Author: Josh Davis
Date: 2016-03-31T16:00:00+00:00
Publisher: 江西人民出版社

版权信息

每天最重要的2小时

作　　者：【美】乔西·戴维斯

译　　者：陶文佳

责任编辑：王　华　孙　琦

ISBN：9787210081630

品　　牌：磨铁数盟

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目录

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前言 成为高效之人

策略一 在日常工作中，认清最重要的事

意识到每天的关键时刻——抉择点

做出最恰当的选择

忽略抉择点的坏处

充分利用抉择点的三个诀窍

结论：聪明地安排你的时间用途

策略二 管理你的心理能量

什么会让你心理疲惫

情绪决定你的表现

如何管理心理能量

结论：让你的效率达到最大化

策略三 无须对抗分心也能更专注

大脑天生无法长时间保持专注

拿开办公地点的干扰物

走神的重要性

结论：给自己一个喘气的机会

策略四 掌握饮食和运动的诀窍，让自己更高效

运动对精神状态的影响

饮食对精神状态的影响

结论：主宰自己的感受

策略五 让工作环境为你服务

声音对工作效果的影响

光线对工作效果的影响

结论：与你周围的环境协同工作

总结篇

策略一 在日常工作中，认清最重要的事

策略二 管理你的心理能量，善用情绪与自控力

策略三 无须对抗分心，走神会让你更专注

策略四 掌握饮食和运动的诀窍，让自己更高效

策略五 让工作环境为你服务

致谢

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公众号名称：幸福的味道

公众号ID：d716-716

小编：行行：微信号和QQ：2338856113

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时间这位老友，很多人从来就没有真正理解和它打交道的方法。要通过管理自己的选择、调控内心的情绪、培养自己的意志力、清理自己的环境一系列组合之后才能成为它的朋友，它也必定回报你事业和生活的丰盛。正因为此，戴维斯博士这本实战书，值得你一读。

——秋叶

很多人问我，在被汹涌的工作量耗尽一天的时间和力气后，要怎么兼顾自己的爱好？怎么照顾家庭？其实，每天有2小时的高效工作时间，就足够你完成至关重要的工作任务了。生活和工作，从来不是对立的，用正确的方式做对的事，你就能获得平衡的人生。

——特立独行的猫

前言　成为高效之人

不论你是热爱自己的工作，还是痛恨它，我们每天的工作量都已经达到了超负荷的程度，实在令人难以为继。每天刚开始工作，我们就要琢磨如何才能完成所有任务、可能会让谁失望、要牺牲——不是第一次牺牲——哪些重要的任务才能勉强喘口气？

当我们端起第一杯咖啡时，就会用掌上设备检查电子邮箱，看一眼又有谁给我们加上了一条待办事项。邮件一封封被打开，压力也在一点点地累积，每一封邮件里都包含着我们明知自己不可能迅速完成的要求。于是我们只好把这些邮件标记为“未读”，留待“晚点再说”。而在脑海中，我们会把这些邮件扔到昨晚（昨晚离开办公室时明明已经很晚了）没做完的那堆工作里。还有更多的邮件等着你回，更多的电话等着你打，更多的表格等着你填。而所有这一切都需要你立即集中精力去做。

实际上，在我们能着手进行真正重要的工作之前——真正重要的工作也实在太多了——还需要打起精神解决许多事。我们经常工作一整天：先是在办公室里，回家后还得照顾家人、打扫房间、缴各种费用，有时甚至要一直忙到上床睡觉。简单来说，就是要做的事情太多，时间永远不够用。

如果你觉得这种情况很熟悉，放心，你并不是一个人。在我当教授、老师、高管教练、作家和训练师的职业生涯中，我发现，这种情况在各行各业的职业人士和非职业人士中都非常普遍。更糟糕的是，我看到人生轨迹完全不同的人——高管、医生、学生、企业家、政府雇员——都利用了一些大同小异但绝无可能成功的解决方式，想要让自己从工作的重负中解脱出来。

那些解决方式只会让问题更严重。

一次又一次，我亲眼见到那些聪明、刻苦、努力工作的人落入了“效率”的陷阱：我们总是竭尽全力地扑在任务上，抓住一天中所有零碎的时光，然后将它们利用起来。如果有手下，我们还会要求他们也照做不误，把每一天都尽可能塞得满满当当的。时间管理类书籍、专家，甚至是一整个顾问公司都在完成这一挑战——帮助人们“在更短的时间里做到更多”。我的兄弟是一家百强公司的高管，他曾这么说过：“我们都有很多工作要做，这些工作也的确很重要，但每天都想尽各种方法把十磅的工作塞进五磅的袋子里，我们也还是会被工作淹没啊。”

还有一些时间管理专家建议我们首先着手解决最重要的事情，因为接下来可能就没时间去解决它们了。是的，把最重要的事情与那些紧急但重要性较次的事情区分开来，这种做法的确有其价值。但这个建议也有令人沮丧之处，因为到最后，我们手头上还是会有很多并不那么重要但同样需要完成的事务。有些事情很重要，是因为它们会影响我们的人际关系；有些是因为如果不做的话——从长远来看——我们就会丢掉饭碗；有些则是因为我们已经承诺了完成期限，总不能因为另有要事就不管了呀。

即便这些任务并不是最重要的，但如果没有完成，我们还是会感到焦虑。当然了，有些问题眼不见为净，大家不妨学着放手。但大部分任务是我们有责任或必须完成的，到了最后，我们还是要去解决它们。

如果效率不够高是真正的问题所在，那么我们中的大多数人，包括我那些已经功成名就的客户们，早就可以解决问题了。选择一款正确的系统或手机APP来帮助我们管理时间、确定任务的优先级，就应该足以减轻每日的工作压力。但重要的不仅仅是数量和能力这些因素，即使你的工作效率已经奇高无比，你仍会难以感到满意。一天结束后，大多数人只会觉得窒息，而不是成绩斐然。

然而，我们所求的并非遥不可及。我认识的大部分成功人士想要的不过两点：第一，不想再觉得一切都无法掌控，第二，想要在工作上拥有极佳的状态——他们想成为工作的主宰者。

想要做到这两点，最典型而错误的做法——基本都会失败的做法——就是期望自己能无间断地工作，往我们已经满满当当的日程里塞进更多的工作。这种方法的错误到底在哪里？我们又要如何改进呢？

高产神话

说到以勤勉著称，大概没人能与本杰明·富兰克林一较高下。世人都认为他就是高效、高产的代名词。他几乎无所不能，他所取得的成就更是无人能比：作家、发明家、科学家、印刷商、哲学家、政治家、邮政局长、外交家等。一个人究竟是怎么在一生之中做完这么多事的？让我们先来看看，他是如何成为一名印刷商和出版商的——这是他最开始从事的职业——这样便能多少了解一些他的工作方式。与此同时，这也能揭示我们哪些地方做对了，哪些地方又做错了。

1724年，本杰明·富兰克林18岁。他已经结束了在波士顿一家印刷厂里的学徒生涯，开始在费城的一家印刷厂里独立工作，还发表了几篇流传甚广的文章。那一年他离开美国去了英格兰，在那里，他将要向印刷业最出色的大亨学习，比如著名的印刷商塞缪尔·帕尔默。对一个有16个兄弟姐妹的穷孩子来说，这已经很不容易了。

在帕尔默的工厂里工作时，富兰克林很快就用他的聪慧和勤奋打动了一些人，也惹恼了另一些人。他的同事们从早到晚地喝啤酒，而他只喝水，这样才能有足够的体力表现得比别人更出色，还能省下一点钱。你也许会说，在那个年代想出类拔萃要容易得多，但富兰克林的厉害之处在于看到机会、敢于冒险，并坚持不懈。最终，他得到了晋升的机会，跳槽到了一家更好的公司。

数年之后他回到费城，打算一展宏图，在另一个印刷商手下工作了几年之后，借债开了自己的公司。他手上有间印刷厂，又急需钱款，这时他看到了另一个机会：出版自己的文章。当时，费城只有一家报纸，富兰克林觉得它“无足轻重，经营不善，一点儿娱乐性都没有”。他很清楚，自己是这一带唯一能写一手好文章的印刷商，于是他便涉足了报纸发行业，并最终出版了《穷查理年鉴》。除去醒目的日期以外，年鉴的版面上还有许多空白处，富兰克林便在空白处放上了自己的谚语格言（如今它们已大大有名），这让他的年鉴更有趣，也好卖得多。一时间，《穷查理年鉴》大为流行。

为了巩固他的印刷事业，他还在州议会里当书记员。这份工作让他认识了很多人，那些人能够决定政府印刷品（如选票和钞票）的印刷厂家。最终，他得到了费城邮政局长的职位，这为他的报纸发行提供了不少便利。这些职位虽然薪水不多，还意味着他得做一些额外的工作，但能帮助他的印刷事业蓬勃发展，让他在城里变得举足轻重。

本杰明·富兰克林曾经是、现在也仍然是高产和成功的例证。勤奋工作，不断地做更多工作，成功就会如影随形。今天，人人都以为自己要像富兰克林那样才能获得成功，他们得尽其所能，而且还要做得更多才行。但事实上，就连富兰克林自己也不像我们想象中的那样努力。其实，除了操心自己的收入之外，他并不会过多地关注工作。

我们很少讨论这个不一样的富兰克林，他可不是个为工作而生的偶像。我根本不用费多少力气来深入了解他，因为一切都写在了他的自传里。他热爱思考和创造，很多本可以用在印刷事业上赚钱的时间，都被他花在了各种爱好和交际上。实际上，正是这些让他从自己的主业中分心的兴趣，引领着他完成了许多令他声名卓著的出色事迹，如发明富兰克林炉和避雷针。

要理解他成功的秘诀，我想最关键的是要看看他是如何度过闲暇时光的，以及他究竟有多少闲暇时光。

每周五跟一群朋友聚会是富兰克林年轻时主要的爱好之一。那群朋友都很热爱读书，喜欢聊各种点子。他们每次聚会后都会选出一个大家感兴趣的话题，留待下次聚会时聊，每个人都会尽力找到有关这个话题的书籍来阅读，好为下次辩论做准备。但在当时，费城很难买到书，很多书都要从英格兰订购。富兰克林的朋友们想，如果能把大家的书放在一起，让大家都能轻松取阅自己和他人喜欢的书就好了——一座极具历史意义的伟大的公共图书馆从这个理念中得以诞生，它就是费城图书馆协会。

富兰克林25岁左右建立了这家图书馆。并不是为了在印刷业上赚钱，也不是出于自己的政府职责，只是因为他很享受跟别人一起聊想法，特别是那些能够让他提升自我、提升自己周围这个世界的想法。他热爱文学和艺术，甚至为自己的妻子写过音乐。另外，他还特别喜欢四处调情。在他妻子死后很长的一段时间里，他都没有停止过追求女人。他还是美国第一个沉迷于各种自我提升之道的家伙。他曾经短期尝试过素食，因为他在书上看到过这个理念——也特别爱省钱。另外，他还花了大量的时间和精力做计划，要练习他那著名的“十三条美德”。在这十三条美德中，有一条似乎适用于那些想要把一天塞得满满当当的人：有条理的美德（也就是井井有条）。富兰克林称，他自己从来没有真正做到过这一点。在自传中他这样写道：“说实话，我发现自己在尊重条理性上简直无药可救。现在我日渐年长，记性也越来越差，我便更加敏锐地觉察到这一点的重要性。”

他以能够享受人生的各种乐趣而举世闻名——从学习到社交，从调情到创造。他在工作上硕果累累却仍能享受那么多的爱好、休闲和社交时间，这简直令人迷惑不解。那么，他到底是怎么做到的呢？

每天，他都为达到最巅峰的高效状态而创造出最好的精神和生理条件，在这样的高效期中，他完成了常人难以企及的工作。他并没有把自己印刷生意的一切事务都塞进每一个空闲时间段。相反，他在自己写的一份日常计划里，还算上了两小时午餐和其他活动的时间、傍晚“听音乐、消遣或聊天”的时间，以及一整晚充足的睡眠时间。也许正是因为他给自己的享受、学习、创造、娱乐、身体健康、家庭和社交关系留出了时间，而不是把所有时间都花在工作上，他才能在赚钱的事业上获得那样的成功。

如果富兰克林想要更有效率地利用时间，那他似乎应该把全部时间都花在他的印刷生意而不是其他兴趣上。但想象一下，如果他真的这么做了，如果他从来没有为他的那些发明、慈善事业，甚至是他的印刷帝国留下足够的大脑空间和能量，他大概也就不会像现在这么出名了。

你想成为哪一个富兰克林？那个给自己的爱好和社交休闲留出时间、不断产生新的兴趣的富兰克林，还是那个比同行竞争者更勤勉、高效、受人尊重又有钱的生意人的家伙？在如今这个时代，似乎没有足够的时间能让你做到两者兼备，所以我们只能选择要么享受生活，要么成功。告诉你们一个好消息：这个选择根本不存在。只有当我们错误地以为高效完全依赖于挤出足够多的时间工作时，我们才会面对这种选择的压力。

效率陷阱

我在帮助高管们和职业人士提升工作效率的过程中发现，不管职业地位有多高，大家在工作不堪重负时的反应一般有两种：第一种是强迫自己专注于手头的工作，不要休息，以便更有效率地利用每天的时间；另一种是增加工作时间——如果有手下，也让他们跟自己一起加班——以便更充分地利用每周的时间。这两种解决方法的背后是同一种信念：为了掌控我们的工作，我们不能再“浪费”时间了，我们要更“有效率”。这种想法其实来源于我们对大脑工作方式的一种错误理解。

不停歇地专注于一项任务，延长工作时间，这些解决方法对电脑或机器来说很管用。因为电脑和机器不会疲倦，更频繁地使用它们只会让它们更加高产、更加高效。但是，我们不是电脑或机器，我们是生命体。不断地要求我们的大脑进行同一种工作——还要维持同样的效能，这就像是不断地要求一个赛跑运动员在不同的状态下保持同样的速度，不管他是要进行短程冲刺还是参加马拉松比赛，不管他是在禁食一天又通宵没睡之后跑步、宿醉之后慢跑，还是吃饱喝足之后去锻炼。

作为生命体，我们的思考方式自有特点，科学界将这些特点称为“具身认知”。具身认知是身体影响思维的诸多方式的总称。大脑操控着身体的其他部位，而如果不考虑到大脑是在为身体服务这一点，就绝不能恰当地理解“认知”这个概念——它意味着各种不同的思维。

这说明什么？说明你身体上的动作会极大地影响到你的思维。双手交叉放在脑后，双腿跷到桌子上，这就形成了一个常见的“能量姿势”。这种姿势可以增强你的睾酮水平，降低皮质醇水平，这样的荷尔蒙组合会让你觉得充满能量，做起事来像个领袖一样。

身体动作还有可能影响你的情绪，并影响你对其他人的想法和意愿的理解。研究表明，如果你在评价某人时做了个敌对性的手势——比如竖中指，你就很可能会把对方看成敌人，因为身体的动作事先已经暗示了这种敌对的倾向。或者，回想一下你是怎么学习的——这当然得依靠记忆力，但这并不是像往电脑上装软件或下载文件那样，把记忆植入大脑之中；相反，你得逐步培养记忆力，要花时间来改变神经元结构，让它们更容易相互激活。这也许能够解释为什么在考试前一晚突击复习，效果远不如在数天之内一步步地进行复习——如果你想记得久一点的话。

这只是千万个科研成果中的几个例子，但它们都说明正因为我们是有生命的个体，与电脑和机器有很大的不同，因此也就不可能达到它们那样的效率。但是，我们每一个人都拥有尚未被激发的巨大潜能，而这些潜能是电脑和机器所没有的。想要时时刻刻保持高效，只会让我们的潜能无从发挥。假设我要做一万个俯卧撑，肯定很难一口气做完，但如果把这一万个俯卧撑分摊到其他活动的间隙里，每次只做几个，那么我绝对能够完成。在这一点上，我们的大脑与肌肉很相似，能不间断地工作，但如果进入错误的状态，我们只会一事无成。但只要进入正确的状态，几乎没有什么是我们做不到的。

通过与那些高产又快乐的人合作，再加上我在神经学和心理学上的研究，我认识到：要想真正实现高产，最好的方法可能是抛弃“效率”这个念头，转而选择创造条件，让自己在每天当中都能拥有极为高效的两小时。

高效两小时

想要实现高效，关键在于按照我们的生理状况来工作。

当生理系统处于最理想的状态时，每个人都可能表现出令人惊讶的理解力、动力、情感控制力、解决问题的能力、创造力和决断力。而当生理状态不尽如人意时，我们可能会在这些方面表现得很糟糕。我们的运动、睡眠和进食都能在短时间内——有时甚至长达数小时——极大地影响大脑的功能。我们在进行某项任务之前的大脑运行状况，也会对我们能否完成这项任务产生重大影响。

心理学和神经学的科研成果已经告诉我们，我们该在何时、以何种方法创造出大脑的高效工作时间。在本书中，我将会详细分享五种看似简单的策略，对那些大忙人来说，它们能极为有效地帮助他们实现每日的“高效两小时”。

1.意识到你的抉择点。只要你开始一项任务，基本上就会处于自动工作的状态，这样就很难改变你的工作方向。因此，要利用好不同任务交接时的那一刻——在这种时候，你能够选择下一步该做什么，然后把精力放到接下来最重要的任务上。

2.管理你的心理能量。需要高度自控力或专注度的任务可能会迅速消耗你的能量，而那些令你情绪化的任务则会让你不在状态。所以要学会按照这些任务的不同要求和恢复时间来安排任务。

3.不要与分心做无意义的缠斗。要学会引导自己的注意力。人的注意力系统天生就是会四处走神、不断更新目标，而不是永远专注的。不让自己分心，就像是阻断海浪一样毫无用处。了解你大脑的工作方式，才能帮助你在分心后迅速而有效地回到手头的工作上。

4.利用你的身心联系。注意你的运动和饮食方式，让它们保证你能完成某个短期内的目标。你可以在闲暇时再随心所欲地运动、吃东西。

5.让你的工作环境为你所用。去了解什么样的环境因素能够帮助你达到最佳状态，并学会如何随之调节环境。只要你知道了什么会让你分心，什么能预先让你的大脑进入创造和冒险状态，你就能调整自己的工作环境，从而实现高效能的工作。

这些策略都是从神经学和心理学中衍生而来的，听起来或许容易，甚至有些看上去只是常识，但我们却很少利用它们。了解它们背后的科学道理，能够帮助我们明白哪些是值得做的，又该如何在各种限制之下实现高效能。每个人都能学会有规律、有意识地使用这些策略，并获得出色的结果。

“两小时”并没有什么特殊的魔力，之所以提出两小时，只是因为我发现这种时长既容易做到，又足以让你完成每天最重要的任务。实际上到底几个小时并不重要，等慢慢积累够了运用这些策略的经验之后，就能创造出工作四小时或者只需十分钟的大脑巅峰状态——一切都由你当天的需求决定。

请注意，我并没有建议大家选定某两个小时并每天坚持（比如从早上9点到11点），以达到你需要的效果。如果你和大部分忙碌的职业人一样，那你往往无法控制需要你完成重要任务的时间。如果你一大早精神奕奕，而老板却让你在下午的员工大会上做演讲，你最好想办法在上台时达到最好的精神状态。接下来的这些策略，能帮助你在工作日的任何时段创造出良好条件，实现大脑效能的巅峰。

我相信，只要拥有合适的条件，你就能做成各种大事，但我并不是要建议你在这“两小时”内完成所有的工作。不过我相信，头脑效率越高，就越能完成当下最重要的任务，并带着完成工作的成就感和自豪感去做到更多。这一天余下的时间，你可以用来完成那些不太需要策略性或创造性思维的工作，比如回复大堆的电子邮件、填表格、整理报销票据、制订时间表、缴费、制订旅行计划、回电话等。只有当你的思维状态极佳时，你才能更正确地决定放弃哪些任务。与我们的生理系统紧密合作，为高效时间段创造条件，不仅能让我们专心完成对我们而言举足轻重的任务，还能让我们的人生重获理智和平衡。

掌握令你高产的诀窍

通过学习，人人都能达到自己所期望的高效程度。在本书接下来的部分当中，我会告诉你具体的方法。我将要解释这五种策略是如何起作用的，并阐释这些策略背后的科学道理，还会分享一些实用的例子。对应每一条策略，我还会推荐几个步骤，你可以试着按步骤进行练习，这样运用起来会更得心应手。我希望每当你拿起这本书时，都会有新的领悟，从而增强自爱之心，在实现高效能这场游戏中取得更漂亮的成绩。

可以说，我们大都从亲身经历中了解到，只要正确地对待自己，都能在短时间内实现效率极佳的工作——而当我们错误地对待自己时，往往会一事无成。我希望，当你明白真正能令我们高产的那些方法背后的科学道理之后，你能对自己充满信心，并以你对自己的了解为基础，开始进行思考：要从何时开始、去做些什么，来实现你的高效两小时呢？

策略一　在日常工作中，认清最重要的事

意识到每天的关键时刻——抉择点

做出最恰当的选择

忽略抉择点的坏处

充分利用抉择点的三个诀窍

结论：聪明地安排你的时间用途

作为一名前景规划顾问，道格的职责之一就是每月写一篇关于清洁技术最新发展的分析报告。他很热爱这项任务——因为这能让他发挥自己的创造力，深度挖掘一个让他非常感兴趣的话题。

一天，他正在写报告，写着写着就进入了忘我的状态——除了他面前的电脑屏幕和敲打键盘发出的声音，他几乎注意不到周围的一切。然而，当他的眼神不小心瞟到了桌上的时钟时，这种状态突然被打破了。上午已经过去了一大半，一丝轻微的反胃感泛了上来。他无可奈何地意识到，自己必须得停下来（即便他其实很想继续写下去），去回一封几天前收到的邮件——那是同事发过来的，想听听他对自己部门预算的想法。

道格惴惴不安地打开了电子邮箱，下决心一定要赶紧回复同事的邮件，但他眼前出现的却是十几条新的内容。一封某个项目组织者的邮件引起了他的注意，那位项目组织者想知道他近几个月何时有空可以安排一场会面。他先解决了这个问题，因为这封信回复起来既直接又简单。但是就在他准备回复那封关于部门预算的邮件时——这封才是他真正需要立即回复的，而且回复起来比较麻烦——他的电子闹钟响了起来，提醒他15分钟后就得跟公司的CEO进行一对一会谈，他需要事先做些准备。

眼下，道格最明智的做法应该是关掉电子邮箱，让自己集中精力考虑会谈的事，同时慢慢朝CEO的办公室走。但他充满了想要完成工作的欲望，只想今天就把那封预算相关的邮件搞定。让他的同事多等一天，他就要难受一天。

所以，道格并没有仔细考虑，而是在匆匆一秒内决定要继续回复邮件。他隐约记得，自己曾经成功地在十分钟内完成了一项跟这个差不多麻烦的任务。这并不寻常，但他的确做到了。他也曾经成功地在五分钟内就做好了和CEO会谈的准备。总之，天知道究竟是什么古怪又矛盾的脑回路让他鬼使神差地点开了预算邮件，但他的大脑就这么决定了：要回复预算邮件。

十分钟后，他才勉强集齐了自己需要的信息，开始回复邮件。又过了四分钟，他发现跟CEO的会谈马上就要开始了。他只能在内心里无声地咆哮，沮丧地匆匆离开了自己的办公室。未完成的工作仍然是一团糟，待会儿又要重新花很多时间来组织信息，然后给同事回信。但不管怎么说，他总不能在与CEO的会谈中迟到啊。

当道格开始与上司谈话时，他心情沮丧又烦闷，也没有做好任何准备。对自己从清早到会谈时的表现，他更是极不满意。的确，他在月度清洁技术分析报告上有所进展，但最后一部分还没写完。会谈之后，他又花了更多时间去琢磨这一部分到底要怎么收尾。最后，他总算开始写那封关于预算报告的回信了——但这封信也还是没能发出去。唯一令人欣慰的是，他回复了一封给项目组织者的邮件，告诉对方自己何时有空，好让他能安排一次几个月后的会面。

整个上午，道格完全处在自动模式，辗转于各个任务，却从没有策略性地决定如何更充分地利用自己的时间。其实我们每个人都跟道格一样，并不能轻松摆脱这种自动模式。而脱身的诀窍，就是要意识到当我们拥有抉择点时的珍贵时刻——也就是各项任务的间隙——并抓住它们。

意识到每天的关键时刻——抉择点

大部分情况下，我们都处于自动模式下——我们的所思、所感、所为都是按照无意识的常规程序进行的。所谓无意识，指的是思维或大脑并非有意识去做事。当然，我并不是指我们的所有行为都是不假思索的，我的意思是，我们对许多行为都习以为常并且非常熟练，所以几乎不需要有意识地监控它们。

虽然我在前言中强调过我们的大脑并不是电脑，也不能永远按照预期持之以恒地工作，然而在某种意义上，我们的大脑与电脑又非常相似：我们所做的几乎所有事情——从用牙线剔牙，到花一整天时间回复邮件——都是按照神经的常规程序来做的。这种神经程序和电脑程序其实并无太大差别，它引导着我们的思想、感受和行为。在某种程度上，我们是在自动地完成这些常规程序，而不会有意识地去考虑或反思这么做到底有没有道理。我们一旦开始了一项神经性常规活动，就会像电脑程序一样一直运行下去，直到完成任务，或是被打断。如果你开始用牙线剔牙，很可能直到你剔完牙，都不会意识到自己究竟完成了多少个繁复的步骤才把牙剔干净。如果你在到达办公室几分钟后就开始查阅电子邮件，很可能在你不知不觉的时候，就已经开始条件反射似的打开、阅读、回复一封邮件，然后是下一封，再下一封……也许直到你的同事打断你，拉着你一起去吃午餐时，你才会停下来。但是，当你一大早去办公室前，很可能是打算完成其他工作的，但一旦开始回复邮件，你的神经性常规程序就开始运行，而你却没办法停下来。除非有什么事情打断你，才能让你从这种状态下脱身。

《纽约时报》记者查尔斯·杜西格在他的《习惯的力量》中告诉大家，普通人的行为所能达到的漫不经心程度，或许比我们能意识到的还要高得多。他解释道：只要有恰当的暗示，我们往往就会盲目地做出回应。举个例子，假设你需要在下班回家的路上买些日用品，当你开车去超市时，你很可能不会仔细关注自己的每一个动作，比如踩刹车的力度到底应该有多大，或者什么时候应该看看周围。你完全可以轻松完成这些动作，于是你几乎全然专注于别的事，比如努力回想你的购物清单。当你把车停在超市停车场，然后从车里出来的时候，如果你跟大部分人一样，那么你大概根本想不起来把车钥匙放进口袋里。之后，你也许会疑惑自己到底有没有带钥匙——当然，大部分情况下你还是带了——这就暴露了你在放钥匙的时候是多么漫不经心。

我们每天所做的大部分事情一般不经大脑，只是由我们的习惯指引着，几乎不需要什么有意识的思考。这并不是件坏事。就像杜西格所解释的，我们的习惯很有存在的必要，它们能够节省大脑的能量。我们要让自己的大脑从这些行为中解放出来，才能解决不断产生的新问题。再举个例子，当我们克服了不会跳交谊舞的难题之后，就能按习惯动作进行，接下来才有精力和舞伴聊天。但你要是想在第一次学探戈时跟人聊天，那绝对会是一场灾难——我们需要有意识地关注自己的舞步。想象一下，如果我们必须集中注意力完成每一个行为——比如我们的每一步该落在何处——那我们还能做什么呀！

实际上，每一天都是由一系列习惯性的神经常规程序组成的，我们一般称这些程序为“任务”：早上起床、穿好衣服去上班、搭乘各种交通工具到工作地点、打开电脑、回复电子邮件、吃午餐、参加员工大会、跑步、做晚饭、洗漱然后上床睡觉。问题就在于，我们经常会从一个任务跳到另一个任务，却不仔细想想下一步最好该做什么。我们只是条件反射似的做出反应，或者是跟着直觉走，不管它们到底对不对，这就导致了无数时间和能量就这么白白地浪费了。

要想制造出“高效两小时”，第一个策略非常简单，这个策略就是学会意识到一天当中的几个特殊时刻。在这种时刻，你有机会也有能力决定自己将如何度过接下来的时间。这种时刻就是当你完成或中断了一个任务的时候——比如刚刚打完一通电话——而接下来你就得选择下面该做哪一个任务：是回电子邮件呢，还是准备参加会谈？

我的经验告诉我，大家都习惯于在这种时刻——或者说抉择点——匆忙略过，好去做某些让你觉得自己“很高效”的事。匆忙地掠过一个抉择点——也就是不同任务的间隙——也许能给你省出五分来钟的时间，但是，完成不该完成的任务可能会浪费掉一个钟头。不过，这五分钟的确会让你惴惴不安，因为在这种时刻，我们能够非常清楚地意识到每一秒的流逝，而在那浪费掉的一小时中，因为我们基本上处于自动模式，所以不会觉得难受。可惜的是，很多人都把时间浪费在了那些并不重要，或者在那个时间段根本不能好好完成的工作上了。

另一个困难就是，既然我们会如此频繁地进入自动模式，那么每天其实并没有太多机会能让我们有意识地决定下一步该完成什么工作。所以，意识到这些抉择点并抓住它们就显得极为重要。在接下来的几页里，我会告诉你该如何做，但首先，让我们来了解神经常规程序是如何工作的，为什么人们会如此轻易地误用抉择点，这对我们大有裨益。

做出最恰当的选择

在学术界有一种理论影响范围很广，它认为人类在很多方面都是“认知上的懒惰者”。在其他条件完全相同的情况下，我们倾向于选择在思维层面阻力最小的那条路。正因为那些无意识的、已经很熟练的神经性常规程序相对而言更容易完成，而那些需要慎重考虑的、有意识的抉择则需要更多思维上的努力，所以，作为认知上的懒惰者，只要有可能，我们就会更倾向于依赖自动的神经性常规行为，而不是有意识的抉择。

在一步步完成神经性常规程序时，人人都会进入一种忘我的状态。在韦氏词典里，关于“忘我”这个词有这样一条定义：“一种状态，在此状态下你不会意识到周围发生的事，因为你正在想着其他事。”如果你正在准备一份PPT，就很可能意识不到有两个同事正站在你的座位附近；如果你正在认真阅读一份报告，也许就意识不到自己饿了，或者已经到了午餐时间。当神经性常规程序在运行的时候，你既不会有太多的自我意识，也不太容易意识到在这个程序之外发生的一切。

但当常规程序结束的时候（例如，当你剔完牙或者读完报告时），或者被什么人或事打断之后（例如，当你正在准备PPT时，一位同事来向你求助关于某个项目的问题），自我意识就会浮现出来。从沉溺于神经性常规程序到停止这一程序，这之间的转变很可能会让你感到不适。

想想这样一个例子吧，有一位儿科医生，她每天都要为几十个病人做检查。她出入于一个个检查室，几乎进行着同样的一套行为：向病人打招呼，洗手，走近生病的孩子，一边为孩子做检查，一边问照顾孩子的人一些问题。她脱下自己的手套，在电脑上把信息输进病人的档案，并继续与照顾孩子的人谈话。她逗着孩子玩了一会儿，然后把打印出来的门诊病历交给照顾孩子的人。虽然她的确非常关注自己的病人，也认真听了照顾孩子的人所讲的信息，但她的很多行动还是处于自动模式。

但是，如果当她结束检查之后，发现下一个病人取消了预约，她会怎么样？可能会有那么一刹那，她兴高采烈地觉得自己偷得了片刻空闲，于是打算去护士站跟护士们聊聊天；又或者她会觉得惧怕，因为这样她就没有借口再拖延那份早就该填完的保险文件了。无论如何，她都会发现相比在进行检查病人的常规程序时，眼下她能更清晰地意识到自己的状况，而且可能更不知所措。因为当她检查病人时，她不需要做出决定，选择接下来的15～20分钟里自己要做什么。她只需要接着看下一个病人就可以了。

像这个儿科医生一样，我们发现当神经性常规程序停止或被打断时，在这一刻我们会茫然而不知所措。但为什么会这样？

要回答这个问题，我们首先要理解人们经常用到的两类重要的思维功能：有目的、有意识的行为和自动的、无意识的行为。旧金山州立大学的一组研究员认为：意识最主要的功能就是在我们的自动式神经常规活动遇到困难的时候做出决定——尤其是当不同的刺激性神经常规活动指导我们去做相互矛盾的动作的时候。

例如，对着电脑屏幕看一封电子邮件和转过头听你妻子讲她的聚会计划（我还从来没有这个福气），这两个动作就是相互矛盾的。这是两个相矛盾的常规活动，其中一个让你像僵尸一样沉浸在与收件人的虚拟对话中，而另一个则要求你回应并参与一场跟你配偶进行的现实对话。

这两种行为——盯着电脑和转过去面对我们的配偶——是相互矛盾的，所以才会需要这种有意识地评估并做出决定的能力来帮助我们解决这种冲突。当察觉到某种冲突需要我们注意时，我们大脑中的某个特殊区域——前扣带皮质区——就会变得活跃起来。有些学者认为这一区域相当于某种警告系统，能够唤醒我们进行有意识的思维活动。有意识的反思似乎只是一种权宜之计，只有当我们更加无意识的活动导致了相互矛盾的行为，需要我们做出决定时，这种反思才会活跃起来。由此可知，抉择点通常是作为冲突——无意识的自动行为之间相冲突、行为和目标之间相冲突——的结果而出现的。在这样的时刻，我们往往发觉自己在被拉扯向不同的方向。

正因为抉择点通常出现在矛盾的时刻，所以它们往往会令人不快。在前面的例子里，边构思边写邮件，与转过头面对你的配偶，听听她想要讲些什么，这两个任务如果分开来，你大概都很乐意去做；但一旦你必须从两者之间选择其一，我敢打赌，一两次之后你就会觉得烦躁，并发现抉择点真是令人不快。

在自我意识更加警醒的这些时刻，我们也开始注意到其他的各种事件，比如那些我们本来打算做却忘记做的事情，又比如时间的流逝。努力地控制正在做的事可能会让你觉得辛苦。一项研究表明，你越是需要注意自己的思绪、情感和行为，你就越觉得时间的流逝很缓慢。然而，这种不够“高产”的时间流逝，并不意味着你就浪费了很多时间。这只意味着我们恰巧更能意识到时间的存在而已。我认识的大多数人，当有很多事情要做的时候，如果他们意识到时间在流逝而自己却毫无进展，他们都会感到焦虑或充满愧疚。正因为这些抉择点会令人不舒服，我们往往才选择尽快跳过它们。

而这，往往正是让事情搞砸的地方。

忽略抉择点的坏处

神经性常规行为停止的那一刻，就是我们能否实现“高效两小时”的关键点之一。正是在那一刻，你能够决定该如何最大化地利用自己的下一个时间段。现在是检查电子邮件、然后在下一项工作之前尽可能回复所有邮件的最佳时间吗？或者，如果你有两小时的自由时间，是不是让自己专心于某项需要长时间集中精力的项目会更好呢？到底怎样做，才会有更好的效果？是现在就为一场两小时后开始的会议做准备，还是在临近会议时再准备，能让自己更清楚地记住准备在会议上讨论的问题？在结束一项任务之后，有意识地思考一下接下来自己要做什么。不论你接下来还有多少时间，这样做都会决定你对时间的利用质量。

有意识地去思考如何利用我们的时间，这并不是什么石破天惊的想法，但我们当中的大部分人都很少这么做。诸如负罪感、焦虑感，或与之对立的那些情绪——取悦他人的愿望、渴望等——都会激励我们去做与这些情绪相关的任务。但这并不一定是对时间的最佳利用方式。结果就是，当我们意识到时间正在一分一秒地流逝，或是因为情感的冲动而想做某个特定的任务，或者被一种不断增强的犹疑不决感淹没时，我们通常会不假思索地抓住脑海中出现的第一个任务，然后一心一意地做起来。而当我们意识到自己并没有专心完成这个任务的时候，我们就会直觉性地缩短在这项任务上投入的时间——并试图尽快着手另一项任务。

有时我们运气不错，吸引了我们的注意力的那项任务正好就是那一刻最该做的。但如果这种做法真的靠谱，那么，大家都非常熟悉的那种在某某事上（这里可以是任意内容）“浪费”了一整个下午的后悔感就不会再存在了。

抉择点可以存在几十秒，或者几分钟。想象一下，如果每次面对抉择点时，你都能花上5分钟左右的时间，让你从这个任务转换到下一个任务，情况又会怎样？运气好的话，你一天甚至能碰上10个抉择点。那么，这一天你一共要在抉择点上花50分钟左右的时间。在花时间考虑过接下来应当做什么之后，你就会选择那些或是对你而言非常重要，或是适合在接下来的时间段里完成的任务。而与此相反，假设你想要做得“高效”一点，匆忙地跳过了这些抉择点——这些“毫无效率”的时刻，那么很可能你接下来进行的任务并没有那么重要，或是不适合在这段时间里完成。如果发生了这种情况，你又会浪费多少时间呢？损失也许会非常大。这才会真正导致时间被毫无效率地大量浪费掉。

为了更加“高效”、更迅速地度过这些抉择点，我们很可能会错过有意识地引导自己的努力和能量的机会。不过，我们完全可以学会用不同的方式面对这些时刻。

充分利用抉择点的三个诀窍

最大限度利用自己的抉择点，关键在于动脑筋好好反思一下，在这一刻，对我们而言究竟什么最为重要。在这一点上，我其实不太同意某些时间管理专家的看法。他们说，我们需要深挖自己的灵魂才能知道哪些东西对自己而言最重要，最值得投入时间。而我相信，大体来说，知道哪些工作最重要并不难。

如果在度假期间问大家这个问题，我相信每个人都能轻松回答。因为我们本来就知道什么最重要。但当我们面临着一天的压力，似乎每时每刻都得解决一些紧急任务时——回复那些打着惊叹号表示它们有着很高的优先级（通常是对别人而言，对我们来说却未必）的邮件，发现错误之后需要赶紧解决的问题，忙着应对那些不断涌现的日常麻烦等——你就很容易忘记什么事才是最重要的了。我们把那些重要的事拖到日程表的末尾，因为那些事务看上去就像史蒂芬·柯维在他的《高效能人士的七个习惯》那本书里形容的一样：“虽然重要，但并不紧急”。

就拿我来说吧，但凡是稍微了解我的人，都能轻松地说出写书、写论文、写博客对我而言很重要，学会如何倾听并提出有用的问题也很重要，创造出新的研究和教学方法对我来说很重要，组建一个能帮我实现这一点的团队也很重要。这些任务能让我实现自己的价值，帮助与我共事的人取得成功，还能让我的事业更进一步。当我没有花足够的时间做这些事的时候，它们就会让我压力重重——这也证实了它们的重要性。然而，当我周一早上坐在电脑前时，引起我的注意的是什么？无数的请求、我对他人的承诺，以及那些不由分说地浮现在我大脑中的截止日期。但在开始其中任何一项任务之前，其实只要花上几分钟，就可以想起这一天什么事对我而言最重要。

当你面临着一个抉择点时——不管你是刚开始工作，还是完成了一项任务后，感觉（也许仅仅是一刹那）突然有些不太对劲，疑惑着下一步该做什么时，你手头就出现了一个机会。你可以让自己大脑中有意识地处理问题的那道程序高速运转起来，做出正确的取舍，决定该如何利用接下来的时间做那些对你而言最重要的事情。

有三个诀窍能帮助你最大限度地利用这些抉择点：

·珍惜每一个抉择点。

·提前为抉择点做好相应计划。

·不要随便开始一项新任务，除非已经有意识地决定了它确实值得做。

让我们详细地看一看这三个诀窍吧。

珍惜每一个抉择点

一天当中，出现抉择点的机会并不多，你也无法次次预测到它的出现时间。但这一刻一旦出现，你就能够运用自己的意志来选择一个新方向。因此，每一个抉择点都很珍贵。你应该珍惜它们、尊重它们。

我所说的尊重，是指要意识到抉择点的出现，并尽力抓住它；要承认它的存在，而不是无视它，继续埋头往前冲，一头扎进你的无意识思维指引你去做的下一个任务里。要退后一步，重新思考对自己而言最重要的事情是什么，然后决定接下来该采取什么样的行动。

抉择点能够让你与眼下最关注的事保持一定的“距离”，能让你做出更有策略性、更有意识的选择。研究表明，制造出心理学上的距离会带来更高层次的思考——因为你胸有大局。如果我们与某个决定的心理距离太近，就会倾向于看重眼前最关注的东西。

研究表明，人们会放弃几个月后或一年后拿到更多钱的机会，以换取眼前明显要少得多的钱，即使他们非常清楚眼前能得到的可能根本不值一提。一项研究得出的结论是，普通人往往宁愿今天就拿到一张75美元的礼品券，也不愿意在三个月后拿到大概118美元，或者在一年后拿到185美元。显然，不管是118美元还是185美元，都比75美元值钱得多，但只要这75美元就在我们眼前，我们可能就无法抗拒了。

虽然这个例子里的心理距离比我提到的这种花几分钟从工作中后退一步的距离要大得多，但它还是向我们说明，如果缺乏距离感，我们的决定就可能变得非常不理智。我们在眼下做出的决定，往往要在一段时间后才会显示出结果；但当我们局限于眼前时，往往就会丧失全局观。人们并不难做出很有逻辑性的决定，但若我们与眼下这一刻的心理距离太近的话，就很容易高估它的价值。

让我们再回到之前提过的那个儿科医生的例子中。在刚才的情境里，她刚刚得知一个病人取消了检查，现在候诊室里没有病人，她发现自己意外得到了20分钟的空闲时间，这种情况大概一周会出现一到两次。她的脑海中立马冒出了那堆必须尽快填完的保险文件，此外，她还要为今天上午指导的一个医学院学生填一些材料。

换成其他时候，她很可能就会找台电脑坐下来，开始烦躁地解决其中一个问题。她会告诉自己，这是为了提高工作效率，要是现在完成了这项工作，下午就能早点下班回家了。毫无疑问，她肯定会被那张乏味又令人头晕目眩的表格缠住。20分钟很快就过去了，而她必须放下手中还没有做完的事，无比沮丧而又匆忙地去见自己的下一个病人。此外，在检查病人的头5分钟里，她很可能都会神思恍惚。

但是在这一刻，她要明智得多。她从自己高速运转的思维中退开一步，和眼下最直接的问题拉开距离。然后她笑了笑，告诉自己：“我已经为这些事情预留了时间，与同事沟通对我来说才是最重要的。与同事精诚合作会让我拥有更好的工作状态，更令我乐在其中。”想明白了这些之后，她便走向护士站，跟同事们聊了起来。这些女人知道怎么在一起找乐子——我们的儿科医生也知道，跟她们聊天不仅能增进同事间的感情，还能让她换换脑子。回到诊室之后，她肯定能更高质量地完成检查病人的工作。

提前为抉择点做好相应计划

令你受干扰或分心的事都是不可避免的，即使做了再细致的计划，你的工作也常常会被一封紧急邮件或电话打断，不然就是某个同事跳出来要“问你个小问题”。大家很可能没法知道这种情况发生的确切时间，但我们知道，这些干扰的发生概率很大，而每一次打断都会创造出一个抉择点。

所以，为什么要等到这种情况发生之后，再去计划自己该如何应对它们呢？当你的思维被意外打断时，你往往会选择匆忙应对，而不是珍惜由此产生的抉择点。你很可能会任由自己无意识的大脑迅速地指引你去解决下一个任务，而不是花上一点时间，做出有意识的、有策略的选择。而这么做，很可能会让你浪费更多时间。

提前计划如何应对突然而至的抉择点，这能让我们最大限度地利用这些抉择点，从而最大限度地利用自己的时间。有多项研究显示，为可能出现的障碍提前制订应对计划，更有可能让人们按自己希望的方式行事，而不是匆忙应付了事。已经有很多研究证明，如果提前计划自己在碰到某些情况时应该如何处理，那我们将会在减肥、控制情绪、健康饮食等方面做得更有成效。

这种提前计划的学名是“执行意向”。

“执行意向”指的是当某种情况发生时，人就会按计划执行某个与之相关的特定行为。这是一种“如果……就……”的处理方式，“如果有某种情况打断了我的工作，我就会这样做。”注意，一定不会起作用的一种“计划”就是：用意志去抵抗某种冲动，或向自己保证绝不会再重蹈覆辙。“计划不去做某件事”常常会失败，而关键的一点就是，你做的计划是要让自己在这一刻进行一项新的活动——一项你乐意做的事。计划一项新的活动，往往会更容易成功。

还有大量的证据表明，当我们在脑海中设想某一个行动时，所利用的神经回路其实和真正去做这件事时的神经回路相同。这些证据告诉我们，设想当某个障碍出现时，我们应该如何行动，会让神经回路提前做好准备，从而能够更顺利地执行计划。这也许可以帮助大家解释，为什么设想自己成功地做出了某个动作（加上刻苦训练），能够帮助人们在运动上获得成功；为什么在脑海中想象如何动手术，能够帮助受训的医生们提高手术水平；为什么设想我们在即将到来的工作面试中出色发挥，能够提升我们的表现；以及为什么设想肌肉的活动，能够增强肌肉力量。

“执行意向”这个概念也可以用来创造更多的抉择点。也就是说，我们可以想象在工作日中可能发生的一些场景，并由此形成应对计划。一旦这些打断你的场景出现，你就可以停下来利用这个抉择点。假设一周总有那么几次，你会被跑过来问你“一个小问题”的同事打断，你可以提前决定：当你被打断的时候，你就把那一刻变成抉择点。这些打扰你的情况能帮助你从忘我状态中走出来，从引导着你完成各种任务的神经性常规程序中解脱出来，让你重新评估一下，自己是否需要换换任务。我有时会陷入一些不值得大费周章的工作中，外界的打断反而能给我提供机会，让我反思该如何利用时间才更加明智。

如果你能提前做好应对计划，想象出更加可靠的新方法，就能制造出抉择点来。假想中的“如果这样，就这么做”的行动计划能让你更加充分地利用这些时刻。再举一个例子吧，让我们重新回到道格身上，就是之前提到的那个前景规划顾问。周日傍晚，他正跟家人一起共进晚餐，每个人都刚刚落座，闲谈才开了个头。突然，一个与某个工作项目相关的想法闪现出来，他很希望能离开饭桌，写下自己的想法，再花点时间多琢磨一会儿。但如果他这样做的话，他就会牺牲和孩子们团聚的时间。如今他的职业生涯正处于特殊时期，他常常会因为错过这种亲子时光而后悔。不过，他还是提醒自己得尽快想清楚这个项目。而在办公室里，永远有各色人等要占用他的时间，有各种邮件要回，还有各种日常任务要完成。

虽然很难为这种灵光一现的情况提前做好准备，但道格注意到，对他而言，工作方面的突发奇想往往都是在他完全放松下来的时候才会出现，特别是在他与家人共进晚餐的时候。于是，他就提前为这个场景做好了计划：如果当他正陪着家人时突然灵光一现，那么他就会花一两分钟评估一下那个想法的重要性。

在这个周日的晚上，他突如其来的灵感打断了饭桌上的谈话，一个抉择点诞生了。他从自己的思绪中退后一步，仔细审视全局：他正在家里陪伴孩子，很想好好享受这样的时光；但如果他不赶紧把这个重要想法写下来，就会有忘掉这个想法的危险。他决定让家人给自己半个小时，写下自己的一些思路，半小时过去之后，就让孩子们来叫他。他知道，30分钟绝对不足以让他完成自己的工作，所以他只需把想法简单概括出来，之后在工作时间再继续扩充。30分钟到了，他又回到客厅，陪孩子们搭了一座很棒的乐高城堡。

不要随便开始一项新任务，除非已经有意识地决定了它确实值得做

当你碰到一个抉择点时，立即开始处理下一个任务通常会导致你浪费大量的时间，这远比你用来决定下一个任务时花上的那几分钟时间多得多。关键就在于要抓住抉择点出现的那一刻，下面就是一些建议：

首先，一旦你完成一项任务，不要去想接下来自己可以轻松地做些什么，而要把这一刻标记为抉择点。例如，当我在结束了一节45分钟的训练课程后，我会对自己大声说：“现在就是个抉择点！”这句话足够让我整个人暂停一下。有时我还会站起身离开电脑，喝点水或者喝杯咖啡。在大脑高速运转了45分钟后，需要先让大脑的尘埃落定，才会更有能力决定下面该开始做什么，哪项工作才最值得花时间。

那你该怎么决定什么事最值得花时间呢？判断的依据之一就是自己当天最重要的任务。只要你给自己一点时间，退后一步思考一下，就能够轻松地回想起来。其实，你还可以做得更好，比如再考虑一下自己目前的状态，现在有多疲惫，接下来有没有其他事情需要你花更多的心理能量去做，以及你会在何种环境下工作。在接下来的策略介绍中，我们会进一步探索对这些因素的最佳利用方式，好让你能够最大化地利用每一个抉择点。

结论：聪明地安排你的时间用途

人们都容易在工作时全然进入忘我状态，这是由我们的神经性常规程序引导所致的，并不是什么缺陷。应该说，我们所做的很多事都是由相对而言无意识的、自动的大脑运转所控制的，忘我状态只是一个很自然的结果。但是，我们能否实现“高效两小时”的工作，在很大程度上取决于你能否做出正确的、有意识的决定，来计划该如何利用你的时间，以及把时间用在哪些工作上。在完成不同任务的间隙之间，我们终于从忘我工作的状态中脱身而出，这些时刻实在是不可多得的礼物，而我们完全应该审慎地利用这些时刻。

当你开始更清醒地意识到每天的抉择点时，你也许会惊讶地发现，自己从前是多么频繁地轻易屈从于自己的大脑，任由它随机决定下一步要完成的工作。明智地利用你的抉择点，这是第一个策略——也是挑战，而如何在工作时管理你的心理能量，则是下一个策略。

策略二　管理你的心理能量

什么会让你心理疲惫

情绪决定你的表现

如何管理心理能量

结论：让你的效率达到最大化

其实，你每天都身处战场之中，用许许多多不同的任务在这个战场里争夺着自己的优先权。那我们究竟是先解决昨晚同事打电话来通知的那项紧急事务，还是应该先回复顶级客户的那封新邮件，或者是写过几天就要交的重要报告？多年来，效率专家们一直告诉我们，时间管理的最佳途径就是首先要专注于手头最重要的工作，因为之后可能就没时间处理它们了。他们这么说的确不无道理，优先解决最重要的问题往往很有用。但这个建议忽略了一个重要因素：我们的大脑能量是驱动我们行为的燃油，如果没有了它，我们就寸步难行。

每个任务都会消耗我们大脑的能量，有的甚至会使大脑疲惫不堪。也许有些任务还会产生一些情绪，这些情绪会让这个任务和接下来的任务变得更困难或更容易。假如在解决每一个任务时我们都能处于最好的状态，那当然是极好的，但积极的大脑能量毕竟有限。从策略上讲，为了创造出“高效两小时”，最好优先选择那些值得用上你的最佳大脑能量的工作，而把其他麻烦的待办事项先放到一边。

那么，如何才能成功地设置条件，让正确的大脑能量在正确的时间产生呢？只要我们明白何种任务最容易让大脑疲惫不堪，以及情绪在我们的工作中扮演了何种角色，我们就能每天至少制造出两个小时，让我们的大脑以最佳的状态解决最重要的工作。

什么会让你心理疲惫

汤姆是一家体育用品公司的市场部主管，他正为自己的最新想法而兴奋不已：重现这家公司当年赖以起家的经典网球系列。第二天他就要向公司的首席执行官、首席财务官和其他首席某某官们阐述自己的想法。这天晚上，他躺在床上为这条产品线想出了十几个好点子。他幻想着公司的老板们会如何喜欢这些想法，幻想着自己成了拯救公司的大功臣。最后，他总算是睡着了，尽管比他期望的入睡时间要晚得多，但还是像打了鸡血一般，感觉特别良好。

第二天一早，汤姆在上班的路上认真琢磨着自己该如何安排早上的工作。与公司老板们的会面安排在11点，而他希望至少能花上30分钟写下昨晚的想法。同时，他还知道自己最后一次查看邮箱是昨天下午两点。在那之后，他就提前离开办公室去别处参加会议了。他很不安，不知道会不会有什么需要他马上处理的急事。

灌完一杯咖啡之后，他坐在自己的桌子前，本能地打开了电子邮箱。他心想：“我只要迅速扫一遍这些邮件，做到心里有数就行了，这样我就能安心准备做报告，而不用担心错过什么重要邮件了。”

一个半小时过去了，他终于回完了最后一封电子邮件。于是他打开一份空白文档，打算写下那些想法，现实却让他只能呆坐——他几乎想不起来昨晚那些好主意了，也决定不了应该从还记得的那几个方案当中选择哪一个来展开论述。他只有十分钟的时间来说服公司的决策者们，那么，他是该用他收集的用户反馈信息开头呢，还是用对竞争对手的调查开头呢？他担心这些想法不是太蠢就是太天真。突然之间，他对这个新项目不再那么自信满满了。“我是不是真的有能力把这个项目搞好呢？”他问自己。

事实是，在当时而言，汤姆确实没有能力搞好这个项目，也不可能在汇报时有良好的表现。他的大脑的执行功能已经筋疲力尽了——而他却浑然不觉。

为什么拒绝甜甜圈的诱惑会让你的大脑疲惫不堪？

在不知不觉中，汤姆就已经挥霍掉了被心理学家和神经学家们称为“执行功能”的能量。“执行功能”指的是大脑所拥有的各种控制和决定方向的功能。大脑的部分区域的功能相当于公司里的执行官，指挥并纠正着下属们的行为。就大脑而言，这个部分指挥的是我们的思想、情感和行动。

大脑的执行功能包括做出决定（今天是穿红衬衣还是蓝衬衣）、做计划（我要先去看牙医，然后在回家的路上买点晚餐回家），必要的时候，还要短暂地记住一些想法（我得记住刚刚认识这个人的名字，好把她介绍给我的生意伙伴）。

执行功能还包括抑制一些行为、感受或想法。比如控制自己不去想对老板的个人成见，或是在那些会分散你注意力的情况下（比如电话响起或是冒出收到邮件的消息）继续专注地做PPT。自我抑制，又称为自控，是大脑发挥的主要执行功能之一。

进行自我控制往往会削弱我们的自控力。不同形式的自控——比如关注自己的饮食、控制住不发脾气、限制自己不要冲动消费、在股票跌的时候忍住卖掉它的冲动——至少有一点是相同的：当我们进行这些自控行为之后，我们的这部分大脑功能往往就会显得疲惫。有意思的是，有关这个问题的研究表明：大脑在“疲惫不堪”的情况下还是能够自控的，只不过我们似乎会丧失自我控制的动力。

对此，学界还没有确切的结论。但有些学者建议，任何形式的自我控制（早餐时抗拒酥饼的诱惑、憋住不要哭、在咄咄逼人的人面前忍住脾气等）都在某种程度上依赖于大脑的几块共享区域，如腹外侧前额叶皮层和背侧前扣带皮层等。在完成了一项自控性任务之后，要解决另一个自控性任务时，这些区域就没那么管用了。这就像锻炼身体一样，在进行了一次长跑之后，你可能满足了自己想要锻炼的欲望，于是再跑一次的想法就不再那么强烈了。

大脑的自控与跑步当然有很大的不同，因为大部分人每天跑步的次数不会超过一次，而大脑一整天都要解决各种自控问题——当我们有一个项目要完成时，它会帮助我们避免拖延；即使馋涎欲滴，也不能多吃一块蛋糕；当孩子半夜醒过来大哭时，要克服自己继续躺在床上的欲望。当我们消耗了自控力之后，大脑再要完成自控性任务就会艰难得多。这就解释了为什么我们在早晨抗拒了甜甜圈的诱惑之后，中午就会难以拒绝某个同事生日午餐上的纸杯蛋糕，而拒绝晚餐之后的甜品更是难上加难。于是，我们已经累坏的大脑最终还是屈服了，放任我们狂吃了半桶冰激凌。

做出太多抉择的后果

可能忍住不吃巧克力冰激凌在大部分工作中都不是什么要紧事，但每一份专业的行政或管理层面的工作都会要求我们做出高质量的决策，并在面对那些潜在的分心之事时有很强的自控力。从最基本的层面来讲，要想让工作成效显著，我们就要能够专注于这项工作，而抗拒在工作环境中的各种干扰：邮件提醒啦、同事过来谈话啦，或者其他一些做起来更愉快的待办事项。

而从更深的层面讲，要想让工作成效显著，就要求我们能够做到自控，因为高质量的决策、投资或者计划都需要我们在不同的选择中做出取舍。既然这些选择都有相当的竞争力，那我们选择其中任何一个都有充分的理由，这就要求我们有相当的自控力来选择其中一个，而拒绝其他。就像罗伊·鲍麦斯特和约翰·泰尼在他们的那本《意志力》中所解释的，人们往往迟迟不做决定——有时候甚至要为此付出很大代价，而收获甚微——因为“必须有足够的意志力才能做出决定。因此这种消耗心理能量的状态会让人们想办法拖延或避免做出选择”。

决策与自控之间的联系也令事情变得更有趣。当我们耗尽自控力完成一项任务后，再做其他需要自控力的任务时会变得缺乏动力；不仅如此，还有证据证明，其他需要执行功能的任务——比如做出决策——也可能会消耗我们的自控力。

明尼苏达州立大学和佛罗里达州立大学的研究者们进行的一项研究显示，大脑能量常常会被这样轻易地消耗掉，而且是在我们毫不知情的情况下。在一项试验中，他们要求试验对象或是按照自己的需求去选课，或是看看各门课程的基本信息，然后想想哪些课适合他们的需要。所以，其实各组参与者进行的任务基本大同小异——不同之处在于，一组需要做出决定，而另一组不需要。接下来，研究者们测量了这些参与者们剩下的大脑能量，测量方法是看看他们能在下一个任务中坚持多久。所有的参与者都被邀请（不是要求）学习15分钟，然后参加在此之后进行的一场考试。

为了让这个场景更加接近于学生们在真实生活中面对的各种诱惑，并由此激发他们的自控需求，在15分钟的时间里，所有的参与者都可以自由地玩电子游戏，或者在等待区里看杂志。当然，他们都很清楚自己应该好好学习一会儿。那些之前做过选课决定的参与者大概会在8分钟左右放弃学习，而那些还没有做过任何决定的学生则能坚持11分钟。这个研究小组还做了其他一些实验，让参与者们对诸如播放短视频、试题的风格，以及其他种种会影响到他们所选课程的教授方法的因素做出决定。在这之后，参与者们的自控力都会下降。做完决定的学生们只能在一道无法解决的难题上坚持9分钟，而他们那些此前没有做出过任何决定的同窗们则能花上12分钟做这些题。

在后续的实验中，同一批研究者们还证明，决定事件的大小、重要性，甚至是某个自我控制任务的具体特性，都不会影响到参与者们在做出决定后运用自控力来坚持完成下一个任务的倾向性。简单说来，也就是即使是做一些典型的、日常的、不重要的决定，也会让人在接下来的自控性任务中缺乏动力。

也就是说，做决定会导致心理上的疲惫，由此降低我们做出最佳表现的能力。

而我们的朋友汤姆遇到的问题正是如此。身为市场部主管的他想要准备一场关于新产品的报告，却成效甚微。他没有意识到的是，回复邮件虽然看似简单，实际上却能令人疲惫。回复每一封邮件时，你都需要做决定，有时候还相当复杂：我要不要回复呢？是不是现在就得回复？如果我这样措辞而不是那样，收件人的反应会不会好一些呢？我是应该删掉它，还是把它存起来以备日后查看？我应该简单地回复一下，还是把它转发给其他人？在回复邮件时，汤姆不得不做出关于时间、价值、社交结果、未来的局面甚至是情绪后果方面的决定。即使一封邮件关系到的事情并不算大，但它需要你做出的决定还是相当多的。

汤姆认为自己在开会前要是能有30分钟写下自己的想法——高效的30分钟——他就能以极佳的工作状态向公司的高层们进行汇报。这个想法没错，但他错在以为只要随便找30分钟就可以——他面对的可是一个需要创造性决策、坚持和主动性的任务。不幸的是，他把之前的一个半小时浪费在回复不太重要的邮件上，这导致他耗尽了大脑能量，而这些大脑能量本应该用在对他而言最重要的那项任务上。如果他是个赛车手，他的行为就像是开着车穿过繁忙的城市去赛车场一样——这可不是什么漂亮的开场。

当他终于把自己的注意力转到写报告上来时，他花在这项任务上的时间比白白浪费还要糟糕，因为他的大脑已经疲惫不堪。那些本来在最佳精神状态下只需几分钟就能做出的决定，他现在一个也做不了。自控力耗尽之后，他就更容易放弃自己的想法，甚至对这个项目也完全失去信心。最终，当他前去参加汇报时，他已经对自己的想法充满怀疑——和前一晚他所梦想的那种状态相去甚远。

情绪决定你的表现

在上一个部分我们已经了解到，在决定要去解决哪些任务时考虑到自己的心理疲惫程度，确保让自己能拥有一段真正高效的时间，这会对我们产生很大的益处。但是，当我们需要拥有最出色的表现时，还有另一个办法保证我们的大脑已经准备就绪。当我们明白了待办事项中的任务会如何激发出各种不同的情绪，而这些情绪能够决定完成这项任务以及接下来的任务时的难易程度，我们就可以按照不同的情况见机行事了。因为要在正确的时刻“状态大好”非常重要，所以，拒绝那些可能妨碍你的状态的任务，才是决定到底应该关注哪些问题的关键所在。

虽然我们不一定总能意识到这一点，但我们完成的许多任务——不管是回复同事的邮件，还是与某个供货商艰难地讨价还价——都会激发不同的情绪：兴奋、愤怒、骄傲、无聊、不确定、焦虑，等等。这些情绪既可以很柔和，也可以很强烈。既然情绪能够深刻地影响我们的发挥，那么，知道如何预计自己将会产生何种情绪，就能为我们制造“高效两小时”增添更多胜算。

情绪是如何决定我们的表现的

情绪之所以对我们有着惊人的影响，是因为情绪拥有调节的功能——也就是说，情绪能够帮助我们解决和应对眼前的情况。比如，碧昂斯就曾经说过：“每当我登上舞台，（在演出开始前）我就会感到紧张。当我不再紧张的时候，我才会真正感到害怕。”她就此进行了解释，如果她不紧张的话，她就一定不会有最出色的表现。很难想象，像她这样在舞台上挥洒自如的人也会感到紧张。然而，正是那种焦虑的感受才会让她全力以赴，来奉献出最佳的表演。情绪——甚至是那些被我们视为“负面”的情绪，比如焦虑——是很好的工具，它们能让我们的大脑充满能量，专注于即将到来的任务。

当然，对负面情绪的这一认识也许与大众的一些看法截然不同。想象一下，现在是橄榄球赛的半场休息时间，球队的明星四分卫正坐在更衣室里。就在刚刚结束的本赛季顶级赛事的上半场比赛中，他让全队失望了，因为他投出的球被对方阻截，并成功达阵。在自信心大大受挫之后，他再也没法组织起哪怕一次像样的进攻来。显然，他的情绪影响了比赛。

他感到无比沮丧，于是站起身来，在更衣室里来回踱步。慢慢地，沮丧的情绪完全攫住了他，他狠狠地把头盔摔到了地上。这个时候，情绪仍然对他毫无帮助。但是，教练抓住了机会，开始鼓励这位年轻人：“好极了，再愤怒一点！”在两分钟的激励之后，四分卫已经变得跃跃欲试，恨不得马上回到赛场，表现出自己应有的水平。“让开，教练，”他说，“我要出去狠狠教训他们一顿！”教练帮助他把沮丧转化成了愤怒，而正是愤怒令他再次走上赛场，全力投入自己的角色，重展雄风。在这场球赛中，愤怒成了不可多得的调节良方。

愤怒或者不快能够让我们积极应对某些特定的想法和行动。下面我要介绍几种常见情绪，让大家看看，它们是如何用不同的方式帮助我们面对某些特定的行为或任务的。无论是积极的还是消极的情绪都很有用，但我们还是从消极的情绪入手吧，因为它们的作用会让许多人大感意外。

愤怒

愤怒是一种独特的负面情绪，因为它可以促使人们做出接近导向的行为。所谓“接近导向的行为”，是指那些会让我们接近某个人、物体或想法的行为。

通常情况下，当你要接近一些积极的事物时，愤怒并不会起作用。比如说，当你想到一块松露黑巧克力有多美味的时候，你也许会有冲动要去买一块。在这种情况下，你就在引导着自己去寻找巧克力。

而有的时候，即使有些东西会让你不快，你还是会接近它，这种时候愤怒就派上用场了。比如说，老板娘打算给店里的商品涨价以增加利润，但如果这样做，她很可能会毁掉她辛苦建立起来的与顾客间的信任。而且，她很担心涨价会遭到顾客们的强烈抵制，她并不想发生这种事。这时，愤怒的力量（而不是恐惧）也许能够帮助她迈出一步，实现她的目的——增加利润，即使她的顾客们适应涨价的这段时期她会很不好过。

那么，她又该怎样自如地操控愤怒呢？当我训练人们调控自己的情绪时，他们会更倾向于控制住自己的愤怒，而不是激发它。但任何事情都需要特殊情况特殊对待——即便是负面情绪也一样。一种方法是让这个老板娘为某些别的事情而愤怒，然后利用这一刻考虑是否涨价；另一种方法是从别的角度来思考她的情况。比如，她可以好好想想，她潜在的利润都被那些根本不明白她的商品的价值的顾客们压榨掉了，这可是大大的不公平啊！

下一次，如果你明知冒这个险才是正确的，却又不敢冒险，那么不妨让自己愤怒起来。就像我的一个导师曾经解释过的那样，有时最能推动一个人努力面对挑战的情形，就是由某个权威来断定他绝对无法战胜这个挑战。带着自尊心受挫的愤怒，他会立即努力证明那个权威大错特错。不过当然，我并不鼓励那些权威人士故意对他们的下属说这种话。

悲伤

悲伤有一些惊人的奇效。当我们感到悲伤时，往往会在做决定时尽量少带成见——例如，在思考应当相信谁时，会更加缓慢而专注。同时，还会表现得更加公平，而不那么自私。此外，它还会让我们带上一种健康的怀疑态度，免得我们轻易上当受骗。我们还会努力使某条信息更具有说服力。总之，当我们需要放缓节奏、深思熟虑、更具有批判性时，悲伤情绪似乎非常有用。

所以，如果别人向你推销什么东西时，你最好回忆一下自己多么想念小时候那只宠物狗；相反，如果你现在非常开心，也许你该避开别人的推销，而是利用这种积极情绪做其他一些能够得益于它的事——比如发挥你的创造力。

焦虑

我的父亲是个心理治疗师，当我还是十多岁的孩子时，就能够很幸运地向他倾诉因挑战在即而产生的紧张感。他向我解释，焦虑和准备就绪这两种状态在生理学上的解释几乎是一样的。焦虑就是一种能让我们高度警觉、对任何突发状况做好准备的情绪。

你肯定经历过一些需要你高度警觉、能够随时随地做出反应的时刻——比如一场演讲中，或者由你主持的某场会议上，又或者是打某个销售电话时。如果你不了解焦虑会如何对你产生积极作用，那么希望焦虑赶紧过去的确是最简单的应对方法。但是只要你明白了它的好处，就一定会为自己的忧心忡忡而感激不已。

下回当你感到焦虑的时候，试着对自己说：“不，我没有紧张，我只是高度警觉，并准备好应对任何情况而已。”看看会是什么效果吧。

科研结果也证实，在某种程度上，我们已经发现了焦虑的价值——至少我们的行为是这样表现的。一些研究表明，有些人在面临一个即将到来的挑战性任务时，会宁愿自己有焦虑感，也通常会在焦虑状态下表现得更好。看来，碧昂斯巴不得自己上台前有点儿小紧张，可真是说到点子上啦。

说了这么多关于负面情绪价值的内容，你们会不会觉得我是在鼓励你们产生坏情绪呢？其实并没有。你们可能已经猜到了，积极的情绪也对我们的表现有着很重要的影响。

如果你感觉良好，这对于你产生新领悟、更具创造力、在做决定时不那么苛刻、在需要的时候当机立断等都是很有帮助的。这些情绪会令人愉悦，这本身就是最好的价值。积极的情绪还能让人们更乐意相互合作，这也许是因为它们会让人产生积极的预期。至于具体哪种积极情绪能够导致哪种效果，研究界尚无定论。但我相信，积极的情绪——幸福、快乐、开心，或者总而言之感觉良好——能够深深地影响我们的表现，这一点大概是不会错的。

如果你想让自己在那些不太重要的事情上放开手——有时候别对自己太苛求——积极的情绪就能帮上你的忙；如果你要发挥自己的创造力，那我建议你首先要进入一种积极的情绪状态；如果你需要做出迅速的决定，完全没有慢慢琢磨的时间，那么，试试带着积极的情绪去面对这种情况吧。

想要做到这样，以下一些方法会有帮助：第一，当你遇上一个抉择点时，注意自己是否处于积极的情绪当中；第二，调节自己的情绪。试试这种方法：闭上你的眼睛，回忆一些能够让你开心的事——最喜欢的电视剧、某本让你感兴趣的书、运动、美食等，或者，直接大笑一场。回忆一些在情绪上很积极的事情，能够帮助你产生积极的情绪。当然了，直接去做这些事而不仅仅是回忆它们，肯定更有帮助啦！

如何管理心理能量

现在，你已经进一步了解到我们的大脑是如何变得疲惫不堪，而情绪又是如何驱动我们的，你就可以把这些知识利用起来，为自己制造出“高效两小时”了。心理能量对我们能力的影响是实实在在的、完全符合生理规律的。在你知道自己必须达到最佳状态时，以下这些方法能够帮助你控制自己的心理能量。

降低你的心理疲惫感

大部分的任务都会导致心理上的疲惫，至少对于职业人士和知识分子来说如此。毕竟，我们不断地进行需要做出决定或控制自己的活动。降低心理疲惫的关键就在于，首先要分辨出哪些工作最容易极大地消耗你的心理能量。那么接下来，在进行这些需要自己百分百投入的工作之前，一定要尽可能地避免做那些消耗心理能量的事。

海伦是位心理治疗师，她必须以相当的努力来保持对病人的同情态度。有时要做到这一点很不容易，尤其是当她要面对那些尖酸刻薄、顽固而又有自我毁灭倾向，或者是有婚内出轨行为的病人时。但只有一直保持同情的态度，她才有可能协助他们探讨这些问题。虽然艰难，但却非常必要。不过，无论如何，海伦不是在真空环境下工作的人，她自己的人生中也有着各种挑战，还要每天见各式各样的病人。

因为一直保持同情的态度需要消耗大量的自控力，海伦便开始注意除了见病人之外，还有哪些心理活动也会消耗她的自控力。在过去，随便她的哪个亲戚碰到了不顺心的事，需要跟她谈一谈时，她都会立刻放下手头的事去倾听——这经常让她做出许多心理上的努力，才能对这位亲戚保持同情，而这些被消耗的心理能量正是她做好工作所必需的。所以现在，虽然她仍然会在亲戚们面临困境时伸出援手，却再也不会在与某个病人会面之前这么做。这个简单的小转变就让她既能够保持出色的工作状态，并因此得到交口称赞，同时又能担任好家中支柱的角色。

那么，你该如何辨别出哪些任务会让你心理上疲惫不堪，从而无法达到最佳的工作状态呢？如果你在做完某项任务之后觉得很累，很有可能就是它让你消耗了大量的自控力。要知道，即使是面对同一项任务，我们每个人的自控力、决策力或者其他执行功能的消耗程度也是不同的。举个这样的例子吧，如果一个人已经非常精于做校对了，那么他不需要消耗太多执行功能就可以完成这项任务——他几乎可以用自动模式完成它。而对于某个新手而言，要是他正巧坐不住，加之又是那种着眼大局却不太注意细节的人，那么对他而言，校对就会消耗掉大量的自控力。

以下这些常见的活动都可能导致心理疲惫：

·不断地从一个任务转换到另一个任务

·交际、跟人聊天

·一连坐上好几个钟头

·跟陌生人通电话

·辨别并修改错误

·计划或安排某个项目

·记住各种截止期限

完全避开这些活动也许并不太实际，因为我们的工作职位越高，就越频繁地需要做出决定、计划、与其他人一起合作等。所以，最重要的是要记住一点：我们不需要完全避开这些活动，因为我们不需要每时每刻都处于最佳状态，这是根本不可能做到的。我们不是机器，不可能每一天每一分钟都有一模一样的工作状态。但是，如果我们能够策略性地安排待办事项的完成顺序，就一定能够分配出高效的两小时，让我们的大脑不那么疲倦，而做出的工作又能令人眼前一亮。

你希望自己能花上两个小时为自己的部门设计出一个新的方案吗？那就别在刚刚完成另一个方案之后开始做这件事。你需要给你的老板写信，告诉他你为什么不能按时完成一项非常重要的项目，并请求他给你更多时间完成它？如果你刚刚已经花了一个半小时回邮件，那就千万别接着写这封邮件。人力资源部会希望你在今天下班之前完成对员工们的年度评价吗？如果你真的想做好年度评价，就最好不要拖到下班之前再做，因为到了这个时候，你在心理上很可能已经太过疲惫了。

甚至一些我们通常在空闲时用来消遣的活动——只是为了让大脑休息一下——也可能会让我们更疲惫。所以，如果你马上要去做一件需要全力以赴的事情时，就尽量避开它们吧。比如，如果你习惯打开电视看新闻，或者上网关注一下最近发生的一起悲剧，或是某个令人沮丧的政治事件时，很可能你得消耗不少自控力，才能让自己不为这些事情感到烦心。而且，你也很容易因为这种事情而感情用事（比如因为某个政治人物最近的丑闻而恼怒不已）。所以，在你需要发挥自己的最高水平之前，不要进行这样的活动。

在这个星期，你就可以试着做一做下面这四件事，不要让自己在心理上太疲惫：

1.早上第一件事就是完成你最重要的工作，不要让你的大脑能量一开始就被几百个小决定消耗殆尽。想想你自己手头上最具创造性、最有意思的工作是什么，或者长远看来最有益的工作是什么，然后在早晨花上一两个小时去做它们。我说的早上第一件事，那可就是真正的第一件事，得在你查阅电子邮件或是看任何媒体——比如电视、报纸、智能手机，或者电脑等——上面的新闻之前做。

2.考虑一下今天所有的待办事项，把它们分类为“重要的”“创造性的”和“其他”。在一天之中较晚的时候（比如，在你刚刚吃完午饭，因为吃饱而有点儿昏昏欲睡的时候）完成“其他”分类里的工作。知道自己已经安排了时间去做这些工作，你就不会在一大早心理能量最充沛的时候试图解决它们。

3.试试在下午花上一个小时阅读并回复你的电子邮件。反思一下，这样做之后，在这一天的其他时间里，你是否能更加专注于那些需要解决问题或发挥创造力的工作。我知道，这对有些人而言是个可怕的建议。的确，有些时候这样做肯定行不通，但尝试几次之后，说不定你会惊讶地发现，这并没有你想象的那么糟糕。

4.在你第二天有重要活动时，头天晚上就提前做一些决定，不要把它们留到第二天来浪费你的心理能量。可以是一些很小的决定（比如穿什么上班，早餐和午餐吃什么），也可以是重要的决定（比如为了完成这项重要活动，哪些任务对你而言最为关键）。然后按照这些决定来安排你的待办事项表。

如果你太过疲惫，或是情绪波动太大，需要迅速补充一下心理能量，不妨试一下以下三种方法：

1.缓慢地深呼吸一会儿。呼吸能够帮助你直接改变生理状态，而情绪在某种程度上就是对生理状态变化的体验。所以，在你产生情绪之后，呼吸也能够直接改变你的情绪。比如，心脏跳动的频率和你的呼吸频率是直接相关的。总的来说：呼吸越急促，心跳就会越快；呼吸越缓慢，心跳就会越慢。所以，缓慢地呼吸能够有效地帮助你冷静下来。这个小常识绝对不会错。

2.尽情地大笑一场。研究表明，在我们心理疲惫时，积极的情绪可以为我们“充电”。

3.短暂地打个盹儿——注意，我特别强调了是“短暂地”。

澳大利亚弗林德斯大学的研究者们发现，10分钟的短暂睡眠能够帮助减缓疲劳，还能够提升警觉度以及许多不同的认知功能，这个效果可以持续两个半小时左右。虽然20分钟或30分钟的睡眠也能帮你充电，但在某种程度上并没有10分钟的短暂睡眠效果好。因为在20或30分钟的睡眠之后，人们需要花更多的时间才能清醒过来，然后从中获益，而充电的效果也不会超过两个半小时。

预料到一些任务会引发的情绪

如果你在高速公路上开车去公司时，有个家伙突然开车插到你前面，你会愤怒吗？你的丈夫或妻子是不是总在你忘记洗碗的时候特别恼火？你的上级是不是每次在做重大项目之前都会焦虑，弄得每一个员工都压力重重？你认不认识某个特别爱看小萌猫趣味视频的朋友？其实，我们是能够了解到人们的情绪触发点的。当然，没人能够预测到这个触发点具体会在哪天出现，但它一旦出现了，我们就有很大的把握猜到下面会出现什么情绪。从这个角度来说，情绪是可以预测的。如果你知道将会出现什么样的情绪，那么你就能按照这些情绪来安排你的“高效两小时”。

假设你正在查看今天的日程表，就能猜到今天大概会产生一些什么样的情绪——这应该不需要特别缜密的思考。比如说，日程表上是不是有个PPT展示要做？如果你很害怕在公共场合说话，那么你就能预测到自己的焦虑了；是不是还有一场冗长的会议要开，让你没时间按期完成某项工作？准备好感到恼火或者沮丧吧；是不是还有一场关于你的近期表现的谈话，而你一点儿也不期待它？那你一定会感觉提心吊胆，甚至有些危机感。不管你预测到这些事情会带来什么样的情绪，它们都有可能伴随你一两个钟头，消耗你的心理能量。

从更积极的方面来说，你是不是下周就有机会跟一个朋友合作某个项目呢？这样的社交活动会让你感觉特别棒，情绪也会好得多。那么，就把一项需要创造力和解决问题的能力的工作安排在那之后吧，因为那个时候你的正面情绪是非常高昂的。

学会策略性无能

到目前为止，我一直都在鼓励你把“高效两小时”用在最重要的工作上，而把那些工作效果不佳的时间用在那些次要任务上。不过有时候，我们还是得选择不去做某些任务。有时候，果断地放弃一些事，以保证自己在最重要的时刻拥有良好的状态，这对我们而言或许更有帮助。我们应该把“高效两小时”用来处理那些能为你的事业注入潜力，或是能让它更上一层楼的工作，而不是把它们浪费在完成所有的工作上。

在我看来，这条建议对很多人而言难以实现的最主要原因是，这些事情总是有要做的理由，也总会有别的某个人会在意我们到底有没有完成这些工作。作为一个深思熟虑、责任感强的人，我们总是不想让其他人失望，并且希望在别人面前展现出非常能干的一面？最难的部分就在于，这不仅仅关系到哪些事情值得优先做，也不仅仅是哪些任务更重要的问题。实际上，一旦你需要在不同的事情之间取舍，就总会有一些充分的理由让你试图把所有事情都做完，如果做不完工作，多多少少也会有些不好的后果。但是，打一两场败仗没关系，只要能赢得整个战争就行。

我当初跟一位积极进取的——现在已经功成名就的——公司行政官聊天时，曾经把这个方法戏称为“策略性无能”，以形容我和他不得不放弃一些工作时的那种挫败感。说出这个词后，我俩都哈哈大笑。但再经深思之后，他发现这个想法真的能令他从杂务中脱身而出。将放弃一些工作看成策略性的选择，而非一种两难困境，不仅解决了事情的优先级问题，而且更能让我们从中获得力量，做出一些其他人或许不会喜欢的选择，或是一些我们宁愿不要做的选择。

也许“无能”这个词有点儿太强烈，但我还是选择用它，因为这种感觉太普遍了。当考虑到放弃一些事情的时候，你就会有这样的感觉——你很无能，或者至少是表面上很无能。这需要你有坚强的意志，特别是刚开始的时候。但我们毕竟是普通人，必须得合理利用我们有限的心理能量，决定好需要做出巅峰表现的时刻，然后大方地牺牲其他的工作。为了真正利用好你的心理能量，你需要做的是出色地完成事关紧要的工作，而不是平庸地完成所有的工作。

在你的日程表中，有一些工作是你希望自己能用最佳状态应对的，而另一些工作，你去做它们只是因为职责所在、害怕不做会惹麻烦，或者是其他任何原因，总之它们其实并不是你最需要完成的任务。注意，不要轻易承诺做完清单上的每一件事，因为这会浪费掉你本该用在最重要的工作上的心理能量。而且你一旦做了这些工作，别人就会期望你做更多的工作，这可能会变成恶性循环，让你将来更难拒绝或者无视那些要求。

一天之中，你可以只用自己50%的状态来回复邮件、关注新闻动态、参加不得不参加的会议、准备各种汇报等，也可以忽略掉其中之一，然后在最重要的工作上发挥出100%的状态。在我看来，但凡人们有过把最佳的心理能量留给最重要的工作的经历，他们将来在选择放弃一些工作时就会轻松得多。

选择状态最佳的时刻有时会让你觉得像在赌博，这也可能是本书当中最难做到的几件事之一，但它绝对值得一试。因为在正确的任务上使用你的最佳心理能量，才能让你拥有最佳而不是差强人意的工作表现。

结论：让你的效率达到最大化

那么，让我们再回到汤姆准备做演示的那天：如果他预料到了心理疲惫和各种情绪对他的工作产生的影响，他又该如何更合理地安排自己的一天呢？

在前一晚，汤姆为自己想出的绝妙主意而激动不已，很久之后才终于入睡。第二天到了办公室后，他决定先收一下电子邮件，因为昨天下午两点之后他就再也没查过邮箱了，也许会错过什么重要信息。但是，他也清楚自己昨晚的睡眠时间不够，所以头脑肯定不会太清醒，而看邮件、回邮件都需要他做出许多小决定，这也许会耗费掉他仅剩的那点心理能量。

他决定给自己30分钟时间，有目的地检查自己的邮件，只看有没特别紧急的事情需要处理；同时，他还在自己的日程表上设置了提醒。他知道自己至少会发现一封激发某些情绪的邮件，比如请他处理某个紧急事件，或是某个讨厌的人发来的邮件，这些邮件所激发的情绪同样也有可能会影响到他在下一项任务中的表现。所以30分钟之后，他就停了下来。要继续回复邮件的冲动还很强烈——并且在他坐下来之后，又有大批新邮件涌进了邮箱。但他提醒自己，必须把有限的心理能量全部留给今天最重要的工作：为自己的汇报做最后的准备。

他的脑子已经开始疲惫了，直到他站起身来离开自己的电脑之后才意识到这一点。他需要让自己的头脑更清醒一些。于是，他首先深呼吸了几口气，然后出门，在自己最爱的那家街角的咖啡店里买了一杯咖啡。他大概只离开了办公室5～10分钟，但环境的改变和运动对他大有帮助。现在，他在精神上做好了充分的准备，可以以最佳状态进行工作了。坐下来后，他立即开始准备汇报——完全没有查看任何消息——他重新思索昨晚的所有想法，选择将哪些用于展示，然后将这些零碎的概念创造性地组合起来。现在，他已经开始感觉到这场汇报一定会大获成功了。

作为市场部主管，汤姆每个工作日都要用到许多技能：比如创造性地做出决策（例如写新项目策划案）、情绪管理（例如在收到或者给予负面反馈时保持冷静的情绪），以及问题分析（例如了解最新的预算控制方案，并考虑这对整个团队的潜在影响）。只有汤姆才知道，这当中哪些工作会让他精力充沛，哪些会让他疲惫不堪，哪些又会导致一些情绪波动。也只有汤姆才知道哪些工作对他而言真正重要，而哪些只是必须完成的任务而已。

和汤姆一样，我们也清楚哪些工作应该优先处理，哪些状况会激起我们最强烈的情绪。而现在，我们需要好好利用这些信息，深入了解我们的大脑是如何变得疲惫、情绪又是如何帮助我们或是让我们分心，这些就是制造“高效两小时”的关键所在。

下一次，如果你发现自己正处于抉择点，能够开始一项新任务时，请你务必回顾一下——刚刚完成了哪些任务？大脑是否已经因为做出了太多决定而疲惫不堪？你目前的情绪如何？它们有没有可能影响到你的下一项任务？下一次，当你考虑如何安排自己的行程表时，一定要注意在最重要的任务前后安排了什么工作。如果它们很有可能要消耗许多心理能量的话，那该如何安排那些关键任务呢？这样的安排能不能让你成功？如果你需要运用心理能量做一些关键的工作，那么，就一定要策略性地放弃其他一些事。

控制好你的心理能量，因为它能让你学会以科研成果为基础，用各种方式来提前做好工作安排和计划，让你在需要的时候达到最佳的工作效果。

策略三　无须对抗分心也能更专注

大脑天生无法长时间保持专注

拿开办公地点的干扰物

走神的重要性

结论：给自己一个喘气的机会

现在，你能够意识到每天工作时的这些抉择点了——你真走运！现在，如果你能按照自己的心理和情绪状态，明智地选择下一步要做些什么，以此来好好利用这些抉择点，那么实现“高效N小时”已经胜利在望了。下一步就是要在这段工作时间开始后，让它尽可能地更有成效。换句话说，也就是你需要在较长一段时间内保持专注了。

保持专注并不是件容易的事，我们来看一个典型的工作日，就知道大家都有可能碰上哪些挑战了。

阿曼达是位网站开发与用户体验技师。上午十点钟，她已经感到灰心丧气了。她刚刚花了一早上的时间给客户们开发票，其中一张还是给某位推迟交款的大客户的。因为她必须要花费两个小时来完善这些文件，所以她感觉很烦躁。现在，她把注意力转到了今天最重要的事情上：准备向三个不同的客户交货。

看了看表，她意识到至少有一个客户的产品要推迟交货时间了——根本没有时间完成全部三份产品。那么，她应该专心完成哪两份，推迟哪一份呢？一想到从早晨到现在，自己还没有完成任何有成效的工作，她有些恼火。于是她随手抽出其中一份产品的记录，根本没有认真选择，就开始做了起来。

但她似乎无法忘怀开发票给她带来的烦躁——她很讨厌这项工作——也没办法忘掉对拖延付款的那位客户的愤怒。她反复回想着这些事，之后又得回头来看前面的记录，因为每次读到最后，她就发现自己根本没读进去。她再一次发誓一定要专注。

虽然开头并不理想，15分钟之后，她终于还是进入了状态，开始有所进展。突然，一辆救护车拉着警笛开了过去，把她从全神贯注的状态中拉了出来。她的思绪很快就飘到了附近的医院。一年前，她因为腿骨骨折曾经去那里治疗过。然后，她又回想起自己打着石膏，上百次地一瘸一拐爬上台阶来办公室的情景，她很高兴自己终于不用再这么做了。这又让她想起她可怜的母亲，她现在已经不太能独立行走了，阿曼达不希望自己老了之后也碰到这种麻烦。所以，她真的应该多锻炼一下，多做瑜伽什么的……可是她哪有时间去健身房或瑜伽班？手头还有这么多做不完的活儿呢。

“你在做什么呀，阿曼达？”她默默地自责着，“这算怎么回事！快专注起来！”

10分钟后，她总算重新回到了手头的工作中。但才过了5分钟，她的同事就跑进她的办公室，问她一个“小问题”——当然了，这个问题并不小。同事在她的办公室里足足待了20分钟，讲述着自己遇到的麻烦，而阿曼达则因为宝贵的时间就这么白白流逝而感到胃里一阵阵反酸。

接下来的一整天时间里，她都挣扎着让自己集中注意力。每次当她发现自己被邮件提醒（她总是会立刻打开邮箱）、电话铃声（她总是会立刻去接）、她最爱去的八卦网站的新闻分散注意力时，她都会狠狠批评自己，并要求自己专注于工作，直到把这个项目完成。下班前，她只勉强完成了一份产品，所以她只好花更多的时间打电话跟另外两位客户解释为何产品没有完成，好为自己多争取一点儿时间。

阿曼达很有才华，工作也做得非常出色，但她觉得自己一直都没办法在事业上更进一步。如果她能接到更多生意，就可以请一位行政助理来处理那些比较耗时的工作——比如开发票，那样该多好啊。她坚信自己需要更强的纪律性，来克制住浪费时间的冲动，这样她就可以毫不分心地工作了。因此，她要求自己能有更强的意志力。虽然多年来她一直都这么要求自己，却收效甚微。

一直没有成效是有原因的，我们马上就会看到这是为什么。另外，如果意志力不能帮助阿曼达变得专注，那么能做到这一点的又是什么呢？

虽然能否长时间专注于一项任务对我们成功与否极为关键，但做到专心——保持注意力而不分心——却是一件非常困难的事。这是因为，我们的大脑本来就是会对分散注意力的事做出反应的，何况如今，我们的办公环境正变得前所未有地令人分心：和他人共享的办公室、大大小小的会议、电脑、智能手机、平板电脑、无数的邮件，再加上所有这些设备都能让我们随心所欲地上网、浏览社交网络，这一切都在争抢着我们的注意力。

要想专注于工作，我们需要掌握两种技巧。第一种很直接，只需把分散注意力的东西拿开；第二种就是更多地了解注意力的原理，这能够使我们更加理性地看待它。这两种可能有些自相矛盾。在本书介绍的这些提高工作效率的方法中，这一个也许是最令人糊涂的：我们需要让自己的思绪乱飞。是的，没错，别再总是强迫自己专注于工作了。

在我们进一步探索该怎么做之前，首先让我们来驳斥那种“只要有足够强大的意志力，就一定能专注于工作”的说法。

大脑天生无法长时间保持专注

如果你费了很大力气却还是不能让自己专注于某项任务，别担心，你并不是一个人。实际上，你的大脑天生就不是为了无限专注于任何事的，大脑的构造决定了它会不断地在不同的注意点之间迅速切换。为什么会这样？从进化的角度来讲，如果不做到这样，我们人类就很难生存下来。探测到正在靠近你的人、动物、飞行物体等，就是一种生存策略；而专注于某件事情，不关注潜在的危险，这只会让我们处于暴露状态。

不断地在环境中的不同注意点之间切换，能够有效地帮助我们扫描周围的环境，找到我们所寻觅的东西（比如说，当我们发现自己大半夜在某个不安全的街区行走时，一个街道牌会告诉我们沿这条路就能走回家），还能够发现周围环境的变化：某件我们没有见过或体验过的新东西，或者是某件本来不该出现的东西（比如说我们正好好开着车，突然有辆车切到我们前面要左转，而那辆车明明打的是右转向灯）。大脑的某些部分就是用来让你转换注意力的——抛下手头的任务，来重新适应环境的改变。比如说，当我们正在看菜单时，听到服务员走过来帮我们点单，我们就需要把注意力从菜单上拉开，再转移到服务员身上，告诉他我们想要吃什么。这种将注意力移开并放到别的事情上的能力，就是为了让我们适应环境，以随时改变注意力的投射对象。

当大脑迅速地从一个注意点切换到另一个注意点时，它会对那些不变的东西——比如你正在读的那篇冗长的报告——习以为常并视而不见。20分钟之前，你的大脑第一次注意到它，当时，大脑正在你身畔各种不同的注意点间进行切换。它很高兴有了发现：噢！这是个新事物，让我们把注意力放在它上面吧！但当你的大脑继续迅速地在注意点之间切换时，这篇报告就丧失了新奇感——20分钟前它就在你面前，5秒钟之前它还在你面前。过不了多久，你的大脑就会对距你鼻子十几厘米的那片白色物体感到习惯。所以它会开始忽略报告的存在，把注意力放在其他东西上面，只要是新的或者不同的东西就行——不管是外在的（比如办公室外传来的一声巨响），还是内在的（刚刚跃入你脑海的某个回忆或是未来的打算）。

简而言之，我们的注意力系统似乎原本就是用来扫描和监测的，好让人能够对意外的东西做出反应，并不断地发现我们周围的变化，了解哪些东西是新事物——换句话说，就是关注那些让你分心的因素。所以，这个系统似乎原本就不是用来让你为同一件事长时间地保持兴奋状态，或把所有分心之事拒之门外的。这样说来，毫不分散的注意力本来就是不自然的。如果你在工作期间无法保持长时间的专注，那就开心点吧。如果你能够长时间保持专注，那说不定反倒不是正常现象呢。

实际上，毫不动摇的专注是不符合人类生理规律的。如果你真的想这么做，反而会得不偿失。很多人因为不满意自己无法专心工作，便尝试改变自己的专注习惯，强迫自己用意志力抵御各种分心之事。阿曼达当然不会对着某个同事喊：“嘿，你这家伙，专心点！”垒球教练也绝对不会在投手投球的那一刻冲着他喊：“专注一点！”然而，我们却总是试着在自己身上用这一招。只要一分心，我们就会很不爽地批评自己。我们告诉（或者威胁）自己“想都不要想看那个八卦专栏”“别去想你足球游戏里的球队”，或者“别去想你最近想买的那个小玩意儿”。

但是科学研究则认为，这么做只会导致你满脑子里都是这些分心的事。研究发现，当人们被迫不去想某件事时，他们想这件事的概率反而会提高。现在，不要去想北极熊，看看你会怎么样。你现在能够不去想北极熊吗？还是你满脑子都是北极熊呢？

人脑是由许多相互联系着的神经元网络组成的。也就是说，每一个神经元都与其他神经元相连接。只要有一个神经元被充分地刺激，就会刺激或者抑制与它相连的那些神经元，而这种“激发”会扩展到整个神经元网络中。举个例子，你只要想到“北极熊”这个词，就会触发一个神经元网络，这大概会让你联想到熊的形象、可口可乐广告或者儿时的动物园，为这个可爱又濒临灭绝的物种感到悲伤，等等。你脑中掌管逻辑的部分的确听到了“不要去想北极熊”这句话中“不要去想”这个部分，但只要整个神经元网络被触发，你就再也不可能不去想它了。

既然我们的工作需要专注，而我们的大脑构造却决定了注意力会被其他事物不断吸引，那么，我们若是想卓有成效地完成最重要的工作，最好的方法之一就是把那些没必要存在的和会让你分心的东西都拿开。

拿开办公地点的干扰物

和阿曼达一样，我们大部分人都希望能有可以专心工作几小时的毅力，并在自己几乎毫不意外地失败时进行自我苛责。但我们之前已经了解到了，人脑本来就是不断寻找分心之物的机器，所以长时间专注于同一项任务才会变得极为困难。

那么，怎么做才能让自己更容易专心呢？只需把你所能预料到的那些能令人分心的罪魁祸首拿开。

把干扰物拿开，好让自己更加专注于眼前的任务，这看起来简直是太简单了——事实也的确如此。几乎每个教你如何提高工作成效的作者都会这样建议你，更不要说这本来就算是常识了。当然，如果不是你的同事们每隔5分钟就来跟你打招呼或者问问题，你一定会更加专注。然而，如果你在办公室里工作，就应该很了解我们大部分人都很少会把办公室里的干扰物移开。事实上，我们的办公工具——电脑、电话、平板电脑——对于大部分职业人士（特别是在知识产业工作的人）来说，都是很明显的干扰物，因为他们最重要的工作就是进行创造性思考，做出复杂的决定，计划并组织各项工作。

这些设备能够帮助我们与朋友保持联系、与家人分享照片、及时收到消息，还可以让我们在必要时好好娱乐一下。在某种程度上，它们让我们的人生更加轻松，简直是不可或缺的存在。不过，它们也完全满足了大脑的注意力不断从一件事上转移到另一件事上的自然冲动。这些设备让我们不断地监控新邮件、短信、电话和各种提醒，它们提供了无数的机会，让我们被吸引进其他活动之中——看新闻、打游戏、玩各种应用。它们会让我们的大脑更加疲惫，因为我们除了完成一天的工作之外，还要回邮件和短信，这大大增加了做决定的数量。另外，这些设备还大大增加了激发各种情绪的可能性——比如收到某人愤怒的邮件，或是看到社交网络上流传的某个悲剧故事，甚至是关注到最近的政治丑闻那令人作呕的新进展。

简单说来，这些设备令我们难以进入良好的思考和重大的工作所需要的那种精神状态中。

想象一下，如果有人在你的办公室里藏下了各种恶作剧道具——也许一桶水正险险地架在门上，只要你一推门进来，它就会把你浇得透湿；或是你的椅子上放了一堆图钉或一张放屁坐垫，会怎么样呢？这其实跟你把各种设备放在办公室里，任由各种干扰不断地出现没什么差别。虽然没有什么水桶或是图钉，但你已经用电话、屏幕、网页、大开的门等为你的工作设好了各种分心的陷阱。

如果你想要最大限度地专注于某件事，首先就要尽量降低噪声，尽可能地关掉各种设备。当然了，没必要当个从人群中消失的隐士，只要找个办法，也许只要能让那些设备在20分钟内不会令你分心就可以了。关掉你的邮箱，关掉各种设备上的提醒功能（不要傻乎乎地相信你可以忽略那些跳出来的通知——你的大脑不会让你这么做的），关上办公室的门。如果你跟别人共用一间办公室，那就戴上降噪耳机。把你的设备都收起来，或者至少放在隔着几米远的地方——免得你随手拿起手机或者平板电脑“就看看那封邮件别人回了没”。如果你是在开会，那就在记完笔记之后把笔记本电脑合上，免得它让你分心，或者干脆就拿着笔和本子去开会。

研究者们还发现，有些训练能够让大脑更有效地保持注意力，比如冥想练习。也许它不一定对每个人都有效，但如果你愿意试试的话，一定会有收获。伦敦大学的一个研究小组做了一项维持注意力的实验，一组测试者是有经验的冥想者，另一组是从来没有做过冥想练习的人。这项实验需要参与者在特定的时间内保持高度的注意力，才能有良好的表现。在实验过程中，参与者们会听到一系列的嘀嘀声，他们需要告诉研究员自己在每一组中听到了多少个嘀嘀声。错得越少，就说明注意力越集中。你大概能想象出这个实验有多么无聊，所以这个测试很能说明注意力的持久度。结果是，冥想者要比其他人更能保持专注，而最有经验的冥想者表现得最好。

不论你是否打算用冥想练习来增强自己维持注意力的能力，只要拿开那些你能预料到的干扰物，就能提高在一段时间内专注地完成工作的可能性。但是，尽管这个方法很有效，但你并没有办法避开所有的干扰物。也许你能让电话静音，但肯定没办法阻止一辆消防车拉着警笛从你窗前开过。

那么，当你的注意力被分散之后，怎么做才能保证工作的效果呢？答案可能会让你大吃一惊。

走神的重要性

从很小的时候起，大人们就教育我们，持久的注意力是一种了不起的力量。他们向我们灌输着这些道理：好学生就是能够整节课都认真听讲、从不说话的孩子（除非是回答老师的提问），在学习新课程时也能迅速听从老师的指导。我敢打赌，你肯定没见过哪张成绩单上出现这样的评论：“他白日梦做得太少。”

等我们长大成人后，只要思绪开始到处飘飞，发现自己正在发呆——比如，琢磨本周末的比赛，我们最喜欢的真人秀节目下一集会发生什么，或者是中午吃饭时有没有给小费——而不是在思考手头的任务时，我们就会内疚。如果太容易走神，我们就会觉得这是个必须改掉的毛病，我们应该为此感到羞愧。然而，有研究表明，走神可能其实并不是什么缺陷，说不定还会有很重要的作用，尤其是当我们要进行对所有职业人士来说都颇为不易的认知性任务时：创造性地解决问题和做出长远计划。

走神的好处

创造性地解决问题不仅是像阿曼达那样身处创造性领域的人才需要完成的任务，不管我们的职业是什么，大家都要面对一些从未见过的问题。为此，我们必须找到独特的解决方法。儿科医生可能需要为某个疑难杂症选择疗效最好、最安全的治疗方案，部门经理可能需要设计一个流程，好让团队里的每一个人（他们都分散在不同的国家）都能有效地相互交流。不同行业的职业人士都会碰到需要创造性解决方案的复杂任务。

大部分人都以为，面对需要创造性解决方法的问题时，最好的方法就是持续地专注于其中。但是加州大学圣芭芭拉分校的一组研究员却发现，事实有可能并非如此。

在2012年的一项研究中，这组研究人员要求145名参与者完成一项物品“另类用途”的测试，几十年来，这个测试都被成功地用来衡量创造性问题的解决能力。这项测试主要是给参与者们一件常用物品，比如一个瓶子，然后要求他们在有限的时间内尽可能地列举这个物品的不同用途。根据答案的独特程度，参与者们会得到不同的评价。

参与者们被分成四组，他们首先要做完两轮另类用途任务，完成之后，其中三组人会获得12分钟的休息时间。在休息时间里，一组参与者会被要求运用工作上的记忆来完成某些认知性的工作；第二组人则要完成一些在认知上较为容易的挑战，这些挑战都很容易让人分神；而第三组人在这12分钟的休息时间里什么事情也不用干；第四组人则完全不休息。

12分钟过后，前三组参与者会拿到一张问卷，让他们回答自己专注于与任务无关的其他想法（比如去琢磨一直困扰着他们的事情）的频率有多高。而研究者们的检测结果显示，如他们所料，大家确实都会走神。然后，所有小组的参与者都要再完成四轮另类用途任务——前两轮和休息之前的任务一模一样，而后两轮则是全新的。

研究者们发现，第二组的人，就是那些在两次另类用途任务的间隙完成了一些认知上较为轻松的任务的参与者，不出意外地表现出了比第一组明显高一些的走神频率。不过，在第二次完成同样的另类用途任务时，只有第二组参与者——他们走神最多——表现得比第一次好。

换句话说，那些走神频率高的参与者们在做重复的另类用途任务时更具有创造性。他们让大脑琢磨了一下刚才的任务之后，想出了一些更有创造性的解决方法。而其他三组——一组完成了繁重的认知任务，一组休息时什么都没干，另一组完全没有休息——在重复的另类用途任务中则毫无进步。

值得注意的是，四个组的所有参与者——包括那些走神最多的参与者——在新的另类用途任务中的表现都没有起色。这一发现让研究者们得出了结论：虽然总体来说，走神并没有令参与者们的创造性提高，却能够帮助他们创造性地解决那些之前就已进行过的任务。

因此我们不难看出，如果想要解决一些特别难的问题，不妨让你的思绪飘飞一会儿，琢磨一些难度不高又不相干的简单工作，这能帮助你找到更具创造性的解决之道。加州大学圣芭芭拉分校的研究团队还发现了一些证据，能证明那些日常生活中更爱做白日梦的人总体来说更有创造性。

所以下一回，如果你发现自己的思绪从某个复杂的问题或者某个需要创造性地解决的麻烦上飘走了，别再谴责自己不够专心，就像本章开头阿曼达所做的那样让它自由地飘飞一会儿，然后享受它给你带来的好处吧。

如果这听起来还不够诱人，那就再想想这一点：走神似乎还能帮你完成最具挑战性的任务——做出长远计划。我知道这听起来似乎有点儿自相矛盾，但偶尔开个小差对接下来的工作真的很有帮助，它可以让你用正确的方式思考未来。

在加州大学圣芭芭拉分校的另一个研究中，参与者们要完成的任务是尽快地区分奇数和偶数，还包括一项对工作记忆的挑战——并不是要看他们的表现如何，而是给他们一项有一定难度的认知任务，要求他们专注起来。在整个实验过程中，实验员多次打断参与者，让他们分享自己在这一刻想到了什么。然后，编码员们再去分析这些想法，并判断出参与者们的思绪飘到了何处。大部分情况下，他们并没有想到过去某个令人尴尬的时刻；相反，大部分人的思绪都飘到了未来，而且主要是在想他们自己和他们的目标。当他们开始走神时，都在不知不觉地琢磨个人的未来计划。如果他们真的完全集中注意力，恐怕就会错过这个重要的心理过程了。

当你的思绪开始飘飞时，那就像是费尼尔司·泰勒·巴纳姆在重新搭建舞台时，在舞台旁边安排了一场杂耍节目。享受这个节目吧，等你再回头看主舞台时，上面便会是另一场令人愉快的好节目了。

如果任思绪跑得太远会怎样？

任由大脑有成效地走神和完全转移目标是两回事。实际上，走神能够帮助你避免完全转移目标的情况，因为在那些真正会让你转移目标的事情之外，走神为你提供了另一种可能的选择。

我认为，有两种方式可以让你有意地放任思绪飘飞，从而提高你的工作成效。第一种方法是主动让自己走神，也就是在专注于某个问题一段时间之后，转换到另一个从认知角度上讲难度适中的任务——但不能选择某个需要利用到工作记忆的任务——然后再转回到最初想要解决的任务上来。最好提前选择一个任务，这样当你的思绪已经开始走神时就不用努力回忆它了。这项任务最好不要持续太久（以几分钟为佳），也不会让你全神贯注、沉迷其中，这样你就能让自己更有成效地走神，而不会完全被拉进另外一件极具挑战性的任务之中。下面我列出了一些任务，它们在认知上并不繁重，一般不需要持续太久，大概几分钟后就会让你觉得没意思。这样，你既能走神，又能在片刻之后回到关键工作中来。这些任务包括：

·欣赏墙上的画、房间里的植物、窗外的风景，或是你桌上的照片，注意各种颜色的深浅。

·整理你的桌面和书架，把桌子擦干净。

·听音乐，注意聆听这首曲子里用到了哪些乐器。

·玩个小游戏，比如只要看到有人一边走一边发短信，就在纸上画一笔。

这些任务还是需要你动点头脑，但不需要太多思考，也不需要什么工作记忆——也就是说，它们不需要你在脑海里记住这个信息并处理它。

我建议你在走神时不要做以下事项：

·整理文件（因为要记住很多信息才能决定不同的文件应该放在哪里）

·看新闻或者博客（很容易专注于其中，所以也很难将大脑从中拉回来）

·查阅和回复邮箱（这既需要工作记忆，也需要集中注意力）

·排练你要演示的PPT，或者为某个会议做准备（这样的工作可能会用到工作记忆）

·研究一个高难度问题，比如填字游戏或者数学难题（两者都需要大量工作记忆）

想放任注意力分散以获得更好的工作效果，第二种方法就是使用“觉察注意力”。你大概听说过“正念解压法”（MBSR），这种方法的创始人是乔恩·卡巴·金，他对东方的一些冥想传统进行了调整，从而形成了一种西方人也可以学习的训练方法。业内公认，MBSR能够帮助我们减压、控制情绪和消除疲态，当然了，它还有其他一些好处。我并不是建议你上8周的MBSR课程，然后每天安排20分钟的冥想练习。这么做当然会有很多好处，但我想说的是，“觉察注意力”这个概念里的某些内容，我们现在就可以学习并利用起来。

“觉察注意力”就是放任我们的思绪去它们想去的地方——也就是说放任自己走神，在觉察到我们的思绪飘走了之后，再温和地把它们带回我们在眼下所进行的事情上来。在阅读的时候，可以试一试这个方法。如果某一刻你的注意力有所分散，只要轻松地将它当成一件有意思的事，然后温和地把注意力带回到书上，这样就能让你在大部分时间里身处当下，也就是能够注意到你自己、他人和周围环境的存在。当我们发现自己的思绪正在飘飞时，不妨静静旁观自己四散的思绪，而不要指责自己没有专心致志。这一点是可以实现的。只要你能避免因无法专注而变得沮丧、疲惫或是更加不专心，就能把注意力带回到手头的任务上，变得更加卓有成效。

如果你有冲浪经历，或者看过冲浪爱好者们冲浪，大概就会很熟悉这个场景：在离开岸边后，冲浪者们通常会坐在冲浪板上，以一种享受的姿态随着海浪一起一伏，耐心地等待着——可能是几秒钟，也可能是好几分钟——直到遇上合适的浪头才会开始冲。从理论上讲，冲浪者是可以追逐每一波海浪的。但为了更刺激的享受，他们要忽略大部分海浪，直到感觉上最适合的那波海浪冲过来，而这一波的效果也恰恰是最出色的。

你的想法就如同这些海浪一样，当你试图专心而高效地完成某个任务时，很多想法就会冒出来。有心地注意到这些想法意味着你既要任由它们来来去去，同时又要注意它们的关键动向——比如，它们会不会激起你的忧虑，让你忘掉手头的任务。关键就在于不要理会那些不能帮助你继续完成任务的想法，就像冲浪者们放弃不够合适的海浪一样。大脑会产生各种想法，你并不需要对每个想法做出反应。做一个精神上的冲浪者，驾驭你思维的海浪吧。

不要关注每一个想法。只有我们不理会这些想法，才能让注意力有机会回到手头的工作上。就我个人的经验来说，这大概会花费几分钟，有时甚至是15分钟——但比起转移到另一项不太重要的活动，或是看体育新闻、浏览社交网络、在线购物等所花的时间，这已经要少得多了。

如果你想长时间专注于一项工作，不要抗拒各种分心的事，但也不要盲目地屈服。当你开始走神时，相信自己，你的大脑需要几分钟时间处理信息、重启或是更新一下。那么，就随它去吧，但绝不要跳到另一个任务上。

如果你的注意力已经分散到比如说某个新的节食计划的想法中了，那就有意识地花两分钟时间想想这个问题，而不是强迫自己不去想它。但也不要没头没脑地跟着这个思路往下走——比如说，去看健康网站或者某个节食专家的博客。让你的思绪闲逛上几分钟，我保证，这要比强迫自己将心思收回到主题上的速度快得多。当然，也会比你直接跳去看网页的效果要好得多。

当然，说起来容易做起来难。如果你想要专注于一项任务，就不该中途做另一项，这是大家都知道的常识。但是，我们却经常让自己的大脑专注于那些干扰物（大脑的功能本来如此），然后就这么被拐跑了。所以，下回当你发现自己正在做白日梦的时候，告诉自己这样也没什么，但不要离开房间、打开任何媒体或开始一项新工作——比如回电子邮件。只要坐着放任自己走神，当你的大脑开始走神时，跟随它，但别带领它。你会发现，自己几分钟后就会回到最初的工作上来，不需要自我反抗，也能拥有更好的工作状态。

结论：给自己一个喘气的机会

你也许和阿曼达一样，曾经相信只要你想，就能够无限地保持专注；而当自己做不到的时候，就会为自己的表现而沮丧和失望。但你已经看到了，当你带着那种保持专注、不用休息的预期开始工作时，就已经注定了你会失败。你的大脑只会按照自己的意志活动：发现分神之事，并专注于它。当然，你可以减少干扰物，保证自己的大脑能够在短时间内专注于某项工作，但你无法仅凭意志忽略所有的干扰。

阿曼达可以关上自己办公室的门，让同事们知道接下来的数小时内不要打扰她，这样就不会有人来打断她的工作了。她还可以把电脑的邮件提醒功能关掉，免得自己要面对点开每一封新邮件的诱惑。她还可以装上一些软件，在一定时段内阻止自己浏览最爱的八卦网站。但她无法阻止自己的思绪转到拖延付款的客户，或是自己缺乏锻炼这个问题（或者其他什么想法）上，从而打断自己的专注。

在面对这些干扰时，她唯一可能保持专注的方法就是接受这些分心之事的存在，让自己进行一些有价值的走神，几分钟后再温和地把自己的注意力拉回到主题上来。要做到这一点，她最需要做的就是让自己喘口气。

浪费时间和精力与我们大脑喜欢走神的特性战斗，把无法长久维持注意力的问题归罪于我们个性上的缺陷，这是大家都容易犯的错误。我希望，本章的这个策略可以让大家明白，让我们的大脑走神不仅不是什么坏事，走神反而恰恰是我们所需要的。然而，这个社会已经向我们灌输了太多做白日梦是坏事的思想，一旦发现自己这么做，我们都会情不自禁地责备起自己的怠惰。正因为如此，当我们需要在一段较长的时间里保持注意力集中时，真正的秘密武器并不是纪律或意志，而是自我同情。

下一次当你发现自己正在做白日梦时，对自己好一点吧。说不定正是这个白日梦让你接下来的两个小时无比高效呢。

策略四　掌握饮食和运动的诀窍，让自己更高效

运动对精神状态的影响

饮食对精神状态的影响

结论：主宰自己的感受

目前为止，我们已经讨论过了如何享有真正的“高效两小时”：利用你的抉择点来选择接下来该做的任务以及进行顺序，恰当地运用你的心理能量，并且在开始工作之初就有效地管理自己的注意力。凭借这三个策略，你就可以让每一天都变得卓有成效——只要你能够完全主宰自己的日程表。

不过当然，只有极少人能够做到这一点——大部分人都无法在精神状态正好的时候做最关键的工作。有时我们发现自己头脑不太清醒、有些焦虑，或是感觉被压得透不过气，却被要求有极好的工作表现。通常，我们的日程表上排满了几周前就计划好的汇报、老板或者顾客安排的截止日期、与同事的固定会议等，简而言之，我们希望在提前安排的任务中或者某些特殊时刻达到自己最好的精神状态。

在这样的情况下，如果你想要达到最佳心理状态，我们可以再加一条策略：利用身体活动和食物的即时反应来增强你的心理功能。

举个例子，詹妮弗通过多年来的努力，终于成了一个拥有一万多名员工的组织的人力资源部主管。现在，日本总部的老板们到了她所在的城市，要和她进行会面。在会面前20分钟，她却因为喝了太多咖啡、吃了抽屉里的糖而胃疼不已，又因为一遍遍地查看电脑上的日程安排而脖子酸痛。她没办法集中注意力，还特别烦躁。

会面前的10分钟，她站在洗手间里，只希望这次会面能尽快过去。她盯着镜子，才发现眼下的眼袋，明明今天早上还没有的。“我真的看起来那么老吗？”她想着。她的身体正向外界表现出她的内心感受。不过，你将在本章的这个策略中学到，如果她在会议之前花半个小时，而不是纠结于自己的开会内容，她本来是可以拥有轻快的情绪和清晰的头脑的。

我们的身体状况可以影响到精神状况，这是一条既明显又隐晦的知识。一方面，它很明显，因为几乎每个人一生中都曾经体会过这种状态：当我们的身体状态很好时，我们的头脑也会更加敏锐。而一旦我们生病（或者当我们吃得太多而昏昏沉沉时），脑子就不那么清楚了。这就是我们的身体对思维的影响。

而另一方面，它又是隐晦的，因为我们很少会按照这条直觉式的知识去做。这很有可能是因为，西方传统观念与身心相互影响的观念是背道而驰的。在很长一段时间里，西方人都视心灵为独立于身体而存在，而身体则只是维持心灵存在的生命系统而已。这样看来，我们总是希望，每个人从早到晚都能表现良好，还总将锻炼身体视为多余，也就不足为奇了。

然而，最近的研究确定了这一点，令我们不得不重视我们早已知道的这一事实：身体状况会深刻地影响到我们的精神状况。身体和心灵之间的联系极为紧密，我们甚至经常会把身体上与心灵上的感觉混淆起来——而这正是能够帮助我们实现“高效两小时”的顶尖工具。

在20世纪60年代的一项研究中，两位研究者史坦利·沙启特和杰洛米·辛格给参与者们注射了一剂肾上腺素，并告诉他们这只是维生素溶剂。有些参与者得知会有一些副作用，比如心跳加快、双手颤抖和脸发热——换句话说，就是肾上腺素真正的副作用；而其他的参与者则完全不知道会有任何身体上的反应，或以为会有其他的副作用。

接下来，参与者们进入了某种会让他们兴高采烈或愤怒至极的情景中。结果是，那些得知会有真正副作用的参与者认为这些情绪是身体上的反应，而那些不知道真正副作用的参与者则倾向于把身体上的症状——脸发热、双手缠斗、心跳加快——当成情绪反应的结果（视情景的不同，可能是兴高采烈，也可能是愤怒不已）。

沙启特和辛格的实验说明了一点：区分身体上和情绪上的感受有可能非常困难。研究者们认为，这两个方面的联系非常紧密。你的情绪对你而言同样是真实的感受，不管它们是被某种情况激发出来的，还是因某种药物（比如肾上腺素）而产生的生理反应。既然如此，改变你身体的感受，就有可能改变你的心理状态。

很少有人能体验到打完肾上腺素的状态，例如，咖啡因是不是能够给你带来情绪上的改变呢？或者，你会不会把吃撑了以后的身体反应当成对某个同事的怒气呢？

在这个策略中，我不会论证为了实现高效，你必须让身体极其健康才行。如果你乐意的话，就去吃一顿过饱的午餐，然后在桌上趴几个小时或进行不规律的运动，这些都可以。但是，当你需要极佳的精神状态来解决一些任务的时候，千万别这么做。

相反，在这个策略中，我将解释为什么运动、食物和咖啡因可以在接下来的几分钟甚至几小时内影响到你的心理功能。当你发现头昏脑涨、太过焦虑或是压力重重时，就应该换一种方式利用自己的身体，让自己“重启”一下。只要明白了运动和食物是如何影响你的精神功能的，你就能利用这些工具在需要的时候让自己变得更加高效——比如，当你准备进行汇报、在截止日期前拼命赶工，或是要跟某个客户进行一场高强度的会面时。当然了，不管在什么时候，只要你打算改变自己的饮食和运动习惯，都应该先咨询一下医生。

运动对精神状态的影响

毫无疑问，纳尔逊·曼德拉身上有很多优秀的个人品质，让他在逃亡岁月里和之后数十载作为政治犯的监狱生涯中仍坚忍不拔。但是，他则将澄明的思维和坚忍归功于自己的运动习惯——即使是每天被困在监牢中也一样。在曼德拉的自传中，他告诉我们，身陷囹圄期间，每周一到周五，他都会在牢房中跑上45分钟左右，还会做俯卧撑、仰卧起坐和其他运动。“我发现，只要自己的身体状况良好，我就会工作得更出色，思路也更清晰。所以，锻炼成为我人生中一项不可动摇的纪律。”曼德拉写道。

几十年来，健康倡导者们一直都督促我们要参与更多的运动。当然，保持运动的习惯对我们的健康、幸福感和形象而言都有长远的益处，许多研究结果都证明了这一点。这些都是老生常谈了，我也不打算再作重复。在这条策略中，我将会强调曼德拉已经深有感悟的一点：身体上的运动也会在短期内对你的心理表现产生作用。

也许你从健康专家或运动专家那里听说过，运动的某些即刻效果是属于精神层面的，而且这些即刻效果可能在一段简单的运动后就会出现。在恰当的时间，即使一小段运动都能帮助你更好地思考、更专注地工作、更敏锐地反应，并降低焦虑程度——这些都是保持高效状态的关键因素。而这一切都能在运动后的几小时内发生。

举个例子，有一个大规模分析显示，运动半个小时左右可以即刻且连续地提升执行功能。你也许还记得在策略二中我们说过，“执行功能”指的是人脑指向或放弃某些脑力活动的功能，例如在员工会议上确定工作的优先级，或者在讨论你的工作表现时克制住与上司顶嘴的冲动。研究表明：运动尤其能增强那些与自我控制相关的执行功能。

日本的一群研究者曾要求参与者们做一个很常见的心理测试，叫“斯特鲁测试”。这项特殊测试也被称为“颜色—单词”测试。参与者们会看到关于颜色的词（比如“黄色”），但字体的颜色却与这个字所代表的颜色不同。参与者们或是需要说出字，或是需要说出字体的颜色。举个例子，尽量迅速地大声说出下面这个词的字体颜色：黄色。你说出正确答案“黑色”所花的时间，很可能比说出黑色这个词的字体颜色所需的时间要长。在“颜色—单词”测试中，如果说出正确答案的反应时间短，就说明你的抑制性控制能力强。

在做完测试之后，一部分参与者会被要求做10分钟中等强度的运动（达到参与者最大氧气摄入量的一半即可，差不多相当于快速行走或慢跑的状态，这种测量标准能够反映个人的需氧健康度）。接着让这些参与者休息15分钟，然后再做一轮斯特鲁测试。与此同时，其余的人只需要休息25分钟（他们不需要运动，但等待的时间一共是25分钟），然后再做斯特鲁测试。

研究人员发现，10分钟中等强度的运动不仅能显著提高参与者们在斯特鲁测试中的反应速度，同时也让他们的部分侧脑前额叶皮层（大脑的这个区域在自我控制方面起着一定作用）显示出更强的活跃度。这些结论说明，运动不仅仅让我们更加警觉，做事反应速度更快，而且还能增强大脑的自我控制功能，因而有益于需要自控力来完成的活动，比如做决策、制订计划、思考解决问题的办法等。这些恰好是我们在策略二中提到的心理疲惫时会大受影响的认知功能。

还有一些证据也表明，运动能够让你的注意力更加敏锐。伊利诺伊州立大学香槟分校的一个研究小组曾经让参与者进行一项时长20分钟的中等强度慢跑活动（会让参与者达到心率最高值的60%左右，这个强度对大部分人来说相当于快速行走或慢跑的水平）。等到参与者的心跳速度降到了正常程度后——大概需要在运动之后休息20分钟，再让他们进行一轮侧抑制任务。所谓“侧抑制任务”，就是要求参与者们在屏幕上寻找特定的目标，同时忽略两侧出现的干扰物。

香槟分校的研究团队发现，中等强度的运动不仅仅是让你的注意力更加敏锐。它之所以能做到这一点，是通过提前调整你的注意力，让它能够迅速监测到不断出现的新信息。这就是说，简单的运动能够让你更专注，同时还能在最根本的知觉层面让你避免干扰。这在工作上大概就意味着能让你更专注于眼前电脑上的资料，而不易被不断跳出来的窗口、提示等分散注意力。

不过，运动对工作效率最大的好处，大概就是它对精神状态有显著的即刻调节效果。你有没有曾经因为饿得太久而导致情绪、思考的清晰度、专注力或是心理反应速度上都有特殊的变化？很有可能这些心理状态上的变化都是因为你的血糖有所降低。血糖降低的时候，每个人的反应各不相同，但大多数人都会体验到这些令你的工作效果大大打折的症状。

其实，运动也能让你的血糖值稳定下来。对那些Ⅱ型糖尿病患者（也就是那些血糖水平可能升高到危险程度的人）来说，一次简单的有氧运动就能降低16%的血糖，并能保持3小时左右。运动是一种常见的针对糖尿病的治疗手段，它的好处也已经众所周知。而这个研究则告诉我们，仅仅一次运动就能够对血糖水平产生即时的特别效果，还能进一步影响到你的心理能力。

运动对于降低焦虑水平也有奇效。一个大规模数据分析——也就是100多项研究中得出的分析结果表明，进行21～30分钟的有氧运动能够有效地缓解焦虑情绪，并能在运动后持续一段时间。另一项研究则表明，从长远来看，运动确实能够减少长期压力带来的负面影响。

另一项大规模分析还发现，有证据表明，运动能够增强积极的情绪和感受（比如愉快、兴奋、活力或热情），而不仅是减轻焦虑的负面情绪而已。在较轻的或中等的运动后，积极的情绪总是能够得到增强，但令人惊讶的是，在强度更高或持续时间更长的运动之后，增强效果反而不尽如人意。研究者们将20～30分钟的高强度热身或者30～40分钟中等强度的热身大致归类为“中等运动”。可以这么说，高强度热身就是匀速跑步、大口喘气，让你的心率升高，好好地出一身汗之类，而中等强度则是像我之前所说的，对大部分人而言相当于快速行走或慢跑，可以让你出一点汗，放松酸痛的肌肉，呼吸比平时加重一点，但还不会挑战自己的极限。

这项研究还表明，运动对情绪的积极影响会在运动后的30分钟里达到高峰。另外，受积极情绪和感情影响最大的，是那些在运动之前积极情绪不高的参与者。这样看来，在我们最需要的时候，运动的效果是最好的。

还有一个大规模数据分析发现，只要进行21～40分钟的中等有氧运动，就能让人感到精力更加旺盛。

那么，这些研究对于让你实现“高效两小时”有什么帮助呢？

策略性地进行锻炼

就像我之前说过的，这个策略并不是为了说服你进行有规律的锻炼，从而增强体质，并让工作更有成效。相反，我想要建议的是：不论你现在有没有坚持有规律的锻炼，你都可以在需要的时候利用运动来提升自己的思考能力和心理能量。

你是不是要进行一场演示，完成某个重要的项目，起草一份策略性文件，或是向客户提交一份关键的提议？当与客户们互动时，你会不会变得紧张？你与老板或某些客户跟进工作进度时，焦虑水平是不是有所提升？进行某些任务——比如做一些琐碎的工作，参与一些你自觉不擅长的活动，或是与一些你觉得难对付的人合作——会不会让你情绪不佳？有没有碰到过长达数小时的冗长会议，让你觉得整个人疲惫不堪？在一天中的某个特定时刻或是一周中的某一天，你是否总会觉得特别疲惫，什么都不想干？在恰当的时间进行一些合适的运动，就能改变这一切。

你已经知道，许多研究者认为，适量的运动能够帮助你在几分钟甚至几小时内集中注意力，令思路更清晰、情绪更积极（同时保持冷静）。运动就像是个“重启”键，它非常可靠，并且效果显著，而且起效快，能够立刻提升你的精神表现。适当的运动强度恰好够让你出点汗，但不至于累得不行，这能让你在运动之后的几小时内焕然一新。

以下是一些非常有用的运动：

·如果你觉得有点儿懒洋洋的，没办法集中精神，那就走出办公室，快速行走30～40分钟，上下楼梯10～20分钟。或者，如果你是附近健身房的会员，就在跑步机、自行车或者任何你喜欢的机器上运动20～30分钟。试着出点汗，但运动量别太大。这种适中的运动会让你的注意力更集中，精神更敏锐。

·只要有机会，就把有挑战性或者会让你焦虑的会面安排到一段适中的锻炼之后。运动会让你冷静下来，并拥有良好的情绪。

·当日程表上有某项极具挑战性或者令人疲累的工作时，要么在那之前进行一场早锻炼（会让你更轻松地搞定这些任务），要么就在完成任务后立刻运动一下。这样能够让你补充一些心理能量，及时调整情绪，以面对接下来的工作。

·总之，当你需要制造“高效两小时”的时候，就在之前的一两个小时内运动20～40分钟吧。

既然连纳尔逊·曼德拉都可以在牢房里跑步，那你也一定能在重大会议之前，在跑步机上跑跑步。所以，下一次当你面对某个重要的任务时，好好想想这一点：不仅仅是大脑，你的身体状况也是通向成功的钥匙。

饮食对精神状态的影响

如果你的工作安排让你无法在最需要的时候进行运动，其他的方法也能让你的身体调整到巅峰的工作状态。其中一种方法就是做一些每天都会做的、甚至在工作时也照做不误的事，那就是吃和喝。你吃了什么，喝了什么，以及吃喝的具体时间，都会对接下来的几分钟甚至几小时内你的能量等级、情绪和执行功能有明显的影响。在需要高效的时候，除了通过运动来给身体充电，你还可以通过策略性地选择吃什么、喝什么——也就是说，调整吃喝的内容和数量——来对抗心理的疲惫。

关于摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪的独门秘诀

目前，还很少有研究将碳水化合物、蛋白质和脂肪对人们的思维和情绪的不同影响进行比较。然而，已有的研究结果就足够让你大吃一惊。最近的一篇论文认为：碳水化合物可以在短短几分钟内提升某些精神能力（例如，在一项研究中，参与者在摄入碳水化合物后的15分钟内注意力得到了提升，但在一小时之后，其他的一些执行功能水平却有显著下降）。有些人认为：考虑到营养的摄入需要一定的时间，那些吃过之后几分钟内就会出现的效果可能与摄入的营养并无关联，只不过是因为身体察觉到了营养即将到来而已。相反，一顿富含蛋白质的饭菜在一小时后仍能提升人的记忆力。

与此同时，不论你相信与否，脂肪的作用都很强大。一项研究发现，当人们摄入了脂肪而不是蛋白质或碳水化合物时，一些执行功能会得到更显著的提升（每一种摄入方式都是使用味道相似的香草冰激凌，只是其中的营养元素不同），而且效果可以持续三个小时。在血糖水平以及调节血糖水平的荷尔蒙平衡方面，脂肪（研究中使用的脂肪是大豆油、棕榈油和高脂浓奶油的混合物）造成的改变则没有碳水化合物和蛋白质明显。碳水化合物和蛋白质的作用也不尽相同：碳水化合物更能提高短期记忆力，而蛋白质则更能令人集中注意力。

那么，如果你希望自己在认知上的表现更出色，或许就不用犹豫是否应该往咖啡里多加一点牛奶，或者担心奶酪的脂肪含量太高。不过要注意，从长远来看，饱和脂肪对认知功能是有害处的，而omega-3脂肪酸则似乎对其有益。

血糖水平和工作效率

说到碳水化合物的摄入，相较于蛋白质和脂肪而言，关于碳水化合物对精神能力的影响的研究要多一些。在各种碳水化合物中，需要先做出一个重要的区分。碳水化合物的影响力完全取决于它们的升糖指数，这个指数是用来衡量一份碳水化合物会提升多少血糖指数的。糖分在血液中循环时是以葡萄糖的形式存在的，而葡萄糖则是身体和大脑最主要的燃料之一。如果我们直接摄入葡萄糖，就能迅速地提高血糖水平。葡萄糖的升糖指数为100，是最高值。其他碳水化合物对血糖的影响没有这么强烈。举个例子，一个苹果的升糖指数非常低，只有34——也就意味着，相较于一份纯葡萄糖而言，它对我们血糖水平的影响只有葡萄糖的34%。

大部分未经加工的蔬菜和水果在升糖指数上都比面包、谷物、烘烤甜品、曲奇、蛋糕、糖果和砂糖要低。当然，有几个特例除外：燕麦和藜麦的升糖指数比其他大部分谷类都要低，而香蕉的升糖指数则比许多水果都高。许多人都会在下面这一点上犯错：果汁可能来自升糖指数低的水果，但一份果汁是用许多份水果榨成的，因此相比未经加工的水果，果汁可能含有更多的碳水化合物。

对提高认知表现和维持稳定的情绪而言，保持稳定的血糖水平极其重要。所以，吃什么样的碳水化合物也非常重要。在一项研究中，参与者被分成三组，每一组都吃了一份包括面包、低卡路里的果酱和低卡路里酸奶的早餐，再加上一份橙味饮料，但酸奶和饮料所含的升糖指数不同，三组分别是100、67和32。早餐后几小时，研究者们评估了参与者的情绪。他们发现，早餐的升糖指数越高，参与者们越会表现得充满敌意，或者说不容易赞同他人的观点。然而，就像这一研究的发起者们在文章中指出的，实际情况其实更复杂：情绪和认知上的效果同时也受其他一些因素的干扰，比如每个人代谢葡萄糖的能力不同。令人惊讶的是，那些葡萄糖代谢能力强的参与者受到的影响更大，而那些葡萄糖代谢能力较差的人则并未表现出那么明显的变化。

另一项针对12～14岁青少年的研究发现，相较于那些早餐升糖指数较高或是没吃早餐的孩子们来说，升糖指数低的早餐更能帮助孩子们提升执行功能，而提升效果最明显的时段出现在早餐后的两小时内。在这项研究中，升糖指数高的早餐指的是升糖指数在70～75之间的早餐，而升糖指数低的则在45～50之间。

你一次应该吃多少？

影响我们的能量和精神敏锐度的不仅是我们的食物内容，食物的数量也会对我们产生很大的影响，甚至在正常的摄入量范围内也会造成巨大差别。在英国的一项研究中，研究者们给了两组参与者完全相同的食物——奶昔，但其中一组分两次吃，每次的分量大一些；而另一组则分四次吃，每次的分量小一些。前一组的奶昔中的营养物包括58.4克碳水化合物、21.5克蛋白质和25.2克的脂肪，两次摄入时间分别为上午9点和下午1点——和正常的早餐、午餐的时间和营养含量差不多。另一组参与者喝了四次奶昔，分别是上午9点、上午11点、下午1点和下午3点，每份奶昔的营养含量只有前一组的一半（29.2克碳水化合物、10.8克蛋白质和12.6克脂肪）。

在喝完奶昔一小时之后，两组参与者都要完成一些不同的测试，来测试他们的反应时间、逻辑分析能力、记忆力等。那些喝了四份奶昔的参与者在很多任务中的表现都有显著的提升。研究者们推测，这是因为摄入时间分散、分量小一些的食物能够帮助人体控制血糖水平，而稳定的血糖水平则对思考能力（特别是工作记忆）有积极的影响。

痛快地喝

水

我们所吃的食物对心理能量有很重要的影响，我们所喝的东西也一样重要。让我们先来看看最常见的饮料——水，看看如果我们喝得不够多会发生什么。据估计，人体内大概50%是水。在很多方面，我们都要依赖水来完成最基本的生理功能。所以毫无疑问，确保身体和大脑的水分充足，这对我们实现“高效两小时”非常关键。然而，我们可能并没有意识到自己到底有多容易缺水，即使轻微缺水都能对我们的心理能量和表现水平产生负面影响。

一篇总结了多个研究的文章表明，即使是那些健康的年轻人，只要体内2%的水分流失，就会对注意力和短期记忆力造成损伤，不过不会损伤长期记忆和其他一些执行功能。

至于主观体验，缺水似乎也会造成不良影响。举个例子，为了考察缺水的影响，研究人员让一些女性在跑步机上运动40分钟，平均下来，她们会由于缺水而减少1.36%的体重。在进行测试的日子里，她们有几天可以通过饮水来补充体内水分，而其余的天数则不能补充水分。当她们缺水时，就会表现得更加易怒、疲惫，也更难集中注意力。

此外，当我们上了年纪以后，充足的水分似乎更能带来良好的认知表现和情绪。

不要小瞧一杯水的功效，它能让你的头脑变得敏锐起来。如果你需要拿出最好的精神状态——而你已经一两个小时没有喝水了——那就赶紧去饮水机那儿吧。或者，为什么不奖励自己一下，用更有意思的东西来代替一杯普通的水呢？我自己就特别喜欢喝气泡矿泉水——或者用我三岁侄儿的形容词：辣水。

咖啡因

很多人还会用另外一种饮料来抵御疲惫感：咖啡。有人做过估计，全世界大概有80%的人每天都要喝咖啡或茶，或者其他含咖啡因的饮料。如果你跟我一样，恐怕一大清早就要靠咖啡才能让脑子开始转起来。但是，你大概也注意到了，有时即使喝了咖啡也没什么效果，就好像咖啡失灵了一样。

咖啡因——不管是咖啡、茶、苏打水、能量饮料还是热巧克力——是一种好坏参半的东西。它有时能帮助我们提升认知表现和情绪，有时却对我们有害。最近的研究表明，对很多人来说，只有适应摄入咖啡因，才能对人产生好的功效。我们来看看这些科学研究，了解一下什么叫“适当摄入”，咖啡因又是如何对我们产生影响的。

有些研究者相信，只有当我们开始对咖啡因产生依赖感时，它才会对我们的精神产生影响。当我们不喝咖啡的时候——比如晚上入睡之后——我们就进入了缺乏咖啡因的状态。在这种状态下，我们的精神功能变得越来越弱，也许会处在一种相对而言比较负面的情绪下，或者甚至会开始头痛。只要喝下一杯咖啡或浓茶，咖啡因就会进入生理系统，让我们摆脱这种糟糕的状态，开始感觉良好。只有相较于缺乏咖啡因时，我们才显得思维更敏锐、情绪更高涨。当咖啡因开始在血管中流动，它把我们的状态带回了基准线：在这种状态下，我们的功能水平还处于我们对咖啡因产生依赖之先，而其他的因素则照旧。

但不用担心，这并不意味着你不能再喝咖啡了。有研究表明，从长远来看，咖啡因对人的身心健康都有积极的作用。比如，当你上了年纪以后，咖啡因能减缓认知能力的降低速度，还能减少得Ⅱ型糖尿病的可能性。

还有一些研究者认为，不管我们是否依赖咖啡因，它对精神功能的影响都是存在的。例如，芝加哥大学的研究者们就对那些每周摄入少于300毫克咖啡因（相当于三小杯咖啡的含量）而且没有咖啡因依赖的人做了考察，研究咖啡因对他们的影响。这样，咖啡因的摄入效果就不会与改善咖啡因缺乏状态的效果相混淆了。研究发现，相比安慰剂而言，150毫克或450毫克咖啡因能够增强刺激、降低疲惫感，还能集中注意力。然而，它们并不是只有正面效果——450毫克咖啡因也会增强焦虑感，并损害记忆力。

两种理论大概都是对的：有一些明显的效果大概是因为我们不再缺乏咖啡因而产生的，而有些则可能是咖啡因自身的功效。不管是哪种情况，研究都说明了一点：咖啡因很可能会让情绪更佳，从而拥有更高的工作成效。但是和其他任何药品一样，咖啡因的摄入剂量和分量十分重要。

如果你想要精神一振，最好的方式大概就是与食物一起摄入一点咖啡因。研究者们在一项研究中发现，只和水一起摄入咖啡因（比如说黑咖啡）的话，可以在30分钟内让你感到情绪昂扬，但1.5～2.5小时之后，咖啡因可能会让你觉得头脑混沌、更加疲惫，并变得更有攻击性。然而，如果你把咖啡混到酸奶而不是白开水中，就会逆转这些效果，让好情绪保持2.5小时。很多人喝咖啡时只加糖，希望大家注意，光加糖是不够的。在这个研究中，仅仅将咖啡因与葡萄糖混合并不能帮助人们改善情绪。人的身体可是个化学大师，它可以把食物和药物用不同方法混合，从而产生全然不同的效果。

那么，到底摄入多少咖啡因才能让你从中获益，并得到良好的工作效果呢？这一点因人而异。你要自己研究出最适合你的剂量——然后坚持下去。就像16世纪著名医生巴拉塞尔士曾经说过的：“世间万物皆毒药，无物不毒，毒否由剂量之多少决定。”如果摄入的量大于最适合你的量，那么就会产生负面结果。

总体来说，低剂量的咖啡因能够引发积极的情绪，甚至会降低焦虑感。但对有些人而言，咖啡因到底是会降低焦虑感还是提升焦虑感，则取决于他们的基因构成。而现在，通过无数次的尝试，你大概已经知道自己属于哪一类型了。如果咖啡因会让你更焦虑，或者会让你感到胃不舒服，那就尝试一下摄入更少剂量的咖啡。总之一句话：研究表明，有时候，咖啡因摄入得越少效果越好。

一项探索人类注意力的研究发现，一杯含有200毫克咖啡因的中杯咖啡能够提升某些方面的注意力，但400毫克的咖啡因却没有任何额外的效果。另一项研究则比较了平均每天摄入150毫克咖啡因的人和每天摄入300毫克咖啡因的人。两组人都摄入了很大剂量的咖啡因——400毫克咖啡因，差不多相当于星巴克大杯的含量——两组人在喝完咖啡之后，焦虑感和紧张的负面情绪都有所增加。只有那些平常喝很多咖啡的人，才觉得400毫克的咖啡因能够让他们变得更清醒。

在第三项研究中，研究者们上午给了参与者100毫克咖啡因（大概相当于一小杯咖啡的分量），下午又给了他们150毫克咖啡因，这跟很多人喝咖啡的习惯很相似。在参与者中，那些平时不常喝咖啡的人——或者只喝少量咖啡的人（每天摄入不超过40毫克咖啡因）并没有感觉到更加警觉，或认知能力有所增强。相反，那些每天咖啡因摄入量超过40毫克的参与者们则感受到了警觉性和认知能力的增强。研究者认为，这是因为那些不常饮用咖啡的参与者所获得的情绪或认知上的积极影响，都被咖啡因所引起的焦虑感抵消了。

此外还有证据表明，半罐红牛饮料（大概含有40毫克咖啡因，另外还有一些配料也有可能影响它的效果）比一整罐或一罐半红牛的效果更好。功能型饮料分量越少，在抵御疲惫并增强至少一项执行功能，比如自我控制的能力上效果越好。

咖啡因需要30分钟才会达到最佳效果。所以一定要让自己多等一会儿，等到它开始起效后，再考虑多喝一点儿（这是一种很常见的诱惑，特别是当你疲惫不堪或压力重重的时候）。否则，你就会一不小心喝多，这样，你不但没办法享受它带来的精神一振，反而会让自己更加焦躁不安。

如果你是一个经常饮用咖啡、对咖啡有依赖性的人，而又想从咖啡因中获得有利效果的话，那么，即使你觉得疲惫或者压力大，也一定要只按照平时的量来摄入。给它一点时间起作用，而不要一口气喝下超过平时的量。如果你会不时地切换工作，或者对咖啡因并没有依赖性，那就不要经常喝，而要把它留到你真正感到疲惫、或者因为疲劳而无法专注的时候。如果咖啡因不能让你注意力更集中、更敏锐、有更多心理能量、情绪更积极的话，那么多喝一点大概也不会有什么效果。说不定，这种时候小睡一会儿都比喝咖啡的效果要好得多。

有策略地进食、饮水

我们都知道，如果吃得太多或喝了含糖饮料的话，我们就会在几小时后变得昏昏沉沉、疲惫不堪，有时还会控制不住想睡一觉。

那么，既然知道这一点，我们为什么还会这么做呢？其实，很多人都没有意识到我们的身体和心灵之间的联系有多紧密。当我们不去思考的时候，通常就会按照自己习惯的方式行动，而大部分人都习惯于忽略食物和饮料对我们认知能力的即时影响。

如果你想开足马力、全力以赴，那么就请注意你的饮食——以及你在一个钟头之后想要达到何种状态——这一定能让你发生翻天覆地的变化。以下这些小贴士会告诉你该吃些什么、喝些什么，以及该怎样吃喝，才能在吃完（无论是正餐还是零食）之后的两三小时内提高工作效果。

·只吃半份早餐或午餐，把剩下的一半留到两小时之后再吃。

·如果你需要迅速提高脑力，一份富含碳水化合物的零食也许能帮助你在15分钟内集中注意力，并且让你感觉良好。不过，如果你想保持这种状态超过15分钟，那就千万不要碰碳水化合物含量高的食物：不要去吃烘烤甜点、三明治或者比萨，也不要喝果汁、苏打水和加糖冰茶，更不能吃薯条、薯片、面包和糖果。

·吃一些含有蛋白质、含糖指数低的碳水化合物和健康脂肪的饭菜、零食——蔬菜和水果通常含有健康的碳水化合物。而当你非常忙的时候，坚果是零食的最佳之选。

·不要傻乎乎地大吃一顿全是由碳水化合物组成的饭。一顿饭或者零食应该富含蛋白质和血糖指数低的碳水化合物。如果你吃了一大盘米饭和豆类，还有鸡肉和加糖冰茶，那你就吃了一顿碳水化合物含量高的饭。

·如果在过去一两个小时内你没有喝水，或者刚刚做过运动，那就赶紧喝水。这会让你感觉很不一样。

·如果你很疲惫，或是睡眠不足，那就喝点含咖啡因的饮料，但是不要喝太多。不要喝超过自己平时需要的量，等上30分钟让它起效。放心大胆地往咖啡里加牛奶吧——脂肪说不定能让你的血糖水平更稳定。

结论：主宰自己的感受

一般而言，在决定要吃什么的时候，大部分人只会考虑到两个问题：它的味道好吗？（也就是说，它会为我们带来快感吗？）以及它健康吗？（也就是说，它是否与我们这一周或者这个月的节食或健康食谱矛盾？）同样地，当进行某项运动时，我们大多也是为了增强自己的幸福感和健康。但是，我们很少根据自己希望大脑在饮食或运动后如何运转，来决定自己要吃什么或何时运动。

人们经常会单纯地以为，不论自己的身体状态如何，都要学会忍耐，同时研究如何提高工作效果——不管你是虚弱眩晕、注意力不集中，还是精力充沛、头脑清楚。但事实是，你完全能够控制自己的身体感受，而且这控制力远比你所能意识到的要强得多。

不论你是身强体壮，还是缺乏锻炼；不论你是向来注重健康饮食，还是一味爱吃汉堡薯条，我都希望这条策略能够启发你从另一个角度看待运动和饮食：它们都是帮助你实现一段高效时光的工具。

策略五　让工作环境为你服务

声音对工作效果的影响

光线对工作效果的影响

结论：与你周围的环境协同工作

萨曼莎已经在新岗位上工作了六个月，但她觉得自己仿佛一直在逆水行舟，一点进展都没有。最近，她被一家刚起步的公司聘为首席财政官，而她的新上司——这家公司的首席执行官——交给她一长串任务，压得她喘不过气来。从处理新的收购项目、审查不同部门的会计实务，到聘用新员工、想办法节约整个公司的开支，几乎每周都有新的挑战。

今天，萨曼莎下决心一定要在工作中有所进展。所以，在与首席行政官会面后，她便决定要坐到办公桌前，好好地工作一阵子。但是，说起来容易，做起来难。像很多刚起步的公司一样，她的公司也是开放式办公的，所有经理都跟他们的组员在同一层楼工作，连办公桌都是可以移动的。她回到自己那层楼，努力低着头，避免跟任何人有视线接触——她那些需求甚多的同事们正巴不得吸引她的注意力呢。

在被两位有事需要得到她的回答或首肯的下属拦住谈话之后，她总算回到了自己的办公桌前。最近两个星期事情比较多，所以她小小的办公区域内已经堆了不少东西。在台灯昏暗的光线下，她坐在椅子上，凝视着两米外的奶白色格子间挡板。她把一摞文件推开，腾出空间放下咖啡杯。她既需要创造性地思考，又急切地希望自己能专注起来，于是便试着不去理会自己周围的那些谈话和噪声——同事们的谈话声、电话铃声、打印机吐出无数文件时的“咔嗒”声。她又坐得离电脑近了些，至少这样，她就不会看到任何人走过来。她将双肘抵在办公桌上，用手撑住沉重的脑袋。“我根本没法在这里完成任何工作。”她想。

我们大多数人似乎都没办法决定自己的工作环境，除非你是自由职业者，或者是在家办公一族。否则，你的办公环境大概只能取决于你的老板对办公空间的设计。然而，尽管你在选择和安排自己的办公环境时会受到各种限制，我还是会向你分享一些知识。不论你是在办公室还是在家工作，这些知识涉及的内容都在你可控制的范围内，它们会为你提供条件，帮助你实现自己的最佳状态。如果你担心我的建议对大部分职业人士来说不太实用的话，那大可不必。我不会建议你去重新装修自己的办公室，或者想办法完全在家办公——我知道这种可能性很小。

和运动、饮食一样，我们周围的环境也对大脑产生着重大的影响。想要学会利用周围的环境，好让自己能够在最佳状态下工作，就需要理解我们的大脑和思维是如何对外界刺激产生反应的，以及为什么会有这样的反应。接下来，我们才能学会正确地利用这些刺激。

我将与你们分享一些相关的科学发现，以解释我们是如何对工作环境中最常见的刺激产生反应的——特别是噪声、光线和我们工作的小环境中的一些因素。有了这些知识，我们就能够意识到身边的环境会如何影响工作效果，哪些因素是我们可以控制的，这样才能让自己在需要的时候拥有最好的精神状态。想要实现“高效两小时”，最后一个策略就是要对我们的工作环境做出理性的选择，选择那些能够让我们更加专注、更深入思考的环境。

声音对工作效果的影响

在工作时听音乐到底是有利还是有弊？白噪声到底是好是坏？有时候我们不想工作，但非工作不可，于是我们决定坐在电视机前工作，让自己至少心情好一点。以为自己能够在嘈杂的环境中工作，这是不是自欺欺人呢？这些问题的答案可谓令人喜忧参半。令人担忧的是，研究者们发现，环境噪声——背景音乐、城市的各种声音、人们的对话——会令大部分人的表现变糟；而令人高兴的是，这就说明，有一个非常简单的方法能够改变环境，从而让我们的工作效果显著增强。

在各种噪声源中，最令人难以听而不闻的一种就是断断续续的讲话声。所谓“断断续续的讲话声”，就是那种你能够听到只言片语，中间还不时有停顿的说话声。比如说，坐在你身后的同事们互相询问问题，或者某个人在打电话时先听一段再回话。断断续续的讲话声是办公室里最常见的噪声之一。一项考察了242项研究结果的大规模分析表明，在进行认知任务时——如保持注意力、阅读和处理文字信息、应付各种数字——人们的表现最容易受到断断续续的讲话声（这也是一种噪声）影响，而受到连续性讲话（这种声音在音量和节奏上变化不大）或非谈话式噪声的影响则相对较小。

环境中断断续续的讲话声也许是影响你工作的罪魁祸首，但这并不意味着其他噪声（比如连续的讲话声、音乐或是白噪声）就可以忽略。另一项大规模分析专门研究了听音乐对人们工作表现的影响。研究者们发现，虽然听背景音乐通常能够提升积极的情绪，提高运动方面的表现，并让人们做事更加迅速，但同时它也对阅读有着干扰效果。

如果你没办法避开嘈杂的环境，那是不是应该播放白噪声，以抵消掉其他噪声呢？白噪声指的是一种无法形容的、存在于背景中的轰鸣声，比如电扇转动时的声音、或者某个人连续不断地说“嘘”时的声音。如果白噪声能够淹没断断续续的讲话声，那么它或许确实有点儿用处，但这并不意味着白噪声就是有益的。比起有白噪声的环境，安静的环境对提高效率更为有益。例如，曾有人对一所中学的大部分孩子们（除了那些被老师们认为最难以在教室里集中注意力的孩子们）进行过研究。在白噪声的环境下，这些孩子们的记忆力要比在安静环境下差一些，而那些难以集中注意力的孩子在白噪声的环境下却表现得更好。

那么，那些在忙碌喧嚣的咖啡店里工作或写作业的人，是否只是自欺欺人地以为自己会有更高的效率呢？我也很喜欢咖啡馆的气氛，但我只能悲伤地说，对大部分人来说，是的，我们就是在自欺欺人。但还是存在一些例外的。

位于格拉斯哥的一家实验室进行了一项研究，想要了解噪声对内向和外向的人的认知表现是否有同样的影响。结果显示，噪声对这两种性格的人的影响有所不同。研究者们让参与者依次处于不同类型的噪声下（日常噪声、被研究者们形容为“唤醒潜力高，有负面影响”的音乐，和那些“唤醒潜力低，有正面影响”的音乐）和安静的环境下，并完成一系列的认知测试。

在安静的环境下，所有参与者的认知测试成绩都比在噪声环境下的成绩要好。但研究者们发现，那些内向的人的表现更明显地受到噪声的影响。对此他们的解释是：由于内向的人更容易被各种刺激影响，所以对噪声干扰也更加敏感。

研究还表明，在对抗背景噪声的干扰时更具有优势的不仅是那些外向的人，那些天生就拥有良好的工作记忆能力的人——例如那些能够轻松记住一长串号码然后拨号，或是能一边讲话一边记住谈话主题的人——也更能够忍受背景噪声而不易受影响。

所以，如果你是个外向的人，或者拥有良好的工作记忆，那么你也许更能抵抗嘈杂环境下的各种干扰。你可能会发现，一边听着耳机里的音乐一边草拟文件，一边听着同事跟客户通电话一边做PPT，或是在复印机的轰鸣中写完财务报告，这些对你而言都不是难事。但请不要搞错了一点：即便如此，如果你能在安静的环境下工作，工作成效只会更出色。

不过，噪声不一定是坏事。在适当的环境下，它甚至还能为某些特殊的工作提供便利。在伊利诺伊州立大学香槟分校的一项研究中，参与者们需要听各种不同大小的噪声，然后完成一项创造性的任务，这项任务需要参与者们尽量想出砖头的独特用法（比如充当挡门的石头、锤子、桌子的装饰物等）。当参与者们一边听着较低的杂音（50分贝左右，相当于一间普通的大办公室里的噪声程度）一边完成创造性挑战时，他们的创造性相对而言较低；而中等程度的杂音（70分贝左右，比离你3米远的吸尘器发出的噪声稍微小一点）则让参与者们更富有创造力一些。

这是因为，当噪声程度逐渐提高时，参与者们就越发难以思考；而他们越是难以思考，思维就会变得越抽象、越宏观——也就是说，越具有创造性。有趣的是，更高的噪声（85分贝左右，相当于一辆拖拉机呼啸而过）会让人们更加难以思考，但同时它也不会再对创造力有提升作用。因此，这个研究证明，中等程度的噪声或许可以帮助你提升创造力，而太高或太低的噪声则可能不会有什么帮助。

这项研究的结论相当直接：对于那些需要运用知识才能完成的任务来说，安静的环境几乎无疑地优于有噪声的环境。以下是一些基本的建议，能让你在关键时刻保持专注：

·如果你的办公室有门，那就关上它；如果你没有独立的办公室，那就预定一间会议室，或者找一处基本没有噪声和其他潜在干扰的地方。一个独立的、远离噪声干扰的环境能够大大提高工作成效。

·如果你无法离开你的办公环境，而且必须与人共享，那就戴上降噪耳塞吧。那种特别小的黄色耳塞就很管用，还可以随身携带呢。这也许看上去有点儿奇怪，但你的工作会更有成效呀。

·不要听音乐或者脱口秀节目。

·如果你在家办公，那就把电视关上。

·如果你要完成的这项任务需要你发挥创造力，那就不要抗拒背景噪声吧。说不定，你真的可以考虑去一家忙碌的餐厅或者咖啡馆，要么放点音乐也不错。

想要远离噪声，还有一个行之有效的方法。很多时候，人们都会起早、熬夜或者占用周末的时间，让自己能在家里完成工作。在家工作好处多多，因为它能让你拥有一个安静而不受打扰的环境。办公室当然是很重要的，但能在工作日偶尔离开办公室也很重要。其实，用不着特意留出一天在家工作，也能充分享受在家工作的好处。举个例子，我曾经见过有些人是这么做的：他们会早早起床，先在家工作一两个小时，然后下午早点下班，来弥补早上在家的工作时间。这样做的效果通常很好。而且，由于你一大清早就完成了一些很有成效的工作，你就不必为没有晚点离开公司而产生愧疚感。

现在，你对安静的价值已经有了更深的了解，也许你会乐意试着每周在家工作一两天，如果你有条件这么做的话。尽管家并不是职业的工作间，只不过安静一些，但这对你实现“高效两小时”也有极大的帮助。

光线对工作效果的影响

噪声并不是唯一一个对我们的工作效率产生深刻影响的环境因素，另一个刺激源就是光线，这是一项你可以控制的因素。

光线之所以重要，是因为我们的眼睛不仅仅是用来看东西的。2002年，布朗大学和约翰·霍普金斯大学的科研人员的一项发现颠覆了我们对人眼的认识。在这个研究之前，人们认为视网膜中只有两种细胞对光线有反应：视干和视锥细胞，我们依靠它们来成像。然而，在这项研究中，另一种细胞也对光线有反应，但它不是用来成像的。这些细胞与人脑中负责维持昼夜节律的部分相联系。它们对光谱中偏蓝的光线——就像天气晴朗时的光线——反应特别明显。

昼夜节律引导着我们在一天中的睡眠、清醒、进食和能量的循环，激发这些细胞的光线则有利于重新设置昼夜循环。至于光线是如何影响人的认知和情绪的，我们还不太清楚，但相关的研究已经在进行中。蓝色光和明亮的白光似乎都能增强大脑的一些功能，并帮助我们更有效地工作。接下来我们会了解到，这样的光线会影响到人的警觉性和专注力，还能在我们心理疲惫时给我们“充电”。

例如，有项研究就认为，偏蓝的白光会让你更加警觉，思考也更清晰。英国的一组研究人员想要了解在典型的办公环境中，如果让工作人员处于这种蓝白光之下——类似于晴朗天气下的自然光——会发生什么。研究员们在一家拥有两层几乎一模一样的办公区域的公司里进行了实验，两层楼的工作人员做的也是类似的工作。这样，他们就能在相似的工作条件下测试不同种类的光线对职工表现的影响。

这些研究人员发现，那些在白天处在蓝白光下的职工似乎在机警程度、注意力集中程度、思考的清晰度、工作表现和睡眠质量上都有所提升，在傍晚时分感觉到的疲劳程度有所下降。

还有实验证明，蓝白光会提升自我控制水平和在大脑里旋转某个物体的能力——这种能力在工程、设计和一些科技领域内非常重要。意大利的一个研究团队建造了一个房间，他们可以精确地控制房间里的光线，甚至可以控制光线如何投射到坐在桌前的人的眼睛里。参与者们需要完成一些要用到执行功能（也就是需要自制力）的任务，同时还要接受一项在脑海中旋转物体的测试。在旋转物体的测试中，人们会看到一张3D的物品图片，然后在想象中把它翻转过来，“看”它跟另一张不同方向的3D物品图片是否重合。他们首先在白色卤素灯光下完成这些任务，然后再重新做一遍。不过这一次，一组人会在偏暖调的卤素灯光下做测试，而另一组则在偏冷调的节能灯光（这种灯光由光谱中偏蓝的光线组成）下进行。在第一次测试中，两组人的表现一样；但在第二轮测试中，那些在冷色节能灯光下工作的人则表现得更好。

但是，能够帮助我们提高工作成效的光线不仅仅只有蓝白光一种。荷兰的一组科学家就曾探索过光的亮度对警觉性的影响。他们让实验者头戴光亮探测仪，连续三天从上午八点戴到晚上八点，这样就能测量他们在白天的每个小时内分别获取了多少光线。每隔一小时，还会有人来问及他们的感受。研究者们最后发现，充分地暴露在亮光之下，对人的“活力感”和警觉性都有即时的影响。另外，在早晨和冬天，亮光的影响会更加显著。

不过，和噪声的情况相似，在一些特殊情况下，光线也会影响到创造力。德国的一项实验发现，与亮光相反的暗淡光线对发挥创造力更为有利。参与者被分成几组，聚集在光亮程度不同的工作环境中：暗淡的光、与典型的办公场所类似的光，以及非常明亮的光线。然后，参与者们开始想象——他们刚刚去了一个遥远的星系，为他们想象中的外星生物画一幅画像（听起来是不是还蛮有趣的）。相比其他两种光线条件下的参与者，那些在暗淡光线下的参与者产生的想法更富有创造性。研究者表明，暗淡的光线会让人们觉得无拘无束，这种感觉又会激发更多的创造力。这样说来，光线对创造力有何种影响，其关键也许不在于光亮程度本身，而是暗淡光线给我们带来的无拘无束的感觉。研究者们认为，如果真的是这样，那么从理论上来讲，窗户也能为我们带来同样的感觉——无拘无束感——并由此令人更有创造力。

不过，这项研究还有另一个发现：暗淡的光线虽然能够对创造力产生积极影响，却也会损害人们的工作效果。在暗淡光线下工作的人，在需要专注力和逻辑思考的分析性任务上往往表现不佳。

好好利用以上的知识，在你需要有良好表现的时候，你可做一做以下这些事：

·多开灯。比起昏暗的房间，光线明亮的房间更能提升你的精神状态，尤其是当外面乌云密布，或正值寒冬时节。如果办公室的光线不够充足，那么最好自己带一盏台灯。

·如果可能的话，在天气晴朗时找一处有充足自然光的地方，然后在那里工作。

·考虑换掉你办公室里的灯泡，换成偏蓝光的灯泡，甚至只换台灯的灯泡也可以。研究认为，这样可以唤醒视网膜上的受光体神经中枢细胞，而这些细胞会与人脑的生物钟交流，从而帮助你更加警醒。

·如果需要完成一项需要创造力的工作，就把灯光调暗一点，或者找个比较昏暗的角落。

精心安排你周围的环境，让你的工作更轻松。

目前为止，我们已经研究过了工作环境中的两个因素——噪声和光线，也看到了它们是如何极大地影响工作成效的。乍一看，这些因素似乎都是无法控制的，但现在你已经知道了，通过一些不同的方法，你能够掌控一部分因素，至少是在短期内掌控。

现在，让我们转到工作环境中第三个我认为可以利用起来的因素：周围的工作空间。可能看上去如何摆放办公桌、格子间或办公室，这些都不是我们所能掌控的事情；然而，研究表明，每个人都能够对自己工作的小环境做一些很重要的改变，从而改变我们在心理上的表现。

我们周围的工作空间里，有四个会影响到工作状态、又能被我们着手改变的因素，它们是：

·杂乱无章的工作空间

·工作空间是太局促，还是够宽敞

·工作空间是否能让我们轻易从桌边站起身来，经常性地活动身体

·工作空间里是否有物体或视觉效果能为我们的心理能量充电

每次只要想到杂乱无章，经常会跃入我脑海中的一幅画面就是：一个教授坐在一张办公桌前，桌上堆着各种报纸书籍，有些恨不得都20年了。然而，虽然这个教授的办公室被他塞得满满当当，桌子也一团混乱，他却仍然一直都无比高产——他既是著作颇丰的作家，又是受人尊重的教师。不管他是因为杂乱无章的工作空间才这么高产，还是即使杂乱无章也还是能够高产，这一切我们都无从得知了，因为这位教授永远都不会清理这些乱糟糟的东西。

也许杂乱无章对极少数人有用，但对我们绝大多数人来说，它只会是我们心理表现的障碍。如果以为这对工作效果根本没有多大的影响，所以最好任其堆积，那你就是在自欺欺人了。在策略三中，我们已经谈到过大脑的功能就是发现各种干扰物。具体一点说，越是有很多不同事物需要我们的注意力，我们就越是难以控制自己专注于具体哪一个。你周围的工作空间里的那些杂物——会议笔记、不知内容为何物的文件、一些随意借来的书、产品包装、训练手册、你买了一直没用的那套耳机等——都有可能成为分散你注意力的主要源泉。

再说了，这些物品会堆积在你桌子上，那么这些东西很有可能就是用来提醒你还有哪些事情要做的：关于某个潜在的客户的笔记，时间这么久了，你却一直没有跟进，这会让你感觉很糟糕；某个项目相关的文件，而这个项目你只要想一想就会压力重重。这些东西不仅仅会分散注意力，还会影响你的情绪，在某种意义上还带着威胁性。当我们察觉到某种具有威胁性的东西时，关于这种东西或者情景的大脑信号就会不断增强，因为大脑中有个叫杏仁体的腺体会活跃起来。这样一来，这些具有威胁性的东西就更有可能让我们注意到了。

所以，如果想要完成重要的工作，周围工作空间里堆满了这些危险的实体干扰物就非常有害。把东西放在桌子上，以防遗忘它们，这的确能够帮助你记住它们，很多人也都采取了这种方式。但是，当你希望能够找到一个良好的工作空间，来专注地完成两小时效果出众的工作时，记得这些干扰物反而就是大问题了。

因此，如果你得专心去做一个项目或者完成任务，要么就把这些东西整理一下，要么就找个清静的办公地点。大家都有走到哪儿堆到哪儿的坏毛病，不过，了解到为了抵御这些干扰，你会耗费掉多少额外的心理能量，也许你就会有动力在需要出色地完成工作之前把工作的地方整理干净。

如果整理、清理那些杂乱无章的东西本身对你而言就很有压力，那么就把这些东西全都挪到另外一个地方去吧（文件柜或者储藏间什么的），这样当你坐下来工作时就不用看到它们了。是的，这样做并不能真正解决杂乱无章的问题，还又制造了一场新的混乱，但至少这样做之后，当你进行重要工作时，工作效果就能更加出色了。之后再找一点工作效果不怎么好的时间清理杂物吧。

整理自己身边的工作空间不仅能让我们摆脱种种干扰，或许还对我们的创新能力、领导能力和自信心有着影响。要想有创新能力，我们就要敢于尝试不一样的做事方法。而且，你在工作环境中如何活动身体，也会影响到你是否有动力领导大家、并为了创新而承担相应的风险。

想象自己正坐在桌子前一张舒服的椅子上，有足够的空间能让你把椅子往后推，把脚跷起来。这时，你就做出了心理学家们所谓的“扩张性的、开放的姿势”，在美国，这个姿势就象征着一切尽在掌控之中。丹娜·卡尔尼教授（现就职于加州大学伯克利分校的哈斯商学院）曾经带领过一个来自哥伦比亚大学和哈佛大学的研究团队，他们的研究表明，做出这种扩张性、开放性的姿势——他们将之称为“权力姿势”，并且持续两分钟，就能够提高睾丸酮水平，并降低皮质醇激素水平，这会让人们更乐意冒险。体内激素的这种变化还意味着更卓越的领导能力。对于某些特殊的工作而言，更乐意冒险、具有更强的领导自信等品质，有时候非常重要。

合理设置自己的工作空间，能够促进甚至激励你做出更开放、更具有扩张性的动作或活动，也就是让你更敢于创新，或更自信地领导他人。当然了，冒险有许多种不同的形式。曾有人进行过这样一项研究：把不同物品放在桌子上，或是放得非常分散，参与者们必须伸手才能够得着——而在伸出手去时，这恰恰就会形成一种扩张性动作——或者是在人们面前摆在一处。按照第二种摆放方式，大家的活动范围就跟平时在办公桌电脑前差不多。当参与者们做出扩张性的开放动作时，研究者们发现，这些人在拼写游戏中给自己打分时更容易作弊。当然，作弊可不是什么好行为，但这也是冒险的一种形式。所以，这一实验的结论与其他研究扩张性姿势的结论一致。

本研究的学者们因此得出结论：增加冒险的倾向并不总是好事，因为有些时候，这会导致人们过于胆大妄为。但当你要完成一项需要大胆冒险才能表现出色的任务时，我建议你考虑一下，周围的工作环境是否能让你做出扩张性的动作。顺便提一句，如果把桌子上杂乱无章的东西都清理掉，你就能更轻松地调整工作空间，从而更容易做出扩张性的动作。

除了经常待在小小的、拥挤的办公空间里，现代人士所面临的另一项困境就是，我们往往会以同样的姿势一动不动地坐上几个钟头。在前面的策略中我已经提到过，有时一点点运动就足以让人立刻进入最佳精神状态。英国的一组研究人员发现，即使只是一动不动地坐上15分钟，也会让我们的活力值下降，并在情绪上变得不那么积极。这一发现当然很令人不安，因为大部分职业人士都需要长时间坐着——大部分是坐在电脑前——才能完成他们的工作。

不过现在，我们还有其他的选择。有些人用“跑步机桌子”代替了传统的桌椅——其实就是一边工作一边走路。这样是不是能够让工作效果得到提升呢？斯坦福大学的一些研究者发现，在跑步机上走路或出门散个步，的确能够提高人们的创造力。有些效果甚至能够持续到坐下来之后。

不是每个人都能把他们的椅子换成跑步机，但是你可以增加自己的活动量，调整工作空间，或者选择一个能便于你进行活动的工作空间。先找个地方站着工作，再找个地方坐着工作，这可以让你有机会切换状态，而每次切换都能让你以不同的方式活动身体。在某些工作空间里，你也许可以每隔15分钟就站起来活动一下，而有些地方则更难。举个例子，虽然我非常喜欢咖啡馆，在那儿可以读书、跟朋友们联络感情，甚至可以时不时做点创造性的工作，但如果是在那里工作，想要离开座位（和我的那些随身物品）走一走、活动一下，就会非常困难了——肯定没办法每隔15分钟活动活动。

不论你的桌子是否干净、有没有活动身体以调整自己的工作状态，你总有一刻会觉得疲惫。为了解决这个问题，可以在工作空间里放上一些能够给你的心理能量“充电”的物品。一些环境因素已被证明拥有这一功能：植物可以让你更加专注，水声和鸟鸣都能令你重获活力。如果有机会，你可以通过这些元素让自己的工作空间更加个性化，这对于抵抗因为在缺乏隐私的办公区域工作而产生的疲乏感来说是非常有用的。

你可以通过以下方法对自己的办公空间做出改变。这些都是你力所能及的，可以有效地帮助你实现“高效两小时”：

·清理杂乱无章的东西。在心理能量不足以做某些难度较高的工作时，你就可以清理它们，比如说下午或傍晚。如果你没时间清理，就把它们挪到看不见的地方。

·把你的电话、水杯和其他与工作相关的物品放到桌子的四个角上，这样当你拿它们的时候就必须伸展身体。如果觉得紧张，就往后靠，扩张胸腔，把双手张开。甚至还可以买个脚凳放在办公室里，这样就可以把脚抬起来。做出这些扩张性的“权力姿势”可以改变你的精神状态。

·不要在桌子边坐太久。我们都容易沉浸在工作当中，所以，只要你意识到这一点，就站起身走动一下，这应该不会太过分。如果你能选择工作空间，那就选择一个可以随时起身四处走动的地方。

·通过各种方式，让你的工作空间变得个性化，尤其推荐摆放点植物或者水景画。不过当你把工作空间变得个性化的同时，不要往桌子上添加更多杂乱无章的东西。

如何安排自己周围的工作区域，也就是说，不论你的桌子是杂乱无章还是干净整洁，不论你有没有足够的空间做扩张性的动作或是干脆搬来一台跑步机，不论你是养了一盆兰花还是贴上一张大海的图……这些都能影响到你的工作空间能否让你在最需要的时候表现出最佳的工作状态。

结论：与你周围的环境协同工作

当我们为自己计划“一天中最重要的、最高效的两小时”时，工作地点是十分重要的。我们已经分析了工作环境中对工作效果有影响的三大可控因素：第一是工作背景中的噪声，第二是我们所处环境的光线，第三就是我们周围的工作空间——桌面是清洁还是杂乱无章、能不能做扩张性的活动、是否便于我们站起身来活动一下，以及这个空间里有没有一些能为我们加油充电的元素。我们来看看之前那家刚起步公司的首席财务官萨曼莎，她又该如何改变自己的环境，让自己在新的职位上发挥出最好的工作状态呢？

你也许还记得，萨曼莎和我们一样面临着诸多困境：她既不可能改变公司的楼层布局，也不可能拥有更私密的办公空间。所以她想出了一个折中的办法：一周当中，当她需要开足马力、让大脑尽情发挥的时候，就会预定办公室里的小会议室。预定时间为两小时，她可以坐在宽敞的会议桌边，把所有的材料都铺开，而且会议室里没有噪声干扰，她终于能够专心做事了。

为了让自己在工位上也能有良好的工作效果，她把自从进公司以来堆积起来的文件全都清理干净了。一转眼，来这家公司已经六个月了，她还没有来得及让自己的工作空间更加个性化。于是，她把家人的照片带了过来，还带来去夏威夷度假时买的一幅画，画面上是宁静的大海。现在，当她需要专心工作的时候，她还会戴上降噪耳机以减轻干扰——但她不听音乐，除非是在做一些程序性的工作。

虽然萨曼莎的工作空间和她公司的开放式工作环境并不适合那些需要专注进行的工作，但它能够促进同事间的合作。通过改变周围的环境来增强自己的专注能力，现在的萨曼莎终于能享受这两者带来的好处了：既能够在需要的时候找到合适的地方专注地开展工作，又能与同事们密切合作。

我特意把调整工作环境以改善工作效果的策略留到最后，因为这一点既能够促进也能够妨碍本书所提到的其他所有策略。在一天的工作中充分利用自己的决策点、策略性地安排你的工作以管理自己的心理能量、移走干扰物并学会更有成效地走神、通过运动和饮食提高工作状态，这一切都与你的工作环境密切相连。

工作空间可以影响到你被打扰的频率，这就需要你做好计划：一旦被打扰时，你该如何利用决策点。在自制力和情绪会消耗你多少心理能量这个问题上，工作环境也是很关键的一个因素。除了各种干扰以外，你的工作空间或许堆满了潜在的干扰物，或许基本没有会让你分心的东西。而你的工作地点离一个可以快速行走或锻炼的地方有多远，也能够决定你是否有办法出来运动。

所以，今天就花点时间打量一下周围，看一看，你的工作环境是否有利于实现“高效两小时”呢？

总结篇

策略一　在日常工作中，认清最重要的事

策略二　管理你的心理能量，善用情绪与自控力

策略三　无须对抗分心，走神会让你更专注

策略四　掌握饮食和运动的诀窍，让自己更高效

策略五　让工作环境为你服务

我认识的所有人，都会因为时常觉得自己无法完成该做的事情而痛惜不已。工作和生活上的种种压力，将大家压得无从喘息。而直到现在，针对这种情况，大部分人的解决方法都是专注于提高工作效率。我该如何减少那些不必要的休闲时光呢？我该怎样让自己手下的员工每周工作得更久一点？怎样才能不间歇地完成各项工作——甚至是同时完成呢？这样，我们就不会浪费每一分每一秒了。

其实，我们一直以来都彻底搞错了。效率这个衡量标准只适用于机器和电脑，而科学研究已经证明，人们远远不是有生命力的电脑。我们有大脑、有身体，并且完全按照自己的生理需求来运作，衡量我们表现的标准应该是工作成效，而非效率。在恰当的条件下，我们的大脑可以变得无比高效，而反之，工作成效则会少得可怜。神经科学和心理学向我们展示了这些条件的具体内容，并以此教会我们如何让自己以最佳的工作状态进行卓有成效的工作。

看完这本书之后，我希望你不要总想着如何用更多的工作来填满自己的时间。相反，我希望你能合理安排自己的工作，从而实现成效卓著的“两小时”；我希望你能够调整自己的饮食和运动习惯，结合自己在不同时间段的效率水平、再到不同的认知任务，认真安排自己的活动和工作环境。这样，你就能在一两个小时内达到自己的最佳工作状态，完成最重要的任务。书里的这些策略，你可以现在就开始运用，它们一定能帮助你实现理想的“两小时”。

策略一　在日常工作中，认清最重要的事

当你完成一项任务后、开始另一项任务之前，这一段时间是个极为珍贵的机会。也许它看上去再普通不过，但学会意识到并好好利用每天当中的抉择点，能够完全改变你的工作面貌。

你也许经常在毫不重要的工作上浪费好几个小时，自己却毫无察觉。一旦你开始了一项工作，大脑就很容易转入自动模式。这样，你往往就会马不停蹄地做这项工作，直到你做完它或是被打断。比如，当你回一封电子邮件时，大脑就会进入回邮件的模式，你很有可能会忘我地一封封继续回下去。所以，有可能你原本只打算花一个小时回复邮件，然后在午餐之前再去完成另一项重要工作，但结果三个小时过去了，你还在想着：“好吧，回完这一封邮件，我就立刻做那个重要任务。”

如果你的大脑进入了自动模式，你就会忽略周围的环境和时间的流逝。也正因为如此，每天的抉择点才弥足珍贵：在这些时刻，你会从自动模式中跳出来，意识到自己可以决定下面的时间该如何使用。在大部分情况下，人们很有可能会匆忙略过这些抉择点，让大脑随便抓住某个最方便的或者最紧急的任务，就开始行动。然而，你完全可以退后一步，好好考虑一下哪些工作值得做，哪些工作可以忽略。

你完全可以学会意识到这些抉择点，好好珍惜它们，并花几分钟做出抉择，直到自己能够清楚地认识到哪些任务最重要。利用这些抉择点，你可以想清楚，按照你目前的时间和心理能量，做哪些工作才是最合适的。那些不太重要的工作是需要分时间和场合的，而好好利用这些抉择点，你才能正确地选择出那些最重要的工作。

策略二　管理你的心理能量，善用情绪与自控力

时间管理不只是关于安排工作时间，因为每个时段都各有不同，而大脑是会疲惫的，需要休息一下才能重新工作。因此，完成工作的最佳方式并不是在纸上或日历本上找个时段做它们，而是按照不同的心理能量状况来安排不同的工作。

很多工作都会对你的身体和大脑产生影响，甚至有些工作会极大地消耗你的心理能量，而另一些则会激发强烈的情绪。这并不是什么坏事——这只不过是大脑对周围世界的正常反应而已。然而，认真地关注这种情况还是很有意义的。因为只有这样，你才能恰当地利用心理能量。知道哪种任务最有可能引发精神上的疲惫，又该如何预测一整天时间里有可能出现哪些情绪，拥有了这些知识，你就能够做出明智的选择，决定什么时候完成什么工作，什么时候又该休息一下，从而控制自己的情绪。

在你需要以最佳状态面对某种情况（例如一场演示会、某个重要会议之类的）之前，完成那些不太重要却又会消耗你的执行功能的任务实在不是明智之举。你可以做两件事：要么把最重要的任务安排在心理能量处于巅峰状态的时候，要么就策略性地放弃一些会让你疲惫不堪的工作。像这样管理自己的心理能量，你会更容易实现“高效两小时”。

策略三　无须对抗分心，走神会让你更专注

虽然很多人都知道，集中注意力对提高工作效果而言极其关键，但我们一直误解了注意力的工作原理。例如，我们总是会把注意力形容成聚光灯，然而，如果你让聚光灯照到某个地方，它就一定不会再挪动了。而注意力的神经运行机制跟聚光灯完全不同。我们的注意力系统本来就是会不断更新的，它要随时准备好发现周围环境中的新事物，并引导我们适应不断变化着的世界。所以，当你逼着自己专注时，往往会发现自己的注意力不受控制地飘走了，并会为此重重地责怪自己。

但是，放任思绪飘走很可能正是你需要的。只有这样，你才能让自己重新专注起来。相比被注意力带到任意某个任务上去，也许任思绪飘散、过一会儿再把它拉回正轨反而会有更好的效果。看看报纸的体育版，或者查看自己的社交网络，大概会让你分心半个小时或更长时间；而盯着窗外发呆，直到突然从白日梦中醒过来，这样的走神大概只需要几分钟，而之后你就可以重新专注于自己的工作。因为走神的时候，你就已经完成了一些重要的认知活动。

策略四　掌握饮食和运动的诀窍，让自己更高效

被压得喘不过气来的感觉是一种情绪，而情绪不仅存在于你的大脑里，它们还与你的身体密切相关。当你意识到根本无法完成规定的任务时，就会觉得胃里好像打了个结，这正是因为你的身体和心灵其实是紧密交织在一起的。

如果你了解到这一点，就不会对运动对情绪的影响感到太过惊讶。运动能够有效地减轻焦虑，让你的情绪好转，还对你的认知功能有所帮助。不用过量运动，实际上，为了达到即刻的精神效果，运动太多反而不一定有好处，中等强度的运动就足够了。

同样，你也可以通过吃东西、补充水分以及喝含有咖啡因的饮料帮助自己达到良好的身体状态，这样，在最重要的时刻，你才会拥有更显著的工作成效。少吃多餐、规律性地饮水、按照自己正常的咖啡因摄入量喝含咖啡因的饮品，就能帮助你达到最佳状态。

如何对待自己的身体，这一点对你的精神表现有着切实的影响。不想运动就不去，闲下来时想怎么吃就怎么吃，随便你。但到了需要真正努力工作的时候，运用一些运动和饮食的技巧，让自己在接下来的几小时内更有成效，这样你才能出类拔萃。

本书由“行行”整理，如果你不知道读什么书或者想获得更多免费电子书请加小编微信或QQ：2338856113 小编也和结交一些喜欢读书的朋友 或者关注小编个人微信公众号名称：幸福的味道 id：d716-716 为了方便书友朋友找书和看书，小编自己做了一个电子书下载网站，网站的名称为：周读 网址：http://www.ireadweek.com

策略五　让工作环境为你服务

要想实现“高效两小时”，最后一个策略就是在合适的环境中工作，这会令你的大脑变得高效无比。工作环境对你的效率影响之大，可能大大出乎你的预料——因此，它也影响着你能否有效地利用自己的时间。噪声会令人难以专注，而在如今的格子间和开放式办公环境下，噪声却是不可避免的。在不同的光线下工作，会对你心理上的警觉性和创造性形成不同的影响。周围的工作环境既能够为你充电，也有可能会让你分心；既有可能方便你活动身体，也有可能让你寸步难行。如何安排自己的空间以及个人物品，或许可以决定你能否产生冒险精神。大部分人都没办法改变自己的工作地点，但有许多细节是你可以改变的。你的工作环境应该能够帮助你实现高效，而不是阻碍你。

这些策略之所以效果卓著，不仅是因为它们简单好用，还因为这些策略顺应了你的生理特征，而非让你抗拒它们。科技的发展会要求我们在工作中完成更多的任务，而当今的工作氛围也依旧会强迫我们变得更有效率，随时都竭尽全力，我们也可能会继续被这些沉重的工作负担压得透不过气来。这样的情形只会越来越频繁。所以我相信，去了解人类到底如何工作才最有效果，这件事也变得愈发重要。因为只有理解了这一点，我们才能够在眼下这严峻的环境中不断适应、不断取得成功。

我在本书中分享的这些策略，针对的是我眼中当前的工作文化施与我们的最大挑战：被压得透不过气来。好好学习、了解人类如何才能更加卓有成效地工作，大家才会更加珍惜自己，更出色地完成工作，从而成为自己人生的主宰者。

致谢

这本书的出版，有赖于一个了不起的团队给予我的极大指导和支持。海蒂·格兰特·哈尔沃尔森在把我介绍给我的经纪人盖尔斯·安德森时，已为这本书埋下了种子。从构思到找合适的出版商，这一路上盖尔斯都陪着我一步步走过来。他还时常激励我相信自己，并继续迅捷前进。我的编辑吉诺维娃·洛萨用她敏锐的双眼和丰富的经验帮助我抓住思路中的重点，并用更好的方式表述出来。她教会我该如何组织语句，才能让这本书对读者而言更易于理解，同时更加实用。除吉诺维娃之外，她的编辑助理汉娜·里维拉、我的产品协调员诺尔·克利斯曼，以及清样编辑戴安娜·斯特尔普，都对本书初稿的润色做出了极大贡献。图书设计小组设计的封面有力地抓住了本书所要传达的信息和承诺。我的市场主管詹妮弗·延森、出版商苏珊娜·维克汉姆，以及哈珀·柯林斯出版公司哈珀分公司市场部、公关部、行政部、国际部、翻译部、制作部和有声书部的同仁，都相信这本书的潜力，并积极守护着它。戴维·罗科和丽莎·罗科还特别帮助我加深了对商业世界的理解，并提供了极有价值的鼓励。史蒂夫·利兹和蕾切尔·霍特则提供了慷慨的指导和极为宝贵的机会，让我能进一步完善自己的想法。詹妮·肖和彼得·门德希德莱齐在确认科学资料和事实的准确性上提供了极为出色的帮助。

我深切感激所有的朋友、亲戚、同事和工作伙伴们，在我谈论这本书的时候，是他们给予我热情的回应，让我有了更多能量去工作。我的兄弟肯尼·戴维斯用他对如何有效传递信息的无价洞见指引了我，我的父母丹·戴维斯和苏珊则在我构思本书的框架时给予了极大的帮助。我的妻子丹妮埃拉就是我前行的动力，在每一个阶段，她都无私地给予我最需要的东西——反馈、动力、自由和仁爱，让我在写书时，不仅无比轻松，还激动不已。上天赐予我一个如此出类拔萃的团队，是他们让这本书变为可能。而我相信，这本书的确能够影响很多人，让他们改变解决工作压力的方式，并更加深入地了解自我。

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Table of Contents

版权信息

前言 成为高效之人

策略一 在日常工作中，认清最重要的事

意识到每天的关键时刻——抉择点

做出最恰当的选择

忽略抉择点的坏处

充分利用抉择点的三个诀窍

结论：聪明地安排你的时间用途

策略二 管理你的心理能量

什么会让你心理疲惫

情绪决定你的表现

如何管理心理能量

结论：让你的效率达到最大化

策略三 无须对抗分心也能更专注

大脑天生无法长时间保持专注

拿开办公地点的干扰物

走神的重要性

结论：给自己一个喘气的机会

策略四 掌握饮食和运动的诀窍，让自己更高效

运动对精神状态的影响

饮食对精神状态的影响

结论：主宰自己的感受

策略五 让工作环境为你服务

声音对工作效果的影响

光线对工作效果的影响

结论：与你周围的环境协同工作

总结篇

策略一 在日常工作中，认清最重要的事

策略二 管理你的心理能量，善用情绪与自控力

策略三 无须对抗分心，走神会让你更专注

策略四 掌握饮食和运动的诀窍，让自己更高效

策略五 让工作环境为你服务

致谢

Table of Contents

版权信息

前言 成为高效之人

策略一 在日常工作中，认清最重要的事

意识到每天的关键时刻——抉择点

做出最恰当的选择

忽略抉择点的坏处

充分利用抉择点的三个诀窍

结论：聪明地安排你的时间用途

策略二 管理你的心理能量

什么会让你心理疲惫

情绪决定你的表现

如何管理心理能量

结论：让你的效率达到最大化

策略三 无须对抗分心也能更专注

大脑天生无法长时间保持专注

拿开办公地点的干扰物

走神的重要性

结论：给自己一个喘气的机会

策略四 掌握饮食和运动的诀窍，让自己更高效

运动对精神状态的影响

饮食对精神状态的影响

结论：主宰自己的感受

策略五 让工作环境为你服务

声音对工作效果的影响

光线对工作效果的影响

结论：与你周围的环境协同工作

总结篇

策略一 在日常工作中，认清最重要的事

策略二 管理你的心理能量，善用情绪与自控力

策略三 无须对抗分心，走神会让你更专注

策略四 掌握饮食和运动的诀窍，让自己更高效

策略五 让工作环境为你服务

致谢