版权信息

书名：正念禅修：在喧嚣的世界中获取安宁

作者：【英】威廉姆斯，【英】彭曼

出版社：九州出版社

出版时间：2013年3月

ISBN:9787510819513

版权所有 侵权必究

目录

胡因梦倾情推荐

致谢

序言

深度推荐正念是一把钥匙

第1篇 无意义的忙碌

在喧嚣的世界中获取安宁

幸福在等待

第2篇 为什么攻击自己

我们困惑的思想

摆脱恶性循环

第3篇 认识你的生活

大脑“行动”与“存在”模式的7个特点

有意识地换挡

生根的快乐

正念与坚韧

第4篇 8周正念禅修简介

习惯破除训练

为禅修准备时间和空间

第5篇 正念禅修第一周：认识自动导航状态

小水果，大内涵

身体与呼吸的正念禅修

装满蝴蝶的大脑

习惯破除训练

第6篇 正念禅修第二周：关注你的身体

脱胎换骨

身体扫描

习惯破除练习：出去散步

第7篇 正念禅修第三周：迷宫中的老鼠

建设与改造

将正念融入日常生活

耐心对待游离的意识

3分钟呼吸空间练习

习惯破除训练：电视评估

第8篇 正念禅修第四周：离开谣言工厂

揭露谣言工厂

声音和想法禅修3

观察想法和感受

3分钟空间禅修练习

习惯破除训练：去看一场电影

第9篇 正念禅修第五周：直面困难

悄悄靠近接受

有时似乎毫无变化

呼吸空间训练：将所学知识运用到日常生活当中

习惯破除训练：播撒一些种子（或者照料一株植物）

艾拉娜后来怎么样了

第10篇 正念禅修第六周：深陷过去，还是活在当下

这可能很艰难……

训练之中的善意

将呼吸空间拓展到消极想法

爱因斯坦的天才与智慧

第11篇 正念禅修第七周：你是从什么时候不再跳舞的

只工作不娱乐

尝试再次舞蹈

面对巨大压力和疲惫时，玛丽莎获得的认识

第12篇 正念禅修第八周：喧嚣但珍贵的生活

在喧嚣的世界中获取安宁

做出选择

注释

资料

胡因梦倾情推荐

MBCT（正念认知疗法）成功地结合了佛教正念禅修与西方的医护研究，协助无数人脱离抑郁症和自杀倾向。

致谢

本书有幸与读者谋面，与众多友人的帮助和支持密切相关。在此，作者要特别鸣谢柯蒂斯布朗（Curtis Brown）经纪公司的希拉·克罗利（Sheila Crowley）和派亚特库斯（Piatkus）出版社的安妮·劳伦斯（Anne Lawrance）及其团队。

马克十分感激维康信托基金的大力支持，不仅因为它为我们的研究慷慨解囊，使我们有能力持续深入地探索正念理论，还因为它积极鼓励我们将研究工作推广到科研院所之外。

我们要感谢向本研究项目提供帮助的个人，包括吉尼维尔·韦伯斯特（Guinevere Webster），格里·伯恩（Gerry Byrne），以及牛津大学容忍边界（Boundary Brook）培训课程的其他参与者；凯瑟琳·克兰（Catherine Crane），丹妮尔·达根（Danielle Duggan），索斯藤·巴霍弗（Thorsten Barnhofer），梅拉妮·芬内尔（Melanie Fennell），温迪·斯威夫特（Wendy Swift）以及牛津大学正念研究中心的其他成员［该中心的发展不断印证了其缔造者杰弗里·班福德（Geoffrey Bamford）的远见卓识］；梅拉妮·芬内尔和菲莉丝·威廉姆斯（Phyllis Williams），他们对早期书稿提出了许多严谨的建议；费里斯·巴克·厄尔巴诺斯基（Ferris Buck Urbanowski），安东尼亚·萨姆本杜（Antonia Sumbundu）和约翰·皮科克（John Peacock），他们是马克取之不竭的智慧源泉；约翰·蒂斯代尔（John Teasdale）和津德尔·西格尔（Zindel Segal）都是正念认知疗法（MBCT）理论的开发成员，并是我的多年好友；乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn），不仅为我们提供了创造性启示，慷慨地与我们分享他的研究成果，还坚持不懈地向狂躁不安的世界介绍本学科强有力的和极富感染效果的真知灼见。

本书的众多观点及其表述方式是二十多年来马克和乔·卡巴金，津德尔·西格尔和约翰·蒂斯代尔密切合作的结晶。非常感谢他们允许我们将这些观点收入本书，向刚刚接触正念理论或者希望进一步提高实践技能的人们推介阐述。

丹尼希望向内斯顿县（Neston）综合中学的帕特·菲尔德（Pat Field）致谢，他以少有的勇气与远见向一群顽劣的少年传授禅修课程（包括他自己）。20世纪80年代初，在教育领域这是一个非常大胆的尝试，改变了很多人的人生道路。他尤其感谢皮帕·斯达沃斯（Pippa Stallworthy）的帮助与其所做的指导工作。

最后，我们两人都非常感激自己的家人，尤其是我们两人的妻子菲莉丝（Phyllis）和贝拉（Bella）。写作过程不可避免地存在众多挑战，我们不得不全神贯注，对她们未免疏忽不周，感谢她们的理解与关爱。

序言

现在，正念理论成了世界上的一个热门话题。这是一件好事，因为它是一种难以捉摸又不可或缺的生活元素，而我们对它的认识极度匮乏。有时，我们可能有一种非常强烈的直觉，真正欠缺的正是我们自己——在我们唯一拥有过的一刻，现在这一刻，愿意或有能力来充分展示人生，并以真正珍惜的方式生活——我们值得以这种方式生活，并有能力这样做。这是一种非常大胆的直觉和认知，它的意义十分重大。它有可能改变世界。当然，对于践行者来说，必将受益匪浅，并深刻影响他们的人生道路。

然而，正念并非只是一种好的想法：“哦，是的，我要在自己的生命中有更多的存在感，少一些主观判断，一切自然就会好起来。但是，为什么以前我没有认识到这一点呢？”充其量，这只是一种转瞬即逝的好想法，很难给我们带来持续的驱动力。虽然存在感和少一些主观判断可能是一个非常不错的念头，但是仅凭这种念头，你不可能走得很远。事实上，这种想法可能让你更加感到自己能力的欠缺或控制力的缺乏。从效用的角度来讲，正念理论要求每一个希望因其获益的人踏踏实实地实践。换言之，正如马克·威廉姆斯和丹尼·彭曼指出的，正念实际是一种实践（practice）。它是一种生活方式，并非仅仅是一种好的想法或聪明的技巧，抑或风行的时尚。其实，正念理论有着数千年的历史，通常被认为是“佛教禅修的核心”。不过它的根本内涵，即注意力（attention）和觉察（awareness），却是普适观念。

事实证明，正念实践对一个人的健康、幸福和快乐有着极大的影响，本书提供的科学和医学证据以一种极为深入浅出的方式充分论证了这一点。不过，因为正念更多的是一种实践而非只是一个好的想法，它需要一个培养过程，需要经过一定时间才能逐步清晰和深刻认识。如果你将其视为一种对自己的承诺，一种需要一定坚持力和克制力的责任，同时又能抱有谐谑心态，为每一具体时刻尽可能地增添一抹轻松自在——事实上，这是一种对自己的善意和宽容。这种轻松自在的心态与坚定不移和诚心诚意的实践精神相结合，正是所有形式的正念禅修和实践的典型特征。

正念实践的意义十分重大，所以具体训练必须在良好的指导下进行。最终，随着正念实践的逐步展开，你的人生质量，你的人际关系，乃至你与自己生活世界的联系都将受到重大影响，更不用说你的个人幸福、心理平衡、快乐和生活的完整性。马克·威廉姆斯和丹尼·彭曼是这一领域的资深专家，如果你接受他们的观点，遵循他们的指导，不折不扣地实践他们制订的培训计划，必将事半功倍。他们的培训计划能建立一个连贯的体系，随着练习的深入，你会发现自己的思想、身体和生命慢慢舒展清晰起来。它还能提供一套系统的、值得信赖的方法，来处理各种浮现的问题？。这个训练框架特别强调证据基础，充分参考了正念减压疗法（MBSR）和正念认知疗法课程内容，并将其设计为一个内容连贯、生动有趣、深入浅出的8周训练计划。它适用于任何一个关心自身健康和健全的人，在这个生活节奏越来越快，或者如作者们所说，狂躁不安的世界中，有着非常重要的意义。我特别赞赏他们提出的简单的，但对习惯行为极富破坏性的训练方法，即他们所说的“习惯破除训练”（habit·releasers）。它们揭示并剖析了一些我们在生活中极度忽视的思想和行为模式，这些我们意识不到存在着的模式，常常极大地禁锢了我们的思想和行为，而这样的人生显然并不全面。

当你将自己交到作者们的手中，接受他们的指导，更重要的是，通过接受他们的建议，实践各种正式或非正式的练习或习惯破除训练。尽管开始你可能觉得有些做作，但是当你开始集中精力，并以善意和宽容面对自己和他人，将相关方法运用于实践，你就会发现，你正在通过自己的双手，塑造自己的人生。本质上，这种训练是一种极端自我信任和信赖的行为。本书提供的富有启迪意义的训练计划，很有可能是你一生仅有一次的难得机遇，它可以帮助你重新认识并善待“一生”，每一分每一秒地活在当下。

我与马克·威廉姆斯相识多年，他是我的同事，曾与我一起编著作品，也是我的好朋友。他是正念领域世界顶级研究专家之一，一直扮演该学科发展与传播的开拓者。他与约翰·蒂斯代尔和津德尔·西格尔一起提出了正念认知疗法。众多研究资料表明，该疗法可以大幅降低重度抑郁症的复发风险，极大地改善了人们的生活质量。他还是牛津正念研究中心（Oxford Mindfulness Center）的创始人。此前，他还在北威尔士班戈大学（Bangor University）创办了正念研究与实践中心（Center for Mindfulness Research and Practice）。在正念干预研究与临床训练方面，两个中心都处于领先地位。现在，在记者丹尼·彭曼的帮助下，马克完成了这部有关正念修养的实用训练指南。希望你通过参加这一训练计划，进一步探索一个“狂野而珍贵的生活”，在它的指导下以更富有智慧和更全面的方式享受人生。

乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）

于马萨诸塞州波士顿

2010年12月

深度推荐正念是一把钥匙

薛建新

明心工坊创始人

中国大陆首位受训于牛津正念中心的MBCT教师

2016年5月，收到马克·威廉姆斯（Mark Williams）教授发来的邮件，原来是他与丹尼·彭曼（Danny Penman）合著的《正念禅修》中文版将出新版，邀请我来录制中文练习引导录音。该书已经在国内出版数年，得到很多好评，不过此次教授坚持在再版时找到正念教师来录制引导录音，以更充分地在引导录音中带出正念练习的感觉。这份认真也显现出作者对中文版的重视与诚意。

过去几年，我常常给朋友和正念课学员推荐此书，因为它是关于正念的中文书中品质不错的一本。内容完整又实用，中文翻译也颇流畅，很适合不了解正念的朋友作为入门读物。它的英文原版也很畅销，在美国亚马逊网站上搜索Mindfulness，这本书是搜索结果的第一位。去年我也曾在英国的数个大型书店看到此书被放在心理类图书的醒目位置，或者单独陈列为专架。

仔细想想，本书畅销自有其原因。首先，两位作者中，马克·威廉姆斯是享有盛誉的心理学家，正念认知疗法（MBCT）的联合创始人之一；丹尼·彭曼有多年媒体经验，善于文字表达，了解读者的阅读习惯；而且两位都有丰富的个人正念练习经验。这个组合优势互补，强强联合，把对正念的深刻理解和体悟，用读者熟悉的语言表达出来，激发大家的兴趣，并且开始实际练习。能做到这几点的图书，几乎相当于一个好的正念老师。

其次，这本书针对现代生活中忙碌的人群，从读者的生活经验出发，结合生活中的实例，并且把心理学理论用故事的形式展现给读者，娓娓道来，引人入胜。同时，书的内容逻辑清晰。前三章是关于正念的概况和背景：第一章介绍正念对忙碌人群的价值；第二章聚焦于压力、抑郁和焦虑背后的内心地图，剖析人们如何落入恶性循环——想改善内在心境的努力却把人们困得更深；第三章提供了新的解决思路——借助正念，从行动模式转换到存在模式，不去改变经验，而是转化和经验的关系。第四章之后，则是完整的八周正念课程的内容，回答了“如何去学和做”的问题。

还有，本书的可操作性非常强，这对于正念这个主题尤其重要。因为正念绝不仅只是头脑中的概念理解，而是非常注重亲身练习和实践体验。全书超过四分之三的篇幅详细介绍了一个八周课程的具体内容。每个章节包括理论介绍、具体练习、课后的正念练习与生活中的“习惯破除训练”。读者可以一周一周地跟随书籍练习，如同参加一个正式的课程。

这也是有意为之的。去年马克教授在北京带领工作坊时，我问他给面向非临床人群的正念课程的建议，他就提到这本书所呈现的课程——Finding Peace in a Frantic World（喧嚣世界中的静心法），常被简称为“frantic world”（喧嚣世界）。实际上，牛津正念中心就是以此课程给牛津大学的学生们教正念。我曾经遇到一位英国的基督教牧师，在其教堂所属社区带领了多次的正念课程，也是用这个课程。

如果追本溯源，“喧嚣世界”课程不是凭空产生的，它的基石是过去二十多年马克教授和同事所发展出来的MBCT（正念认知疗法）。上世纪80年代末，马克在剑桥大学进行抑郁症的研究工作，由于针对抑郁症干预的研究项目和另外两位心理学家约翰·蒂斯代尔（John Teasdale）和津德尔·西格尔（Zindel Segal）开始了紧密的合作。在寻找帮助抑郁患者预防复发的心理学方法的过程中，正念（mindfulness）进入了他们的视野。

多年后，马克回忆说，起初，由于正念的佛教根源，他并不热衷于这个方向。马克本人成长于基督教背景，也并不反对佛教或任何其他宗教，但是他觉得，作为心理学研究者，应该把宗教限制在个人生活领域，而不应扩展到专业研究工作的领域中。而且，上世纪七十年代，学术界对超觉静坐（TM）进行了大量研究，结论认为静坐和放松练习的效果大体相当。如果正念只是另一种放松练习的话，未必值得刻意地把正念引入干预方案。

还有一点，如果一个临床方案的基础是要求实施方案的医生本人进行大量冥想实践，方案的适用面会很窄。在当时，很难相信这样的场景会大规模地出现：在专业研讨会中，医生、治疗师和心理学家坐在蒲团上，观察呼吸，或者在垫子上伸展身体，然后把同样的方法教给患者来治疗心理疾患。（事实上，二十年后，这一幕已经成为了现实。这也验证了课程中的一个要点：“想法不等于事实。”）

好在几位心理学家没有停留在质疑中，而是亲身去美国麻省大学正念中心考察了乔·卡巴金（Jon Kabat-zinn）教授所开创的正念减压课堂，凭着认知科学家的视角，他们意识到正念的诸多特点能够与认知治疗整合，给挣扎在情绪困扰中的患者带来帮助。于是，他们在这条探索之路上继续走了下去，发展出成形的MBCT课程，获得实证研究的支持，并在临床上有了越来越多的应用。

过去十多年，MBCT越来越有影响力，成为很有代表性的正念课程。随着MBCT预防抑郁复发的效果被证实，MBCT的应用范围也被心理学家持续扩展，在循证和针对目标人群微调的基础上，MBCT被用于应对焦虑、社交恐惧、双相情感障碍等多种心理疾患，也被用于处理身体疾患的心理挑战，如癌症康复和慢性疲劳综合征等等。

作为MBCT的重要研究机构，马克教授创立的牛津正念中心成为全球的正念重镇。该中心的影响范围也延伸到医疗系统之外。比如，英国著名的校园正念项目，给学校的中小学生传授正念；英国议会设立了跨党派的正念练习团体，并且发布了《英国国家正念报告》。这些项目后面都有牛津正念中心的参与和支持。“喧嚣世界”课程正是产生于这样的大背景，它是在MBCT的基础上衍生出来的，针对大众人群的轻量版正念课程。

了解了二者的渊源，或许读者会好奇，“喧嚣世界”课程和标准的八周MBCT有什么异同呢？首先来看相同之处：二者的整体框架类似：前四周更侧重训练注意力，了解行动模式，体会存在模式，后四周则更侧重把前期成果用于应对内心经验和生活。二者都聚焦于学习更善巧地面对身心经验，特别是所谓“负面”的经验。两个课程的核心练习都包括身体扫描、正念伸展、正念静坐、三分钟呼吸空间等等，其中三分钟呼吸空间练习具有非常重要的地位，是两个课程的“脊梁骨”，从第三周引入，每周增加新的要点，持续到课程结束。

而两个课程也有不少差异，这源自于目标人群的不同，因为课程设计是基于目标人群的特点和需求而细化的。与MBCT针对临床人群设计的初衷不同，“喧嚣世界”面向的人群有三个显著的特点：1.“喧嚣世界”主要面向读者，他们可能通过读书自学，而非由指导者带领；2.读者主要是健康人群，不是临床情境的人群，通常前者的学习动力要弱一些，而且没有团体的支持；3.很多读者也是忙碌的工作者，时间和精力有限。

因此，“喧嚣世界”课程的练习量较小，时间较短，10分钟左右，每天进行两次练习，希望用“少量多次”来内化正念（在MBCT课程中，主要练习会逐步达到40分钟左右）。“喧嚣世界”课程也设计了“习惯破除训练”，更为生活化，用行为练习获得新的认知经验，促进陈旧的心理习惯发生变化。课程中具体内容也有调整，比如，第一周没有直接引入身体扫描，而是用观察身体和呼吸的正念静坐，为第二周引入身体扫描先准备“土壤”；还引入了成形的“友善的正念”练习，等等。这些背后都有其具体的逻辑和原因。

为了本书的读者从书中获益最大，我想分享几个建议。首先是关于练习时间，为了方便忙碌的读者，本书的练习都比较短，这会有利于读者入门和培养兴趣。但有一利必有一弊。相比长时间的正式练习，时间短也会让人感觉意犹未及，弱化了体验深度，而且练习中的静默时间——“留白”常常受限于时间，无法充分展开。所以，可以在开始学习时跟从录音和指导，重点是熟悉方法和养成习惯，之后可以尝试无引导的练习，自行延长时间，特别是延长“留白”，更深入体会和内化正念。

正念练习还有一个诀窍：练习中对自己和对经验的友善慈悲相当重要。现代人在生活工作中常常被训练成具有批判性和目标导向的人，容易责备和苛求自己与情境，特别是常会遇到“练习不符合期望”的时刻。而这些恰恰就是行动模式的显现，请试着放下对练习的“期待”，友善对待自己，给练习带入一点儿幽默和宽容。记得提醒自己：正念并非去达成某种特殊的经验或状态，而只是如实地对当下的经验保持觉察和开放。

请尽量每日练习，哪怕时间比较短。如果中断了，也不必责备自己，从今天重新恢复起来。在心理上，试着不把正念视为待办清单中添加的“新任务”，而把它当成每日的身心滋养，去享受练习。如果有可能，还可以组织读书小组或练习团体，大家一同练习和分享能有效地互相促进。

在结尾处，我想引用本书录音引导语的一句话，这句话点出了本书副标题中暗藏的主旨——在喧嚣的世界中找到安宁——的秘密：“深刻的宁静的产生，不是因为世界停止下来，或者头脑安静下来了。当我们允许身体和心灵保持当下的原貌——一刻接一刻地，一口呼吸接着一口呼吸地——宁静就被滋养生发出来了。”

其实，真正的安宁，一直都在这里，从未远离，当下即是。拥有一双慧眼，就能重新联结上这一内在宝藏。而正念，就是训练心灵，打开慧眼，找到安宁的钥匙。

第1篇　无意义的忙碌

你是否还记得上一次躺在床上，辗转反侧难以入眠的情景？你拼命让自己纷乱的思绪平静下来，希望喧嚣的脑海趋于安静，好让自己睡上一会儿。但是，无论你如何尝试似乎都徒劳无功。每当你强迫自己停止思考，思绪反而变本加厉，更加活跃。你劝自己不必担忧，却突然发现还有无数新问题让你忧心忡忡。你整理一下枕头，翻身选择一个更加舒服的姿势，结果思绪很快又飞奔起来。夜越来越深，力气被一点点榨干，你感到越来越脆弱，精神几近崩溃。等闹钟响起时，你已精疲力竭，满怀无名怒火，糟糕的心情无以复加。

整整一个白天，你遭遇的问题正好相反——你希望自己高度清醒，却忍不住哈欠连天。你表面看上去是在工作，实则完全心不在焉。你根本无法集中精力。你双眼布满血丝，眼袋肿起老高。你浑身疼痛，脑海空空如也。你用空洞的眼神一直盯着办公桌上成堆的文件，希望以一些事、任何事，能让自己打起精神，开始一天的工作。参加会议时，你满眼困意，哪里还能提出什么建设性意见。仿佛你的生命正在从你的指缝间悄悄流逝……于是，你变得更加焦虑、不安和疲惫。

本书将告诉你，在这些极度烦恼和狂躁的时刻，怎样获得安宁与满足。换言之，本书将指导你“重新发现”安宁与满足；无论我们感觉多么无法自拔和心烦意乱，每个人的内心深处都潜藏着安宁与满足的源泉。我们狂躁不安的生活方式禁锢了它们，但它们一直等待我们的解救。

之所以这样认为，我们——还有我们的同事——来自牛津大学或世界其他著名科研机构，对忧虑、压力和抑郁的研究已经超过了30年。本书发现了获得持续快乐的奥秘，告诉你如何成功处理焦虑、压力、疲惫，甚至重度抑郁等问题。这是一种深植内心的快乐和安宁，有助于促进深层次的对生活的真挚热爱。它慢慢渗透到你从事的每一件事情，当生活中出现最坏的变故时，它能帮助你更熟练地面对问题。

这是一种早在古代就被人们充分认识的秘密，至今在世界某些文化中仍然有着强大的生命力。然而，当今西方世界的大多数人，早已忘记了如何享受更高质量和更加快乐的生活。事实上，情况比这要糟糕得多。尽管我们如此努力地追寻快乐，结果却错失了生命中最重要的部分，毁灭了我们一直渴望的内心安宁。

我们编写本书的目的就是希望告诉你，在何处寻找真正的快乐、平静和满足，如何依靠自己的力量重新发现它们。它将教给你如何逐步远离忧虑、压力、痛苦和疲惫。我们并不能承诺永恒的极乐状态；任何人都有痛苦和困顿的时刻，自欺欺人是幼稚和危险的想法。然而，我们可以不再痛苦地挣扎，而以另一种方式品尝人生。

在随后的章节和赠送的光盘中，我们提供了一系列简单的训练方法，你可以非常方便地运用于日常生活当中。这些方法的基础是正念认知疗法（MBCT），该疗法是在美国麻省大学医疗中心（UMass Medical Center）乔·卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn）开拓性研究的基础上发展起来的。正念认知疗法训练计划由马克·威廉姆斯教授（Mark Williams，本书作者之一），剑桥大学的约翰·蒂斯代尔（John Teasdale）和多伦多大学的津德尔·西格尔（Zindel Segal）最早开发制定。该计划的设计目的是为了帮助那些不断遭受严重抑郁症困扰的患者，让他们远离病痛的折磨。临床试验表明，这一训练计划是有效的。临床实践证明，该训练可以将严重抑郁症患者的发病概率降低一半。它的功效不低于抗抑郁剂，却没有后者的副作用。事实上，由于治疗效果显著，它已成为英国国家卫生医疗质量标准署（National Institute for Health and Clinical Excellence）优先推荐的治疗方案之一。

正念认知疗法的核心是一种禅修（meditation）形式，直到最近才被西方了解。正念禅修（mindfulness meditation）非常简单明了，任何人都可以修炼，充分发掘固有的生活乐趣。不仅其自身具有很高的价值，它还可以防止忧虑、压力和悲哀等普通情绪进一步恶化为长期性的痛苦和疲惫——乃至严重到临床抑郁症。

一分钟禅修

端坐在一把直背靠椅上。如果可以的话，后背稍稍远离座椅靠背，让脊柱处于自行支撑状态。双脚平放在地板上。双眼闭合或俯视。

将注意力放在呼吸上，关注空气吸入和呼出身体。注意每一次吸气和呼气的不同感受。只须关注气息运行，不用去寻找特别的感受。没有必要以任何形式调节气息。

不久，你的注意力可能开始游走。此时，将注意力轻轻拉回呼吸动作上，请不要对自己过于严苛——意识到注意力分散后，只须将其重新引导回来，无须责备自己，这是正念禅修的关键。

最后，你的脑海可能平静得如一潭静水——当然，也可能达不到这样的效果。即使达到了绝对安静的状态，这种感觉也有可能极为短暂。如果你觉得愤怒或烦躁，也要明白这种情绪同样非常短暂。无论出现哪种情况，都要顺其自然。

一分钟以后，睁开双眼，重新环顾室内景象。

一次典型的禅修过程包括全神贯注于气体吸入和呼出身体的动作（参见上面的文字框）。以这种方式关注自己的每一次呼吸，使你有能力在思绪浮现在脑海中时观察它们，然后一点一点地摆脱它们的纠缠。你开始认识到，思绪是自生自灭的；你和你的思绪不是一回事。当思绪凭空进入你的脑海，你可以观察它们，当它们如肥皂泡般破灭，你可以观察它们的消失过程。你开始深刻认识到，思想和情感（包括负面的思想和情感）都是短暂的。它们来了又走，你有权选择是否根据它们采取行动。

正念禅修是不加批评的观察，需要修炼者对自身的宽容。当忧愁或压抑在你的头顶盘旋，不要对自己过分苛责，要学会将它们视作天空中的乌云，抱着友善好奇的心态观察它们，看着它们慢慢消散。从根本上来说，正念禅修可以帮助你认清消极思想的存在模式，从而不让它们把你拽入负面情绪的深渊。它让你进入一个新的修养过程，让你重新掌控自己的生活。

随着时间的积累，正念禅修可带来情绪、快乐和幸福水平的长期变化。科学研究表明，正念禅修不但可以阻止抑郁的发生，还可以对于忧虑、压力、抑郁和狂躁等日常情绪的大脑工作模式，产生积极影响。当这些负面情绪出现时，它们也会更加容易地消失。其他研究还表明，经常从事禅修训练的人较少找医生看病，住院的时间也较短。他们的记忆力增强，创造力提高，反应时间缩短（参见下面的文字框）。

正念禅修的益处

无数心理学研究表明，经常从事禅修训练的人比一般人更快乐、更有满足感^1。这些研究结果不仅本身很重要，而且还有深远的医学意义，这些积极情感和健康长寿的生活息息相关^2。

经常从事禅修训练的人，忧虑、抑郁和狂躁等消极情绪都会减少^3。记忆力增强，反应时间缩短，精神和身体活力都会提高^4。

经常从事禅修训练的人具有更好和更有意义的人际关系^5。

世界各地的研究发现，禅修训练可以降低高血压等慢性疾病的关键指标^6。

还有证据表明，禅修可以有效降低慢性疼痛^7和癌症^8等严重疾病的影响，甚至有助于让人们摆脱对毒品和酗酒的依赖^9.

现在研究表明，禅修训练可以强化免疫系统功能，从而帮助修炼者预防感冒、流感和其他疾病^10.

尽管存在上述“证据确凿的”益处，很多人听到“禅修”一词时仍然心存怀疑。所以，在继续讨论前，消除禅修的神秘感或许会有帮助：

禅修并非宗教。正念禅修只是一种精神训练方法。很多从事禅修训练的人本身就是宗教信徒，然而还有很多修炼者是无神论者和不可知论者。

你没有必要盘腿坐在地板上（你可能在杂志或电视上看到过这样的图片），当然，如果你愿意，也可以这样做。我们训练班的大部分学员都是坐在椅子上修炼的，但是无论你在做什么，例如乘坐公共汽车、火车或步行去上班等，都可以进行正念练习。不管身在何处，你都可以多多少少进行练习。

虽然正念禅修需要一定的耐心和毅力，但不会耗费大量时间。很多人很快发现，正念禅修缓解了他们的时间压力，因而用于做其他事情的时间反而更加充裕。

正念禅修并不复杂，而且没有“成败”之分。即使你觉得禅修不易时，也获得了一些关于思想动态的宝贵知识，所以在心理层面上也是受益的。

它不会让你的思想僵化，或者阻止你追求重要的职业或生活目标，它也不会误导你，促使你采取一种自欺欺人的乐观生活态度。禅修并不是要求修炼者接受无法接受的事情。它是以更清晰的方式认识世界，这样你可以采取更加明智和更加深思熟虑的行动改变那些需要改变的事情。禅修有助于培养一种深刻和宽容的认知，使你更好地评估自己的目标，确定实现最大价值的最佳行动路线。

在喧嚣的世界中获取安宁

选择拿起这本书的人，一般都会不断地询问自己，为什么你渴望的安宁和快乐似乎总是从指缝间溜走。为什么我们的生活总是忙忙碌碌，充斥着忧虑、压力和疲惫？这些问题曾经困扰了我们很多年，我们认为，科学终于为我们找到了答案。具有讽刺意味的是，这些答案背后的原理早在古代就为人们所熟知了：它们是永恒的真理。

显而易见，我们的情绪既有高潮，也有低谷。这是人类心理活动的自然规律。但是，某些思维模式可以将短时间的情绪和活力的低落转变为长时间的忧虑、压力、哀伤和疲惫。短暂的哀伤、愤怒或忧虑可能给你带来一个“坏心情”，影响一整天或更长时间。最近的科学发现表明，这些正常的情绪波动可以导致长时间的哀伤和强烈的忧虑，乃至抑郁。更为重要的是，这些发现揭示了成为一个更快乐、更“自我”的人的途径，具体证据包括：

当你开始感到有些哀伤、忧虑或者焦躁，产生伤害的并不是情绪本身，而是你对情绪做出的反应。

试图让自己摆脱坏心情或消除哀伤感的努力——设法弄清楚为什么你会哀伤以及如何克服的行动——常常使结果变得更糟。你就像身陷流沙之中——越努力摆脱，就会陷得越深。

一旦我们了解了思想的作用机制，就会更清晰地认识到为什么我们都会时常遭受哀伤、压力和焦躁情绪的骚扰。

当你觉得有些不快时，你会自然而然地尝试解决导致哀伤的“问题”。你试图明确导致悲伤的原因，然后寻找一个解决办法。

在此过程中，你会很容易想起昔日的遗憾，并臆想未来的忧愁。这会让你的情绪进一步低落。不久，你便会发现无法找到一种使你重新振作的方式，情绪也会愈发糟糕。我们都有一个“内心的批评家”，他会开始小声告诉你，这完全是你的过错，你需要不惜一切代价地更加努力。很快，你便与自己最深刻、最睿智的部分隔离开来。你会陷入无休止的自我指责和批评当中不能自拔，发现你未能实现预定目标，未能达到自己的理想。

我们之所以深陷这种情感流沙之中，是因为我们的精神状态与记忆有着密切的联系。我们的思想一直游走于昔日的记忆之中，寻找一些与当前情绪呼应的内容。例如，如果觉得受到了威胁，思想便会马上发掘过去遭遇威胁时的记忆，以便发现相似之处来寻找摆脱途径。这一过程是瞬间完成的，你几乎察觉不到它的存在。这是数百万年来人类进化过程中形成的一种基本生存技能。它具有令人难以置信的力量，你几乎无法阻止它的发生。

这种情况同样适用于哀伤、忧虑和压力。偶尔感到有些不快是正常的，但是有时少数哀伤念头可以引起连锁反应，让我们回想起一系列悲伤的记忆、消极的情感、严苛的评价。不久，几个小时甚至几天之中你都会被负面的自责思想所纠缠。例如，我到底是怎么了？我的生活简直一团糟。当人们发现我其实一无是处，那会怎么样？

这种自我攻击思想极其强悍，一旦有了开始的势头，便很难阻止。一个念头或情绪引发另外一个念头或情绪，然后连续不断，永无休止……不久，最初的念头——无论多么短暂——就会聚集大量类似的哀伤、忧虑和恐惧情绪，使你深陷自怨自艾的大网中动弹不得。

从一定意义上来说，这根本没有什么好奇怪的。环境对我们的记忆有着巨大的影响力。几年以前，心理学家发现，如果深海潜水员在岸上记住了一些词汇，虽然他们潜入水中之后便会忘记，但是重新回到陆地之后又会记起来。反过来也是一样。他们在水底记住的一些词汇，回到陆地之后很容易想不起来。这说明，大海和陆地是强有力的记忆环境^11.

你会发现，你的思想过程也是如此。你是否曾重游童年时期最喜欢的一个度假之处？故地重游之前，你的脑海中可能只是存在着一些模糊的记忆。但是，一旦身临其境——在它的街道徜徉，亲身感受它的风光、声音和味道——你的记忆就如潮水般涌来。你可能怀有些许兴奋、一丝惆怅，甚至些许的爱恋。睹物思情，一系列记忆纷纷浮现在你的脑海之中。然而，地点并非激发记忆的唯一因素，世界上充满了类似的诱因。有没有一首歌曲曾唤醒你一连串的情感记忆？或者，花朵的芳香和烤制面包的味道可以勾起你的回忆？

同样，我们的情绪也是一种内在环境，它的每一个片段都如故地重游或钟爱乐曲一样影响着我们。无论你喜欢还是不喜欢，短暂的哀伤、挫折或忧虑都可以唤醒纠缠不清的记忆。于是，你很快便陷入低落的思想和消极的情绪之中。通常，你并不清楚这些思想和情绪来自何处——它们只是突兀而至，犹如从天而降。你无缘无故地变得焦躁不安、喜怒无常、忧郁哀伤，你禁不住地想，为什么我心情不佳？为什么今天这样哀怨疲惫？

你无法阻止哀伤记忆、自责思想和评判想法被环境激发，但是，你可以阻止后续事件的发生。你可以阻止它们自行恶化并引发下一轮消极思想的出现。你可以阻止一系列破坏性情绪使你变得哀伤、忧虑、压抑、焦躁和疲惫。

正念禅修教会你当记忆和伤害性的想法出现时，如何识别它们。正念禅修告诉你这些是你过去的记忆。它们就像传播的谣言，并不是真实的。它们并不是你。你可以学会在负面思想出现时观察它们，让它们停留一会儿，然后看着它们在你的眼前烟消云散。此时，你会发现一种奇妙的结果：你心中会出现一种强烈的快乐和安宁，来代替空虚。

正念禅修用一种新的方式来驾驭思想与世界的联系方式，从而实现这一目的。大多数人只注意到思想逻辑分析的一面，即思考、判断、规划，和在昔日记忆中徜徉并寻找解决办法的过程。但是，思想也有意识。我们并不是仅仅思考事情，我们还意识到我们正在进行思考。我们不需要语言作为我们与世界进行沟通的媒介；我们还可以通过感官直接体验世界。我们可以直接感受小鸟的欢唱、鲜花的芳香，以及亲爱之人温馨的笑脸。我们可以通过心灵和头脑感知世界。思想并非只是有目的的体验，思想的内涵和范围大于思考本身。

禅修训练可以创造更加清晰的精神状态，以纯粹开放的意识看待事物。它是一个地点——个制高点——站在这里，当思想和情感出现时，你可以将它们尽收眼底。它可以使我们不会在思想和情感出现时，马上被激发而做出反应。我们的内在自我——先天快乐与安宁的一面——不再被各种问题导致的思想噪音所淹没。

正念禅修鼓励我们更加耐心，对自己更加宽容，培养开放的心态和温和的坚持。科学证明，我们完全可以不再将哀伤和其他困难当成需要解决的问题，并让我们远离忧虑、压力和痛苦的影响。“不能”解决这些问题，并没有什么大不了的。事实上，这通常是最明智的处理方式，因为我们解决这些难题的习惯方式常常适得其反，让情况变得更糟。

正念禅修并不是否定大脑希望解决问题的自然愿望。它为我们提供了足够的时间和空间，以选择解决这些问题的最佳方案。有些问题通过情感方式可以得到最佳解决效果——我们选择那些让我们“感觉”最佳的解决方案。有些问题则需要通过逻辑方式慢慢解决。很多问题可以通过直觉和创造性方式得以解决。有些则需要暂时搁置，不予处理。

幸福在等待

正念禅修在两个层面上进行。首当其冲的是核心正念禅修计划。这是一系列简单的日常禅修活动，你可以在任何地方练习，不过在家中选择一个安静的地点效果最好。有些练习可能只需短短的3分钟，有些则要耗费20~30分钟的时间。

正念禅修还鼓励你摆脱一些无意识的思考和行为习惯，它们阻止你享受完整的生活。很多评判性或自我批评性想法都是由于习惯性思维和行为方式导致的。通过摆脱一些日常习惯定式，你将逐步消除这些消极思维模式，变得更加专注和有意识。令你惊讶的是，即使稍稍改变生活方式，你也可以获得非常多的幸福与快乐。

破除习惯非常简单易行。例如，参加会议时不要总是坐在同一张椅子上，将电视机关闭一会儿，或者上班的路上选择一条不同的路。你也可以播下几粒种子，观察它们的生长，或者花几天照看朋友的一只宠物，或者到门口的电影院看一场电影。这些简单的实践——加之每天短时间的正念禅修——绝对可以使你的生活更有乐趣、更加充实。

训练计划的教程由你决定，可长可短。但是，最好按建议的8周时间进行。虽然该训练计划具有高度的灵活性，但是请你牢记，要想充分发挥它的效能，必须进行足够时间的练习。这就是为什么这个计划被称作训练的原因。本书的所有内容都是为了帮助你沿着这一方向顺利前进。如果你沿这一方向练习，就可以开始在狂躁的世界中获得安宁。

如欲马上开始训练，我们建议你跳到第四篇进行阅读。如果你希望进一步了解，消极思考和行为方式如何，以及为什么束缚我们的新科学证据——还有正念禅修如何让你摆脱它们的束4缚——第二篇和第三篇将对你有所帮助。我们非常希望你阅读这两篇，因为它们可以让你从最深刻的层面了解正念禅修强大功效的原因。它们可以有力地指导你的进步，你也有机会尝试巧克力4禅修（Chocolate meditation）。然而，如果你希望马上开始练习，我们也不会劝阻你，你完全可以在练习的同时重新阅读第二篇和第三篇。

在随书赠送的光盘中，有8种练习指南，它们可以指导你完成训练计划，指南由马克·威廉姆斯录制阅读。当你阅读到书中的每一项正念禅修时，我们建议你认真通读相关说明，然后再按光盘指南进行训练。

第2篇　为什么攻击自己

从外表看，露西是一家繁华商业街服装连锁店的优秀采购员。然而，她也有自己的痛苦：下午三点，她坐在窗边茫然地注视着窗外，情绪压抑、疲惫不堪、十分沮丧：

为什么这个项目进行不下去了？她想。过去，我可以飞快地计算这些数据。为什么我无法做出决定？我到底怎么了？我实在太累了——我甚至无法正常思考……

露西用这种自我批评的方式惩罚了自己一小时。此前，她与女儿艾米丽所在的幼儿园老师进行了令人忧虑的长谈——自从早晨离开她以后，艾米丽就一直在哭泣。然后，她又火急火燎地给水电工打电话，询问对方为什么还没有去她家维修马桶。现在，她看着打开的电子数据表，精疲力竭地嚼着一块巧克力松饼，权当午餐。

几个月以来，露西面临着越来越糟糕的生活问题和精神压力。工作压力越来越大，时间拖得越来越长，远远超过以往的下班时间。夜晚越来越难以入眠，白天则萎靡不振。她的四肢开始疼痛，生活也失去了乐趣，已经完全演变成了一种痛苦的挣扎。以前，在大学期间即将考试时，她也曾短时间地有过类似经历，但是十分短暂。她从未想到这些会成为自己生活中挥之不去的阴影。

于是，她一遍又一遍地询问自己：我的生活到底出了什么问题？为什么我觉得已经油尽灯枯？我应该快乐起来。我过去不是很快乐吗？那种感觉为什么荡然无存了？

露西生活在过度工作的消极环境中，总体处于低落、不满和压力等负面精神状态。她身心俱疲，越来越感到生活失去了方向。她极其渴望快乐与安宁，但却不知如何做到。她的痛苦与不满还未达到去看医生的严重程度，但足以让她失去很多的生活乐趣。她只是还活着，但根本不是真正意义的生活。

露西的情况并非个案。数以百万计的人同她一样，虽然还未达到医学意义上的抑郁和忧虑，但生活乐趣已经极度匮乏。所有人生活中都会出现情感和能量的波折起伏。通常，这些情绪变化似乎是凭空发生的。一会儿，我们的生活忙忙碌碌，充满快乐、幻想和满足，一切似乎都很自然。但是突然某种情绪浮现，还没明白是怎么回事以前，我们已经开始感到了一丝压力：需要处理的工作太多，时间不够用；面对的要求越来越多，越来越快。我们感到疲惫，即使好好休息一夜，也不能恢复精力。于是，我们便停下来询问自己：这到底是怎么发生的？我们的生活可能并没有发生重大变故，没有失去朋友，债务也没有达到失控的地步。似乎什么都没有变化，但是生活乐趣已经悄然离去，取而代之的是全面的困顿和杂乱无章的状态。

大部分人，大部分时间，都可以摆脱这些消极的精神状态。这段时间通常会自行结束。但是，有时它们会让我们进入持续数日的失控状态？。就露西来说，这种情况可能持续数周或数月，但没有明确的节奏和理由。情况严重时，人们甚至完全陷入临床水平的忧虑和压抑（参见下一页的文字框）。

哀伤、压力和抑郁

抑郁是现代世界一个非常广泛的问题。未来一年，发生临床性抑郁症的人可占全部人口的10%左右。而且，问题可能变得更加糟糕。世界卫生组织估计^1，到2020年，抑郁症可能成为全球第二大健康问题。请你花点儿时间想一想这个问题。在不到10年的时间里，抑郁症给个人和社会带来的严重影响将超过心脏病、关节炎和各种各样的癌症。

过去，抑郁症通常出现在中年后期的人群当中；但是，现在大多数人第一次出现抑郁症状是在他们二十多岁的时候，甚至还有大量案例出现在十几岁的年轻人身上^2.抑郁症相当顽固，大约有15%~39%的患者患病时间超过一年。大约五分之一的人抑郁症状持续两年以上——即“慢性”抑郁症^3.最让人担心的是，抑郁症复发率较高。如果你以前曾得过抑郁症，重新患病的概率将高达50%——即使完全康复也无法幸免。

虽然受抑郁症影响的患者人数惊人，但是它的表亲——慢性焦虑症——也越来越普遍。现在孩子和青年人的平均焦虑度，按20世纪50年代的标准，已经达到了“临床”水平^4.不难想象，几十年以后，哀伤、抑郁和焦虑将替代快乐和满足，成为人类生活的主要特征。

虽然持续存在的痛苦和疲惫似乎是凭空而降的，但是在大脑深层存在着一些基本过程，直到20世纪最后10年和21世纪初人们才对其有所了解。这种认识使我们意识到，我们可以从自己的困境中“走出来”，摆脱痛苦、焦虑、压力、疲惫和抑郁的束缚。

我们困惑的思想

如果你询问露西盯着计算机屏幕时的感受，她可能说“筋疲力尽”或“紧张压抑”。乍看起来，这些感觉似乎都是明确的事实陈述，但是如果她稍加认真地审视一下自己的内心，她就会意识到其实根本不存在所谓“筋疲力尽”或“紧张压抑”的东西。事实上，这些情感都是思想、自然情感、身体感受和冲动心理（例如，尖叫或冲出房间的欲望）的“综合体”。这就是情感的本质；当我们的思想与你的想法、情感、冲动结合起来，形成一种总体发展方向或精神状态时（参见下一页的图表），这些情感的作用就像被创造出来的背景色一样。构成一个情感的所有不同元素相互作用，最终强化（或调和）总体情感。这像是一种极为复杂的舞蹈，充满了微妙的相互作用，直到现在我们才刚刚有所了解。

我们以想法为例加以说明。几十年前，人们已经明白，想法可以促进情绪和情感，但是直到20世纪80年代，人们才清楚地认识到，这一过程也可以反向进行：情绪可以引导我们的想法。请认真思考一下这个问题，你的情绪可以影响你的思想。事实上，这意味着，短暂的哀伤情绪可以自行强化，影响你看待和理解世界的方式，产生更加哀伤的思想。就像阴沉的天气使你情绪低落一样，短暂的伤感也可以唤醒动乱的思想和记忆，并进一步强化你的情绪。这一规律同样适用于其他情绪和其他情感。如果你感到心情压抑，这种压抑感便可自行放大，形成更大的压力。同样，忧虑、恐惧、愤怒，以及热爱、幸福、同情和理解等“积极”情感也遵循这一规律。

情感是思想、感觉、身体感受和冲动的“综合体”。下次，当你出现快乐和哀伤情感时，你可以检查一下到底出现了什么情况，同时观察综合体不同方面的相互作用。

然而，相互作用并最终破坏幸福的并非只是思想与情绪——身体也参与其中。这是因为大脑并不是孤立存在的，它是人体的一个基本部分，大脑和身体一直不断地分享着情感和信息。事实上，身体的大部分感受都受思想和情感的影响，我们的所有思想都以身体正在进行的活动为信息基础。这是一个充满反馈作用的极为复杂的过程，但是研究表明，即使身体发生极其微小的变化，都可以改变我们对生活的总体看法。皱眉、微笑，以及身体姿态的微小变化都可以极大地影响我们的情绪和脑海中闪现的想法（参见下面的文字框）。

压抑情绪与压抑身体

你有没有注意到情绪可以影响身体活动，例如，身体的移动方式？

德国波鸿市鲁尔大学心理学家约翰尼斯·迈克拉克（Johannes Michalak）5及其同事，利用一种光运动捕获系统分析压抑人群与非压抑人群之间的区别：他们邀请一些压抑和非压抑对象前往他们的实验室，请他们随意走动，他们可以自行选择行走方式与行走速度。他们在实验对象身上安装了四十多个反馈标志，跟踪他们移动过程中的三维运动信息。

他们发现，存在压抑情况的实验对象走路速度明显较慢，胳膊摆动也少，行走时他们的上身上下移动不太频繁，更多地表现为左右移动。最后，他们还发现，压抑对象走路姿势软弱无力，身体前倾。

压抑心理导致的结果并非仅限于这种软绵绵的走路姿势。你可以自己试验一下坐在那一分钟，让双肩前倾，脑袋低垂，看看结果如何。如果你发现情绪更加糟糕，应该更换姿态，身体坐直，头颈端正地放在双肩上。

为验证思想反馈的强大作用，心理学家弗里茨·施特拉克（Fritz Strack）、伦纳德·马丁（Leonard Martin）和萨拜因·施泰普（Sabine Stepper）6让一群实验对象观看动画，然后根据动画的滑稽程度打分。他们要求一些实验对象用嘴唇叼住一根铅笔，迫使嘴唇处于紧绷状态，迫使脸部表情阴沉。另外一些实验对象则用牙齿叼住铅笔，让他们在观看动画的过程中始终保持微笑状态。试验结果令人非常惊讶：与被迫愁容满面的实验对象相比，那些始终处于微笑状态的实验对象明显觉得动画滑稽好笑。显然，微笑说明你开心，但是，毋庸置疑，仅凭微笑动作本身便能让你开心未免让人有些诧异。这个实验充分说明，思想与身体之间存在着密切联系。微笑也是具有传染性的。当你看到某人露齿而笑，几乎无一例外地，你也会笑脸相迎，你情不自禁地会这样做。请思考一下：仅凭微笑动作本身就能让你快乐（甚至包括被迫微笑）；如果你微笑，他人也会向你报以微笑，从而进一步强化你的快乐感。这是一个良性循环。

但是，还存在着一个与之相当的等量恶性循环：当我们感觉到一个令自己紧张的威胁时，就会准备抗争或逃跑。这种所谓的“战或逃”（fight or flight）的反应不是意识层面的——它受大脑最“原始的”部分所控制，这就意味着大脑在理解威胁时有些过于简单。事实上，大脑无法区分老虎等造成的一个外部威胁和令人烦恼的记忆或未来忧虑等内部威胁。它只是将它们当成同样的威胁，都需要将其击退或逃避它们的攻击。当我们感到一种威胁时——不论是真实的还是主观想象的——身体就会处于紧张状态，或者准备采取行动。这种反应可以表现为皱眉、胃部不适、双肩紧张或皮肤缺血等等。然后，当大脑感觉到身体的紧张状态，并将其解释为一种威胁（你是否还记得皱眉给你带来的不快？），身体的紧张程度会进一步增强……从而形成一个恶性循环。

事实上，这意味着，如果你感到有点儿紧张或者脆弱，一个不起眼的情感变化都有可能毁掉你的一整天——或者让你长期处于不满或忧虑的状态。这些变化通常是凭空发生的，让你筋疲力尽，然后禁不住扪心自问，我到底为什么这样不快乐？

最近，奥利弗·布克曼（Oliver Burkeman）发现了这一问题。在英国《卫报》的一篇专栏文章中，他说，一些不起眼的身体感受会一直互相影响，让他情绪越来越低落。

我认为自己总体来说还是快乐的，但是很多时候我也会受一些短暂的哀伤或忧虑情绪的影响，而且它们的严重程度还会迅速升级。在一个十分糟糕的日子，我会好几个小时处于忧心忡忡的状态，考虑是否需要让自己的生活实现重大变化。很多时候，我会因此而忘记吃午饭。后来，吃完一份金枪鱼三明治之后，这种情绪就会消失。然而，当我心情不佳时，第一反应从来不是考虑是不是饿了。显然，我的大脑似乎更愿意思考人类生存的最终意义，而不是告诉我需要找一个Pret A Manger（译者：主营三明治的快餐店）喂饱肚皮。

当然，正如奥利弗·布克曼自己多次重复发现的那样，大多数情况下，这种“焦虑的徘徊”的状态会很快消失。有些事情可以吸引我们的注意力，让我们露出微笑——一个朋友的来电鼓励，去看场电影或者喝一杯可可饮料早点儿上床休息，都能让我们快乐起来。几乎每一次生活中发生不如意的事情，总会出现与之抗衡的因素。不过，现实并非永远如此。有时，我们过去的历史会发生作用，使消极情感进一步兴风作浪，因为记忆对我们的思想、感情和目标有着强大的影响，从而最终促使我们的身体发生变化。

我们还以露西的情况为例。虽然她称自己“充满动力”和“十分成功”，事实上她知道自己的生活缺乏某种根本的东西。她得到了大部分自己想要的东西，所以当她情绪消沉、不满或者焦躁不安时，就会觉得十分困惑。她经常告诉自己，我要快乐，好像仅凭这种表达便足以驱走痛苦一样。

从十几岁开始，露西便不断遭受压抑心理的冲击。17岁时，她的父母离异，住宅卖掉，父母被迫搬到空间狭小的公寓生活。露西的表现相当坚强，不仅让她自己惊讶，也让家人颇为诧异。开始时，父母离异给她带来了沉重打击，不过她很快调整自己，用刻苦学习转移了注意力。这改变了她的生活道路。她学习成绩优良，考入大学，拥有了不错的文凭。当她获得第一份工作，在一家繁华街道服装连锁店担任采购员时，她再一次让人惊讶。二十多岁的大部分时间，她都在奋力拼搏，在销售业务方面不断进步，最终成为一小群采购人员的主管。

工作慢慢主宰了露西的生活，属于自己的时间越来越少。这一过程非常缓慢，她根本没有意识到真正的生活离她越来越远。当然，她的生活也出现过一些亮点，例如，同汤姆结婚和两个女儿的出生。她非常爱他们，但是她仍然无法改变自己的观念，即生活只属于其他人。她告诉我们，她正缓慢地“走进黏稠的糖浆”之中。

这种“黏稠的糖浆”是她目前忙碌和压力状态与昔日固有思想与情感模式的混合体。虽然露西外表上看起来相当成功，但她内心深处一直担心，充满了对失败的恐惧。因此，当一个完全正常的低落情绪出现时，她的大脑便自然而然地回想起过去发生的类似记忆，同时内心“严厉的批评家”也会告诉她，任何脆弱情绪的流露都是丢脸的。恐惧不安等模糊感觉进一步唤醒过去一系列痛苦的回忆，非常真切生动，并不断强化，导致另一轮负面情绪的出现。从表面来看，这些问题相互之间似乎没有什么联系；事实上，这些情绪是有联系的，因为它们通常是成群出现的，一部分情感的出现会把其余的情绪都激发出来？。

正如露西的情况所展示的那样，我们很少直接感受紧张与哀伤——愤怒、焦躁、痛苦、羡慕和仇恨都通过一种不舒服的、强烈的痛苦情结与其密切联系。这些情绪可能以他人为目标进行宣泄，但是大多数情况下，我们才是它们的攻击对象，尽管我们可能没有意识到这一点。一生之中，这些情感聚合体可能越来越紧密地与思想、感受、身体感觉，甚至行为联系起来。这就是为什么过去对现在普遍存在影响的原因；如果我们拨动一个情感开关，其他情绪也会随之而动（身体感觉，例如伤痛或疼痛也遵循这一规律）。所有这些现象都可以触发思想、行为和感受的习惯模式，我们知道这些模式都是消极的，但是莫名其妙地就是停不下来？。这些习惯模式可以创造非常庞大的网络，用来捕获任何微小的情绪波动，并将其强化为一场骇人的暴风骤雨。

渐渐地，不断触发的负面思想和情绪便在我们的脑海之中形成烙印；随着时间的推移，这些烙印越来越深，使负面的、自我批评的想法和低落的、恐惧性情绪很容易爆发——也越来越难以清除。一段时间以后，一些极其正常的因素，例如短暂的情绪低落或精力的微小变化都会触发长时间的脆弱状态。这些触发因素非常微小，你甚至感受不到它们的存在。更为糟糕的是，消极思想常常表现为一些要求亟待回答的苛刻问题。它们不断骚扰并折磨我们的心灵。它们要求我们马上做出回应：我为什么不快乐？我今天到底怎么了？我哪里出了问题？它什么时候才会结束？

情感不同侧面之间的紧密联系可以追溯到过去，可以解释为什么一个微小的触发因素便能深刻影响我们的情绪。有时，这些情绪就像风暴一样，来得快，去得也快。但是，有的压抑、疲惫或低落的情绪似乎挥之不去——它们久久徘徊，无法消除。就好像，大脑的某些部件开关打开以后，便被卡住，再也无法关闭。事实上，这一过程似乎是：有时，大脑自动转换到全面警觉的状态，但是后来却不能按预定程序重新转换回来。

解释这一现象的最好方式是，观察人与动物面对威胁的不同反应方式。请你回想上次在电视上观看自然纪录片时的情景。电视画面展示的可能是非洲大草原，一只猎豹正在追逐一群瞪羚。惊恐之中，瞪羚疯狂奔跑，直到猎豹抓住一只猎物或者无奈地放弃当日的狩猎行为。危险一旦过去，瞪羚便很快平静下来，重新吃起草来。当瞪羚发现猎豹时，便会向大脑发出警报，危险过去时，警报开关便会关闭。

但是，人类的大脑与之不同，尤其“无形”威胁触发忧虑、压抑、担心或焦躁时，这种差异更加明显。一旦出现某种令我们惊惧或压抑的事情时——既可以是真实的，也可以是主观想象的——我们大脑中便会出现古老的“战或逃”的反应（参见第22页[1]）。然后，大脑还会出现其他活动：开始搜寻过去的记忆，试图寻找答案，解释出现这种感觉的原因。所以，如果我们感到压力或危险，我们的思想就会搜寻过去感到威胁时的记忆，并进一步想象；如果我们无法解释目前正在发生的事情，将来可能就会出现什么情况。因此，大脑的警报信号不仅是由目前的恐惧所触发的，还受过去威胁与未来忧虑的影响。这一过程是在瞬间完成的，我们甚至无法意识到它的存在。对大脑扫描获得的最新证据证实了这一点：那些整天心无目标忙忙碌碌的人们发现，很难将注意力集中于现在，相反过分关注一些与外部世界脱节的目标，他们的杏仁体（大脑的基本部分，与“战或逃”行为有关）一直处于“高度警觉”状态^7.所以，当人们将其他威胁、损失和当前状况引入大脑后，在危险已经过去时，身体的“战或逃”系统并没有关闭。与瞪羚不同，我们并没有停止奔跑。

因此，我们的反应方式可以将短暂的、正常的情感转变成持续的、干扰性情绪。总而言之，大脑让情况变得十分糟糕。这种情况同样适用于很多其他日常感受——例如，疲倦便是其中之一。

现在，就在阅读本书时，你可以尝试寻找身体之中是否存在着疲惫感。花点儿时间观察你感觉到的疲惫程度。一旦你的思想中出现了这种疲惫感，请思考如下问题：我为什么感到疲惫？到底哪里出了问题？这种感觉对我来说意味着什么？如果无法将其摆脱会出现什么后果？

请花一点儿时间思考这些问题。让它们在你的脑海之中打几个转：为什么？什么问题？意味着什么？有什么后果？为什么？

现在，你感觉如何？你可能感觉更加糟糕，几乎每个人都一样。这是因为，在这些问题背后存在着一个希望摆脱疲惫的愿望，希望通过弄清疲惫的原因、意义和可能的后果解决这些问题^8.这种了解或消除疲惫的冲动是可以理解的，却反而让你觉得更加疲惫。

这一现象适用于人类的许多感受和情感，包括哀伤、忧虑和压力。例如，当我们感到不快乐时，就会自然而然地试图弄清这种情绪的原因，并找出解决这种哀伤情绪的方法。但是，紧张、哀伤和疲惫都是无法解决的“问题”。它们都是人所共有的情感，反映了精神和身体的状态。所以，我们只能感受，而无法解决它们。一旦你感受到这些状态时——即承认了它们的存在——放弃解释或消除它们的欲望，它们就像春天早晨的薄雾，会自行消散。

让我们来解释一下这个看似古怪的观点。为什么你为消除哀伤情绪付出的最大努力常常引发悲惨的后果？

当你试图解决哀伤“问题”（或其他任何消极情绪）时，你就会动用大脑一个十分强有力的工具：理性判断思维。它的工作过程是这样的：你发现自己处于某个位置（哀伤），知道自己希望抵达的目的地（快乐）。你的大脑便会分析两者之间的距离，试图确定连接两者的最佳途径。于是，大脑便采取了它的“行动”模式（Doing mode）（之所以这样说，是因为它在解决问题和实现目标方面效果良好）。行动模式通过逐步缩短你目前所处位置与目标之间的距离进行工作。它会潜意识地将问题分割为片段，然后利用思想之眼观察剖析，不断重新审视解决方案，判断它是否让你不断向目标靠拢。这一过程是在瞬间完成的，我们通常察觉不到它的存在。这是一种极其有效的解决问题的方式。我们依靠它穿越城市，开车行驶，安排纷繁复杂的工作日程。从更为高级的角度来看，这也是古人建造金字塔或利用原始航船探索世界的方式，它可以帮助人类解决大多数迫切的问题。

因此，利用这种方式解决哀伤“问题”是最自然不过的了。但是，它也会导致最糟糕的结果，因为它会要求你将注意力放在现状与希望之间的差距上。为此，你必然思考一些批判性问题：我到底出了什么问题？我哪里做错了？为什么我总是犯这样的错4误？这些问题不但严酷，而且具有自我毁灭性，而且它也要求大脑提供证据，解释不满情绪。而大脑极其善于提供这方面的证据。

假设你在春季的某一天到一个美丽的公园游览。你心情不错，但是不知什么原因，一丝哀愁掠过你的脑海。这可能是你没有吃午饭的饥饿感所致，也有可能是突然回忆起了一个烦恼。几分钟以后，你的情绪可能开始消沉。一旦你发现自己精神萎靡不振，便开始自我检讨：今天多么美好，公园也非常美丽，我希望自己更快乐一些。

请思考一下这个问题：我希望自己更快乐一些。

现在，你的感觉如何？很有可能，你的心情更加糟糕。这是因为，你将注意力放在了你目前状况与期盼目标的差距上。你对差距的关注进一步强化了差距的严重性。你的大脑认为，这种差距是一个需要解决的问题。对你的心情来说，这种心态极为有害，因为你的思想、情感和身体感受之间存在十分复杂的联系。它们相互强化，但又不为人知，使你的思想沿着非常消极的方向进一步发展。不久，你便深陷于自己的思想之中。你开始长时间思考，你开始苦思冥想。你开始没完没了地询问尖刻但单一的问题，并迫切希望得到答案：我今天这是怎么了？我应该快乐——为什么我总是心神不定？

于是，你的情绪进一步恶化。你的身体愈发紧张，双唇紧闭，心情低落。然后，你的身体可能开始疼痛，心脏开始抽搐。接着，这些感觉被反馈到你的大脑，威胁被进一步放大，心情也更加忧郁。如果你的精神状态消沉到一定程度，你就会受其控制，错失那些细小但足以让你心情愉快的美丽事物。你可能看不到水仙花正在绽放，鸭子正在湖面嬉戏，孩子们正在天真无邪地欢笑。

当然，人们都知道过分纠缠于某些问题是一种有害的思考方式，但是他们不会因此而放弃思考。他们坚信，如果自己足够重视不快乐的心情，最终必将找到解决途径。所以，他们只需再多一点儿努力——再进一步思考自己面对的问题……但是，研究结果正好相反：事实上，苦思冥想会降低我们解决问题的能力；它对情感问题的解决绝对无益。

显而易见：苦思冥想是问题，

而非解决之道。

【注释】

[1] 本书参见页码，均为英文原版书页码，即本书边码。

摆脱恶性循环

你无法阻止哀伤记忆、消极自我暗示和评判思维方式的出现——但是，你可以阻止随后发生的事情。你可以阻止恶性循环、自行强化和新一轮消极思想的发生，你可以通过建立自己与世界的不同联系实现这一结果，大脑的能力并非仅限于通过行动模式简单地分析问题。问题在于，我们过分依赖行动模式，反而看不到还有其他可行途径。其实，的确存在其他途径。如果你停止思考，稍加反省，就会发现大脑并非仅限于思考。它还能意识到自己正在思考。这种纯粹的意识形式使你可以直接体验世界。它远不止于思考。它不受思想、感受和情感的影响。它就像一座高山——一个制高点——从此，你可以看清周围很多英里以内的所有事物。

纯粹意识高于思维。它使你可以摆脱喋喋不休的、消极的内在自言自语、反应性冲动和情感。它使你能够睁开双眼看世界。当你这样做时，一种奇异而恬静的满足感便会重新出现在你的生活当中。

第3篇　认识你的生活

真正的发现之旅不仅在于寻找新的风景，更在于拥有崭新的视野。

——马赛尔·普鲁斯特（1871~1922）

想象你正坐在郊区的一座山顶，在雨中俯瞰灰色的城市风景。这座城市可以是你的故乡，也可以是你现在生活的地方。雨幕之下，城市显得冰冷而淡漠，建筑看上去破旧而苍老。街道上车流拥挤，每个人都显得郁郁寡欢、怒气冲冲。突然，奇迹出现了。乌云消散，明媚的阳光重新普照大地。顷刻间，整个世界焕然一新。建筑物上的窗户变成了金黄色，灰色的混凝土闪烁出青铜般的光泽，街道晶亮清澈，一道彩虹高挂天际。肮脏的河流如一条波光粼粼的巨蟒，蜿蜒曲折地穿过城市。刹那间，一切似乎静止下来，包括你的呼吸、你的心跳、你的思想、天空中的小鸟、街道中的车辆，甚至时间也停下了脚步。一切都停止了运动，尽情欣赏这不可思议的变化。

这些美妙的、出乎意料的视觉变化产生了神奇效果——不仅包括你看到的景象，还包括你的思想与感受，以及你与世界的联系。转眼间，它们彻底改变了你对生活的看法。但是，真正不可思议的是，现实其实毫无变化，城市还是那座城市，只不过太阳出来时，你用一种新的视角观察世界。仅此而已。

从另外一个角度观察你的生活，同样可以改变你的感受。试想上次，你正在为期盼已久的假期准备行李。要准备的东西实在太多了，几乎没有足够的时间收拾好。为了休假，你手忙脚乱地希望处理好手头的工作，却未能如愿，并很晚才赶到家。你感觉自己就像一只卡在车轮中的小仓鼠，不停地转呀转，转呀转。即使决定携带什么行李也似乎困难重重。收拾完行李时，你已经筋疲力尽。接下来，你又不得不忍受失眠的折磨，脑海中仍然想着白天一直在处理的工作。早晨醒来，你将大包小包装进车里，锁好门窗，开车离去……你的假期开始了。

不久，你躺在美丽的沙滩上，与朋友有说有笑，不时地讲着笑话。突然之间，工作与任务似乎抛到了九霄云外，让你想起它们都困难重重。世界似乎彻底改变，你觉得精神焕发，充满了生机与活力。当然，你的工作仍然摆在那里，只不过你换了一种观察它们的视角。仅此而已。

时间也可以极大地改变你对生活的态度。你是否还记得上次与同事或陌生人发生的争执——甚至可能是与电话客服中心的服务人员发生的争吵？当时，你简直怒不可遏。然而，几个小时之后，你可能在想，当时完全可以或者应该说些什么，以便说服对方。争执可能毁掉你一整天的心情。又过了几周，那场争执甚至已经不再让你愤怒。事实上，你几乎已经将它彻底忘记——你已经完全从狂暴的情绪中解脱出来。虽然争吵的确发生过，只不过你从一个不同的时间角度对它进行了记忆。仅此而已。

上述实例表明，转变认识角度可以改变你的生活经历。但是，它们也揭示了一个重要问题——这一切都是在外部环境发生变化以后才出现的。例如，云开雾散、阳光普照、度假休闲、时间流逝，等等。而且，如果你仅仅依靠外部环境变化让自己感到快乐或者恢复精力，你不得不等很长时间。等待期间，你将一直渴望太阳重现天空，想象着旅行去，一个平静的将来或过去，而你的现实生活在悄悄流逝。而且，这些时刻可能根本不存在。

但是，实际根本无须如此。

我们在第二篇已经讲过，当你试图消除自己的感受或者陷入过度的思考，你就非常容易陷入痛苦或焦虑的恶性循环之中。当大脑里解决问题的行动模式主动提供帮助时（参见第28页），消极情绪反而更加顽固，你原本试图克服的困难反而变得更加复杂。

但是，还有其他解决途径。我们的思想还有一种与世界联系的不同方式——被称为存在模式（Being mode）1.它类似于观察视角的变化，但内涵远比其丰富。它是一种不同的认识方式，可以帮助你了解大脑扭曲“现实”的过程。它可以帮助你摆脱大脑过度思考、过度分析和过度判断的自然倾向。你开始以直观感受世界，能够以一种全新的视角看待你的苦恼，以极为不同的方式处理生活难题。不论周围环境如何变化，你都发现自己可以改变内心状态［你也可以将其称为“心灵风景”（mindscape)2］。你不再依赖外部环境实现快乐、满足与心理平衡。你重新控制了自己的生活。

如果说行动模式是一个陷阱，那么存在模式便是一种自由。

多少代以来，人们已经学会了如何培养这种存在方式，而且任何人都可以实践这一模式。正念禅修就是进入这种存在模式的一扇大门，经过少许训练，你便能学会在需要的时候开启这扇大门。

当我们学会在当前时刻，无须判断地、有意地关注客观现实时，正念意识——或称正念——便会自然而然地从这种存在模式4中出现。

在正念禅修过程中，我们开始客观看待世界，而不是按我们希望它存在的方式，想要它存在的方式，或者担心它可能成为的方式进行观察。

这些想法最初看起来似乎有点过于模糊，很难充分把握。从其本质来说，它们必须经过实践验证，才能被我们正确认识。为了便于理解，下一节我们将逐点对照“正念”（存在）模式与行动模式。虽然一段时间内你可能不清楚某些定义和解释，但是正念禅修的实际益处是无可争辩的。事实上，利用世界上一些最先进的大脑成像技术，可以观察长期正念禅修对大脑产生的积极作用（参见第46~49页）。

在你阅读本书剩余部分时，要记住行动模式并不是一个需要击败的敌人，很多时候它是一个盟友，这种认识对你的训练很有帮助。行动模式只有在无法执行一项任务却主动请缨时，例如，“解决”一个棘手的情感任务时，才会成为一个“问题”。当发生这种情况时，“换挡”到“存在”模式将是有益的。正念禅修对我们的帮助是：当我们需要的时候，有能力换挡，而不是一直坚持一种模式。

大脑“行动”与“存在”模式的7个特点

1.自动导航与有意识的选择

行动模式可以利用习惯出色地自动操控我们的生活，但是我们对这一特征的了解却知之甚少。如果大脑没有通过重复行为进行学习的能力，我们可能今天还在努力记忆如何系鞋带等简单行为。不过，如果你将过多控制权交给自动导航状态，负面影响便会出现。当你在思考、工作、吃饭、走路、驾车等活动时，很有可能并不留意自己到底在做什么，这样做的危险会导致你错失大部分生活内容。

正念禅修一次又一次地让你重新进入完全清醒的意识状态：一种富于选择和意图的状态。

意念专注的存在模式使你以完全清醒的方式审视自己的生活，它使你有能力不时“检查”自己，从而有能力实施意图明显的选择。在第一篇，我们已经指出，正念禅修为你腾出的自由时间，多于实施练习所需的时间。我们分析一下原因。当你精力越来越专注时，你可以使自己的意图和行动趋于一致，不会总是受自动导航状态的干扰。你将不再盲目遵循一成不变的思考和行动习惯，它们早已不再有效。它还意味着，你完全可以不必长时间追逐一些目标，暂时放弃一段时间可能更加明智。因此，你会变得更加充满活力，更富有清醒的认识（参见下一页的文字框）。

如何让寿命翻倍

深陷行动模式忙忙碌碌的状态，将占用你大量的时间，侵蚀你大部分的生命。请花一点儿时间审视一下你的生活：

你是否发现自己很难将精力集中在目前正在发生的事情上面？

你是否常常急匆匆地赶往某个地点，但没有注意行走过程中经历的事情？

你是否看起来正处于“自动运行”模式，对自己正在做的事情不太关注？

你是否经常匆忙参加活动，实际对它们并不十分关注？

你是否过分关注自己希望达到的目标，但对实现目标正在采取的行动心不在焉？

你？是否发现自己过分关注未来或过去？3换言之，你是否受日常例行活动的驱使，更多地生活在自己的脑海之中，而不是生活在现实之中？

现在，我们将这些问题进一步扩展到你的剩余寿命之中。如果你现在30多岁，预期寿命为80岁，你还可以活50年。但是，假如在每天16个小时当中，你处于完全清醒和富于意识的时间只有两小时（其实这是很正常的），你剩余的寿命实际只有6年零3个月。你与老板开会的时间可能比这个更长！如果一位朋友告诉你，医生已经诊断他得了绝症，只能再活6年，你会十分悲伤，并试图安慰这位朋友。事实上，你根本没有意识到，因为整天做着白日梦，你与这位患绝症的朋友几乎毫无区别。

如果你将每天真正生活的小时数增加一倍，实际相当于寿命翻了一番。你的寿命相当于延长到了130岁。然后，再设想一下，你真正生活的时间扩大至三倍或四倍。人们常常花几十万英镑购买昂贵的药物和效果未经验证的维生素鸡尾酒疗法，希望延年益寿。还有人提供大笔资金资助大学研究如何大幅提高人类寿命。但是，通过学习如何集中精力生活，你完全可以达到同样效果。请你警醒吧，重新认识自己的生活。

显然，数量并不代表一切。但是，如果研究发现正确的话，即正念禅修练习者的忧虑和压力更小，精神更加放松、更加满意和充满活力，不仅时间步伐可以放缓，寿命得到延长，还能真正体验生活，从而更加快乐。

2.分析与感知

行动模式需要思考。它需要分析、回忆、计划和比较。这是行动模式的本质功能，很多人发现自己十分擅长利用这一模式。我们常常“在脑海中”花费大量时间，却忽略了我们身边正在发生的事情。忙忙碌碌的世界耗费了我们大量时间，破坏了我们感知自己的身体，迫使我们生活在自己的想法之中，无法直接体会外部世界。正如我们在上一篇看到的那样，这些思想很容易沿有害方向发展。虽然这种情况并非永远如此——它并不是不可避免的——不过，它是一个永远存在的潜在威胁。

正念禅修是一种完全不同的了解世界的方式。它不仅是一种不同的思考方式，还意味着重新与你的感受建立联系，使你总如第一次那样去观察、倾听、触摸、嗅觉和品尝。你重新对世界充满好奇。最初，这种与世界的直接感知接触看起来似乎有些琐碎和微不足道，但是，随着你开始感受普通生活中的每一个片段，就会发现不同寻常之处；你发现自己慢慢培养了一种直接和直觉感知能力，了解内部和外部世界正在发生的事情，极大地改善你关注他人和客观世界的能力，不再理所当然地生活。这就是正念意识的基础：每时每刻，重新认识你的内部世界和外部世界。

3.努力与接受

行动模式要求我们对“真实”世界与思想和梦想中期望的世界进行判断和对比，它促使我们将注意力集中在二者的差异上，结果形成各种有害的狭隘认识，只有完美条件才能让目标实现。

相反，存在模式要求我们暂停审判。也就是说，暂时站在一旁，观察世界的运行情况，让它在一段时间内自由运行。这意味着，我们不要先入为主地看待一个问题或一种情况，这样就不会被迫仅获得先入为主的结论。这样，你就不会放弃自己的创造性选项。

正念接受并不意味着听凭命运的摆布，只是承认目前这一刻，在这里存在一种体验。但是，正念接受不会控制你的生活，而是允许你以简单的、宽容的方式观察它，而不是判断它、攻击它、与它辩论，或者试图否定它的有效性。这种激进的接受允许你从一开始就避免落入一种消极的过程，如果这个过程已经开始，你可以削弱它的能量。它赋予你选择的自由——它让你远离当前出现的问题，并在以后的过程中，逐步将你从哀伤、恐惧、忧虑和疲惫状态中解放出来。这样，你可以更强有力地控制自己的生活。但是，最重要的是，它允许你以尽可能有效的方式和最合适的时机处理问题。

4.实实在在的想法与单纯的脑力活动

在行动模式中，大脑以自身的创造力、思想和图像为基本原料。想法是大脑的金钱，它们可以为自己购买价值。你可能开始时将它们误当作现实。大多数情况下，这有一定的道理。如果你出发去拜访一位朋友，你的脑海中必须有一个目的地。通过思想的规划、行动和思考功能，你就能抵达那里。此时，怀疑自己思想的真实性是没有意义的：我真的要去拜访我的朋友吗？在这种情况下，接受思想的真实性是有益的。

但是，当你感到紧张时，这就会成为一个问题。你可能告诉自己：如果这种情况继续下去，我会疯掉的；我应该比现在做得更好。你也会将这些想法当成真实的。当你的大脑以一种相当残酷的方式做出反应时，你的情绪就会直线下降：我很差劲，我一点儿也不好。于是，你会越来越努力地挣扎，完全不顾你受到折磨的身体发出的信号和朋友的劝告。此时，你的思想不再是你的仆役，反而成了你的主人，而且是一个非常残酷、没有同情心的主人。

正念禅修告诉我们，思想就是思想，它们只是头脑中的活动而已。虽然它们通常都有价值，但是它们并不是“你”，也不是“现实”。它们只是脑海中针对你和周围世界不断变化的评论而已。这种简单的认识使你不会在没完没了的忧虑、沉思、冥想作用下在脑海中形成扭曲的现实影像。这样，你又能清晰地看清人生道路。

5.躲避与靠近

行动模式不仅通过在脑海中记住你的目标和目的地解决问题，同时还可以通过记忆“反目标”和不想前往的地方达到解决问题的目的。有时，这种模式很有帮助，当你驾车从A点前往B点时，你就会知道应该避开城区的哪些部分和哪些公路网。但是，对于那些你极力躲避的精神状态，利用同一策略就会出现问题。例如，如果你试图消除疲惫和压抑感，你同样也会记住“那些不希望前往的地方”，包括疲惫、枯竭和衰弱，等等。现在，除了感到劳累和压抑之外，你开始为自己制造新的恐惧，结果只能进一步加重你的忧虑和压抑，陷入更加疲惫的状态。尽管行动模式尽了最大努力，一旦用在错误的环境中，就会使你一步步走向枯竭和疲惫。

相反，存在模式鼓励你“靠近”那些你想避开的事物，它邀请你以友善和感兴趣的心态面对最困难的精神状态。正念思想并不会说“不要担心”或者“不要悲伤”。相反，它承认你的恐惧和悲伤，你的疲倦和疲惫，鼓励你“面对”这些情绪，以及任何威胁要吞噬你的情感。这种宽容的处理方法会慢慢驱散你消极情绪的能量。

6.思想的时间旅行和停留在当下

你的记忆和对未来事务的规划能力对于你日常生活的顺利进行有着极为关键的作用，但是也会受当前情绪的影响偏离应有的轨迹。当你处于压抑状态时，你常常只记住已经发生的消极事件，感到很难想起好的事件。当你想象未来时，也会出现类似情况：压抑情绪使你认为灾难马上就要降临，当你感到不快乐或者隐隐的绝望时，发现几乎不可能以乐观的心态想象未来。当这些情绪慢慢进入并影响你的意识状态时，你不再意识到它们只是过去的记忆或者未来的规划，相反却深深迷失在思想的时间旅行之中。

我们重新体验昔日的事件，重新感受它们带来的痛苦；我们预先体验未来的灾难，预先感受它们产生的影响。

禅修可以训练你的思想，当想法出现时，你可以清醒地“看到”它们，当它在当前时刻慢慢展开，你可以真切感受生活。这并不意味着，你会被禁锢在当前状态之中。你仍然记得昔日的记忆和未来的计划，但是存在模式允许你看清它们的本来面目。你会明白记忆只是记忆，计划只是计划。你清醒地意识到，你还记着它们，你在进行规划，使你不会成为思想时间旅行的奴隶。这样，你便可以避免因为重新体验昔日记忆和预先体验未来事件产生的额外痛苦。

7.消耗与滋养精力的活动

当你被禁锢于行动模式时，你不仅会受自动导航作用的驱使，还会受严苛的事业和生活目标的影响，例如，家务、育儿、照看老人，等等。通常，这些目标本身具有很高价值，但因为它们的高要求，你会将注意力集中在它们身上，忘记了其他事情，甚至包括你自己的健康和幸福。刚开始，你可能告诉自己，这些事件只是暂时性的，可以暂时放弃滋养心灵的爱好与消遣。但是，放弃这些活动会慢慢消耗你的内在资源，最终使你感到心力枯竭、杂乱无章、疲惫不堪。

存在模式帮助你更清晰地感受那些起滋养作用和消耗内在资源的事件，从而恢复平衡。它促使你明白需要安排时间来滋养心灵，并为自己提供这样做的空间和勇气。它还可以帮助你更巧妙地处理生活中那些不可避免的，消耗你的能量和内在快乐的因素。

有意识地换挡

正念禅修可以逐步教会你感受上面阐述的7个方面（我们都知道是哪些了），通过这样做，它可以帮助你了解目前你正处于哪种情绪状态。它就像一只温和的闹钟，告诉你什么时候你考虑得过多，提醒你还有其他途径可走：无论多么忧愁、压抑和狂躁，你都有其他选择。例如，如果你感到自己被过度思考和主观判断所束缚，正念禅修可以帮助你变得更善于接纳，以一种更加和蔼和好奇的心态看待你面临的困难。

现在，我们可以告诉你一个秘密：如果你转换7个状态之中的任何一个，其他几个方面也都会随之变化。例如，在正念禅修过程中，你可以练习放弃躲避心态，就会发现主观判断相应减弱；你可以练习“停留在当下”，就会发现自己更少地一字一句分析想法；如果你培养善待自己的慷慨心态，就会发现更能理解他人。当你在做这些事情的时候，一种自然的热情、能量和平静，就如一股被遗忘很久的清澈泉水缓缓涌出。

虽然本书设计的正念禅修每天只须投入20~30分钟的“时钟时间”，但其效果可以影响你的整个人生历程。你将很快意识到，虽然一定程度的对比和判断对日常生活是必要的，只是我们的文化神化了它们的作用。然而，很多选择其实都是虚假的选择，你根本没有必要做出判断。它们只是在你的一系列意识作用下才发生的。仅此而已。你没有必要没完没了地与他人对比。没有必要将你的生活（或生活标准）与未来虚幻的梦想或过去一些美好的记忆进行对比。你没有必要大半夜躺在床上苦苦思索：你在一次会议上发表的一句简短评述会对你的未来职业生涯产生什么影响。你也没有必要过分在意朋友脱口而出的一句评论。如果你接受生活现实，你将更加充实，忧虑会越来越少。如果需要采取任何行动，最明智的决策很可能会自动出现在你的脑海之中，根本无须苦思冥想。

我们必须再次强调，从思想上接受并不意味着放弃。并不意味着接受不可接受的事物。思想接受也并非懒惰的借口，也不是对你的生活、时间、固有天赋和能力无所作为的理由。（充满意义的工作，无论是否有报酬，都是获得幸福的必由之路。）正念是一种“接近感知”的过程，如果定期练习，它会自然而然地促进你不断进步。它能够使你平静地、不掺杂主观判断地、直接通过你的感知能力感受世界。它为你提供一种透视生活的感受。你可以感知哪些是重要的，哪些不重要。

从长远来看，正念鼓励你以同情心态善待自己和他人。这种同情感将你从痛苦和忧虑中解脱出来，取而代之的是一种真正的幸福感，并具体体现在日常生活当中。这种幸福感并不会随着你熟知它的乐趣之后慢慢消散，它会深深根植在你身体的每一个细胞之中。

生根的快乐

正念禅修最令人惊奇的特征之一是，你可以看到它对大脑产生的极其深刻而积极的效果。最新的科学技术使我们可以观察到，当人们进行禅修练习时，与快乐、理解和同情等积极情感有关的大脑皮层就会变得更加强大和活跃。通过最新的大脑成像技术，我们可以看到大脑中的关键网络被激活，好像获得了新生一样光彩四射和充满活力。此时，哀伤、忧虑、压抑等情绪就会消失，使人产生一种深刻的重新振作的感觉。而且，你无须用好几年练习禅修就能看到这种效果。每一分钟都起作用。研究表明，每天坚持练习并持续8周时间，你就足以看到这种效果。4

这种认识是最近一段时间才形成的。多年来，人们认为我们都有一个情感调节器，它决定着我们生活的幸福感。有人可能表现为快乐性格，有人则可能表现为悲伤性格。生活中的一些重大变故，例如亲人去世或者彩票中奖，可能明显改变人们的情绪，甚至可以持续很多周或者很多个月。但是，一般认为，我们都有一个永恒的固定点，我们的情绪总要返回这个预先设定的状态。人们还认为，这个情绪的固定状态是根植在我们的基因之中的，或者在儿童时期便牢牢地固定下来了。说得更通俗一点，有些人天生是乐天派，有人则不是。

然而，几年前，威斯康星大学的理查德·戴维森（Richard Davidson）和麻省大学医疗中心的乔·卡巴金彻底改变了这一认识。他们发现，正念禅修可以让人们的情绪调节器拉回情感固定点。他们的研究指出了一种前所未有的可能性，我们可以永远地改善自己内在的幸福状态。

这一发现的基础源自戴维森博士的研究，他通过在头部安装活动监测传感器或者一个fMRI大脑扫描仪，观察大脑不同部分的电流活动，确定（或测量）一个人的快乐指数。5他发现，当人们情绪低落时，包括愤怒、焦虑、压抑，大脑中一个叫作右前额叶皮层的部分就会比大脑左侧相同区域亮度更高。当人们处于积极情绪时，包括快乐、热情、充满活力，大脑左前额叶皮层就会比右侧相应区域亮度更高。基于这一发现，戴维森博士根据大脑左右前额叶皮层电力活动比值发明了“情绪指数”。这个比值能够以很高的精度预测你的日常情绪。这类似于观察你的情感调节器——如果比值倾向左侧，你就可能快乐、满足和充满力量。这就是所谓的“接近”系统。如果比值倾向右侧，你就可能忧郁、沮丧、缺少力量和热情。这就是所谓的“躲避”系统。

戴维森和卡巴金决定进一步拓展自己的研究范围，观察正念对一群生物科技人员情绪调节的作用。6这些工作人员接受了8周正念禅修训练。然后，出现了非常奇妙的结果。他们不仅变得更加快乐，不再焦虑，更有活力，工作更加投入，而且戴维森的大脑激活指数也向左侧发生了移动。更加难以置信的是，当这些学员置身于缓慢压抑的音乐环境，或者回忆起过去让他们感到哀伤的记忆时，这种“接近”系统仍在起作用。他们并没有试图驱赶这种哀伤或者将其当作敌人予以打击，而是看成一种可以接近、探索和当作朋友的东西。显然，正念禅修不仅有利于提高全面的幸福感（或降低压抑水平），而且也反映出他们的大脑的确在起作用。这表明，正念对于大脑能够产生极其深刻的正面影响。

正念禅修产生的另外一个令人意想不到的好处是，这些生物科技工作人员的免疫系统大大增强。研究者给参加培训的学员注射了一针流感疫苗，然后检测了他们体内产生的免疫抗体。那些向大脑“接近”系统变动最大的学员免疫系统强化程度也最大。

但是，接下来又发生了更有意思的事情。麻省总医院的萨拉·拉扎尔博士（Sarah Lazar）发现，随着人们继续进行了几年的正念禅修之后，这些积极变化竟然改变了大脑本身的物理结构。7情绪调节器被往更积极的方向重新设定了。假以时日，这意味着，你会更有可能快乐而不是忧伤，生活变得更加轻松惬意而不是愤怒或表现出攻击性，更加充满活力而不是疲惫和杂乱无章。大脑线路发生的这种变化在一个叫作脑岛的皮层最为明显，它控制着对人类具有核心意义的众多特征（参见下面的文字框）。8

脑岛与移情

利用大脑影像技术（fMRI）进行的科学研究发现，脑岛通过禅修作用可以得到强化。9这一发现具有极其重要的意义，因为它能以非常真实和直接的方式传递情感共鸣，所以大脑的这一部分与我们的人类特征有着密切的关系。可以说，移情作用可以使你看清另外一个人的心灵，“从内部”理解他们的心理状态。伴随它出现的是真正的同情，真正的怜爱。如果你用一台扫描仪观察自己大脑内部，当你感到与他人发生情感共鸣时，这一区域就充满了活力。10禅修不仅可以强化这一区域，还可以促使它发育和扩展。

但是，移情为什么重要呢？除了对社会和其他人有益以外，移情对你也很有好处。移情对自己与他人怀有真挚的同情和怜爱，对你的健康和幸福极为有利。一个人禅修的时间越长，脑岛就发育得越多。即使仅接受8周正念禅修也足以改变大脑关键区域的作用方式。11

无数临床试验表明，这些对大脑极为有益的作用可以转而增强我们的快乐感、满足感和身体健康。下面文字框列举了一些有关这一问题的实例。

其他已经证实的禅修益处

世界各地的研究中心一直在继续探索正念禅修对身心健康的积极作用。下面是一些具体实例：

正念，怜爱和积极情绪

教堂山镇北卡罗来纳大学教授芭芭拉·弗莱德里克森及同事已经证实，以善待自己和他人为核心的禅修有利于促进积极情感，进而催生更加强烈的生活热情。仅仅经过8周训练之后，正念练习者可以强化目的感，削弱隔离感和疏远感，同时还可以减轻各种疾病症状，包括头痛、胸痛、充血和虚弱。12

正念的不同方面作用于不同情绪

本书讲述的每一种正念禅修方法会产生不同的益处，但是它们又是密切相连的。例如，荷兰格罗宁根大学医学中心的研究表明：积极情绪和健康状况的增强与更清晰的日常活动认识、观察和关注普通生活经验、进一步减少自动行为方式存在着直接联系。相比之下，消极情绪的减少更多地与接受思想、无主观判断情感、对痛苦感受表现为更加开放和好奇的心态存在联系。13

正念与自律

纽约罗切斯特大学的柯克·布朗（Kirk Brown）和理查德·赖恩（Richard Ryan）发现，正念禅修越多的人们就越容易参与自律要求更高的活动。也就是说，他们做事情并不是因为别人要求他们或者迫使他们去做。他们从事某些工作也并不是为了改善自己在他人眼中的形象，或者改进他们的自我感觉。相反，那些怀有更多正念的人会花更多时间做他们认为真正有价值的事情，或者他们只是发现其中蕴藏着无穷的乐趣。

禅修与身体健康

无数近期临床试验表明，禅修对身体健康有着极为深刻的积极影响。142005年发表的由美国国家卫生研究院资助的一项研究表明，从20世纪60年代开始，西方人实施的禅修练习（超脱禅修，Transcendental Meditation）使死亡率大幅降低。与控制组相比，在19年当中，禅修组的死亡率降低了23%。与混合控制组相比，禅修组因心血管疾病死亡的数量下降了30%，因癌症死亡的数量下降了49%。15这种显著效果相当于发明了一种全新药物（同时，又没有药物产生的副作用）。

禅修与抑郁

研究表明，为期8周的正念认知疗法课程（MBCT），即这本书训练内容的核心，由马克·威廉姆斯和同事开发，可以大幅降低抑郁症的发病概率。事实上，对于以前曾患有3次以上抑郁症的患者来说，它可以将复发概率降低40%~50%。16它首次证明，在人们健康状态下接受的心理学治疗可以有效预防抑郁症复发。英国国家健康和临床质量研究所（NICE）在其发行的“抑郁症管理指南（2004,2009）”中，向3次以上患抑郁症的患者推荐了MBCT疗法。旧金山阿德莱德和斯图尔特埃森德拉斯的莫拉·肯尼（Maura Kenny）也建议，对于其他治疗方法无效的患者，例如使用抗抑郁剂治疗和认知疗法，MBCT可能是一个有效的治疗方案。17

禅修与抗抑郁剂

人们常常问我们，正念禅修是否可以与抗抑郁剂同时进行，或者取而代之。这两个问题的答案都是肯定的。比利时根特市的吉斯·范·赫林根教授（Kees van Heeringen）的诊所建议，病人接受治疗期间即可进行禅修训练。他的诊所发现，虽然大部分患者都在服用抗抑郁剂，但是正念禅修可以将复发概率降低30%~68%（与MBCT和控制组之间的比值均相似）。18对于禅修能否替代药物治疗这个问题，埃克塞特市的威勒姆·库伊肯教授（Willem Kuyken）和同事与多伦多^19的津戴尔·赛戈尔（Zindel Segal）和同事都表示，患者在停服抗抑郁剂后如果进行8周MBCT训练，与继续服药的患者相比，效果相当或者更好。

正念与坚韧

正念禅修能够大幅提高人们的韧性——即承受生活打击和挫折的能力。人与人之间的韧性差别很大。挑战可能激发某些人的斗志，但是却会让另外一部分人退缩，这些挑战包括不断增加的工作目标，到南极探险，照顾3个孩子，有压力的工作，支付房贷，等等。

“坚毅”之人拥有哪些不同于他人的品质，使他们可以承受压力呢？纽约城市大学的苏珊娜·科巴萨博士（Suzanne Kobasa）将这一问题简化为3个心理学品质，她称之为控制、承诺和挑战。另外一位著名心理学家——以色列医疗社会学家艾伦·安东诺维斯基（Aaron Antonovsky）也试图确定那些使某些人可能承受极大压力但另外一些人则无法做到的关键心理素质。他将研究重点放在了犹太大屠杀幸存者身上，也得到了3种不同品质，它们统称为心理一致感（sense of coherence）——理解性、掌控性和意义性。所以，具有“坚毅”品格的人认为，他们所处的境遇有其固有意义，他们可以让自己面对它，他们可以掌控自己的生活，他们的境遇是可以理解的——虽然这看起来有些混乱和不易控制，但它从根本上是可以理解的。

从很大程度上来说，科巴萨和安东诺维斯基确定的坚韧品质可以确定我们的韧性到底如何。一般来说，按照他们的分值表，你获得的分数越高，你就越有能力面对生活的考验和磨难。

作为进一步评估8周正念禅修课程的一部分，麻省大学医疗中心乔·卡巴金的团队决定验证禅修是否可以提高这些分值，进而强化坚韧品质。研究结果非常明显。总体来说，实验对象不仅感到更加快乐、更有精力、压力更小，而且对自己生活的控制能力更强。他们发现，自己的生活更有意义，挑战应被看作机遇而非威胁。其他研究也支持了他们的观点。20

然而，最有趣的认识或许是，这些“基本”品质并不是一成不变的。通过8周的正念禅修，它们可以向好的方向转化。我们绝对不能低估这些转化的价值，因为它们对我们的日常生活有着非常重要的意义。虽然移情、同情和内心平静对总体健康非常关键，一定的坚毅品质也是需要的。正念禅修对我们生活中的这些关键因素有着戏剧性的影响。

这些由世界各地实验室和医学机构经过长期探索获得的发现具有相当深远的意义。它们改变了科学家分析思想的方式，也让我们对成千上万正念练习者发现其积极作用的实践经历充满了信心。人们一次又一次地告诉我们，正念意识使他们的日常生活乐趣大大增加。现实生活中，即使最不起眼的事情也可能突然让他们兴趣盎然。为此，我们最喜爱的一种训练方式是巧克力禅修（Chocolate meditation，参见下面的文字框）。在这个练习中，我们要求接受训练的人一边吃巧克力，一边细细品味。在正式进入8周训练计划之前，你为什么不先试试这个练习呢？你将会有令自己惊讶的发现。

巧克力禅修

挑选一些巧克力——可以是你以前从未品尝过的，也可以是你最近没有吃过的。它可以是香浓的黑巧克力、有机巧克力，可以是互惠贸易的巧克力，甚至最便宜的那种。重要的是，要选择一种你平时不吃的或者很少吃的。然后，进入训练：

打开包装。尽情享受巧克力的芳香。让香气弥漫你的整个身心。

掰下一块，然后仔细端详。要让你的眼睛观察它的每一个特征，琢磨它每一个凹凸不平的纹理。

放入嘴中。看看是否可以让它留在舌尖上，慢慢融化，留意你每次想要吮吸它的欲望。巧克力共有三百多种口味，看看你能品出其中哪些。

在此期间，如果你发现注意力分散，只须留意它转向何处，然后柔和地将它护送回目前状态。

当巧克力完全融化以后，慢慢地、留意地将它吞咽下去。让它在你的喉咙中慢慢滑落。

然后，再拿一块，重复上面的过程。你感觉如何？是不是与平时不同？与原来狼吞虎咽的方式相比，巧克力的味道是否更加美妙？

第4篇　8周正念禅修简介

本书剩下的章节会向你讲述如何利用正念禅修逐步安定你的思想，强化你自然的快乐和满足。它将引领你走上一条无数哲学家和实践家已经走过的道路，最新的科学技术表明，这条道路的确可以削弱你的焦虑、压抑、哀愁和疲惫感。

下面八篇每一篇都包含两个部分：第一部分是要求你按本书附赠的光盘进行禅修练习（或一系列较短的禅修活动），每天需20~30分钟。第二部分是一个“习惯破除训练”，它可以以温和的方式消除你根深蒂固的习惯。这些习惯破除训练的目的是为了重新激活你内在的好奇心，练习过程通常充满乐趣。练习内容包括去看场电影、随机选择一部影片、参加会议时更换你通常所坐的椅子。从事这些练习时，你应该保持专注状态，做到全神贯注。这听起来似乎有点儿夸张，但是这些事情的确能非常有效地破除你的不良习惯，它们常常使你陷入消极思维方式。习惯破除训练可以帮助你摆脱习惯定式，为你提供探索生活的光明大道。你每个星期都会完成一项练习。

每一项禅修最好在一周7天的6天中练习。如果出于某种原因，在某个星期你无法完成6小节练习，可以顺序延展，在下周继续进行。当然，如果你只错过了几个小节，你也可以转入下一周的练习。具体如何做，完全由你决定。在8周内完成整个课程并非关键要求，但是如果你希望从中获得最大益处并充分品尝正念产生的效果，就得完成整个训练，这一点很重要。

为表明确，每一篇都有一个独立文字框，重点概括了“本周练习要点”。这是为了便于阅读，让你了解本书梗概，帮助你确定是否要从事这个8周训练课程。如果你这样做，当你练习具体禅修内容时，可以重新阅读有关章节，以便收到最佳效果，你也可以充分理解每个训练的目标和意图。

在整个训练的前4周，重点在于学习以开放的心态关注内外世界的不同方面。你还要学习如何利用“3分钟呼吸时间”禅修（参见第129页）来度过一天，或者当你感到现实生活离你而去的时候，都可以进行这一练习。它帮助强化正式练习过程中你已经学到的内容。世界各地已经完成这个正念禅修计划的人当中很多都说，这是他们学习过的最重要的重新掌控自己生命历程的技能。

训练计划的后4周以此为基础，让你通过更多练习方式明白思想只是大脑的活动而已，它们就像天空中的云彩。这些练习还可以帮助你培养对自己和他人的接受、宽容和移情。以这种心态为基础，所有其他练习才能继续进行。

以周为单位的训练计划概要

第一周 帮助你理解“自动导航状态”，鼓励你探索“觉醒”之后可能发生的后果。本周的中心是身体和呼吸禅修，它可以稳定你的精神，帮助你看清当你一次全神贯注于一件事情时会出现什么情况。另外一个更短的禅修练习通过专注进食的方式重新练习自己的感觉。虽然两个练习都非常简单，但都提供了所有其他禅修练习赖以实施的根本基础。

第二周 利用一个简单的“身体扫描”禅修方式，帮助你区分思考和体验一种感觉的区别。很多人投入了太多时间生活在“我们的头脑之中”，结果几乎完全忘记了直接通过感觉来感受世界。身体扫描禅修练习帮助你训练自己的思绪，让你将注意力直接放在你的身体感受上，无须判断或分析你发现的东西。它可以帮助你更加清晰地认识到，什么时候你的思绪会自动偏离，你可以逐步学会“品味性头脑”和“感觉性头脑”之间的区别。

第三周 利用一些基于瑜伽的简单禅修运动练习，进一步发展前期训练内容。这些运动方式虽然本身并不困难，但是可以让你更加清晰地观察自己的精神和身体极限，以及当你抵达这些极限时的反应。它们可以帮助大脑继续与身体重新整合。你慢慢会理解，当你惯于专注目标时，你的身体对出现的不适感受特别敏感。这使你明白，当现实没有按你期望的那样发展，你将变得多么紧张、愤怒和哀伤。这是一个非常深刻而重要的早期预警系统，在问题变得不可收拾之前，你可以设法将其消除。

第四周 介绍一种声音和想法的禅修方式，它逐步向你展示“过度思考”对你的影响作用。你会明白，你的思想只是一些脑海中的活动，就像声音一样。通过专注你周围的声音，你会慢慢明白，“头脑之于想法就如耳朵之于声音一样”。这可以帮助你对自己的想法和感受采取一种“离心”策略，将它们看成意识空间来来往往的事物。这将使你的认识更加清晰，鼓励你对自己的忙碌和麻烦采取一种不同的观点。

第五周 介绍一种探索困难的禅修方式，它可以帮助你面对（而不是逃避）生活中时不时出现的困难。生活中的很多问题可以让其自然解决，但是有些则需要我们秉承开放、好奇和宽容的心态予以面对。如果你不面对这些困难，它们会越来越严重地破坏你的生活。

第六周 将训练内容进一步发展，探索在日常生活中通过“友善禅修”和慷慨行为积极培养善意和宽容品质时，消极思维如何逐步消除。培养对自己的友善心态，包括针对那些你认为是“失败”和“不足”的事情，这是在狂躁世界获得安宁的基石。

第七周 分析我们日常例行工作、活动、行为和情绪之间的密切联系。当我们感到有压力或者疲惫时，常常放弃那些“滋养”我们的事情，将时间用于更加“迫切”和更加“重要”的项目。我们试图做好准备，迎接挑战。第七周训练计划重点在利用禅修帮助你更熟练地选择，这样你可以做更多滋养生命的事情，限制那些消耗和枯竭你内部资源的事情。这会帮助你进入一个良性循环，使你具有更大的创造力和韧性，以及自发享受生活的能力，而不是一厢情愿地期望。虽然仍然会发生焦虑、压力和忧郁，但是当你学会以善意面对它们，它们就会更容易消散。

第八周 帮助你将正念融入日常生活，在你需要的时候，它就会招之即来。

在8周训练过程中，我们故意将存在模式的每一个侧面放在最前面（第三篇已进行了概述），你就会慢慢明白，当你醒悟并面对生活时，在最深层次上将发生哪些变化。

虽然表面上是每周训练正念禅修的一个不同侧面，实际它们是相互联系的。正如我们在第页所说的那样，一个方面的变化会同时引发其他方面的变化。这就是为什么我们建议你从事多方面的练习，同时每一个练习至少坚持一周的原因。每一个练习都是通向意识的一条途径，没有人可以保证在你当前的生活状态下，哪一种练习能够最有效地帮助你重新构建内在最深刻最睿智的品质。

习惯破除训练

我们要求你每周进行的习惯破除训练都建立在非常简单的练习基础之上，正如它们的名称暗示的那样，这些训练可以破除那些使你陷入消极思维的习惯行为。它们让你摆脱饱受折磨的习惯，指明新的用于探索的光明大道。它们还利用了另外一个来自禅修的有益认识，即你不可能在好奇的同时又心情压抑。重新激发内在的好奇心是面对充满狂躁世界的一个有效方法。你将很快发现，虽然你可能没有时间，但是当前一刻你是非常充裕的。

为禅修准备时间和空间

开始正念禅修计划前，请花一点儿时间考虑如何让自己做好准备。从事这一训练计划，最好安排8周时间，确保每天留出一点儿时间练习禅修及其他训练。训练计划的每一部分都是一个新练习，这样在8周内你每天都会有所收获。

确保练习时间很重要，并尽可能按训练指南进行，尽管你可能感到有些困难、枯燥和重复。在大多数生活现实中，如果我们不喜欢什么东西，就会匆忙转向另外的事情。但是，这个训练计划向你建议了另外一种处理方式：利用你永远不知疲倦的大脑将其当成一个机会更深入地观察这件事情，而不是以此为理由，马上得出结论说，禅修练习“并没有效果”。尝试在脑海中记住，效果并非训练的目标。你甚至不要试图放松，虽然这听起来可能有些奇怪。放松、安宁和满足感都是禅修训练的副产品，并非它的目标。

那么，你如何确保每天的训练时间呢？

首先，要将这段时间看作属于你自己的专有时间。开始时，你可能觉得很难找到进行训练的时间。一种办法就是承认，在一定程度上承认你没有用于训练的空闲时间。你根本找不到时间，但你必须创造出来。如果在此之前你每天都有半个小时的空闲时间，你可能将它用在其他事情上。在8周之中，为了实施这一训练计划，你必须重新安排自己的生活。虽然就算短短两个月，也可能很难办到。即便如此，你必须这样做，否则你的练习可能被其他看似更重要的事情排挤掉。你可能发现，早晨必须早起一会儿。为此，晚上就必须提前睡觉，以免让训练牺牲你的睡眠时间。如果你仍然觉得禅修要花太多时间，你可以将它作为一个试验，看看是否你能发现其他人汇报的效果——它贡献的自由时间比消耗的时间还要多——这样，你就会惊奇地发现自己得到了更多自由时间。

其次，我们一直提醒参加我们培训班的学员，当他们解决了练习时间和地点以后，务必确保环境温暖舒适，并告诉所有身边的人你在做什么，让他们去处理来访者或电话等有可能打扰你的事情。如果电话铃响了，但没有人接，看看可不可以让它自然挂断或者对方语音留言。同样，你内心也会出现一些干扰因素，例如，你想到要做什么或者其他迫使你现在就要做的事情。如果出现这种情况，看看是否可以让这些想法自然进入和离开你的脑海，而不是马上做出反应。

最后，还有很重要的一点，你要记住练习过程中你没有必要刻意寻找快乐（尽管很多人的确有愉悦感，尽管不是溢于言表的）。每天坚持练习，直到成为一种日常习惯，不过你会发现每次练习并非一种习惯行为。你只需确保按要求练习。对你来说，任何结果都是独一无二的。在效果自然显现出来之前，任何人都无法预知你将发现什么，你将获得多大程度的安宁与自由。

你需要什么设备

你需要一张光盘或者一个MP3播放器，一个房间或一个可以坐下来不受打扰的地方，也可以是躺在上面的垫子或厚地毯，用来坐着的椅子、凳子、垫子，一张保暖用的毛毯，一支笔和便签，以便偶尔做一点儿笔记。

一点儿忠告

开始练习前，你必须知道，训练过程中会有很多时候你认为自己失败了。你的大脑无法安静下来，它就像一条灰色猎犬追逐野兔一般到处乱窜。无论你多么努力，你的大脑就像沸腾的大锅一样，各种稀奇古怪的念头不断出现。你感觉自己就像是和大蛇搏斗。你甚至可能绝望地双手抱头，心想自己可能永远都无法让脑海安静下来。你也可能感到困倦，眼皮如挂了铅块，根本无法保持清醒状态。于是，你开始想，没有练习适合我。

但是，这些并非失败的迹象。相反，它们有着非常重要的意义。与尝试任何其他新事物一样，无论是学习绘画还是学习舞蹈，当现实与你头脑中想象的美好景象不符时，你都会感到失望。在这些情况下，坚持不懈和对自己释放善意都会得到回报。表面的失败正是你有可能获得大量知识的机会。看到你的思绪在狂奔，或者感到自己杂乱无章和昏昏欲睡，都是学习的绝佳机会。你会明白一个非常深刻的道理：你的大脑有自己的思想，你的身体有自己的需求，只是长期以来被我们忽视了。你会慢慢明白，你的思想并不是你——你不能将思想当作个人财产。你只需旁观这些心理状态，看着它们出现、停留、自行消散。当你意识到，你的思想并非“真实”或者“现实”，就会获得极大的解放。它们只是大脑的自然活动而已。它们并不是“你”。

在你获得这一认识的那一刻，你会突然发现，原来那些禁锢你的思想和情感猛地失去了力量，你的脑海也顿时安静下来。一种深深的满足感在你的体内悄悄扩散。不过，可能很快，你的大脑又开始狂奔起来。过了一会儿，你可能又注意到，你在思考、对比和判断。此时，你可能感到失望。你可能想：我原以为成功地获得了安静，但是，现在又完全失去了。此时，你又意识到，你的思想就像大海一样，不会平静。它的波浪升起又落下。然而，过了一会儿，你的脑海又会安静下来——至少又会持续一段时间。慢慢地，脑海安静的时间越来越长，失去控制的时间越来越短。即使失望也可以被当成另外一种心理状态。它一会儿来，一会儿又走……

只有付诸行动，才会出现犹豫，你有机会退缩，但永远不会获得预期效果。对于所有积极行为（和创造性活动），总有一个基本事实，如果忽视它，就会扼杀无数思想和杰出的计划：就在你明确行动的那一刻，上天也开始动作。各种各样的事情将会发生，以帮助你实现目的，这在其他情况下是不可能的。因你的决定，一系列事件、际遇和物质帮助，以你从未预料的方式，毫不停歇地助你不断向前，任何人都无法梦想会降临到自己身上。我一直深深敬仰歌德的一句双行诗：

无论你想做什么，有什么梦想，都要大胆去做。

勇气蕴含着天赋、力量和魔法。

——W.H.Murray,《苏格兰人的喜马拉雅探险之旅》，1951年

在随后8篇中，对于我们试图传递的根本信息，有时你可能觉得如堕云里云雾，晕头转向。你觉得自己“摸不着头脑”。这是因为，禅修蕴含的众多理念和智慧是难以用任何语言所表达的。你只能通过练习自行领悟。如果你坚持练习，不时会有“原来如此”的时刻——迸发出极为平静和具有启迪意义的思想火花。你可以理解千百年来其他参禅者已经发现的真理：忧愁、压抑和焦虑可以被存放在一个更大的空间内，它们可以自由浮现和消散，使你处于安闲的意识状态——这是一种完整而透彻的感觉，完全独立于你的先见认识之外。8周训练结束时，很多人表示他们从内心深处感受到这种深邃的宁静，充盈的愉悦感、满足感和自由，而且随时招之即来——一呼一吸之间，任你挥洒自如。

祝你在禅修的路上，一切安好。

第5篇　正念禅修第一周：认识自动导航状态

一天晚上，亚历克斯步履沉重地爬着楼梯，向卧室走去。脱掉衣服换上睡衣之后，他还在思考着白天的工作。他的思绪从一件事跳到另外一件事，根本没有停下来的意思。明天下午，公司将派他到郊区去完成一件工作，不过他首先要好好考虑一下路线，以便驾车时避开拥挤的交通。汽车！他又想起来，他的汽车保险应该续费了。所以，他明天要带上信用卡。信用卡！他是不是忘记交信用卡费了？他觉得好像是。他记得那张印刷的账单上，列有为七月份那场重大活动预留饭店房间的项目。他甚至没有意识到，自己又想起了女儿即将举办的婚礼。

“亚历克斯，”他妻子大声叫道，“你准备好了吗？我们都在等着你，该走了。”

顿时，亚历克斯醒悟过来，他上楼来是为了换衣服去参加聚会，不是上床睡觉。

不过，亚历克斯并没患上失忆症，记忆力也不是特别糟糕。他的思想只是处于“自动导航状态”，大脑被当前关心的事情劫持了。这是我们都熟悉的一种状态。你有没有这样的经历，原本计划去一位朋友家，结果却发现自己走的是去公司的路？或者，你削了几块土豆准备做土豆泥，结果却想起今天晚上原本计划做米饭？习惯是极其微妙的东西，有时它的力量强大得令人难以置信。在毫无警示的情况下，它们会驾驶你的生活，使你沿着与期望完全相反的方向前进。整个过程就好像，你的大脑在一个地方，但是身体又在另外一个地方。

心理学家丹尼尔·西蒙斯（Daniel Simons）曾经做过很多试验，证明注意力自动分散能使我们多么忽视明显事物。在一项研究当中，他设计了一个试验，让一位演员在大街上向路人问路。1当对方正在告诉他方向时，两个人抬着一扇门很不礼貌地从他们中间穿了过去。此时，这位路人的视线被门挡住，问路的演员也变成了另外一个人。新演员的形象与前一个完全不同。他的上衣无论款式和颜色都与前者不一样。他没有穿毛衣，发型也不是平头。甚至，他的口音也与前者相差甚远。尽管存在这么多差别，接受试验的人当中只有一半左右注意到了这种变化。这说明，我们的注意力很容易被自己忙碌的事务所吸引，而且产生的副作用非常大。就好像，我们的头脑失去了意识，完全由自动状态所控制。

自动导航状态可能给我们带来不便，但并不是什么错误。尽管在某些意外情况下它可能让我们失望，却是人类进化过程中一个非常重要的遗产。它可以让我们暂时避免所有动物都有的一个缺点——在某一个具体时刻，我们只能将注意力放在一件事情上，最多，只能偶尔关注一小部分事情。我们的大脑有一个叫作“工作记忆”（working memory）的瓶颈，在任意确定的时间，工作记忆中只能存储少数简单的事情。这就是为什么传统电话号码仅有7位（不含区号）的原因之一。超过这个极限，工作记忆中的某些项目就会被忘记。也就是说，一个想法可能将另外一个想法从大脑中赶走。

如果我们的脑海中浮现出太多信息，你的工作记忆就会溢流。同时，你开始感到压力。生命开始在你的指间悄然溜走。你开始感到虚弱无力，大脑不时进入“凝固”状态。你变得优柔寡断，对自己周围发生的事情越来越不注意。你越来越健忘，很容易疲劳，脑子也越来越不好使。这与计算机非常相似，打开的窗口越多，它的反应速度也就越慢。开始时，你可能注意不到这种影响。但是，慢慢地，当你跨过一个无形的界限后，计算机就会变得明显迟钝，甚至“凝固”，直至死机。

简单来说，自动导航状态通过养成习惯扩展我们的工作记忆。当我们重复做某件事情以后，大脑就会以极为完美的方式将完成一项工作所需的全部动作联系起来。我们每天从事的工作有很多都非常复杂，需要几十块肌肉和成千上万根神经协同动作。但是，它们只需耗费极少量的脑力便能将一个习惯所需的因素联系起来（动用的意识更少）。更令人惊奇的是，大脑只需动用极少的意识资源，便能将一系列习惯串联起来，完成漫长而复杂的工作。例如，如果你学习用手动挡驾驶一辆汽车，开始时你可能很难学会换挡。但是，等你熟练以后，你就会不假思索地完成操作。随着驾驶技术的提高，你可以同时完成很多复杂的操作，并认为这是理所当然的事情。现在，你可以毫不费力地换挡，同时还能与人交谈。所有这些都是由自动导航功能协调控制的一连串习惯。

正念与自动导航

你有没有这样的经历：本来希望打开电脑发一封电子邮件，结果却开始回复起其他邮件，一个小时后，在没有发送原来打算写的那封邮件情况下，关闭了计算机？

这种结果并不是你想要的。但是，请你注意这种结果：当你下次打开计算机时，你仍然想发送一封电子邮件，但是你仍然会看所有新邮件，结果又会进行一个小时无计划的工作。

出现这种情况时，你可能认为自己做得很好——你只是在“做必要的清理工作”——然而，实际上，你所做的只是让邮件系统上涨了一个等级而已！

正念思想并不会说：“不要发电子邮件。”但是它会提醒你进行自我检查并询问自己：“这是我原来计划做的事情吗？”

如果你处于完全有意识的状态，你就会很大程度地控制自动导航功能，只是在需要的时候才会利用它调用习惯行为。例如，下午五点半，你会调用“工作日结束”习惯，包括最后检查一遍电子邮件、关闭计算机、快速检查一遍包中物品，确保带上了钥匙、电话、钱包和手包。与此同时，你可能还会兴致勃勃地与同事进行着交谈，心里还在想着晚上吃什么。不过，你会很容易失去对自动导航状态的有意识控制。一个习惯可能触发另外一个习惯，然后是下一个……再下一个。例如，出于习惯，下班之后你可能回家，忘了要与一位朋友一起聚餐。通过众多看似不起眼的方式，习惯会悄悄控制你的生活。

时间一年年地过去，你会将越来越多的生活控制权交给自动导航状态——包括大量思想内容。习惯可以触发想法，这些想法又会触发其他想法，并引发连锁反应，导致更多习惯性想法出现。消极想法和情绪的片段可以形成固定模式，进一步放大你的情绪。在你意识到这种固定模式之前，你可能已经被根深蒂固的压力、焦虑和哀伤完全控制。当你注意到这些不需要的思想和情感时，它们已经非常强大，超出了你的控制能力。朋友的一句“无心”之语可能让你陷入不快和不安。一辆车并道插入你的前面，足以让你失去常态，大光其火。你可能感到疲惫、狂躁、愤世嫉俗。失去自我控制之后，你又会责备自己。然后，你就会进入另外一个恶化阶段。

你可能拼命压制这种压力，试图阻止情况继续恶化。你可能与自己辩论并告诉自己：这种感觉真愚蠢。但是，这种针对思想、感觉和情感的想法只会适得其反，让它们进一步恶化。很快，就像一台计算机打开了太多窗口变得迟缓一样，自动导航也会因为装载太多想法、记忆、焦虑和任务而不堪重负。你的大脑开始变得迟钝。你可能变得疲惫、焦虑、狂躁，并对生活长期处于失望状态。同样，还像计算机一样，你也会凝固，甚至死机。

当过载状况控制了你的意识，仅仅通过思考途径很难扭转这一过程。它就像在计算机上再打开另外一个程序，因此你需要再开一个窗口。相反，你应该在刚刚注意到恶化状况时，就应该寻找摆脱恶性循环的途径。这是学习更有效处理生活问题的第一步。这包括训练自己注意你的自动导航状态何时开始控制，这样你可以做出选择，让你思想的重点放在那里。你必须学会关闭在你意识后台运行的一些“程序”。重新获得先天正念的第一阶段，需要你将注意力放在一些基本问题上。你必须重新学习，如何一次只关注一件事情。

你是否还记得第三篇讲述的巧克力禅修（参见第55页）？现在，你可以做一个类似练习，在脑海中想象吃东西。葡萄干禅修（参见下面的文字框）类似巧克力禅修，只不过是通过大脑想象进行，形式更为抽象。你会发现，通过密切关注自己吃东西的动作，可以收到意想不到的效果。

这个试验你只需要做一次，如果你愿意，也可以重复进行。

这个过程如同美食鉴赏。当你开始之后，我们也就正式进入了正念禅修训练。

葡萄干禅修^2

留出5~10分钟的时间，确保你一个人位于一个空间内，不受电话、家人、朋友的打扰。关闭手机，避免影响你的思想。你需要几枚葡萄干（其他干果或小型坚果也可以）。你还需要准备一支笔和一张纸，以便稍后记录你的反应。你需要做的是通过想象品尝水果或坚果，就像原来品尝巧克力的练习一样（参见第55页）。

阅读下列指南，了解练习要求。然后，只要在真正需要的时候，再重新阅读。实践禅修的要义（spirit）比遵守指南细节更为重要。在下面的8个步骤中，每个步骤需要20~30秒的时间。

1.持

拿起一枚葡萄干（或者你选择的干果或坚果），将它放在手掌上或者用手指捏住。将注意力放在葡萄干上，认真观察，就好像你以前从未见到过这种东西一样。你是否能感受它在手掌中的重量？它是否在你的手掌中投下了小小的阴影？

2.看

花一点儿时间认真审视这枚葡萄干。想象你从未见过这种水果。非常认真地、全神贯注地观看。让你的目光滑过它的每一个部分，审视每一个光亮部位、阴暗凹陷、皱褶和凸脊。

3.触

用手指翻转这枚葡萄干，探索它的纹理结构。将它放在另一只手的拇指和食指之间，现在感觉如何？

4.嗅

现在，将葡萄干放在鼻子下面闻一闻，每次吸气时有什么发现。它是否有某种气味？让这种气味充满你的意识。如果没有气味，或者气味很淡，也要如实注意。

5.放

慢慢将葡萄干放入口中，注意你的手掌和胳膊知道如何准确地实施这一动作。然后，慢慢放在嘴里，注意感受舌头“接纳”它的动作。不要咀嚼，仅仅品味它在舌头上引发的感觉。然后，用舌头缓缓感知它，持续30秒钟或者更多。

6.嚼

当你准备好以后，有意识地咬一口，感受葡萄干和口腔内的变化。注意体会它释放的任何味道。当牙齿咬入葡萄干时，注意感受它内部的组织状况。继续慢慢咀嚼，但暂时不要吞咽。注意口腔内的变化。

7.咽

当脑海中出现第一个吞咽念头时，你是否能感觉得到。在真正吞咽前，要全神贯注地体会这个欲望。注意舌头为了吞咽都做了哪些准备。观察你是否能跟踪感受吞下葡萄干的过程。

如果可以，有意识地感受葡萄干慢慢落入胃部的过程。如果你没有一次吞下整个葡萄干，就要有意识地第二次、第三次感受吞咽过程，直到完全咽下那枚葡萄干。注意体会吞咽完成后舌头的动作。

8.感

最后，用一点儿时间感受吃完葡萄干后的影响。口腔中是否还有余味？没有了葡萄干，口腔的感受如何？是否有自动拿起另外一枚的倾向？

现在，请你用一点儿时间，将刚才练习中注意到的所有细节都写下来。下面是参加我们培训班学员的一些体会：

“我感觉那味道非常特别，以前从未体会过。”

“我感觉自己很笨，就像在学校之类的地方。”

“我感觉那些葡萄干长得真丑……它们看上去很小，而且长满了皱纹。但是，味道与我原来想象的很不一样。真的很不错。”

“我感觉这样吃一枚葡萄干的滋味胜过吃二十几个，以往我都是连想都不想，一股脑地扔进嘴里吞下。”

小水果，大内涵

过去，你曾有多少次像这样有意识地认真关注自己正在做的事情？你有没有注意到，仅仅通过集中精力，品尝葡萄干的过程发生了极大变化？很多人曾说，多年来第一次吃某种东西，他们会产生“物有所值”的感觉。通常，这种味道到底发生了什么变化？它只是消失了，被忽略了。小小的葡萄干那么不起眼，我们常常一边做着“更重要的工作”，一边大把大把地抓着吃。如果我们失去的只是味道，并不严重。但是，一旦你注意到全神贯注对生活小事的重大影响，就开始朦朦胧胧地意识到心不在焉所产生的代价。请你想一想，在你身边发生的，通过看、听、尝、闻、摸等动作即可感受的快乐，都被你忽略了。你可能忽略了日常生活中的大部分内容。你能够生活的时间只有一刻，那就是当下。

然而，很多人不是生活在过去，就是生活在未来。我们很少注意观察当前一刻正在发生的事情。

葡萄干禅修是正念禅修核心原则的第一个实例：学习如何让意识融入我们的日常生活，以便看清生活的本来面目，观察它一点儿一点儿展开。这听起来很简单，实际需要很多练习才能奏效。做完葡萄干练习以后，我们要求培训班上的学员选择一天之中他们经常做的不假思索的事情，然后尝试在随后几天之中是否可以将“葡萄干思想”融入其中。或许，你也可以做这样一个选择，与他们一起感受这一简单而深刻的意识之旅，重新认识生活中的普通时刻（参见下一页的文字框）。

常被忽视的日常活动

选择下面任意一项（你也可以自行选择其他的活动），然后在下周的每一天在你从事这项活动时，是否能集中精力和专注。你不必放慢速度，或者尝试从中获得快乐。只是像往常一样去做，但需观察你是否可以全身心地投入。

刷牙

在家或者在办公室从一个房间走到另外一个房间

喝茶、咖啡或果汁

将垃圾丢掉

往洗衣机或烘干机中装衣服

将你的选项写在这里：

本周每天都要做你选择的这项活动，并将它当作一项试验。留心你注意到了什么。这项练习的目的并不是为了让你获得不同的感觉，只是让你白天多一点儿“清醒”时间。以你常有的速度从事这些日常活动，例如：

刷牙：刷牙时，你的思想在哪里？认真注意你的所有感受——牙刷与牙齿之间的相互作用，牙膏的味道，口腔积累起来的湿润感，吐口水需要的所有动作，等等。

淋浴：注意水流落在身上的感觉，包括水温和冲击的压力。注意洗澡时手的动作，转身或弯腰时身体的运动，等等。如果你决定利用洗澡时间做一个计划或者进行思考，就要有意识地这样做，提醒自己这是你决定关注的事情。

下一周，你可以针对另外一项活动继续重新进行这一实验。

亚历克斯开始葡萄干练习时，他说他突然意识到他的生活中竟然有那么多的内容从自己身边溜走——有好的方面，也有坏的方面。错失好的方面，意味着生活失去了它原有的丰富色彩。他若有所思地说：“如果专心去做，一枚葡萄干的味道竟然这样好，那么我饮食之中的其他东西又会怎么样？”他看上去有些懊悔，以前由于自己总是忙忙碌碌，错过了很多通过品尝、观察、嗅觉、听觉和感觉享受世界的机会。然后，他默默思考了一会儿。现在，他可以做出选择：他可以继续像过去那样心不在焉、忙忙碌碌地生活，也可以重新“探索”自己的新生活。多年以后，他承认，当初吃下那枚葡萄干彻底改变了他的生活，拯救了他的婚姻。

汉娜对葡萄干练习则有不同的感受：“它使我真正意识到，我头脑中出现的所有思想和感受都妨碍了我品尝葡萄干的愿望。我只是想不再思考——当然是暂时的。这是一场真正的斗争——一点儿也不好玩。”汉娜的感受带有普遍性。当你更清晰地认识到你的大脑有多么繁忙，即使你在做着其他事情，也会感到惊讶，并开始试图对它进行控制。

在正念禅修中，你不必尝试关闭自己的意识。意识永远活动的品质正是认识正念禅修的关键途径。不要试图清理它们，相反应鼓励自己接受脑海中正在进行的思维活动。慢慢地，你会认识到，主动聆听意识的“窃窃私语”——全面意识到它的存在——可以为你提供更多选择和更大的活动空间。这将赋予你更多自由，更加积极地面对生活——在意识控制你的思想和生活前，尽早处理不良问题。

每个人都必须自己去发现这一事实。

我们可以告诉你。你也可以相信我们说的话是真的。但是，这并非真正的了解。当你真正需要它时，当世界不断从你的指缝间溜走时，唯一让你牢记这一点的方式是，靠自己不断地去发现它。

那么，你应该如何理解葡萄干练习蕴含的意义，以及如何运用它呢？你需要学会专注（参见第78页的文字框）。但是，只是决心这样做还不够，尽管你可能认为这是一个好想法。你需要做两件事。其一，你需要寻找一种训练精力集中的方法。这需要练习，稍后我们将解释这种训练应满足的要求；其二，你需要寻找一些方法消除主宰你大部分日常行为的习惯。我们也将在后面讨论这一问题。

身体与呼吸的正念禅修

每一个传统禅修方式的入门内容都是一些促进精力集中的日常练习。最常见的方式就是将注意力放在一个你随时随地都可以使用的目标上：身体里的运气。为什么选择呼吸呢？

首先，尽管呼吸是生存的关键因素，但是很可能你会将它视为理所当然的事情。没有食物你可以继续生活数周，没有水你可以继续生活数日，但是如果停止呼吸几十秒钟，你可能都无法生存。呼吸其实便是生命。

第二，呼吸还有一个非常重要的特征，它不需要我们的干预便能自行工作。呼吸是自行完成的。假如由我们负责记忆呼吸，恐怕很早我们便忘记了。所以，调整呼吸就像一剂非常重要的解毒药，它可以使我们放弃自己处于控制地位的错觉。关注呼吸使我们可以意识到，在我们生命的核心部位有某种独立存在的东西，它不受我们的身份和目标的影响。

第三，呼吸提供了一个自然而温和的移动目标，在禅修过程中，我们可以将精力集中在它的身上。它在此时此刻将你与现实联系起来。你不可能使用5分钟之前的呼吸，也不可能使用5分钟以后的呼吸。你只能使用当前一刻的气息。

第四，呼吸是一个敏感的监测工具，它可以反映你的具体感受。如果你能清晰地感受或长或短、或浅或深、或沉重或平缓的呼吸，你就能感受自己内心的“气象情况”，可以选择是否采取更为熟练的方式照顾自己。

最后，呼吸还为你的注意力提供了另外一个栖息地，你可以更清晰地观察自己的思想何时徘徊迷茫，何时厌倦不安，何时恐惧和悲伤。即使进行最短暂呼吸禅修时，你都可以了解自己周围的情况。重新关注呼吸，让迫不及待想解决问题的心态平静。呼吸开启新的可能性，让生活按照自己的方式运行一段时间，观察在你没有匆忙前去“纠正错误”的情况下，到底会显现什么样的智慧。

我们建议，在随后7天中有6天你应该按呼吸禅修方式练习。这个练习只需8分钟时间，但是我们建议你每天做两次。你可以坐着做，也可以躺着做，或者选择任何你感觉最舒服的方式练习，只要练习期间使你能够最有效地处于清醒状态即可。你也可以自由选择练习时间。很多人发现早晚练习效果最好，但具体时间完全由你决定。开始，你可能觉得很难腾出练习时间，但是正如我们说过的，禅修解放的时间要远远多于它所占用的时间。

你必须为自己约法三章，坚持练习，这一点非常重要。虽然它必须经过练习才能见效，但是不要忘记世界各地已有无数研究证明了它们的实际效果。不过，如果你每天按要求的时间长度练习，就能收到最大的效果。它们可能不会马上见效，你必须坚持。为充分获益，你必须要求自己完成为期8周的练习。不过，的确有一些人表示，第一天他们便觉得更为放松和愉悦。

有时，你可能会错过一两次练习机会。人们的生活的确很忙碌，甚至有些疯狂，所以发生这种情况也就不足为怪了。如果的确发生了这种情况，也没有必要以任何方式批评自己。同样，你也有可能错过一整天的练习。出现这种情况时，不要责备自己——你可以在本周其他时间弥补。如果一周之中你只练习了3~4天，接下来可以重新进行第一周的训练计划。如果你非常不愿意重复第一周的训练内容，也可以进入第二周的学习。

你可能希望首先通读训练内容。这样，你可以了解很多细节，清楚练习过程中应该注意哪些问题。不过，你应该尝试将焦点放在禅修要义上，不要过分纠结于细节。即便你通读了训练内容，练习时最好按光盘提供的指导进行。这样，你可以由光盘掌控时间，而不用担心禅修该什么时候结束。

Track1 身体与呼吸的正念禅修

虽然实际练习时最好按光盘指导进行，但是你会发现通读下面的训练细节可以产生极大帮助。不过，请记住不要过分倚重细节，正如我们已经说过的，要义比细节更重要。

准备姿势

1.让自己处于一个舒适的姿态，可以躺在一张地垫或厚地毯上，也可以坐在一张椅子、一块坐垫或凳子上。如果你选用的是一把椅子，最好有笔直而结实的靠背（不是扶手椅）。这样，你坐着时可以不依靠靠背，用脊柱支撑你的身体。如果你坐在地板坐垫上，最好膝盖接触地板，尽管开始时你可能做不到。你可以选择和调整坐垫或凳子的高度，直到获得舒适和挺直的坐姿。如果有肢体障碍，这样坐着或躺着感到不舒服，可以自己选择一个舒服的姿态。总之，要确保你时刻处于完全清醒的状态。

2.如果采用坐姿，要保持身体竖直和端正，不要僵硬和紧张，但要确保舒适。如果坐在一把椅子上，要双脚平放在地板上，双腿不要交叉。如果你觉得舒服，可以合上双眼。如果你不想这样，就将视线放低，让目光落在身前几英尺的地方，但不要全神贯注盯着某一点。如果采用卧姿，双腿不要交叉，双脚自然分开，双臂沿身体两侧摆放，微微离开，如果舒服的话，将手掌向上对着天花板。

让意识进入身体

3.将注意力放在身体与地板或与坐着或躺着的物品接触而产生的感觉上，让意识进入你的身体感官。用一点儿时间感受这种感觉。

4.现在，将注意力转移到脚上，先从脚趾开始，然后扩大“注意力聚光灯”，将脚底、脚跟和脚面包括进去。最后，一点儿一点儿地，将你能感觉到的双脚所有部位全部收拢进关注范围之内。然后，花一点儿时间以这种方式感受你的双脚，注意感受在头脑中出现和消散的过程。如果身体这一部分没有感觉，就让记忆保持空白。这并没有什么不好——你并没有试图主观导致感觉的发生——你只是记录当前一刻这里处于什么状态。

5.现在，将注意力扩展到双腿剩余部分。一会儿之后，再将范围扩大到身体躯干（从骨盆和胯骨一直到双肩）。然后，延伸到左臂，接下来是右臂。最后，扩展到脖子和头部。

6.在整个身体的清醒状态中休息一至两分钟，看看能不能让身体和感觉保持在你刚发现它们时所处的状态。放弃尝试让它们处于某种具体状态的愿望。即使观察到身体的时间只有片刻——不要试图改变任何东西——这都是非常有益的。

关注呼吸的感觉

7.现在，随着气息进出腹部，让意识进入你的呼吸。在气息呼入呼出的同时，注意身体这一部位的感受。呼吸时，将手放在腹部，感受它的一起一伏，可能会有帮助。

8.注意每次吸气腹部缓慢升起的轻微充胀感，以及呼气时腹部下降产生的不同感觉。

9.你可以试试，尽量密切跟随自己的注意力，注意每次吸气和呼气整个持续过程中身体感觉的变化情况。如有可能，还可以注意每次吸气和接下来的呼气，以及每次呼气和接下来的吸气之间的轻微停顿。

10.完全没有必要试图以任何方式控制你的呼吸——只是任由气息自然呼吸。

巧妙处理思绪游离

或早或晚（通常是较早），你的注意力会从关注呼吸移开。你可能发现思路、影像、计划或白日梦都有可能出现。这种思绪游离并不是错误，只不过是大脑的活动而已。当你发现注意力从呼吸上移开以后，你应该恭贺一下自己。你已经足够“警醒”可以发现这种情况，同时又注意到当前时刻你的感受。你只需关注注意力转移到了什么地方。然后，以温和的方式将注意力重新护送回腹部感觉部位即可。

思绪可能一遍又一遍地游离，你需要牢记的是，每一次你的目标只是关注思绪转移到了什么地方，然后再以温和的方式将它护送回呼吸的感受部位。这一过程可能非常困难，因为你可能沮丧地发现，意识似乎并不听从你的引导！这种挫折感可能在你脑海中产生很多噪音。所以，无论你的思绪游离多少次，当你将它护送回你期望它应该回到的地方时，都要怀有宽容。

你可以尝试将不断游离的意识当成机遇，让自己培养更大的耐心。最后，你可能发现，这种针对游离意识的善意会带来对你的其他经历的同情感——游离的意识是你进行禅修训练的一个出色盟友，而不像你原来想象的那样是你的敌人。

继续练习8分钟或者更长时间，或偶尔提醒你自己，练习的目的只是为了关注你在每一刻的感受。每当你发现你的注意力发生游离，并与你期望它所在的位置失去联系时，你应该尽可能以你的身体和呼吸作为栖息处，并以柔和的方式将它们与当前状态联系起来。

我们建议，在正念禅修第一周，你每天至少做两次这一训练。

汉娜在一周内每天都按光盘上的要求进行两次练习。根据她在葡萄干禅修练习中的反应，毫不惊奇地，她发现在这一练习过程中她的思绪游离状况达到了令她难以忍受的程度：“第一天，我做了一会儿，然后发现我在想：我有那么多的事情要做，这个练习简直是在浪费时间。接着，我又与自己进行了一番争论。但是，我向自己做了保证，要留出做这一练习的时间。好吧。坐下。注意呼吸。过了几分钟，我又想起明天要向一位同事提交一份报告。于是，我的内心沉重起来。如果到时候我交不上报告，他会怎么想？

然后，我又想，这个练习使我感到更加糟糕！”

尽管汉娜了很多阅读，但她仍然认为正念禅修的目的就是为了理清头脑中的想法。所以，当这种结果没有发生时，她便沮丧起来。这不仅因为她头脑中出现了想法——她还没有完成的工作——还因为她无法排除这些想法。从内心深处，她仍然认为，只要方法得当，“意识清理”是可以实现的，这样压力便会消失。

出于某种原因，汉娜成功地做到了每天进行两次练习。她发现，有的时候，她感觉自己的头脑就像暴风雨到来前的天气一样混乱不堪。另外一些时间，她又觉得自己的大脑并不是特别忙乱。然后，第三天练习时，又发生了新情况。她开始将自己的意识、思想和感受当成一种天气状况，她自己的任务就是为了观测天气，哪怕当时处于暴风雨的状态。还有一些时候，她又觉得把自己的意识想象成湖泊比较合适，有时在风的吹动下波浪翻滚，有时又平静如镜，可以反映周围的一切景象。

汉娜并不想控制她所谓的“天气”。相反，她对天气的兴趣越来越大，她好奇地观察暴风雨和随后出现的平静，但不掺杂个人评判。她慢慢意识到，她的想法只是想法，大脑的内在活动只是一段时间内发生的事件而已。

将意识看成湖泊，汉娜又发现，它会受到路过的暴风雨的干扰。“然后，”她说，“湖水开始变得暗淡，并充满了沉淀物。但是，如果我有耐心，我会看到天气发生变化。我会看到本就美丽的湖泊再次慢慢清澈起来。但是，这并不能解决我所有的问题。我有时仍然会感到沮丧。但是，如果我将它看成一个必然的过程，需要一遍又一遍地重复，情况就会好转。我可以看到每天进行练习的价值。”

汉娜发现了一个相当深刻的道理：任何人都无法阻止我们脑海里什么样的想法在横冲直撞，或者思想创造的“天气状况”。不过，我们的确可以控制与它们之间的关系。

装满蝴蝶的大脑

随着一天天不断练习，你可以观察自己的感受是否与汉娜相似或不同。你可能发现，注意力很容易分散。你的意识常常从一种想法游离到另外一个想法，要想集中精力谈何容易。这个简单的认识是培养正念意识的重要一步。

尝试对自己友善一些。当你练习时，你的意识有可能游离，你还会发现更重要的事情。你开始“看到”自己运动中的思维流。与其他流动的东西一样，你会看到它所有的泡沫和流动的声音。在最短暂的时间内，所有持续不断流过你的意识的思维、情感和记忆都会明显起来。很多东西表面看起来都是极为随机的。你的意识就好像在一个房间中胡乱挖掘一般，如果你——确切地说，是你的意识——喜欢它们、发现它们有用或者从某个角度来说有趣，就会提供进行衡量的机会。这就像一个孩子举起他的玩具等待成年人的同意一般。这正是意识的行为——提供机会。你可以选择接受这些想法，也可以拒绝。但是，很多时候，我们都会忘记这一点。我们将意识中的想法与现实混淆起来，并认为我们与自己的意识关系非常密切。

经过一两次清醒的意识之后，你可能发现自己又重新回到了原来的思维状态，并再次不能区分它们。发生这种情况时，你的任务仍然没有改变：仍然将想法当作想法看待，并温和地将意识引导回你关注的呼吸。注意是否存在任何抗拒现象，或者继续维持现有思维状态的愿望。在重新返回呼吸意识之前，你可能喜欢默默地赋予它们名字并表示认可——“啊，这是思维，这是规划，这是忧虑。”你并没有失败。相反——你已经踏出了重返完全意识状态的第一步。

习惯破除训练

这一周，我们将辅导你进行一个习惯破除训练。它的目的是通过给你的生活增添一点儿随机性，帮助你开始消除习惯行为。

换椅子

这一周，请你留心观察，在家中、咖啡馆、酒吧或办公室（例如，开会时），你经常坐哪一把椅子。请你有意识地进行选择，试着坐在另外一把椅子上，或者改变椅子的位置。习惯对于人类有极为惊人的影响，而且通过这些习惯，我们可以获得很大的舒适感。事实上，这种现象并没有什么错误，但是它会使你产生一种“想当然”的心态，进一步强化自动导航的作用。你可能很容易不再注意周围所有事物的形象、声音和气味，甚至由于过于熟悉而忘记了椅子的支撑作用。观察换椅子后，你的认知将发生什么变化。

第一周练习

葡萄干禅修（参见第73页）。

对一项日常活动的正念意识（例如，刷牙——参见第77页）。

每天进行两次身体和呼吸的正念禅修（参见光盘第1节）。

习惯破除练习。

第6篇　正念禅修第二周：关注你的身体

“过去，我常常将自己的工作称作沉默杀手，”詹森说，“作为一名驾校教练，我面对的压力可能是世界上最大的。学习驾车的人只有两种类型：一种人认为，他们具备一级方程式优秀选手的潜力；另外一种人则胆小如鼠，一看到别的车便不知所措，或者担心挡住其他人的去路。这两种人都无法正确控制车辆，稍有不慎便有可能成为马路杀手。每天，我都要在心惊肉跳中度过6~8个小时，担心学车者失去控制撞坏我的车或者将我们两人都送上黄泉路。”

“从事这一工作7年以后，我被诊断出患有心脏杂音。其实，这一点儿也不奇怪。我整天都在高度紧张状态之中，并尽力控制自己的恐惧与愤怒。我总是极度亢奋，有时又满头大汗。晚上，我的睡眠时常断断续续，第二天醒来后总是没精打采的。对我来说，生活真的很糟糕。”

如果你有机会观察詹森工作，马上就会发现他脸上挂满了痛苦，也就会很快明白为什么他如此忧郁。他的身体常常由于紧张变得僵硬，动作带有神经质，眉头紧锁，难见笑脸。他的表情就像诠释痛苦与压抑的一幅典型素描。在无数压力的作用下，他的精神陷入了恶性循环之中，正在缓慢吞噬着他的生命。

詹森并不清楚，他的痛苦源自两个方面，深深根植于身体内部的恐惧和压力，以及纠结于意识中的想法和情感。正如我们前面已经看到的，想法、感受和情感，既是身体感觉，又是意识的产物。

我们的头脑中时刻都在进行着情感活动，哪怕最轻微的波动，我们的身体都能非常敏感地察觉到。通常，在意识发现之前，我们的身体便能察觉想法。同时，不论是否是对现实世界的真实反映，身体都将这些思维当成实实在在的东西。然而，身体并非只对意识思维做出反应——它还将情感信息反馈回大脑，进一步强化恐惧、忧虑，以及总体层面的不安与不快。这个反馈回路像是一种极富想象力和复杂性的舞蹈，人类直到最近才开始有所了解。

众多试验表明，身体对意识能够产生极为深刻的影响——你的行为举止都能影响看似极为简单的逻辑判断。1980年，心理学家加里·威尔斯（Gary Wells）和理查德·佩蒂（Richard Petty）进行了一项开创性试验（后被很多人重复实施），证明身体对思想的影响。他们要求接受试验的对象戴上立体声耳机，在收听一段音乐或语音之后，对音频质量打分。第一组志愿者被要求模拟奔跑动作，在收听音乐的同时将头部前倾。第二组则将脑袋左右摇摆，好像摇头一般。第三组脑袋上下移动，好像在点头。最后一组则被告之，什么动作都不做。你可能已经猜到，哪一组给出的评分最高：对，点头的那一组。他们头部的动作意味着“认可”，所以他们给出的评分高于摇头的那一组，因为后者的动作意味着“否定”。

如果这一轮试验效果不太明显或者不是特别令人感兴趣，他们还会使出最后一招撒手锏，观察这些被试验的“小白鼠”的反应。当他们离开大楼时，工作人员询问，他们是否愿意参加一项有关大学生活的简短调查。没有人知道这也是试验的一部分，尽管如此，他们给出的意见不仅受到了耳机音响的影响，同时头部的运动也起到了作用。耳机播放的内容是，人们正在讨论是否应该将学费从587美元提升至750美元。令人惊讶的是，当工作人员问及那些头部一直保持不动的试验对象的意见时，他们给出的学费平均建议是582美元，接近实际金额。一直摇头的一组给出的平均学费为467美元，比上一组要低得多。那么，点头一组的情况又怎么样呢？嗯，他们同意将学费提高到646美元。1但是，他们之中没有一个人知道，他们头部的运动影响了自己所做的判断。

显然，我们平时判断时，很大程度上受当时身体状态的影响。对一些人来说，这会增加解读真实意见的难度，但也会让另外一部分人感到高兴，这意味着只需改变你与身体之间的关系，便能极大改善你的生活状况。不过，这个问题的困难在于：大多数人根本不会留心自己的身体状况。在他们的生活中，大部分时间好像都处于闭着眼睛飞行的状态。

我们可能很容易在“头脑中”花费很多时间，却几乎完全忘记了我们还有身体。我们可能花费很长时间进行规划、记忆、分析、判断、思考和比较。这些行为本身并没有错，但是很容易影响我们的身心健康。我们忘记了自己的身体和身体对思想、感受和行为的影响，并对此一无所知。正如T.S.艾略特所说的那样，我们“饱经沧桑而又郁郁寡欢的面颊，被干扰引发的干扰而干扰”。2

很多人都有一种感觉，这种感觉会进一步强化忽视身体的倾向——我们不太喜欢我们的身体，它们不够高大，不够苗条，或者不够迷人。或者，我们无法像过去那样有效地工作。对于某些人来说，我们的意识深处有一种低语，将来有一天它会令我们彻底失望，将来有一天我们的身体会衰老，甚至死亡，不论我们是否有所准备。

这可能意味着，我们会忽视甚至亏待自己的身体。我们可能不会将它们当成自己的敌人，但肯定不会像朋友那样善待它们。身体变成了某种陌生的东西。我们屏蔽了它发给我们的信息，结果导致更多我们无法预料的压力。如果说精神和肉体是统一的，那么将身体当成独立于我们之外的事物对待，就会在我们的内心深处引发一种深刻的错位感。如果说我们需要学习某种技能，在狂乱世界中为我们的生活带来安宁与“舒适”，就是让我们的这一部分“返璞归真”，我们忽视它已经太久了。

为了真正培养正念品质，

我们需要与身体重新完全整合。

这正是驾校教练詹森明白的道理：“我知道，我必须找到一种办法，让我在白天工作时处于镇静状态，同时在一天结束时，又能保持放松的心情。我曾经尝试了各种各样的运动，但没有一个能真正吸引我。我学习了瑜伽，接触了正念禅修和相关训练，我发现这才是我要找的东西。我意识到，我已经完全与身体脱钩，但是之前我根本没有意识到这一点。”

“我花了几个星期的时间才完全感受到它的充分效果，慢慢地，我重新开始掌控自己的生活。它为我提供了一些新的视角，对我的工作产生了令人难以置信的帮助。现在，我能提前预见学生可能犯的错误。我还拥有了令人惊讶的情感共鸣，使我极为有效地帮助他们处理恐惧和忧虑。”

“上一周，我的一个学生倒车时撞上了一根标杆，换作一年前，我肯定会勃然大怒。但是，这一次我深深地吸了几口气，然后告诉自己：这就是为什么我买了保险。”

脱胎换骨

正念禅修第一周（第五篇）开始构建一种持续的正念专注和意识能力。它可以让你简单了解意识的内部机制和“唠叨”倾向。慢慢地，一点儿一点儿地，你可能开始认识到，虽然你无法阻止思维在脑海中的持续躁动，但是可以预防之后发生的事情。你可以通过断绝给养的方式防止自己进入恶性循环。

下一步，你将学习通过关注身体，强化观察意识反应的能力。在这一部分，你可以感受情感思维产生的最初影响。你的身体不再是一种放大器，可以成为一部灵敏的情感雷达。它是一个早期预警系统，在哀伤、焦虑和压力出现前便可以向你发出警报。但是，如果你希望“阅读”和理解身体发出的信息，首先必须学会如何集中精力。具体来说，就是详细关注作为这些信号发射源的那些身体部位。那么，这些身体部位都是什么呢？你将很快发现，这些信号可由身体的任何部位发出。这意味着，你需要从事一种禅修练习，它将覆盖身体的每一个部位，不忽视任何部分，善待每一个部分。为此，我们需要利用身体扫描（Body Scan）。3

身体扫描

身体扫描禅修练习非常简单，能够将你的意识与身体重新整合为一个强大的、毫无瑕疵的整体。它邀请你将自己的注意力围绕身体移动，在一段时间之内和无批判意识状态下让每个区域都成为关注的焦点，然后分离注意力让它转移到下一个关注区，直至完成整个身体的“扫描”。通过这一练习，你可以培养持续关注的能力。此外，你还发现了一种特殊的意识风格——它具有温和与好奇的特征。

为这一练习设定合适的舞台十分关键，所以有必要重新阅读第61~64页关于禅修训练准备的内容。在第一周，你应该已经确定在一天之中的什么时间最适合自己进行练习。在一周的6天中，你最好每天安排两次练习，每次持续15分钟，并专门用于身体扫描训练。这样，一周结束时，你将完成12次身体扫描。要牢记，这是你个人的私有时间，是专门为滋养你的内在而安排的，可以说是灵魂修养。你可能发现，为自己选择一个专属的空间和时间，尽可能排除外界干扰，关掉电话，为家中或办公室确定一个安静的训练环境，对确保训练效果极为有益。

有时，你可能觉得不可能找到练习的时间。你感到自己已经非常劳累或者忙碌，这是可以理解的。但是你应该牢记，禅修的目的是对你有益的。所以，那些你觉得挤不出15分钟身体扫描练习时间的日子反而正是最重要的时期，你更应该尽最大尝试坚持练习。这是你对自己的一项投资，它将给你带来丰厚的回报。随着时间的推移，你可能意识到，你在家和公司的办事效率越来越高。这是因为，过去的思维和情感习惯虽然消耗大量时间，但是产生的有益回报却很少。它们让你优柔寡断，使你一遍又一遍地重走老路。它们就像一条愚蠢的小狗，不断疯狂地噬咬一块毫无营养的干巴巴的骨头。如果你通过专注练习破除这些不良习惯，它们耗费的大量时间就可以用在其他更加有益的事情上。

Track2 身体扫描禅修训练

1.选择一个温暖舒适且不受打扰的地方仰卧躺下。你可以躺在床上，也可以直接躺在地板上或者地毯上。如果你感到舒服，也可以裹一块毯子。闭上双眼可能感觉比较好，但是如果你不想这样也没关系。假如练习过程中感到昏昏欲睡，可随时睁开眼睛。

2.花一点儿时间将意识集中到你身体的某些部位，尤其是仰卧时与你身体接触或感觉有压力的部位。每次呼气时，让身体稍稍向下压入支撑表面。

3.温和地提醒自己，这段时间要保持清醒，不要入睡。在此期间，你要充分关注自己的真实感受，而不是你认为它应该怎么样。不要试图改变自己的感受形式，不要刻意尝试更加放松或者更加平静。这个练习的目的是，将注意力系统地放在身体的每个部位时，某些或全部身体感觉融入其中。有时，你可能发现毫无感觉。如果出现这种情况，仅仅注意这一事实即可。当没有感觉时，没有必要主观地努力想象。

4.现在，将意念引导到你的腹部，注意气息进出身体时腹壁的变化形式。花一点儿时间感受呼气吸气时腹部起伏产生的身体感觉。

5.连接腹部的感觉之后，像聚光灯那样将意念集中起来，让它沿身体向下移动至双腿、双脚，一直到脚趾。让注意力的焦点逐一放在每个脚趾上，并赋予它们一种温和而带有兴趣的关注，探索这种感觉。你可能注意到脚趾之间存在某种联系，一种麻刺感、温暖感、麻木感，或者什么感觉都没有。无论你有什么感觉均属正常。没有必要进行判断，尝试让感觉自由运行。

6.吸气时，感觉并想象气息能够进入肺部，然后一直沿身体下行，通过双腿抵达脚趾。呼气时，感觉并想象气息从脚趾、双脚、身体流过，最后从鼻孔排出。集中精力继续关注呼吸。你可能觉得不太容易掌握这一练习，不过没有关系，你只需以娱乐的方式尽力一试即可。

7.做好准备之后，呼气时，将注意力从脚趾转移到脚心。让意识以温和和感知的方式集中到脚心。然后，让意念转移到每只脚的脚背和脚跟。你可能注意到，脚跟与地垫和床面接触的地方有一种轻微的压迫感。尝试让气息进入你感觉到的所有部位，当你探索脚底的感受时，注意运行中的气息。

8.让意念扩展到脚的其他部位，进入脚的顶部、脚踝、骨头和关节。然后，更为专注地深吸一口气，让气息进入双脚。呼气时，让气息完全离开双脚，让意念集中到小腿。

9.继续以同样方式扫描整个身体的其他部位，依次在每个部位停留一会儿。意念在小腿停留后，向上移动到膝盖，然后再到大腿。现在，再将意念转移到骨盆——你的腹股沟、外阴部、臀部和胯骨。注意你的后背底部、腹部、后背上部，最后再将意念转移到胸部和双肩。慢慢将意念转移到双手。将注意力放到双手后，你可以先关注指尖的感觉，然后是整个手指，手掌和手背。然后，慢慢地转移到手腕、前臂、肘部、上臂、肩膀和腋窝。然后，将意念转移到脖子、面部（下颚、嘴、嘴唇、鼻子、双颊、双耳、双眼和前额），然后让你的整个头部置于全部意念之中。

10.你应该让意念在身体的每个区域停留20~30秒钟。不过，没有必要精确计算时间和呼吸次数，只需让注意力依次集中在身体的每个部位，时间长短自己决定。

11.当你注意到身体某个部位存在较为强烈的感觉，例如压力，尝试让气息“进入”这些部位，深入感知。利用吸入的气息温和地将意念融入感觉。然后，呼气时，注意感觉变化——如果有的话。

12.有时，你的意念会不可避免地离开你的气息和身体，这非常正常。当你注意到这种情况时，只是温和地承认这一事实，在脑海中记下意念转移到了什么地方，然后温和地引导它重新返回你原来关注的部位。

13.当你以这种方式扫描完整个身体之后，用一点儿时间让自己想象身体是一个有机的整体。感受这种完整感，试着让所有游移的感觉进入宽敞的意识之中，感受气息自由进出身体的过程。

要记住，身体扫描可以产生极为放松的感觉，所以在练习过程中很容易睡着。如果发生了这种情况，没有必要责备自己。如果你发现自己总是入睡，可以在脑袋下放一个枕头，让头部微微抬起，睁开双眼。当然，你也可以不再采用卧姿，坐着练习。

期望与现实

进入训练课程的第二周内容时，很多学员希望能够奇迹般地彻底清理意识之中的所有想法（他们仍然认为这是禅修的“终极”目标）。他们迫切希望禅修训练可以平静自己混乱的思绪，安抚自己磨损的心灵。本杰明就是这样一位学员，他发现自己根本无法集中精力。“我的意识根本无法阻挡外来干扰，”他说，“我感到一点儿乐趣都没有。”弗兰表示赞同：“我感到非常浮躁。我很难安静地躺着。当我让腿移动时，感觉会好一些。但是，直到训练快要结束时，我都不能真正放松下来。我几乎想到了所有事情：工作、购物、付账，甚至我与一位同事之间的矛盾。”

事实上，这些感受都非常正常。很多人发现，脑海中有着无数思绪，并且都希望引起我们的注意。有时，它们好像对我们一点儿好处都没有。毕竟，如果它们对我们有好处的话，我们一定会感到某种乐趣。难道禅修练习就是这样吗？

为此，我们需要再次强调，请你一定记住，练习乐趣与长期益处之间并没有必然联系。大脑与身体重新建立全部联系需要一定的时间，因为大脑中无数的网络需要重新改写和强化。这一过程不一定总是很困难，但是通常又的确是困难的。为什么呢？下面是看待这一问题的一种方式：

当你训练自己的注意力时，就像隔了很长时间以后去健身房锻炼。你需要锻炼一块长期未用的肌肉。例如在进行耐力训练时，你会精心选择锻炼配重，然后推拉你的胳膊或腿部，以增强肌肉的力量。同样，在身体扫描练习中，你要求意识以多于普通水平的时间关注被自己长期忽视的目标——你的身体。如果你感到躁动不安或者枯燥厌烦，你可能欢迎这些感受，因为它们提供了你需要强化注意力和意识所需的“耐力训练”。如果长时间集中注意力不会产生些许奇怪和不舒服的感觉，只能说明你的训练力度不够。任何意识游离、躁动、厌倦感，都可以看成注意力训练的有利因素。因此，当这些干扰因素出现时，你应该尽可能温和地承认你的意识发生了游离，甚至可以默默地为它们命名，“思考，思考”，“忧虑，忧虑”，或者其他任何合适的名称。你也可以在脑海中劝慰自己以承认这些感受：“啊，这里是躁动。”或者“那里是枯燥”。在承认意识游离以后，温和地将它护送回你原来关注的身体部位。

可能有几天时间，你觉得很难继续进行禅修训练——此时，你对自己感到不满或沮丧。出现这种情况时，不要责备自己。试着放弃有关“成功”或“失败”的念头，或者“努力清理身体”的抽象观念。你很容易这样想，这不是它应有的方式，好像对你

来说存在一种正确的感受方式一样。然后，你可能感到肩膀、脖子和后背出现紧张感，好像进一步证实了你的推测——“练习没起作用”。相反，这些迹象正表明身体扫描训练揭示了某些重要信息。多年来，这可能是你第一次“实时”关注意识对身体的影

响。不久，你就会发现，身体也会以一种自我循环的方式对意识产生压力。这种认识是一个非常重要的发现。当你投入较多时间关注这些压力时，就会慢慢意识到，简单的意识行为有助于压力的消除。你只需以友好和好奇的心态进行观察，其他什么都不必做。其他工作会循序渐进。

有些人的确无法感受身体的某些部位——甚至大多数部位。至少，开始时是这样的。当他们第一次发现这种情况时，都会颇为震惊。他们可以感觉疼痛，感知触觉。那些正常的、“普普通通”的、温和的、完整生理机能的身体感受却没有出现。如果你遭遇这种情况，请按光盘上的禅修指南继续练习，它让你怎么做你就怎么做。或许，将自己想象成一个自然主义者会有所帮助，耐心等待一个胆怯的小动物出现的画面，即使看起来什么都没有出现，也要拿好相机时刻准备拍照。记住，你并不是要寻找某些即将发生的特别的事情。最终，你可能发现身体的某些部位突然闪现出感觉，尽管持续时间非常短。一旦发现这种感觉，陪伴它的时间可以超过光盘建议的水平，并稍为深入地探索它的品质。然后，继续进行身体扫描。在本周训练过程中，你可能越来越多地感受自己的身体，并不断增强与它的重新联系。

艾尔莎发现，有几天她的意识特别混乱。然而，慢慢地，她接受了这一现实，认为这是将任何事情都当成威胁和挑战这个老习惯的一部分。她发现，重复进行身体扫描使她明白，试图与躁动不安的意识搏斗意味着自己进入了一个自我打击的恶性循环。最后，她从内心深处意识到，禅修并不是竞赛，它并不是一个需要使之完美的复杂技艺。唯一需要遵守的原则就是有规律地经常练习。她学会了如何与躁动“相处”——探索它，而不是将它视为不速之客驱赶出去。她学会了以一种开放和好奇的精神状态从事这一练习。

有时，尤其初期，在进行身体扫描禅修时，她经常入睡。开始，她觉得很沮丧。但是，慢慢地，她意识到如果工作时间过长，夜里睡眠时间不足，就一定会感到疲倦，所以睡着是非常自然的。再次醒来时，她并没有责备自己，而是接着往下练习。有时，她只是享受这种小小的瞌睡，不会与自己过不去。不自责或不感到愧疚，意味着下次练习时，她会以更高的热情投入训练。

这种善待身体和意识的态度正是禅修的核心思想。所以，当你发现练习时“没有”达到禅修的预期效果，完全可以利用这些感受作为探索意识的途径，并由此不以审判的方式接受自己的全貌，为这些“失败”的感受安排空间。试着让这些熟悉的判断，如一件件思绪、感受和身体感觉般自由来去。观察它们如何让习惯倾向以某种方式作用。试着观察它们在脑海和身体内部自然发生与消散。

身体扫描揭示行动模式

如果事先列出从事身体扫描训练可能经历的所有事情，尤其是可能遭遇的所有困难，可能会让训练变得相当艰难。不过，事实并不总是这样。很多人发现，这是很长时间以来他们有过的最放松的经历。一位学员说，那种感觉就像做水疗，舒服地漂在暖暖的水中——当然，价格也更便宜！另一位学员说，这个过程就像与一位几十年未曾谋面的老友重逢。她感到与内心深处的自我建立了深刻联系，并禁不住流下了喜悦的泪水。

那么，为什么我们还要介绍所有可能出现的困难呢？首先，如果身体扫描不能让你马上摆脱精神压力，我们不希望你感到失望。此外，还有另外一个原因，正是这个原因使身体扫描成为你必须参加的一个极为重要的训练。

你是否还记得意识的“行动”模式——它似乎永远让你无法摆脱纠缠，让你一直束缚在躁动不安忙忙碌碌的状态之中？如果你重新阅读第28页的内容，就会想起“行动”模式所具有的特征。它们包括判断每一件事情、对比事物的现实状态和你希望它们所处的状态、试图让它们与实际情况不一样。它们让你大多数时间处于自动导航状态，不断陷入沉思，并以过度表面化和个人化的方式看待它们。行动模式还包括生活在过去或未来，避免自己不喜欢的东西。最后，行动模式以间接的方式看待世界，并伴有一系列导致感觉短路的托词，使你无法直接感受自己和世界。

你是否知道行动模式的这些问题？

在身体扫描练习中，这些问题都有可能频繁出现。但是，这也同样意味着，每一个问题都可以作为你的导师——帮助你确定意识的行动模式什么时候出现，并试图确立自己的控制地位，尽最大努力以其所知的唯一办法帮你脱离困境。所以，如果你感到焦躁、忧郁、枯燥、困倦，或者故意避免你不喜欢的某个身体部位，这就是一个承认其客观状态的机会。并且，开始慢慢地靠近它，而不是逃避。如果你发现自己处于自动导航状态，你的意识转移到过去或者未来，你都可以承认这种现实，平静旁观自己的意识转移到了什么地方，然后又返回原处，并一遍遍不断重复。来来往往的意识运动在顺利地从行动模式到存在模式的转变过程中，这些练习都有着非常有效的作用。有时，你发现自己想着身体的某个部位，根本没有“从里到外”地感受。有时，你被各种观念搞得晕头转向，过分倚重分析，忽略了感受。所以，当你注意到这种情况时，应该微笑面对意识的活动方式，聪明地让它回归自己的行动程序！隐藏在微笑背后的是觉醒，再次直接感受完全清醒地活在当下一刻的滋味。

假设到现在为止你还没有进行身体扫描练习，请你花点儿时间认真想一想，什么时候开始正式进行身体扫描训练。一旦完成这项工作后，你可能希望通读第98页文字框中的内容。具体进入练习时，请遵照附赠光盘第2节提供的指导进行。

习惯破除练习：出去散步

散步是一项非常好的运动，可以非常有效地缓解压力和改善心情。一次高质量的散步能够让你正确认识世界，安抚你备受折磨的神经。如果你真的希望感受真实的生活，可以在风雨中散步！

在下一周，我们建议你至少做一次15~30分钟的散步（如果你愿意，时间可以更长一些）。你没有必要去什么特别的地方，就在自己生活的小区附近走一走，保持一种开放的心态，与在山间跋涉一样有趣。

不要有匆忙赶往某一地点的心理，你的目的只是尽可能专注地散步，将意念放在踏着大地的双脚上，感受双脚和双腿所有肌肉和筋骨流畅的运动。这种感觉并非仅仅局限于你的双脚，你甚至可以感觉整个身体都在运动。注意周围所有的景象、声音和气味。即使你住在城市里，你仍会惊讶于多少小鸟在欢唱，多少小动物在奔跑。注意观察，当它们看到你在注视它们的时候会有什么反应。

试着调动你所有的感觉功能：感受花的芬芳，刚刚修剪过的草坪散发出的清香，甚至是汽车尾气和快餐食品散发出的味道，感受微风轻轻抚摸你的面颊，雨滴滴落在你的头上或手上，倾听空气流动的声音，注视光照和阴影出人意料的图案变化。每一个季节的每一个时刻都有许许多多令感官愉悦的景致——无论你在哪里生活，快乐总是无处不在。

试着停下来，抬头仰望天空。如果你身处城市，你会惊讶地发现，就在水平视线以上，原来有那么多美丽的建筑。你甚至会看到屋顶或地沟上长出的一组组青草和树木。如果你在公园或者乡村，你会看到各种各样动人的景物，包括掩映在乔木和灌木之中的鸟巢和蚁穴。如果你希望进一步发展散步的爱好，可以呼朋唤友，组成一个小分队。散步可以成为你的终身爱好。

随处欣赏^4

快乐是以不同的眼睛观看相同的事物。

生活只发生在眼前——就在当下一刻。昨天和明天只是一个念想而已。所以，你要尽可能积极地活在当下。你不知道自己的生命还有多久，这是一个积极的心态。它帮助你以欣赏的态度关注此时此地。你对此时此地有多少欣赏与关注？请你安静下来，环顾四周。你的“当下”到底如何？

你不能坐等未来相比当前发生什么改善。你完全可以就在当前找到它。

在第一周，你可能已经发现我们多么容易错失美丽，我们给予它们的关注又是多么的少。所以，请你暂时停下脚步，悉心观察一下周围简单的日常事物。或许，你可以给生活中的一些活动或自发事件多一点儿关注。

生活中哪些活动、事物和人给你带来更好的感觉？你能不能给这些活动更多的欣赏与关注？

当令人愉悦的时刻出现，你能不能安静下来，用一点儿时间观察与欣赏？请你留心观察：

这些时刻，你有什么样的身体感觉？

出现了什么想法？

出现了什么感受？

十指感恩练习

为了积极欣赏生活中的小事，你可以尝试这个感恩练习。这个练习就是要求你每天选择10件感恩的事情，并用手指将它们记下来。务必确定10件事，尽管三四天以后，凑足这10件事可能存在困难！这正是本练习的宗旨所在——故意记住一天中过去通常被忽视的小事。

对于轻松散步等简单活动产生的心理改善作用，估计很难过度评估（参见上面文字框内容）。例如，詹妮的经历就有些不同凡响：“一天早晨，我正在市中心的河边散步。那是一个非常美丽的早晨。不一会儿，我发现自己的情绪有些低落。我想，万一我突然得了重病，我的爱人和孩子可怎么办？这个念头是凭空蹦出来的！我并没有和这个消极念头辩论，我只是停下来温和地告诉自己：这种事还没有发生。我只是在担心，担心而已。过了一会儿，我看到一只海鸥站在一根电线杆顶端。然后，我注意到，沿河所有电线杆的顶端都有一只海鸥。它们都看着稍稍不同的方向。这一景象非常有趣，我禁不住咯咯地笑了起来。在随后的几个小时里，我的心情一直都很好。”

第二周练习内容

身体扫描练习（光盘第2节），每天至少两次，每周训练6天。

实施另外一个不同于上周的日常活动——用正念禅修来练习（参见第78页文字框）。

习惯破除训练——本周至少散步一次，用时至少15分钟。

第7篇　正念禅修第三周：迷宫中的老鼠

我们这个星球现在——更确切地说是过去——有一个问题：在它上面生活的大部分人在大部分时间都是不快乐的。针对这一问题，人们提出了很多解决方案，但是大多数方案讨论的基本都是关于钱都去了哪里。这是一个很奇怪的现象，因为从总体来说，钞票可没有不开心。

道格拉斯·亚当斯^1

一位到希腊一个小岛旅游的人，看到一个小男孩试图让自家的驴子往前走。小男孩要用它运送蔬菜，并小心地装好了驴子身上的驮筐。但是，驴子好像没有移动的意思。小男孩变得越来越不耐烦，吼叫驴子的声音也越来越大，并站在驴子前面用力拉动缰绳。然而，驴子的蹄子好像生了根一样，纹丝不动。

这个拉锯战持续了好长一段时间，后来多亏小男孩的爷爷来帮忙了。听到外面的叫喊声，他走出屋外，看到了熟悉的一幕：这是驴子和人之间上演的一场力量悬殊的比赛。老爷爷和蔼地从孙子手中拿过缰绳，然后微笑着说：“如果驴子不听话，就应该这样做：将缰绳松松地拿在手中，靠在它身边站着，然后看着你希望前进的方向。接下来，耐心等待。”

于是，小男孩按爷爷的话去做了。过了一会儿，驴子开始向前走去。小男孩高兴地笑了起来。旅行者看着小男孩和驴子并排离去，越走越远。在你的生活中，你有多少次像那个小男孩一样用力拉扯驴子的缰绳呢？如果现实没有按我们希望的那样发展，我们常常更加努力地去做，用力向我们希望前进的方向又推又拉。但是，一直不断地朝一个方向努力是否永远正确呢？我们是否应该借鉴故事中那位老爷爷的建议，暂时停下来，待机会到来后再迅速抓住它？

对于大多数人来说，这种态度简直是一种头等大罪，因为这种心态过于被动。然而，很多情况下，这可能是最佳行动方案。对一个问题过分强求，就像用力拉一头犟驴一般，只能使情况变得更糟。它可能关闭意识，阻止创造性思维，使我们陷入越来越糟糕、越来越令人疲惫的恶性循环。清晰的创造性意识在一个开放和乐观的头脑中更容易发挥潜力。

2001年，马里兰大学心理学家进行的一项试验表明^2，一群学生参加了一个简单的游戏，解决一个迷宫问题。你在童年时期可能有过类似经历，游戏要求参与者用一支铅笔从迷宫中心向出口画一条线，笔尖不能离开纸面。两组学生参加了这一游戏，目的是帮助一只卡通鼠安全抵达鼠洞。但是，设计出现了一个新变化。一组学生在迷宫图出口处，即鼠洞前面摆放了一块看上去十分美味的奶酪。从学术角度来看，这是一种积极的，有目标导向的迷宫。另外一组学生的迷宫中没有奶酪，相反却有一只猫头鹰。它时刻准备攻击，用利爪捕捉那只老鼠。这被称作消极的，以躲避为目的的迷宫。

两种迷宫都很容易破解，所有学生在两分钟左右都完成了测试。但是，迷宫对学生的影响却有天壤之别。完成迷宫测试后，组织者又要求学生们参加了另外一个毫无明显联系的创造力试验。结果显示，躲避猫头鹰攻击学生的创造力比帮助老鼠找到洞穴的学生要差50%。这表明，躲避行为“阻止”了学生进行更多选择的可能性。躲避行为使学生产生了“厌恶”心理，使他们在较长时间内存在恐惧感，进一步强化了他们的警觉和戒备心理。这种心态不仅降低了他们的创造力，还削弱了他们的灵活性。

这种表现与那些帮助老鼠找到奶酪的学生大相径庭。他们对新经历具有开放心态，更为幽默乐观，戒备心理较弱，愿意进行试验。简言之，这次经历开放了他们的思想。这一试验与其他类似试验表明：

你做事的精神状态常常与做事的行为同样重要。

请思考一下这个问题的重要意义。如果你以消极或者批评的态度做事，如果你过度思考或过度忧虑，咬牙实施某项任务，就可能激发意识的厌恶机制。这将缩小你的生活焦点。你将成为一只具有猫头鹰情结的老鼠：焦虑、缺乏创造力。然而，如果你以更加开放的心态、更热情的方式去做同一件事，就会激活意识的“接近”机制：你的生活就有可能变得更加丰富、温暖、灵活，也更有创造力。

陷入困境的感觉最能激发意识的躲避机制（同时压制接近机制）。困顿感也是疲惫和绝望等极端感受的关键诱因。很多工作特别努力或者工作时间过长的人，都会受自己完美主义心态和责任感的束缚——他们从内心深处认为，自己已经“无路可逃”。在过去的某一时间，他们可能必须向自己或他人证明某样东西，因为他们在家或学校必须这样做。然而，多年以后，这种做法已经成为一种行为原则，将他们禁锢于老习惯之中。这种强迫原则可能曾经帮助他们获得了某种生活目标，但是现在却让他们筋疲力尽。因此，你很容易将所有权利全部拱手让给“自我攻击”品质，随着时间的推移，你可能深深感到，唯一可行的反应就是屈服于压力。困顿之下，无论面对什么现实，你可供选择的行动越来越少。由此造成的结果却是长期的“弃权”心态。你的乐观品质如铺路一样被厚厚的混凝土掩埋。

疲惫感使你不再尝试冒险——你希望躲在墙角，你希望外部世界远离自己，或者至少不会注意你。这些行为模式是所有动物所共有的，并非人类专有。但是，它们可以给人造成难以忍受的心理负担。它们导致压抑、长期紧张和疲惫，对办事认真的人尤为明显。如果试图让自己远离这些行为模式的努力引发反作用，将会导致更为严重的焦虑、压抑和疲惫，进一步强化挫败感——一种由于筋疲力尽导致的困顿感、抑郁感就会控制你的整个身心。

虽然这些消极行为模式具有令人难以置信的威力，但是通过进一步了解，你完全可以慢慢将其消除。仅仅通过积极面对和观察它们，就可以消除这些行为模式，因为它们是由大脑的行动模式控制的（它总是试图积极帮助，但是常常帮倒忙）。行动模式使你更深地陷入自己的思想当中无法自拔，进一步强化你的厌恶感，强烈要求改变事物现状。于是，你彻底陷入自由的幻想之中，反而忽视了可资利用的现实自由。

通过进一步强化对身体和精神的认识，正念禅修第三周将让你向真正的自由迈进。

建设与改造

现在，你可能已经意识到正念对生活品质的促进作用。很多变化都是相当微妙的。你的睡眠质量已经得到改善，第二天也更加精神饱满。你不再特别容易发怒，笑的时候却越来越多。消极思想背后的动力开始减弱。你甚至开始注意到更多快乐，例如公园中花朵的纤细和美丽，以及树丛中鸟儿互诉衷肠的美妙歌喉。可能还有一些不易察觉的变化，它们只在意想不到的时候才会出现。

弗雷迪发现了这种变化。他告诉我们：“我刚刚申报了税单。我感觉相当平静，这很不寻常。过去，我认为这是一年中最难熬的一天，所以总是满怀压抑与愤怒。但是，今年我只用了大约一半的时间便完成了申报。然后，我和一位朋友出去喝了一杯，感觉从未有过的放松。那是一种非常奇特的感觉，犹如上天赐予我的宽慰。我想，它还会影响我的日常生活。”

正念禅修是重新调整生活方向，让你充分享受生活的乐趣。这并不意味着劳累和痛苦的消失。你仍然时不时会感到悲伤。然而，它的出现将变成一种更有意义的机会，它是一种同情性质的悲伤，不再是在很多人看来，与不幸联系起来的带有痛苦和愤怒色彩的腐蚀性情感。所以，塞车时你会看到很多人会流露出压抑和愤懑的神情，你会为他们感到悲伤。当你看到公交车乘客或上班者脸上现出忧虑时，你也会替他们分担一点儿痛苦。这都很正常。对某些人来说，分担他人的情感负担可能有些困难。有时，这样做甚至有点儿勉为其难，尤其当你几十年来一直刻意压制自己的情感时，这种感觉尤为强烈。

放开心胸拥抱同情心的品质非常重要，通过这种既苦又甜的情感，会生出对自己和他人的情感共鸣。同情，尤其是对自己的同情，具有极其重要的意义。它可以起到釜底抽薪的作用，让你不再没完没了地自我批评。最后，你能更加清晰地认识到，生活中的某些事情并不像你想象的那样严重，所以能够更加轻松地放弃过度关注的心态。你会发现，它们消耗的能量完全可以用来更加慷慨地善待自己和整个世界。

苹果公司前首席执行官史蒂夫·乔布斯非常热衷禅道，在初期患癌症与死神擦肩而过后，他说：“铭记我将不久于人世是我遇到过的最重要的工具，它帮助我制定了一生中非常重要的抉择，我明白几乎所有的事情——外界的期待、所有的荣耀、所有尴尬与失败的恐惧，所有这一切在死亡面前全部变得苍白无力，只剩下真正重要的东西。“3

将正念融入日常生活

如何将这些认识融入你的日常生活？前两周的正式练习介绍了一些稳定意识和集中注意力的方式。它们与重新认识日常活动的非正式练习一起，共同构成了日常禅修的基础——这种认识潜移默化地融入你的日常生活，帮助你充分认识客观世界，而不是你认为它应该怎么样。我们已经开始展示意识的工作方式，同时提出你的想法并不等于你的可能性。这一工作本身是极度具有解放性的。当你感到压抑、疲惫，生活热情遭到严重挫折，它可以帮助你摆脱控制精神的有害思维习惯。

第三周将训练这种强化意识，并将它与你的生活更加紧密地联系起来。它包含3个简短的禅修练习，我们建议你利用7天中的6天训练（参见下一页的文字框）。

第三周训练^4

8分钟正念运动练习，做一个8分钟呼吸与身体禅修练习（参见本页和第125页）。

一个3分钟休息时间练习，每天两次（参见第129页）。

一个习惯破除练习——“电视评估”（参见第132页）。

轻松伸展：正念运动禅修

与身体扫描一样，运动对意识同样可以产生深刻的影响与慰藉作用。从其最纯粹的形式来看，运动禅修就是在运动的身体中安定意念。它为探索复杂的意识环境提供了一个广阔的实验室（或运动场）。

正念运动（Mindful Movement）禅修（参见下一页的文字框）包括4个相互联系的伸展练习，它们持续的时间只有几分钟。这些练习可以协调身体的众多肌肉和关节，有效释放日常生活中积累起来的压力。练习时，倾听光盘指导（第3节）可收到极佳的训练效果，它对运动内容进行了详细准确的解说。此外，本页也做了详细叙述，帮助你准确把握训练要求。按计划，你要在7天之中的6天内完成训练，然后顺利地从正念运动禅修过渡到呼吸和身体禅修（参见第125页和光盘指导第4节）。

花时间以这样缓慢的方式运动，可能让你觉得有些蠢笨和不舒服，这很自然。注意这些感受，但训练过程中对自己的要求一定要温和。我们必须着重强调，这一训练的目的并不是要感到疼痛，或者超过身体所能承受的极限。在进行这些伸展练习时，必须爱惜自己的身体，让身体的感受决定运动程度：每一种伸展动作幅度多大，持续多久。

特别说一下，如果你的后背或身体的任何部位存在生理问题，一定要向你的医生理疗师咨询，然后再开始实施这些简单的伸展运动。如果你已经知道自己身体有问题，只要感到轻微不适，必须自行“检查”决断。检查一下你是否运动幅度过大。只要身体感觉没有问题，就可以试着保持伸展状态，然后再放松。要随时检查，明智判断是否可以稍稍增加姿态保持时间，进一步探索身体感受，或者中止姿态，继续下一步。你可能发现，不舒服感觉的出现和消失是与身体感知程度的起伏相一致的。正念运动的目的是，通过伸展活动培养你的意识能力。它并非一场竞赛，不必和自己或与他人较劲。

Track3 正念运动禅修

1.首先，光脚或穿着袜子站立，双脚分开与胯等宽，膝盖不要闭锁，以便双腿可以微微弯曲，双脚相互平行。

抬举双臂

2.然后，吸气时，缓慢而专注地向身体两侧抬起双臂，与地板保持平行。然后，呼气后，继续吸气时的抬臂，动作缓慢，意念专注，直至双手超过头顶。双臂移动时，注意你是否能充分感觉举起双臂并保持伸展状态过程中肌肉的动作。

3.按呼吸的自然节奏顺畅呼吸，继续双臂上举，指尖轻轻推向天空，双脚稳稳立于地板。用一点儿时间感受身体肌肉和关节的伸展感觉，包括身体的任何部位：从双脚、双腿往上，穿过躯干和双肩，让意念转移到胳膊、手掌和手指。

4.让伸展姿势保持一段时间，观察呼吸变化，让气息自由进出。保持伸展姿势的同时，以开放的心态接受每次呼吸时身体感觉和感受的任何变化。如果感到压力和不舒服感增强，同样以开放的心态接受这些现实。

5.在某个时间点，当你准备好以后，慢慢地——非常缓慢地——在呼气时，放下双臂。动作要缓慢，同时注意肌体感受的变化，甚至包括衣服在肌肤上的移动。聚精会神地跟踪身体感受，直至双臂完全放下，从肩膀自然下垂。

6.如果你的双眼刚才是张开的，现在你可能闭上。完成这一系列动作后，将注意力放在呼吸的运动和身体各部位的感觉和感受上，或许还能察觉伸展之后产生的效果。

“摘水果”

7.下面，睁开双眼，集中意念顺次伸展每只胳膊和手掌，就好像在从一棵树上摘高处的水果一样。当你抬头向手指以外看去时，认真体会身体各部分的感觉。伸出手臂时，让对侧的脚后跟离开地面，注意从伸展手指穿过身体一直到对侧脚趾的感觉。完成伸展后，让离开地板的脚后跟回到地面，然后放下手掌，双眼跟随手指收回，同时观察手指的颜色和形状。然后，让面孔恢复至端正状态，闭合双眼，感受伸展产生的效果、呼吸状况，然后再伸出另外一侧的手臂，重复摘水果的动作。

侧弯

8.现在，缓慢而专心地将双手放在胯部，让整个身体向左侧倾斜，同时胯部向右侧移动，使身体形成一个大曲线，从双脚到胯部和躯干形成一个新月形状。假设做动作时你的身体前后有两面大玻璃，确保身体在一个平面内，不要前倾或者后仰。然后，在吸气时恢复起初的站立姿势，接着呼气时再次慢慢弯曲，在相反方向形成曲线。你的弯曲程度并不重要（即使原地不动都没关系），重要的是你对身体移动的注意力。这个伸展练习给你带来了什么效果？

转肩

9.最后，让双臂被动下垂，转动双肩。首先，让肩膀向耳朵方向尽量抬起，然后向后，就好像你希望将肩胛骨拉到一起一样。接着，让肩膀完全恢复自然状态，之后将肩膀向身前尽力挤压，好像双肩要相互接触一样。根据呼吸频率决定转动肩膀的速度，在吸气时做一半动作，呼气时做剩余的另一半。以尽可能顺畅和专心的方式按这些位置继续“转动”肩膀，首先沿一个方向，然后再向反方向进行。

10.最后，完成这一系列动作时，静止一会儿，注意身体的感觉。然后，进入下一个练习，坐禅。

正念运动对不同人产生的效果差异可能很大。有人感觉舒适，有人感觉释放了身体压力。阿里尔觉得这些拉伸练习非常舒服。“在过去的训练中，我的思想到处乱跑。但是，在做运动训练时，我发现自己很容易集中精力。”她说。

开始时，玛吉也感到很容易，但是后来发现，她的动作有点儿过度。“某个时刻，当我努力伸手去摘那个该死的水果时，我意识到我在咬牙练习，眉头也皱得厉害！”

在伸展练习中，这种情况经常发生。这就是为什么训练指导要求你不仅要注意伸展运动带来的身体感觉上，同时还要关注你与这些感觉的关系。玛吉的动作力度过大，超出了她身体所能承受的限度。她咬牙和皱眉的动作意味着一种厌烦信号——她在过度练习，她内心的某种意识不愿意这样做。在这种情况下，皱眉的面部表情很有意思，好像拧起眉头具有神奇的魔力，可以帮助他们成功摘到水果一样！“过了一会儿，”玛吉说，“我意识到自己在勉为其难，禁不住笑了一下。于是，我放松了一点儿，动作也变得更为流畅。”

杰克的感受与玛吉相去甚远。他担心伸展运动给自己的身体带来任何不适，只要出现紧张感，他便迅速往回收缩。“几年前工作时我拉伤了脊背，虽然医生说危险已经解除，但是从那以后，我总是十分小心，不敢让后背过分用力。所以，当你们要求做伸展练习时，我就小心提防任何有可能导致拉伤的信号。一旦感到轻微不适，我就会马上放松下来。”

杰克的经验很重要。禅修和瑜伽教师总是强调，要温和对待身体。当然，可能杰克以前遭遇的事故让他有些小心过度。这个训练的指导原则是，寻找和探索伸展末端附近的边缘。当身体开始感到某种压力时，这种状态属于“柔软边缘”。当身体达到极限状态时，属于“坚硬边缘”。5我们的建议是，在靠近“柔软边缘”的位置保持较长时间，然后在过分用力和担心拉伤之间寻找中点。注意身体内发生的变化，保持一种柔和热心的心态，直接感受伸展时肌肉和关节的状态。

向外伸展时，你可能感到一系列身体感觉，从极为舒适到不舒适都有。这些感觉为意识提供了一种很重要的精神支撑。尝试充分感受它们。你可能发现，由于长年累积的压力和忧虑，身体的某些部位特别不灵活。有些肌肉就像绷紧的实心球一样。这种情况在脖子和双肩上尤为明显。你可能惊讶地发现，身体已经无法像过去那样充分实施某些伸展动作。不过，我们需要的是现在，不是过去。不要试图评判这些限制，应该探索并接受这些事实。毕竟，它们为你提供了一些原始素材，让你进一步拓展自己的意识，让你认识自己的界限，以及如何更熟练地将它们联系起来。

你能否轻松伸展？

如果训练过程中，你能理解这一点，你说不定可以将这一道理运用到日常生活当中。慢慢地，你将开始认识真实的感觉。不要忽视它们，也不要驱赶它们。同时，注意是否存在任何审判意识。伸展运动提供了一个机会，让你了解不熟悉的感受如何引发躁动的思想和情感。你可能注意到暴躁、愤怒、哀伤、恐惧，甚至温和的渴望。尝试记录这些感受，但不要羁绊其中，然后引导意念重新回到伸展感受或伸展产生的效果。

通过有意识地主动接受由此产生的任何轻微不适——包括身体的和精神的——你便向自己释放了善意和同情。同时，你也弱化了避免自己不喜欢某些身心状态的倾向。这样，你便不会过度练习。很多人在练习一段时间后表示，最初的不适慢慢消退，取而代之的是宽慰和几乎带有理疗性质的感受。

呼吸和身体禅修

训练计划第一周内容介绍了一种简短的呼吸禅修训练。在第三周，我们将再次进行呼吸与身体禅修训练，并建议完成正念运动练习后马上进行。很多人反映说，与没有进行任何伸展准备相比，伸展活动后坐下来进行呼吸与身体正念禅修效果明显不同。下面，请你亲身体验是否如此。

Track4 呼吸和身体禅修^4

1.确定一种能充分体现你活在当下愿望的坐姿。

2.当呼吸气息进出腹部时，让意念融入其中。注意呼吸过程中身体这一部分的知觉变化。

3.尽量密切跟踪你的注意力，留心每次吸气全过程和每次呼气全过程身体知觉的变化，甚至可以注意每次吸气和接下来的呼气，以及每次呼气和接下来的吸气之间的短暂间隔。

4.不要尝试以任何方式控制呼吸——让呼吸以自己正常的方式进行。

5.几分钟以后，在气息进出身体之后，有意识地让意念范围从呼吸区域扩展到全身。

整个身体

6.观察是否可能感受整个身体的所有不同知觉，无论什么知觉都要如实感受。同时，感受身体作为一个整体进行坐落和呼吸的过程。这可能包括身体与地板、座椅、坐垫和板凳接触产生的特定身体知觉——接触感、压力感、双脚和膝盖接触地板的感受、臀部与下部支撑接触的感受、双手放在大腿或合握身前的感受，等等。

7.尽可能地将这些具体感受与呼吸感和身体的整体感包容在一个宽大的意识范围内，关注注意力的“镜头”可大可小。注意任何愉悦感、非愉悦感或中性感，时刻对身体出现的各种感觉以及由此产生的反应怀有一种善意的好奇。

8.如果身体任何部位出现强烈感受，尤其是一些不愉快和不舒服的感受，你可能发现自己的注意力会不断受其吸引，转移你对呼吸和整个身体的关注。在这种情况下，你可以改变身体姿态，在移动愿望、移动和产生效果过程中一直保持精力集中。或者，你可以尝试短暂地有意识地将注意力转移到感觉最明显的部位，并以温和和明智的注意力探索你在这里发现的详细感觉。准确判断知觉品质、具体位置，它们是否随时间变化或从身体的一个部位转移到另外一个部位？和身体扫描一样，将呼吸作为一种工具，将意识运送到存在压力的身体部位，利用气息“吸入”和“呼出”。

9.尽力以开放的心态接受已经存在的感觉。这样，通过直接体验，观察是否可以让你“了解”自己的感受，而不只是思考，然后告诉自己可能是怎么样的。

10.每次当你发现，自己的注意力被强烈的身体知觉、想法、感受、幻想等等吸引时，通过将注意力重新拉回呼吸运动或者整个身体的方式，与当下一刻联系起来。

耐心对待游离的意识

在呼吸和身体禅修等“坐禅”训练中，思绪很容易游离。这会让练习者感到十分沮丧。经过两到三周的练习，你可能认为已经取得了进步，但是发现自己仍然无法控制意念。其实，在禅修多年的人当中，很多人都有这种问题，希望这对你会有所安慰。

这一现象的原因很简单：禅修的目的也不是清理意识，也不是为了控制意识。这些效果只不过是禅修的副产品，并非练习目的。如果你的目的是为了清理意识，你将发现自己面对的是一个非常难缠的对手。正念比清理意识要明智得多。它就像一部显微镜，将意识最深层的形态展现出来。当你开始看到意识活动后，便会察觉思绪在什么时候已经与它一起游离。

当强烈的感觉出现时，你就会注意到由于你的想法，尤其是考虑它将持续多久的想法，所产生的不适。以宽宏包容的心态将它们放在一个更大的空间并进行观察，就足以起到安慰它们的目的，它们也会自行消失。你焦躁的心情安定下来，但并不是因为所有想法都消失了，而是因为你没有实施干预。至少，在当前一刻是这样的。日常练习中要不断提醒自己注意——人们很容易忘记这个道理。

这种提醒，不断的提醒，就是意识。

3分钟呼吸空间练习

正念意识最具讽刺意味的一个特征是，当你最需要它的时候，它可能消失得无影无踪。当你越来越疲惫，你就会忘记正念意识在处理客观世界看似永无休止的巨大压力的明显效果。当你发怒时，你就很难记得保持镇静的理由。当你感到焦虑或压抑时，就会觉得自己非常忙碌，根本无法挤出20分钟的禅修时间。当你置身压力之中，你的意识最不希望做的就是保持正念和清醒——劳累、过去的想法和习惯等就会呈现出巨大的诱惑力。

3分钟呼吸空间练习（three-minute breathing space meditation）4就是专门为这种情况设计的。这是一个微型禅修练习，对较长时间的正式训练和日常生活需求起到了桥梁和纽带作用。很多人说，这是整个正念禅修课程中他们学到的最重要的练习。虽然这个练习非常容易，时间也很短，但是最大的挑战是在需要的时候进行练习。

它的影响包括两方面：首先，这是一天之中临时插入的一个禅修练习，无论遇到什么情况，你都可以通过它轻松地保持一种富于同情和精力专注的状态。从根本上来说，它可以在消极想法控制你的生活之前将它们化于无形——甚至常常在你有所意识之前就已经结束了；其次，它又是一个危机禅修练习，当你面对压力时，它可以帮助你随时看清正在出现的情况。当你的意识威胁要脱离控制时，它能让你暂时静下心来，帮助你正确认识问题，充分了解当前情况。

呼吸空间禅修练习将正念禅修的核心因素融入了3个步骤之中，每个步骤大约持续一分钟。在第三周训练时，我们建议你每天进行两次呼吸空间练习。具体什么时间做，由你决定。不过，最好每天安排有规律的时间并坚持不懈，使其成为你日常生活的一部分。你可能希望练习时能播放光盘（第8节），至少在最初几次是这样。不过，单独练习也无所谓，在3分钟之内默默指导自己，完成3个步骤的练习。通读下面文字框中的详细说明很有帮助，确保自己掌握时间限制。

Track8 3分钟呼吸空间禅修

第1步：集中意念

特意选择一个直立和端正的姿势，或坐或立都可以。如果可以，闭上双眼练习。然后，将意念集中到内心感受，并承认它的存在。询问自己：我现在的感觉是什么？

脑海中现在有哪些想法？如果可以的话，设法承认想法只是大脑的活动。

我有什么感受？主动面对不适和不快感受，承认它们的客观存在，不要试图改变它们。

现在有什么身体感知？或许，应该快速扫描一下身体，搜索紧张或压抑感，承认它们的存在，但同样不要试图以任何方式改变它们。

第2步：聚集并集中精力

现在，将注意力转向一个范围狭小的身体知觉“聚光灯”，转向腹部的气息感知区域……当气息进入时，扩大聚光灯，当气息排出时，收回聚光灯。不间断地跟踪吸气和呼气过程。将每一次呼吸都当成一个安顿现在的机会。如果意识游离，温和地将它送回气息关注区。

第3步：扩大注意范围

现在，将围绕气息的意识范围扩大，将整个身体、姿态和面部表情都包含进去，好像整个身体都在呼吸一般。如果你感到任何不适或紧张感，想象气息可以进入并围绕知觉，将注意力焦点引入知觉强化区。在这一过程中，你只是在辅助意识感受知觉，善待它们，而不是试图以任何方式去改变它们。如果它们不再吸引你的注意，重新坐好，持续感知整个身体。

呼吸空间的沙漏形状

在呼吸空间练习过程中，将意识想象成正在塑造一个沙漏形状很有帮助。沙漏顶端的较宽部分可以看成呼吸空间练习的第一步。此时，你打开自己的注意力，温和地确认哪些东西在进入意识或者离开意识。这使你可以判断自己是否处于意识的行动模式。如果是，让自己摆脱这一模式，将全部精力放在存在模式上。这一过程中，你要温和地提醒自己，你目前的心态并不是一个确凿的“事实”，而由相互联系的思想、感受、身体知觉和冲动所控制。它们可能，而且的确起伏波动，在它们起作用的时候，你可以感知它们的存在。

呼吸空间联系的第二步就像沙漏狭窄的脖颈。此时，你的注意力应集中在下腹的呼吸上。你注意体会呼吸引起的身体感觉，当意识游离之后温和地将它拉回关注区。这样有助于将意识安定下来——让你回到当前的现实之中。

呼吸空间练习的第三步犹如沙漏的底部。在这里，你需要打开自己的意识。这里所说的打开意识是指以开放的心态承认客观现实，做好准备迎接当天接下来即将发生的事情。此时，你要温和而坚定地重新确定天生我才必有用的信念，这里的“我”指你的全部身心，包括它们的安宁、尊严和完整性。

习惯破除训练：电视评估

观看电视是一个具有极强影响力的习惯，所以你可能很容易将它看成理所当然的事情，不再对它进行评估。下班回家之后，人们很自然地就会坐下来，打开电视观看节目。看电视，看电视……你可能感觉，还有很多有趣的事情可以做，但是你就是无法采取行动。你可能因此开始批评自己。你会告诉自己，尽管有更有价值的事情可做，但是你仍然傻呵呵地盯着电视观看，这真是太糟糕了。

你能否让看电视变得更有价值，更尊重它？

本周之中的某一天，看看能不能找一份本周电视节目表，或者通过网络进行查询、挑选一些你真正喜欢的节目：一些有趣或使人快乐的节目，或者两种品质兼而有之的节目。（说明：如果你没有电视，可以以收音机或其他习以为常的娱乐形式为对象进行这一训练。）在你定好的那一天，只看你原来选择的节目，其他时间则刻意关掉电视。这段时间，你可以读书、读报，给一段时间内没有联系的亲友打电话，或者用来做一点儿园艺。甚至，你可以多做一次8分钟禅修训练（或者弥补以前错过的练习）。

当你选定的节目结束后，务必记着马上关掉电视。如果有一些你特别想看的节目，可以过一会儿再打开。一天结束时，在一个笔记本中记录方案的执行情况：不仅包括感觉好坏，还有你注意到了哪些东西，出现了哪些想法、感受、身体感觉和冲动？要牢记，这一练习的目的是为了破除你多年来养成的老习惯，所以不要期望出现奇迹。假如这一周进行的某次训练使你偶尔发现了另外一种更为自由的生活方式，你应该迈出第一步尝试新的探索：不必每天都有很大的改进，而是学习如何以不同方式做同样的事情，利用新认识和新选择营造崭新的工作环境。

第8篇　正念禅修第四周：离开谣言工厂

约翰正在赶往学校的路上。

他在担心数学课。

他没有把握是否能控制今天的课堂。

教课并非看门人的职责范围。1

阅读这些句子时，你注意到了什么？大多数人发现，他们头脑中不断更新自己看到的场景。首先，他们看到一个小男孩正沿着弯弯曲曲的道路去上学，并担心自己的数学课。然后，那位小男孩又变成了一位老师，于是他们被迫更新了场景。最后，他又变成了一位看门人。

这个例子说明，意识一直持续不断地在“后台”工作，尽自己最大的努力描绘外部世界。我们一直没有看到一个图像细节，只是根据看到的“事实”进行了干预诠释。意识详细分析有关细节，然后进行判断，与过去的经验匹配，预测它们的未来发展，并赋予它们意义。这是一个非常神奇而复杂的意识行为。每当我们阅读杂志、回忆过去、与人对话，或者预测未来时，这个过程就会运行，一直不断运行。因此，不同人用意念看到的事件可能千差万别，也与任何客观“实际”相去甚远：我们并不是如实反映客观世界，而是认为它应该是什么样。

我们在一直不断地对世界进行猜测——却很少意识到这一点。只有某个人走过来和我们开玩笑时，就像本篇开头约翰的故事一样，我们才会注意到。于是，我们对生活的持续评论便会暴露和蒸发——然后又出现一条新的评论。通常，我们甚至不会注意到这种变化。即便注意到了，也只是让我们产生一点儿混乱，就像我们脚下大地的轻微运动一样。如果你很幸运，它会使你哈哈大笑——认识的突然变化是众多玩笑的核心机制。

我们解读世界的方式极大地影响着我们如何反应。有时，这被称作情感的ABC模式。A表示实际状况本身——犹如摄像机镜头记录的客观事实。B是对场景的解释，根据客观现实在我们头脑中形成的故事，它常常在意识表面之下流动，但很多时候被我们当成事实。C则是我们的反应：我们的情感、身体的知觉和以各种方式采取行动的冲动。

通常，我们可以非常清晰地看到A和C，却对B不太注意。我们认为，现实本身引发了我们的感受和情绪。事实上，那只是我们对场景的解读。这个过程就好像呈现在我们眼前的是一部无声电影，我们将自己的判断加入其中。但是，这些评论及它们的注解发生速度非常快，以致我们会误以为它是电影的一部分。将一个场景的“实际”现实与对它的解释分离开来会变得越来越困难。一旦这种发展趋势开始以后，就其进行辩论也会越来越困难。我们认为，未来发生的所有事件都会支持当前状况，质疑性信息被忽略，支持性事实则被我们满怀欣喜地接受。

意识对客观世界的连续解读就像谣言的传播。这种解读可能是正确的，可能部分正确，更有可能完全错误。不幸的是，一旦意识开始对客观世界构建一个意识模型，我们将很难察觉事实与虚构之间的差别。因此，谣言不仅具有令人难以置信的力量，而且可以颠覆个人乃至整个社会的思想。

第二次世界大战期间，美国军队的“心理战”是一个非常具有代表性的例子，它充分说明了谣言的强大，以及想让它停下来有多么困难。当时，很多稀奇古怪的谣言就像野火一样在美国传播，其实它们毫无基础或逻辑可言。例如，有人说：“俄罗斯人拿走了我们绝大多数的黄油，并用它们来擦拭自己的枪支。”或者“海军将三大车咖啡倒入了纽约港”，类似谣言会被凭空捏造出来，大大影响了人们的士气。

谣言出现之后，美国政府拼命设法澄清，并尝试了所有既合理又有逻辑的方案。2最初，它采取的策略之一便是制作广播特别节目，就谣言内容展开讨论，并试图消除影响。很快，又出现了另外一个问题。收听节目过程中，很多听众只是听完谣言内容后便转入其他频道，根本没有听到后面的揭露部分。这进一步助长了谣言的传播势头。

然后，政府又在报纸上专门开设了“谣言诊所”特刊，由专家出面分析谣言，从心理学角度驳斥其内容——例如，谣言只是一种“自我防范”形式，或者一种“心理投影”作用。很快，这种方法也导致了一个相当严重的问题：“谣言诊所”的专家很少有充足的证据，特别是他们无法验证一件事情是错的。很多时候，他们的解释恰恰适得其反，因为他们只是说那些谣言完全是无稽之谈，真实情况属于“军方机密”。

他们还遇到了另外一个严重问题：我们通常更愿意相信那些充满感情色彩的故事，而不是逻辑分析，无论你的分析多么富于理性，都一样。

从很多方面来看，对谣言的分析就是对意识的分析：我们的思想就像头脑中的谣言一样。它们有可能是真实的，但是，它们也有可能是虚假的。

现在回想起来，我们可以解释上述澄清谣言的方法为什么注定要失败。但是，面对意识中的谣言时，我们总是一遍又一遍地采取类似的方法。以自我批评为例：当我们感到压抑或脆弱时，我们只倾听内心批评的声音，将更为安静的同情排斥在外。如果我们听到了一个针对躁动想法的不同声音，很有可能不会相信这个答案，因为思维背后的情感影响非常强大，可以轻而易举地击败我们所有的逻辑。如果我们将自己的思想斥为“无稽之谈”或者告诉自己“控制感情”或者“振作起来”，只能进一步降低士气，让我们更容易感到脆弱无力。更为糟糕的是，每次自我批评的磁带播放时，我们就会马上进一步润色这个故事。我们开始在脑海中搜索支持性证据，但会忽略与之相反的任何信息。

那么，在我们脑海中辗转反侧的谣言给我们带来如此多的不必要的痛苦，是不是让人有些费解呢？虽然我们尝试了各种各样的办法，希望消除这些谣言，结果却让问题变得越来越糟糕，这是不是有点儿奇怪呢？

我们不应该用逻辑和“积极思维”对抗意识中的“谣言工厂”，我们应该离开这个没完没了的怪圈，像欣赏怒放的花朵一样观察思想的演变过程，这样反而更加明智。当然，实践这一原则可能相当困难。当你感到压抑时，如果你认真观察脑海中四处游荡的“谣言”，你会看到它们与你的真实情况有多少相似的地方。它们带有很强的影响力，可能会核心地影响你对自我和所处环境的认知。

下面是人们在感到狂躁、压抑、不快和疲惫时，脑海中出现的一些带有普遍性的想法（来自我们的同事，禅修教师休·波尔顿编写的一个调查问卷）：

如果不考虑应该做些什么，我就感觉不到快乐。

我必须永远确保不失败。

为什么我无法放松？

这事由我决定。

我必须顽强。

大家都在依靠我。

我是唯一能做此事的人。

我再也受不了了。

我一分钟都不能浪费。

我希望不是这个处境。

为什么他们就不能这样做呢？

为什么我不再觉得这样做有趣了？

我究竟出了什么问题？

我不能放弃。

必须有所改变。

我肯定什么地方出问题了。

如果没有我，一切都会出问题。

为什么我就不能让它停下来呢？

当我们感到压抑，生活变得噪乱，这样针对我们和世界的想法常常被误认为是绝对事实。然而，它们只不过是压抑的症状，就如发烧是感冒的症状一样。

当你感到压力越来越大，便会更加相信这样的想法——我是唯一能做此事的人。众多此类想法实际相当于告诉自己，如果事情变糟，你而且只有你是为之负责的人。此时，你的意识就会希望寻找一条脱身途径，这难道有什么好奇怪的吗？你就是希望摆脱压力，于是“我希望尽快从这里消失”之类的想法就会很快起作用。

认识到这些想法只是压力和疲惫的症状，而不是真正的事实，你就能从这个怪圈中走出来。这为你提供了一个空间，让你决定是否应该严肃对待这些问题。经过一定时间的正念练习，你可以学会观察它们，承认它们的存在，不进行干预。第四周正念禅修内容将告诉你如何做。

揭露谣言工厂

本培训课程前三周内容旨在训练我们的意识，同时为日常训练打下了基础——这是一种能够让你真正活在当下的意识，而不是在自动导航作用下随波逐流。第四周训练改进了这一过程，强化了你的感知能力，让你知道意识和身体什么时候发出情况恶化和自我攻击的信号，什么时候你的反应将你拉入它们的旋涡。当然，感知想法和感情什么时候对你起消极作用是一回事，阻止它们获得停不下来的势头完全是另外一回事。因此，第四周将为你提供一个强大的新式武器——声音和思想禅修。

第四周练习内容

一次8分钟呼吸与身体禅修练习（参见第125页，光盘第4节），然后转到……

……一个8分钟的声音和思想禅修练习，我们建议你按照上述序列每天做两次。（参见第1页和光盘第5节）

一个3分钟呼吸空间禅修（光盘第8节），每天两次，如有需要，也可在其他时间随时进行。

声音和想法禅修3

我们被沉浸在一个深度和广度都特别巨大的音响环境之中。请你用一点儿时间注意聆听。你能听到什么？刚开始，你可能只能听到一片震动，一种无所不在的喧嚣的噪音。你可能从中分辨出一些具体的声音。你甚至可能识别一个态度友好的讲话，一个来自大楼某处的收音机广播，有人在大声关门，汽车呼啸而过，远处的汽笛声，空调发出的嗡嗡声，一架飞机从头顶飞过的轰鸣，叮咚作响的音乐，等等。这个名单很长。即使你身在一个安静的房间，仍然可以听到低沉的声音。这种声音可能是你呼吸时气息进出鼻孔的声音，或者走路时地板发出的声音，还有可能是取暖设备发出的声音。即使安静的环境也包含着很多声音。

不断流动的声音背景与你的思维流非常相像。

声音背景永远都不是静止或者静默的。我们所处的环境一直在流动，就像大海的波浪不断翻滚，树丛的风不断吹动。

声音和想法禅修将逐步揭示声音与思维之间的共同点。它们两个似乎都没有出处，都是随机的，我们也无法控制它们的发生。它们都潜藏着巨大的力量，携带着巨大的动能。它们引发强有力的感情，并很容易让我们失去控制。

想法似乎也是凭空出现的。正如耳朵是接收声音的器官一样，大脑则是接收想法的器官。如果头脑中没有出现一个相应的概念，例如，汽车、声音或集中供暖系统等，我们就很难听到原始的声音。同样，任何想法的出现必须以激活一个相互关联的网络为前提。在我们还未发觉前，意识可能已经跳转到了一个被我们遗忘很久的昔日记忆，或者一个纯属想象和毫无现实根据的未来事件。我们可能开始感到愤怒、悲伤、焦虑、压抑，或者痛苦——这是因为一个想法引发了一系列如雪崩一样的联想。

声音和想法禅修训练帮助你亲身发现这一事实。此外，它也可以从最深层次上让你认识到，与倾听声音一样，你也可以与躁动的想法产生联系。你的想法可以比喻为一台被放在后台的收音机。你可以收听，甚至观察，但没有必要详细考虑你收听到的内容或者根据你的感受采取行动。通常，你不会按收音机中某个人所讲的那样去思考或者行动，那么为什么要盲目迷信想法描绘的世界会绝对准确和毫无错误呢？事实上，想法就是想法，它们是你的仆役。无论它们如何高声叫喊，它们都不是你的主人，你不应该对它们俯首帖耳。这种认识将赋予你巨大的自由，它让你避免一触即发的状态，为你提供制定更加明智决策的空间——在意识完全清醒的状态下，利用你的智慧制定决策。

声音和想法禅修训练有两个核心部分——收听和关注。

收听

在声音不断出现和消失的同时，我们会收听。我们将身体看成一个实时麦克风，当声音在空气中震动传播时，它就会不加区别地收听。我们收听各种不同的声音，同时感受它们特有的音量、音色、音高、音型和持续时间的长短。以这种方式，我们从收听声音转移到“收听”想法和任何它们携带的相关情感——观察它们什么时候出现，持续多长时间，以及什么时候消失。

关注

我们关注我们添加到声音体验上的各层含义。我们可能发现自己会习惯地给它们贴上标签，追逐我们喜欢的，拒绝不喜欢的。一旦我们意识到自己这样做，观察自己是否能注意到这一点，就会重新返回单纯收听声音上。同样，我们也注意想法和情感，并完全关注它们创造联系和故事的方式，以及我们多么容易陷入它们的戏剧之中。

Track5 声音和想法禅修^3

稳定呼吸与身体

确定合适坐姿，让脊柱自行支撑，后背挺直但不要僵硬。

1.按描述要求坐下，双肩放松，头部和颈部端正，下颌微微内收。

2.用几分钟时间关注气息在体内的运动，直到你感觉身体已足够平静。然后，扩大注意力范围，将整个身体包围进去，好像整个身体都在呼吸一样，帮助你感觉身体内部的所有知觉情况。

3.用几分钟时间以这种方式练习呼吸和身体禅修，请记住，在随后的练习中，你随时可以进行呼吸和身体禅修练习，以便在意识受到过分干扰或冲击的情况下，稳定自己的身体与意识。

声音

4.现在，当你做好准备之后，让你的注意力焦点从身体知觉转移到听觉——随时捕捉出现的声音。

5.没有必要特意寻找声音或者倾听某种声音。相反，你应该尽力保持接纳心态，接收来自各个方向的声音——近处的、远处的、前方的、后方的，旁边的、上面的、下面的。这样，你周围的全部空间都属于你的收听范围：这就是所谓的“声音背景”（soundscape）。或许，你应该注意，明显的声音常常更容易将细微的声音挤走，注意声音之间的任何间隔——相对安静的时间段。

6.尽量注意将声音当成单纯的声音和原始知觉。注意我们在听到声音之后都有马上为其贴上相应标签的倾向（汽车、火车、空调、收音机）。试试看能不能意识到自己再贴标签以后，标签之外和之下，重新将注意的焦点放在声音的原始感觉上（包括声音内的声音）。

7.你可能发现自己在思考这些声音。尝试是否可以重新感知这些声音的直接品质（这些品质包括音高、音质、音强和音长），而不是它们的意义、影响和有关故事。

8.只要发现你的意念没有集中在声音上，就要温和承认它转移到了什么地方，然后重新收回注意力，使其重新关注声音的发生与消失。

9.然后，在你将注意力集中到声音上并持续四五分钟后，停止对声音的关注。

想法

10.现在转移你的注意力焦点，让你的想法成为意识的中心舞台——尽量将它们视作意识之中的事件。

11.倾听声音时，你会注意它们的出现、持续和消失。现在，要尽量将注意力放在想法在头脑中的出现上，注意它们什么时候出现，观察它们在意识之中的逗留过程（就像云彩在意识的天空飘过一样）。最后，看你能不能发觉想法什么时候消失。

12.没有必要试图促使想法或来或去。和你处理声音的出现和消失一样，让想法按其自然节奏出现与消失。

13.在广袤天空移动的云彩，有时呈现为乌云和风暴，有时又显得蓬松轻柔，想法也会呈现出不同形式。有时，云彩笼罩着整个天空；有时，万里无云，碧空如洗。

14.此外，你可以设想自己正在电影院看电影，将想法投射到银幕上，以这种方式关注想法在意识之中的存在情况——你坐着静静观察，等待一个想法或影像的出现。当它出现以后，你便给予关注，并且只要它在“银幕”上，就一直关注。当它消失时，你要不加干预，顺其自然。注意你是否被卷入戏剧场景，登上了电影银幕。注意到这种情形时，庆祝自己的这一发现，然后重新返回自己的座位，耐心等待下一批思维登台——下一幕一定会上演。

15.如果任何想法伴随着强烈的感受和情感，包括愉快的和不愉快的，你应尽量注意它们的“情感特征”和强度，要不加干预，顺其自然。

16.请记住，如果任何时候你发现注意力分散或转移，或者不断被你想象的故事所吸引，尝试重新关注呼吸和身体的整体感，坐着调整气息，利用这种方式巩固和稳定你的意念，让它重新回到当前一刻。

观察想法和感受

进行声音和想法禅修练习时，你注意到了什么？请记住，并不存在所谓正确或错误——也没有成功或失败的差异。

当开始思考时，黛娜发现了一种奇怪的现象：“当我正关注声音时，想法变得越来越浓重，开始干扰声音。但是，当我试图将注意力集中到它们身上时，那些想法又一下子消失得无影无踪。”

这种情况相当普遍。当意识的阳光普照大地时，想法似乎有些羞涩。为什么会这样呢？你可以这样想象：想法包括一个对大脑网络活动进行评述的短暂闪光过程，和一个随后在更大关联网络中起激活作用的缓慢扩展。这个短暂的闪光可能是一个持续时间非常短的“脉冲”（甚至可能伴随着一个短暂的图像），但是我们认为一个“想法”的东西既包括这个短暂的脉冲，也包括随后的“尾巴”。尾巴跟随脉冲的形式就像一个随从跟随一位国王或女皇一样。随从更像拥有主语和宾语的内部语言，动词、名词、形容词等像雏菊花环一样连缀起来，产生进一步的影像，并产生进一步的内心话语。因为跟随脉冲的大部分随从仅包含习惯产生的练习，将全部意念集中到思维过程的动作就能分解内部语言的雏菊花环，所以使你将更多的注意力集中在脉冲上。这样，想法很快便失去了前进动力，一头扎入沙地中不再动弹。当然，很多时候想法用不了多久便能在足够长的意识间隔中找到一个“裂隙”，从而形成另外一个雏菊花环，于是你便再一次看到随从跟在脉冲后面的情形。整个想法序列开始积累力量，直至你被再次拉入意识流之中。能够亲身见证自己的意识或大脑活动情况，真是一个有趣的经历。

在声音和想法禅修练习中，西蒙根本无法集中精力：“我感到耳鸣——背景中一直存在着声调很高的噪音。当我倾听声音时，耳鸣显得尤为明显。我一点儿也不喜欢。通常，我只是尝试将它关掉，不过我也因此感到特别沮丧。这把我的训练完全搞砸了。”

很多因素都可以干扰我们的训练，耳鸣尤其是一个令人讨厌的不速之客。它就像一种慢性疼痛，非常顽固，非常讨厌，非常难缠。人们处理这一问题的方式千差万别。白天，周围有很多其他声音，还能让人忍受。但是，到了晚上，当你试图入睡时，会非常难受。声音禅修似乎正好与解决这一问题背道而驰。那么，为什么还要坚持这一练习呢？西蒙的经历解释了其中的原因：“我尝试让耳鸣和周围环境中的其他声音留在耳中。我听到的噪音并没有减弱，不过我对它的关注似乎不太明显了。我想，我和它的搏斗变得越少，越能更好地放松下来。以前，我也试图让自己放松，总是努力去忽视它。我从未尝试过让它留在耳中。现在不一样了，有一种被解放的感觉。”请注意西蒙勇于尝试和探索的精神，在“主动靠近”让他烦恼的事情中，他注意到“耳鸣”不仅包括声音，还包括伴随声音的各种因素，例如“排斥”愤怒想法，遭受攻击和内心平静被破坏的感觉。

进入训练几分钟之后，莎拉的感觉便发生了剧烈变化。“刚开始感觉还不错，因为我没有什么想法，精力没有分散。然后，我知道这有点儿匪夷所思，但我的身体变轻了，好像飘了起来。那种感觉真的很棒，当它消失时，我真的觉得非常失望。于是，我开始回想过去失望的经历……结果，心情越来越压抑。这个经历就像坐过山车一样。”就像天气可能瞬间变化一样，莎拉的意识也发生了类似经历。一会儿，训练给她带来了巨大快乐，但是不久这种奇妙的感觉便消失了。失望之余，她的脑海中出现了一系列不愉快的思绪，并开始浮想联翩。

意识流有着非常强大的力量，在我们还未意识到之前，它便一把将我们提起来，扔了出去。你可以想象自己坐在一条小溪或小河边，将思绪当成漂浮在水面的树叶，缓缓流走。过一会儿，你又会发现自己离开座位，梦游般来到水流中央。又过了一会儿，你醒悟过来，发现自己再次卷入了思维潮流之中。发生这种情况时——肯定会发生的——你可以庆祝自己已经醒悟，然后坦白承认思想发生了游离，并温和地将自己拉回意识溪流的岸边，重新开始练习。经验丰富的禅修者也会意识游离，但他们更善于重新投入训练。

汤姆的故事

今天，我明白了失败并不是多么可怕。我还活着。我的四肢和头脑尚在，而且似乎没受到多大损失。

禅修练习时，我意识到自己总是分散注意力。我的意识似乎失去了控制，无论如何努力，我的脑海就是无法安静下来。这可能是因为今天工作特别不顺利。我是一名法律工作者，无论处理什么案例，总是将准备工作处理得井井有条，并以此感到自豪。然而，今天我没有按时完成预订工作：我把文案放错了地方，我老板看上去就很不高兴。

通常，当我感到压力时，就会去小酒馆喝上几杯，然后回家休息，第二天又精神抖擞地起床，迎接新的挑战。但是，今天不一样。我没有去喝酒，而是决定进行禅修训练。这样做很难，很难很难。我痛恨这种失去控制的感觉。我感觉自己不够优秀——完全是一个失败者。过了一会儿，我又发现自己在禅修方面也很失败。挣扎了20分钟以后，我睁开双眼。与过去相比，或者与普通精神状态相比，我发现自己的内心相当安静。一切都显得更清晰、更透明。在禅修训练中，我根本没有失败，相反我成功获得了正确认识。我认识到，当你在禅修练习中“失败”时，正说明你在认真练习。如果你的思绪没有四处游荡，你便没有机会发现自己狂躁的思维活动，从而重新获得内在的意识。参加禅修训练时，老师一直向我强调这一点。但是，这一原则一直没有深埋在我的心里，直到今天我亲眼认清了这个道理。

禅修“失败”后，我穿好衣服，出去看了一次绝妙的日落。而且，当晚我的睡眠质量很高。明天，我可能还会获得新的感悟。还有后天，大后天……

如果你感到特别紧张或压抑，意识流便不再是一条汩汩流淌的小溪，而是威力无比的海啸。它会推着你前进，同时伴随着踢打和尖叫。可能需要几分钟，你才能意识到自己被它从禅修状态赶走了。即使此时，你也会忘记自己所处的境地。如果你在集中精力进行呼吸、身体或声音禅修，需要经过艰苦的挣扎才能想起来。如果开始练习时，你没有借助本书的光盘，这种混乱状态就会经常发生。出现这种情况时，你可以集中精力关注气息吸入和呼出身体，不要责备自己，从而实现稳定心态的作用。过一会儿，你就会想起自己练习到了哪一步，能够顺利地重新开始，从刚刚中断的地方继续练习。

尤其困难的一点是，发现你的想法处于隐蔽状态，并根本没有将其当成“想法”来看待。

你可能安静地坐着，想象它们如演员一样在你面前的银幕或舞台上表演，或者如河面上漂流的树叶般慢慢离去。有一些想法比较容易看清：或许，你发现自己在想，今天晚上喝什么茶？于是，你快速地瞥了一眼这个想法：“哦，有一个关于喝茶的想法。”但是，过了一会儿，你可能突然想起还有一封电子邮件需要发送，于是你便盘算着什么时候可以坐在电脑前。即便如此，你仍可以将其视作一种想法。然而，如果你告诉自己“这个练习进展不顺利，我不应该投入这么多的时间”，或者“我根本做不了这个练习”。你很难将这些私密的自我审判仅仅当成“想法”，它们更像真实的针对“我”和我的表现的现实评论。

所以，如果我们设想自己正坐在电影院，不仅需要看清银幕上正在上演的内容，还必须注意那些似乎来自你身后的窃窃私语。电影院安装了“环绕立体声”！如果你想象自己正坐在一条小河的岸边，需要注意你的身前或身后可能还会有一条支流。有些想法感觉起来并不像想法，所以需要我们给予特别关注，拥有特别的耐心。在极大压力和混乱状态下，我们反而可以学到更多的知识。此时，我们会将最迫切的想法当成脑海里的一件事——而不是对现实的真实反映——这样，我们就有可能看到所有的自由。

如果其中某些练习显得有些重复，那是因为它们本来就是要重复进行的。禅修是一种非常简单的练习，但必须通过重复训练才能获益。只有通过这种方式，我们才能认识自己意识中不断重复出现的思想模式。具有讽刺意味的是，重复进行的禅修练习可以使我们避免没完没了地犯过去的错误，以及导致自我打击和自我攻击想法和行动的自动导航状态。通过重复练习，我们会逐步了解每个时刻给我们带来的细微差别。

将禅修练习想象成播种。你为新种子提供合适的生长环境，但你不能每天都把它们挖出来看它们是否已经生根。禅修又像管理一个花园：你的经验不断加深和变化，但这只与园艺和时间有关，而不是你的时钟时间。

3分钟空间禅修练习

现在，你应该已经习惯了每天两次的3分钟呼吸空间禅修练习（参见第131页）。不过，只要感到压力或认为有帮助，你随时可以进行。一定时间以后，你会发现，当你需要时，可以随心所欲地进行呼吸空间练习。你希望练习多少次都没有关系，不必为此担心。如果你发觉有躁动或自我攻击性想法在你内心出现时，可以利用呼吸空间练习重新稳定精神状态。

排队禅修

当你在超市排队时，如果某种因素拖延了你的进程，你是否能注意到自己的心理反应。你可能“站错了队”，不断思考是否应该跑到另外一排看上去较短的队伍？此时，你应该检查一下你的内心状况，明确你目前所处的心理状态。花点儿时间询问自己：

我的脑海中正在发生什么？

我的身体中有什么感觉？

我注意到了什么情绪反应和冲动？

如果你发现自己被“抓紧时间”的欲望所驱使，因为发现事情比你预计的进展缓慢而沮丧，说明你很有可能处于自动状态的“行动”模式之中。不过，这没有什么，这并不是一个错误。你的意识已经做了最大的努力。

正念让你认清本来就会有一些经历会令人不快。

然而，正念可以帮助你区分两种主要的痛苦类型——基本痛苦和次要痛苦。基本痛苦是最初的压力来源，例如排长队的沮丧心理就属于这一类。你可以承认它给你带来不快，不喜欢它没有关系；次要痛苦则是由主要痛苦引发的所有情感动荡，例如愤怒和挫折，以及任何随后连续发生的想法和感受。试试看你能不能感知这些情绪，试试看能不能接受排队时的沮丧而不是想尽办法赶走它。

站直。呼吸。包容。活在当下。

此刻也是你生命中的一刻。

排队过程中，你可能仍然感到一阵阵沮丧与焦躁，但继续恶化并失去控制的可能性已大大降低。甚至，你可以成为自己和周围人群的一个榜样，一方静谧的绿洲。

这样练习时，呼吸空间具有无限灵活性。你可以根据自己所处的实际状况，增长或缩短练习时间。例如，如果参加会议前你感到紧张，可以闭上双眼，利用一分钟的时间温和地实施这一练习。15岁的苏·爱伦去上她感觉最难学的课程时，就会使用呼吸空间练习。当她走进教室时，会深吸三口气稳定自己的心态，将注意力放在呼吸和身体上，做好心理准备，迎接课堂上即将出现的任何挑战。在苏·爱伦的做法中，呼吸空间练习最多只需几秒钟的时间。但是，如果你很想发泄自己的愤怒或者其他强烈的情感，可以尝试做10分钟的呼吸空间练习。无论什么情况下，你都应该按前一篇我们介绍的沙漏形状练习（参见第131页），包含3个明显的“步骤”，首先承认你在身心方面的“天气”状态。在第一步中，不时询问意识中出现了哪些想法、感受、身体知觉和冲动，这样可能有所帮助。然后，顺利转入下一步，通过关注气息集中精力，稳定心态。最后，进入第三步，拓展你的注意力焦点，将身体作为一个整体包容进去。

呼吸空间练习并非只是为了预防发生问题——当你的意识已经“逃脱”后，它也能提供非常有益的帮助。如果你感到深深的悲伤、愤怒、焦虑和压抑，呼吸空间练习会是一个最完美的控制手段，让你接受现实，重获意识。出现激烈情感和狂躁想法时，你可以通过它获得与正式练习一样多（甚至更多）有关意识的信息。你可能感觉到身体中的压力、紊乱的呼吸，意识从一个想法跳到另外一个想法，每一个都想表现自己。所以，你应该抓住这些时刻，并将它们作为有力的试验机会，理解自己意识内部的工作机制。

再次突破

我们很容易以完全错误的方式进行呼吸空间练习——将其视作一种巧妙来解决问题或避免不快的手段。从本质来看，这并非是对日常生活的逃避，甚至与喝一杯咖啡和假寐小憩这样的逃避方式都不同，尽管这些动作有时的确有用。相反，呼吸空间训练可以重新获得意识，从不同的视角观察事物，所以能更清晰地认识背景中逐步积聚力量的消极思维模式。这个特点好像没有什么明显不同，借用一个比喻可能有所帮助：

请你回想过去意外遭遇暴风雨的一次经历。大雨似乎没有停下来的意思，你没有穿防雨外衣，也没有携带雨伞。更为糟糕的是，你的鞋子就像筛子一样浸满了水。过了一会儿，你看到了一个公共汽车遮雨候车亭，在那里休息了一阵。你感到身上干了一点儿，产生了安全感，增强了控制信心。又过了一会儿，你发现雨不会停下来，相反好像越下越大。显然，过不了多久，你不得不离开这个避雨之所，重新面对风雨。此刻，你有两种选择。

如果你将这个停靠站当成一个暂时躲避风雨的处所，你可能会用一点儿时间诅咒自己的坏运气，心情也会变得愈发浮躁。你可能还会因为忘记带雨伞而生自己的气。你的快乐越来越少，情绪越来越低沉。就在拼命躲避风雨的过程中，你的思绪也会一遍又一遍地在脑海中打转。此时，这个车站已经不再是遮风避雨之所，反而成了强化和延长痛苦的工具。

然而，如果你将车站看作一个呼吸空间，你的境遇很有可能完全转变。一旦你意识到风雨越来越糟糕，完全可以从另外一个角度看待当前的情况。你可能不太喜欢自己的遭遇，但是不久你将不得不重新回到雨中浑身湿透，这是一个不可回避的事实。你更清晰地认识到，不断增加的愤怒与痛苦并不会让你避免淋湿，相反只能让事情变得更糟：体外好似落汤鸡，更糟的是，体内宛如下油锅。一旦你接受不可避免的现实，不是听凭摆布，而是主动接纳它，你体内的痛苦就有可能慢慢消散。甚至，你可以从这次经历中获得一种异样的安慰。你可以静下心来观察络绎不绝的雨滴，看着它们落在人行道上溅起雨花，形成一道厚厚的水雾。你还会看到人们急匆匆地跑入和跑出大门，躲避雨水的有趣情景。你可能还会看到一只猫躲在汽车底下，脸上露出茫然无助的表情。此时，你甚至会露出一丝微笑。

在两种情形下，你都会浑身淋透。但是，持有第一种心态，你会人为地给自己增加痛苦，使原本不佳的心情雪上加霜。持有第二种心态，通过转变看待问题的视角，你反而可以获得某种宽慰。说不定，由于这次经历，你的精神状态反而更加积极活跃。

呼吸空间练习并不是暂时脱离或回避现实，

而是一种与它重新建立联系的手段。

完成呼吸空间练习后，你可能倾向于马上（但无意识地）继续进行原来停下来的活动。此时，你最好用点儿时间考虑接下来如何做。正念思维可以帮助你更巧妙地采取行动，所以最好利用禅修结束后的安静时间有意识地决定你希望如何做。在随后的4周时间里，你将尝试4种方法。这一周的方法是，重新返回进行呼吸空间练习前你所处的现实世界。

继续

你可以利用自己重新发现的意识继续实施练习前你正在从事的活动，同时保持正念意识。注意自己的各种想法，以及自己想要与其纠缠不清的倾向。以更加专注的方式面对下一时段的活动内容，可能意味着你需要按主次顺序重新安排时间表，而不是匆匆忙忙地胡子眉毛一把抓。它也可能意味着，你需要接受同事或家人顽固与不合理的行为，且不能干预。观察你是否可以避免自己将呼吸空间练习作为摆脱问题和“解决”问题的手段。呼吸空间练习本身不可能短期内解决所有问题。但是，它可能改善你的观点，使你更加熟练地采取行动。

习惯破除训练：去看一场电影

邀请一位朋友或者家人与你一起去看场电影——但是，这次看电影要有所变化。按预定时间去看（例如，晚上7点），赶到电影院之后再选择影片。通常，生活中让我们最快乐的事情就是意外惊喜——偶然相遇和意外之事。电影最能满足这两个目的。

大多数人去看电影都怀有特定目的。如果你在某个特定时间前往电影院，然后再选择看什么影片，你会发现感受完全不同。你会看一场通常情况下根本不可能看的电影（甚至很喜欢它）。这种行为可以开阔你的眼界，强化你的意识和选择。

在去电影院之前，留意你脑海中出现了哪些想法，例如“我没有娱乐时间”，或者“如果我一点儿也不喜欢那部电影怎么办？”你可以把这些想法称为“训练干涉想法”（PITs)——它们会削弱你采取行动的热情。它们是日常生活中真正的“陷阱”，妨碍你采取行动的愿望，而这些行动有可能会以某种重要的方式滋养你的生活。当你走进电影院，要彻底将这些想法抛到脑后，全身心地去欣赏电影。

第9篇　正念禅修第五周：直面困难

当树叶开始发黄时，我做了最后一次化疗。6个月以后，我前去复查，又做了一次CAT扫描。结果发现，肿瘤又长了起来。现在已是春天，连翘才刚刚发芽。

艾拉娜·罗森鲍姆是马萨诸塞州伍斯特市正念禅修中心的一名禅修指导教师，当她正在教授一个8周正念禅修课程时（大概正讲到我们现在的内容），突然发现自己的癌症再次复发了。

最初，我的反应是不相信和震惊。我的生活刚刚恢复常态，而且感觉精神越来越好……我一直在做体育锻炼和禅修训练。我是那么渴望阻止癌症复发。我不想自己的生活再次被打乱。1

现在，艾拉娜明白，她唯一能够幸存的希望就是干细胞移植和接受更多化疗。她内心极度悲痛……还有恐惧。她刚刚恢复信心，准备迎接更多的生活挑战。她问自己，她将承受的风险和艰辛是否值得：

我讨厌接受更多治疗，但是我又希望尽可能多活一些时间。我知道，我不禁要考虑自己的生活，还有我丈夫的。他不想失去我。我总不能这么说：“不，我不想做移植手术。我要尝试冒险……”现在，继续授课已经不再可能，责任的重担让我几乎喘不过气来。我希望在入院治疗前能再上一两次课。那是一段相当微妙的时间，我希望有能力引导大家一起顺利度过。我不希望承认自己内心的不安，不想让大家看到我在尽力保持镇静。

在下面一周的教师会议上，坐下之后，我深深叹了一口气说：“如果没有必要，我明天是不会上课的。”所有教师都看着我说：“你没有必要去，我们都会帮你。”

我坐在那里，非常震惊。我从未想过不再教学……我知道我内心混乱而且疲劳，但是直到那时，我从未意识到自己与教师身份已经密不可分，承认自己脆弱有多么艰难。这无异于在逃避责任。

不再教学意味着我病得非常严重……它意味着我承认自己极度疲惫和恐惧，我的精神已被恐惧、悲伤和预期忧虑所扼杀。

我希望成为全班的表率，但无视现实问题进行教学是错误的。我的朋友和同事释放的善意与同情帮助我看清了自己当时的处境。他们并没有说：“你这样不好。你怎么能现在中止教学呢？”

我诸多的“应该”和“应当”顿时消失，使我从自己制造的盒子中解脱出来。在我看来，“你没有必要去，我们都会帮你”，无异于帮我放弃抗争。带着既悲伤又宽慰的心态，会议决定我的同事费里斯·厄尔巴诺夫斯基将陪我一起去上下一堂课。我将告诉班上的同学我的遭遇，然后由她接替我上课。她将教完这堂课和下一堂课，然后由佛罗伦萨·迈耶讲授最后两堂课。我将尽量维持自己的身份，不过是作为“病人”。

第二天，弗里斯和我一起去上课。当学员们在沿着墙壁的椅子上坐下之后，我们站在了中央。我开始带领大家进行禅修训练：

除了现在以外，将所有一切都放下，

允许自己将工作放一放，

包括白天已经发生，

或者晚上还未进行的事情。

只关注你的呼吸，

吸气时，

将全部精力都放在气息进入身体的过程中，

呼气时，

将全部精力都放在气息离开身体的过程中，

让呼吸保持自己的自然状态，

不要试图人为干预。2

我们坐了几分钟，让大家把精神稳定下来。然后，我摇了摇铃，环顾了一下所有人，深深吸了一口气，将费里斯介绍给了他们。

“费里斯是我的挚友，同时又是一位十分优秀的教师。她将接替我讲授下面的课程。我刚刚获悉，我的淋巴瘤又复发了。我需要住院化疗。我很希望继续和大家一起练习，但是从现在开始，我不得不扮演病人的角色。”

在她的著作《活在当下》（Here for Now）中，艾拉娜以朴素而令人心痛的笔触描述了自己人生中最艰难的时光。不过，她的经历并非只是如何与癌症做斗争。正如她的同事萨基·桑托莉所说的那样：“这是面对死神绽放的生活之花，是面对叵测命运所做的人生抉择，是对作为人类文化传统核心的光明锲而不舍的追求。”

那么，我们又该怎么做呢？对于那些大大小小的、一天又一天不断重复出现的、总是让我们关注自己脆弱面的事情，我们应该如何处理呢？带着这个问题，我们将进入正念禅修第五周的学习。

当我们面对一个困难——不论是工作压力、自身或亲爱之人的病痛、疲劳，还是沉重的悲伤——我们都会很自然地进行拒绝与排斥。我们可以以各种方式这样做，从执拗地试图“解决”问题或者忽视它，到利用各种活动转移自己的注意力，不一而足。尽管这些方法在很多年以前便被证实是徒劳无益的，但是我们仍然一遍又一遍地使用这些策略。为什么？

首先，这些方法在过去似乎屡屡奏效，所以重复使用好像非常合理；其次，可能存在一种拒绝因素，我们只是不想承认自己是那样无助和脆弱，因为我们害怕别人认为我们不够坚强。或许，从内心深处，我们担心这样做可能会失去一些朋友，变得孤单甚至被人遗弃。于是，我们咬紧牙关，勉力坚持。

但是，或早或晚，这些策略总有不再起作用的时候，一则我们可能失去了斗志，再则我们面对的困难根本是无法克服的。在这个十字路口，我们有两个选择。我们可以继续前行，假装什么都没有发生（当然，生活也会越来越痛苦），或者接受一种不同的对自身和世界的认识。这种不同的心态即是对自己的，对困扰我们的各种事情的接纳。这意味着我们主动面对它们，对它们释放善意，甚至包括我们不喜欢它们或者它们让我们感到恐惧时，都要尽力如此。

对于很多人来说，一提到“接受”（acceptance），他们便会首先联想到“异端邪说”。不过，这种初步反应主要源自单个词汇常常无法准确传情达意。正念所说的接受并不是被动接受无法容忍的东西，它不是“放弃”，也不是听天由命或者懦弱无能。正念也不是隔绝自己——不是“停止感受”。以艾拉娜·罗森鲍姆为例：她对自身健康、丈夫和自己的生活充满渴望，必须履行自己肩负的责任，期盼归属感，非常强烈的归属感——这种感觉甚至比以往任何时候都更强烈。

正念并不意味着与世隔绝。

那么，我们所说的接受到底是什么呢？接受（acceptance）词根〔与“俘获”（capture）和“感悟”（perception）相同〕的意思是收取并持有什么东西——因此，它也意味着掌握和理解。从这个意义上，接受是鼓励我们的思想去拥抱真实深刻的现实认识。接受是暂时的停顿，一定时间的包容、顺其自然和清晰的认识。接受让我们避免陷入千钧一发的艰难境地，不会被迫硬着头皮做出反应。它让我们充分认识面临的困难，了解它们可能造成的所有痛苦，并以最巧妙的方式做出回应。它赋予我们更多的反应空间和时间。很多时候，我们会发现，最聪明的反应就是按兵不动。

矛盾的是，传统反应方式是在意识的行动模式作用下完成的，常常属于自动反应，根本没有主观积极性。做自动反应的奴隶是对自己命运的真正放弃。

简而言之，正念的接受为我们提供了更多选择机会。

或许，13世纪伊斯兰苏菲派诗人鲁米（Rumi）所做的诗歌《宾馆》（The Guest House）对此进行了最好的概括：

一个人就像一座宾馆，

每天清晨总有新客人光顾。

一种快乐，一种压抑，一种平庸，

一些短暂的意识，

都是陌生来客。

全部欢迎并款待它们！

尽管它们可能满怀忧伤，

尽管它们疯狂地洗掠你的房间，

拿走家具中的所有东西，

但是，请和善地对待每一位客人。

可能为你开启一片崭新的天空。

即使阴暗、羞辱和恶毒光临，

你也要站在门口笑脸相迎，

客客气气地请它们入住。

无论来的是什么客人，

都要心存感激，

因为每一个都是来自未知世界的向导。

——《鲁米诗歌精选》，贾拉鲁丁·鲁米著

科尔曼·巴克斯译，1999年

当然，这种接受实施起来可能非常艰难。有些正念练习者在这一点上犯了错误。很多阅读本书的人也会重蹈他们的覆辙。有些人可能继续重复以前章节讲述的禅修细节，并获益匪浅。有些人可能完全放弃正念练习。我们希望你继续完成第五周的练习，可以毫不夸张地说，这是以前章节水到渠成的必然结果。迄今为止，禅修练习扮演了强化注意力“肌肉”的作用。它们已经充分强化了你的注意力和意识，使你有能力面对困境探索禅修练习。

不论未来一周发生什么事情，都要以宽容心态面对自己。尽你所能，尽量重复练习（不过，务必确保本书要求的最低练习数量）。没有人记录你的“进步”情况，你也没有必要这样做。

轻松面对困境的国王^3

从前，一位国王有3个儿子。大儿子英俊潇洒，而且很受他人爱戴。当他21岁时，国王在城中建造了一座宫殿，让他居住。二儿子非常聪明，也很受国人爱戴。当他21岁时，父亲在城中也为他建造了一座宫殿。三儿子既不英俊也不聪明，对人不友好，也不受人爱戴。当他长到21岁时，国王的谋士们说：“城中已经没有建造宫殿的土地。请在城外为王子选一个地方吧。你可以将它建造得非常坚固，并派遣你的侍卫前往守护，防备城外暴民攻击。”国王接受了谋士们的建议，在城外为小王子建造了这样一座宫殿，并派遣了士兵前去守卫。

一年以后，小王子给父亲捎来口信：“我不能住在这里，周围的暴民非常凶悍。”谋士们说：“再建造一座更大更坚固的宫殿，选择距离城市和暴民有20英里的地方。派遣更多士兵，这样可以有效预防路过游牧部落的攻击。”于是，国王又建造了这样一座宫殿，并派遣了一百名士兵前去守卫。

一年以后，王子再次捎来口信：“我不能住在这里，周围的部落非常凶悍。”谋士们说：“在一百英里以外建造一座城堡，一座能容纳500名士兵的城堡，而且足够坚固可以抵抗边境地区居民的攻击。”于是，国王又建造了这样一座城堡，并派遣了500名士兵前去守卫。

然而，一年以后，王子又捎来口信：“父王，周围居民的进攻非常凶猛，他们已经进攻了两次，如果他们再次进攻，恐怕我和你的那些士兵都将性命不保。”

国王对谋士们说：“让他回家吧，他可以和我一起住在王宫里。现在，我已经明白，虽然我爱自己的儿子，但不能倾全国之力让他远离困境。”

这位国王的故事向我们阐释了一个非常重要的道理：从长远来看，与我们的困难一起生活比投入大量资源控制和压制它们要容易得多。

悄悄靠近接受

接受分为两步。第一步是温和地关注试图驱赶或压制任何浮躁想法、感受、情感和身体感觉的欲望。第二步是像鲁米建议的那样，积极主动地“站在门口笑脸相迎”，“客客气气地”请它们入住（参见第164页）。这样做可能有点儿困难，有时甚至十分痛苦，但与完全放弃，任由浮躁想法、感受和情感折磨你的生活相比，其痛苦度可能连一半都不足。培养接受品质的秘诀在于一点儿一点儿地靠近。

第五周训练

这个训练将在下一周的6天之中完成。这周要顺序进行3次禅修练习，实际它们是一个整体，按下列顺序每天进行一次：

8分钟的呼吸与身体禅修训练（参见第125页，光盘第4节）。

8分钟的声音与思想禅修训练（参见第143页，光盘第5节）。

10分钟的困境探索禅修训练（参见下文，光盘第6节）。

呼吸空间禅修训练（参见第131页，光盘第8节），按本篇结尾附加的指导，像过去那样练习。

习惯破除训练——参见本篇末尾的具体描述。

本周训练开始部分的两个8分钟练习是为第三步的困境探索练习做准备：将前两个练习视为稳定身心状态的手段，使你可以更清晰地观察自己和世界。

困境探索练习以非常温和的方式将浮躁的现实引入意识之中，然后观察你的身体如何反应。这样对身体的影响较小，如果直接面对困难，你的意识就会过分关注定下的目标。意识会主动参与，压制消极思想或者试图拼命分析和解决你面临的问题。这种状态的意识最难处理。相对而言，将注意力放在身体上，将在你与你面临的问题之间开辟一个小小的空间，使你不致马上被它纠缠。从一定程度上来说，你在利用身体，而不是分析思维面对消极心态。虽然你处理的仍然是相同的原始材料，但心态却不一样，让身心最深处和最聪明的部分参与工作。此外，这种方式还有两种好处。其一，身体对消极心态的反应常常提供一种更为清晰和连贯的“信号”，精力集中起来也更容易；其二，你将意识到，身体感觉常常变化，这有利于我们获得一个更为深刻的认识，我们的心理状态也是不断起伏变化的。

你将认识到，一切都是会变的：甚至包括在最黑暗时刻里你能想象的最糟糕的情况。4

通过下面文字框介绍的困境探索禅修训练（参见光盘第6节），你将清晰地了解这一过程。

Track6 困境探索训练

静坐几分钟，将注意力集中在呼吸感觉上。然后，将注意力的范围扩大，将整个身体都包含进去（参见第126页呼吸与身体禅修训练）。接下来，进行声音和思想训练（参见第143~146页）。

静坐过程中，如果你的注意力总是从呼吸（或其他关注的焦点）游离到痛苦的想法、情感和感受上，你可以做一些我们此前练习的其他内容。

第一步，让想法和感受集中在意识的“工作台”上。

第二步，将注意力转移到你的身体上，注意与想法和情感相伴而生的任何身体知觉。

第三步，有意识地将注意力焦点转移到身体感觉最强烈的部位。在此过程中，呼吸可以作为一个非常有利的工具——正如你在身体扫描练习中所做的那样——通过吸气“吸入”和呼气“呼出”，将一种温和与友好的意识引入身体的这一部位。

一旦你的意识靠近身体知觉部位时，它们便成为注意力的中心。要提醒自己，不要试图改变它们，而是当身体知觉出现或消失时以友善和好奇的心态去探索它们。你可以在内心告诉自己：这种感觉没有什么不好。无论出现什么情况，我都可以敞开心胸拥抱它。

然后，看是否可以维持这些对身体知觉的意识，同时注意你与它们之间的关系。你是否试图驱除它们，或者你是否有能力将全部注意力集中在它们身上，与它们一起呼吸，接纳它们，让它们自由发展？你可以在内心不断重复暗示自己：“这样可以。无论如何，向它敞开胸襟都可以。”同时，利用每一次呼吸软化和接受这些感觉。

如果在这一练习过程中没有出现困难或忧虑，你又想进一步探索这种新方法，当你内心做好准备以后，看是否可以有意识地将目前正在困扰你的一个现实问题引入意识之中——它应该是一个你不介意短时间与之相伴的问题。这个问题不必多么重要或者特别关键，而是一件你已经清楚的不太愉快的事情；一件没有解决的事情。它可以是一个误会、一个争论、一个让你感到愤怒、懊悔或内疚的经历，或者对有可能发生事件的担忧。如果没有什么东西进入你的脑海，你也可以选择过去的一次经历，可以是最近发生的，也可以是很久之前的，只要是让你感到不快的事情就可以。

一旦困扰你的想法或情况进入你的意识，让它在意识平台上休息。然后，让你的意识进入身体，同时与困境导致的身体知觉联系起来。

无论你的体内出现什么感觉，都要看是否可以关注、靠近或接触它。专注这些身体知觉，有意识地将注意力焦点放在这种感觉最为强烈的身体部位，吸气时让气息进入这一部位，呼气时让气息离开。当你在意识中抚慰它们时，探索这些感受，观察它们的强度随时间起伏变化的情况。

无论正在经历何种感觉，你可能都希望进一步深化这种接纳和开放的心态，不时提醒自己：“这就是现状。这种感觉没有什么不好。无论如何，它已经出现了。让我敞开心扉，拥抱它。”

然后，看是否可能维持这些身体知觉的意识和你与它们之间的关系，与它们一起呼吸，接纳它们，顺其自然，让它们自由发展。软化和接纳你意识到的感觉，放弃禁锢或束缚它们的愿望。在内心告诉自己：“利用每次呼吸，软化和接纳它们。”

当你发现身体知觉不再以原有的程度吸引你的注意力，就将全部注意力转向呼吸，以其为主要关注目标，继续练习。

如果在随后的几分钟内没有出现强烈的身体感觉，可以针对你发现的任何身体感觉实施呼吸练习，即使它们可能与任何具体的情感没有联系。

日常接受训练

如果每天你尝试有意识地将一个难题引入意识之中，其实它没有必要是一个多么严重的问题——只需是一个你愿意引入意识但不会超出你承受能力的问题。你可以关注一件与一位朋友或同事因意见相左导致的小小不快，对旅游计划的忧虑，或者考虑良久未能制订的决策。激烈的反应可能让你感到诧异，但只需注意纠缠、分析、解决和思考问题的愿望。你应该提醒自己，将注意力转移到对身体的关注上，确保一直关注思想引发的身体反应。与过去的禅修练习一样，尽量保持一种充满温情和好奇品质的同情心态。

当你让这种同情心态将身体包容进去之后，看你是否能专注身体感到不适的部位。通常，肩膀和脖子会产生紧张感。恐惧可能使心跳加速。想象可能让你五味杂陈，神经紧张。通常，意想不到的痛苦和轻微疼痛会意想不到地出现和消失。关节酸痛，肌肉无力。你可能感到呼吸急促，脑子出现空白。身体对不确定情况的反应方式不计其数，这个练习可以帮助你发现每次身体出现不适的位置，当它们出现时提供一个做出反应的空间。

有时，身体的反应很难被察觉。但是，有时它们可能从四面八方突然涌现。它们的感觉就像洗淋浴一样。开始什么都没有，然后洒下一股冰冷的水，然后又是一阵滚烫的热水。无论情况如何，都要让你的注意力焦点放在身体感觉最强烈的地方。通过每一次吸气“引入”和每一次呼气“排出”的方式，将一种温和与友善的意识引导到身体的这一部位。一段时间以后，当感觉处于你的全部关注之下时，默默提醒自己：“这种感觉没什么不对。我可以接受这种感觉。”与这些身体感受和谐相处，接受它们，让它们自由存在，并尽量不带主观判断观察它们。你可以用瑜伽练习中对待强烈感觉的方式处理身体和意识上的不适，将其作为一个机会，在不做任何强迫的情况下，向某个界限状态靠近。就像瑜伽练习中尝试一个“界限”动作一样，你可以用同样方式将问题引入意识之中。

如果你感觉意识或身体的反应过于强烈——如果你感到出现厌恶感——请记住，你没有必要一次做好。你可以后退一步，暂时将注意力从问题移开，不过需要保持一种包含温暖、同情和好奇的意识。过了一会儿，如果你感到信心充分恢复，再次将问题引入意识，再次将注意力集中在身体出现的反应上。你对身体反应的感觉才是重要的。你在学习如何避免继续恶化，这是解决问题的第一步。你的身体正在以一种极为不同的方式处理你面临的问题。通过放弃“解决”问题的欲望，才能出现另外一种更为深刻的治愈之道。

在你探索身体反应的过程中，看你是否可以不刻意地详细感觉这些身体知觉随时间的变化。它们的性质如何？它们是否是“收缩”或“紧张”的感觉？当你将气息引入感觉部位，让意识接受现实状况，发生了什么结果？围绕这个练习，是否存在某种期望、挣扎或挫折感。如果有，是否有什么身体知觉与其相关？

在整个训练过程中，要保持一种开放和探索的心态。要像探险家一样：他希望探索一个迄今不为人知的区域；他对整个地区都感兴趣，包括各个悬崖峭壁和峡谷溪流；他希望了解地理形态，了解贫瘠和肥沃之地，掌握平原和高山。探险家要尽可能准确地描绘探索区域的地理形态，偏差是一种对这片大地的羞辱。同样，当你进入本训练计划最后几周的练习时，无论你的意识和身体出现什么情况，都要保持浓厚的兴趣，始终关注，确保不会错过生命核心中最深刻美丽的事物。

在探索困境的整个练习过程中，可以尽量试一试关注脑海中出现的希望“解决”或“处理”任何困境的欲望。接受是与积极变化相关联的，所以你会很自然地将它作为行动模式的一部分处理面临的困境。同样，这看起来似乎是没有差别，然而两者之间还是存在着微妙差别的。你还记得迷宫老鼠的试验吗（参见第112~113页）？它表明心态的微妙变化可以导致存在巨大差异的结果。它的道理与本周进行的训练是一样的。如果你怀着解决具体问题的愿望靠近困境，就很有可能激活脑海中的自动导航功能和厌烦心理。你甚至可能没有注意它们已经启动，但是它们完全可以在潜意识状态下充分运行。最后，你可能产生悲哀或失望心理，认为“似乎毫无变化”，其实这正说明你注意到了它们。当然，要想彻底消除这样一种愿望是极其困难的——甚至是不可能的。但是，请牢记，你正在培养对自己的同情品质。你并不会“失败”。每次当你意识到正在进行自我评判时，正说明你已经进入了更为全面的意识状态——这是确保正念禅修每日有所进步的关键。如果你认为探索困境训练过于艰难，完全可以暂时放弃，每天进行其他练习。如果想进一步尝试，你可在以后随时进行训练。

有时似乎毫无变化

探索困境训练常常给人带来惊讶。似乎毫无变化便是其中的一个现象。哈里发现，每次当他试图将工作中的一个困境引入意识时，发现一点儿感觉都没有：“我怀疑自己的练习方法是不是有问题。然后，突然之间，我感到胸部发紧。虽然并不疼痛，但是感觉非常清晰。这让我非常惊讶——当我感到忧虑时，从未真正关注过身体变化。我没有试图驱赶它。这让我产生了浓厚兴趣，大概正是因为需要花时间才能有所感觉的缘故吧。这种感觉不断上下波动，于是我决定与它和谐相处，观察它的具体行为。最后，这种感觉消失了。当我重新思考刚才的问题时，忧虑已经不存在了。”

桑娅也有类似经历，不过她的感觉是练习开始后马上出现的：“我知道，我关注的是某个人某一天对我丈夫说的一件事。我发现，‘将困扰放在意识的工作台上’这句话非常有效，我无须做任何事情。我马上发现下腹部出现了一种感觉，我将注意力放在那里，任其自由活动，想象气息进入了身体的这一部位，就像做身体扫描练习时那样。有些感觉仍然维持原有状态，另外一些则慢慢消失。然后，在我没有任何暗示的情况下，一个全新的感觉进入了我的脑海——与我儿子的学习有关——身体知觉马上变成了胸口上部和咽喉的收缩感。然后，这种感觉又发生了反转。将这些感觉置于意识之中后，呼气的同时我默默告诉自己‘软化、开放’，结果产生了明显效果。我第一次真正理解了按兵不动的含义——我只是在探索感受，而不是试图驱赶它们。”

与哈里一样，桑娅再次思考原来的问题时，她发现虽然原来的困扰仍然存在，但已经失去了紧迫感。那么，这些感觉发生了什么变化呢？

利用正念接受我们面临的困境，存在两个相互联系的理由。其一，它打破了恶性循环链条中的初始部分。通过接受我们的消极想法、感受、情感和身体知觉——即单纯承认它们的存在——消除了意识自动进入消极轨道的可能性。因为没有进入恶性循环，我们便可以逐步消耗它的能量。如果我们像哈里和桑娅那样，在恶性循环初期这个最重要的环节开始行动，就能永久性地阻止它获得足够的能量。它已经无果而终。

你是否还记得理查德·戴维森和乔·卡巴金所做的那个试验，他们在试验对象头上安装传感器，检测大脑左右半球的活动（参见第47页）？他们发现，进行正念禅修之后，那些生物科技工作人员能够保持一种积极面对的探索性心态，尽管他们可能正处于悲伤情绪。2007年出版的《牛津研究报告》发现，通过对试验对象参加正念禅修后的大脑活动指数分析，即使曾有抑郁症病史和自杀想法的人，也能积极面对，不再逃避问题。4哈里和桑娅有着同样的经历：如果我们能够积极面对困境，同时不引发身体的强烈“厌恶”机制，就能真正放松。

正如我们原来已经看到的，当一个难题进入意识，大脑的习惯反应是将它当成一个真正的敌人，这样它就会关闭自己具有创造性的“接近”机制。对于某些难题，或许有必要关闭玩笑心态。但是，当你回忆过去或者展望未来时，脑海中展现的难题并不是真实的，所以这种做法就没有必要。事实上，它会产生禁锢作用，阻止创造力的实施：我们或者感到束缚，身体沦于臣服，或者进入搏斗或逃避状态。你是否还记得第二篇（参见第27页）介绍的大脑扫描练习？这份报告发现，那些正念等级较低的人——他们浮躁地从一件事跳到另外一件事，很难将注意力集中在当前活动，过分重视自己的目标，结果失去了与外界的联系——他们的扁桃腺（大脑里主管“战或逃”的部分）过度活跃。5你可能认为急匆匆的人做事效率高，事实上他们只是激活了大脑的厌倦心理，对你试图寻找的创造力反而有害。

将正念接受引入困境处理的第二个理由是因为它能够让你了解自己想法的准确性。以“我无法应付，我想尖叫”为例。如果你观察自己对这一想法的反应，积极感受感觉消失前肩膀和胃部肌肉的紧张状态，就能更加清晰地发现，这种反应其实是恐惧，而非事实。你的确应付了这一现实，但你并没有尖叫。这是一种强大的恐惧，但永远不是事实。利用事实多方印证想法是对所有消极心态的一种强有力的解毒剂。

呼吸空间训练：将所学知识运用到日常生活当中

在过去几周中，你一直坚持每天进行两次呼吸空间练习，甚至感觉必要时还要进行。现在，我们建议，每当你感到身体或精神出现不适时，呼吸空间练习是你可以凭借的第一个手段。

完成一次呼吸空间练习以后，你将面临4个选择。正如我们上周讲过的，第一种选择是继续和过去一样做，但意识得到了强化。这一周，我们建议在完成一次呼吸练习之后，当难题出现在脑海之中，你应该以温和自然的方式进入身体，探索出现的任何身体知觉。这一周的呼吸空间练习与前几周的非常相似，但是水平更高，让你以更大的同情感探索困境。这一周的呼吸空间练习在时间更长更加正式的呼吸空间训练与日常生活之间起到了桥梁纽带作用，它的功效可能高于任何一周的练习。你应该像以往一样分三步正常实施禅修练习，但需要将下面叙述的强化细节加入其中。你的意识应该遵循通常的沙漏形状。此外，我们要求你特别注意第三步的训练说明，它能帮助你以更大的热情和同情探索困境。

第一步：意识

你已经进行了观察能力练习——让注意力焦点进入内在经历，注意思想、感受和身体知觉方面发生的变化。现在，你可能希望进一步将自己的经历写成文字，对它们进行描述、承认和确认。例如，你可能在内心说：我能感到愤怒情绪在增强，于是出现了自我批评想法。

第二步：转移注意力

你已经练习了以温和的方式将你的全部注意力转移在呼吸上，全程跟踪气息的吸入和呼出。这一周，你还可以尝试在意识“后台”对自己说：吸气……呼气。

你甚至可以计算每一次吸气和每一次呼气。例如，第一次吸气时，你可以自言自语地说“吸气第一次”，当你呼气时，又可以说：“呼气第一次。”下一次吸气时，你可以说：“吸气第二次。”如此计算，一直到第五次，然后重新开始计数。

第三步：扩展注意力

你已经练习了将注意力扩展到整个身体上。这一周，你的目的并不像过去那样让全部意识进行休息，要让意识温和地涵盖所有不舒服、紧张或抗拒等感觉，就像你在探索困境练习中所做的那样。如果你发现了这些感受，通过“吸入”气息的方式，让意识靠近并进入它们。然后，将气息排出，同时软化和开放自己的意识。与此同时，告诉自己：“这种感觉没有错。无论出现什么感觉，都要敞开心扉接纳它。”如果不适消失，重新将注意力放在身体的广阔范围内。

如果可以，让这一步的持续时间多于通常水平，与你的身体知觉意识以及你与它们之间的关系和平相处，与它们一起呼吸，让它们自由活动，顺其自然。如有必要，可以将它作为额外的一步，或者将其作为返回日常生活的一座桥梁。所以，不要马上重新继续原来停下来的工作，应该让意识稍事休息，探索身体向意识发送的信息。

尽量将这种扩大了的意识带进一天之中的后续时光。

习惯破除训练：播撒一些种子（或者照料一株植物）

照料一株植物或播撒一些种子是生活中能带来极大收益的简单活动。它甚至可以保全你的生命。20世纪70年代末，哈佛大学心理学家爱伦·兰格和她的同事实施了一系列现在被奉为经典的试验，让一群生活在福利院的老年人照顾房间里的一株植物。6按要求，他们要负责为植物浇水，让它获得足够的营养和光照。与此同时，另外一群老人房间里也摆放了一些植物，但被告知“不必费心照料”，护理人员会负责浇水施肥等工作。然后，研究人员测量了两组人的快乐感受。结果，他们惊讶地发现，那群照料植物的老人明显心情愉快和健康。而且，他们的寿命也更长。仅仅通过照顾另外一个生命就极大地改善了他们的生活品质。

所以，这一周，为什么不播撒一些种子，购买或从朋友那里借一盆植物呢？如果播撒种子，为什么不播撒那些蜜蜂可以采蜜的植物？采蜜的蜜蜂能够神奇地吸引人们的注意力。或者，为什么不种一棵将来能吃的植物，例如，西红柿、莴苣或大葱？当你播下种子时，感受它们的质地和土壤的结构。你的身体中是否存在任何压力，比如脖子和肩膀的紧张感？当你将土撒在种子上时，观察它们如何从你的指缝间滑落。现在，把速度减半。有没有什么不同的感觉？有没有一种浓郁的泥土的芬芳或者略带酸味的沙土味道？当你给种子或幼苗浇水时，留心阳光照在水滴上散发出的光芒。为什么不多用点儿时间进一步了解你养的植物？

艾拉娜后来怎么样了

在《活在当下》第二版前言中，艾拉娜·罗森鲍姆写道^7:“有时人们问我：‘你是否痊愈了？’‘痊愈什么？’我反问道。”

她最后说：“我还活着，而且活得很好。我一直挑战自己，要全身心地活在当下。你呢？”

第10篇　正念禅修第六周：深陷过去，还是活在当下

凯特默默地坐着。心理医生坐在她旁边没有说话，让沉默持续了一段时间。心理咨询室外面的走廊里一直传来忙碌而嘈杂的声音。24小时前，在她吞下大量抗抑郁剂之后住进了医院。从身体角度来说，她很健康，抑郁剂的作用已经消失——但是，她仍然觉得浑身无力。她还感到非常羞耻，生自己的气，希望自己没有那样做。她非常悲伤，孤立无助。

当护士问她为什么服用过量的抑郁剂，凯特回答说不知道——她只是感到绝望，她觉得自己必须做点儿什么，除了服药以外，根本想不到别的办法。她不认为这会要了她的命——她其实并不想死。那是一种希望暂时逃避现实的感受——用床单蒙住头，将世界隔离出去。生活变得过于复杂。那么多人依靠她，而她让所有人都失望了。“或许，”她想，“如果我离开他们，每个人的生活都会大为改观。”

她开始与心理医生交谈，讲述了自己的更多生活细节。曾几何时，她的生活都是一帆风顺：小学、中学、大学，找到一份做秘书的工作，做母亲后孩子的父亲不久便离他们而去，稳定的男友圈——谁也没有特别重要，不过她也不再那么孤独——他们只是一群不错的朋友（“他们会怎么想？”她突然问道，然后哭了起来）。

18个月前，凯特的生活发生了重大变故。她遭遇了一场交通事故，尽管保险公司认为双方都有责任，但她认为责任出在自己身上。两辆车上都没有人员伤亡，尽管如此，凯特内心却留下了永久的伤痕。当时，她正驾车带16岁的外甥女埃米（她姐姐的女儿）去购物中心。交通事故后，埃米一切正常，甚至可以毫无惊慌和忧虑地讲述事故发生的过程。凯特的姐姐也感到庆幸，自己的女儿和妹妹没有出现严重后果。

然而，凯特就是不能原谅自己。她一遍又一遍地在脑海中回想那次事故。假如埃米当时没有系上安全带（实际她系上了）；假如对方车速再快一些（实际对方车速不快）；假如埃米受伤或死去（实际上她活得好好的），结果会怎么样？凯特的想法是意识的习惯行为：凭空创造一些虚假的想象，并一直挥之不去。尽管她竭尽全力，就是不能将这些念头从脑海中赶走。慢慢地，她发现自己的注意力越来越多地集中在这些想法上，而非事故的真实细节。她的情况属于创伤后应激障碍（PTSD）1，而且有抑郁症：一直疲惫、萎靡不振。她的生活失去了快乐，对原来喜爱的活动也丧失了兴趣。最终，所有感受演变成了一种只能称之为慢性精神痛苦的心理状态：一方面，凯特的精神陷入了空虚与绝望；另一方面又充满纠结与混乱。现在，她已经很少回想那次交通事故，而是更多地纠缠于事故引发的精神痛苦。她的脑海中一直萦绕着这些问题，这也是出现这种精神状态之人常有的现象（参见下一页的文字框）。2

精神痛苦：挥之不去的思绪……

我什么都不能做。

我支持不住了。

我没有未来。

我已经彻底失败。

我永远失去了某种东西，再也找不回来了。

我再也不是过去的自己了。

我一无是处。

我是别人的负担。

我生活中的某种东西被彻底毁掉了。

我找不到生活的意义。

我彻底绝望了。

我的痛苦永远不会消失。

凯特的故事以非常直接的方式说明，一些心理状态能够严重束缚我们的精神状态。我们发现，我们常常以很多微妙的方式不能原谅自己过去所做和未做的事情。我们一直放不下昔日的负担，包括失败、未完成的工作、人际关系障碍、没有结果的争论、自己或他人未能实现的愿望，等等。它们可能不像凯特的遭遇那样严重，但是她的经历向我们展示了她思想的一些侧面，这些侧面也是我们每一个人都有的：难以割舍过去，念念不忘已经发生和未能发生的事情，或者担心将来有可能发生的事件。当意识进入这些状态并无法摆脱时，你会发现自己陷入了过度思考。尽管你试图努力摆脱，但是就是无法让自己的意识远离这些目标和想象：这种状态被称为“痛苦的胶着”。3事实上，在这种时刻，如果你能让自己重新感到快乐，不得不背叛某个人或者某个原则。事故发生后，凯特怎么可能感到快乐呢？她认为，自己没有快乐的权利。

其实所有人大多数情况下都会有内疚感。这种现象普遍存在于我们周围，而且原因显而易见。西方社会的文化基础就是负罪感和羞耻感。我们可能为无法处理问题而内疚，为自己不够优秀或不是一个好丈夫、好妻子、好母亲、好父亲、好兄弟、好姐妹、好女儿和好儿子而感到内疚，为没能实现自己的理想而内疚，我们可能为没能达到自己的期望而羞耻，为感到愤怒、仇恨、嫉妒、悲哀、平庸和绝望而羞耻。甚至，我们为享受生活而内疚，为感到快乐而内疚……

大多数此类愧疚和羞耻的基础在于恐惧——对我们头脑中每个人都有的内在恶魔的恐惧：担心我们不够优秀；担心放松就会导致失败；担心我们放纵自己各种大鬼小鬼就会趁虚而入；担心我们放弃抵抗就会被征服……如果我们担心遭受他人批评，为什么不首先采取预防措施，用一些“自制”的批评首先攻击自己？4一种恐惧导致另外一种恐惧，然后又引发其他恐惧，由此进入一个没完没了的恶性循环，侵蚀我们的能量，使我们仅剩一个空壳浑浑噩噩地生活。

但是，凯特的经历中还有一些细节可能很容易被我们所忽略：她所有想法中的不可逆转性。交通事故发生后，她的感受变不回来了。在与痛苦和压抑搏斗的过程中，抗抑郁剂并没有起作用，她觉得自己的生活不可逆转地遭到了破坏；她失去了某种再也找不回来的东西。每一个人都有可能落入这样的意识陷阱。我们潜意识之中可能存在这样的观点，由于降临到我们身上的变故，一切都不再像过去那样。

但是，为什么会发生这种变化呢？这要从我们对过去发生事件的记忆方式中去寻找答案。科学研究对生活事件记忆机制和可能发生的错误等问题的认识取得了重大进展。马克·威廉姆斯和同事的多年试验发现，试验对象感到快乐时会回想过去发生的事件。这种事件不一定多么重要，可以是过去某个时间持续不到一天的事情。大多数人都可以轻松地回忆某件往事。或许，我们可以回想起一些好消息，一次山间漫步，或者欣赏一个美丽的风光，第一次接吻，或者与好朋友一起外出游玩。他们注意到记忆可以轻松工作，毫无阻碍地回想起一次具体事件——在特定日期、时间和地点发生的事情（即使有时你可能忘记了准确的时间）。你可以借助下面文字框中的问题回忆过去发生的事件。

真实事件的记忆

请认真阅读下面的文字。当你看到每一个词时，请回想自己遇到的一个真实事件，或者注意脑海中出现了什么反应。记住或写下这些事件或反应。（不论这个真实事件发生在很久以前还是刚刚发生的，都不重要。但是，它持续的时间应该少于一天。）

例如，如果乐趣是其中的一个单词，你可以说“那次参加简的聚会很有乐趣”。但是，你不能说“每次参加聚会我都能获得乐趣”。因为，这没有提到一个具体事件。尽量根据每一个单词写下一段文字。

无论哪一种情况，都请牢记，你回想事件的持续时间不能超过一天。

不过，准确回忆并非总是一件轻松的事情。研究发现，如果我们过去有过什么不愉快的经历，如果我们感到压抑、疲惫，或者陷入情感思考不能自拔，我们的记忆就会呈现出一种不同的形式。除了回忆过去的一个具体事件以外，仅在完成第一步后，回忆也会常常戛然而止：仅回忆事件的概略。很多时候，产生的是心理学家所称作的一种“过度概括化记忆”（over-general memory).

所以，当心理学家问凯特：她是否能回想起过去发生的一件让她感到快乐的具体事件时，她答道：“我和我的室友经常周末出去玩。”可以看出，她的记忆不能提供一个具体的事件。当心理医生问有什么具体事件让她感到懊悔时，她说：“和妈妈争论。”当问她是否记得争论的具体时间时，她只是说：“我们经常争吵。”

凯特的回答并非特例。我们的牛津大学团队和世界各地实验室的研究都发现，这一模式在某些人当中非常普遍，尤其那些过于劳累匆忙而不能好好思考的人，有抑郁倾向的人，或者有生活创伤史的人。最初，这些记忆困境产生的影响可能并不明显。进一步的研究发现，这种非具体化回忆倾向越强烈，他们就越难摆脱过去事件的纠缠，也就更容易受当前生活消极事件和情绪波动影响，从而更难重新改造生活。5例如，2007年澳大利亚悉尼的理查德·布莱恩特教授发现，刚刚参加工作时表现出这种记忆模式的消防队员，后来在工作中见证的悲惨事件常常给他们造成深刻的精神创伤。6另外一位同事安科·埃勒斯发现，具有过度概括记忆模式的人在遭受攻击后更容易患创伤后应激障碍。进一步调查后他们发现，这种记忆缺陷经常与过度思考一起出现，更为重要的是，这些人还常常认为攻击使他们的生活发生了永久的、不可逆转的变化。7

思想的舞蹈

想象你在一家人头攒动的酒吧，看到一位朋友正在和你的一位同事谈话。你微笑着向他们挥了挥手。虽然他们面对你所在的方向，但是好像没有看到你。

你的脑海中会出现什么想法？你有什么感觉？

你可能认为当时的视野环境很好，实际却非常模糊。如果你向六七个人询问这一问题，对方可能给出各种各样的回答，这主要取决于被询问者的心态，而不是任何具体的“事实”。如果最近某件事情让你很高兴，你可能会认为朋友们没有看到你在向他们挥手。不久，这一场景便会从你的脑海中消失。但是，如果由于某种原因你心情不佳甚至压抑，思想的舞蹈便会呈现为不同的姿态，当时的景象便会解读为完全不同的含义：你可能认为你的两位朋友不想理你，或者你已经失去了更多朋友。你可能想：

他们故意不理我。少跟我来这一套。或许，她一直都不喜欢我，总是想方设法躲避我？为什么友谊这样短暂？真是人心不古啊。

很快，这样的“内心独白”就会把一个短暂的哀伤演变成更长更深的不快，使你对自己珍重的很多观念产生怀疑。为什么？

我们的意识总是拼命试图从理性角度分析世界——多年以后，事件发生时的思想包袱和情感就会累积起来。它们一直在收集信息碎片，试图将它们拼凑起来，使之呈现出某种理性形态。它们不断回顾过去，判断当前情况是否会按过去同样的方式发展。然后，它们会将这些模式向未来扩展，判断是否会出现一种新的形态或主题。拼凑这些思想形态是人类的一个根本特征。这是我们为世界赋予意义的方式。

当舞蹈冰封时

观察这种思想的舞蹈是一件非常有趣的事情，但只限于它突然“冰封”之前。过度概括性记忆常常将过去冰封起来，将它们看作概括性倾向的副产品——然后，被概括的内容便成了永久性事实。所以，如果你在酒吧将朋友的“行为”理解为一种“拒绝”，就会很难再考虑当时的实际细节，并寻找其他解释。如果你感到疲惫或者由于自己的问题形成先入为主的观念以后，就会出现过度概括倾向。当思想的舞蹈冰封以后，你记住的只是又遭到了别人的拒绝。你的世界失去了应有的质地和色彩，完全变成了一种黑白形态——非赢即输。

现在我们知道，这个研究具有十分重要的意义：“事情不可逆转”或“我遭到了永久性伤害”这样的感受是意识模式中一个非常有害的方面。我们很容易陷入这种意识模式，因为这种想法似乎在说：“我是永恒的；你对我完全无能为力；我将永远伴随着你。”这种永久性感觉源自被过去禁锢和过度概括往事的倾向。

4由于我们对自己不喜欢的往事的压制或对它们的过度思考，这种过度概括倾向得到了进一步强化。刻意压制和过度思考产生疲惫感，这也进一步推动了过度概括化回忆倾向的形成。一旦我们的记忆呈现为过度概括，我们就不会回想往事的具体细节。相反，我们会深深陷入往事导致的内疚感或未来改善的绝望感。虽然感觉上它是永久性的，实际它相当短暂。尽管它看上去很强大，这种倾向是可以改变的。我们的研究表明，8周正念禅修可以让记忆变得更加具体，不再过度概括。8换言之，正念可以让我们从过度概括的陷阱中解脱出来。

如果你的正念练习一直坚持到现在，你也可能有这种经历。接受过去的“愧疚”与“恐惧”——将它们视作风中的稻草——可能让你的问题得到缓解。你将发现生活中存在着安宁的绿洲。你可能还发现自己可以轻松地回忆往事——过去，它们总会在你内心掀起巨大的情感波澜。你可能还会感觉到它们的痛苦，甚至可能更加强烈，但是你已经认识到这些事件已经过去，可以淡忘，应该将它们留给过去，那才是它们的归宿。

这是因为，随着一天天训练的深入，你已经找到了一种替代一直运行的“避战”思维模式。逃避使你的思维过度概括化，让你深陷过去不能自拔，同时也为你的未来笼罩了一层浓雾。葡萄干禅修，呼吸禅修，身体扫描，正念运动，效仿聆听声音关注你的想法，通过关注身体探索困境——所有这一切都让你明白，还有一种新的可能。通过培养一种非主观判断和富于同情的智慧，你将获得更加积极的心理状态。

在教授正念禅修的课程中，我们见证了无数实例。当人们认识到，那些他们原以为永恒的东西实际是可以改变的，就会获得更多生活自由。但是，有的时候，尽管迄今为止你已经进行了很多练习，你的意识之中仍然有一个从未被触碰过的角落。事实上，很多人虽然可以正常训练数周、数月、乃至数年，但从未真正听信我们所讲的对自己友善的教诲。他们认为，禅修完全是另外一回事。

善待自己

对自己，你到底有多么残酷和主观？善待自己，不再过分苛刻地评判自己，是在狂躁世界中获得安宁的基石。请看如下问题：9

我是否批评自己怀有不理性和不恰当的情感？

我是否告诉自己我现在心情不该是这样？

我是否认为自己的一些想法是不正常的或者糟糕的，我不应该那样想？

我是否对自己的思想进行好与坏的评判？

我是否告诉自己不应该那样想？

我是否认为自己的一些情感是消极的或者错误的，我不应该有那样的感受？

当我的脑海中出现令人烦恼的想法和景象，是否会根据想法和景象对自己进行好与坏的评判？

当我怀有非理性思想时，我是否会自我批评？

如果你的情况与上面一项以上的问题非常吻合，很有可能是你对自己过于苛刻了。你能不能对自己多一些同情？这个问答的目的是为了弄清你对自己是否过于严厉，但不希望你因此而批评自己。将你的回答当作了解意识的辅助手段，而不是成功或失败的标志。

所以，如果你不仅想通过培养正念意识获得深入骨髓的安宁，还希望遭遇生活变故时仍能维持安宁的存在，你就需要再往前迈一步。你需要通过善意和同情与世界建立联系，只有返璞归真，以深深的尊重、荣耀、认可和热爱才能接受自己。我们希望你进行的最后一个训练是友善禅修。在这个练习中你将发现，尽管同情他人并不容易做到，善待自己可能更为困难。

第六周训练帮助你将善意引入自己的生活——不仅对他人友善，也要善待自己。

第六周练习

这一周我们将进行一个新的禅修练习。它是一个10分钟的友善禅修练习，下文进行了详细介绍（光盘第7节）——下一周内利用6天进行的练习。每次进行这一练习时，首先要静坐准备，利用光盘第1节或第4节作为指导（第一周和第三周）。当然，如果你相信自己的能力，也可不借助任何光盘指导。

补充：

继续3分钟的呼吸空间练习（参见第131页），每天进行两次，也可以在感到必要时随时进行。

你也应该按本篇结尾的推荐，选择一个习惯破除练习。

Track7 友善禅修^10

选择一个温暖舒适的环境，用几分钟时间稳定精神状态，不受外界干扰，放松身心，集中精力。

确保姿势端正，思维清晰。如果采用坐姿，让脊椎保持有力支撑，双肩放松，胸部开敞，头部端正。

将注意力放在呼吸上，然后扩展至全身并坚持几分钟，直到精神稳定下来。

当意识游移时，注意它转到了哪里。记住，你现在可以做一个选择：护送它返回你希望关注的焦点，也可以让注意力深入体内，探索你正在经受的困扰或忧虑。在准备过程中，你可以借助以前学过的任何禅修技巧。

准备好以后，让下面这些词句的一部分或全部进入自己的脑海，如果你愿意也可以修改其中的用词。这样，你可以让它们与自己联系起来，或者借助它们对自己释放深刻的友善信息：

愿我远离痛苦。

愿我尽可能的快乐健康。

愿我生活幸福。

从容利用时间，将每个句子想象成一颗落入深井的小石子。每次只向井中投放一颗，然后倾听思想、感受、知觉和冲动等反应。没有必要判断出现的反应，它们都是属于你的。

如果你发现难以善待自己，可以想象一个过去或现在无条件爱你的人（乃至宠物）。一旦你清晰地感受到他们的疼爱之后，看你是否可以将这种爱释放到自己身上：愿我远离痛苦。愿我尽可能的快乐健康。愿我生活幸福。

尽量长时间地维持这一步后，再进入下一步。

在某个时间点，回想一个你爱的人，以同样方式祝福对方（请使用他、她、他们等人称）：愿他（她/他们）远离痛苦。愿他（她/他们）尽可能的快乐健康。愿他（她/他们）生活幸福。

同样，当你在脑海中和内心中回想这个人并祝福他时，留心意识和身体发生的变化。另外，不要阻止反应的发生。慢慢来。每两个阶段之间短暂停留——注意倾听，注意呼吸。

现在，如果你做好了心理准备希望继续练习时，请选择一个陌生人。一个你经常遇到的人，可以是在大街上、汽车上或火车上经常遇到的。虽然你认识对方，但并不清楚他的名字，你对他的感受属于中性品质。需要注意的是，虽然你并不了解他们，但是他们和你一样，对生活既有希望，也有恐惧。他们也像你一样，希望生活幸福。所以，在内心和脑海中想着他们，重复上面的句子，祝福他们。

现在，如果你希望进一步练习，可以选择一个让你感觉不舒服的人（过去的或现在的）。这个人不一定是生活中让你最不舒服的人，你可以自由选择。然后，有意识地让他进入你的内心和意识，承认他们也希望（或曾希望）快乐幸福，远离痛苦。重复上面的句子：愿他（她）远离痛苦。愿他（她）快乐健康。愿他（她）生活幸福。接下来，短暂停顿一下，认真倾听。注意自己身体的感受。看是否可以在不压制或评判的前提下探索这些感受。

请记住，如果任何时候你感到压力过大，或者被强烈感受和思想转移注意力，可以重新实施呼吸练习，让注意力集中到当前的身体上，并以善意对待自己。

最后，将你的爱心和善意扩展到所有人，包括你爱的人、陌生人和让你不快的人。这个练习的目的是将爱心和友善扩展到世界上的所有生命——请记住，所有生命也包括你自己！愿所有生命都远离痛苦。愿所有生命都快乐健康。愿所有生命都幸福。

在本训练即将结束时，花点儿时间进行呼吸和身体禅修练习，清醒关注当前一刻放松自己的意识。不论你在这一练习中经历如何，都要鼓起勇气，花时间以这种方式培养自己。

这可能很艰难……

真正对自己释放爱心、善意和友谊可能很难做到，探索这一训练需要一定的投入。不过，这一练习可以在任何地方、任何时间进行，甚至在日常正式练习过程中，都能随时实施。慢慢地，你会意识到，不善待自己，就不可能善待他人。如果你总是以不够优秀为借口攻击自己，就不可能对他人真正有爱心。卡拉参加我们的一个训练课程后，就发现了这一事实：

卡拉说：“我从端正自己的心态开始练习。一会儿以后，我开始将那些祝福话语引入意识：‘愿我远离痛苦……’过了一会儿，我发现脑海中有了感觉，忙碌生活给我带来的巨大压力。我再次返回练习，但这种感觉不断浮现。于是，我不再躲避它，尝试是否可以将正念放在我的忙碌感上。”

那么，卡拉发现了什么感觉？事后，她进一步分析了自己的经历。“虽然我知道自己的生活非常忙碌，但我从来没有想过它会对我造成伤害——事实上，它的确给我带来了伤害。它让我想起了另外一个我听说过的句子——‘愿我远离来自内部和外部的伤害’——我想，是的，这句话很对。以前，我一直认为导致我忙碌的因素全部来自外部：我的工作，我的家庭——整个外部世界。但是，现在我听到的却是：哦，是的，让我忙碌的还有我自己——我在自我伤害。我认为自己必须处于忙碌状态，而且这种想法非常根深蒂固。现在，当我进行‘祝福自己’的练习时，这种感觉出现了，进入了脑海之中。我想，嗯……这难道不正是我一直试图寻找的原因吗？”

卡拉深信，她之所以忙忙碌碌就是为了生活幸福。但是，在进行爱心和善意训练时，她不仅深深感受到忙碌给自己带来的痛苦，还认识到她本身也是导致这一问题的因素之一。有趣的是，在她进行正念禅修时，并没有自我责备，只是安静地关注事实。后来，作为她练习的一部分，她为自己写下了5个考虑的问题：

我如何滋养自己？

我如何让忙碌的生活慢下来？

我如何后退一步？

我如何选择？

我如何对自己好一点儿？

慢慢地，卡拉认识到，友善是内心一个非常安静的声音。它很容易被嗓门更大的恐惧和内疚所淹没。对她来说，对失败的恐惧试图“保护”她，让她免受爱心的伤害。这种恐惧告诉她，如果心肠太好就会遭遇失败。它警告说，如果她不时刻保持强势心态，就会吃亏，被自己周围的人欺骗、利用和侮辱。于是，它警告卡拉要对世界怒目而视。它一直提醒卡拉，“你是最重要的，所以应该不计代价努力向前”，“没有人比你更了解实情”，以及“没有人关心这些”。

卡拉来参加正念禅修课程时，她对恐惧导致的剧烈反应已经感到羞耻。此前，她进行的所有练习已经慢慢使她有能力以更为友善的方式看待自己的思想和身体。现在，友善练习使她意识到，她对待自己的方式导致了严重影响。

此外，卡拉还意识到，她也强化了自己的痛苦。这不仅体现在她暗示自己“我必须忙碌”，还在于她一遍又一遍地告诉自己：“过去与现在有很大不同。现实很残酷，一切都不可能再与过去一样了。”她发现，这些和其他一些想法在她与世界之间产生了严重隔阂。它们慢慢使她疏远了家人、朋友和同事。她的生活与她最恐惧的情形极其相似——这种情形是建立在激愤与仇恨之上的。她的内心非常孤独，使她与所有不认同她观念的人隔离开来——甚至包括她自己。卡拉意识到，即使躺在床上或者牵着狗散步时，她都会用这些话暗示自己。最后，出现了新的变化：她发现，当她躺在床上，她的确有了“躺在床上”的感觉，不再念念不忘自己的工作。“现实是残酷的”这种想法虽然很顽固，但是她能够放弃，无论它以何种面目伪装自己！

杰西也赞同这一观点：“是的，你会因为发怒、自私和激愤而严厉责备自己。此外，社会因素又使你增加了一层内疚感。这种感觉无所不在，而且威力巨大。”

从上学开始，杰西就一直有一种受所有人“欺凌”的感觉。“这种感觉来自教会、国家、学校和我们的上司。他们总是告诉我，我不够优秀——一个老师曾经说我是个‘残次品’——他们不断要求我们更加努力，尽管我们都知道完美是不可能的。他们教育我们，不努力就该有负罪感。”

卡拉也承认存在这些压力。她说：“后来，有了孩子以后，我们同样会受到指责，因为我们不能同时照料孩子又处理好工作。”

通过友善训练，卡拉和杰西都承认，从来没有人告诉他们要善待自己。他们生活的每一个方面几乎都被规则和规定所束缚，甚至连呼吸都有可能是颠覆性行为。

对他们来说，所有这些恐惧感和负罪感的解决办法，就是退后一步，聆听内心那些安静的声音。事实上，他们的发现在历史上早已被无数人印证：如果我们希望找到真正的安宁，就必须倾听安静的同情之声，不要过分关注恐惧、内疚和羞耻的大声嚎叫。禅修可以帮助我们实现这一目的，但是我们必须赋予它以善意，否则我们可能只是得到暂时的缓解，并非日常现象之外的真正安宁。最后，我们可能抑制了噪音，但是仍然听不到更优秀、更健康生活方式的忠告。现在，很多研究都证实了这一点。善意可以转变事物：头脑中的“逃避”通道被关闭，“接近”通道被打开。态度的转变促进了我们的乐观性格、创造力和幸福感，同时又消除了导致疲惫和长期抑郁的恐惧、内疚、忧虑和压抑。

丽贝卡也有类似经历：“我正在接受顾问训练。几个月以前我刚刚开始工作。事实上，在生小孩的几年前，我就提供过一些咨询服务。刚开始进行禅修练习时，我内心一直想着我的一个客户，他的工作不太理想。他不得不住院治疗，尽管没有人认为我应为此承担责任，但是我就是有一种负罪感。这勾起了我过去的恐惧感，如果事情进展不利，我就会将责任归到自己身上。”

“坐下时，我感到非常脆弱——同时，我又对自己产生了一种同情与善意，这是以前从未有过的。我想，过去我总是假装强大来回应自己的脆弱，现在重新训练的目的似乎也是为了让我少受伤害。然而，禅修训练让我明白，如果我任由自己被伤害，就不会是一名可以为客户提供最大帮助的优秀顾问。”

训练之中的善意

善意由移情而生——移情是对他人处境的一种深刻和心意相通的理解。大脑研究表明，当我们与另外一个人真正心意相通之时，大脑的某一部分就会激活，我们发现正念禅修激活的大脑区域也是这一部分：这个部分被称为脑岛（insula）11（参见第49页）。

虽然我们经常谈论理解他人，但是接受他人的同情同样重要。我们很少同情自己的思想和情感，常常试图压制它们，将其视为软弱无能。或者，我们可能恣意放纵情感（大多数情况下是伴随着一种略带苦涩的权利感），例如暴饮暴食（我们感觉自己有吃的权利）。但是，如果我们想到，我们内心最深层的思想和情感可能并不希望我们如此放纵（或压制）自己，或许对我们的身心健康能够产生积极效果。它们希望我们听到它们的声音，并获得我们的理解。它们希望我们理解导致这些思想和情感的感受。我们可以将它们当成伤心啼哭的婴儿。有时，当我们竭尽全力仍然无法让他停止哭泣时，只有将他抱在怀中，亲切而温柔地摇动他——让他感觉到我们和他在一起。我们只需和他在一起，其他什么都不用做。

有人认为，如果从关注自己而非培养对待他人的善意开始禅修练习，未免有些自私。但是，这点是对禅修练习长期目标的误解。花一点儿时间善待自己，你就可以慢慢消除内心的恐惧与愧疚。这样，你就可以减弱对自己内在意识的过度关注，从而发掘出一股快乐、同情和创造的清泉，这对所有人都会有利。认识这一问题时，我们可以将善意看成一股清泉汇聚而成的小池塘。如果每一位过路者只能从你的池塘里拿走一小杯水，你就可以有效地保护它的蓄水量。此外，你也可以疏通那股蓄水的清泉，确保它源源不断地向池塘注入泉水，你就能为每一个人提供足够数量的甘泉。禅修练习就是能疏通思想的清泉。

与迄今为止你已经学习的任何禅修练习一样，友善禅修也可以成为你日常生活的一部分。努力尝试让理解他人这一品质融入你的生活，这可能不太容易做到。很多人可能看上去非常自私、冷酷和淡漠，但多数情况下这只是因为他们过于忙碌，并未意识到自己对他人产生的影响。如果你以善意面对他们，你会很快意识到，他们和我们没有什么区别：他们忙忙碌碌地生活，目的只是为了寻找自己的幸福和生活的意义。请你试着理解他们。

虽然友善禅修练习的初级阶段可能有些困难，请注意，它已经开始发挥作用了。大脑显影研究表明，开始这项练习几分钟以后，大脑中控制着“亲近”善意与理解品质的部分便“燃烧”起来。12

将呼吸空间拓展到消极想法

在第八篇我们曾经讲过，在你完成呼吸空间练习以后，你将面临四个选择。第一个选择，在你开始禅修练习之前，继续正在从事的活动，但是意识必须更加清晰。第二个选择，有意识地“进入”你的身体，帮助自己更巧妙地处理困难。这一周，我们将探索第三种可能：从其他角度练习你的想法。在本篇开始时，我们曾告诉你，你的想法可能大喊大叫，试图以错误建议误导你。但是，这些错误建议常常是建立在过度概括记忆基础之上的，所以你对以往事件的认识通常存在偏差。现在，当你完成一次呼吸空间练习后，花一点儿时间关注一下你的想法与情感。看看你是否可以从一个新的角度审视自己的想法^13.你可以：

写下自己的想法。

观察想法的来往变化。

将想法当成想法，而非客观现实。

命名你的思维模式，例如，“病态想法”、“忧虑想法”、“焦虑想法”，或者简单地命名为“不住地思考”。

询问自己是否过度疲惫，是否轻易得出结论，过度概括、夸大处境的重要性，或者不现实地期望完美的结果。

习惯破除训练

请选用下面任意一项习惯破除训练，并至少在本周练习一次。如果你愿意，可以两项都练习。

1.找回昔日的快乐^14

回想一下你过去的生活，那时不像现在这样狂躁，悲惨的生活和繁重的工作还没有掌控你的日常生活。尽可能详细地回忆那时你经常从事的活动细节。它们可以是你独自从事的事情（阅读自己最喜爱的杂志，听一首自己酷爱的音乐，外出散步或者骑自行车），也可以是与朋友或家人一起做的事情（下象棋或者观看演出）。

选择其中一项活动，并在本周安排具体实施的时间来做。这项活动可以持续5分钟，也可以持续5个小时；可以很重要，也可以十分琐碎；你可以和其他人一起做，也可以独自一人实施。唯一需要注意的是，这个活动必须使你回想起已经被你遗忘的昔日生活的某个片段——你曾经一直暗示自己，这个生活片段已经永远不再，你已没有办法重新回到过去。不要等到你认为自己想做的时候再做，马上去做，观察会发生什么。现在，你必须找回昔日的快乐。

2.为他人做一件善事

为什么不尝试随缘行善呢？你做的善事不必多么伟大。你可以帮助一位同事整理他的办公桌，帮助一位邻居携带采购的商品，或者帮自己的配偶做一件他不愿意做的事情。如果你刚刚读完一本好书或者一份报纸，为什么不可以放在公共汽车的座位上让有缘人阅读？15为什么不处理掉一些你已不再需要而且占用空间的东西？不用把它们扔掉或者卖给废品回收站，而是把它们放到Freecycle网站，无偿帮助他人。（Freecycling是一项国际性运动，你可以将自己不再需要的旧东西送给其他有需要的并愿意收藏的人。你提供的物品可以是旧计算机电缆、用了半袋的石膏，也可以是运行正常的电视或DVD播放机。请浏览www.freecycle.org或www.freegle.org.uk.)

还有很多帮助他人的方式。想一想你的朋友、家人和同事，有什么办法让他们的生活更加快乐？或许，一位同事被一项工作压得喘不过气来，你可以早晨一上班便在他的办公桌上放一点儿小零食。一束鲜花可以让他们一整天都感到快乐。你没有必要总是告诉他们这是你做的——只需心中怀着一份温暖和理解去做。如果你附近有一位独居老人，为什么不将你的电话号码告诉他以备急用？你没有必要将这件事告诉他人。只需给予，满怀温暖与同情地给予。如果你今天看到有人需要帮助，为什么不伸出援助之手？同样，你无须等到自己愿意行动的时候再做。将这种行动看成一次禅修练习，一次学习的机会，观察你的反应和相应的行动。观察它如何影响你的身体。在心中记下你的感受。

爱因斯坦的天才与智慧

本篇讲述的是培养对自己和他人的友谊与善意。即便在阅读这些段落时，你也可能察觉到自己对这些观点的抵触情绪。你可能意识到自己内心深处有一个声音在说，如果你放弃斗争，或者变得更富有同情心和理解他人，你就会失去自己的“锋芒”，过于心慈面软，对自己反而不利。

与各个时代无数的科学家和哲学家一样，阿尔伯特·爱因斯坦一直非常重视日常生活中善良、同情和好奇心的重要意义。虽然爱因斯坦也知道这些都是优秀品质，但是他更知道这些品质可以让人思维更清晰，能够让人拥有更加美好和更富有效率的生活与工作。他并没有落入这样的思想怪圈——认为对自己和他人更为严酷才能导致成功。爱因斯坦知道，之所以存在这种观点，是因为很多人认为冷酷和进攻心态，而非更加安详和理性的思想才能确保成功。他曾经这样写道：

每个人都是宇宙的一部分，一个在时间和空间都非常有限的一部分。他认为自己、自己的思想和情感是与其他人分离的，这是一种个人意识导致的光的错觉。这种错觉是囚禁我们的牢房，它使我们过分注重个人欲望，只是关心身边最亲密之人。我们必须让自己从这个狭隘的藩篱中解脱出来，将同情之心扩大到所有生命和自然界中所有美好的事物上。没有人能够完全做到这一点，但是向着这一目标的奋斗过程本身就是一种解放，是内心安宁的基石。16

第11篇　正念禅修第七周：你是从什么时候不再跳舞的

现在是晚上11点半，玛丽莎正在费力地进行呼吸空间练习。与以往一样，今天她非常需要进行一次呼吸空间练习。她渴望安静下来，以便安然入睡。但是，当她刚刚开始练习，她放在旁边房间的手机便收到了一条信息，使她无法静下心来。她知道是谁发来的短信：她工作单位的老板。而且，她甚至能猜出短信内容：“玛丽莎，你有没有重新检查部门预算的年终数据？琳恩。”

玛丽莎的老板似乎永远都在工作，她不认为任何人都应该休息。与琳恩打交道已经让玛丽莎精疲力竭，她似乎永远不能将工作与生活区分开。这位经理每天工作12个小时，并且经常深夜给员工发送短信或电子邮件。员工有自己的生活，但是玛丽莎的老板却有一款“智能手机”。她就像一部活的企业管理教科书，经常口若悬河地谈论“员工授权”、“多重策略”和“重造性思维”。但是，她从来不将理论付诸实践，涉及下级员工时，这一点尤为明显。在同事看来，她性情暴戾、争强好斗、易于冲动。总而言之，她缺乏效率、健忘、没有创造力。此外，她的私人生活也是混乱不堪。最近，她的第二任丈夫刚刚与她分手，她17岁的女儿也让她感到“丢脸”，因为她选择了艺术和戏剧，而不是经济与商务研究。琳恩震惊地发现，女儿对在市区找一份高薪工作并不感兴趣，也不喜欢高档服装和名酒美食。

虽然人们可以指责琳恩，其实她也是一个受害者。她无法摆脱苛刻的工作计划，无法享受自己的私人生活。

具有讽刺意味的是，两年前接触禅修练习时，玛丽莎有着与琳恩一样的问题。那是一次突然醒悟。经过多年忧虑、压抑和疲惫的煎熬，她明白自己必须放松，必须开始新的生活。禅修练习极大地改变了她的生活，但是有时她仍然面临着极大压力——琳恩的要求常常让她头痛不已。不过，她努力改变自己，至少现在已经能更巧妙地应对这些问题了。

玛丽莎重新开始自己的呼吸空间练习。她感到脖子和双肩都很紧张，太阳穴突突地跳着，呼吸短促而虚弱。这些迹象表明，她现在正承受着压力，如果不能小心应对，她很快也会感到疲惫，甚至情绪压抑。过去几周，她面临着极大压力，但是她决心一定不能落入疲惫漏斗（Exhaustion Funnel）的黑暗陷阱。

玛丽莎在禅修培训班上了解到，生活中的很多问题，例如，忧虑、烦躁和压力，使你如同沿着一个疲惫漏斗慢慢滑落，生活和精力越来越恶化。（参见下图）

疲惫漏斗

我们的同事，斯德哥尔摩卡罗琳斯卡研究院的玛丽·埃斯伯格（Marie Asberg）是研究疲惫问题的专家。她利用疲惫漏斗来描述我们可能面临的疲惫过程。

顶部圆圈表示全面而平衡生活状态下的情形。然而，随着生活节奏不断加快，很多人开始放弃不重要的项目，将精力放在“重要”的事情上。然后，圆圈逐渐变小，表示我们的生活空间也越来越狭小。如果压力仍然存在，我们放弃的项目就会越来越多。与此同时，疲惫漏斗的圆圈会越来越小。

需要注意的是，我们最先放弃的项目，通常也是对我们最有益但看似“可以选择”的项目。最后，剩下的只有工作和其他产生压力的项目，它们耗费了我们大量资源，却无法为我们补充能量或提供营养。结果，精疲力竭就会出现。

埃斯伯格教授认为，疲惫恶化程度最严重的常常是工作最认真负责的人，他们的自信心与自己的工作表现联系非常紧密。换言之，他们常常被认为是最出色的，而非天性懒惰的员工。这个图表还说明，在“社会生活是多余的”这种心态的作用下，玛丽莎的“症状”变得越来越严重——漏斗越来越窄，她也越来越疲惫。

如果你缩小自己的生活圈，将注意力放在解决眼前的迫切问题上，疲惫漏斗便会形成。随着漏斗不断滑落，你会放弃越来越多的生活乐趣（你认为它们是可有可无的），为工作等更为“重要”的东西让路。随着你进一步下滑，你会进一步放弃提供生命活力的活动，使你越来越疲劳，越来越优柔寡断和郁郁寡欢。最后，你从漏斗底部跌落，生活在昔日的阴影之中。

我们很容易落入疲惫漏斗之中。如果你感到工作压力过大，或者感觉要完成的任务过于繁重，就会非常自然地暂时调整自己的生活模式。通过这些，意味着你要放弃某种业余爱好或者部分社会生活，以便将更多精力集中在工作上。从玛丽莎的情况来看，这可能意味着她需要放弃每周的唱诗班训练。但是，她并没有意识到唱诗班训练对她心灵安宁的重要性。这一训练已经成为她生活的一个核心部分，但是她接受了社会生活可有可无甚至没有必要的观念。在玛丽莎的思想中，某种更“重要”的事情出现以后，社会活动可以暂时放一放。虽然这是将更多时间用于工作的权宜之计，不久副作用就会显现出来。缺少了唱诗班的心理缓解作用，她的精力、创造力和工作效率不断恶化。工作效果的恶化迫使她将更多时间投入到工作上。

为了腾出更多的工作时间，她放弃了每月一次的读书俱乐部活动，很有可能是因为她一直没有时间阅读自己非常喜欢的小说。然而，她的工作情况并没有好转，副作用越来越明显。又过了几个月，工作压力再次迫使她放弃了一些社会生活。她让9岁的小女儿参加了课余俱乐部，她每天的工作时间便可以增加一两个小时。但是，这一选择仍然有意料不到的副作用。陪伴女儿的时间越来越少，很快她的内疚感也越来越强烈。内疚感影响了她的睡眠质量，她的工作效率进一步降低。

琳恩帮忙想出了一个解决办法——配备一台笔记本电脑。这样，当女儿看自己最喜欢的电视节目时，玛丽莎便可以继续工作。正如你可能想到的，这意味着玛丽莎必须熬夜，分析财务报表，给老板发送电子邮件，让他们知道自己在工作。显然，一段时间以后，她必须再次做出让步。这一次，她放弃的是自己的节食计划。

玛丽莎和女儿艾拉都喜欢偶尔吃一次外卖。不久之后，她们几乎天天晚上都吃这些油腻、过咸和低营养食品，食欲也越来越差。然而，为了节省做饭时间，她们不仅放弃了卫生食品，还放弃了另外一件不为人注意的事情：交谈。原来，两人在厨房里可以长时间对话，现在只有在播放广告时，女儿才有机会和她聊一聊电视肥皂剧中的人物。慢慢地，玛丽莎放弃了自己所有的业务爱好和精神滋养活动，以便将更多时间投入工作之中——但是，她的工作热情却在日益减弱。过去，玛丽莎很喜欢自己的工作。但是，现在工作几乎变成了一座牢笼。工作剥夺了她的生活乐趣，使她疲惫不堪，情绪日益低落。

然而，她的老板又想出了一个好主意——一部“智能手机”。现在，如果她愿意，即使躺在床上都能工作了。开始时，她为自己每天24小时都能发送电子邮件和文本信息着实兴奋了一阵。（其实，琳恩曾告诉玛丽莎，蜜月期间她曾用自己的智能手机编写并发送了一份工作汇报，结果她的第二次婚姻出现了裂痕。）玛丽莎重新振作起来——不过，仅仅持续了数周时间。不久，她的老板们好像相互竞争一样，工作时间越来越长。显然，深夜相互发送电子邮件被她的同事和老板视作一件极为重要的事情。玛丽莎知道这样做是愚蠢的，但是仍然不清楚如何才能摆脱这个陷阱。

最后，玛丽莎所在医院的一位职业理疗师帮助她摆脱了这个陷阱。作为临床试验的一部分，这位理疗师开设了一门禅修课程，观察禅修是否可以帮助那些原本心理健康的人们缓解工作压力，使他们变得更加快乐、更加放松。在玛丽莎参加这一课程前，她和这位理疗师都没有意识到，她的精神状态已经到了多么糟糕的地步。在开课前的谈话中，她填写了一份表格，上面列举了关于压力、抑郁和精神疲倦最常见的一些症状。玛丽莎几乎勾选了所有项目。对玛丽莎来说，这些项目包括：

脾气越来越暴躁，越来越容易生气。

社交生活越来越少，或者干脆“不愿意见人”。

不愿意处理正常工作，例如，打开邮件、支付账单、回复电话。

很容易疲劳。

放弃身体锻炼。

推迟或超过最后期限。

睡眠模式发生变化（睡眠过多或过少）。

饮食习惯发生变化。1

你是否也存在类似问题？

从外表来看，玛丽莎成功地维护了自己忙碌的高效员工的形象。但是，从内心深处，她承受着极大的压力。最初，她拒绝承认自己出了问题。她觉得，她只需好好睡上几个晚上就可以了。禅修训练的确改善了她的睡眠质量，但是其他有益效果的进一步显现，才使玛丽莎意识到，她距离彻底崩溃已近在咫尺。她的生命活力沿疲惫漏斗马上就要耗尽。

只工作不娱乐

玛丽莎疲惫漏斗的经历说明，一些活动并非仅仅放松或娱乐那么简单——实际上，它们可以从更深层面上为我们提供营养。它们帮助我们塑造抗击生活压力和精神紧张的能力，还能使我们对生活中美丽的细节更为敏感。然而，其他活动耗尽了我们所有的能量。它们消耗了我们的力量，使我们更加虚弱，对生活的起伏跌宕更加缺乏抵抗力。它们还严重侵蚀了我们充分享受生活乐趣的能力。很快，这些消耗性活动垄断了我们的生活。如果我们面对压力，那么为我们提供营养的事物将悄悄地被我们逐步抛弃，使我们落入疲惫漏斗的中心。

请参加下面的小测试，看看你的生活中有多少活动是滋养类型的，又有多少是属于消耗类型的。首先，请你想一想，普通的一天之中你会做哪些不同的事情。你可以闭上眼睛安静下来，帮助自己回想这些活动。如果一天之中大部分时间你都在做同一件事情，试着将它划分为较小的片段，例如，和同事讲话、煮咖啡、整理文件、处理文字、吃午饭，等等。然后，一个普通的晚上或周末你又在干什么？1

现在，将所有活动都写下来。普通一天之中的项目可能有10~15项，将它们写入下面表格的左侧。

完成表格之后，请你回答下面的问题：

1.所列项目中，哪些是滋养型活动？哪些项目可以提高你的情绪，为你补充能量，让你感到内心安宁，精力集中？哪些有助于提高你的生命力和充实感，而不是简单地活着？这些都属于滋养型活动。

2.所列项目中，哪些是消耗型活动？哪些项目使你情绪低落，消耗你的能量，让你感到内心紧张和支离破碎？哪些有损于你的生命力和现实感，哪些让你觉得自己只是活着，甚至更糟？这些都属于消耗型活动。

现在，针对每项活动在右侧表格中写入N或D-N表示滋养型项目（nourishing），D表示消耗型项目（depleting）。如果某项活动属于两种类型，请填写你的第一反应。如果你无法判断，请填写N/D或D/N.如果你想说，“这要看具体情况”，那么请思考一下具体情况包含哪些因素。

这个练习的目的并不是为了让你感到惊讶或不安，而是为了让你了解自己生活过程中滋养型和消耗型项目的平衡情况。这种平衡不一定是完美的，因为在你心目中，一项你喜欢的滋养型活动可能比几项消耗型活动还要重要。然而，无论如何，你至少应该拥有几项滋养型活动（而且，每天至少从事一项），以便与消耗型活动取得平衡。这些项目可以很简单，例如，深呼吸、读书、快步走，或者从事自己的业余爱好。“只工作不娱乐让人变呆瓜”这个古老的谚语包含着非常丰富的哲理。很多国家和地区都有类似说法。在某些地方，医生不会说：“你是什么时候开始感到抑郁的？”相反，他们会问：“你是从什么时候开始不再跳舞的？”

尝试再次舞蹈

知道自己有多少时间在从事消耗型活动只是问题的一个方面，更为重要的是，要采取行动减少从事这些活动的时间，或者将更多时间用于滋养型消遣活动。第七周禅修训练的核心目的之一就是，采取行动实现滋养型项目与消耗型项目之间的平衡。

第一步：重新平衡你的日常生活

花几分钟思考一下，如何使你在前面表格中列举的滋养型活动和消耗型活动达到平衡（参见第217页）。或许，你可以与你生活中一个关系密切的人一起实施这项练习——他可以是你的家人，也可以是你信任的一位同事。

目前，你的生活中存在某些你无力改变的方面。如果是工作方面的，或许你没有必要辞职（即使你认为这是最简单易行的方案）。如果你不能从根本上改变现状，你就只能面对两个选择。其一，你可以尝试，努力尝试，增加用于滋养型活动的时间和精力，减少用于消耗型活动的时间和精力；其二，你可以尝试通过不同途径接触消耗型活动，即使你觉得这些活动非常无聊或者令你不快，也可以尝试充分体会它们。你可以仔细观察它们，而不是审判它们或希望它们离你而去。通过更多地体会自己经历的活动，深思熟虑地判断这些时刻你真正的愿望和需要，你就能更多地接受自己生活中好的和坏的方面。你还可以发现一些获得幸福与成就的意想不到的途径。

我们以贝丝为例来说明这一问题。贝丝是一家大型银行行政办公室的一名职员，照她的话说，她总是忙得不可开交，工作好像永远处理不完似的。显然，她没有时间休息，更不用说从事禅修训练了。在家经过几周的禅修练习，她开始进一步思考上班时的忙碌状态。她发现，即使在最忙碌的时刻，也存在一些极其短暂的闲暇时刻。例如，她意识到，自己花了很多时间给公司其他部门打电话或者发电子邮件，追踪未处理的文件。她常常打几个电话或者发几封电子邮件，仍然没有效果。等待他人答复是工作中最让她烦心的事件之一。她经常愤愤不平地嘟囔道：“为什么他们就不能像我一样待在办公桌前，处理自己的本职工作呢！”

不久，她灵机一动，她完全可以利用这段时间做自己的事情。她可以利用这段安静的时间处理自己的现实问题。于是，她开始尝试利用这些时间片段实施迷你呼吸空间练习，暂时远离嘈杂与喧嚣。又过了一段时间，她又发现了一些可以用于短暂禅修的时间片段——例如，每天早晨等待计算机启动的时间，等待饮料机送出饮料的时间，走路去办公室开会的时间，或者午饭排队买三明治的时间，都可以充分使用。在此之前，她一直以为，禅修练习最好在午饭休息或外出喝咖啡时进行。现在，她发现一天之中存在很多可以利用的时间片段，可以用来转换自己的思想、感受和行为。她无须大量增加用于滋养型活动的时间，或者减少消耗型活动的时间，她只是改变了自己与这些不可避免的消耗型活动之间的关系。她发现，即使在最繁忙的工作日，在看似密不透风的工作之墙上仍然存在很多“裂隙”。

贝丝以自己特有的方式发现了“积极面对”个人现实的方法，而不是简单地逃避或回避。这就是你正在学习的禅修，控制日常生活中难以处理的方面，以及你对它们的观点与期望，并主动靠近它们。过去六周中，你一直练习如何关注自己的身体感觉、情感和思想，这也正是训练的核心目的所在。

现在，你可以绘制自己的行动路线图，以指导你改善生活中滋养型和消耗型活动之间的平衡。如果可以，请你在下面表格中填写五种你计划改善这种平衡所用的方式。如果你暂时想不出五种方式，也没有关系，你可以以后随时补充。关注生活中的小事，这是禅修训练一个非常关键的部分。例如，不要填写“放下工作”或“登山训练”等难以实施的项目。相反，应该选择一些简便易行的活动。例如，“每两个小时安排一次茶点休息”，“不开车，步行陪孩子去上学”，“每周少吃一次外卖，自己在家做饭”。此外，你也可以将消耗型活动细分为一些更小的片段。例如，用5分钟时间清理碗橱或者办公桌的一部分，没有必要彻底做完。你也可以改变工作方式，提前15分钟关闭电脑，考虑明天的工作安排。不要一直闷头回复电子邮件，然后突然意识到耽误了原计划下班之后应该做的事情。要知道，通过预留足够的时间，你就可以更熟练地处理一项消耗型活动。尝试在这项消耗型活动之前和之后留出一小段缓冲时间，确保它在你的生活中占据应有的空间。此外，还要牢记，你认定的消耗型活动是针对你自己的。所以，不要过多比较自己与他人对滋养型和消耗型活动的认识，只需关注你的生活即可。

我通过下列方式改善滋养型与消耗型活动的平衡：

最为重要的是，在实施滋养型和消耗型活动期间，尤其在你有意识地改善二者的平衡状态时，观察你是否能保持专注状态。观察你是否能体会，哪怕最微小最不相干的变化也能改变你的思想与感受，以及这些变化对身体的影响。

你可以经常回顾这个表格，或许每周一次；当然，如果你感觉情绪恶化，也可以随时参考。请记住，你无须进行大刀阔斧的方向性修改，稳扎稳打是最好的选择。

很多人常常想出很多方式避免或推迟改善滋养型和消耗型活动之间的平衡，而且还拿出一些堂而皇之甚至是自我牺牲式的借口。例如，有人会说：“我是一位母亲、一位职业女性、一位妻子和家庭主妇，我要在这些角色间实现平衡。哪里还有属于我自己的时间啊？”另外一些人则以工作或家庭中的大项目作为挡箭牌：“现在不行，目前还做不到；或许，将来可以——我必须首先完成这个项目。”

从表面来看，这种态度似乎有些道理；但是，如果从长远看，这种做法是否可行？如果我们不平衡自己的生活内容，最终我们在所有方面的效率都会降低。我们会失去快乐、睡眠和智慧。下面是人们避免重建生活平衡给出的一些常见借口：1

生活中有些事情你是无法选择的，比如，工作便是其中之一。

如果我不努力，就会被别人甩下。

工作上表现出懦弱是可耻的。

我从小接受的教育就是不能只考虑自己。

只有我完全履行了对他人的义务，完成了自己所有的工作之后，才有资格享受。

我有很多照料他人的责任，怎么可能先考虑自己呢？

如果这些理由，以及无数其他类似理由之中的一个，会引起你的共鸣，现在你很有可能已经知道，它们大都基于非黑即白这种非常陈旧的思维逻辑，完全没有中间路线可言。禅修训练让你摆脱这种极限性，帮助你发现一些创造性途径，以各种或微妙或明显的方式，为自己提供生命能量。与贝丝一样，你可以在每天的工作和生活中寻找“间隙”。寻求滋养型活动和消耗型活动的平衡，从长远来说，符合所有人的最大利益，也包括你在内。

深刻认识滋养型和消耗型事物之间的平衡是非常重要的。不过，这些事物还有一个更深层次的意义。首先，它们可以帮助你了解你的行动与情绪之间的联系。从内心深处来讲，我们都知道，当我们感到哀愁、压抑、疲倦时，我们是无能为力的。它就像一个标准参照点。如果你在压力之下感到一筹莫展，就会变得茫然无助——这说明，你承受的压力达到了极限。仅此而已。同样，如果你感到疲惫，缺乏力量与活力，你可能认为“事物发展规律就是这样”，“我无力改变这种现状”。

花一些时间尝试重新平衡你的日常生活，有助于让你明白，这些思想只是一些思想——只是人云亦云的“宣传”，这种宣传甚至阻止你去验证它的真伪。

此外，如果你能更轻松地感知滋养型和消耗型活动平衡中的变化，它可以作为情绪恶化的一个早期预警信号。它还可以作为一个重新获得平衡和快乐生活的路线图。如果你知道哪些活动对你具有滋养作用，一旦你感到忧虑、过度压抑或疲劳，你就会自然而然地多从事一些。如果你情绪恶化，它们还会为你提供一个鲜活的“菜单”，供你选择。这个路线图有着极其重要的意义，因为慢性的和低水平的忧虑、压抑和疲劳将让决策能力荡然无存。如果你已经为这种不测提前制定了预案，情绪的轻微低落就可以作为获得更大快乐的一个跳板，而不是遭遇悲哀的基石。消耗型和消极型思想是狂躁世界生活的一部分，但是这并不意味着你一定要接受它们。

第七周训练

在这一周的7天之中，我们建议你利用6天时间进行3次禅修练习。与前6周不一样，这一周没有太多指导性内容。我们建议，你从光盘提供的并且你已经实施过的训练中选择两项，自行制定正式禅修训练计划。

选择其中一项训练的理由应该是，你感觉它为你带来了有益的滋养效果，例如，帮助你更好地放松身心，或者让你对世界的看法更加积极乐观。选择第二项训练的理由是，第一次练习时你未能完全抓住要领，可能某些方面存在困难，也有可能你认为重复练习对你有益。利用大约20~30分钟的时间同时完成这两项训练。

与过去的训练方式一样，你可以一边播放光盘一边顺序练习。也可以在一天之中不同的时间段分别进行这两项训练。两项训练的顺序并不重要。或许，在你的CD机或MP3播放器上设置两项训练的播放列表有所助益。此外，请牢记，禅修训练的要义比细节更重要。

请将你计划实施的两项训练写在下面（为此，如果你愿意，可以认真思考一下）：

1.__________

2.__________

3.3分钟呼吸空间练习（每天两次，时间固定，当然也可以在需要的时候进行。具体参见第131页）。

第二步：呼吸空间练习和进一步采取行动

本篇的第一个主题是帮助你更加深入地了解滋养型和消耗型活动之间的平衡，进而指导你优化这种平衡。第二个主题是对第一个主题的进一步发展，将3分钟呼吸空间练习与具体行动结合起来，使你的感觉产生迅速和有益的变化。呼吸空间练习并非只是重新联系你的扩展意识（expanded·awareness）的一种手段，它还可以作为一种强有力的跳板，帮助你更好地采取行动。

你可能已经发现，禅修练习使你观察世界的“透镜”慢慢清晰起来，你可以更加透彻地分析现实。牢记这一点，并通过禅修使自己“脚踏实地”身心踏实，你就可以更好地采取更为熟练的行动。所以，与以往一样，如果这一周你感到压力，首先进行一次呼吸空间练习，然后再考虑采取什么行动。这种行动不一定是有利于工作或个人事务的，但必须是你感觉正确和适宜的活动。它不应该是冲动的或习惯性的行动，应该是积极改善生活品质的一项活动。

我们已经知道，最巧妙的行动必须是维持正念、顺其自然的解决方式。然而，在这一周，我们尤其希望你把专心实施的这项行动完全当作一项行为试验来进行。我们使用了“行为”（behavioural）一词，目的是为了提醒你，你没有必要感觉自己“喜欢”做这件事，而是必须做！因为研究表明，当情绪低落时，我们通常的动机程序发生了逆转。一般来说，在日常生活中，我们首先产生了做某件事情的动机，然后才会采取具体行动。但是，情绪低落时，我们被迫做某件事情，“然后”才会出现动机。动机出现在行动之后，而不是相反。你可能已经注意到，有时当你几乎已经决心不和朋友一起外出时，你会说：“我太累了，我对这个没有兴趣。”结果你惊讶地发现，这次外出活动让你非常开心。有趣的是，虽然这种情况曾经发生过多次，我们却很难从中汲取教益。当我们的情绪再度低落时，它释放的信息阻止我们记起过去的积极时光，并暗示我们现在没有必要采取任何行动。这种信息非常强烈，所以我们再次落入了它的陷阱之中。

总之，如果你感到疲惫、忧郁、压抑或焦虑，坐等动机出现可能不是最明智的做法。你必须首先采取行动。

情绪低落时，动机出现在行动之后，而不是相反。如果你首先采取行动，动机则会随后出现。

所以，本周当你感到压抑时，进行了呼吸空间练习之后，用一点儿时间思考如下问题：

我目前需要什么？

我目前怎样才能最好地爱护自己？

为了实施巧妙行动，你有3个选择：

你可以做一件愉快的事情。

你可以做一件让你产生满足感或让你觉得可以控制自己生活的事情。

你也可以继续实施正念活动。

为什么要做这3个选择？因为，疲惫和压抑对生活质量最具破坏力，同时对这三项活动的影响也最大：你获取快乐的能力，保持优秀状态的能力和凝神专注的动机。我们将逐一进行讨论。

做一件快乐的事情。疲惫、压抑和情绪低落，使你无法真正享受生活，相反你会出现“快感缺失”（anhedonia)——也就是说，你无法在生活中找到快乐。你原来喜欢做的事情已经离你而去——在你和简单的快乐之间好像有一团浓雾，几乎没有什么东西能够给你带来积极回报。研究表明，发生这种现象是因为大脑的“回馈中心”对过去曾激励你的事情不再敏感所致。所以，通过禅修训练，你可以慢慢地、一点儿一点儿地唤醒这些被遗忘的活动，有意识地选择你过去喜欢或你认为现在喜欢做的事情，就像试验一样，探索它们是否能够为你带来快乐。

强化自主感和控制感。焦虑、压抑、疲惫和忧郁会降低你对生活的控制感。多年研究表明，当我们感觉失去了对生活某一部分的控制以后，这种感觉就像病毒一样蔓延到生活的其他领域。最后，我们就会感到难以名状的无助，同时暗示自己“我无能为力”，或者“我根本没有这种力量”。

当这种“无助病毒”形成以后，其危害是相当严重的，甚至会影响到很小的细节。你可能觉得，不想走路去邮局寄信或者支付账单，即使这可能只花你5分钟时间。它就在你的身边，每天都在指责你，提醒你没有尽力。慢慢地，许多小细节累积起来，你似乎失去了对生活最重要方面的控制。所以，现在你应该逐步采取切实可行的细微步骤，使其作用于你最深层的意识，提醒自己并非如你所想的那样无助。

强化正念。正如你在本训练课程每周具体练习过程中所发现的那样，压抑和疲惫源自（并反过来进一步强化）思想的行动模式。当你受到压力时，这种模式会主动提供帮助，但副作用是不断缩小你的生活范围，使你的生活呈现为过度思考、过分努力、压制“弱点”、自动导航、盲目进食、盲目行走，甚至可以说，你的所有细节都是盲目的。所以，在本周训练中，完成呼吸空间练习以后，你将做另外一个选择——正念行动，真实感受：双眼看到了什么？双耳听到了什么？鼻子闻到了什么？触摸到了什么？你的身体姿态如何？你的面部表情怎样？如果你有片刻正念意识，当下有什么正确的东西？

实事求是，选择行动。选择你感觉最适当的行动。我们在下面提供了一些思路，但是不要受它们的限制，只需做你感觉最合适的事。不要为了好玩而做了一件事之后又感到内疚。此外，也不要期望有什么奇迹出现。尽力规划，然后看你是否可以实施。如果希望取得明显效果，并为此给自己施加额外压力，这样做是不现实的。相反，应该将这些活动当成试验——无论你是否喜欢，尽管去做——直面你的情绪变化，重新构建你对快乐、控制和正念意识的总体感觉。

1.做快乐之事^1

要善待你的身体。洗一个热水澡；利用30分钟的时间打个盹^2；心安理得地吃一顿自己最喜爱的菜肴；喝一杯最钟爱的热饮。

参加一次有趣的活动。散散步（或许，你可以代朋友遛遛狗）；

拜访一位朋友；做好必要准备，从事你最喜欢的业余爱好；整理花园；做一些运动；给有段时间没联系的朋友打个电话；与你喜欢的人小聚；烤一个蛋糕；出去购物；观看电视喜剧或振奋精神的节目；看一场电影；阅读一些让你感到快乐的作品（并非“严肃”读物）；听一曲很久没有听过的音乐；从以前章节中选择一项习惯破除训练。

除了上述内容之外，你还能想到哪些？

2.做一些让你有主宰感、满足感、成就感和控制感的事情

有时，这些活动似乎很难实施，因为它们看上去不是缓解疲劳，而是进一步加重。我们建议，在你实施一项活动时，程度要轻，将其视为一次试验，当你感到无助或失去控制能力时，尤其注意。试着不要事先判断活动完成后感觉如何。对于这项活动是否有益，应保持开放心态。它可以是打扫自己家的一个房间，整理一个柜子或抽屉，书写一封感谢信或其他“联络感情”的信件；支付账单；处理挤压事项；健身锻炼。如果你愿意，可以将活动细分为更小的步骤，每次只实施一个步骤。每完成一项任务或一个步骤，都要向自己表示祝贺，这一点很重要。例如，如果你决定打扫一个房间，只做5分钟，而不是10分钟或20分钟。充分体会活动过程中的满足感、成就感和控制感。

除了上述内容之外，你还能想到哪些？

哪些事情让你有主宰感、满足感、成就感和控制感？

3.正念实施^3

当你从事任何活动时，正念其实唾手可得。你只需聚精会神于自己手头正在做的事情，便能进入正念状态。这样做以后，观察你是否可以将注意力放在当下每一刻。例如，“现在，我正在排队……现在，我能感受手中提着篮子……现在，我正在往前移动……现在，我把手伸向口袋……”在做其他事情时，注意你的呼吸；站立或行走时，注意你的双脚与地板的接触情况。没有必要让其他人知道你正做禅修练习，但是这样做可以有效改善你一天的心情。

事实上，你活动过程中的微小变化——无论你是否喜欢从事这些活动——可以极大地改善你的感受。通过完成一些细小步骤，你就可以重新获得能量，消除压抑，振奋精神。例如，一小段散步可以消除疲劳感，一杯茶可以振奋你的精神，花10分钟读一本自己喜爱的杂志可以缓解压抑感。凝神专注有助于你发现哪些活动在危机时刻最能有效地缓解你狂乱的神经。这些活动可以是你特有的，而且常常看起来都是很不起眼的细节——几乎是对结果毫无影响的细微举动。然而，如果你将这些细小活动与呼吸空间练习配合起来，就可以获得极具威力的重要效果。这是我们每个人都应自行体会的感受，别人可能向你讲过一千遍并向你出示了所有科学证据，但是与你的亲身感受是不可同日而语的（请看以下文字框内容）。因此，第七周训练的要义为：

微小行动可以极大地改善你与世界的关系。

正念之钟

从你的日常生活中选择几件普通活动，然后将它们转变为“正念之钟”（mindfulness bells），即提醒你不再游离集中思想的事件。下面列举了一些你可能愿意转变为正念之钟的事项。为什么不把它们复印下来并贴到冰箱上作为备忘呢？

做饭。任何做饭过程都是一个极佳的正念练习机会——它涉及视觉、听觉、味觉、嗅觉和触觉。专注刀具切割不同蔬菜时的感觉，或者每一段切割下来的蔬菜散发出的味道。

进食。在一顿饭之中，尝试安静地品尝某一部分食物，或者不要被电视机或收音机分心。真正将注意力放在食物上——感受它的颜色、形状，甚至可以想一想这个食物经过了哪些环节才被端到了你的餐桌上，并体味进食时的感觉。观察你是否很容易什么都不想地咽下第一口。那么，第四口的感觉又怎么样？

洗碗。洗碗是探索感觉的一个非常出色的机会。在此期间，你的注意力会不断回到当前时刻，洗碗、观察水流、感受温度，等等。

驾车。驾车时，注意观察你关注的焦点。如果你的注意力放在即将召开的会议或者其他什么事情上，要知道这是你自己所做的选择。如果你选择将注意力主要放在驾车以外的其他事情上，注意观察当实际情况需要时，你会飞快地将注意力转移到驾车动作上。观察你是否频繁地将驾车动作置于被关注的次要位置！在驾车过程中，抽出一部分时间专心驾驶——注意身体的所有感觉，双手和双脚的移动，你目光扫视的范围，视距的远近调节，等等。

走路。关注走路时的真实感受；注意观察思想何时转移到其他地方，以及重新返回走路本身。

做一个模范公民！穿越马路时，请你使用行人红绿灯，这样你可以暂时安静地站立，关注呼吸情况。不要试图强行通过。

红灯。等红灯时，安静地停下来，保持意念平和，注意呼吸情况。

倾听。当你倾听时，注意是否存在注意力分散情况——当你开始想其他事情时，例如你会如何回答等。努力回神让自己专注于倾听。

面对巨大压力和疲惫时，玛丽莎获得的认识

玛丽莎发现，尽管自己进行了禅修训练，来自生活的巨大压力仍然会时而凭空出现。本来一切正常，突然一觉醒来，她发现自己非常劳累，毫无头绪，或者脑海中充满愤怒或哀伤。

当生活突然变得一团糟，她的思维模式就会受她特有经历的影响。由于过去曾有糟糕的经历，现在的疲劳感会唤醒过去的思维习惯，这是相当有害的：太多过度概括性的记忆，认为糟糕局面会永远持续下去，同时不断暗示自己：“我糟透了。”

她发现，这些思维模式非常顽固，很难消除。但是，一段时间以后，她发现它们都有一个十分显著的特点：它们都阻碍她采取滋养型活动。出现这种情况时，她发现这样做很有帮助——她告诉自己：“虽然现在我感觉非常糟糕，但并不意味着永远会这样。”

玛丽莎会这样询问自己：“我需要如何调整自己，才能度过这段低落期呢？”她会做一节呼吸空间练习，帮助自己恢复正常。她发现第五周介绍的专注身体感觉的训练方式非常有效，她让意念进入身体，观察情绪在身体感觉中的反映，并让注意力在身体内停留一段时间。这使她可以从一个更加宽阔的视角审视自己当前的处境。反过来，这个宽阔的视角使她既可以更加清晰地认识旧思维习惯的影响力，又使她意识到现在或以后可以采取哪些巧妙行动，以便在类似脆弱阶段更好地照顾自己。

日常生活中存在着无数机会，你可以借助它们让自己暂停一下，集中精力，提醒自己处于完全清醒的状态，真实感受当前正在发生的情况。

第12篇　正念禅修第八周：喧嚣但珍贵的生活

你的关爱很重要。

你的感觉很重要。

你的观察很重要。

——选自罗杰·凯斯《北斋说》

有一个很古老的故事，讲的是一位国王希望迁移自己的王宫^1.但是，他担心敌人利用这一机会对他发动进攻并抢走他的财宝，于是便传唤了他信任的一位将军。他说：“我的朋友，我必须迁移我的王宫，而且必须在24小时内完成。很长时间以来，你一直是我最信任的官员和勇士。我不相信其他人，你必须帮助我完成这件事。只有你知道这座王宫和另外一座王宫之间的地下通道网络。如果你为我完成这件事，完全亲自将所有最珍贵的财宝运走，我会给你和你的家人极大的自由：你可以退休，而且为了感谢你多年来的忠诚，我会将我的一部分财富和土地分给你，供你享受。你、你的妻子、你的孩子、你的孙子、你的更多后代都将过上富足的生活。”

最后，搬运财宝的那一天到了。这位将军干得非常卖力。虽然他已不再年轻，但是仍然咬牙坚持。他知道，这项任务必须在24小时内完成。超过这一期限，继续搬运将不再安全。就在期限即将到达时，他完成了这项任务。他前去向国王禀报，国王很高兴。国王是一个信守承诺之人，将自己的一部分财宝送给了他。此外，国王还送给了他一些这个王国最美丽、最肥沃的土地。

这位将军返回家中，洗了一个热水澡。然后，躺在床上，回顾自己以往的经历。他感到非常放松：现在，他可以颐养天年，对这种结果和自己取得的成就感到非常满意。这一刻，他感到自己的人生十分圆满。至此，故事结束。

然而，你了解这一时刻的感受吗？或许，过去当你圆满完成某些活动后也曾有过类似感受？你心中会有一种圆满感。感到任务终于完成了。

狂躁生活中最难以面对的一个方面是，我们常常不允许哪怕最不起眼的“圆满”观念走进我们的日常生活。我们常常急匆匆地从一个任务转到另一个任务，一个任务的结束只是另外一个任务的开始。不同任务之间没有缓冲，不能让我们坐下来休息一下，哪怕几秒钟也好。这样，我们可以整理一下思路，意识到我们刚刚做完了一件事。然而，事实正好相反：我们有多少次听到自己这样说：“我今天什么都没有做成。”当我们特别忙碌时，就会常常这样感慨。有没有其他选择？

如果你能练习培养圆满感——现在开始，就在当前一刻，哪怕是生活中一些很不起眼的小事产生的圆满感，你就能更好地处理意识中的某些声音，让它们不再没完没了地提醒你，不成功、不快乐、不圆满。你会发现，其实你很圆满、很完整。

随着你深深投入每周训练的细节之中，你可能发现有时忘记了练习的总体目标和课程结构，所以在此需要为你提供一个简明备忘。

本课程的前期内容，不论是正式还是非正式训练，都是为了给你提供众多机会，让你认识多种形式的行动模式，开始尝试替换存在模式。因为注意力被频繁劫持，早期练习主要帮助你学会如何将精力持续集中在一件事情上。它们借助了注意力焦点——我们常常忽略它的存在——例如，品尝食物的味道，身体的感觉，呼吸或普通视觉影像的颜色和形状，等等。你了解了什么样的意识会干扰注意力，以及意识的喋喋不休如何让你的感觉变得迟钝，使我们无法关注当前时刻的色泽与触感。你学会了不断引导意识重新关注目标焦点，提醒自己不带任何主观评判或自我批评意识。这一阶段的核心主题是，如何有意识地、善意地集中精力。集中精力做一件事情这个简单的动作，过去和现在都可以为你提供众多提高认识的机会，让你明白意识行动模式又在进行了。

你知道了，意识的行动模式并不是一个错误，更不是一个需要消灭的敌人。只有当它积极要求做一件无力完成的任务，并拒绝放弃时，这种模式才会形成障碍。这样，你会继续处理一个问题或者项目，其实你早已极度疲惫，根本无法获得任何有益进展。你的项目和关注的事物就会变得相当顽固和耗费精力，你也不知道应该如何将它们赶走。

所以，在后期训练阶段，我们的重点放在了扩大意识范围上。这样，在职场生活中，当狂躁的日常生活压力导致行动模式的过度使用时，你便可以及时发现。此时，你学会了摆脱行动模式，然后进入存在模式。你学习了一些策略，当你感到生活过于忙碌、压力过大、非常疲惫时，这些策略就能为你提供众多选择，巧妙应对。这些策略的核心是，能够停止使用行动模式，实现意识跨越——培养对自己和他人的善意。

正念训练并不会迫使我们放弃行动模式，但是它们的确为我们提供了选择，以及选择之后的具体实施技巧。随着对放弃行动模式认识的不断深入，你可以利用日常生活中的众多短暂时间片段进行练习，它们为你提供了大量学习机会，即使面对困境或情绪不佳时，你也可以寻找训练空间，当你感到必要时，可以热情而勇敢地探索这些困难。

在喧嚣的世界中获取安宁

在喧嚣的世界中获取安宁并不容易。处境最糟糕时，整个世界好像专门与我们作对，尽可能地给我们带来困厄，让我们疲于奔命。我们可能认为压力和焦虑是难以抗拒的，极度沮丧似乎近在咫尺。虽然“世界专门与我作对”的观点是可以理解的，但是它的确束缚了我们的手脚。也就是说，我们没有明白，很多问题是由我们自己的生活方式引起的。简单来说，我们在作茧自缚。焦虑、压力、忧郁、疲惫都是范围更大层次更深问题的外在表现。它们并非随机浮动的消极因素，而是我们看待他人、看待自己、看待世界心态的外在表现形式。它们释放了一些信号，表明我们的生活出现了问题。它们是一些我们应该关注的标志。

如果接受了这种观念，你对生活的看法就会发生极大的变化。它不断鼓励你，从现在开始真正地生活，而不是留到明天再说。生活中，我们都有拖拉惰性。你是否曾不止一次地安慰自己：“到了周末我再补充一下睡眠”，“情况稍好以后，我再多看看孩子”，或者“明年夏天我再休息，舒舒服服地度一次假”。然而，事实上，当下就是你上一年、上一个月、上一周对自己曾许诺的未来。只有当下才是你真正拥有的。正念训练的目的就是让你认识到这一点。它使你充分认识已经拥有的生活，而不是期望可能拥有的生活。

正念训练并不是心理疗法的另外一个版本，或者另外一种改善生活质量的“自助”方式。它不是理解过去的一种技巧，也不是更正现有“混乱”或“错误”思维方式的一种手段。它不会像墙纸一样掩盖缝隙，而是试图看清其中的模式，并将它们作为人生向导。正念训练不会直接“处理”我们遭遇的困难，而是揭示导致困境的深层动因，使我们获得一种具有穿透力同时又充满善意的认识。它处理的是所有生活环节的潜意识主题。当它们被用来解决意识问题时，就会出现意想不到的效果：消极主题逐步地自然而然地得到解决。没完没了的努力尝试、狭隘视野和过度思考、沉溺于自我思维、自动导航、备受消极事物折磨以及抛弃心灵滋养活动等习惯倾向，都说明行动模式在竭力表现自己。当我们不再将这种现象视作需要击败的敌人，在开放意识的作用下，所有这些倾向都会自然消失。

我们可以告诉你这个道理——我们也可以利用强有力的科学工具向你证明这一点——但是，你必须亲自体验，才能真正理解它。

我们常常为自己编织虚假的梦想，但是我们真正需要编织的是一套降落伞，当生活遭遇困境或者出现问题时，我们可以利用它保护自己。禅修训练就是为你编织这样一套降落伞^2.但是，当我们快速滑向毁灭时，再开始这样做是徒劳无益的。我们必须每天都坚持编织，让它时刻伴随我们，一旦出现紧急情况马上提供保护。正念训练前七周让你初步尝试了这一过程，但是第八周训练的意义不亚于前七周的总和。

第八周的训练是终身的。

现在的任务是，将正念训练转变为一种习惯，并长期延续。

编织自己的降落伞：利用正念保持在喧嚣世界中的安宁心态^3

正念可以作为危机时刻的降落伞。它需要你每天都坚持编织，一旦危机出现，它随时可以为你提供帮助。下面是一些提示：

以正念开启每一天。当你睁开双眼，稍事停顿，然后做5次有意识的呼吸。这样，你可以主动与自己的身体产生联系。如果你感到劳累、焦虑、哀伤或莫名其妙地思绪散乱，试着将这些感受和想法当作意识空间内不断浓缩与分解的精神活动。如果你的身体感到疼痛，只需把这些感觉视作感觉。观察你是否可以以一种温和与同情的方式接受所有这些想法、感受和感觉。没有必要试图改变它们。接受它们，因为它们已经客观存在。以这种方式摆脱自动导航状态后，你可以利用一两分钟的时间扫描自己的身体，将意念集中在呼吸上，或者轻轻伸展身体，然后再下床。

利用呼吸空间练习控制一天的节奏。按预定时段进行呼吸空间练习，可以帮助你将注意力放在当前时刻。这样，一天之中出现不同想法、感受和身体感觉时，你就可以利用智慧与同情做出适当回应。

坚持正念练习。尽最大努力，坚持正式禅修训练。这些练习可以辅助你的呼吸空间训练，并使你在白天尽可能长时间地维持正念状态。

亲近你的感受。无论出现何种感受，你都要尽力以开放和善意的意识面对它们。请牢记鲁米所做诗歌《宾馆》中的教益（第164页）。即使让你最痛苦的思想出现，例如，疲惫、恐惧、挫折、失落、内疚和哀伤，你都要铺上红地毯，热情迎接。这会阻止你自动做出反应，并将一系列反应当成一连串选择内容。

当你感到疲倦、挫折、焦虑、愤怒或任何其他强烈情感时，及时实施呼吸空间练习。这会让你的想法平静，缓解你的负面情绪，让你与自己的身体感觉重新建立联系。然后，你就可能更好地实施正确决策。例如，如果你感到劳累，可以做一些伸展运动，振奋精神，为身体补充能量。

正念活动。不论你做什么，观察你是否可以在一天之中尽可能多地保持正念状态。例如，当你洗盘子时，有意识地感受水流、盘子和双手不断的起伏运动。当你置身户外，环顾四周，感受各种景致、声音和味道。你能否感受鞋子下面的人行道？你能否感受空气的滋味和气味？你是否能感受它穿越你的发梢，抚摸你的肌肤？

提高锻炼水平。步行、骑车、园艺、健身——任何体育活动都可用来编织你的降落伞。锻炼过程中，你能否以专注与好奇的心态观察自己的身体，随时注意发生的各种思想和感受。密切关注你是否需要“咬紧牙关”，开始感到厌倦，或者其他消极思想和感受。当这些感觉出现时，你能否以平和心态观察它们。与它们一同呼吸，同时将你的气息融入它们。温和地增加锻炼长度和强度，但永远保持正念状态。牢记呼吸。气息时刻与你相伴。它确保你活在当下。它就像一位好朋友。它随时提醒你，你的身体一切正常。

务实非常重要。实施禅修练习时，每个人都应该有一个积极的理由。但是，“积极”这个词还不足以体现我们面对的全部潜在意义。如果你的禅修一直坚持到现在，你可能已经知道为什么希望自己继续练习下去。然而，更为重要的是，你应该根据自己的禅修训练体会，问一问自己，真正严肃地问一问自己，继续坚持训练为什么很重要。

为此，我们建议你闭上双眼，想象将一块石头丢入一口深井之中。石头代表这样一个问题：禅修训练对我生活中哪些重要方面有帮助？

感觉石头落到水面和水下的过程。不要急着给出答案。如果发现一个答案，继续让石头往下沉——看看还有没有其他答案。当你听到一些答案时，虽然它们持续的时间很短，用一点儿时间思考一下，然后将它们写在一张明信片或一张纸上，妥善保存。当你对训练效果感到失望时，请再次阅读这些答案。你给出的答案可能不止一个。或许包括：

为了我的父母亲；

为了我的孩子；

为了捍卫我的幸福；

为了保持安宁与力量；

为了远离愤怒、痛苦与消沉

询问这一问题的目的是为了让你明白，坚持禅修训练可以一天天、一点点累积起来，极为有效地帮助你重新步入正常生活轨道，而不是出于某些消极或规定性原因，将其视为另外一件“需要做”或“应该做”的事情。大多数人不需要在每天本已很长的工作列表中再增加一个“需要”或“应该”办的事项。所以，将你的答案写在一张卡片上并妥善保存，可以提醒你在禅修训练过程中，你曾获得过积极发现，它们可以鼓励你进一步探索禅修的奥秘。将来，你的训练决心可能多次动摇或者热情减弱。这些时候，你很容易心情沮丧或者对自己感到不满。出现这种情况时，如果你手边放着最初的训练动机，可能很有帮助。

做出选择

现在，你可以选择一个训练项目或项目组合，但必须是你认为自己可以长期坚持的。选择时，你必须实事求是，并牢记你的选择是可以改变的。你可以每天、每周或每年改变，以适应你面临的要求或者希望探索的训练目的。有时，你可能希望利用身体扫描（参见第98页）与自己的身体建立联系。其他时候，你可能利用第五周讲述的探索困境技巧（参见第169页）有意识地将自己的忧虑或问题引入训练的核心部分。你可以自行选择，因为现在你有能力自己做出判断了。

禅修训练可以进行多长时间呢？练习本身会告诉你答案。需要注意的是，禅修最早出现时，人们还生活在比较原始的农业时代。事实上，我们在英语中使用的“禅修”（meditation）这个词，在原著的巴利语中是“培养”（cultivation）的意思。最初，它是指在田野中种植农作物或者在花园中种植花卉。那么，为了培养精神“花园”，你说每天应该投入多少时间呢？最好的方式是，亲自走进花园，检查一下花草的长势。有时，你可能需要在禅修练习的花园中待上10分钟。但是，你可能发现，一旦置身花园，可能很容易变成20分钟或30分钟。所以，在这一问题上，是不存在最小和最大时间限制的。时钟时间与禅修时间是不一样的。你完全可以根据自己的感觉重新振作和滋养自己的最佳机会进行试验。每一分钟都很重要。

大多数人发现，将某些经常性（每天）正规练习与现实世界正念训练结合起来非常有帮助。练习的“每日属性”具有十分重要的意义。每日的意思是，在每周较多天内，你都与自己独处一段时间，无论多短都可以。

请牢记瑜伽教师的一句忠告：从事瑜伽练习最困难的一步是你走上训练垫的那一步。同样，正式的正念练习最困难的一步是坐到你的椅子、板凳或者垫子上。所以，如果你发现自己错过了一段时间，为什么不坐下来练习一会儿，哪怕一分钟也好。

仅仅一分钟！

听听你的大脑怎么反应。什么？仅仅一分钟？那有什么效果？

如果不能好好做，有什么意义？注意你脑海中这个声音的口吻。

这种堂而皇之的完美主义口吻对你有所帮助，还是影响了你最佳意图的具体实施？

来吧。坐下，仅仅一分钟。没有必要试图消除那个阻止你的声音。让它陪着你，一起坐下来，享受这极为珍贵的一分钟。就在这短短的一分钟里，你可以提醒你的思想与身体，还有一个不同的、更聪明的、更安静的声音需要倾听。

对于今天来说，这样就足够了。

无论你选择哪一个训练都可以，不过很多人发现，一天之中抽空进行呼吸空间练习非常有益。当你面对压力与不快，它随时可以帮助你。一天之中，它是你随时进行自我检查的最佳方式。从很多方面来看，你最终选择的主要禅修训练通常都是为你的呼吸空间练习提供支持的。它是你的降落伞。很多参加我们课程的学员表示，这是他们学到的最重要的东西。

抓住每一个练习机会，

好像它是你的生活依靠，

从很多方面来看，的确如此。

然后，你才能真正地生活，

要以非常郑重的态度生活。

北斋语录

北斋说，

要仔细看。

他说，要注意观察。

他说，要不断地看，要保持好奇心。

他说，观察永无止息。

他说，期望变老。

他说，保持变化，

你会变得越来越像真实的自己。

他说，要坚持，要接受，要重复自己，只要有趣味。

他说，坚持做你爱做的事。

他说，坚持祈祷。

他说，每个人都是孩子，

每个人都很古老，

每个人都有一副躯体。

他说，每个人都有恐惧。

他说，每个人都要设法与恐惧一起生活。

他说，万物都有生命——

贝壳、建筑、人、鱼、山脉、树木。

木头有生命。

水有生命。

万物都有自己的生命。

万物都生活在我们心中。

他说，与你心中的世界一起生活。

他说，无论作画，还是著书，都不重要。

无论观看木头，还是捕鱼，都不重要。

无论坐在家中观看阳台上的蚂蚁，还是在庭院中观看树木花草，都不重要。

重要的是，你要关心。

重要的是，你要感受。

重要的是，你要观察。

重要的是，你要真实地生活。

满足是真实的生活。

工作是真实的生活。

满意和力量是真实的生活。

安详是真实的生活。

他说，不要害怕。

不要害怕。

观察，感受，让生活牵着你的手。

让生活永驻你心。

注释

第1篇

1.Ivanowski,B.Malhi,G.S.(2007),“正念禅修形式中的心理学和神经生理学共存”，Acta Neuropsychiatrica，第19期，第76~91页；Shapiro,S.L.,Oman,D.,Thoresen,C.E.,Plante,T.G.Flinders,T.(2008),“正念培养的健康效应”，Journal of Clinical Psychology，第64（7）期，第840~862页；Shapiro,S.L.,Schwartz,G.E.Bonner,G.(1998),“医学和医学预科学生的正念疗法减压效果”，Journal of Behavioral Medicine，第21期，第581~599页。Seigal,D.,《心智直观：转化新科学》，纽约兰登书屋，2010年版。

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3.Baer,R.A.,Smith,G.T.,Hopkins,J.,Kreitemeyer,J.,Toney,L.(2006),“利用自我报告方式探索正念的各个方面”，Assessment，第13期，第27~45页。

4.Jha,A等（2007），“正念训练改善注意力子系统”，Cognitive Affective and Behavioral Neuroscience，第7期，第109~119页；Tang,Y.Y.,Ma,Y.,Wang,J.,Fan,Y.,Feng,S,Lu,Q.,等（2007），“短期禅修训练对注意力和自我调节的改善作用”，Proceedings of the National Academy of Sciences(US），第104（43）期，第17152~17156页；McCracken,L.M.Yang,S.-Y.(2008),“康复工作者的健康与健全环境认知行为分析：接纳、正念、价值行为的影响”，Rehabilitation Psychology，第53期，第479~485页；Ortner,C.N.M.,Kilner,S.J.,Zelazo,P.D.(2007),“正念禅修和认知事项情绪干扰的降低”，Motivation and Emotion，第31期，第271~283页；BrefczynskiLewis,J.A.,Lutz,A.,Schaefer,H.S.,Levinson,D.B.Davidson,R.J.(2007),“长期禅修练习者注意力的神经联系”，Proceedings of the National Academy of Science(US），第104（27）期，第11483~11488页。

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8.Speca,M.,Carlson,L.E.,Goodey,E.,Angen,M.(2000),“一项随机等候控制跟踪研究：针对癌症门诊患者压抑情绪与症状的正念禅修减压治疗计划效果”，Psychosomatic Medicine，第62期，第613~622页。

9.Bowen,S等（2006），“正念禅修与物质使用对监禁人群的影响”，Psychology of Addictive Behaviros，第20期，第343~347页。

10.Davidson,R.J.,Kabat-Zinn,J.,Schumacher,J.,Rosenkranz,M,Muller,D.,Santorelli,S.F.,Urbanowski,F.,Harrington,A.,Bonus,K.Sheridan,J.F.(2003),“正念禅修对大脑变化与免疫功能的作用”，Psychosomatic Medicine，第65期，第567~570页。

11.Godden,D.Baddeley,.D.(1980),“环境何时会影响认知记忆？”，British Journal of Psychology，第71期，第99~104页。

第2篇

1.http://www.who.int/healthinfo/global_burden_disease/projections/en/index.html.

2.Zisook,S.,等（2007），“发病年龄对重度抑郁症的影响”，American Journal of Psychiatry，第164期，第1539~1546页，doi链接：10.1176/appi.ajp.2007.06101757.

3.Klein,D.N.(2010),“慢性抑郁症：诊断与分类”，Current Directions in Psychological Science，第19期，第96~100页。

4.Twenge,.M.(2000),“焦虑时代？焦虑与神经过敏症中的出生时代变化，1952~1993年”，Journal of Personality and Social Psychology，第79期，第1007~1021页。

5.Michalak,J.(2010),“正念认知疗法的具身效应”，Journal of Psychosomatic Research，第68期，第311~314页。

6.Strack,F.,Martin,L.,Stepper,S.(1988),“人类微笑的抑制和促进条件：面部反馈假设的一个强迫性试验”，Journal of Personality and Social Psychology，第54期，第768~777页。

7.Way,B.M.,Creswell,J.D.,Eisenberger,N.I.,Lieberman,M.D.(2010),“性情正念与抑郁症状：试验过程中的边缘与自我指向神经活动的关联”，Emotion，第10期，第12~24页。

8.Watkins,E,Baracaia,S.(2002),“抑郁治疗反思与社会问题的解决”，Behaviour Research and Therapy，第40期，第1179~1189页。

第3篇

1.思想行动模式和存在模式之间的区别，最早是由Jon Kabat-Zinn提出的，《完整的灾难生活：利用你的身体和思想智慧面对压力、疼痛和疾病》，Piatkus出版社，1990年版，第60~61和96~97页。

2.更多详细讨论，请参考Jon Kabat-Zinn著《走近我们的感觉：利用正念治愈我们自己和整个世界》，Piatkus出版社，2005年版。

3.Brown,K.W.Ryan,R.M.(2003),“活在当下的益处：正念及其在心理健康中的作用”，Journal of Personality and Social Psychology，第84期，第822~848页。经作者同意，适当选录改写。

4.本书为你提供了一个持续8周的课程，帮助你直接体会正念的益处。在临床实践中，我们通常鼓励练习者进行更长时间的训练。如果你感兴趣，可以浏览www.mindfulnessCDs.com，也可以阅读Mark Williams,John Teasdale,Zindel Segal,Jon Kabat-Zinn合著的专门讨论MBCT问题的著作，《抑郁的正念之路：远离长期抑郁》，Guilford出版社，2007年版。

5.Davidson,R.J.(2004),“前额叶皮质的情感作用：前额脑电非对称性透视图研究”，Biological Psychology，第67期，第219~233页。

6.Davidson,R.J.,Kabat-Zinn,J.,Schumacher,J.,Rosenkranz,M.,Muller,D.,Santorelli,S.F.等（2003），“正念禅修对大脑变化与免疫功能的作用”，Psychosomatic Medicine，第65期，第564~570页。

7.Lazar,S.W.,Kerr,C.,Wasserman,R.H.,Gray,J.R.,Greve,D.,Treadway,M.T.,McGarvey,M.,Quinn,B.T.,Dusek,J.A.,Benson,H.,Rauch,S.L.,Moore,C.I.Fischl,B.(2005),“禅修经历与皮层增厚的关系”，NeuroReport，第16期，第1893~1897页。

8.Craig,A.D.(2004),“人类情感：为什么有人比其他人更丰富？"Trends in Cognitive Sciences，第6期第8卷，第239~241页。

9.Farb,N.,Segal,Z.V.,Mayberg,H.,Bean,J.,McKeon,D.,Fatima,Z.Anderson,A.(2007),“关注现在：正念禅修揭示自我认知神经模式的明显差异”，Social Cognitive and Affective Neuroscience，第2期，第313~322页。

10.Singer,T.等（2004），“基于情感而非疼痛感的移情作用”，Science，第303期，第1157页。

11.Farb,N.A.S.,Anderson,A.K.,Mayberg,H.,Bean,J.,McKeon,D.Segal,Z.V.(2010),“关心情感：正念训练改变哀伤的神经表现”，Emotion，第10期，第225~233页。

12.Fredrickson,B.L.,Cohn,M.A.,Coffey,K.A.,Pek,J.Finkel,S.M.(2008),“通过开放胸怀建设生活：通过爱心与善意禅修培养积极情感有效开发个人资源”，Journal of Personality and Social Psychology，第95期，第1045~1062页。请访问Barbara Fredrickson的网站：http://www.unc.edu/peplab/home.html.

13.Shroevers,M.J.Brandsma,R.,(2010),“实施正念认知疗法后从事正念训练是否可以改善情感？"British Journal of Psychology，第101期，第95~107页。

14.请访问：http://www.doctorsontm.com/national-institutes-of-health.

15.Schneider,R.H.等（2005），“缓解压力对55岁以上全身性高血压患者死亡情况的长期影响”，American Journal of Cardiology，第95（9）期，第1060~1064页。（http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1482831/pdf/nihms2905.pdf)

16.Ma,J.,Teasdale,J.D.(2004),“利用正念认知疗法治疗抑郁症：不同复发抑制效果的再思考与再探索”，Journal of Consulting and Clinical Psychology，第72期，第31~40页；Segal,Z.V.,Williams,J.M.G.Teasdale,J.D.,《正念认知疗法治疗抑郁症：一种阻止复发的新方法》，Guilford出版社，2002年版。

17.Kenny,M.A.Williams,J.M.G.(2007),“顽固性抑郁症患者对正念认知疗法的积极反应”，Behaviour Research Therapy，第45期，第617~625页；Eisendraeth,S.J.,Delucchi,K.,Bitner,R.,Fenimore,P.,Smit,M.,McLane,M.(2008),“利用正念认知疗法治疗顽固性抑郁症：一项探索性研究”，Psychotherapy and Psychosomatics，第77期，第319~320页；Kingston,T.,等（2007），“抑郁症残余症状正念认知疗法”，Psychology and Psychotherapy，第80期，第193~203页。

18.Godfrin,K.van Heeringen,C.(2010),“正念认知疗法对抑郁症复发、精神健康和生活质量的影响：一项随机控制研究”，Behaviour Research&Therapy,doi链接：10.1016/j.brat.2010.04.006.

19.Kuyken,W.等（2008），“正念认知疗法对复发性抑郁症的抑制作用”，Journal of Consulting and Clinical Psychology，第76期，第966~978页；Segal,Z.等（2010），“抗抑郁剂单一疗法与顺序和正念认知疗法，或利用安慰剂和药物疗法预防复发性抑郁症对比”，Archives of General Psychiatry，第67期，第1256~1264页。

20.Weissbecker,I.,Salmon,P.,Studts,J.L.,Floyd,A.R.,Dedert,E.A.,Sephton,S.E.(2002),“纤维肌痛妇女的正念减压治疗与感觉一致性”，Journal of Clinical Psychology in Medical Settings，第9期，第397~307页；Dobkin,P.L.(2008),“正念减压疗法：哪些过程在起作用？"Complementary Therapies in Clinical Practice，第14期，第8~16页。

第5篇

1.你可通过视频观看这个试验，http://viscog.beckman.illinois.edu/flashmovie/12.php，或http://www.youtube.com/watchv=yqwmnzhgB80.

2.Kabat-Zinn,J.,《完整的灾难生活：利用你的身体和思想智慧面对压力、疼痛和疾病》，Piatkus出版社，1990年版；Santorelli,S.,《自我治疗：正念医疗教程》，Three Rivers出版社，2000年版；Williams,J.M.G.,Teasdale,J.D.,Segal,Z.V.Kabat-Zinn,J.,《抑郁的正念之路：远离长期抑郁》，Guilford出版社，2007年版。

第6篇

1.Wells,G.L.,Petty,R.E.(1980),“头部移动对劝说效果的影响”，Basic and Applied Social Psychology，第1卷，第219~230页。

2.T.S.Eliot,《四个四重奏》中的《烧毁的诺顿》，Faberand Faber出版社，2001年版。

3.在临床实践中，我们每天进行一次身体扫描训练，时间约为30~45分钟。参见Kabat-Zinn,J.,《完整的灾难生活：利用你的身体和思想智慧面对压力、疼痛和疾病》，Piatkus出版社，1990年版，第92~93页；Williams,J.M.G.,Teasdale,J.D.,Segal,Z.V.Kabat-Zinn,.,《抑郁的正念之路：远离长期抑郁》，Guilford出版社，2007年版，第104~106页。本书中，我们建议你每天进行两次身体扫描，每次持续15分钟。如果你希望训练时间更长一些，请参考后面的资源部分。

4.选自DavidDewulf著，《正念手册：强大而温和地活在当下》（经作者同意摘录）。请参考http://www.mbsr.be/resources.html.

第7篇

1.Douglas Adams,《前往银河系的黑客指南》，Pan Macmillan出版社，1979年版。

2.Fruednan,R.S.Forster,J.(2001),“促进与抑制暗示对创造力的影响”，Journal of Personality and Social Psychology，第81期，第1001~1013页。

3.2005年6月，史蒂夫·乔布斯在斯坦福大学的演讲。请参考http://www.ted.com/talks/steve_jobs_how_to_live_before_you_die.html.

4.如果你愿意，除了本周的3个练习之外，你还可以每天坚持做身体扫描。正念运动和坐禅练习参考了：Kabat-Zinn,J.，《完整的灾难生活：利用你的身体和思想智慧面对压力、疼痛和疾病》，Piatkus出版社，1990年版。此外，你还可以参考www.mindfulnessCDs.com和Williams,J.M.G.,Teasdale,J.D.,Segal,Z.V.Kabat-Zinn,J.,《抑郁的正念之路：远离长期抑郁》，Guilford出版社，2007年版。3分钟呼吸空间练习参考Segal,Z.V.,Williams,J.M.G.Teasdale,J.D.,《正念认知疗法治疗抑郁症：一种阻止复发的新方法》，Guilford出版社，2002年版，第174页；以及Williams,J.M.G.,Teasdale,J.D.,Segal,Z.V.Kabat-Zinn,J.,《抑郁的正念之路：远离长期抑郁》，Guilford出版社，2007年版，第183~184页。

5.参见Vidyamala Burch,《与疼痛和疾病完美相处》，第8章，Piatkus出版社，2008年版。

第8篇

1.Segal,Z.V.,Williams,J.M.G.,Teasdale,.D.,《正念认知疗法治疗抑郁症：一种阻止复发的新方法》，Guilford出版社，2002年版。

2.Allport,G.W.Postman,L.,《谣言心理学》，Holt Co.出版社，1948年版。

3.关于“soundscape”，请参考Kabat-Zinn,J.著《走近我们的感觉：利用正念治愈我们自己和整个世界》，Piatkus出版社，2005年版，第205~210页。声音和思想禅修参考了Kabat-Zinn,J.，《完整的灾难生活：利用你的身体和思想智慧面对压力、疼痛和疾病》，Piatkus出版社，1990年版，以及Williams,J.M.G.,Teasdale,J.D.,Segal,Z.V.,Kabat-Zinn,J.,《抑郁的正念之路：远离长期抑郁》，Guilford出版社，2007年版。

4.改编自Segal,Z.V.,Williams,J.M.G.,Teasdale,J.D.,《正念认知疗法治疗抑郁症：一种阻止复发的新方法》，Guilford出版社，2002年版。

第9篇

1.Rosenbaum,Elana,《此时此地：利用正念与癌症完美相处》，第95页以后内容，Hardwick,Satya House出版社，2007年版。

2.同上，第99页。

3.Segal,Z.V.,Williams,J.M.G.Teasdale,J.D.,《正念认知疗法治疗抑郁症：一种阻止复发的新方法》，Guilford出版社，2002年版。

4.Barnhofer,T.,Duggan,D.,Crane,C.,Hepburn,S.,Fennell,M.,Williams,J.M.G.(2007),“禅修对有过自杀经历患者前额叶α波不对称的影响”，Neuroreport，第18期，第707~712页。

5.Way,B.M.,Creswell,J.D.,Eisenberger,N.I.,Lieberman,M.D.(2010),“性情正念与抑郁症状：试验过程中的边缘与自我指向神经活动的关联”，Emotion，第10期，第12~24页。

6.Rodin,J.Langer,E(1977),“针对福利院老人实施相关控制干预的长期效果”，Journal of Personality and Social Psychology，第35期，第275~282页。

7.Rosenbaum,lana,《此时此地：利用正念与癌症完美相处》，第12页。Hardwick,Satya House出版社，2007年版。

第10篇

1.关于PTSD的更多信息，请参考http://www.rcpsych.ac.uk/mentalhealthinfo/problems/ptsd/posttraumaticstressdisorder.aspx.

2.参考了Israel Orbach对脑部疼痛问题的研究成果：Orbach,I.,Mikulincer,M.,Gilboa-Schechtman,E.Sirota,P.(2003),“头痛与自杀和生活意义的关系”，Suicide and Life-Threatening Behavior，第33期，第231~241页。

3.“痛苦纠结”指你感到自己的目标无法实现同时又不能放弃的感觉，因为你认为自己的幸福依赖它们。参考Macleod,A.K.Conway,C.(2007),“为自己和他人思考，积极健康的未来”，Cognition Emotion，第21（5）期，第1114~1124页；以及Danchin,D.L.,MacLeod,A.K.,Tata,P.“意识自杀行为中的痛苦纠结：有条件目标设定的作用”。

4.关于这些问题的更多讨论，请参考PaulGilbert,《同情思想》，Constable出版社，2010年版。

5.参见Williams,.M.?G.,Barnhofer,T.,rane,?C.,Hermans,D.,Raes,F.,Watkins,E.Dalgleish,T.(2007),“自传式记忆特征与情绪紊乱”，Psychological Bulletin，第133期，第122~148页。

6.Bryant,R..,Sutherland,K.Guthrie,R.M.(2007),“作为后创伤压抑风险因素之一的非匹配具象自传式记忆”，Journal of Abnormal Psychology，第116期，第837~841页。

7.Kleim,B.Ehlers,A.(2008),“近期精神创伤后自传式记忆特征减弱和后创伤压力性紊乱”，Journal of Consulting and Clinical Psychology，第76（2）期，第231~242页。

8.Williams,J.M.G.,Teasdale,J.D.,Segal,Z.V.,Soulsby,J.(2000),“抑郁症病史患者正念认知疗法对过度概括自传式以及削弱作用”，Journal of Abnormal Psychology，第109期，第150~155页。

9.Baer,R.A.等（2006），“利用自我报告方式探索正念的各个方面”，Assessment，第13期，第27~45页。经Baer博士和Sage出版社许可摘录改写。

10.有时，这个训练被称为爱心善意禅修，但是从巴利文最初使用的词汇Metta来说，“友善”（befriending）更合适。

11.Singer,T.等（2004），“基于情感而非疼痛感的移情作用”，Science，第303期，第1157页，doi链接：10.1126/science.1093535.

12.Barnhofer,T.,hittka,T.,Nightingale,H.,Visser,C.Crane,C.(2010),“两种禅修形式对抑郁病史患者前额叶EEG不对称的状态影响”，Mindfulness，第1（1）期，第21~27页。

13.Williams,J.M..,Teasdale,J.D.,Segal,Z.V.,Kabat-Zinn,J.,《抑郁的正念之路：远离长期抑郁》，Guilford出版社，2007年版，第202页。

14.重新找回过去的生活这种理念直接来自Anke Ehlers及同事的研究成果。该研究表明，我们通常坚信，发生精神创伤以后，一切不可能都与过去一样了。Kleim,B.Ehlers,A.(2008),“近期精神创伤后自传式记忆特征减弱和后创伤压力性紊乱”，Journal of Consulting and Clinical Psychology，第76（2）期，第231~242页。

15.参见www.bookcrossing.com.

16.1950年3月4日，爱因斯坦写给Norman Salit的信。

第11篇

1.Segal,Z.V.,Williams,J.M.G.,Teasdale,J.D.,《正念认知疗法治疗抑郁症：一种阻止复发的新方法》，Guilford出版社，2002年版，第269~287页。

2.请注意，睡眠研究专家建议，白天打盹的时间不要超过30分钟，否则我们就会进入沉睡状态，醒来后走起路来就会感到非常乏力。

3.本部分选自Segal,Z.V.,Williams,J.M.G.,Teasdale,J.D.,《正念认知疗法治疗抑郁症：一种阻止复发的新方法》，Guilford出版社，2002年版，第286~287页。

第12篇

1.转自Youngey Mingpur Rinpoche的故事，《快乐的智慧：拥抱改变，寻找自由》，Harmony出版社，2009年版。

2.Bill Moyers编著的《治疗与意念》论及“禅修”时转述JonKabatZinn的观点，第115~1页，Broadway Books出版社，1995年版。

3.选编自《慢性疲劳正念疗法》（待出版），Christina Surawy，牛津正念研究中心。

4.有时，诗歌对一种思想的深刻把握远远超过任何形式的解释。罗杰·凯斯的这首诗源自他对日本艺术家葛饰北斋（Katsushika Hokusai1760~1849）绘画钻研的感悟。葛饰北斋曾作名画《神奈川冲浪里》，耄耋之年，仍作画不止。我们非常感谢罗杰·凯斯允许我们选录他的这首诗歌。

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Beck,C.J.,Everyday Zen:Love and Work(Thorsons,1997).

Bo.orstein,S.,It's easier than you think:The Buddhist way to happiness(HarperSanFrancisco,1996).

Ch.drn,P.,The Wisdom of No Escape:How to love yourself and your world(Element,2004).

Da.lai Lama,Advice on Dying:and Living a Better Life,translated and edited by Jeffrey Hopkins(Rider Co.,2004).

Go.ldstein,J.,Insight Meditation:The Practice of Freedom(Newleaf,1994).

Go.ldstein,J.,One Dharma:The Emerging Western Buddhism(HarperSanFrancisco,2002).

Go.ldstein,J.Salzberg,S.,Insight Meditation:A step-by-step course on how to meditate(Sounds True Inc.,2002).

Gu.naratana,B.H.,Mindfulness in Plain English(Wisdom Publications,2002).

Ha.nh,T.N.,The miracle of mindfulness:Manual on meditation(Rider Co.,1991).

Ha.nh,T.N.,Peace Is Every Step:the path of mindfulness in everyday life(Rider Co.,1995).

Ka.bat-Zinn,J.,Full Catastrophe Living:Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress,Pain and Illness(Piatkus,1990).

Ka.bat-Zinn,J.,Wherever You Go,There You Are:Mindfulness Meditation for Everyday Life(Piatkus,1994).

Ka.bat-Zinn,J.,Coming to Our Senses:Healing Ourselves and the World Through Mindfulness(Hyperion/Piatkus,2005).

Kornfield,J.,A Path with Heart(Rider8c Co.,2002).

Ko.rnfield,J.,After the Ecstasy,the Laundry:How the Heart Grows Wise on the Spiritual Path(Bantam Books,2001).

McLeod,K.,Wake Up to Your Life(HarperSanFrancisco,2002).

Or.silo,S.M.and Roemer,L.,The Mindful Way through Anxiety(Foreword by Segal,Z.V.)(The Guilford Press,2011).

Ra.binowitz,I.(ed.),Mountains Are Mountains and Rivers Are Rivers:Applying Eastern Teachings to Everyday Life(Hyperion,2000).

Ri.npoche,S.,The Tibetan Book of Living and Dying(Rider Co.,1998).

Ro.senberg,L.with Guy,D.,Breath by Breath:The Liberating Practice of Insight Meditation(Shambhala Publications,2004).

Ro.senberg,L.with Guy,D.,Living in the Light of Death:On the Art of Being Truly Alive(Shambhala Publications,Boston,Mass.,2001).

Sa.lzberg,S.,Loving-kindness.The Revolutionary Art of Happiness(Shambhala Publications,2004).

Sa.ntorelli,S.,Heal Thy Self:Lessons on Mindfulness in Medicine(Three Rivers Press,2000).

Sh.afir,R.Z.,The Zen of Listening:Mindful Communication in the Age of Distraction(Quest Books,2003).

Sh.eng-Yen(Master)with Stevenson,D.,Hoofprint of the Ox:Principles of the Chan Buddhist Path as Taught by a Modern Chinese Master(Oxford University Press,2002).

Sm.ith,J.(ed.),Breath Sweeps Mind:A First Guide to Meditation Practice(Riverhead Trade,1998).

To.lle,E.,The Power of Now:A Guide to Spiritual Enlightenment(Hodder,2001).

Wa.llace,B.A.,Tibetan Buddhism From the Ground Up:A Practical Approach for Modern Life(Wisdom Publications,1993).MEDITATION AND PSYCHOLOGY

Be.nnett-Goleman,T.,Emotional Alchemy:How the Mind Can Heal the Heart(Harmony Books,2001).

Br.azier,C.,A Buddhist psychology:Liberate your mind,embrace life(Robinson Publishing,2003).

Ep.stein,M.,Thoughts without a thinker:Psychotherapy From a Buddhist Perspective(Basic Books,2005).

Ep.stein,M.,Going to Pieces Without Falling Apart:A Buddhist Perspective on Wholeness(Thorsons,1999).

Ep.stein,M.,Going on being:Buddhism and the Way of Change,A Positive Psychology for the West(Broadway Books,2001).

Goleman,D.,Emotional Intelligence(Bantam Books,1995).

Go.leman,D.,Working with Emotional Intelligence(Bantam Books,1998).

Go.leman,D.,Destructive Emotions:How Can We Overcome Them A Scientific Dialogue with the Dalai Lama(Bantam Books,2004).

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2.Hosts the Mindfulness Research monthly bulletin for the purpose of keeping researchers and practitioners informed of?current advances in research.Centre for the Treatment of Anxiety and Depression(CTAD)For further information on MBCT training and courses in Australia email ctad@health.sa.gov.au.