- 如何摆脱失眠困扰

- 如何克服抑郁困扰

- 如何消除焦虑困扰

图书在版编目（CIP）数据

如何摆脱失眠困扰/（英）西蒙·阿特金斯著；沈健文译.--上海：华东师范大学出版社，2017.1

（速成手册系列）

ISBN 978-7-5675-5716-1

Ⅰ.①如… Ⅱ.①西…②沈… Ⅲ.①失眠-防治 Ⅳ.①R749.7

中国版本图书馆CIP数据核字（2016）第224843号

如何摆脱失眠困扰

著　　者 （英）西蒙·阿特金斯

译　　者 沈健文

责任编辑 徐海晴

封面设计 吴元瑛

出版发行 华东师范大学出版社

社　　址 上海市中山北路3663号 邮编 200062

网　　址 www.ecnupress.com.cn

电　　话 021-60821666 行政传真 021-62572105

客服电话 021-62865537

门市（邮购）电话 021-62869887

地　　址 上海市中山北路3663号华东师范大学校内先锋路口

网　　店 http：//hdsdcbs.tmall.com/

印 刷 者 上海盛隆印务有限公司

开　　本 890×1240 1/32

印　　张 3.75

字　　数 千字

版　　次 2017年1月第1版

印　　次 2017年1月第1次

书　　号 ISBN 978-7-5675-5716-1/G.9838

定　　价 18元

出 版 人 王焰

（如发现本版图书有印订质量问题，请寄回本社客服中心调换或电话021-62865537联系）

First Steps through Insomnia

By Simon Atkins

Text by Simon Atkins.Original edition published in English under the title

First Steps through Insomnia by Lion Hudson plc，Oxford，England

This edition copyright © 2014 Lion Hudson

Published by arrangement with Lion Hudson plc，Oxford，England

Simplified Chinese Translation Copyright © 2016 by East China Normal

University Press Ltd.

ALL RIGHTS RESERVED.

上海市版权局著作权合同登记 图字：09-2014-918号

编者的话

现代生活的八大病症：焦虑、失眠、抑郁、肥胖、赌博、酗酒、烟瘾、以及婚姻的失败。这种“现代病”有时会困扰你一时，如果不能及时克服的话，甚至会困扰你一生。归纳这些“现代病”的基本征兆如下：

——嫌自己太胖，尝试各种减肥方法都没有效果。

——明知抽烟有害，想戒，但不能坚持，一次次功亏一篑。

——嗜酒如命，想要戒酒，又无力抵挡酒精的诱惑，最终走上酗酒之路，无法自拔。

——沉迷于赌博，屡输屡赌，深陷其中，欲罢不能。

——当失眠成为一种习惯，白天无精打彩，入夜辗转反侧，睡梦成了一种奢求。

——一段失败的婚姻，令你茫然失措，不知道如何直面今后的生活。

——在日常生活工作中，一种无名的焦虑感始终伴随而至，让你身心疲惫，不堪重负。

——无论是成功或挫折，荣耀或压力，都会让你步入抑郁的泥沼，一旦深陷，找不到摆脱痛苦的出路，有一种不可救药之感。

无论你遇到了上述哪种问题，相信它都已经在无形中对你的生活造成了不同程度的消极影响。如果你已下定决心去克服，但又苦于找不到正确且有效的方法，那么这套“速成手册系列”丛书就是专门为你而量身定制的。

本套丛书共包含八本小册子，分别为《如何迈出减肥第一步》、《如何迈出戒烟第一步》、《如何迈出戒酒第一步》、《如何迈出戒赌第一步》、《如何摆脱失眠困扰》、《如何走出分手阴影》、《如何消除焦虑困扰》，以及《如何克服抑郁困扰》。撰写这些小册子的作者均为来自各个相关领域的实干型专家，其中包括专职的心理学家、著名医生等各行业拥有广泛知名度的成功人士，他们中亦不乏有人曾亲身经历上述困境，一度挣扎在无尽的黑暗中，找不到方向，但最终凭借自身的努力和毅力，战胜了“病魔”，重新收获了美好的生活。他们将自己一路走来的体验和经历写入书中，以感同身受的言语，为深受同样问题困扰的读者提供兼具专业性与实用性的指导意见，相信作为读者的你在阅读这本小册子的时候，不仅可以看到自己的影子，同时也能从中汲取改变自身现状的信心和勇气。

现在，开始阅读这本小册子吧！如果有需要的话，你还可以将它带在身边，随时翻阅。希望有一天，当你合上它的时候，你会发现自己的生活已经重新回到了健康、积极的轨道上。到那时，我们编译这套丛书的初衷也就实现了！

献给我的妻子妮基

睡眠对她而言时好时坏

为何选择这本书？

你有睡眠问题吗？

你是否

●发现晚上无法迅速入睡

●很快便能睡着，但清晨很早就醒了过来

●一晚上都辗转难眠

或者你有没有其他和睡眠相关的问题，比如

●不宁腿综合征[1]

●阻塞性睡眠呼吸暂停综合征

●夜间抽筋

也许你从事着一份会让睡眠受到干扰的工作。你是否

●必须做轮班工作

●经常受倒时差之苦

无论你的睡眠问题是什么，这本书都是为你准备的。本书由一位家庭医生撰写，他在他的门诊处见到了患有每一种睡眠症状的患者。《如何摆脱失眠困扰》将会告诉你所有你需要知道的事情，成全你的8小时香甜睡眠。

本书中的所有建议均仅供参考，不应被当作有资质的医嘱的替代品。

[1] 不宁腿综合征（RLS）指小腿深部于休息时出现难以忍受的不适，运动、按摩可暂时缓解的一种综合征。其临床表现通常为夜间睡眠时，双下肢出现极度的不适感，迫使患者不停地移动下肢或下地行走，导致患者严重的睡眠障碍。

- 引言

- 1 我们为什么睡觉

- 2 在我们睡觉时发生了什么

- 3 什么是失眠

- 4 去看医生

- 5 睡眠卫生

- 6 失眠的药物治疗

- 7 交替疗法

- 8 失眠的心理疗法

- 9 轮班工作和时差

- 10 阻塞性睡眠呼吸暂停

- 11 睡眠和青少年

- 12 不宁腿综合征和夜间肌肉抽搐

引言

尽管我们对生活中的很多事情可以持有不同意见——我们的政治观点、支持哪支运动队、是否存在上帝，或者对一些人来说最重要的，哪位才是饰演詹姆斯·邦德的最佳人选——有一件事始终能赢得一致同意：绝对没有什么其他事情可以比得上睡个好觉了。

哪怕这句话本身——“睡个好觉”——就已经让你身体里面感到温暖舒适。它变戏法似地把各种美妙图像混杂一体，在你彻底从8小时美梦里清醒过来之前，把你裹在舒适的睡床上。不幸的是，对全世界每5人中的一人来说，那种理想情况只是一个破碎的梦，睡个好觉本身无法捉摸——这件事只能发生在别人身上。

我的妻子，妮基，就属于这20%的长期失眠患者群体。每周的大部分夜晚，她辗转着睡去，醒得频繁，然后连续几小时都无法再次入睡。经常，我醒来的时候发现是在半夜，身边的位置是冷的、空的，因为她去了楼下给自己弄一杯热饮，换换空气，缓解一下因失眠而独自躺着带来的无聊泄气。

一旦她醒过来，当然，她的脑子里首先闪过的是前一天发生了什么，早晨起床后要为她自己和我们的3个男孩子做哪些事情。然后，她发现自己在反复检查床头柜上的LED时钟，那个钟对她而言只起到了提醒她醒了多久，以及和这些想法斗争了多久的作用。

更糟糕的是，她得躺在一个时不时（比她说的还要经常，除非你不相信她所说的）打鼾，说梦话，磨牙的丈夫身旁——有时这三件事还会同时发生。不幸的是，无论她多少次用肘推他，他就是不醒过来，像个婴儿一样一觉睡到天亮，像什么事都没有发生一样，而她却能复述出隔壁邻居凌晨3点吵吵闹闹才回家，5点送奶工人的瓶子咣咣响，黎明时分小鸟悲惨的和声在5点不到就响起了。

我也在自己的诊所看过数不清的有相同症状的病人。他们有些是受到其他健康问题的影响而难以入眠，而有些，则像妮基一样，无法解释为何他们会遇到这种地狱般的问题。

幸运的是，失眠是有可行的治疗方法的，在这本书中，我们将按照一定顺序对这些疗法审视一番，找出它们是如何起作用的，它们产生的效果，如果有依据的话，依据是什么。然而，不幸的是，正如你将看到的那样，没有速成的办法，而且那些最有效的疗法都要求你付出努力，并下得了决心。

有一些其他的情况也能影响睡眠，和直接失眠倒没什么关系。这些包括睡眠呼吸暂停、夜间抽筋、不宁腿、倒时差和轮班工作，我们也会讲到所有这些症状的起因和针对它们的治疗。

不过，在这本书的第一部分，我们首先要探索一下整个睡眠主题，我们为何要睡觉，一个正常的睡眠模式看起来是怎样的，接下来的章节还会专门讨论失眠究竟是什么。

我的妻子从本书涵盖的许多疗法中获得了帮助。如果不是她的丈夫发出的那些鼾声，她本可能每晚都能睡个好觉的。

1 我们为什么睡觉

睡觉是地球上所有哺乳动物的生物特征。每只松鼠、海牛、很小的鼩鼱和壮观的大象都分享了这一闭眼睡眠的必要特征。鸟和鱼也睡觉，还有证据表明，无脊椎动物如蜜蜂和蝎子每24小时中也都有一段时间会反应较迟缓，看上去像是在打盹。

不同的物种需要的睡眠时间区别很大，褐色蝙蝠每天需要19．9小时用来睡眠，而长颈鹿则只需打盹1．9小时就够了。

对人类来说，我们的“正常”睡眠持续时间会随着年龄的增长而改变。婴儿时期，我们平均每天要睡16小时（在晚上醒来只是为了把我们的父母弄得很沮丧）。我们在成年的大部分时间里都需要8小时左右的睡眠，但步入老年以后则仅需5．5小时。当然，青少年有时会尝试一直不起床，如果可以那样的话！

我们为什么睡觉？

考虑到睡眠在很大范围的物种之间都有所进化，一定有某种关键的生物学需要让我们每晚必须睡上几小时。然而，尽管已经做了多年研究，评审委员会对于睡眠的确切目的仍然未知。不过，也有许多论述完整的理论已经被提出来进一步解释睡眠。

进化理论

进化理论是最早的关于睡眠的理论之一，它作为一种保护机制防止动物在天黑时遭到伤害。动物在夜间更加脆弱，容易被带有利齿和爪的东西杀害并吃掉，等到它们发现危险的时候往往已为时太晚。这一理论被这样一个事实所支撑，即天敌较少的动物睡得比经常出现在别的物种菜单上的动物更久。

然而，在这个理论中仍有一个明显的瑕疵，由于你的猎物在夜间睡觉的事实，它不能够察觉你在悄悄地靠近，打它的主意，对捕食者来说，午夜捕食无疑反而更具诱惑力，捕食者只需付出小小劳动即可坐享美食。作为正在睡眠中的猎物，你也面临着被放在一个已经准备了刀叉的餐盘上的可能。

也有说法是，睡眠进化导致能量得以保存，这个说法听起来更靠谱一点，但猎物在夜间的脆弱性问题依然存在。

修复和复原理论

这个理论是说，我们睡觉之后，身体和大脑就得以修复和恢复生机，从而能够保持发挥最佳效能，维持健康水平。这个理论认为，作为这个过程的一部分，组织得到了修复，大脑就能摆脱有毒的、无用的物质。

用计算机来做一个类比，睡眠有点像是让我们做一个磁盘检查，病毒扫描，以及对我们的硬盘进行碎片整理。

信息强化理论

这个理论的支持者有证据说明，在睡眠期间，大脑巩固了它白天接收到的信息，以便为第二天做准备。它也给了大脑一个形成根深蒂固的长期记忆的机会。

结论

有这么多解释睡眠的理论，这个事实清楚地表明，我们实际上还不知道自己为什么睡觉。看上去在所有这些理论当中有一些真理，以及我们确实是为了一些重要的理由而去睡觉的。

如果我们没获得充分的睡眠会怎样？

尽管对于我们为什么睡觉的论证平淡无奇，但对于睡眠不足会发生什么，倒有不少共识。有些后果是严重的，另一些则仅仅构成了困扰，影响我们在家或工作时的正常表现能力。

缺少睡眠的严重后果

如果你遭受长期睡眠不足，你面临的能够潜在威胁你生命情况的风险正在上升。这些情况当中，最严重的是以下五种。

●肥胖

如果你经常睡得很差，那么就会比那些睡得好的人患肥胖的风险高30%。这里的罪魁祸首是两种控制我们食欲的荷尔蒙。如果你缺少睡眠，就会有更高水平的胃饥饿素，它会大大增加你的胃口，而你体内瘦蛋白的含量会变低，正是这种蛋白让我们在饭后感到饱足。

●糖尿病

糟糕的睡眠影响我们的身体处理血糖的方式，并且提高了患糖尿病的风险。把这一点加到我们刚刚看到的失眠对肥胖的影响上，肥胖也是增加患糖尿病风险的因素之一，这样总体的患病风险就更高了。

●高血压

缺少睡眠会让你的血压上升到持续较高的水平，如果你已经患有高血压了，那情况就会更严重。尽管这个现象的原因还不清晰。

●心脏病

较高的血压和睡眠缺乏者血液中的致炎化学物的增加更容易对血管壁造成伤害，并且这样会引发心脏疾病。长期失眠也会导致升高的脉冲水平，而这也是导致心脏病的另一个因素。

●抑郁和焦虑

为保持良好的精神健康，睡眠是非常必须的，长期睡眠缺乏会让你处于低落和神经质的边缘。一项对一万人进行的调查研究发现，睡眠差的人患抑郁的可能性是睡眠好的人的5倍。

其他后果

●难以怀孕和性欲减退

如你因缺乏睡眠而疲劳，那么和休息足够“蓄势待发”的人相比，你的性欲有很大几率会变得相当低。生殖激素周期也会被失眠压抑，由此可能影响你怀孕的几率。

●免疫力下降

睡眠让免疫力获得喘息的机会，没有睡眠的话，你可能就会被发生在你周围的每次咳嗽和感冒所感染。

●高事故风险

白天打瞌睡的时候，你的注意力是涣散的，会变得笨拙，也更容易发生事故。从一个更悲剧的角度来说，太多人的死亡都是因为司机在驾驶时睡着所导致。

●缺乏头脑敏捷度

缺少了睡眠，你的记忆力、注意力和其他的思考进程都很有可能怠慢，影响你完成即便一个小任务的能力，使你的生活和工作都受到影响。

●皮肤呈现老态

还有两种激素也都会被失眠影响，进而对你的皮肤状态产生不利影响。皮质醇水平上升，使保持皮肤柔软有弹性的胶原质分解。而在我们睡眠时，修复皮肤组织的激素水平会下降。这些因素综合起来导致更多的皱纹，加快皮肤的老化速度。

●易怒

这可能是失眠对身体造成的长期影响中产生效应最小的后果，但却排在扰乱他人的因素列表的第一位。

常见的误解

数羊能帮助你进入入眠。

2002年，当来自牛津大学的心理学家把这个测试运用在一群罹患失眠的人身上时，他们发现数羊的人比想象平静放松的画面（例如，躺在沙滩上）的人需要更长的时间入睡。

在这一章中，我重复使用了“失眠”一词而没有精确解释它的含义。在第三章中我们会继续讲到这个问题的细节，不过现在我们还是先来了解下睡眠是如何运作的。

2 在我们睡觉时发生了什么

正常睡眠结构

这是用来描述一晚典型睡眠模式的技术语言。它首先是由使用脑电图设备测量人们大脑活动的科学家发现的，这个设备通过把小电极贴在头皮上来记录脑电波。这些电极在彼此交流的时候接收了大脑细胞产生的电子信号，这些信号随后可以被记录在一台电脑上。

随后被注意的是，当我们醒着的时候，被记录下来的信号活动图案波动得很快，而波形相对较小，而当我们睡着时，波动的图案变得更慢，波形也更大。一旦我们进入深睡眠，波纹就变得更慢更深——这些被称为delta波。最后，研究人员识别出一个阶段，在这个阶段里，波纹再次变得速度快、频率高，就像这个人醒着一样。这个状态被和这个人眼球的快速转动联系起来，并且获得了“快速眼动期”的名称，或者缩写为REM（Rapid Eye Movement的首字母缩写）睡眠。余下的，波动更慢的睡眠被称为“非REM睡眠”或“NREM（Non-REM）”。

睡眠的阶段

非快速眼动期（NREM）

第一阶段：从醒着到睡着的转变过程

第二阶段：轻度睡眠，脑电波刚刚开始慢下来

第三阶段：较深的睡眠，先是混合着轻度睡眠脑电波和delta波

第四阶段：所有脑波都显示为delta波

快速眼动期（REM）

NREM睡眠

在非快速眼动时期，我们比在快速眼动睡眠时期呼吸更平稳，心跳更慢。肌肉在非快速眼动睡眠时仍然活跃，这也是导致我们会出现剧烈肌肉抽筋的原因，我们会突然蹬脚就像从高处摔下来一样。在这些睡眠时期，我们可以做梦，但这些梦比起在快速眼动期做的梦少了一些生动。

REM睡眠

在快速眼动期，我们的呼吸变得更急促，脉搏加快，血压也升高了。睡梦趋于持续更久，也更复杂、古怪、迷幻，更像妄想。快速眼动睡眠也是男人们发生夜间勃起的时期。

睡眠周期

我们在快速眼动／非快速眼动睡眠之间每过90－100分钟切换一次，并且整晚都在重复这个过程。下图说明了我们在每个睡眠周期中历经的阶段。

你会看到，在一晚平时的睡眠中，我们将会经历4－5个这样的周期，在每个这样的周期中，快速眼动和非快速眼动睡眠所占比例是变化的，随着睡眠时间的增长，快速眼动睡眠呈现的频率更高。尽管如此，整晚来看，非快速眼动睡眠仍然占了75%的比例。

睡眠—苏醒周期

上述内容解释了睡眠自身包含的过程。现在，我们要看一下大脑如何同样控制着我们在睡眠和完全苏醒之间切换的能力，这样我们两种状态都能恰如其分地拥有。这在想象上被称为“睡眠—苏醒周期”。

大脑具有两种控制机制，两种机制并存，共同控制这个循环。其中一种被我们称为“昼夜系统”（circadian system）；另一种运作起来更像是一个震荡的沙漏，给每一段我们醒着的时间贴上标签。

昼夜系统

这个有时涉及到我们生物钟的系统，中心位于大脑当中一个叫下丘脑的地方，确切地说位于视交叉核（su-prachiasmatic nucleus）。在这里，一小束神经细胞负责生成一种在身体里的以24小时为周期的韵律。

这些细胞受到由你眼睛发出的信号刺激，使它们能根据现在是一天当中的什么时候回应你周围不同层次的光和暗。这样会形成不同的激素水平、体温、脉搏和血压模式。这些激素当中的一种是褪黑激素，它是由大脑中响应降低光亮度到直接触发睡眠的松果腺释放的。

沙漏振荡器

这个系统在一种持续的韵律下继续运作，你入睡的几率随着醒着的时间越久而变得越高，反之亦然。

这两种系统必须一起运作才能产生夜间的好眠和白天的清醒。如果其中一种被破坏，就将出现一种不匹配的情况，睡眠质量也会大受影响。最常见的后果是，生物钟被打乱，我们将在后面的章节里继续讲到它的效果。

这两种系统在不同的人身上的表现也会稍有不同，这就解释了为什么有些人——他们被称为“百灵鸟”——早晨非常聪明伶俐，准备好行动，却不能够熬夜到很晚；而另外一些人——“夜猫子”[1]——起床后则需要缓和一下，但总是为夜间派对做好准备，并且经常是待到最后的人。

既然我们已经审视了正常的睡眠，那么下一章我们将开始探讨失眠。

[1] 原文是“猫头鹰”。——译注

3 什么是失眠

如果我们打算认真解决失眠问题，那么首先需要明确“失眠”这个词的含义，以此确保我们谈论的是同一件事情。我们每个人对于症状都有不同的忍耐程度，什么是“正常的”在人类经验中范围很广，一个人的慢性失眠可能对另一个人来说只是一觉没睡好。对一些人来说，睡足6小时是一件奢侈的事，所以当另一些人抱怨说他们从来不能不间断地一觉睡8小时，那些睡不足6小时的人就会想，这都是些什么大惊小怪的事呀。

我总是在自己的外科诊所看到这种针对症状的差异对待。另一个很好的例子是针对排便习惯的。一些人以为便秘是指排出像石头一样硬的粪便，而不是那些稀软的东西。另一些人，他们更接近标准答案，把便秘理解为去厕所频率的减少。但这里可能会产生更令人迷惑的地方。正常解一次大便（可笑的医学术语）的频率范围在一天解3次到3天解一次之间。因此，一个原本一天解3次的女人可能在频率变为每24小时解一次的时候就开始焦虑自己是否便秘，而一个3天解一次的男人则可能会在一个星期都没有解决过的时候，才考虑去咨询医生。

因此，重要的不仅是一种身体状况的事实定义，还有对于正常范围的知识和个体的常规模式。我们在寻找对于个体来说常态发生变化的情况，而非在寻找感觉上的标准描述：应该是比你通常的频率低，而不是比平均频率低。

失眠

如果我们从卫生间里的问题回到在床上睡觉的问题，那么在我们谈论失眠的时候有许多不同的定义需要考虑。

失眠本身被定义为难以入睡、难以保持睡着的状态、醒得早，以及在获得足够时长和机会的睡眠并醒来后没有清醒的感觉。不过，它还能被进一步分类成短期失眠、长期失眠、原发性失眠和续发性失眠。把情况补充得再完整些，有些人早期失眠的时候只是入睡困难，而另一些人只要头一沾枕头就能睡着，却醒得极早，醒后再也无法入眠。对一些不走运的人来说，他们同时遭遇了这两种情况。

原发性失眠

原发性失眠影响了大约四分之一的失眠患者。它被定义为没有其他医学上、心理上或环境上的触发而导致的失眠。它必须持续一个月以上才能被确诊，并且需伴随入睡困难或难以保持睡着状态的问题。

什么导致了原发性失眠？

失眠领域的专家识别出了两个主要的原因。第一个是“认知性睡眠困扰”（sleep misperception）。这意味着尽管你认为自己不会获得多少睡眠，并且认为自己半个晚上都醒着，但实际上睡得像婴儿一样沉，也获得了你所需要的一切休息。第二种诱因，叫作“特异性失眠”（idio pathic insomnia），这种失眠看起来会发生在一些大脑在夜间无法“关掉”的人身上，他们的睡眠—苏醒周期（见第二章）遇到了问题。这种问题称为“过度觉醒”（hyper-arousal），对于患者来说，显然这种觉醒不是在一个好的层面。

认知性睡眠困扰（misperception）

当研究者阿里森·哈维和妮可·唐于2012年发表了一篇与此有关的论文时，他们发现了13种可能的理由来解释这些失眠患者对于自己睡眠的错误知觉。以下是对这些理由的选登。

●当我们开始迷迷糊糊的时候，有一段时期我们的意识和记忆交叠出现。由于这种混合，晚间看到钟的指针会让我们对睡了多长时间产生不确切的判断。

●人们对于睡眠的启动有不同的感知，因此从关灯到睡着的时长也被过高估计了。

●正在持续的心理压力会让我们放大生活中的其他令人困厄的问题，例如，缺乏睡眠。

●我们无法精确地估计时间。

●担心我们在夜间有多少时间醒着给了我们对于醒了多久的一个放大的印象。

●患者认为他们频繁地短暂醒来实际上意味着他们整个晚上的大部分时候都醒着，但睡眠测试能够说明事实并非如此。

过度觉醒（hyper-arousal）

这是导致原发性失眠的头号原因，并且它意味着，比起安宁一晚上，患者的大脑似乎想要再次兴奋起来。用技术用语来说，他们的大脑在夜晚加剧了感官、信息和记忆处理。如果这是你，你将会遇到如下典型症状：

●对周围的噪音和温度更敏感。

●反复思考白天遇到的问题，或者必须为第二天做打算。

●非常清醒地知道一晚很差的睡眠会如何影响到第二天。

●每晚入睡都有很大困难。科学家发现在原发性失眠患者和不费吹灰之力就能睡得很熟的人之间找到的一整套物理学差异对以上这些问题都有帮助，这些差异包括：

●增加的心率。

●较低的睡眠褪黑激素。

●略微升高的体温。

●较高水平的大脑新陈代谢预示失眠患者的大脑此时更活跃。

续发性失眠

这是目前为止最常见的失眠形式，占据失眠病例余下的75个百分点。症状和罹患原发性失眠的症状一模一样，但原因却天差地别。续发性失眠由此可被认作是另一个症状的副作用。以下是一些主症：

●疼痛症状：关节炎、头疼（例如偏头痛或紧张性头痛）、牙痛、背痛。

●影响呼吸的症状：哮喘、慢性支气管炎、肺气肿、心力衰竭。

●激素波动：甲状腺机能亢进、更年期热潮红、月经期及经前期综合征、怀孕。

●肠胃失调：胃灼热、消化不良、反胃、食管裂孔疝。

●精神健康问题：抑郁、焦虑、躁郁症、痴呆。

●其他睡眠失调症状：不宁腿综合征、夜间痉挛、睡眠呼吸暂停、时差、倒班工作。

●刺激物：酒精、尼古丁、咖啡因。

●下类药物的副作用：血压药（如alpha及beta阻断剂）、高胆固醇药物（他汀类）、抗抑郁药物（选择性血清素再吸收抑制剂，如百忧解）、前列腺药物（坦洛新）、慢性肺部疾病药物（沙丁胺醇气雾剂及强的松龙片）。最后，但绝非最不重要的是……

●你的伴侣：很多人挣扎着也难有一晚良好的睡眠，只因他们的伴侣打鼾、梦呓、磨牙声很响、或者频繁起夜。

列表这么长，我们所有人都会或多或少经历其中的一些，看起来任何人能睡任何觉都是奇迹了。但这也同时意味着，通过治疗以上所列任何一项明显的触发因素，很多人都能轻松地处理他们的失眠症状。

失眠持续时间

失眠还能通过发作时间的长短来分类：

●暂时性失眠：仅持续数日的失眠。

●短期失眠：持续不长于3周。

●长期（或慢性）失眠：持续超过一个月。

原发性和继发性失眠都有可能是暂时性、短期或长期失眠。

这里对于定义的简短讨论应保证我们在谈论失眠一词的时候谈的是同样的问题。尽管这个词可以表示短短几晚让我们感到厌烦的症状，本书余下的章节主要是关于周期更长的、慢性的失眠症状，那种真的让我们感到不适、不能正常发挥机能的感觉。

失眠症状

●每晚入睡前都要在床上醒着躺很长时间。

●半夜频繁醒来。

●每天都醒得很早，而且醒后无法再次入睡。

●以上三者的结合。

●感觉疲劳，且无法通过睡眠恢复精神。

在下一章中，我们将一探长期失眠会导致的一系列削弱活动能力的后果。

常见的误解

失眠是纯粹的心理问题。

不幸的是，尽管失眠能被焦虑和更严重的心理健康问题所触发，但糟糕的睡眠更多是由范围很广的生理原因（如关节炎或呼吸困难所致的慢性疼痛）所造成的。

4 去看医生

如果你开始因为你的失眠而感到痛苦，那当然应该去看下医生门诊，看医生是否能找到你产生睡眠问题的根源，他们甚至可能有减轻症状的妙计。

他们会问你一系列问题，用来归入或者排除不同的诊断，同时也会要求看一下你的药物记录，对你的饮食和抽烟习惯有个大致的了解。对他们坦诚一些，因为如果你向他们提供虚假信息的话，他们将没法帮到你。所以，如果你有在床上抽烟或者每天晚上豪饮的习惯，告诉他们。同样地，你可能会需要记下关于你的睡眠模式的笔记，甚至坚持记录一本日志，这样就能以尽可能最完整的方式理解在你自己身上发生了什么。

关于你的睡眠模式的问题

简单对你的医生说你是一名需要治疗的失眠患者是无法让他们进一步诊断的，所以准备好回答他们的一长串有关细节的问题吧。他们需要知道：

●你什么时候关灯？

●大约需要多长时间才能睡着？

●在夜里第一次醒来的时候，已经睡了多久？

●一晚上共醒了几次？

●每次醒来能维持多长时间？

●在早晨几点终于彻底醒过来？

●白天睡不睡觉？

●早晨几点离开床？

●你是否做倒班的工作？

对这些问题的回答能让医生计算出你从关灯到早晨起床这段时间里真正处在睡眠状态的百分比。他们还会询问你是否打鼾，以及是否有任何人曾说过你在睡着时有过呼吸停顿。

关于你生活方式的问题

一些生活方式上的要素对帮助或破坏睡眠十分重要，包括：

●你是否吸烟？

●每日的酒精摄入量是多少？

●在茶或咖啡里摄入的咖啡因含量有多少，以及何时饮用它们？

●是否有使用街头毒品的习惯？

●晚餐的分量以及几点用餐？

●你每天的运动量有多大？

●你在床上做些什么？

是的，他们会询问你那些显然的事情（因为这是被允许的！），不过，更重要的是，他们会希望知道你关于使用电脑、看电视以及是否有在床上饮食的习惯。

关于你的精神健康的问题

几个有关精神健康的问题——从工作压力或新近丧亲，到全面的双向情感障碍——能够对你睡着并保持熟睡的能力产生很大影响。

医生会想要询问你的紧张、焦虑和抑郁症状，他们可能会让你填写一张经过设计的问卷，这份问卷是为帮助诊断这些问题而设计的。

关于你的总体健康的问题

如果你正在找一位你了解的医生问诊，而这一点对于诊断的连续性来说是最好的，他们会了解你病历的细节以及你已经开过哪些处方。但如果你和你的医生刚认识不久，他们就会特别向你询问是否有任何的疼痛症状以及你用过的处方药或从药房里购买的药品细节，来帮助消除睡眠以外的这些症状。他们还会想了解你是否梦游，是否晚上躺在床上时有不宁腿症状，或是否会被噩梦惊醒。

接下来是什么？

一旦他们已经详细掌握了你的病例和睡眠历史，如果有任何你所说的话暗示你可能具有未确诊的影响睡眠的问题，他们可能会开始一项定向身体检查。一个可能的例子是男人的前列腺问题会让他每夜由于不得不频繁地起床小解而无法入睡。

血液和尿液检测也可能会被建议，有些可以被这些测验检查出来的症状同样会影响睡眠，例如甲状腺功能紊乱。最后医生很可能会让你在一两周内填写一份详细的日志，下次见面时再带来。

当能够把这些信息都汇集到一起时，他们会检查它，并和你一起商讨可选的治疗方案。

医生可能会建议什么？

如果有明显的触动因素被认为导致了你可怜的睡眠质量——这意味着你得的是继发性失眠——那你的医生会想要把源头治好，而非治疗症状，以期能起到改善你睡眠的效果。这些方法可能包括了治疗夜间关节疼痛的止痛疗法，或针对潜在抑郁的药物或心理治疗。

如果医生认为主要的问题是原发性失眠，那么治疗方案就会聚焦在解决睡眠问题上。在接下来的几章里，我们将梳理不同种类的处方药、心理疗法，以及能够治疗这种失眠的交替疗法，这些疗法的好处和副作用我们都会注意到。

然而，首先我们会讲到一些经过验证和测试的自助方法，这些方法可能可以帮助你在进行任何专门治疗，或把钱浪费在不起作用的成药治疗前首先解决问题。这些治疗方法旨在提高人们所说的“睡眠卫生”。很有可能你在床上有一些非常“不卫生”的习惯。

常见的误解

酒精能帮你获得一晚好眠。

很多人会在睡前喝一杯含酒精的“睡前酒”来帮助入睡。很多时候是一杯威士忌，但也可能是一两杯啤酒，或者几杯葡萄酒。尽管酒精的镇定作用确实能帮你正常入睡，但随着酒精在你体内新陈代谢，你的睡眠会变轻，导致更容易时睡时醒，或者醒来以后没精神。

5 睡眠卫生

这个听起来很奇怪的词和洗耳朵、清洁指甲缝或者如厕后洗手一类的事一点关系也没有——尽管就它们自身来说本来都是很重要的（尤其是最后一项）。睡眠卫生其实自始至终指的是你建立良好的日间和夜间作息规律，营造良好的卧室环境，这些将益于获得一夜良好的睡眠。好消息是遵循以下简单的“做”和“不做”的规则，你那可怜的睡眠质量就能有大幅提高。

做这些

●理想情况下，每天都在同一个时间睡觉和起床，这样能使你的身体进入一个不错的节律。

●如果可能的话，每天早晨有规律地做些运动。每天花上30分钟时间加速你的脉搏是很理想的。这包括了出门遛狗，用爬楼梯代替坐电梯，早一两站下公车或地铁，然后再走完剩下的路。这并不意味着你必须加入健身房锻炼、游泳或慢跑——尽管如果你喜欢穿着运动服做些锻炼的话，以上这些明显都是很好的。

●确保你有充分时间暴露在室外自然光线下，或在冬天的时候室内有足够明亮的灯光，尤其是在傍晚。这一点同样对建立你身体的日夜节律很有帮助。

●调整你的卧室温度直到恰到好处，太热你会感到烦躁，不停地掀掉被子，太冷你会不停地加被子、羊毛毯，还要穿袜子。

●只用你的卧床来休息和做爱。如果你在床上喝茶、看电视或电影，或者做办公室里没做完的工作，那么你将两者都难以完成（而且你也不太会在做爱时用羊毛毯或羊毛袜把身体裹起来，这也是另一个为什么卧室温度需要调到恰到好处的原因）。

●保持卧室足够的暗度，帮助你更好地入眠，把窗帘放下来，夏天如果需要的话，关上百叶窗。

●保证卧室的安静，这样它能有一个宁静的氛围。如果你住在一条喧嚣的路上，可能的话，睡在你房子或公寓背对马路的那一侧。需要时用耳塞来防止被噪音吵醒，也许还能挡住你另一半打鼾的声音。

●在即将上床前做一些放松练习，听听舒缓的磁带（或者播客）。

●试着用一个热水澡或用按摩来放松肌肉和心灵。芳香的蜡烛或香薰精油可能也有帮助，只要你别把燃着的蜡烛留在那儿点燃了整间卧室就行。就寝前喝一杯温热的牛奶类饮品。

不做这些

●永远不要在入睡前做运动，那样你会变得汗涔涔，而且体内充满肾上腺素和内啡肽。

●不要成为“电子失眠”的受害者，包括在睡觉前玩电子游戏、上网、回邮件、观看让人肾上腺素上升的电视节目或电影。他们会让你之后很难再把身体的频道调回来。

●不要在睡觉前坐下来开始和你的爱人进行要紧的讨论或打电话，尤其是可能会引起争议的或看起来会导致吵架的那种话题。

●晚餐后避免咖啡因——远离咖啡、茶，或巧克力条，除非它们被明确标明“低咖啡因”。

●不要在夜间饮用含酒精的饮品，也不要用酒精入睡。它会导致你早晨很早醒来，而且，如果你喝得稍微有点多，会让你半夜起来上厕所，早上还带着宿醉的感觉。

●不要在睡觉前抽烟，或在床上抽烟。尼古丁是一种兴奋剂，会让你一直醒着，而且香烟和香薰蜡烛一样，是引燃物。

●永远不要在床上看电视，这会毁了睡眠和激情，还让你打破了上述只用床来睡觉和做爱的黄金定律。

●别带着太空或太满的肚子上床。不消化和饥饿的折磨从来都不能帮助放松。

●永远别吃别人的安眠药或任何别人为达到此类目的而拥有的药物。

●晚上永远别在电视机前小睡或打瞌睡，这样真会打乱你的生物钟。

●别试着强迫自己去睡觉。这样只会让你更清醒，你的思维会不断提醒你自己现在还醒着。

●睡不着的时候别在床上躺超过20到30分钟，否则你会对自己缺少睡眠这件事更绝望。起床，去另一间房间，读一会儿书或做一些安静的练习，或者喝一杯牛奶之类的饮品再去睡觉。

●别用那种带荧光的闹钟正对你，它一整晚都在提醒你现在几点了。把它背过去或者放到床下。让它一边待着去吧！一个持续不断提醒你睡得有多“少”的物品没法帮你的大脑安顿下来让你睡着。

6 失眠的药物治疗

药物能在治疗失眠时以备不时之需。在本章中，我们将会看到专门为了使人入睡而设计的药物，也会看一看其他那些不是特意为了治疗失眠，但可以作为达到其他目的的副产品来起到帮助睡眠效果的药物。

安眠药的历史

说到失眠，这是一种很常见的问题，我们的祖先早在法老时代就开始研制帮助睡眠的药物，这并不令人感到惊讶。埃及人和希腊人都曾被认为使用了鸦片作为处理睡眠问题的方案，珞巴人则用包括曼德拉草（这种草的使用剂量有严格的讲究，超过剂量你将再也不会醒来）在内的草药来解决问题。

然而，直到19世纪，药物才发展到能够大批量生产以供更多人使用的程度。19世纪初，主要的失眠药物是水合氯醛，它通过压迫中枢神经系统的功能来诱导睡眠。它被罪犯当成“昏迷药”来使用（如声名狼籍的米奇·芬[1]就是用来做这个的），有一些著名的人物把它用于治疗，如弗里德里希·尼采和玛丽莲·梦露。

20世纪早期，有一类叫作“巴比妥类药物”的新药成为了新的治疗睡眠问题的选择。它不但帮助人们入睡，还能帮助人们缓解压力、焦虑和兴奋。不幸的是，这类药很容易致人上瘾，因此很快它们就在大范围内被滥用了。巴比妥类药物在使用过量的情况下也有较高的致死风险，当患者把它们和酒精一起摄入时，这一特点变得尤为常见，因此现在人们已经很少在药物中使用它们了。

还有一类主要的失眠药物，它们是从上世纪开始面世的，苯二氮平类药物，就是这种药真正占有并垄断了市场。像羟基安定、硝基安定以及安定类药（更多的时候以替马西泮胶囊、安眠药和安定的名称为人所知）不仅为治疗失眠，同时也为治疗如焦虑等精神症状而被重度使用。它们现在还在被广泛使用，后面我们会更仔细地考量它们。

最后，还有最近才刚刚被生产出来的药，它被称为“Z类药物”，就像它的名称所显示的那样，佐匹克隆和唑吡坦，都是以字母Z开头的。

苯二氮平类药物

自20世纪60年代起，这类药物就是处方药里最容易被医生开来用于治疗失眠的药物，它们也被用来治疗焦虑和恐慌症。苯二氮平类药物分为短期有效和长期有效两种：短期有效的药物主要作用是帮助睡眠，因为它们的药效维持到早晨就退了，长期有效的药物帮助人们解决焦虑问题。这类药物里最常被当作处方开具的是羟基安定、硝基安定、氯羟去甲安定和氯甲西泮。

它们如何起作用？

它们通过提高大脑当中一种叫作“伽马氨基丁酸（GABA）”的化学传递介质的水平来起作用。当这种传递介质依附在大脑神经细胞的神经细胞上时，它们降低了这些细胞中的电刺激水平，导致一种高剂量的平静和镇定感，从而使人入睡。

有没有副作用？

主要的副作用是嗜睡，在后面的几天里你会感觉到眩晕。它们也可能导致身体摇摆不定，记忆力和注意力上的问题，以及心情烦乱。

它们也是高度致瘾的，40%每天服用它达6周以上的人会变得不知不觉对其依赖。依赖的症状包括：

●渴望服用它们

●需要更高的剂量来达到相同的效果

●不服药时感觉很差

●停药时症状反复

这些反复症状对有些人来说出现得很快，通常48小时内就出现了。你也可能会经历如下症状：

●失眠

●烦乱

●晕眩

●闻到金属气味

●视线模糊

●焦虑

●腹部疼痛

●呼吸短促

●痒

事实上，它们能影响你身体的任何部分，在好几种情况下，甚至影响你全身。要是你身上的症状出现反复，就应该去看医生，在那里获得治疗的帮助。

总体来说，这类药只能在你觉得无可避免地需要时才能给你开一小段时间的剂量。如果你的年龄超过60岁，或者怀孕了，或者在哺乳期，除非作为最后手段，不然不建议服用这种药物。

Z类药物

正如我已经说过的，这类药叫这个名字是因为组成它的成员的名字都由字母Z开头：

●扎来普隆

●唑吡坦

●佐匹克隆

它们如何起效？

尽管它们和苯二氮平类药物有着不同的化学结构，但都是利用我们前面已经提到过的大脑中的化学物质GABA来起效果。它们在20世纪90年代得到研发并投入试用，用以克服苯二氮平类药物导致的一些相关问题，如很多人在服用后的第二天感觉到晕眩、宿醉等。

它们都有较短的半减期（这是一种科学度量法，指的是你的身体把这种药物在你血液里的量从初始剂量减到它的一半所需要的时间），这意味着它们会在你的体内循环系统停留较短的时间，药效也减弱得更快。下表比较了Z类药物和苯二氮平类药物的半减期。

有没有副作用？

Z类药物的副作用比起苯二氮平类药物来更少。你可能会遇到的最常见的问题包括：

●胃部不适

●嗜睡

●皮肤刺痛

●记忆和集中注意力上的困难

处于孕期和哺乳期时最好避免这类药物，患者连续服用不宜超过4周，因为它们也有高度的致瘾性。当你停止服药时，它们可能产生和停止服用苯二氮平类药物相似的反复症状。

如果你服用以上任何一种助眠药物超过4周，或者产生症状反复的情况，就应该去你的医生那里，和他讨论一个详细的应对症状反复的治疗计划，这个计划应能帮助避免不必要的症状，并帮助你安全地摆脱它们。

其他处方药

由于我们迄今为止提到过的助眠药物都有不可避免的上瘾风险，你的医生可能会建议你尝试其他药物，那些药物一开始可能不是为应对失眠而设计的，但确实能帮助你入睡。

抗抑郁剂

这组药物被认为是特别有用的。尤其当你的失眠是由心情低落、压力或焦虑引起时，它们会很有帮助，并且它们有一个最大的好处是不会让人上瘾。

有两种主要的抗抑郁剂被用来治疗失眠：三环类药物（如阿米替林、度硫平和曲唑酮）和米氮平。它们都会在第二天产生一点宿醉的效果，亦即在你醒来后的一至二小时内会感觉困倦，但大多数人很快就会从这种感觉中恢复，而且只要第二晚提前一小时服用当天的剂量，就能把这种症状减到最轻。

说到副作用，以下这些一两周后也会减退：

抗组胺

这些抗过敏药物有两个品种：嗜睡型和非嗜睡型。猜猜怎么着？是那些嗜睡型的药能帮助入睡。

这些药物能直接在药房买到，它们都有自主品牌，最有名的是Nytol、DreamOn、NightCalm（苯海拉明）这些牌子。它们也能从你的医生那里开处方，作为不会引发上瘾的助眠药替代品。

苯海拉明是这些药物中最常见的，医生可能也会开给你羟嗪或异丙嗪等药。

如果你怀孕了或在哺乳期，或者你的肝脏有问题、眼睛有开角型青光眼，那这些药就不适合你了。它们的副作用包括：白天瞌睡，头疼，口干以及视线模糊。但它们是不致瘾的，大部分人都能接受。

常见的误解

助眠药物对身体没有坏处。

尽管这些药物在治疗人们失眠时有一席之地，还是应该严格控制对它们的使用。美国有过一次大规模的研究，发表在2012年的BMJ Open期刊，研究发现每年服用至少18次助眠药物和上升的死亡率之间有着一定的联系，这让那句老话“想睡个好觉想得要死”有了一种全新的含义！

[1] Mickey Finn，又可直接称为Mickey，是一种致人丧失行动能力的药物。

7 交替疗法

鉴于那些能治疗睡眠问题的处方药具有致瘾性和可能的副作用，你可能会想尝试一些补充或交替疗法，这些疗法被建议用来帮助解决失眠问题。在这一章里，我们将看到其中最常被提到的一部分，看一看它们是否真的起作用，以及它们中的任何一种有没有可能引发潜在的副作用危害。有一种常见的误解认为这些疗法都是无害且可爱的，因为它们“天然”和有机。可惜，它们实际上仍带有需要被重视的风险。

针灸

这是什么？

针灸是一种起源于古代中国医学的疗法。它认为，人体内的失衡是导致疼痛和疾病的原因，更确切地说，是由于身体内一种称为“气”的能量流动被堵塞所致。

针灸师一般会使用一项身体检查来评估你的个体问题。接着他们会把一种非常细的针戳进你身体上特定的点穴位以释放能量，继而改善你的症状。

它如何起作用？

人们相信它既能帮助解决原发性失眠，也对继发性失眠有效，尤其是如果这种继发性失眠是由疼痛或者和压力相关的问题引起的，就更是如此。针灸被认为是通过刺激神经以释放一种叫“神经递质”的化学信息来达到效果的。在大脑中的特定区域，这些“信使”产生一种让人平静、放松的效果，同时减轻疼痛。

它真的起作用吗？

有些研究表明它能够直接帮助睡眠，但这还不是结论。不过，也还没有明确的证据表明它会产生有害的副作用。

香薰疗法

这是什么？

香薰疗法被它的倡议者描述为使用从不同植物的花朵、叶子、根茎和树皮中提取的天然精油来提升人的生理和精神幸福感的疗法。这些所谓的精油可以用来香薰，也可以通过涂抹在皮肤上来达到效果。

哪些油被用来改善睡眠？

两种最被推荐的用来对付失眠的香薰精油是洋甘菊和薰衣草。其他如迷迭香、葡萄柚、柠檬和薄荷等则需要避免，它们的刺激性太强了。

如何使用它们？

有这么一些使用它们的方法：

●滴一些在床边的棉球里

●睡前的热水浴里滴几滴

●直接滴在皮肤上并按摩

●在床上用品上喷雾

洋甘菊还能被当作花草茶来饮用。

它有效吗？

可惜，尽管有些证据表明香薰疗法能令人感到放松从而诱导睡眠，但目前还没有凭据证明它确实能治疗失眠。不过，也没有证据表明它能产生任何坏处。因此，如果你入睡有困难的话，尽管它绝对值得你一试，也别期待奇迹。

褪黑激素

这是什么？

褪黑激素是一种在许多植物和动物身上找得到的天然激素，它在大脑的松果腺内作为睡眠—苏醒周期的一部分被制造出来，在那里，它负责引发睡意。松果腺在白天时不活跃，但日落天黑后，它的开关就被打开了，褪黑激素的水平随之上升。由于这个身体内的自然效果，很多人以为通过服用药片状的褪黑激素可以帮助解决睡眠。

如何服用它？

既有直接的褪黑激素药片，也有褪黑激素的口服含片，可以在舌下含化。无需处方，你就能在很多药店和健康食品店里买到它，你也能从医生那里买到。

有没有副作用？

它可能引发一些副作用，最为人所知的有：

●头疼

●晕眩

●嗜睡

●易怒

●胃部不适

在孕期或哺乳期服用褪黑激素并不安全。

它有效吗？

猜猜怎么着！还没有足够的证据提供确凿的结论。然而，有些现象显示它能帮助一些人更快地入睡，对倒时差也有帮助。尽管如此，仍然不应连续服用它超过13周。

缬草属植物

这是什么？

缬草属植物是一种草药补充剂，来自一种在欧亚普遍种植的多年生植物。这种植物自古希腊罗马时期开始就被作为药物使用，古代医师希波克拉底和伽林都提到过对它的使用，尤其是把它作为治疗睡眠问题的镇静剂的这种用途。

它如何起作用？

它的有效成分被认为是缬草酸，缬草酸对大脑细胞中的GABA接收器起作用，这也是助眠药物发挥疗效的目标位置。

如何服用它？

有药片状的，也能作为一种茶来饮用。

有没有副作用？

不幸的是，任何针对缬草属植物的研究都没被贯彻执行超过28天，因此还无法知道它有没有长期的危害。不过，短期来看，除了头疼和可能无法避免的嗜睡，它摆脱了大部分的副作用。

还没有可靠的数据表明在孕期和哺乳期使用它会有什么状况，因此大部分制造商认为在这些情况下它应被尽量避免。

它有效吗？

有些人赌咒发誓说它有效，不过官方的看法是目前还没有证据能支持它成为一种治疗失眠的疗法。

常见的误解

草药或非处方药比医生开的处方药更安全。

许多草药治疗法有相当严重的副作用，并且如果你怀孕或正在哺乳，或者你非常年轻或年长，那么它们都有可能对你有害。它们也可能会和你已经服用的其他药相互作用。最好的方法仍是在服用任何非处方药或中药草前，咨询你的医生或药剂师。

8 失眠的心理疗法

如果你患有继发性失眠，并且你的失眠是由于沮丧或焦虑引起的，那么有很多种心理疗法能帮助你。不过，对于原发性失眠最有用且被研究得最透彻的心理疗法则是认知行为疗法（cognitive behavioural therapy，简称CBT）。

事实上，我们很有必要充分利用这个声明来炫耀一下，目前为止，认知行为疗法是现有的所有治疗失眠的方法里（包括服用药物和替代疗法）最好、最有效、最少伤害（零伤害且无副作用），同时也是最个性化的。

简言之，如果你无法入睡，并且你的失眠的确让你感到沮丧，那你还不试试认知行为疗法就是犯傻了。

它如何起效？

认知行为疗法通过改变你对事物的想法（这部分是认知）以及你对这些想法的反应（这部分是行为）两方面来起作用。这种疗法只和当下的情况有关，而不用回溯你在过往中可能导致你经历目前症状的事物。它同样能被用来帮助人们解决很大一部分其他问题，诸如沮丧、焦虑、惊恐发作、慢性疼痛和强迫症。

针对失眠的认知行为疗法很简单，由有限的几个疗程组成（通常是6到8个不等），使用心理和行为疗法，并伴随舒缓技术和睡眠卫生教育，以达到改善睡眠的效果。

认知行为疗法的目的是改变你生活中“鼓励“那可怜的睡眠质量持续下去的因素。举例来说：

●认知因素，如烦恼，关于睡眠的无益的或不切实际的信念及期待。

●行为因素，可以包括不良睡眠卫生的任何方面。

●生理因素，如精神和肉体的紧张，以及过度觉醒（参见第三章）。

（来源：C．Morin和R．Benca著《小刀》（Lancet），2012年）

对失眠来说，认知行为疗法的过程中发生了什么？

认知行为疗法有两个组成部分：

●治疗课程。在此期间你的治疗师会慢慢了解你，讨论你的问题，掌握你的进度，在你觉得困难的时候向你建议能帮助你向前推进的办法。

●疗程期间的作业。以下常用的练习能帮助你睡得更好。

睡眠日志

治疗师不仅会和你谈论有关你睡眠困难的问题，以此获得对你的症状的了解，还会通过让你填写一份详细的睡眠日志来获得一些客观的证据。这将会给他们留下关于你失眠的事实和数据，你能用这些来计划你的治疗方案并监控你的进度。

你得在大约两周内每天保持记日志的习惯，日志中记录的细节包括那些你第一次咨询医生的时候他们可能会问你的那些问题（参见第四章）：

●睡前最后一次饮用含咖啡因饮料的时间

●睡前最后一次饮酒的时间

●当天的运动量

●上床准备睡觉的时间

●关灯的时间

●入睡用了多长时间

●夜间醒来的次数以及醒了多久

●（早晨）几点醒来

●几点起床

●对你睡眠质量的等级评价

刺激控制

这里的观念是鼓励你只把上床和睡觉（或性爱）联系起来，阻止你从事任何其他通常会刺激你大脑的活动。因此，治疗师不仅会与你讨论睡眠卫生的良好模式（参见第五章），还会鼓励你特别明确以下几点：

●只在你觉得疲劳的时候上床。

●避免在床上看电视、上网，或者吃东西、喝东西。

●如果半小时后你仍醒着，起床去另一个房间。

睡眠限制

尽管要限制一名失眠者的睡眠看起来有点残酷，但这种疗法正是要这么做，并且它看起来很有效。你会被限制在每晚只能睡那几个小时，具体时数取决于你的睡眠日志上所反映的你的通常睡眠量是多少。一个典型的计划，如果使用5小时作为你的限度的话，会包括以下几点：

●在午夜时上床睡觉，不要早于午夜。

●白天不能打盹。

●设定一个凌晨5点起床的闹钟，无论你睡得有多不好。

●如果你在夜晚醒来或无法入睡，在床上待15分钟。如果还没有好的感觉，起床，到另一个房间去，在你觉得想睡觉的时候回来。

●随着你睡眠情况的好转，治疗师会逐步提高你被允许的睡眠时数，以每周15分钟的量递增，最后达到你能睡足一整晚的水平。

这对大部分人来说就和听上去的一样困难，而且无疑会使你一开始就十分动摇。但如果你能坚持它，就会开始获得质量有明显提升的睡眠，久而久之你的生物钟会重新设定到一个较好的模式。不过，这个过程可能需要几个月来完成。

预防复发

这些疗程很重要的一个方面是鼓励你对失眠的复发保持高度警觉。回到坏习惯中去是很容易的，因此，如果事情开始下滑，你的治疗师会教你再次开始控制刺激，如果这还不起作用的话，睡眠限制也要再度启动。

认知行为疗法对原发性失眠有用吗？

当然有用！研究表明70%－80%经历此种疗法的人在他们的睡眠中至少得到了某种改善，其中40%的人报告说他们已经“被治愈了”。

平均来说，用认知行为疗法治疗的人发现他们的入睡时间大约比以前提前了半小时，睡着的时间也延长了大约半小时。

不过，关于这种疗法真正的好消息是，这些有益的效果是能够持续的。6个月后被回访的人说他们的睡眠质量仍比以前好很多。

认知行为疗法对继发性失眠有用吗？

照旧，答案还是Yes！患有一些能导致失眠的生理或心理健康问题的人在认知行为疗法的帮助下改善了他们的睡眠。这些问题包括：

●抑郁

●纤维肌痛

●慢性疼痛

●癌症

通过认知行为疗法得到的睡眠质量改善的效果在继发性失眠和原发性失眠上是差不多的。

常见的误解

睡眠障碍很难治疗。

幸好，它们是可以被治疗的，最有效的治疗方法是保持良好的睡眠卫生，再加上认知行为疗法。不过，这些都不是一夜间就能起效果的，如果你想抖掉失眠这个包袱，就得下点功夫。

9 轮班工作和时差

过去只有纽约会被描述为“不夜城”，但在21世纪，发达地区没有哪一个角落缺少能供商业昼夜不停运转的城市。同样，那个只有为紧急事件提供基本服务的工作人员需要有规律地上夜班的时代也一去不复返了，那时过了午夜还在外走动的只有喝得酩酊大醉的等出租车的人，或者出租车司机自己。现在你能利用零碎时间上超市购买一周所需的东西，给你的汽车加油，还能在回家的路上捎上点快餐。当然，你还能全天候在线购物，或在网上和朋友聊天。

不仅如此，现在坐飞机旅行比我还是个男孩的时候也要容易和便捷得多，世界上没有哪个地区是人们坐飞机到不了的，这意味着我们很可能得拖着自己的身体穿过比过去任何时候都多的时区。简单地说，我们把自己的生物钟搞得越来越乱了，而我们的睡眠痛苦是其后果之一。

轮班工作

轮班工作会造成特殊的问题，因为这意味着在你的生物钟希望你在黑暗里的某些时候，你实际上却暴露在亮光下。这不仅发生在你晚上熬夜、白天睡觉的时候，同样发生在你为了上早班而在天还没亮时就起床的情况下。考虑到人们认为在工业化国家约有20%的人使用这种倒班模式，与此相关的睡眠失调也就十分常见了。

轮班睡眠失调

和你的生物钟作对，在晚上熬夜而在白天补觉一定会意味着你在白天经受着睡眠剥夺，而工作时又要挣扎着保持清醒。它还会打乱你的激素水平、你的体温，以及你的消化系统。这些都只有当你在规律的昼夜生活模式下才能最好地运作。并非所有做轮班工作的人都会受到严重影响，但经历某些症状的可能性很大。

它会如何影响你

最常见的轮班睡眠失调的症状如下：

●失眠

●醒着的时候嗜睡

●头疼

●易怒

●容易发生事故

●更高的病假率

你能做些什么来帮助自己

办法就是一旦你从轮班工作中回到家里，就把睡眠置于最优先的位置。避免像电视、网络、电子邮件等让你分心的东西，告诉家人和舍友帮助你营造一个安宁的日间环境。

可能帮到你的特定建议包括：

●睡前洗个放松的澡。

●睡前别做任何剧烈运动。

●买一些能遮光的窗帘来保持房间的暗度。

●确保室内温度刚好。

●备一些能隔绝噪音的耳塞，关掉你的手机，请你的邻居和家人将外部噪声控制在最小程度。

●别空着肚子上床，所以在上夜班的时候吃点东西，但是要避免难消化的、油腻的或辛辣的食物，最好把水果而不是巧克力当零食。

●避免在临下班时喝太多咖啡，喝足够多的水来保持体内充足的水分。

●工作间歇试着打几个盹。

●当轮班工作结束时，小睡一会儿，当晚早点上床。

时差反应

时差反应发生在你乘坐长途飞机到达的目的地和你的出发地位于不同时区的时候。整个世界被分隔成24个时区，根据哪些时区所在地面朝太阳，当一部分地区是白天的时候，另一些是夜晚。举例来说，伦敦正午12点的时候，夏威夷是凌晨2点。

导致时差反应的不是飞行的长度，而是你所跨过的时区距离。从伦敦南部飞往塞拉利昂共和国弗里敦的6．5个小时不会导致时差反应，因为这两个城市在同一个时区，但同样距离从纽约到伦敦的飞行要跨过5个时区，这就必然会导致时差反应。

时差反应的症状

由于时差对你的生物钟造成的效果和做轮班工作是一样的，其引起的症状也很相似。症状的严重程度取决于你跨过的时区数，出发和到达的时间以及旅行的方向（往东比往西更严重）。症状通常包括：

●失眠

●易怒

●注意力不集中

●疲倦

●消化不良

●混乱的排便习惯

●头疼

打败时差

真正克服时差引起的症状需要的时间可能是每越过一个时区就要多花一天。然而，有些经过测试的手段能将时差反应减到最小，而不让它太过影响你的旅行。

●在你感到精神清爽的时候开始你的旅程，因此起飞前的几个晚上睡睡好。

●如果可能，在你的行程中间设置中途停留，这能让你逐步适应时区带来的变化。

●通过喝大量的水和软饮来保持身体水分。避免酒精和咖啡因，它们还会打乱你的睡眠模式。如果你乘坐的是夜间航班，试着和平时一样正常睡觉。耳塞和眼罩可能对此有帮助。

●当你抵达时，第一晚试着睡至少4小时。这被认作“停泊睡眠”，会帮助你适应新的节奏。

●试着在你抵达的地方入睡前洗个热水澡，帮助你放松。

●避免助眠药物，尝试用上述更自然的方法取得效果。

常见的误解

飞行时坐头等舱能够防止时差。

尽管在宽敞的头等舱里平躺肯定比在局促的经济舱里坐直了睡觉更舒服，但你们还是会跨过同样数量的时区，不管你为机票付了多少钱。因此，你遭遇时差症状的风险和那些少花了钱的人仍是一样的。

10 阻塞性睡眠呼吸暂停

什么是睡眠呼吸暂停？

希腊语词汇apnoea的字面意思是“停止呼吸”，而这就是每晚多次发生在患者身上的症状。据信，在睡眠呼吸暂停（OSA）发生时，颈部肌肉和软组织暂时萎缩，阻止空气进入气管（嗓门）。如果这种呼吸暂停每次达到或超过10秒，那它就可以被归为真的呼吸暂停，如果此时的空气吸入量只是部分减少至50%或以上，并达到10秒，那这种症状被称为呼吸不足。

有哪些症状？

在阻塞性睡眠呼吸暂停的案例中，呼吸停顿往往是由和患者分享同一张床的人最先注意到的。他们常会因为曾见到患者呼吸停顿而担心其有一天会无法重新恢复正常呼吸而带其去医院。由于这种呼吸暂停在严重的案例中会发生每小时多达30次，对患者的伴侣来说，一晚的情节就足够让人担心的了。伴有阻塞性睡眠呼吸暂停的人常常也是打鼾很大声的人，因此他们的伴侣很有可能被吵醒，并亲历所有这些呼吸停顿。

除了在夜间呼吸停顿，如果你患有阻塞性睡眠呼吸暂停，有一些白天也可能会影响到你的典型症状。它们包括：

●感到非常嗜睡，很容易睡着。

●醒的时候，喉咙痛或干。

●记忆和注意力都很差。

●晨起头疼。

●易怒，并且坐立不安。

●心情不佳，焦虑或沮丧。

●对性生活兴趣不大，（男士）可能阳痿。

●血压升高，心脏病和中风的风险增加。

什么导致了阻塞性睡眠呼吸暂停？

和许多身体状况一样，导致阻塞性睡眠呼吸暂停的原因也不是单一的，那些将你置于更高风险的正是在医疗行业称为“多因子”的那些东西。然而，其中三项并不让人感到意外地位列于几乎所有导致我们不健康的因素列表上——那不神圣的三位一体：吸烟、肥胖和酒精。

其他因素包括：

●个人体质

●人届中年——阻塞性睡眠呼吸暂停最常见于40岁以上人群

●粗脖子，双下巴

●服用安眠药或其他导致镇静的药物，如抗组胺

●更年期，激素变化导致的喉部肌肉松弛

●家族中有阻塞性睡眠呼吸暂停病史

●糖尿病

●鼻塞

如何诊断？

在医生的诊疗室

医生最初会希望从你那里了解到关于你症状的历史，最好还能从你的伴侣那里获得一些额外信息，毕竟她／他是亲眼看到你呼吸停顿的人。医生还会替你做一次常规体检，对你的心脏、循环系统、呼吸系统、舌头和脖子进行检查，并秤一下你的体重，对你的身体质量指数（BMI）有个大概的了解，以此判断你是否属于肥胖症患者。

与此同时，他们很可能还会让你带走一张问卷回去填好后下次带来，或者是在你会诊时就把它过一遍。问卷是关于阻塞性睡眠呼吸障碍患者在日间的症状的，医生会依据一种被称为嗜睡量表的标准给你打分。

这张量表是由澳大利亚医生莫瑞·约翰斯（Murry Johns）于20世纪90年代早期开发的，它被用来检查阻塞性睡眠呼吸障碍患者在白天的症状。对于量表上问题的回答（题目见本章末尾的表格）产生一个分数，医生能从中了解你的症状的严重程度，并判断出你患有阻塞性睡眠呼吸障碍的概率有多大。

最后，他们可能要求你做一个检查甲状腺功能的血液测试，因为一个功能减退的甲状腺会让人感觉疲劳，也可能是增重的因素之一。

一旦他们手上有了你的所有测试结果，就会告诉你患有阻塞性睡眠呼吸障碍的可能性，或者他们是否认为有别的原因导致你出现这一问题。如果结果是你真的患有阻塞性睡眠呼吸障碍，那么下一步就是转到医院的睡眠门诊作进一步的调查。

在睡眠门诊

门诊的医生和护士会和你一起再过一遍你的症状和已经从你原来的医生那里传送过来的检查结果。接着，他们会为你安排一项更细致的检查，以此知道在你睡着的时候发生了什么，这项检查通过帮你预约隔天住院，或是提供给你必要的家用测量器具来实现。

如果你住院的话，就会被安排进行一项名为“多导睡眠描记”的检查。这个夸张的词涵盖了多项无痛并且同时发生的检查，当你在睡眠门诊的一个单元里睡觉的时候，工作人员会实施它们。你会通过安置在你头部和全身的电极、绑带和探针等接通到各种器具上。这些器具会记录你的脑电波、肌张力、胸部运动、心律、氧气含量水平、鼻腔气流，以及你呼吸和打鼾时的声音等。

一旦结果得到分析，就会得到一个体现你的症状严重程度的分数，适当的治疗方案将在此基础上制定——几乎立即就能制定出来。

如果是在家测试，你会被送回家里，带着一套比医院里用的设备简易一点的器具，该器具也足以使睡眠专家读出你睡觉时的氧气含量水平和心律，呼吸探测仪还能告诉他们你的呼吸暂停次数及其持续的时长。

他们会使用这些信息来制定治疗方案，不过，如果他们认为在家测试的结果不具有决定性，那就仍有可能请你入院接受多导睡眠描记测试。

阻塞性睡眠呼吸暂停的治疗方案有哪些？

生活方式建议

一如既往地，你有很多可以用来改善自己症状的办法。对于阻塞性睡眠呼吸暂停，以下三点老生常谈依然适用：

●降低酒精摄入量

●减重

●停止吸烟

事实上，如果你做到了上述全部，那么不仅睡眠质量会提高，而且整体的健康状况也都会得到改善。所以，为什么不试一下呢！

持续正压通气

你不能一个人做这件事，因为它需要医院提供给你一套奇特的设备带回家，并在每天晚上睡觉前系上。尽管这有可能看上去有点乏味，但它确实能对患有中度或严重阻塞性睡眠呼吸障碍的你的睡眠质量产生奇妙的效果，并且让你白天的感受也变得和以前大不相同。此外，它还会改善你的血压和降低大约40%中风风险，降低大约20%的心脏病并发症风险——到处是好消息。

这个面具提供持续的压缩空气流，能阻止你的喉部组织关闭。一开始你会感觉不适应，不过希望你还是坚持下去，效果会随着时间而增加，诸如鼻塞、头疼和肠胃胀气等副作用也会得到解决。睡眠门诊的工作人员会很乐意在你使用器具碰到困难的时候帮助你。

下颔前置夹板

如果你只是有轻微的阻塞性睡眠呼吸暂停或严重的打鼾问题，那么这个简单的设备（有点像美式橄榄球运动员戴的护齿牙套的特异版本）能帮助到你。晚上睡觉前，你将它放到嘴里，在睡眠过程中，它会使你的下巴和舌头固定在向前的位置，这样就可以保持你的导气管始终打通，使呼吸变得容易并减轻打鼾症状。

你能从多个网站购买到它，然后自己铸模，或者——这是最好的，如果你已经做过一些牙科方面的治疗，例如牙桥、牙套或牙冠——你的牙科医生可以为你再做一个下颔前置夹板。

艾普沃斯量表问卷

在以下日间场景中，你有多大的可能打瞌睡（和只是感到累了形成对照）：

0没可能

1轻微概率

2中等概率

3高概率

完成问卷后，你将得到一个0－24之间的分数。医生会根据分数来判断你的症状严重程度。

0－10正常

11－12边界线

12－24严重

11 睡眠和青少年

作为两名青少年的父亲，我习惯了看到他们在双休日中午才下楼吃早餐，到了下午茶时间还穿着睡衣。而在上学日早晨，尽管他们很擅长用闹钟把自己叫醒，但看起来总是比我糟糕（这一点并不容易，我可是已经步入中年了）。他们睡眼惺忪地到处找冲凉用的毛巾或是吃谷物早餐用的碗，同时对我的问题也都用单音节的嘟哝来回答。

这对于他们来说是一个巨大的变化，孩童时代的他们总是早上6点就准时一骨碌地爬起来，抓着玩具不放，或者画点画，或者更糟的，围着电视机看那似乎永远也看不完的电视剧——蒸汽机车系列故事（Thomas the Tank Engine）。这一切都意味着我或我的妻子必须离开温暖的被窝，跑到楼下，坐在冷冷的地板上陪他们玩。

这一在青少年身上发生的睡眠模式的变化——常常被视作邋遢青少年的懒惰——实际上来自身理上的需要。青少年所需要的睡眠确实比年幼的孩子和成人更多，而且如果他们得不到足够的睡眠，那就需要忍受相当大的痛苦。

青少年的正常睡眠模式是怎样的？

不同于低龄儿童总在刚刚入夜时就已精疲力尽、昏昏欲睡，青少年的生物钟常常让他们直到晚上11点左右才感觉到困，而一旦他们睡着，便需要9小时睡眠来保证自己恢复精神并在第二天保持活力。

这解释了为什么他们很晚还在忙个不停，而第二天早上叫他们起来却让他们十分地痛苦，这也成了父母的一场战役。然而，在一个社交媒体和电子游戏的时代，许多青少年总在破坏他们自己获得良好睡眠的机会。他们用微信和朋友聊天，更新微博，给粉丝留言，或者玩在线视频游戏直到凌晨两三点。这些活动使他们的头脑在深夜11点这个界限之后很久仍保持活跃，渴求刺激，也使得他们的睡眠时间推迟得更晚，直到关闭电子设备很长时间以后，才进入睡眠状态。

由这些情况导致的睡眠剥夺可以引发较大范围的后果，这些后果包括：

●情绪波动

●行为障碍

●注意力不集中

●日间嗜睡，影响在学校的学习

●上升的事故风险（青少年死亡的最大诱因）

●免疫系统功能的下降，导致时不时患上小毛病

●增加肥胖的风险

如何预防青少年的睡眠相关问题？

我们在前面几章中对成人睡眠卫生提出的建议同样也对青少年适用。

●定一个上床睡觉的时间，并且坚持它。正如我们已经看到的，青少年需要从晚上11开始睡足9小时，就按照能够满足这一点的时间表来做。这将包括限制外出晚归的次数以及夜间工作的次数，如果他们也有一份夜间工作的话。

●降低他们摄入刺激性饮料的量，尤其是晚间的摄入量。能量饮料，可乐，咖啡，还有茶，这些会使他们到了晚上还精神亢奋，夜宵、零食、甜食和巧克力条也会有同样的效果。

●鼓励睡觉前有一段放松的时间。杜绝在这时候做俯卧撑或仰卧起坐，也许可以来一个放松的淋浴或泡澡，并试着让他们通过看书而不是看电视或在网上缠着朋友闲聊而安下心来。

●给他们的卧室安装一个灯光调节器也可以帮助调节适合睡眠的心情。随着夜晚来临而下调灯光能帮助他们的大脑知道需要放松下来迎接睡眠了。

●设定固定的时间来断开与科技产品及社交媒体设备的连接。如果这一点被证明特别难搞定，那么就把家庭中的wifi路由器电源关闭，以此从源头上阻止问题继续。

●避免以任何形式鼓励他们服用安眠药或其他药物；这些药物对成人都未必有益处，应该无论如何让青少年避免。

青少年睡眠障碍的医学原因

睡眠问题是一系列能影响青少年身体症状的（共同）特征。

嗜眠发作

这种情况通常从青春期开始发作，存在四种典型的症状：

●日间睡眠过度（甚至在吃东西或说话的时候睡着）

●入睡前幻觉（幻觉到自己陷入睡眠或者即将醒来）

●猝倒（突然失去肌肉紧张度，导致人倒下）

●睡眠麻痹（醒着，但一度无法睁开眼睛）

有一些专业测试能用来诊断这种症状，还有一些药物能用于治疗。判断你或你的子女（处于青春期的子女）是否患有失眠症状的第一步是找医生问诊。

阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）

这也会在青春期发作，和我们在第十章里见到的症状相同。再次声明，医学评估对做出诊断和正确的治疗都非常关键。

压力和沮丧

情绪悲痛是睡眠中断的一个十分常见的理由，短暂的失眠可能是由于对考试的焦虑、失恋，当然，还包括在学校或在社交媒体上受欺负等原因造成。

然而，长期失眠可能和真正的抑郁有关。有一些症状可以当作它的特征，包括：

●胃口差或暴饮暴食

●哭泣

●喜怒无常，以及不寻常的攻击行为

●孤立

●不能自我照顾

●自残

●自杀的念头以及计划

当睡眠质量很差时，还伴有以上一些或全部症状，去寻求医生的建议就是非常必要的了，同时，你的子女可能会需要一些心理上的咨询或支持。

12 不宁腿综合征和夜间肌肉抽搐

你的腿在你准备睡觉时可以变成一个讨厌鬼，因为它们可能会在你上床以后玩起两种把戏，这两种把戏在你醒着的时候都很少发生，即使发生了也没有影响。

不宁腿综合征

这是什么？

“不宁腿综合征”这个词最初是由瑞典医生卡尔·艾科伯姆博士（Dr Kar lEkbom）于1945年提出的，它被用来描述一种会产生奇怪的、不舒服感觉的夜间腿部症状，并且这种症状只能通过移动你的腿来获得缓解。

这是一种影响到多达15%的成人的相当常见的神经问题，在女性身上比在男性身上更常见，随着年龄的增长，其发作频率会上升。

什么导致了它？

并不能确切知道导致它的原因，大部分人得到的无法令他们自己满意的诊断是先天性不宁腿综合征——这其实只是一种技术上表示我们无法确切知道到底在发生什么的说法。

然而，你有可能患的是继发性不宁腿综合征，这意味着它有可能是被一系列广泛的其他病症所触发的，例如缺铁、甲状腺功能减退、肾脏疾病、风湿性关节炎、纤维肌痛、糖尿病，以及帕金森氏症等。并且，这种症状在孕期内也很常见，5名女性中就有1名在待产期会出现这种症状。

有些处方药也能导致作为副作用的继发性不宁腿综合征。这些药物包括抗抑郁类药物（如阿米替林、度硫平、氟西汀）、抗组胺剂、锂，以及一些降压药。

其他触发原因还包括吸烟、饮酒、喝含咖啡因的饮料，以及体重超标——事实上，包括所有医生乐意告诫你注意的那些事项。

它还会结束吗？

好消息是如果你得的是继发性不宁腿综合征，那么随着原发疾病的治愈，它也就自然好了，孕妇的话，生完孩子后不久，其症状便会随之消失。

然而，如果你得的是先天性的不宁腿综合征，那么恐怕就没有什么好消息要告诉你了，很有可能随着年龄的增长，其症状还会加剧，也不太可能不治而愈。如果你45岁之前患上这种病症，那么其变化的速度可能比在45岁以后才患上要慢一些。

然而，前景也并非一片惨淡，还有很多可以做的事能帮助你缓解症状，大部分人确实能从这些方法中得到巨大好处，因此值得一试。

自助措施

很多常规的促进睡眠的健康建议能帮助你避免不宁腿。先打个招呼，可能这份清单看起来有点眼熟，但被提醒注意这些事项总是无害的，总体上它们能帮你睡得更好。

●避免夜间接触刺激性的东西，如咖啡因或香烟。

●晚餐后不要碰酒精。

●白天做些运动。

●制定一个规律的睡眠时间表，并牢牢遵守。

如果你真的还是不能摆脱不宁腿症状，那么以下措施也值得一试，它们能让症状发作的程度变轻：

●按摩双腿肌肉

●冷敷或热敷双腿肌肉

●上床睡觉前洗个热水澡

●做放松练习

●伸展腿部

●冲凉

●阅读书籍以分散注意力

如果以上这些不起作用，那么现在的情况很可能需要你咨询一下医生，有些处方药或许帮得上忙。

药物治疗

针对不宁腿症状并没有能获得奇迹的疗法，而且不幸的是，无法保证任意两个人对同一种药物的反应是相同的，但有大量证据证明一些被用来治疗帕金森氏症的药物对这种症状安全有效。

常用的药物包括：

●普拉克索

●罗平尼咯

●罗替戈汀

可能你尝试的第一种药物没起作用，因此当医生帮你换另一种药物的时候别沮丧。你也可能成为这些药物副作用的受害者，副作用包括：

●困倦

●恶心

●头晕

●头疼

一旦你适应了那些药物，这些副作用都会逐渐消退，因此，在你回到医生那儿去之前，可以先坚持服药一至两周，当然，除非症状变得更严重了，这种情况下，你应该立即停药。

其他可能有帮助的药物有：

●止痛药，如可待因（尽管这种药会导致恶心和便秘，并有潜在的致瘾性）

●苯二氮类药物，如氯硝西泮／安定（还是得说，这些药是高度致瘾的，现在已经极少使用了）

替代药物

有两种常被用于治疗不宁腿综合征的草药：

●缬草属植物

●贯叶连翘（圣约翰草）

不过，对这两种草药的功效所提出的证据并不充分。

然而，还有一种称为“位置释放推拿”（positional release manipulation，PRM）的整骨疗法，这包括将身体的某些部位保持在特定位置，以此帮助减少疼痛和不适。这项治疗能通过当地的整骨治疗专家来获得。

夜间腿部（肌肉）抽筋

这是十分常见的腿部肌肉痉挛症状，它能让人感觉非常疼，而且就像字面表达的那样，会让你的脚趾弯曲，甚至让它们垂直脚背90度竖起。肌肉抽筋时，腿部会感到如石头一样硬，尽管最容易受影响的肌肉在小腿和脚部，痉挛还是能影响从脚趾到大腿的任意部位肌肉。

什么导致了它？

和不宁腿综合征一样，夜间腿部抽筋的诱因也分为原发性和继发性两种，原发的病因再次被指为先天性。继发性的原因包括：

●肌肉损伤、扭伤及过劳。

●脱水、矿物质不平衡，如血钾含量过低。

●服用药物，如避孕药、调节胆固醇的他汀类药物，以及一些治疗精神疾病的药物。

●其他医学问题，如甲状腺变异、肾脏问题、循环不畅（周围血管疾病），以及多发性硬化。

●怀孕。

自助措施

一些能防止你抽筋的自助措施也许可以试一下，其中的第一点就是减少摄入酒精和咖啡因！其他建议包括：

●摄入大量液体以保持身体水分充足。

●多吃富含矿物质（如钾）的食物，如香蕉、葡萄、西红柿等。

●每天都伸展一下你的肌肉。

●别一做运动就达到剧烈的程度，但始终逐渐提高你的运动量。

●如果你认为抽筋是由医生开的某种处方药引起的，

那么和你的医生聊一聊。

如果你仍被抽筋困扰着，那么这里有几个简单的做法有时可以起到防止的作用：

●把热毛巾或敷布放在受影响的肌肉上。

●按摩肌肉。

●起床做肌肉伸展运动，或找一位亲近的朋友帮忙。

药物治疗

如果这些简单的做法无法使你不抽筋，也无法使你在抽筋时快速减轻症状，那么有些药物可以试一试。

非处方止痛药，如扑热息痛、布洛芬能使症状变轻，因此在预约下一次门诊前可以先去下药店，和药店里的店员咨询一下。如果你去看医生，他们可能会建议你试一下奎宁药片。

奎宁主要用于治疗热带疟疾，用来治疗夜间肌肉抽筋也非常有效，但它有一些副作用是你需要注意的，因此只有在没有其他办法的情况下才能谨慎使用。常见的副作用包括：

●恶心

●晕眩

●耳鸣（耳朵里有鸣响）

●耳聋

●视力障碍

●流鼻血，容易擦伤

如果你试了奎宁之后，发现了如下更严重的症状，那么应该立刻告诉医生，同时必须停药：

●非常嗜睡，也很容易睡着。

●醒来的时候，喉咙疼或干。

●记忆力和注意力很差。

●晨起头疼。

●易怒且坐立不安。

●心情不佳，感到焦虑或抑郁。

●对性生活不感兴趣，（男性）可能阳痿。

●血压升高，由此导致心脏病和中风的风险增加。

图书在版编目（CIP）数据

如何克服抑郁困扰/（英）苏·阿特金森著；孙旭春译.--上海：华东师范大学出版社，2017.2

（速成手册系列）

ISBN 978-7-5675-5721-5

Ⅰ.①如… Ⅱ.①苏…②孙… Ⅲ.①抑郁症-防治-手册 Ⅳ.①R749.4-62

中国版本图书馆CIP数据核字（2016）第230561号

如何克服抑郁困扰

著　　者 （英）苏·阿特金森

译　　者 孙旭春

责任编辑 徐海晴

封面设计 吴元瑛

出版发行 华东师范大学出版社

社　　址 上海市中山北路3663号 邮编　200062

网　　址 www.ecnupress.com.cn

电　　话 021-60821666 行政传真　021-62572105

客服电话 021-62865537

门市（邮购）电话 021-62869887

地　　址 上海市中山北路3663号华东师范大学校内先锋路口

网　　店 http：//hdsdcbs.tmall.com/

印 刷 者 上海盛隆印务有限公司

开　　本 787×1092 1/32

印　　张 4.75

字　　数 35千字

版　　次 2017年2月第1版

印　　次 2017年2月第1次

书　　号 ISBN978-7-5675-5721-5/G.9843

定　　价 18.00元

出 版 人 王焰

（如发现本版图书有印订质量问题，请寄回本社客服中心调换或电话021-62865537联系）

First Steps out of Depression

by Sue Atkinson

Text by Sue Atkinson. Original edition published in English under the title

First Steps out of Depression by Lion Hudson plc，Oxford，England

This edition copyright © 2010 Lion Hudson

Published by arrangement with Lion Hudson plc，Oxford，England

Simplified Chinese Translation Copyright © 2017 by East China Normal University Press Ltd.

ALL RIGHTS RESERVED.

上海市版权局著作权合同登记 图字：09－2014－918号

编者的话

现代生活的八大病症：焦虑、失眠、抑郁、肥胖、赌博、酗酒、烟瘾、以及婚姻的失败。这种“现代病”有时会困扰你一时，如果不能及时克服的话，甚至会困扰你一生。归纳这些“现代病”的基本征兆如下：

——嫌自己太胖，尝试各种减肥方法都没有效果。

——明知抽烟有害，想戒，但不能坚持，一次次功亏一篑。

——嗜酒如命，想要戒酒，又无力抵挡酒精的诱惑，最终走上酗酒之路，无法自拔。

——沉迷于赌博，屡输屡赌，深陷其中，欲罢不能。

——当失眠成为一种习惯，白天无精打彩，入夜辗转反侧，睡梦成了一种奢求。

——一段失败的婚姻，令你茫然失措，不知道如何直面今后的生活。

——在日常生活工作中，一种无名的焦虑感始终伴随而至，让你身心疲惫，不堪重负。

——无论是成功或挫折，荣耀或压力，都会让你步入抑郁的泥沼，一旦深陷，找不到摆脱痛苦的出路，有一种不可救药之感。

无论你遇到了上述哪种问题，相信它都已经在无形中对你的生活造成了不同程度的消极影响。如果你已下定决心去克服，但又苦于找不到正确且有效的方法，那么这套“速成手册系列”丛书就是专门为你而量身定制的。

本套丛书共包含八本小册子，分别为《如何迈出减肥第一步》、《如何迈出戒烟第一步》、《如何迈出戒酒第一步》、《如何迈出戒赌第一步》、《如何摆脱失眠困扰》、《如何走出分手阴影》、《如何消除焦虑困扰》，以及《如何克服抑郁困扰》。撰写这些小册子的作者均为来自各个相关领域的实干型专家，其中包括专职的心理学家、著名医生等各行业拥有广泛知名度的成功人士，他们中亦不乏有人曾亲身经历上述困境，一度挣扎在无尽的黑暗中，找不到方向，但最终凭借自身的努力和毅力，战胜了“病魔”，重新收获了美好的生活。他们将自己一路走来的体验和经历写入书中，以感同身受的言语，为深受同样问题困扰的读者提供兼具专业性与实用性的指导意见，相信作为读者的你在阅读这本小册子的时候，不仅可以看到自己的影子，同时也能从中汲取改变自身现状的信心和勇气。

现在，开始阅读这本小册子吧！如果有需要的话，你还可以将它带在身边，随时翻阅。希望有一天，当你合上它的时候，你会发现自己的生活已经重新回到了健康、积极的轨道上。到那时，我们编译这套丛书的初衷也就实现了！

谨以此书献给大卫，乔纳森和瑞秋。

你们给了我无以言表的快乐。

谢谢你们！

为什么选择阅读本书？

也许你已经拿起了这本书，寻思着它是否会给你提供一些帮助，因为就你而言：

●感到极度难过和困惑。

●觉得生活失去了控制。

●感受到了无法忍受的恐惧。

你多方寻求，希望得到帮助，然而，仅仅获得如下答复

●控制情绪吧。

●要知足常乐啊。

●保持冷静，继续生活。

如果真是那么简单的话，那该多好啊！

也许你不愿意承认你需要得到帮助，你可能会想

●我的家人需要我，我必须坚持下去。

●如果我坦言自己的感受，就可能会失去工作。

也许你正在经历抑郁。是的，你需要帮助。本书将能够帮助你摆脱抑郁，回归原有正常生活。

- 致谢

- 引言

- 1 赖床不起vs抓住此刻

- 2 隐瞒真相vs承认事实

- 3 沉沦焦虑之中vs运用减压策略

- 4 言听计从vs拿出主见

- 5 漫无目的vs设定界限

- 6 消极悲观vs积极乐观

- 7 责怪他人vs自我担当

- 8 心存愤恨vs坦然处之

- 9 笃信无力自拔vs做创新学习者

- 10 选择绝望vs选择希望

- 写给家人的话

致谢

感谢所有为此书付出努力的人们。有些人已经知道，他们正在帮助我开展这项研究工作；而另外一些人只是通过和我交谈，参加我的（抑郁症）工作坊，以此分享他们的心路历程。所有这些工作都让我对“摆脱抑郁的起始之步”有了更为深刻的理解。

特别感谢我一个（抑郁症）工作坊里的这位年轻人，他和我一样，对有些人消极地看待我们能够摆脱抑郁的方法感到颇不耐烦。他激动地说：“抑郁太糟糕了，让我们远离此地吧。”我将他的这一奇思妙想融入了本书之中。

还要感谢我在诺福克郡慕巴顿市（Mulbarton Norfolk）的朋友们，尤其是利妮·兰伯特和安妮·玛丽·斯图本博德，以及抑郁症支持组织的成员，他们在我完成本书的前期阶段给予了大力帮助。

英国抑郁症慈善联盟的许多人，他们多年来一直支持和鼓励着我，特别是朱迪、保罗·兰哈姆和玛姬·克罗德，他们的友谊对我意义深远。

引言

在某个时期，每四到五人中就有一人受到抑郁的困扰，这比我们所想象的更加普遍。在每个人的家庭和朋友圈里，几乎可以肯定，有些人经历过或仍然在经受着抑郁的煎熬。

既然抑郁是如此之常见，人们却对此缄口不谈，这就让人感到有些奇怪了。所以当抑郁袭击我们时，就会产生孤立无援甚至被抛弃和无地自容的感觉。我们绝不需要贴上“精神病人”的标签。

关于抑郁，我们需要了解的事情

●抑郁会影响到每个人，包括富人，穷人，出类拔萃的体育明星，儿童，政客，医生，社会名流和那些我们认为过得幸福快乐、满足于生活的人。

●有些人可能更易于患上抑郁症（有时候很显然是因为基因的缘故）。

●抑郁是一种疾病，正如甲状腺病或糖尿病患者一样，需要进行药物治疗，抑郁症患者同样需要服用抗抑郁类药物，以此来解除它所带来的痛苦。

●我们体内的化学物质发生了变化，因此需要通过服用药物来给予治疗。

●没有单一的抑郁诱因，似乎有多种因素在综合起作用而导致抑郁：既有过去生活中发生的事情，也有现在我们对自己的看法。

抑郁的迹象或症状

抑郁症状也许非常轻微，你可能只感觉到有下列症状中的一个或几个迹象。但是，也有可能非常严重，甚至对生命构成威胁。

身体方面的迹象

●睡眠问题，诸如醒得很早或者比往常更加嗜睡。

●精疲力竭或者体力不支。

●紧张不安或者烦躁不宁。

●饮食改变，要么吃得太多，要么太少，还有可能过度关注自己的体重。

●在一天中某个时刻，通常是在清晨，感到极为难受。

●对细微的事情也会泪流满面。

情感迹象

●感到一阵巨大的、莫名其妙的悲伤和绝望。

●感到消沉、恐惧、无用、有罪、羞愧，或者迟钝麻木。

●对曾经喜欢的事情失去兴趣：诸如爬山，做爱，阅读，看电影，等等。现在，所有这一切看起来都是那么沉闷无聊，枯燥乏味，我们没有意愿或者力气去做任何一件事情。

●即便处于人山人海之中也会感到孤独。

思想迹象

●对所有事情，集中不了注意力。

●认为一切都是毫无希望。

●对自己失去信心。

●心想：“我恨自己”。

●期望最坏的事情发生。

●认为别人都恨我们。

●有自杀的念头。

假如你有自杀的念头，现在就寻求帮助吧。

●拨打相关求助电话。

●去看医生。

●告诉你信任的人。

自杀是解决临时问题的永久办法，是悲剧性的。一旦抑郁得到缓解，这一临时出现的问题就随之消失。

请牢记：

●抑郁有结束的时候，我们感觉它好像没完没了，但是，它确实会结束。

●你会好起来的。

●但是你需要帮助。

寻求帮助

阅读本书有助于你采取措施，摆脱抑郁，但是你也可能需要做到如下几点：

●去看医生。他/她能给你一些面对面的帮助，即使等待咨询和治疗的队伍排成长龙一般，这也是值得的。

●和你的医生商量，你是否需要进行某种药物治疗。这有助于我们弄明白到底是什么使我们感到抑郁。我发现抗抑郁类药物真的非常有效。

●开始做笔记或者写日记。谈话和写作对我们的康复很重要，为此，我强烈推荐，哪怕乱写几行也会收到意想不到的效果。

常见的误解

有许多关于抑郁的错误观念，以下就是其中之一。随着深入阅读本书，你还会发现更多事例。

假如我去看医生，他说我得了抑郁症，那就意味着我精神上生病了。我的家人会嫌弃我，我再也别想找到工作。

是的，有些人也许会嫌弃我们，但是大多数人不会。雇主也会慢慢明白：患上抑郁症并不意味着一个人失去了工作能力。

我的首次抑郁经历

我的首次严重抑郁发生在14岁那年。当然，我那时一点也不知道在我身上发生的是什么事情，我把那些在学校和家里困扰着我的情绪仅仅当作青春期焦虑而已。

然而，与周边的一切格格不入，这样的感受令我伤心欲绝。尤其使我感到恐惧的是，同样的感受在我的一生中多次重现，那是一种难以言喻的痛苦。（而有些人仅仅抑郁过一次。）最终，在和蔼的医生的帮助之下，我弄明白了这些不愉快的情感就是抑郁。

一段历程

那是在我14岁的时候，我在学校里读到一个独特的故事，叫《天路历程》。这是17世纪英国作家约翰·班扬的作品，他在狱中所著。

我为故事中这位朝圣者的艰苦历程而痴迷，他竭力使自己摆脱“沮丧的深渊”。我在脑海中把它想象成流沙的泥潭，如果我不尽力逃离，就会深陷其中，无力自拔。

朝圣者在他的旅途之中，一直都有各种别有用心之人和艰难险境阻碍着他的前行。但是，每遭遇一次挫折，他都鼓足勇气，振作起来，努力向前。

这也是我多年抑郁经历的写照。学会采取措施，逐渐地摆脱抑郁成为可能之事。但是在我十多岁的时候，我浑然不知有些什么措施可以让我摆脱抑郁。经受了无数次的抑郁煎熬之后，我已经能够找到一些方法，帮助我走出绝望深渊，并迈向更加舒适自在的境地。

拿出主见

我发现，当我抑郁的时候，连中餐吃哪种三明治这样简单的决定都做不了！虽然做出这些日常选择很困难，但是还有一些更为深刻的、改变生活的问题需要我们细心考虑。

因此，在本书中，我把这些问题设想为在消极道路和积极道路之间我们必须作出选择的问题。消极道路如：听任自己不断去想那些已经发生了的糟糕之事；更加积极的道路如：不再去想那些糟糕的事，而是去做些美好的、有创造性的事情。

摆脱抑郁的起始之步

有许多不同的方式来描述抑郁：

●黑暗的深沟

●处于钟形玻璃罩之中

●置身于陡峭而无任何攀附的悬崖脚下

在你极其难受的心中，不论抑郁呈现出何种画面，你也许会完全认同有关抑郁的看法：

●痛苦而孤独

●糟糕得想避而远之

●是我们生活中所遇到的最糟糕的事情

我们肯定不愿意呆在这样一个糟糕的地方，所以，让我们一次迈出一小步，远离此地吧。

1 赖床不起vs抓住此刻

经历过抑郁的大多数人，其表现之一就是他们情愿躺在床上，或者以某种方式逃避生活的压力，而根本没有做任何事情的动力。

●“有什么必要起床啊？今天跟昨天一样，又是糟糕的一天。”

●“我不能面对这个世界。”

●“我对一切都不抱希望，所以没有我的存在，别人会过得更好。”

我们必须弄清楚的是，有些时候抑郁的人需要呆在床上，他们有一种要休息的真正需求，有时一连好几天。但是，一旦这段时间过去，继续逃避现实会适得其反。

当我们必须停止休息而起床时，有何感受呢？答案是：难于上青天。

听听人们怎么说……

我整天都在看电视。这是我所做的唯一的事情。

——亚瑟，69岁，退休工程师

我琢磨是否能起床？

在我们摆脱抑郁的这一艰难过程中，一个最为关键的窍门是：当我们脑海中闪过一个积极的念头时，立刻行动起来。

所以，当你躺在床上想着：“嗯，我想我要去打开收音机了。”那么，你就马上去打开吧。如果你抓不住那一刻，它就会溜走，你会在床上再躺上一个小时，或者躺上一整天。就像为了赶上火车而设一个闹钟一样，假如时间到了你把闹铃关掉，说：“我需要再休息几分钟。”这样，你就有可能睡着而错过火车。

我成功做到了

起床后至少要做一件事情，即便是把猫放出去，其结果也能够给我们增加一丝行动感。这个时候，我们应该替自己庆贺。确实，那样做也许看起来很愚蠢，但有句名言说得好：“一事成，事事成”。

现在，当我在早上赖在床上不想做任何事情的时候，我特意告诉自己：行动起来吧，看我做得有多么好啊！提醒自己把某件事情做好，确实使我感到非常惬意。

我必须坚持下去

对于那些家里有孩子的人来说，他们必须照顾孩子，除此之外别无选择。需要注意的是，这样做至少有两个方面的重要影响：

●这是极为耗费精力的事情，会产生长期的不良作用。

●它向我们表明，采取必要的行动，坚持下去，我们就可以战胜自己的负面情绪。我们能够抓住此刻。

假如这种情况适用于你（家里有孩子需要照顾），那么，只要有时间休息，你就要尽量休息，也可以寻求别人的帮助。有时候还可以和别的家长合作，轮流照看彼此的孩子。

无精打采

这种可怕的无精打采会把我们困在那个沮丧的深渊，一连好几个星期，甚至好几个月。亚瑟，整天看着电视，问我：“怎样设法让自己把电视机关掉呢？”

要消除抑郁带来的无精打采，唯一的方法就是付之于行动。把电视机关掉，迫使自己这样做！

了解我们无精打采的原因

我们完全缺乏做任何事情的动力，似乎有两个主要的原因：

●因为我们体内的化学物质发生了变化，传递到大脑的良性信息比以前减少，这就使得我们产生疲倦之感。是否是首先发生这些化学物质的变化，然后我们患上抑郁症，还是我们先患上抑郁症，再致使体内的化学物质发生变化？这一点不得而知。但是，结果是一样的，我们疲乏无力。仅仅心里想着开始新的一天，却很有可能躺在沙发上胡乱吃点东西，使本已糟糕的情况变得更为糟糕。

●令人惊讶的是，我们的所思所想也会令自己感觉疲乏无力。实话实说，的确是这样！消极的思维可以使我们倍感消极。

听听人们怎么说……

不要成为孤立者，因为事实已经表明，离群索居会增加失败感，降低抵御压力的能力。它也会降低免疫系统功能，从而使我们容易受到病毒和细菌的感染。

——一位国民保健制度（英国免费医疗制度）所属医院医生

消极思想

当我们身患抑郁的时候，很容易给自己提供过多的负面反馈，其结果是把自己沉陷在这样一个泥潭之中，从而不能继续前行。

我们常说诸如此类的话：

●“我的生活一团糟，永远也不会有任何改观。”

●“我做的一切都是一个灾难。”

●“我恨自己的一切。”

假如我们这样想的话，不足为怪，因为我们情绪低沉，焦躁不安。（参见第六章，这章详细讨论了消极思想。）

毫不在乎我是懒惰邋遢之人

即使是轻微抑郁，也会不可避免地给我们带来这样一种感觉：一切都太难应付了。我们开始寻找更加容易的方式，例如，用吃快餐来代替亲手做一顿健康的饭菜。甚至觉得照顾自己的身体和梳理头发这样的事情都变得极为艰难。

饮食糟糕、疏于锻炼和心情不悦，使我们开始出现不适之感。这种不适之感来自于吃的那些阻塞血管的反式脂肪、人造食物色素和甜味剂，这些东西对我们的身体是极为有害的。

听听人们怎么说……

我站在厨房吃着我能找到的东西，叫人送来比萨，现在已经增重了30多公斤……不在乎我的肥胖，我也不在乎医生说的话，他说我在朝心脏病方向发展。我太抑郁了，什么都做不了。

——加里

有何意义？

我们问自己：“健康有何意义？我不在乎健康不健康。”这是抑郁症患者的正常反应。

但是，为了摆脱抑郁的折磨，从而使我们过得更好，这是一个漫长的过程，而且这一过程是极为复杂的。所以，确定几个比较容易的步骤不失为一个较好的主意。

比较容易的步骤

对于如何轻而易举地摆脱抑郁，使自己感觉更好，没有更多的办法。但是，决定做出健康的选择，则是比较容易的起始步骤之一。

我们没有必要做出急剧的转变。细微的小事可以积少成多，使我们的感觉更为良好。

●减少摄入外卖食品中的不健康油脂，自己在家做简单方便的饭菜，例如，做番茄酱烘豆，或者煮鸡蛋。

●多吃水果和蔬菜是增进食欲的一个非常容易的方法，另外，购买优质的面包和灌装鱼类，不吃油腻的煎鱼和薯条。

●减少盐、肉类和奶酪中动物脂肪的摄入量，有助于降低患高血压的风险（抑郁会使人紧张焦虑，提高血压，血压高又会导致中风）。

轻微的锻炼

当我们身患抑郁、处境艰难的时候，下楼梯这样的活动也许是我们在白天得到的唯一锻炼了。但是当我们的病情开始好转时，稍微四处多走动一会儿，这也将有助于我们真正感受到自己已经走在摆脱抑郁的征途之上。

没有去看医生之前，不要去跑步或者做耗费力气的运动，尤其是你过于肥胖的话，更不要这样做。

步履轻盈地散步就已经很好了。这样可以燃烧脂肪，毫不费力，自由自在，还能使那些“快乐荷尔蒙”（学名内啡肽，一种体内生成的化学物质，能够止痛并使人更快乐）遍及全身。先走10分钟，逐渐增加到30分钟。假如你能坚持每周3次，你就会感觉越来越好。

听听人们怎么说……

我不敢相信，每天出去轻快地散步会对我的改变如此之大。我原来认为，即便慢慢地行走也会觉得太累！但奇怪的是，散步之后我几乎感觉不到疲劳，浑身是劲，我的心情也好多了。谢天谢地！

——本

关于抑郁，我们需要了解的事情

健康饮食能够提振我们的心情，而且，通过做些我们喜欢做的事情来奖赏自己，这明显能够增强我们的免疫系统功能，让那些快乐荷尔蒙来振奋我们的精神。

让我们远离此地吧

1.“抓住此刻”是我们摆脱抑郁的起始之步中最为关键的方面之一。攫住那个积极的想法，马上行动起来！行动越多，你就越能够得到更好的心理暗示。

2.不要因为你自己认为没有做得足够好而太过自责。假如你对自己要求过分，可能又会重新躺回床上，觉得做一个懒惰邋遢之人也许更好一些。

3.放声大笑比锻炼更加容易，而且和快乐荷尔蒙一样，能帮助我们提升心情。我在情绪低落时，最喜欢让自己大笑起来的方法有这些：阅读比尔·布莱森的书，欣赏网站上喵星人做的超凡事情的视频片段，收看带有弄得一团糟的家庭生日晚会的愚蠢电视节目。大笑之后，我确实感觉心情格外愉快。

4.心理学家说，即使是微笑也有助于降低压力荷尔蒙的分泌。所以，现在你就对遇到的每一个人微笑吧。

5.倘若屋外大雨倾盆，散步不是一个好主意，那你就放点音乐，舞动起来吧。没有人在看你跳舞，你可以尽情发泄，假装自己置身于史上最好的摇滚音乐会，大喊，尖叫，释放一切。

6.播放一些曲目，像柴可夫斯基的1812序曲，把自己想象成鼓手，或者正在负责数门大炮的发射！心理学家说，假如你玩得开心，像孩子一样快乐，它会使低落的情绪“高涨起来”。

建立自尊

1.作出健康的选择是我们为了获取美好事物的开端。

2.几乎可以肯定，在你抑郁的背后潜伏着自卑。当你阅读此书时，尽量有意识地注意你是怎样责备自己的，在每章的结尾，请关注自尊的要点。

3.假如你为自己今天所做的事情而庆贺，那么，你就会走出抑郁的泥潭一大步，例如，你阅读了这一章！

√这样很不错

假如你觉得做不了很多事情，那就先走出第一步：温柔地对待自己。太过自责是决不允许的！

2 隐瞒真相vs承认事实

由于抑郁而产生的这种从未有过且又难熬的感受，它是如此古怪和令人不适，我们对此回避和躲藏是人之常情。

●究竟在我身上发生了什么？

●肯定有人会跟我说，生活就是这样。

●唯一的办法就是告诉每个人我很好。

●我必须继续生活下去，不要放弃，每个人都要依靠我。

●我不明白为什么世界变得如此沉寂。

●我觉得我和任何人都无法沟通。

因为我们没有成为以往那个精神饱满的自己，有一大堆事情可以去责怪：

●是因为我的荷尔蒙/甲状腺/流感/花粉病。

●自从我成为多余的人/父亲去世，我就变了个样。

●离婚确实对我打击很大/我怀念我死去的宠物狗/我肥胖，40岁了，还是单身。

●我一直工作了84周，所以我累了。

事实上，以上所有的“借口”都会成为我们抑郁的部分理由。任何重大的生活事件，甚至是我们确实需要的那些，如换房子、生一个小孩、（工资、职务）提升等，都会让我们感觉到失去了某种特殊的东西。这些新的生活事件，尽管我们确实需要，但会引发更多压力，让我们陷入焦虑，而有些人可能认为是“琐碎”的事情，也会令我们心烦意乱，窘迫为难。

听听人们怎么说……

15年来，我一直渴望有个小孩。我们接受了各种医疗帮助，最终当他们把这个小婴孩递到我手里的时候，我知道应该高兴才是，但是我却哭了起来。我仍然觉得非常痛苦，很清楚自己是一个糟糕的母亲。每个人都不停地跟我说，为了孩子，要振作起来。我确实设法使自己打起精神，但我还是宁愿躺着死去。

——贾妮思，36岁

承认事实

贾妮思向我倾诉完她的苦恼之后，我给她指出了这一点：她对自己是坦诚的。她承认自己痛苦，感觉自己无用，这是一个了不起的开端。

事实上，承认事实恰恰是一个伟大的开端，由此，为摆脱抑郁迈出了试探性的几步。

关于抑郁，我们需要了解的事情

以下这些可能是较为常见的情形：

●不明原因的身体疼痛。

●感觉世人都在和我作对（疑神疑鬼）。

●可能在导致强迫性神经官能症的极端事件之中，产生了过度的想法。

●害怕人多，害怕外出，或者感到大量的事情无法理解。

●做恶梦，思想古怪，或者产生幻觉，发现我们自己行为怪异。

不，你绝不会精神失常！这是你的身体在叫你倾听，寻求帮助。

听听人们怎么说……

在我30岁之前，我想处于职业的巅峰，所以，没有退路可走，我必须努力向前。

——飞利浦，27岁

否认

当我们情绪沮丧时，跟自己说“我很好”。这是精神健康专家所说的“否认”的一部分。我们坚持说“我很好”越多，我们的双脚就会陷入这个沮丧的泥潭越深。

是的，真相伤人。但是，它也能最终带给我们自由！

常见的误解

假如我把这些事情深埋心底，它们最终就会消失，我就能够应对了。

如果我们压抑自己的情感，它们就会在我们最不希望它们出现的时候爆发出来。所以，最好做出一个长期计划，让我们的情感慢慢释放。理想的做法是，向某个人倾诉。但是，为了顺利熬过这一天，“戴上面具”也未尝不可。

我们需要说“我很好”的时候

诚然，假如有人对我们说：“你好吗？”很有可能，他们并不真正想知道我们真实的感受！那仅仅是某些文化的影响而已。假如我们说：“嗯，说句实话，我觉得似乎要自杀似的”，人们就会逃得远远的，再也不会接近我们。（对于有些人，当然，那并非坏事！）

为了应对生活，我们有必要“戴上一个面具”来隐藏我们的真实感受，也有必要学会说一些文化上可以接受的中性话，诸如：

●还好，谢谢！

●挣扎着坚持。

●每次一天。

最后一个回答尤其有用，因为它包含着挺过抑郁这一关的真相——每次迈出一小步。但是不要回到否认事实的老路！

听听人们怎么说……

我记得走进医生诊所的那一天，我说今天想看医生。接待员朝我微笑着，告诉我医生现在没空，要我坐下来等待。我坐在那里，翻看着杂志，感到恐惧，但出奇的平静。和医生交谈是非常困难的，我觉得自己很蠢。但是，那天却是我走出了困扰自己好几个月的黑暗深渊的第一步。

——琳达

我是谁？

许多身患抑郁的人说，他们真的不是非常了解自己，在我的早期生活中，也确实如此。（我现在还在努力了解自己！）

如果我们不了解自己，我们就可能不知道抑郁为什么会影响我们。那是极为糟糕的事情。关于我们是谁这个问题，了解得越多，可能听起来越有点令人恐怖。但是必须牢记，我们所处的境遇，即这个沮丧的深渊是如此可怕，哪怕走出几步也不失为好的主意，哪管它有多么痛苦！

关于抑郁，我们需要了解的事情

抑郁通常跟遭受某一损失而带来的失落感有关，所以，如果你能找到一个安静的地方，记录下你的一些失落感，你几乎可以肯定地对自己内心生活所发生的事情有所洞察。

●当你还是孩子时，有没有人使你出洋相而令你觉得自己“没用”？这种对于自尊的伤害需要一生的时间来弥补（这也是为什么每章的结尾部分都会谈到自尊，你也可以改变对你自己的看法）。

●现在有人剥夺你作为一个正常人的感受吗？

●最近你有没有失去某一重要的东西？诸如你良好的健康，你的孩子要离家远走高飞，你失去了自己的家庭，或者因为遭受抢劫而损失了特殊的物品，抑或丧失了生儿育女的能力。

●有没有过了一个重要的生日而使你觉得自己“不中用了”？

失落感卷土重来困扰我们

假如我们在小时候痛失亲人，现在当我们所爱的人去世或者离开我们的时候，这种抛弃感就会被重新唤醒。

我们得不到无条件的爱，这种感受对我们的自尊心带来伤害，会影响我们无条件地去爱他人的能力。从和其他母亲的交谈中可以看出，我作为年轻母亲所拥有的那种恐惧，即我害怕不能充分地去爱自己的孩子，这是十分常见的。

因为我们抑郁，所以会担忧自己是无用的母亲。所有这些消极的想法使我们更加深陷于痛苦的泥潭。

这些是大步伐！

是的，没错，以上所列事情能够改变生活，又能够打击生活，而远离它们的征途则是终生的。但是，假如我们打算摆脱抑郁，使自己振作起来，那么，这就确实意味着我们必须认真对待那些内心失落的爱和依恋。

假如你记录下了你辨认出来的一个失落感，那么就努力正视它——就那样，哪怕只是正视一会儿。（慢慢地，轻轻地经历这一段历程。）

你也许想记录下这样一些想法：

●我的叔叔对我所做的事情深深地影响我相信别人的能力。

●我从来感觉不到我属于这个家庭。

●我恨被人挑逗。

●我在学校受到别人欺负，那是我童年时期莫大的阴影。

●当我妻子离开我时，我觉得我的生活停止了。

●我拼命使自己摆脱单身。

什么使我成之为“我”？

明白“我们是谁”，这比弄清楚我们的失落更有意义。那是一个很好的出发之地。

我发现，写思想日记，能够极大地帮助我弄清楚我的内心世界正在发生什么。一旦我把这些东西记录下来，就更容易去思考：我究竟做了些什么让自己深陷泥潭。

我弄明白了如下几点：

●我解决不了任何冲突。

●我把任何轻微的批评当作完全的毁灭，以此证明，假如我死了，世界会成为一个更好的地方。

●我相信我母亲的话，我是一个毫无希望、没有用处的人，“永远成不了气候”。

虽然我花了多年的时间才从这些事情中恢复过来，但是我明白了在我的头脑中发生了什么，那也帮助我消除了这些非理性的信念和不安全感。

对我们自己多一点了解，将有助于我们采取那些基本的措施，走出抑郁的阴影。

听听人们怎么说……

我百分之百地厌恶我自己。

——阿斯夫

常见的误解

毒品和酒精有助于我熬过这一困难时期。

绝非如此！酒精有时以一种突如其来的方式，使人情绪低落，而毒品则引起精神上的错乱。因为抑郁的现实原本就很艰难，所以不要使它雪上加霜，火上浇油。

我比……更好

有些人为了让我们摆脱抑郁，拿那些更为糟糕的人说事，诸如非洲的饥民之类。是的，就某一方面而言，那确实是真的。但是，这是那些想法中的另一个方面，使我们陷入否认的圈套。当然，生活在饥饿之中是一件可怕的事情。然而，我们经历抑郁的痛苦也是真切的，那是我们自己的痛苦，我们必须应对。

让我们远离此地吧

摆脱抑郁的一个方法就是尽量得知我们的真实情感。那可能确实令人害怕，但是，要尽量记录最近几周你的所思所感，把它们列成清单。以下是一些例子：

●挫折

●不安全感

●沮丧

●恼怒

●乏力

●羞愧

●罪过

●恐惧

我们将在下一章谈及更多的情感体验。

建立自尊

1.你是一个正常且有价值的人。你所有消极的“自我谈话”（我是没有希望的，等等）是受到你的父母、老师和其他人的影响。你失去的是你良好的感觉，那是不得不去应对的巨大损失。但是，如果你为了走出抑郁的阴影而继续迈出小的步伐，你会重新找到这种不错的感觉。

2.如果你是现实的，承认需要得到帮助，这并不意味着你是一个“弱者”，反倒说明你是一个诚实的人，你在和一些可怕的情感发生联系。

3.接受倒霉的事，把它当作正常生活的一部分。

√这样很不错

假如今天你能做到的一切只是思考你情感的一个方面，那也挺不错的。当你准备进一步思考所有这一切时，你的内在精神——作为一个人“你是谁”的核心，当你看到小狗时，用爱和微笑作出的点滴反应——将会使你注意到这些事物。

所有痛苦的一切终将过去。

3 沉沦焦虑之中vs运用减压策略

高度紧张和焦虑，这两者与抑郁通常相随相伴，焦虑不会使抑郁有丁点减轻。我的一个精神医生用非常嘲笑的口气对我说：“你是焦虑，不是抑郁”。之后好几年，我以某种不可思议的方式认为，我的抑郁不是“真的”，我只是一个神经质和窝囊废罢了。

它们形影相随

焦虑和抑郁对某些人群来说，似乎像巧克力蛋糕和香水冰激凌一样形影相随，但是，很难说清楚究竟是什么原因引起我们惶恐。为了对焦虑有更好的了解，我们只需从某桩小事开始，这就足够了。

●当她那样说时，我为什么如此心烦？

●我为什么那样做？对于那种事情，我往常不会做出这样的反应。

最终我弄明白了，我在所有清醒的时间里，都在感受自己好像走在悬崖的边缘，只要走错一步，就会浑身碎骨。

我用了许多年的时间才摆脱那种使人脆弱的情感，终于弄清了我为什么如此焦虑。

触及我们的内心

抑郁能使我们审视内心，触及灵魂的深处。尽管有人认为那是一件糟糕的事情，事实上，这对我们走出抑郁这一心路历程是极为关键的一步。

许多人，特别是那些上了年纪的人，从小受到的教育是要表现勇敢，把他们艰难的情感深埋心底，否认这些情感的存在。他们只愿意听到我们说：“我很好。”（参见第二章）

听听人们怎么说……

压抑是致命的。

——内拉·拉斯特的日记《内拉·拉斯特之战》

为了摆脱抑郁，我们至少有必要了解自己的真实情感。

是的，这可能是极为可怕的。而且，在某种程度上，它将使事情暂时看起来更加糟糕。但是，这和看牙医没有什么两样，你要治好牙痛，不得不暂时忍受牙医的折腾。从长远来说，我们不得不经历的这种切肤之痛，最终将使我们的生活变得更加美好。

常见的误解

假如我在所忧虑的事情上耗费足够多的时间，这种忧虑将会自行消失。

耗费大量的时间去担忧一些事情，实际上会加剧我们的焦虑感。尝试一下，给自己10分钟时间去忧虑某件事情。然后坚定地告诉自己，你现在打算不让自己的心情受到这桩事情的干扰，准备做些更加积极的事情。

我最深的情感是什么？

假如你跟我一样，甚至连说出你的一些情感都很艰难，我想这是因为我们身上发生了如此多的糟糕之事。所以，为了生活下去，我们将自己的情感封存，变得些许麻木。以下是我列举出来的情形，也许你正在经历诸如此类的情感波动。我希望它们有助于你辨认你内心深处正在发生什么。

●冷淡

●被动

●悲观

●敌意

●嫉妒

●暴躁

●忧心

●忸怩

●感激

●自主

●烦闷

●内疚

●困惑

●反感

●缺乏安全感

●孤独

●惭愧

●害羞

●烦躁

●歉意

●傲慢

●无动于衷

●灰心丧气

●好奇

●松垮

●惊讶

●抱有希望

●忧伤

●心碎

●孤苦伶仃

●怀旧

●脆弱

●害怕

了解我们最深的情感

诸多情感可能是痛苦地纠缠在一起，剪不断，理还乱。我终于弄明白了，在我5岁那年，我祖父的去世令我悲痛欲绝，使我产生了一种强烈的被抛弃之感。这种被抛弃之感又发展成为一种被抛弃的巨大痛苦，破坏我充满爱的情感。

我花了很多年的时间才明白这一点。因此，这里我们将不谈论那些你必须在这个星期就一定能弄明白的事情，毕竟每一段历程都始于第一步。

我们不能改变的事情

我们又将重谈这一显著的倾向，即我们试图改变那些我们不能改变的事情。这是令人尴尬的犯傻，是对我们自身能量的巨大耗费，会使我们身边的人失去耐心。诸如：

●我93岁了，那太糟糕了。

●我的同伴去世了。

●我的孩子移民了。

●我得了多发性硬化。

抱怨和担心那些无法改变的事情是我们必须要戒除的一个习惯。但是，我们能够改变自己正在思考的事情，例如，对于那些非常糟糕的事情，我们可以尝试着不再去思考。

临终床测试

我认为当我们抑郁时，事事担心是再平常不过的事情了，如担忧从花园带进厨房的泥巴脚印，担忧失踪了3天的猫咪。在一个心理学家教我怎样应用“临终床测试”之前，我是一个真正受到外界影响的十足的忧虑者。

我学会了区分忧虑，知道孰重孰轻。泥巴脚印是容易解决的小事，而猫咪丢失却是件大事。

然而，上述两者都不是我们在临终床上所要担忧的事情。所以，为什么现在竟然要去担心他们呢？当我学会了应用临终床测试之后，发现过去被我标记为致命的那些忧虑，现在看来全然不是那么回事。因此，那些陈旧而令人绝望的忧虑也就稍微减轻了一些。

可能发生的最糟糕事例

我最喜爱的朋友利妮向我讲述了她与对未来的恐惧和焦虑作斗争的方法。她问自己可能发生的最糟糕的事情是什么。

听听人们怎么说……

我告诉我自己：“好啦，假如他去世，当然，我会悲痛欲绝。”但是，接下来，我不得不调整心态，做一些自己应该做的事情，迫使自己像他人一样正常地生活。这可能是发生在我身上最痛苦的事情，这也可能是我一生将会遇到的最坏的事情。而现在我知道自己已经挺过来了，所以我将有能力应对其它的事情。真的！

——利妮

忧虑就像一把摇椅。它让你有事可做，但不会使你走远！

——萨利

关于抑郁，我们需要了解的事情

感觉到我们越能控制自己的忧虑，就越能够增加自信。

我的减压策略

有时候，通过运用一些相当简单的技巧来消除压力，这样，可以使我们对任何事情都无力应付的那种巨大的紧张和焦虑感得到改善。

●倘若我躺下来，稍微绷紧身体的每一块肌肉，然后再慢慢放松，这样，我会感觉到心里没有那么紧张了。

●倘若我打开音乐，要么跟着节拍跳舞，要么坐下或者躺下来放松自己，这样，我就消除了那种有一群大象在我体内狂奔的躁动之感。

●倘若我出去做些剧烈运动，这样，我会感觉到自己的内心世界更安全，我的紧张程度也会随之降低。

●倘若我看看电视，或者欣赏自己所喜爱的电影，它们可以把我带进另外一个世界。这样，我的心脏就没有像以往那样砰砰乱跳了。（是的，这是逃跑主义，但是有时候恰恰需要这样做，才能使我们的内在精神得到升华，这并不是压抑。）

●倘若我做些喜欢做的事情，例如去公园遛狗，看着它追赶麻雀时的兴奋劲儿，这样会使我由衷微笑，这种活动也激活了我的快乐荷尔蒙。

●倘若我憧憬某些美丽的事物，培养我的灵性，这样就可以使我宁静的内心空间与广袤宇宙的静谧和欢快得到片刻交融。

听听人们怎么说……

信念能够给予我们比自己内心更为广阔的精神天地，给我们提供一种美好景象。但是，没有必要对它进行循规蹈矩的膜拜，在一天中它给我们更多的时间来反思自己信仰的事物，这一点才是最重要的。

——一位心理学家

让我们远离此地吧

1.你能写出那个可以恰当描述自己最深情感的词语吗？假如感觉它是一头雾水般的混乱，那么你就把这种混乱描述出来！不要犹豫，乱画乱涂就好。

2.你能找到放松身体的方法吗？用薰衣草精油轻柔地按摩你的身体，这是行之有效的方法。

3.心理学家说，假如我们的世界一团乱麻，那会加剧我们的焦虑。假如我们在生活中对事情做一些合理安排，那会减少我们的压力。压力减轻的一部分原因在于我们节省了时间，另一部分原因则在于这些安排会使人感到宽慰。例如，倘若我们通常在吃完早餐之后，泡上一杯茶，就去处理文件（电子邮件、账单等）的话，这样，文件就不会给人堆积如山的感觉了。

建立自尊

1.也许你要花上很长一段时间才能弄明白导致自己焦虑的原因，但是，假如你能着手列出一张白纸黑字的清单（不是头脑中的），那将是一个了不起的开端。你之所以焦虑，是因为家庭？是因为爱或者缺乏爱？是因为愤怒？或者是因为不能原谅某人？

2.然后，尝试对上述这些焦虑进行临终床测试。

3.学会只去担忧那些值得担忧的事情，这是生活的一条基本规则。你能辨别出你所真正担忧的那些傻事吗？你能列出一串你不需要再担忧的事情吗？因为：

a）你无法改变这些事情（也包括人在内）。

b）他们太琐碎，不值得你花那么多时间去思考？

4.也许你能这样说：“哇，我没有花上一小时去担忧那件事，而是用这个时间写了一首诗，清洁了浴缸。看看这个积极而有用的行动！干得好，我自己。”

√这样很不错

我们也许从出生之日起就学会了成为一个忧虑者，所以，可能需要些许时日，也需要耗费相当精力才能摆脱焦虑。今天只要迈出了一步，这就足够了。但是，要返回这一章，再次好好地阅读，因为放任自己继续焦虑，可能会毁掉你的一生！

4 言听计从vs拿出主见

有时候我们很不相信自己，以至于我们会：

●做那些别人想要我们做的事情，说那些别人想要我们说的话语。

●照搬别人的信念和生活方式，以此希望自己能被别人接纳，不用担心被别人拒绝。

●根据别人的期望来过我们自己的生活。

●对“今天下午我们做什么”这样简单的问题，作出如此回答：“无所谓，你想要我做什么，我就做什么。”

当然，我们生活的大多数方面免不了会受到抑郁的影响。做别人想要我们做的事情，有时候这可能是个不错的主意。但是，如果我们一而再、再而三地拒绝尝试拿出自己的主见（尽管这是困难的），从某些方面来说，我们没有成为真实的自己。

听听人们怎么说……

我知道自己让母亲感到失望了。我一辈子都在努力取悦她，但我这个女儿并没有使她满意。

——凯蒂，23岁的学生

成为我们自己

我们必须刻意留心身边的人对我们抱有哪些不切实际的期望。当我们还是孩子时，包括那些“老小孩”（心智不成熟的成年人——译者注），尤其应该处处留心。我们可能花上一生的时间，尽力去做父母希望我们做的事情。而那些能够体现“真我”的东西就会被毁灭，这些“真我”的东西包括我们的内在精神、我们的灵魂以及我们是谁这一核心要点。我们的人生将无路可走，因为我们变得：

●焦虑，挫败，精疲力竭。

●极为生气——这种怒火即使没有表露出来，我们全然意识不到——但它确确实实藏在心中。

为了找到“我们自己”，势必要经历一个漫长而艰难的探索过程。有助于我们探索的简单方法就是扪心自问：

我确实想要成为什么样的人？

大问题

这个问题在本书中出现了多次，因为我们想要摆脱抑郁，这是我们不得不问自己的问题。我把这个问题当作是学会了解“我们是谁”这一核心问题。为了回答这个问题，你可能会发现这有助于我们提前考虑如下三个方面：

●五年之后，我想生活在哪里？

●我想成为一个只看到消极方面而且脾气糟糕的可怜之人吗？

●我的人生目标是什么？

在深陷抑郁之时，这些问题可能看起来毫无意义。我们可能完全不知道自己要去哪里，即使知道，也会缺乏到达那里的气力。

然而，当我们开始恢复时，思考这段心路历程会将我们带向人生的哪个方向将变得极为关键。

我能掌控什么？

当然，我们掌控不了人生的某些方面。假如抑郁是由长期的疾病引发的，或是因为我们年老而无法过上独立的生活，那么，我们所能做的只能是接受这些艰难的现实而已。

但是，我们确实能够掌控自己的大部分日常决策。

听听人们怎么说……

为了使你的生活更加美好，你今天做了什么？

——电影《美国X档案》中的一个角色

第一次在影片中听到这句话，我的第一反应是：使自己的生活变得更加美好的想法是自私的，相反，应该尽力使他人的生活变得更加美好。但我意识到这是一个“氧气罩”问题。

在我和家人一起第一次横跨大陆的飞行中，我听着安全飞行说明，看着在紧急情况下自己先怎样戴好氧气罩，然后再帮助孩子们戴好。我认为这样做恰恰弄反了，我必须先帮孩子们戴好。

但是，不对。假如我自己都不行了，我怎么能够帮助孩子们呢？这是唯一少有的时候，“我优先”是最合理的（通常“我优先”会破坏人际关系）。我们能够掌控：

●今天我们所做的事。

●我们为了生活更加美好而做出的决策。

●我们对自己的抑郁有所了解。

常见的误解

我们可能会说：“当我被人拒绝或者受到不公平对待时，我必须把这个问题理解成一个灾难，那些人一定要遭到诅咒。”

这可能是我们的想法，所以，尝试教会自己保持更加平衡的心态，这样能够降低我们的焦虑感。

试着成为“超人”

设法了解我们为什么表现出某些特殊的行为，这是使我们的生活变得更加美好的一个方法。例如，假如父母对我们期望过高，我们就有可能产生巨大的驱动力而成为一个“超人”。

当然，对每个人来说，这和导致抑郁没有一定的因果关系。但是有些人会因为太过于努力而抑郁，自然而然，精神就崩溃了。

也有可能是如下原因：

●生活中什么是重要的，这一点我们无法正确认识。

●我们觉得有必要迫使自己这样做，也许是为了证明自己的能力，或者是以此弥补很久之前失去了的东西。

●我们觉得自己需要努力工作去赢得别人的爱。

●我们通过做更多的事情来得到别人的认可。

劳累过度？

忙忙碌碌，劳累辛苦并没有错。对于我们必须做的事情或者想做的事情，如果没有日复一日、年复一年的不停苦干，我们就不能优异地完成学业，或者不能成功完成创造性的尝试，也不可能把孩子抚养好。

劳累辛苦不一定会引起抑郁。但是疲劳，这个日常生活中常有的现象，有可能会使我们的心情呈螺旋式下降。

我不可或缺

我们中没有一个人是不可或缺的，事实的确如此。就连母乳哺育期的母亲，有时候也可以由一个对婴孩和善的人，用一瓶无害的牛奶取而代之。

我们需要接受这样的事实，假如我们休息一会儿，或者请几天假，抑或请一个保姆，天不会塌陷下来的。是的，这可能需要计划好。但是，假如这样做，就意味着你在这个黑暗沮丧的深渊里停留的时间会变得非常短暂，这难道还不值得吗？

设立切合实际的目标

有些人认为，当自己情绪积极时，感觉可以容纳下整个世界，我也是其中之一。我情绪“高涨”时会完全不切实际地高估自己做事的能力，还曾经计划要做好几床被子，写出一打以上的书，从事各种教学工作。我在日记里写了这么多，但当我完成不了这些任务时，便会对自己所付出的努力感到非常失望痛心。

这是令人疲惫、使人气馁的事情。但是，这要比过去那种情况好得多，因为我至少知道自己已经行动起来了，正在学会控制自己不切实际的热情。

关于抑郁，我们需要了解的事情

假如你时而有这种情绪高涨的极端表现，觉得有点失去控制，你一定要告诉你的医生，这是很重要的（你高涨的情绪有可能意味着，例如，你花费了太多的金钱，或者你对自己期望太高）。

了解我们自己

我们又将回到这样一个事实：了解我们自己，对于我们走出抑郁这段征程是至关重要的。我认为它就好比拥有一张“我们是谁”的内心“地图”。我设法牢记，自己承担的事情太多，必须带着内心之光去“审视”我对自己究竟有多少了解，好让自己更加理智起来（开始确实很难做到）。

我心中有一张永远不会去做的所有事情的清单，这些事情任何时候我都不会去做。这是我的“地图”的一个组成部分。

因此，在日常事务中，我不会在房子和花园里走来走去地说：“我要做这个”，“那个需要处理”。我只是把东西收拾好（比如收拾好近30年来我一直在说的要改成被子的旧睡袋）。我跟自己说：“那是我列在清单上的永远也不会做的事情。”

通过这种方式处理日常事务，心里有一千桩事情需要去做的那种烦人之感也得以消除了。

列清单

列清单能够给我们带来一种生活的秩序感。我们可以把它看作一张挺过今天的“地图”。但是，我也明白，以前我列的清单过于冗长，而且完全不够现实！

我的一个抑郁症慈善联盟的朋友保罗说，在清单的最前面我们需要写上：“吸气，呼气”。然后把它勾起来，感觉我们在和这一天相处。当完成下一个小任务时，我们再划上一个勾，如此这般。这样的方式使我们有了一丝成就感，也令我们觉得非常高兴。

即使只是瞬间的幸福一瞥，也是一缕照在我们“地图”之上的内在之光，引导我们走出抑郁的黑暗深渊。

让我们远离此地吧

1.认真考虑怎样才能更多地认识你自己，这样才有可能使你对自己的生活拥有更多的主见。

●写诗或者画画能够帮助我们产生“内在之光”。

●寻找一些你能够加入的相关组织。

●在心里着手列出那张永远不会去做的事情的清单。2.“为了使生活更加美好，你今天做了什么？”把这个问题写在一张纸上，贴在你每天能够看到的地方。

建立自尊

1.你不必成为一个“超人”，一个好人，一个受人喜爱的人。你只需成为一个足够好的父亲/母亲，一个足够好的员工，一个足够好的艺术家，等等。你是个有价值的人，你本来如此（你也可以把这句话写在一张纸上，贴在你每天能够看到的地方）。

2.对别人说“不”没有什么不可以的，包括对你的孩子、伴侣、父母亲、老板和贫困邻居。

√这样很不错

深陷抑郁，使人感到生活一片混乱，甚至写一张要做的事情的清单也感到极为艰难。但是，如果你能将你的一点点情感体验付诸于文字，这就表明它能够缓减你的情感压力。即使写下诸如“今天我感觉很糟糕”这样简单的文字，对你来说，也将是一个了不起的开端。

5 漫无目的vs设定界限

抑郁使我们觉得自己的生活就像一只无头苍蝇，漫无目的地乱飞，不知道要去哪里，也不知道怎样才能使生活更加有序。

假如我们能够设计某种“地图”，它能够帮助我们降低焦虑水平。制订以下这些规矩也许很有帮助：

●每天晚上清洗碗碟，第二天开始，我们就不会感到生活已经把自己击垮了。

●把钥匙总是放在一个固定的地方，我们就不会遗失，也不必紧张而发疯似的到处寻找。

●时而请上一天假，或者至少给自己一点时间来休息、默想，做一些创造性的事情，以此来为我们的内在精神提供滋养，减轻对任何责任的心里负担。

我的偏好是什么？

制订和执行这些规矩，以此可以缓解我们对生活的不可预知感以及其压力感。它有助于我们聚集精神能量，去应对那种至关重要的探索，即更好地了解我们的真实自我。

尽管我们都是独一无二的个体，性格各具特色（这难道不是人类的伟大之处吗），但还是会存在一些共同的“类型”。探索这些共同的类型，可以帮助我们认识自我，了解自己的偏好。例如：

●有些人发现，和别人在一起时会感到非常痛苦。

●另外一些人则相反，只要能够出去，就会尽量和朋友一起共度时光。

●有些人迷迷糊糊，心不在焉，要么不善于理性行事，要么把事情弄得很糟糕。

●另外一些人则目的明确，将计划好的诸多事情完成得非常利索。

●有些人还未到工作间隙喝咖啡的时间，脑子里就已经有了一大堆好主意，但是需要别人指点才知道哪些主意是切实可行的。

●另外一些人，则发现自己哪怕是进行一丁点创新性思考都是极为困难的，宁可任由别人发号施令，只有这样，他们才知道该去做什么事情。

上述所列偏好，没有一个是错误的。有些人仅仅是天生如此，表现各异而已。我们仅仅属于“那种类型的人”，生活方式各有偏好。

我成为了什么样的人？

我们经历的生活事件，使我们个性的某些表征与“我们是谁”这个问题变得更为密切相关。

●我们中有些人像门口地垫，任由其他人踩踏。

●有些人是完美主义者，永远不会满足，他们的目标总是达不到，所以，他们会感到挫败和失落。

●有些人专注于自我，看不到自己对身边的人所产生的影响。

我们可以变得稍微自私一点，尤其是在抑郁的时候。为了摆脱抑郁的泥潭，我们需要关注自身的需求。但是，过度的自私会给我们身边的人带来不少麻烦。

同样，我看到一些人已经康复，不再抑郁了，但他们还是专注于自我。鉴于此，他们难以和家人相处，自私自利，令人讨厌，而他们的自我意识还没有发展到能够明白这些问题的程度。

难以相处的人

你可能发现，一些人比另一些人更难以相处。但有时候，生活偏偏捉弄人，阴差阳错地把我们和那些难以相处的人安排在一起学习、工作或者生活。

表现出真实的一面确实很难，因为当我们向人展示真实的自我之时，很明显，它会使我们的心灵容易受到伤害（这是生活的另一方面，让我们非常害怕）。当我们发现某人难以相处时，允许他们看到我们真实的自我，这一点，对我们来说，可谓难上加难。因为我们根据经验知道，想要他们保守我们的个人信息，这几乎是不可能的。

建立更加健康的关系

认识自己到底是谁，这对我们来说是至关重要的。因为这是我们真实的自我。为了找到一条摆脱抑郁的道路，这种认识将成为我们的“地图”的必要部分。

陷于一种“有害”的关系之中，不管是和我们的伴侣，上司，朋友，抑或家庭成员，都可能会引起抑郁。假如某人难以相处，为了找到和保护我们真实的自我，我们必须和他们划出一条更加清晰的界限（记住，我们通常无法改变别人）。我们需要划分界限的标志包括：

●我们的羞耻感。

●发现很难说“不”。

●和那些最终对我们有害的人搅和在一起。

●对批评过于敏感。

●太过于在乎他人的感受，感觉责任过重。

●对于我们需要的东西，难以向别人开口。

●感觉自己的幸福取决于别人。

●不给自己时间去做喜爱的创造性活动。

●设法去弄懂我们的真实感受。

假如你认为以上这些中的某几项是你生活的组成部分，很可能你需要划清或者加固你的界限，其他人才不会：

●扼杀你想成为“真实之我”的尝试；

●侵犯你的空间（身体的、情感的或精神的）；

●打击你的希望或梦想；

●闯入你的思想，强占你的内心宁静。

常见的误解

找到爱的唯一办法是成为“地垫”，放弃自己内心的宁静。

这可能是一件极为艰难的事情。然而，忠实于自我，学会多一点果断，增一分自信，这才是重要之举。

另一个“氧气罩”时刻

假如一个或者更多的人正在侵入我们的私人空间，这就意味着我们必须花一些不必要的时间去迎合和取悦他们，或者满足他们的需求，而这样做，势必以牺牲我们自己的时间和需求为代价。

这是另一个“我优先”的罕见事例，它被认为是极为重要的（大多数情况下，“我优先”会毁掉我们的生活）。例如，我完全可以肯定，我的母亲把我看作是她自己的延伸。但是，她可能跟我一样，到40岁的时候才完全意识到这一点。一旦我意识到了她对我的管束，我就设立了更加有效的防线。

再如，我意识到自己没有必要按照她的意愿着装；也没有必要像她那样只喝添加了柠檬的茶，不喝没有添加牛奶的茶。

我能够成为“我”，这就能够让我找到真正的自己，也能够帮助我成为一个更好的母亲和伴侣，因为我和母亲的关系更加健康了。

这也有助于我意识到，我能够采取措施，远离无止无休的抑郁，消除它对我生活的长期影响。而当我开始意识到自己能够改变这样一些长期影响的时候，我成为一个正常人的感觉已经得到了巨大的提升。

在生活中设立界限和建立秩序

假如我们能够拿出一些主见，使我们的生活更加美好，就像我对我母亲所做出的那些决定一样，这便能帮助我们过上更加有序的生活，由此使得我们的生活更加宁静，更加满足。我们也将需要一张“地图”，以此帮助我们找到一条通向更高生活品质的正确之路。

听听人们怎么说……

服从于别人，而不是坚定自己的现实……为了使别人接受我们而放弃自己的内心世界……我们为了迎合别人，满足别人，或者给别人留下好的印象而无视自己的感受。由于背叛了真实的自我，我们遭受正直感和完整感的折磨，我们的精神因此而枯萎。

——约翰·阿莫迪奥

关于抑郁，我们需要了解的事情

心理学家说，假如我们和自己崇拜的人呆在一起，他们的自尊心极强而且思想乐观，其积极的态度会深深地感染我们。

找准“地图”

我们找到了一张帮助自己了解真实自我的“地图”，还需要拿出主见来决定我们的目的地，毕竟我们已经沿着这条道路迈出了自己的步伐。

约翰·班扬的小说《天路历程》中的朝圣者，尽力寻找美好人生的“正确”之路，避免任何“邪恶”之事。一天之中，我们做出无数次的决定，那些决定影响我们所要选择的道路，诸如怎样对待扰乱我们平静日子的投递员，怎样对待商店的收银员。

因此，倘若我们想要找到生活的满足感，则需要回到这样一个重要的问题上来，即我们想成为什么样的人。

我们想成为什么样的人？

关于生活，有些事情我们无法选择（比如，谁是我们的母亲）。但是，我们可以做出如下选择：

●我们的行为举止。

●待人的态度。

●生活的目标。

尽管做出这样的选择是困难的，但是我们可以选择思考问题的方式（第九章将作深入讨论）。

假如我们想着“某一天我要报仇雪恨”，或者类似消极的想法，我们仍然有可能处在抑郁之中，某一特定而有用的“地图”对我们产生不了任何作用。

但是，如果我们为了使自己的生活变得美好而开始付出努力，并为身边的人尽力而为，这样就会使我们的内心感到极为平和，从而使自己找到那种梦寐以求的、难以名状的快乐之感。

关于抑郁的事实

对于我们思考和感受问题的方式、方法，自我了解越多，就越能够帮助我们回归正常心态。

让我们远离此地吧

假如你需要寻求更多的帮助来处理你的私人界限，你可能会想要和一个你信任的人谈论这个问题，或者到图书馆找一本能够帮助你的书。我发现查尔斯·惠特菲尔德的《界限和关系》非常有帮助，不妨试试。

建立自尊

1.尽量多花时间与生活态度积极的人呆在一起。我们崇拜的那些乐观人士和自尊心极高的人士，他们可以帮助我们提升自尊感。

2.与“失败者”、控制欲强的人、自我中心者整天呆在一起，会把我们重新拖回那个沮丧的抑郁泥潭。

3.你可能会认为，“抑郁症自我帮助组织”有点令人扫兴，但是我觉得，我参加的所有组织里都是和蔼大方的人，他们从不无病呻吟，怨天尤人。这些地方是我们坦诚对待自己情感的地方，而且也是乐观向上的地方。和其他奋力抗争的人呆在一起，他们是我们治愈伤痛的宝贵资源。

√这样很不错

假如这一章里需要设立健康界限的所有方面都适用于你的话，那就加入这个俱乐部吧！

显而易见，即使是真正理智的人也需要使人际关系变得更加健康。所以，艰难前行吧，一次迈出一步！

6 消极悲观vs积极乐观

你知道自己的内心在对你说什么吗？假如你不明白我的意思，那可能是因为你没有意识到，或者没有倾听到你的“消极自我谈话”。

听听人们怎么说……

我知道我应该能够把自己的生活安排得更好，我应该能够把工作做得很出色，不让事情变得如此一塌糊涂。许多人都在帮助我，但是，我想我是个不太中用的人，我真的虚弱无力，对于我这样的男人来说，要承认这一点很困难。

——塔里奇

对自己说的那些消极谈话，我们可能完全意识不到。认识不到针对自己的这些消极想法，会使我们继续陷入抑郁之中。

●我还不足够优秀。

●我总是运气很差。

●不管我做什么都出问题。

我认识到，我说出诸如此类消极的话，基本上就是以这样的观点来看待自己和周围的世界，用一种消极的方式来理解这个世界。

●我草率作出消极的结论。假如有人和我见面迟到，我就认为他们不会来了。心想，他们为什么要和我这样一个无用的人见面呢？

●我排斥其它理解。例如，如果有人没有回复我的信息，我不会认为他们可能没有收到信息，而是猜想他们是在拒绝我。

●我做出完全过头的结论。假如出现了问题，例如和孩子有关的小小差错，我马上会说：“我是个无用的母亲。”

●假如出现了问题，即使和我没有任何瓜葛，我也会全部承担责任。

●假如犯了个错误，我就觉得我的整个世界都完蛋了。

●假如有人指责和我有关的任何事情，我马上把这当作是对“我成了什么人”的严厉批评。我觉得这是在责怪我本人，简直不想活下去了。

你可以看出，我完全处于混乱之中：

●我随时都会有一种负罪感。

●我在把生活变成一系列的灾难。

●我为那些与我无关的过错承担责任。

●我一遍又一遍地想着这些“糟糕”的事情。

哇！写出这些是一个多么大的挑战！我总是跟自己说，我是一个多么愚蠢的白痴。所以，很明显我还未改变消极的思想。但是我知道，为了摆脱过去的我，我已经采取了许多措施，这一摆脱“过去自我”的过程包括：

●交谈和写出数千字的心得。

●接受治疗。

●允许自己被爱和被人接受。

非理性的观念

在我艰难地学会挑战自身消极思想的过程中，我发现自己拥有大量极其非理性的观念（这是“常见的误解”这部分内容的来源）。

●假如有人没有对我微笑，这就证明他和其他所有人一样都是憎恨我的。

●除非我得到周围的人百分百的认可，否则，我就该死。

●我一定要十分能干，每件事情都要做得非常出色。

难怪我抑郁了！

常见的误解

我无法控制或者改变我的情感，因为它们受制于人。

这是抑郁之人拥有的非常普遍的观念，但事实并非如此。我们通常对自己的情感控制超出了正常的想象。

改变我们的思维方式

我们能够改变自己的思维方式。但是，当我们非常抑郁的时候，这种改变必须缓慢而轻柔。例如，你能够中断阅读，写出你最近几分钟里产生的一个消极想法吗？

●哎，改变自己的思维方式，对苏来说，可能是件容易的事情。但是我太绝望了，肯定改变不了。

●我认为我做不了这些，听起来太难了。我们必须挑战这些消极想法，否则他们就会左右我们的生活。心理学家说，正是这种消极想法把我们困在无精打采的抑郁之中。

●假如你认为，一切对你来说连听起来都很难，那么你还能对抗那些更加理性的事情吗？“嗯，其他人设法改变了他们的消极思维，所以，只要有充足的时间，我也能够做到。我将每天记录一个消极想法，然后努力改变它。”

●假如你对自己说：“我不知道从哪里开始，我太不知所措了。”你能对此提出挑战吗？积极的思维方式应该是：“我将马上开始。我真的想摆脱抑郁了。”

我怎样才能识别消极思维？

我们很容易听到“应该做”和“应当做”之类的话。比如“我应该了解得更深刻一点”，“这件事我应当采用另一种方式”。这样的消极思维可以受到如下挑战：

●每个人都会吃一堑，长一智。但是，没有经受挫折而能够增长见识的人是不存在的。我也不例外。

●人非圣人，孰能无过。即便在临终床上，我也不会担忧自己的过失，何况现在呢，我根本没有必要去考虑这些。

“应该”和“应当”的另一个方面，通常和我们为自己制定的规则有关。设想一下，你能否辨认自己制订的这些规则？

●“我应该能够成为一个更好的母亲。”这对我来说，是一个重要的规则。识别出自己的消极思维之后，我学会了这样说：我是一个“足够好的”母亲。

●“我应该能够使我的母亲幸福。”这是我的一个消极想法，许多次，我听到抑郁的人都在试图为其他人的幸福承担责任。

当然，能够为我们所爱的人带来幸福是很好的事情，但是要注意，没有必要为自己制定一条无法做到的规则。

倾听我们的心声

只有当我和他人讨论时，我才能够意识到自己的消极想法。你可以和你信任的人分享这一章，请他们和你一起讨论其中的观点。另一个“倾听”我们心声的方法，则是通过写作来使自己更加具有自我意识。

●记录每天的所思所感，特别是，如果能够设法记录下我们的快乐感受，其效果更佳。例如，由于惧怕走出房子或者不敢给某个人打电话，我就会拖延此事，因为我知道自己确实讨厌这样做。拒绝做某件事情的感觉是可怕的，所以我把它记录下来。然后，在我走出了房子或者给这个人打了电话之后，我又记录下自己的真实感受。这样，我几乎每次都会毫无例外地体会到一种满足感，甚至愉快感。

●我们可以根据一天中所列事情的清单，按照完成任务后带给我们的快乐水平，来决定给每一事项标记出数量不等的星星。如做饭这一项，我们可能只给一颗星星。其理由有：“我讨厌做饭，花的时间这么久，我是一个很没希望的厨师。”但是总结之后，我们的感受又如何呢？一共得到了多少颗快乐之星呢？同样，我们必然再次体会到比以往更加积极正面的情绪。以下是本章的中心思想：

●在一天里，也许我们拥有更多的愉悦，这超乎我们的想象。

●是我们的消极想法导致自己抑郁。

●我们可能做得比自己所预期的还要更多（记住，列在清单首位的是吸气呼气。你做到了这一点，所以，接着去做下面的事请）。

●我们恐惧和回避的事情，其实通常并没有自己所想象的那样可怕。

常见的误解

应对那些令我们痛苦的事情，其方法是整天想着它，下个星期，下个月……乃至整个一年都不断地想着它。

担忧一件事情，花上10分钟就足够了！假如我们花大量的时间和精力担忧过去或者未来，这样做，我们现在无疑会缺乏足够的精神力量。

你是一个胡思乱想者吗？

假如你跟我一样，也是世界冠军级的胡思乱想者，那么，你也同样会让这些消极的想法始终萦绕于你的大脑之中。

女性胡思乱想者的数量明显多于男性。几乎可以肯定地说，胡思乱想会严重影响你摆脱抑郁这一过程。

但是，如果你能够设法管控自己的想法，你就可以发现，你对某件事情是否关注过度。

关于抑郁，我们需要了解的事情

消极思维将我们困在抑郁、焦虑和自卑之中。

不要急于求成

正如我们需要确定今天要做的一系列事情是否切合实际一样，不要试图在一个月后就想改变自己的思维方式，这一点也非常重要。假如对我们所做的每件事情都认真细致，以至于近乎痴迷地全部记录下来，其结果，必然是以疲惫不堪、精神崩溃而告终。

积极思维

认识到了我们理解世界的消极想法之后，即使只认识到了其中一个消极想法，我们也有必要学会将它转换成另一种思维方式，这样它将有助于我们走上治愈之路。例如：

●我坐在桌子旁边，写工作日记，记录所做事情花去的时间。这样有助于我集中注意力。在一天结束的时候，我不会说：“今天几乎什么事情都没有做。我真的无可救药了。”相反，我会说：“很好，今天只花了3小时，我去游了泳，还购了物。”

●我弄明白了，我是一个世界级的“灾难化”专家！我能将任何细微的事故转变成结束自己生命的理由。但是，我学会了应用临终床测试：假如我在临终床上都不会担忧这个问题，何必现在要去担忧它呢？

让我们远离此地吧

1.计数是我开始了解自己消极思维的早期方法之一，把数目写在一张纸上，一个心理学家建议我这样做的。其结果令人大吃一惊，我几乎始终都处于消极思维之中！

2.你只需针对消极思维的某一个方面，想办法使它变得更加积极起来。要做到这一点，其方式是：可以通过和别人讨论问题，或者注意自己“应该做的事情”。

3.参看本书后有用资源部分所列改变消极思维的著作。

建立自尊

假如我们做错了事情，这并不能证明我们是坏人。这只能表明我们都是会犯错的凡人，有时候个人行为有失规范，或者误判情况。

√这样很不错

假如你发现自己的大部分思维都是消极的，记住这是“抑郁之话”。假如你对此提出挑战，情况就会变得更好，你的思维也会改变，你的内在本质也会随之而改变。

7 责怪他人vs自我担当

要想走出抑郁的阴影，必须领会以下几个要点：

●生活是不公平的，而且

●厄运也会降临到好人身上。

在这个世界上，生活的许多方面我们无法改变。然而，我们却对此无比忧虑，甚至恨得咬牙切齿。

是你的过错！

“是你的过错。你先这样做的！”我做小学教师的时候，经常听到这样的话。7岁的小孩子，在事情弄得很糟糕的时候，有可能不得不通过责怪别人来开脱自己。但是，当人到中年的时候，仍然将“是她的错”挂在嘴边，而且使自己困在这样的报复性习惯之中，这就非常令人堪忧了。

听听人们怎么说……

我的医生有点无能，她坚持要我去找社区神经科的一位护士，请她帮助我。但是，这位护士也是一个窝囊废，我得不到我所需要的帮助。他们总是要求我去寻求一些彻底的治疗，但是我知道，那样会使一切变本加厉，或许有可能使原本糟糕的事情会变得更加糟糕。因为我无法工作，只能成天呆在家里，没有人会给我工作的。我一开始就处于这样的境地，这是我家人的错。我今年46岁了，知道自己将找不到爱情，也不会有孩子。这太不公平了。

——杰西卡

是的，是“他们的错”

当我们小时候受到伤害和遇到不公平对待，或者处于无力回天的境地时，那是“他们的错”。

●（上面提到的）杰西卡开始谈论此事时，她告诉我，她在小小年纪就受到了虐待，然后被家人抛弃。

●假如医生、同事或者流氓般的建筑工人恶劣地对待我们，是的，我们感到痛不欲生，那是“他们的错”。

●“恶邻坏舍”可能吵闹聒噪，挑衅好斗，我们的生活变得使人无法忍受。

●假如我们遭到抢劫，不但金钱被夺走，而且宁静的内心也惨遭破坏。

所有这些都是别人的“过错”，可能会使我们掉进沮丧的抑郁深渊。

常见的误解

他们毁掉了我的一生，我的生活永远也不会有起色。

感觉好像确实如此，但是，这是我们告诉自己的最危险的消极事情之一。

他使我生气

说“是他们的错”，其麻烦在于，我们在生活中可能会失去力量感，最终完全陷在那个恶臭的抑郁泥潭之中。要想从抑郁的泥潭中走出来，唯一办法就是抛弃那些责备的思维。好了，就算是“他们的错”吧。但是，假如你老是把那个埋怨的话语郁结于心，你将会在责备别人的唠叨声中度过一生。假如我们打算找到一条道路，能够迈开第一步，走进美好生活，我们就有必要为自己的情感担当责任。

从抱怨“她使我生气”这一思维角度，转变到另一思维角度，即“当她那样做的时候我生气了，我知道生气是可以的，但是现在我打算克服那些愤怒的情绪。”这一思维转变过程，我花了相当长的时间。

“抑郁使我无精打采”这样的说法没有什么不妥之处，这一点我非常清楚。但是，不再说“她使我生气”之类的抱怨的话，确实很难做到。然而，我必须为自己的所思所感担当责任。我知道我的情感是自己的，我可以（艰难地）调控它们。

微妙的变化

为自己的情感承担责任，而不是一味地去责怪别人。这只是略微转换了一下重心，但这种转换所付出的努力则是极为巨大的。我们由此可以向远离抑郁的方向迈出一步。

当然，这一过程也许相当漫长。在我努力做出那种转变的过程中，我尤其喜欢责备我的丈夫——大卫，怪他使我变得混乱糊涂，令我恼羞成怒，我仍然挣扎在责怪他人的泥潭之中。因此，我不得不迫使自己消除这种消极的责怪思维，不再纠缠于陈年往事。现在，我努力用以下这些积极思维来代替消极思维：

●一幅漂亮孙子们的精神画面。

●一个微笑，对菜地里生长的莴苣和山莓的憧憬。

●耶稣门徒保罗的明智思想，他建议我们思考那些真实的、可爱的和纯洁的事物。头脑中充满美好的东西，这样，就会没有余地去思想那些陈年旧事了。

●责备并不讨人喜欢。它是粘附在我们身上的丑陋之物，玷污和破坏我们的生活。

成为受害者

抑郁会使我们感到：

●无能为力。

●完全依赖别人。

●生活失去控制。

这些都是可怕的情感，它们会把我们推入抑郁的深渊。如果我们在此之上再添加一层冷漠，有时会使自己郁闷得寻死觅活，这无异于雪上加霜。所有的责备之事，有可能会让我们持续反责几十年。

我们都有如此经历。

假如想摆脱抑郁，我们必须想办法不成为受害者。

重拾力量

关于怎样走出被虐待的阴影，我在书中引用了苏珊·杰弗斯的话：“不要犯错误。因为生活中发生的事情而怨天尤人，我们就会把所有的力量都给断送掉。”

一位妇女在写给我的信中说，因为我把这段话写进了我的书里，她很生气，她说她的所有问题都是她家人的错！她没有给我留下地址，我也就无法给她回信，无法解释她误解了我的意思。当然，从痛苦的事情中缓解过来需要时间。是的，人们可能会如此恶毒地对待彼此，这是“他们的错”。但是，假如我们始终跳不出这一窠臼，并把它当作是对我们生活的一个重要影响，那么将会产生如下消极结果：

●会真正地不开心；

●处于抑郁之中；

●很有可能成为一个与别人不能愉快相处的人。

抑郁使我们感觉到绝望和无助，的确如此，但是我们必须重拾生活的力量！

假如我们不对自己的情感负责，进行无休止的报复，我们就会处于这样的危险之中：让那些伤害我们的人长期对我们的生活产生极大的消极影响。

不要让这样的事情发生！要迷途知返！

让我们远离此地吧

为了重拾个人力量，我们可以做一些切合自身实际的事情。

1.弄清楚是谁使你感到悲伤而受到你的责备。他对你做了哪些令你感到痛苦的事情，“他们的错”是什么。

2.假如你过得很艰难，你的生活受到了严重的影响，每件事情都是那么令人痛苦和使人难受，那么，打算要摆脱抑郁的境遇，你就不得不想去改变这种糟糕的生活质量。

3.设法停止对别人无休止的指责，拒绝接受由此而引起的不愉快情绪。

4.现在就给自己承诺，你要摆脱“受害者模式”，决心过上更好的生活，不再沉沦过去，不再反责他人。

5.这是以辨别任何“消极思维”为起点（参见第六章）。

6.然后通过积极思维来学会释怀。尽量让你的头脑充满美好的意象，诸如醉鱼草灌木丛的孔雀蛱蝶，或者戴尔斯·约克郡的皑皑白雪。

7.放松，做些轻柔的伸展运动。你尽管不会马上就停止去责备他人，但是，今天你至少可以作出这样的承诺。

建立自尊

对上面列举的事情，假如你说“我做不了”，那是你的自卑感在破坏你的生活，也是你的自卑感使你陷于抑郁之中。

当一个或更多的人恶劣地对待你时，通常会产生自卑，这是“他们的错”。但是，如果你能够明白，现在年纪大了，拥有了更多的生活自主权，你就能够着手为自己创造一种全新的生活。

没有一个婴儿天生会认为“我是一个多么无用的人”，相反，是那些冷酷无情、能力欠缺的成年人教给我们这样的错误观念。通过学习更为积极的思维方式，我们可以抛弃这些消极的观念。

关于抑郁，我们需要了解的事情

自卑感几乎始终是一个潜在的抑郁诱因。

√这样很不错

假如本章内容使你感到生气、有负罪感并感觉迷茫和困惑，这表明你已经有了进步。你和你的情感有了接触，你能将这些情感写出来或者画出来吗？

不要让那些伤害你的人继续破坏你的生活！

8 心存愤恨vs坦然处之

对于我们大多数人来说，根本不去考虑那些“糟糕的”事情是真正难以做到的。

●孩提时代，我们在家庭或者学校所遭受的际遇。

●上司对待我们的方式。

●家人和朋友的严厉话语。

听听人们怎么说……

姐姐和我都受到了父亲的虐待，但他总是否认这一点，还让家里其他人站在我们的对立面。我们姐妹两个都尽力宽恕他，但他还是一直刻毒地对待我们，甚至还不让母亲与我们见面。当姐姐身患癌症临死之时，我恳求他让母亲过来看看姐姐，因为她很想与母亲见上一面。父亲带着恶意给姐姐写了封信，尽管姐姐在临死之前试图原谅他，但是，她没有做到。

“上帝会拒绝接受我的”，姐姐对我说，“因为我不能原谅父亲”。许多人告诉我姐姐，假如没有原谅她的父亲，上帝也就不会宽恕她。

我心爱的姐姐死于身心的痛苦，我也非常痛惜她不能平静地离开人世。那些人不停地告诉姐姐，她必须原谅父亲，否则上帝就不会原谅她。现在，我发现自己很难原谅那些人了，我确实想方设法去原谅他们，但是，我一直只会哭泣。

——玛丽

有的人相信上帝会谴责我们，我认为持有这种观点的人真是太令人气愤了！对那些正在和生命抗争的人说出这样的话来，似乎太不明智了。相信上帝的大多数人认为，处于像玛丽的姐姐那样可怜境地的人，仁慈和充满爱的上帝是不会谴责她们的。

原谅会很艰难

如果人们因为某些糟糕的事件永远改变了他们生活，并由此受到精神创伤，他们是难以原谅的。尤其在没有道歉，没有公正可言的情况之下，原谅那些作恶的人变得更为不易。

在那样的情况下，原谅他人变得倍感艰难，而且要花上许多年的时间才能调整这个原谅的过程，找到平静感。

震怒之后，或者甚至是喝茶时的几句刻毒的话，我们感到非常生气，心灵受到莫大伤害，任何原谅的想法似乎都变得不可能。但是，经过一段时间，我们能够学会稳定自己的情绪，让生活一切如旧。我们能够稍微去掉一点当初的怒气，就可以找到一些安全而且具有创造性的表达方式，例如帮助他人，写作，画画，思考，剧烈运动，等等。

听听人们怎么说……

无法改变过去，那就改变未来吧。

——凯

“释怀”

在我们的生活中，不管是个人还是像当地医院这样比较大的组织，它们都有可能会以糟糕透顶的方式对待我们。对于如此“重大”的事情，得不到道歉是一个巨大的思想包袱。但是——这是世界上最大的“但是”——假如我们觉得不能够或者没有必要原谅的话，那么坦然“释怀”就显得非常重要了，否则：

●这种愤恨将会继续困住我们，让我们陷在抑郁之中无法摆脱。

●那些伤害我们的人将会继续扰乱我们的生活。

●我们有可能仍然对此耿耿于怀，说道：“要是……”

●我们将不能够采取措施，找到内心的宁静和快乐。

不愿意或者不能够摆脱那些消极的想法，它们就会严重地阻碍我们的康复。

愤恨纠缠我们

说到底，以下两者之间的差异巨大：

●我对他恨之入骨，打算弄死他，和

●我想“释怀”，但是不管怎样努力，都做不到。

假如你属于第一个范畴，打算复仇，那么，是的，你有可能还要在抑郁中呆上一段时间（但可能随着时间的推移，那些愤怒的情感将会稍微归于平静，特别是你有如此想法的话）。

假如你属于第二个范畴，那么，说明你已经迈出了步伐，开始慢慢回归正常生活之旅。

放松

假如你属于第二个范畴，那么，你就放松吧。我们没有设定时间去释怀那些心中的愤恨。有些人只要10分钟就可以怒气全消，原谅别人。然而，有些人则需要10年才能做到，但这是没关系的。

我们要将“自己想成为什么样的人”这样一个大问题牢记在心，这才是重要的。如果我们想成为充满爱心的人，和善的人，大方的人，等等，我们必须倾听内在自我的心声，认真思考今天的态度将会怎样影响我们未来长远的生活。

“我不能释怀”这一消极思维将使我们处于这样的危险之中：听任这种可理解的怒气转变成愤恨和怨气（假如你认识任何一个有怨气的人，你可能会同意我的观点：这样做会使人难以相处）。

听听人们怎么说……

不是我的错，所以我学会抛弃负罪感。

——萨利

释怀的策略

假如你在做出极大努力去“释怀”心中的怨气，消除痛苦的情感，那么你不妨尝试去做如下这些事情：

●哪怕只想着要“释怀”，这也是一个真正的良好开端。

●许多人认为抑郁是集聚在心里的怒气，即我们还没有释放出来的愤怒。所以，假如你也是如此的话，去看看医生，向他寻求帮助也许会比较好。

●如果你没有兴趣去看医生，我建议你找出大堆旧的碟子和杯子，把它们全部砸成碎片（注意安全，戴上安全护目镜），一边砸一边大声喊叫复仇的话。我如此做过两次，效果极好。砸完之后我觉得心里极为平静，这种效果令我惊讶，这确实是一种深刻的精神经历。

●拿来几张大的白纸，自己调上一些颜料——我通常喜欢大量的黑色和红色的颜料——把那些愤怒的情绪涂鸦出来。这样做特别能够舒缓情绪，使我们的精神生活有了改观（我宁愿画完后把所有的涂鸦付之一炬，然后围着大火跳上一段自由舞）。

“释怀”有助于我们的内在精神转向善良和仁爱，使我们能够与自己及他人和睦相处。

●做到“释怀”是一件很不容易的事情。那些说容易做到的人，是在轻视每个人生活中这一至关重要的原谅他人的心理过程。

●原谅不可能是一次性的事情，无论任何时候，想到那个伤害我们的人，在某种意义上，我们都不得不做出宽恕。

●原谅别人需要付出极大的努力，这是相当常见的。

●我认为我们不要学会以过分自责的方式去原谅他人。

●我通过求助于上帝的仁爱，从愤怒中找到了自由，现在正朝着这个方向前进。当然，这是相当艰难的过程，我们有失败，有跌倒。但是，只要我们继续前行，一次迈出一步，我们将会回归正常生活。

听听人们怎么说……

我已经做出选择，带着过去的事情前行，不再浪费时间。

——安吉

重拾力量！

假如我们听任那些伤害过我们的人干扰我们的生活，这无异于纵容他们继续消极地影响我们。不要那样做！转变思路！

让我们远离此地吧

1.弄清自己在什么时候会纠结于陈年旧事，尤其需要弄清楚自己在哪个时间会生气或者厌恶别人。我们对所厌恶的人咬牙切齿一番，对给自己所带来的伤害权衡轻重之后，他们就有可能变形为巨大的怪物，破坏我们的生活。这是因为，我们在心理上把事情放大得过于严重了。

2.弄清楚你的抑郁因谁而起。假如我们说诸如此类的话：“这完全是他/她/他们的错”，我们就需要采取激进的行动了（参见第七章）。听任自己尖酸刻薄，这肯定会使你处于沮丧的抑郁深渊之中。

建立自尊

纠缠于愤恨，会让我们处于自卑境地，因为它会使我们老是专注于那些“糟糕”的事情。

我们可以通过重新关注那些积极的事情来改变这种情况，也许可以想想大脑中所有空余的地方，我们可以用来做些新的、美好的事情。

√这样很不错

我必须承认，确实仍然想着那些过去了的事情，纠缠于愤恨之中。但是，每一段旅行都始于迈出的第一步，我的第一步就是认定：假如我“释怀”的话，我将会无比快乐。

9 笃信无力自拔vs做创新学习者

与抑郁相关的很多事都是丑陋的。但是，从长远来看，有些事则可以为我们的创造性学习提供机会，例如，我们可以利用那种在黑暗之中漫无目的的游荡和摸索，从而使自己变得善解人意，成为：

●一个更加有爱心和有同情心的人。

●一个能够倾听痛苦心声的人。

●一盏让黑暗中的人能够看到希望的明灯。

随着我们对引起抑郁的原因的深入探索，作为人之为人的问题，我们也对此也有了一些领悟。假如我们打算找到一条走出沮丧深渊的有效路径，从此不再掉进这一深渊（满怀希望），我们所需要的正是这种领悟。

听听人们怎么说……

我认为我从来没有快乐过，更没有经历过像你所说的那种痛快感。

——亚兹

在我的工作坊结束时，亚兹那样对我说。她跟我谈到过一些引起抑郁的麻烦事情，有很多原因导致她的生活混乱。我也可以看出来，她为什么要想方设法去体验大多数人所追求的那种快乐和满足。

常见的误解

我的生活很痛苦，比其他任何人的生活都要糟糕，我的身心被以往的遭遇所拖累。

这是真正的抑郁之话。这些痛苦的情感将会慢慢地随着我们走出抑郁的泥潭而得到缓解。

选择快乐？

当我们身陷抑郁的泥潭之时，选择快乐的念头毫无意义。这一想法在过去常常会激怒我自己，变得满腹牢骚：“做出了选择又会怎么样？为什么别人生活得如此快乐，而我却深陷地狱？”

我花了多年的时间才弄明白，自己可以过得更快乐，同样，体验到这种快乐的感受，也需要经历一个相当漫长的过程。当然，我并非一直都是那么感觉良好。但是，现在（嗯，大多数时候）我确实对生活感到满意！我设法做些事情，让自己的生活变得更加美好，例如，尽量不去想那些消极而令人愤怒的事情。

听听人们怎么说……

做一件喜爱的事情，例如养一只宠物，有助于缓减心理压力。

——一位心理学家

谈话疗法

在我的生活中，感觉到被抑郁被所困扰时，接受治疗是我所做的最重要的事情之一。它使我的生活少了一分可怕，我有如下发现：

●使我抑郁不断的原因；

●我既是一个沉迷往事者，也是一个消极思维者；

●活着的真谛，而这曾经使我感到恐惧；

●我确实想继续活下去，所以我再也不会说我想死了；

●我是一个正常的人。

然而，必须承认，我每次去做治疗时，我的整个内心世界都要崩溃了。治疗刚开始的时候，不会令人感到太难受。但是如果我们勇气十足，冒险谈论自己的感受时，就会变得极为痛苦（没有必要不跟治疗师说真话，但是说出来又无异于告诉别人，那是我一生中做过的最愚蠢的事情）。

不过，好的消息是，这样冒险治疗的长期结果远远胜过治疗中所遭受的短期痛苦。就像生小孩一样，阵痛是剧烈的，但是，哇！把这个小家伙抱在手里的那种高兴之情是无与伦比的。

治疗就是如此。就像是婴孩，难以想象的宝贵。所以，不要因为承受不了而把它当作一个责备外界的理由，你要主动寻求朋友和家人的帮助，告诉他们，你需要他们来倾听你的心声。

学会满足

努力使我们的生活变得更加美好，这与那些似乎从来不满足的人截然不同，因为这些人具有如下令人反感的特点：

●他们不去庆幸美好的生活，反而争先恐后地去追求更多的东西，例如，对自己的孩子所取得的成就永不满足，总是得陇望蜀。

●他们把一切看得一无是处，恼怒生活的不完美，认识不到好人也有倒霉的时候。

●尽管拥有了大量物质财富或者金钱，但他们还是欲壑难填。我认为，通过学会满足，我们可以找到爱、快乐和心之宁静。由此，我们才能摆脱抑郁的羁绊，做有益于社会的人。

常见的误解

发生在我身上的糟糕事情不计其数，它们令我无法对自己的生活产生满足感。

想要消除糟糕事情所带来的影响，尤其是那些令人痛苦而难忘的糟糕事情，我们必须付出巨大的努力。但是，我们可以充分利用身边人的爱和帮助，一步步地来“弥补”自己不完美的精神生活。

学会反思和创造性学习

在接下来的几个月里，你可以思量，在抑郁的这段时间里学到了什么东西。与此同时，还可以记录下你的一些关键想法，这些想法诸如：

●假如我没有经历这段情绪低落的时间，我就不会拥有那些美好的时刻：在那些时刻，我能够欣赏到周围大自然的绚丽多彩；在那些时刻，我走出了沮丧的抑郁深渊，快乐地活在人世，对万物的创造者——上帝感激不尽。

●好人也有霉运。世界就是这样，所以我必须接受这样的命运，不必怒吼“这不公平”和“为什么是我？”

●过分责备自己只会使原本糟糕的情况变得更加糟糕。

●在治疗抑郁的这一过程中，我的自我意识得到了很大提高。

为生活设立一些规则

抑郁促使我更多地反思自己的生活，也使我想到了设立一些生活规则，我把设立规则视为让生活变得更为有序的一个条件。心理学家说，生活有序对我们的康复大有裨益。

你也许想选择一些适合自己的生活规则，那么，不妨尝试以下这些方法：

●把生活想象为一次冒险。

●简朴地生活。

●与其他人和睦相处。

●找到令你的生活更加美好的方法。

●找到培养你的内在精神的方法。

●找到使你大笑的方法。

●游览世上的美景与奇观。

听听人们怎么说……

活在当下，爱在此刻。

——凯

找到自我

在威利·拉塞尔编剧的电影《函授生》中，年轻的主人公瑞塔想要“找到自我”。她想了解自己的内心世界——了解生活和生活的意义所在。于是，她通过学习英国文学学位课程来实现这一目标。然而，反思日常生活，例如，倾听我们自己的情感以及认真倾听别人的情感，这样，我们都可以成为有创造性的学习者。

我喜欢电影中的这个片段，瑞塔看着她的母亲大哭，而酒吧里的所有人都在围着他们微笑、歌唱。

“应该还有一首比这更好的歌”，她的母亲说。

是的，假如重新回到十几岁开始抑郁的那个时候，我清楚地记得，自己在寻思生活是怎么回事。难道这就是生活？每天我在家里所感到的这种痛苦无法忍受。我去上学，然后找一个工作去挣钱，再遭受丈夫的责备，最后等着死去？那似乎是我母亲生活的真实写照。

关于抑郁，我们需要了解的事情

与那些消极悲观、欲壑难填的人交往过密，这对我们的精神健康没有好处。

感觉无力自拔

抑郁使我们觉得自己被困于噩梦之中，无力自拔。我们所相信的任何神灵，他们似乎都有可能成为逼迫我们受此痛苦的暴君。即使如此，我还是认同人们所说的这一点：不管生活中每个人身上发生多么糟糕的事情，这些事情都有可能成为创造性学习的机会（我以更乐观的心态去想这些事情）。

当然，我已经从生活中那些难以对付的事情上学到了许多东西，也许生活本来就是如此。为了了解生活的真谛，每个人都必须面对各种困难。

我很高兴找到了一首“更好的歌”，正是我的抑郁经历帮我找到了它，其途径如下：

●一次迈出一步，离开抑郁的泥潭。

●让我的痛苦向自己表明：人生充满意义，美丽无处不在。

●设法让自己得到爱，为他人所接受。

让我们远离此地吧

给自己时间去思考，这样能够使我们的思想得以自由行走，从而去寻求一首“更好的歌”。

建立自尊

最终，建立自尊就是寻求爱和找到爱，以此让我们能够认识到自己是正常的人，我们被人所爱，被人所接受。

但是，我们必须走出“抑郁之地”，才能找到爱。

√这样很不错

假如你觉得还没有“找到你自己”，那也不必担心，因为这是一个终身追寻的过程，今天你迈出自己能够迈出的步伐就足够了。我们每个人所能做的也就是如此而已：在未来的生活之中，只需接受我们将成为创造性学习者的事实即可。

10 选择绝望vs选择希望

绝望是致命的。它会成为一个标志，表明我们放弃自己，听任自己被拖入更深的抑郁泥潭。

当然，任何一个抑郁的人都将会产生某种程度的绝望，这是由于抑郁而引起的。但是，我们一定要设法消除这种灰色的情感。

●请求身边的人说服你，帮助你走出这一阴影。

●翻阅那些记录幸福时光的开心照片。

●做点事情，但绝不放弃，更不让自己消沉。可以看一段喜爱的电影来分散你的注意力，直到你觉得这种痛苦的绝望消失为止（当我觉得生活很痛苦时，这是我应对它的最喜爱的策略）。

我在情绪最糟糕的时候，喜爱看的一部电影是《劝导》，主人公安妮·艾略特不断地盼望着温特华斯上尉能够与自己再次坠入爱河。我看着这一幕，也沉浸在其中的快乐之中。看起来好像所有的希望都将化为乌有，但在最后时刻，温特华斯上尉忽然明白安妮仍然爱着他，也意识到自己对她的爱依然如初。

安妮的希望变成巨大的惊喜！看到这里，我的脸上也绽开了笑容。希望真是神奇的东西！

听听人们怎么说……

朋友和亲戚只能提供抑郁的有效解毒药，而渗透在悲观之中的“希望”，不管看起来其可能性是多么的微小，但它确实是可逆的。

——詹姆斯·拉·法诺医生

选择希望

希望是生活的一个方面，在我们患上抑郁症之前，不会对此有太多的考虑。但是，我们逐渐地知道，它和最好的抗抑郁药物一样，具有良好的治疗效果。这也是要增添到“地图”之中的一个最为关键的要素——这幅包含有希望的“地图”，能够使我们历经生活的折磨而生存下去，让我们行进在摆脱抑郁困扰的路途之上，去追求爱与幸福。

然而，希望在某些方面也是一种难以捉摸的想法，倘若你领悟不到希望对你来说意味着什么，那么，就试图想一想你可能会对极度绝望中的自己说些什么话，然后表达出相反的意思。例如：

——“无论什么对人生都没有用，我还是死了的好。”

你可以这样回答：

——“人活着意义重大！最近几周，我的生活有了一些小的改变，我知道自己是一个正常人！正在一次迈出一步，走出抑郁的泥潭。”

假如你仍然不明确希望是什么，那就去观看这样一些影片，其主角有问题需要去解决，也许对你的理解有些帮助。例如，《星球大战》中的卢克·司考华克希望自己能够保护他的人们，不遭受黑暗势力的暴行。考虑到敌人的技术和数量都具优势，他确实必须成为一个有希望的人！

深入了解抑郁

关于抑郁和它所带来的迷茫混乱，我不能一一详述。但是，当你采取了一些措施之后，你需要记录下来的一件重要事情是：在抑郁之初，你的感受如何。我把它们称之为“早期警示信号”，我的“早期警示信号”有：

●醒得很早，紧张焦虑，不想开始新的一天。

●细微的事情也会令我流泪，变得消极，而且多疑（每个人都讨厌我）。

●不愿意走出房子，讨厌打电话，不想见人。

你早期的警示信号可能不一样，因为抑郁因人而异。所以，了解你自己的抑郁是非常重要的。

今天我们的心情好多了

沮丧情绪烟消云散的这些日子，对我们来说是多么与众不同。我们可以深吸一口气，步行去公园，一路微笑，因为我们现在更加明智了。

你可以记录或者勾画出那些美妙的时刻，由此你要牢记以下两点：

●抑郁行将结束（你可以将这个写在一张纸上，贴在显眼的地方）；

●现在选择希望也变得容易多了。

文字和图画将有助于你牢记那些美好而惬意的时刻，它们夹杂在事情变糟、认为自己将重回抑郁泥潭的日子之中。

啊，不，再也不能这样！

当察觉到那些早期警示信号的时候，我们可能已经在摆脱抑郁的路上走出了一段更远的距离，这超出了自己的预期。只是仅仅觉得好像仍然被困在很久之前的那个地方一样。但是，这次我们：

●开始有了内心世界的“地图”；

●对生活的真谛有些许了解，知道人生将走向何方；

●对怎样了解自己的内心情感有了一些主见；

●有了前所未有的深刻的自我理解；

●充满希望，因为我们知道，抑郁终将过去。选择希望，而不是听任自己重回绝望之中，那是走出抑郁这个恶臭泥潭的最后一步。

摆脱抑郁的困扰，对我们来说，这条路漫漫而长远。但令人欣慰的是，我们现在已经在这条路上迈出了好几步。

常见的误解

我永远被困于抑郁之中。

不，你不会。抑郁终将结束。

远离抑郁的策略

在这本书中，我们提供了许多摆脱抑郁羁绊的策略。

●回顾每章结尾的“让我们远离此地吧”这一部分。

●不断建立自尊，特别是给自己传递诸如“我是正常人”的积极信号。

●对你的生活方式拿出自己的主见。例如，决定记日记，这样你就可以反思自己的历程，不会漫无目的地游荡，听任生活将你重新打回抑郁的泥潭。再如，加入自助组织，等等。

●务必牢记这一点：责备自己，除了令你更加郁闷之外，不会有任何益处。呵护和滋养自己，让自己享受喜爱的闲暇，这是珍惜自我的一个重要部分（某一天我打算全程观看电视剧《老友记》）。

●你可能想提醒自己需要远离抑郁，不想坐在家里闷闷不乐。我认为，看电视对你来说是最好不过的事情了！

我们必须改变

通过阅读此书，你可能已经明白自己需要做出改变，那是我们不受抑郁困扰的关键所在。你可能想列出一些最重要事情的清单，那些事情是你已经明白了的、为了改变自己而必需去做的。例如：

●学会不把偶然发生的小事变成灾难性的大事；

●致力于厘清界限问题，尤其是和那些难以相处的人保持距离；

●设法用最糟糕的偶然事例来缓解压力；

●运用临终床测试；

●学会释怀那些过往的愤恨；

●做一些生活安排，例如列清单，制订生活规则等。

●教会自己知足常乐。

●迫使自己做力所不及的事情只能适得其反，这一点必须明白；

●知道我们能够改变自己，但是通常改变不了别人。

相信“我们是谁”

抑郁暴露了我们的自卑，努力建立自信对我们的康复有着重要的影响。

那些参加了自助项目的人，诸如“匿名酗酒者”的十二步，他们常说自己戒酒的大多数勇气和内在毅力来自于对“更高力量”的信赖。

我们也可以通过思考和赞美周围的美好事物来获得同样的自主意识。有些事物能让我们感觉到自然世界是多么美妙有趣，例如看到早春绽放的一朵雪莲花，我会感到无比惬意。

在日复一日的精神折磨背后，在一筹莫展面壁而泣的内心痛苦之外，活着的意义明摆在那里，我们应该看到这一点。

我希望本书已经向你表明：

●有些东西会削弱我们内心的力量（所有那些消极的思想）。

●本书中提到的那些活动，憧憬和关注美好而有创造性的事物，能够赋予我们力量，改变我们的所思所感。

●我们有能力追寻爱、快乐、满足和内心的宁静。假如我们主动出击，而不是在家里坐等它们的到来，我们就能够拥有所有这一切。那些守株待兔之人，坐等爱的降临，他们可能还需要经历漫长的等待。

即使你艰难地读完了这本书，也可能仍然感觉生活是一场艰苦的斗争。我之所以将此书写成“便于浏览”的小册子，是因为以这样的形式呈现出来，你可以反复翻阅第一遍还没有读懂的地方。

希望通过阅读这本小册子，你会明白自己不是一个孤独的前行者。其他人已经走在你的前面，迈出了远离抑郁泥潭的步伐，行进在寻找爱、快乐和宁静的道路之上。

我们的内在力量

对我来说，一个了不起的电影片段是《星球大战》第四集结尾，卢克仅仅只剩下几秒钟的时间来摧毁死星，拯救遭受邪恶帝国军统治的每一个人。这时，克诺比的声音回响在他的耳边，提醒他要相信自己的“内在力量”。

相信我们的内在精神，依靠我们的“更高力量”，这将会有助于我们走过人生的旅途，使我们一路欢笑。

上帝之爱与你同行……牢记生活的伟大真理：抑郁终将结束！

写给家人的话

假如家里有人患有抑郁症，对于其余家庭成员来说，是一件困惑而又难以招架的事情，如下几点是关照他们最有用的指南。但是要记住，大多数情况下，不管你做什么事情，他们都会说，是你给“弄糟了”！

1.倾听其心声，给予他们帮助和鼓励，消除他们的疑虑。允许他们倾吐内心的感受，这有助于化解其心理障碍。

2.你可能会发现，听他们倾诉会感到痛苦，在情感方面难以接受，所以对他们所说的话不必太在意。

3.即使你认为他们所说的话不切合实际，这个时候也尽量不要打断他们（例如“每个人都恨我”之类的话）。

4.不要以插话的形式给他们提供建议，你是一个倾听者，这点很重要。如果你能够领会他们的感受，也许可以给他们一些反馈（例如：“我可以听出来，你很难受和感到迷茫”），这可能会给他们巨大的鼓励，因为他们不会觉得过于孤独，有人体会到了他们的痛苦。

5.不要说诸如“控制情绪，冷静下来”之类的话。如果能够做到这一点，他们会这样做的，问题是他们做不到。

6.注意自己的需求以及家人和朋友的需求。抑郁的人普遍自私，但是随着他们的康复，自私的情况可能会逐渐减少。

7.警惕他们自杀的迹象。确保你和你爱的人知道24小时急救帮助电话和电子邮箱。把以上信息放在你们两人都可以看到的地方。你也许只需问他们：“你觉得自己不值得活下去了？”最好让他们倾诉想要自杀的情感。不过，这对你们两人来说是撕心裂肺之痛。假如你觉得危机将要来临，或者觉得需要寻求帮助，那么，请带他们去看医生，或者去医院急诊科。你也许想核实一下，房间里有没有大量的药品，像扑热息痛、抗抑郁药或者镇静药。然而，如果你爱的人真的自杀了，这不是你的错，责任在抑郁者本人。

8.如果你能陪伴他们去看医生，他们可能会很乐意（他们去看医生是关键之点）。但是，你不要越俎代庖，代替他们述说病情。你需要做的仅仅是使他们消除疑虑，确信药物治疗是有效的，他们会好起来。

9.要尽力充满希望，相信抑郁终将结束。

图书在版编目（CIP）数据

如何消除焦虑困扰/（英）凯特·米德尔顿著；彭文曼译.--上海：华东师范大学出版社，2017.2

（速成手册系列）

ISBN 978-7-5675-5715-4

Ⅰ.①如… Ⅱ.①凯…②彭… Ⅲ.①焦虑-防治 Ⅳ.①R749.7

中国版本图书馆CIP数据核字（2016）第224842号

如何消除焦虑困扰

著　　者 （英）凯特·米德尔顿

译　　者 彭文曼

责任编辑 徐海晴

封面设计 吴元瑛

出版发行 华东师范大学出版社

社　　址 上海市中山北路3663号 邮编 200062

网　　址 www.ecnupress.com.cn

电　　话 021-60821666 行政传真 021-62572105

客服电话 021-62865537

门市（邮购）电话 021-62869887

地　　址 上海市中山北路3663号华东师范大学校内先锋路口

网　　店 http：//hdsdcbs.tmall.com/

印 刷 者 上海盛隆印务有限公司

开　　本 787×1092 1/32

印　　张 3.5

字　　数 38千字

版　　次 2017年2月第1版

印　　次 2017年2月第1次

书　　号 ISBN978-7-5675-5715-4/G.9837

定　　价 18.00元

出 版 人 王焰

（如发现本版图书有印订质量问题，请寄回本社客服中心调换或电话021-62865537联系）

First Steps out of Anxiety

by Dr.Kate Middleton

Text by Dr.Kate Middleton.Original edition published in English under the title First Steps out of Anxiety by Lion Hudson plc，Oxford，England

This edition copyright © 2010 Lion Hudson

Published by arrangement with Lion Hudson plc，Oxford，England

Simplified Chinese Translation Copyright © 2017 by East China Normal University Press Ltd.

ALL RIGHTS RESERVED.

上海市版权局著作权合同登记 图字：09-2014-918号

编者的话

现代生活的八大病症：焦虑、失眠、抑郁、肥胖、赌博、酗酒、烟瘾、以及婚姻的失败。这种“现代病”有时会困扰你一时，如果不能及时克服的话，甚至会困扰你一生。归纳这些“现代病”的基本征兆如下：

——嫌自己太胖，尝试各种减肥方法都没有效果。

——明知抽烟有害，想戒，但不能坚持，一次次功亏一篑。

——嗜酒如命，想要戒酒，又无力抵挡酒精的诱惑，最终走上酗酒之路，无法自拔。

——沉迷于赌博，屡输屡赌，深陷其中，欲罢不能。

——当失眠成为一种习惯，白天无精打彩，入夜辗转反侧，睡梦成了一种奢求。

——一段失败的婚姻，令你茫然失措，不知道如何直面今后的生活。

——在日常生活工作中，一种无名的焦虑感始终伴随而至，让你身心疲惫，不堪重负。

——无论是成功或挫折，荣耀或压力，都会让你步入抑郁的泥沼，一旦深陷，找不到摆脱痛苦的出路，有一种不可救药之感。

无论你遇到了上述哪种问题，相信它都已经在无形中对你的生活造成了不同程度的消极影响。如果你已下定决心去克服，但又苦于找不到正确且有效的方法，那么这套“速成手册系列”丛书就是专门为你而量身定制的。

本套丛书共包含八本小册子，分别为《如何迈出减肥第一步》、《如何迈出戒烟第一步》、《如何迈出戒酒第一步》、《如何迈出戒赌第一步》、《如何摆脱失眠困扰》、《如何走出分手阴影》、《如何消除焦虑困扰》，以及《如何克服抑郁困扰》。撰写这些小册子的作者均为来自各个相关领域的实干型专家，其中包括专职的心理学家、著名医生等各行业拥有广泛知名度的成功人士，他们中亦不乏有人曾亲身经历上述困境，一度挣扎在无尽的黑暗中，找不到方向，但最终凭借自身的努力和毅力，战胜了“病魔”，重新收获了美好的生活。他们将自己一路走来的体验和经历写入书中，以感同身受的言语，为深受同样问题困扰的读者提供兼具专业性与实用性的指导意见，相信作为读者的你在阅读这本小册子的时候，不仅可以看到自己的影子，同时也能从中汲取改变自身现状的信心和勇气。

现在，开始阅读这本小册子吧！如果有需要的话，你还可以将它带在身边，随时翻阅。希望有一天，当你合上它的时候，你会发现自己的生活已经重新回到了健康、积极的轨道上。到那时，我们编译这套丛书的初衷也就实现了！

本书献给那些勇于挑战并克服焦虑的人——也献给那些让我优先分享他们经历的人。愿你们的勇敢像鼓舞我一样地鼓舞他人。

为什么选择这本书？

你或你所爱的某个人受过焦虑煎熬吗？

你有没有发现

●你一直担心、感到不安或者难以集中注意力？

●你易怒，处于失控的边缘？

焦虑是普遍的问题，尽管它普遍存在，但了解它的人却不多。关键是，人们不了解焦虑是可以管理的——它不一定会支配你的生活。

本书告诉你

●焦虑是什么以及它如何产生影响；

●是什么激发焦虑以及什么让它更糟；

●你可以做什么来控制焦虑；

●当焦虑真的发生时，如何克服它。

虽然没人能永远生活于全然的无忧无虑中，但却可以控制焦虑所具有的威力——采取行动让自己更快乐、更健康。

- 引言

- 1 焦虑——朋友还是敌人？

- 2 当焦虑变糟时

- 3 当我们的行为让事情更糟时——第一部分：忽略或逃避焦虑

- 4 当我们的行为让事情更糟时——第二部分：症状如何发展

- 5 焦虑线

- 6 放松速成课

- 7 清除导火索

- 8 开始夺回阵地——第一部分：列出你的担忧

- 9 开始夺回阵地——第二部分：康复之路

- 10 往前看

- 写给家人的话

引言

焦虑无处不在，如果想一想你所经历过的诸种情绪，焦虑可能是其中最常见的一种。焦虑存在于所有文化和年龄群中。它是小婴儿最早的情绪之一，也呈现于所有其他动物身上。不幸的是，焦虑也是最成问题的、人们最不情愿经历的情绪之一，而常常令我们感觉最为失控的也正是焦虑。

你知道吗？

●相较于任何其他情绪，从临床角度来看，焦虑与更多的心理健康问题有联系。

●焦虑可以成为长期的、慢性问题，当人们试图想办法处理他们感觉到的不适症状时，焦虑会限制人们的生活，并会导致其他问题。

●焦虑不仅影响着人们的感觉方式——情绪化地感觉——它也会引起身体上的后果，一连串的健康问题由焦虑诱发，或因焦虑而恶化，或与焦虑有关联。

●焦虑是一个不断扩大的问题——2009年的一项研究表明，三分之一以上的受访者觉得自己比从前更为焦虑。

在你读这本书的时候，你应该很清楚焦虑是如何快速地成为你的敌人的——它何以发展到开始接管你的生活。一旦你陷入焦虑，就会感觉不受控制，并且几乎无法逃脱。然而，克服焦虑，重新掌控自己的生活是可能的。

事实上，没有人永远生活于全然的无忧无虑中——焦虑在控制和影响你的行为方面起着至关重要的作用，没有焦虑，你会处于危险，面对风险不能做出足够迅速的反应，莽撞地遇上某些处境而未能事先预知它们的到来。但你能极大地降低你所要对付的焦虑，当那些紧张的时刻到来时，你也能更好地应对。本书的全部内容都是在帮你更好地理解自己的焦虑，教你如何采取这些首要步骤，摆脱焦虑，阻止它接管你的生活。

记住，像所有情绪一样，焦虑可以成为严重的问题。本书将带你领略应对焦虑的首要步骤，但如果你所处的焦虑水平线很高，或者你的焦虑致使你的思考和行为方式令自己和周围的人感到担忧，那么你或许会发现，你需要更多支持，一定要跟你的医生详细交谈。然而，最重要的是，不要气馁：你所采取的每一小步，都会造就不同，你越是更好地了解你的敌人，你就越占据反击的更有利位置！

常见的误解

你对焦虑的程度无能为力——你的个性决定了你的焦虑程度。

人们普遍持有的这种信念中包含一丝真理。有些人——由于他们的个性或生活方式——更容易焦虑。但对焦虑有了更多了解之后，就可能控制它！

1 焦虑——朋友还是敌人？

当我们准备克服焦虑时，得马上回答一个重要的问题。为了了解焦虑是如何产生影响的，我们首先得看看引起焦虑的原因。我们很容易认为诸种情绪仅仅是令人讨厌的，但实际上，它们是人类大脑正常运转所必需的。焦虑也一样——我们就来想想它到底是怎么回事。

该你了！

每个人焦虑的经历都不一样，通过本书，你将看到像这类的部分，即要求你精确地想一想你对一些事物的感觉，这将有助于你将读到的理论运用于自身的情况。所以，无论在哪里，只要你看见一个“该你了”的框，就拿起本子并花些时间草草记下这些问题的答案。

想一想最近你所感到的焦虑，让我们以此作为开始。你能记起当时你在哪儿、感到怎么样、做过什么吗？现在，问你这个问题：当你确定自己感到焦虑的那一刻，是什么感觉？

为了帮你彻底地想清楚这个问题，记下一些你所记得的思考、感觉或行为。因此……

●你当时在哪儿/在做什么？

●你的感觉是什么？（包括你记得的情绪和任何身体的感觉。）

●你是否记得一些大脑中一闪而过的想法？

焦虑的三个主要功能

每个人焦虑的经历都不同，但是如果我们让一群人完成同样的任务，就会出现一些共同的问题——在某些时候，经历我们都会感受到的我所谓的“焦虑”感觉。对情绪的调查研究发现了焦虑的三个主要功能——大脑的一些特定情况似乎也是如此。这些与我们经历的方式密切相关。让我们想想那些功能是什么——以及它们与焦虑所感觉到的方式如何关联。

1.首先也是最重要的，焦虑是大脑抓住你注意力的方式

为什么人们通常很容易记起他们曾在何时焦虑过，这就是原因之一。你的感觉方式攫取了你的注意力，并令你意识到事情正在发生。焦虑触发了你身体上的生理改变，而你能很快留意到这些改变。焦虑的所有典型的“症状”——心里忐忑不安、出汗、感到窒息——就是你的大脑在利用你的身体努力引起你的注意。

常见的焦虑迹象和症状

●心跳加速

●更强烈意识到心跳和心悸

●发抖或颤抖

●快/短促的呼吸

●感到恶心/忐忑不安

●上厕所比平时更频繁

●消化不良/胃痉挛

●出汗/脸红

●头痛

●注意力不集中或坐立不安

●辗转难眠

●头晕眼花/昏厥

●对周遭的声音/事物高度敏感

●易怒

●强迫性地（一遍又一遍）思考

●无法清晰和有逻辑地思考

当你大脑的某个部分注意到某件或许是重要的事情时，焦虑就会霸占你的注意力，这是焦虑的主要职责。尤其是当对你而言重要的事情受到威胁时，焦虑通常就会被触发。大脑的某个部分持续追踪你身边和周围世界正在发生的事，它将这些信息与同样存储在你大脑中的目标和规则联系起来。

这些目标中有一些是基本的、我们每个人都有的——比如“活着”。其他一些目标更为复杂，与你自己生活的某些方面相关，或与你过去所吸取的经验有关。因此，目标可能是类似这样的事：“我要写一份真正让老板印象深刻的报告”，或者重要的信息如“我上次滑冰摔倒了，膝盖严重受伤”。下次你的大脑标记出在你所处的环境里，有些事与你存储在大脑中的某个目标、规则或之前的经历有关，这就需要用某种方式来警醒你——而它使用的方式就是我们称之为焦虑的很多感觉的组合物。

当我们周围正发生的某件事以某种方式威胁着某个目标或规则，或使我们想起过去发生的会引起严重后果的经历时，就会触发焦虑。

那么，比如说，你本打算今晚下班后外出，然后，就在你准备离开时，想起来有份报告必须在明天早上9点前完成，你可以在下班前快速写出来，但又突然感觉到一阵焦虑，为什么呢？你的大脑正触发焦虑以警示你，你有一个目标，那就是写一份真正令人印象深刻的报告，而你当下的处境正威胁着这一目标的顺利达成。

我们来看另外一个例子。你是否曾给自己的车加错过油？对于大多数人而言，给汽车加油类似于“自动驾驶仪”一类的事情，根本不用思考。但我的一个朋友最近给一辆租来的车加错了油……然后，她突然惊恐地意识到自己正把无铅汽油加到柴油油箱！到底是什么让她加油加到一半时意识到错了呢？她描述了她是如何感觉到一阵强烈的焦虑——她运作的大脑有一种潜意识感觉到自己正在做的事情与既定目标（比如：“我不想把这辆租来的车弄坏，从而丢了自己的驾照”）发生了冲突，然后就触发了焦虑。这引起了她的注意，当她将注意力集中于正在做的事情上时，就意识到了自己的错误，并能及时纠正它。

设想一下这种情形：凌晨3点，你正在熟睡，电话铃声突然响了，你是什么感觉？大多数人承认他们会感觉到一阵焦虑，可为什么呢？电话铃响起时，你通常不会感觉焦虑，但由于凌晨3点不是正常的通话时间，所以大多数人会认为可能发生了不好的事。这是一个极好的例子，突然发生最坏的情况是有可能的，这就会触发焦虑。

当我们周围正发生的某件事以某种方式威胁着一项目标、规则时，或者这件事让我们想起之前的经历，这种经历产生了严重的后果，这时就会触发焦虑。还有一件事总和焦虑同时出现，那就是我所称的“最糟糕的情境”（Worst Case Scenario，WCS）。这是你不愿意发生的事——你害怕和想要避免的事。这事可能是考试失败，被你的老板大吼大叫，必须做不情愿的事，被可怕的昆虫、动物或爬虫袭击——每一个由焦虑激发的场景都有其WCS。当你的大脑探测到出现这种可能的WCS的机会正在上升，它便引发焦虑来警示你。

该你了！

什么是你的WCS？

当你经历焦虑时，想想你在前面写下的例子。你能识别出你焦虑的是什么吗？在那个事例中，什么是最糟糕的境况？你也许会发现，这对思考可能发生的最坏情况有所帮助——然后把它写下来。

2.焦虑的第二个作用是它让你准备行动（应对）

当你感到焦虑时，大脑会激活由神经、激素和其他化学物质组成的复杂网络，我们称之为交感神经系统，这一系统控制着你做何准备以应对某些事情——当它开启时，你便整装待发准备行动。交感神经系统控制着众所周知的“拼搏或逃跑”的反应，当它被激活，你体内就会产生一连串连锁反应，让身体准备行动——奋斗，或者在焦虑的情况下逃走！一连串反应包括下面这些：

●激素的释放（包括肾上腺素）会使心跳加快，供应心脏和主要肌群的血管会扩张。

●心跳加快、给周身输送更多血液。

●供应日常功能（比如消化）的血管会压缩，因而血液立即被转移到肌肉，以防需要立即行动，这时肌肉需要血液。

●葡萄糖释放到血液中，呼吸频率加快，从而使产生能量的糖和氧在你的血液中更丰富，以便你能行动迅速。

焦虑同样会引发大脑的变化。这些变化也会让你准备对危险或风险的最轻微暗示做出回应。你可能注意到自己感觉到更警觉，更可能对细微的事做出反应——例如响声或移动。

该你了！

你怎么知道何时该“整装待发准备行动”？

想想令你焦虑的一个场景，还记得当时有更警觉的感觉吗？有什么你通常不会在意的响声或移动，而当时却令你做出了反应？你会感觉比平时更神经过敏或坐立不安吗？你“整装待发准备行动”的迹象有哪些？

3.最后，焦虑影响着你的思维方式

你的大脑不只引起你身体和情绪状态的变化，与此同时，大脑发出的警报会驱使你大脑中做分析的那部分超速运转，其目的是让你有机会弄明白自己是否需要做出反应，如果是，该做出何种反应。

事实上，这似乎是当你焦虑时你做的第一件事，而不是最后一件！人们常说因为他们正在思考某件事——“噢不，我希望及时完成”或“我真希望她没听到我所说的”——焦虑首先就在这儿被触发。实际上，现实的情况是，你思想的变化是在对焦虑做出反应之后。在那些对生活有威胁的现实危险的时刻，你的大脑能绕过这个阶段，即便在你来不及思考就已触发了身体的反应。甚至在你意识到自己正在做什么之前，就已经从汽车即将撞向你的车道上跳开了，或者在马蜂嗡嗡飞向你之前便跑开了，只有做出反应之后，你才有时间思考。稍后我们看看能够由焦虑引发的思维模式——以及它们如何对焦虑问题产生影响。

提醒：焦虑的三个主要作用

●焦虑会警告你某件重要的事可能正在发生/即将发生。

●焦虑促使你做出反应。

●焦虑引起你思考，因而你会分析发生了什么事。

常见的误解

有的人什么都不害怕。

如果不经历焦虑，人就没法保持正常；这是活着的一个重要的部分。无论在工作、人际关系或个人生活中，焦虑都能帮你实现目标、避免灾难。

2 当焦虑变糟时

现在我们理解了焦虑在大脑正常机能中扮演的重要角色，那么再来看看焦虑引发问题时到底是怎么一回事。焦虑其实是在保护我们免于受到伤害，但当我们做出一些无用的反应时，它也能并且通常确实造成对我们的伤害。我们已经了解了焦虑的三个主要功能，现在再来看看焦虑引发问题的三种最常见的方式。

常见的误解

焦虑是“坏”情绪，你希望再也不要感到焦虑。

这显然不可能——焦虑是维系我们大脑正常运转的一系列情绪中的一种，关键是要学会焦虑怎样、为何、何时会成问题——以及如何避免这些老是容易犯的错误。

1.太频繁地或不合适地触发焦虑

我们已经知道，焦虑何时被触发，取决于我们的目标、信仰和计划。其中有一些是我们所有人共有的，比如我们生存的目标，或者保护我们在乎的事物的目标，但还有另外一整套由我们的成长经历构筑起来的关于世界的目标和信仰，它们是我们的个性特点，或者只是我们成之为谁的一部分。从童年和青年成长而来，关于世界如何运转，以及如何在这个世界中取得成功，我们都学会了一些基本的规则。这些经历形成了我们赖以生存的规则和信仰。

那么，对我们大多数人而言，这些规则正确而且有用，“如果我对人很过分，他们很可能就不喜欢我”，诸如此类的经验致使我们形成这样的目标，“如果希望大家喜欢自己，我就要努力对他们好”。在成功的成人世界里，这类信仰和规则对我们是有帮助的。然而，设想一下，你的童年经历给你留下了一些阴影——例如，你的父母喜欢责骂，而且不可预测——这样的话，会发生什么呢？想象一个孩子竭尽全力不去犯错，这样就不会招致父母的呵斥，这样的孩子在成长过程中可能会树立“我决不能犯错”的规则，因为他们的经验就是，犯错会有很糟的后果。想象一下，从小努力过不犯任何错误的生活，这样的孩子长大以后会是怎样的。他们会发现，每次犯了错，甚或只是可能出现犯错的风险，他们的大脑就会触发焦虑。

有时候，我们过去的经历会导致自己设立简直不可能做到的规则或目标。所以，我们或许会迫使自己在每件事上都超乎寻常地努力，以便做得很好；或者同时承担很多不同的职责，而从不放弃其中任何一种；或者下决心永远不对我们在乎的人发脾气。所有这些情况的问题在于，我们设立的规则或目标对一个普通人来说是做不到的！我们只是普通人，却试图按超人的标准生活！当这种情况发生时，就会产生很多焦虑。

当你试图按照普通人不可能做到的规则或目标去生活时，问题就出现了！如果你按超人的标准生活，就等于给自己施加了很多焦虑。

共鸣情绪

还记得吗？我说过，当现在正在发生的事使你想起过去发生的重大事情时，就会触发焦虑。共鸣情绪恰恰会在如下情境中产生：当此刻正在发生的事映照出很久以前发生的事时。若原本的经历是创伤性的，大脑就会对一些预示着有可能再次引发类似事件的迹象产生高度敏感，这些迹象——哪怕是类似的声音、味道或者噪音，都会触发大脑的敏感。你的大脑会触发一种强烈的情绪，以回应正在发生的事，大脑的反应之强烈通常与正发生的事不相称。它是对过去发生的而不是正在发生的事情所做出的回应，这些“倒叙”很可怕，也很劳神费力。这些情绪——常伴随着记忆的片段——会变得很有问题，并且与叫作“创伤后压力心理障碍症”（post-traumatic stress disorder）的东西紧密相连。

当目前正发生的事以某种方式影射过去发生的某事时，共鸣情绪就会产生，并且你的大脑就触发一种情绪以警告你。情绪的强度与过去发生的事相称，所以或许与现在正发生的事完全不成比例。

创伤后压力心理障碍症是人在经历或目击一个创伤性的事件之后所发展出的焦虑症。受害者会经历记忆的倒叙（由景物、声音或想法触发，使他们想起过去发生的事），经历焦虑引发的身体症状，并且经历艰难的情绪反应（在原事件之后持续数月，甚至数年）。

恐惧症

当然，最后，关于不良情绪，有一种更常见的例子。当一种强烈的恐惧附着到某件并不真的构成威胁的事情上时，恐惧症就会产生。虽然有些恐惧症是因创伤性的经历发展而来——因此也是一种共鸣情绪——而有些恐惧症则没有任何逻辑上的前因后果。许多人害怕蛇，尽管他们甚至从未见过蛇！另有一些人发现他们对一些完全无害的东西感到恐惧，比如按钮或鸟。事实上，恐惧症可由任何事情引起，而且常常没有逻辑。我们将在第四章中从细节上梳理这是如何发展的。

2.焦虑的篝火

焦虑发展成问题的第二种方式是你大脑中的想法让焦虑加重。情绪的工作原理有点像点着火柴，火焰燃起，当需要时就会燃烧一会儿，然后熄灭。某件严重的事发生，触发焦虑，就像火被燃起。你的注意力被吸引，会分析正在发生的事，并采取一切需要的行动。然后焦虑消退，焦虑的消退和爆发焦虑一样迅速。然而，更多的时候，我们的经历给人的感觉并不像小火焰，焦虑能持续很长一段时间，甚至在没有明显触发因素的情况下也会烧起来。它能迅速增长，让人感觉完全失控。这里我们要应对的不是焦虑的小火星，而是熊熊大火。

还记得焦虑的功能之一是引发思考，以便你能分析正在发生的事吗？当我们并非建设性地且有帮助地分析首先触发焦虑的情形，而是倾向于以某种方式思考时，实际就会使焦虑变得更糟。这些没有帮助的思维方式有点像四散于我们脑中的纸团，然后当焦虑的火柴被点燃时，它不是一下子燃尽，而是燃起熊熊大火。下面列举了一个或许会发生于现实生活中的例子，看看它是如何发生的。

大卫是一名邮递员，他热爱自己的工作，并且也觉得自己相当擅长送邮件。他送邮件时，从未出过差错，他工作努力，认真地分拣邮件，分别送到正确的地址。他负责的区域有两条路名相似的街道，如果在其中一条街上弄丢邮件，那他就会相当恼火。但这并没有影响到大卫，他深信绝大部分时候自己走的是正确的路线。

费尔也是一名邮递员。但是，与大卫不同，他不太喜欢这份工作，做这份工作只是因为之前在别处丢了他热爱的工作。做现在这份工作，他觉得十分勉为其难，而且常常希望回到原来的工作岗位，那是他认为自己更擅长的工作。由于他不专心，所以时常担心自己会犯错。他负责送信的区域也有两条路名相似的街道，有一次曾收到其中一条街道上某公司的投诉，说是有一封重要的信件没有收到。费尔觉得那是他的错，所以一直无法摆脱忧虑。他深信自己就是会犯这样的错误，即使不是他的失误，他也认为自己很快就会犯错。

你认为这两个邮递员中哪个更有可能与焦虑做斗争？我们不知道谁的工作干得更好，但可以清楚地预测谁会认为焦虑是个问题。这是因为费尔的想法——他关于自己的信念——意味着当焦虑被触发，他的担忧能使之燃成熊熊大火。在他脑中充满了不好的想法，哪怕事实上并没有任何需要焦虑的事情，他也会发现隐隐的焦虑之火。

如果我们诚实，那么大多数人就会承认自己有很容易燃起情绪之火的时候。当我们累了或者压力过大时，就会更容易有消极的思维模式，但有时，消极思维模式不仅仅是偶尔来滋扰。有人发现自己被消极思维包围了，这又点燃了焦虑之火，使得其没有喘息的机会。他们的大脑持续地从一个担忧到跳到另一个。有些消极的想法（我们会在第六章中看到一些常见的对你无益的想法）会点燃焦虑的火星，附着于火焰上的一切都进入到你的大脑。要把焦虑和某种清晰的原因联系起来可能真的很困难，有时这意味着生活中开始感觉到很大的压力和恐惧。焦虑的火焰也会迅速占据你的生活。

3.恐慌循环

焦虑会成为问题的第三个常见方式是，我们经历焦虑的方式有一个主要特点——焦虑的程度恰恰由它所引发的身体敏感的强烈程度所决定。所有的情绪都会在某种程度上改变我们的感觉，但尤其是焦虑能导致敏感——最不舒服的、最坏的，并且能产生真的身体并发症的敏感，或是让人感觉相当惊恐的那种敏感。

焦虑的真正风险在于两种情况中的一种。有的人在刚遇到一点轻微的焦虑时就很害怕焦虑引起的身体上的后果，并预感有更多感觉将接踵而至，而这本身也会引发更多恐惧。当然，这样会使症状加重，从而使得恐惧也加重。你会发现它是如何迅速变成一个恶性循环的（见图2.1）。一位遭受焦虑性头痛困扰的患者这样描述：“麻烦的是，我知道头痛跟我在想的事情息息相关，如果我不转移注意力，那么就会发现自己一直在担心会不会得头痛症。这种担忧又把我带回之前的问题，使我更担忧，也令头痛加重。有时我认为摆脱头痛的唯一办法或许是清除一部分我一直念念不忘的记忆。”

图2.1 恐慌循环

恐慌袭击

有时，这种症状的循环加重焦虑，焦虑又使得身体的敏感更重，这样积累再积累，意味着这些症状会变得真正令人惊恐。这就导致了我们所称的“恐慌袭击”。

“恐慌袭击”是一种来得很突然的强烈恐惧或焦虑袭击。身体的症状通常占主导，而承受者常常担心他们是心脏病发作了。

当恐慌袭击时，由焦虑引起的荷尔蒙改变会使心跳越来越快，人也会变得越来越紧张，呼吸速度跟着改变，变得更短促、更浅。这意味着人体血液中的氧气和二氧化碳的含量有轻微的变化，从而引发非同寻常的身体敏感，例如手指的麻刺感和感觉头晕。肌肉紧张会导致疼痛（包括胸痛），并且，由于消化系统停止工作，有些人会感觉恶心、胃痉挛或者腹泻。如果所有这些并没那么糟糕，人们通常会担心他们的症状是由更严重的事情引起的——或者会触发更严重的后果，比如心脏病发作。“恐慌袭击”看起来很有戏剧性，很常见的是，人们发现自己作为旁观者进了医院，或者因担心家人而紧急求助，最后却是自己进了医院。

引人注意的事实

向纸袋里吹气的确能帮我们从恐慌袭击中平静下来。这是因为，重新呼吸你刚刚呼出的气，能防止流失过多的二氧化碳，减轻因二氧化碳量少而造成的奇怪症状。通常，这会有助于人们逐渐平静下来，因为他们意识到事情并没有自己想象的那样糟糕。不过，任何放松练习或仅仅有一个更冷静些的想法、慢慢地深呼吸，这些都有用，而且可能比慌慌张张地找一个纸袋更容易。

对身体来说，恐慌一般是无害的，但恐慌时你还是该去看医生，哪怕你之前从未经历过恐慌，看医生只是让心灵得到休息，并且确保没有什么其他更糟的状况。恐慌真正的危害在于它对你生活的影响。如果你经历过一次恐慌，很难说下一次身处相似的情景，或者感到焦虑的小火星时，你不会担忧同样的事情再次发生。当然，恐惧本身也会触发恐慌……然后你又处在这样一个循环中了。如果你陷入恐慌循环，那么，打破这个模式很重要——理想的情况是在它变得强大之前。但要记住，无论这些症状令人感到多么恐惧，你都能控制它们——它们不像感觉到的那么糟。

该你了！

焦虑的风险不在于它对你做了什么，而在于你对它做了什么，或不做什么。那么，你的焦虑如何影响你？你有没有因为焦虑而没有做某事？焦虑有没有让你错失良机或阻止你做真正想做的事？

下面几个问题有助于你多思考焦虑对你的影响：

●如果你有一个魔杖，它能改变世界上任何因焦虑而正在影响你的事，你想改变什么？

●如果问一下你的朋友和家人，他们会如何评价焦虑对你的影响？

3 当我们的行为让事情更糟时——第一部分：忽略或逃避焦虑

到目前为止，我们已了解焦虑在适当运作时是如何起作用的，以及焦虑在何种情况下会成为一个问题，但我们更需要知道两件重要的事，它们能让焦虑膨胀，直至无法控制。它们与我们对焦虑的反应有关——我们做一些自认为有用的事，而实际上只会让情况变得更糟。

观察你做的事情！你应对焦虑的方式可能是使焦虑问题变得更严重的帮凶……

焦虑是一种令人嫌恶的情绪——也就是说，令人不愉快，而且很善于夺走我们的注意力。当你在体会焦虑是何感觉时，无论你在第一章里写下怎样的感觉，它们都是不那么让人想要经历的情绪。焦虑就是一种身体的情绪，而且我们越是强迫自己尽可能地避免它，它就越会导致我们做出反应，而这些反应一点帮助也没有。

试图回避焦虑

也许我们最常做的就是忽视焦虑，无视它的存在或者压制它，寄希望于它自己会离开。在我们遇到不太了解的感觉或者不确定该怎么办的时候，我们常这么干。有时候这能奏效：我们的注意力从一些感觉上移开，这有助于改善心情，改变想法。可焦虑的麻烦在于，它的主要任务就是让我们将注意力集中于某事。试想，焦虑就像一个小孩子，需要你去倾听他。如果我们对一个小孩置之不理，并指望他走开，你猜会发生什么呢？真的会走开吗？不会，反而更吵闹，更夸张，更恼人，直到我们去关注他所爆发的种种情绪。焦虑跟这很像。压制焦虑并不会使之消失——而是使其在表面之下缓慢地燃烧。焦虑就像一场没有被完全扑灭的大火，可以毫无预警地重新燃起。这常出现在我们脆弱的时候——当我们疲劳、孤独或压力大的时候。缓缓燃烧着的焦虑很难对付，因为它离最初引起焦虑的原因已经很久远了，感觉不可控制，也不可避免。结果可能导致持续的轻度焦虑感——可称之为“自由漂浮的”焦虑——这令人相当不悦。

常见的误解

焦虑只是我们虚弱的标志，你就应该忽略它，与它相伴相随。

错误！焦虑是有原因的，忽略它也不会让它就此消失。如果你经历焦虑，就该想想到底是什么触发了它，为何它成为如此巨大的问题。

逃避或跑开

我们自己的行为让焦虑变得更糟的第二种方式，就是我们在逃避令自己害怕的一件事或一些事。这对于理解焦虑是如何膨胀的十分重要！

看看下面这个例子，一个小孩有过一次糟糕的经历，邻居家的狗突然朝他跳起来，并对他狂吠。对任何人来说，这都是相当吓人的事情，尤其当这只狗的大小和自己差不多时，就更吓人了。当小孩下次再见到邻居家那只狗时，你认为他会有什么反应？也许会跑开，或者会哭，或者躲着狗。他们很可能会绕开行走，而不是冒险从狗旁边的人行道走过。

在上一章，我们了解了焦虑逐渐增强直到难以控制的三种方式：反复地激起焦虑；想法和担忧能使小火花演变成一场大火；如果焦虑打败了你，你会害怕真的发生什么身体变化，也害怕所有这些（可能会来得很快的）情绪所带来的身体后果。我们的大脑很擅长储存和回想感到焦虑的片段——通常与最后实际发生的事情没有任何关联。事实上，焦虑能建立起物理连接，使我们的大脑里储存细节经历的部分（当时我们在哪儿，正在做什么，感觉怎样）和大脑里储存最后发生之事的部分联系起来。

焦虑是一种令人嫌恶的情绪——也就是说，令人不愉快，而且很善于夺走我们的注意力。

对你所经历过的某些事感到恐惧

那么，在现实中，焦虑是如何起作用，又是如何影响我们的反应的？试想一下，你很倒霉，经历了一场糟糕的考试，当焦虑变得如此强烈，以至于发生了一些事情——你逃离，或者呕吐，或者你就是把考试搞砸了。当你下次再考试的时候，大脑会立即将这次考试的场景与上次发生的事联系起来。几乎当你踏入那个场景的那一刻，你的记忆便会立即亮起红灯，闪烁并发出报警声。你脑海中的全部回想都在告诉你：离开那儿，要阻止这样的事再次发生。

这样就很容易理解，为什么我们大多数人对一些害怕的事情的第一反应是下次要避免它。很多小孩玩过奇妙的气球，然后跳起来把气球踩爆。如果你是一个才18个月大的孩子，那么巨大的响声和一件心爱的玩具突然消失，对你来说便无疑是一个创伤！一点也不稀奇，下次别人给他们气球的时候，孩子的反应会是害怕，更有甚者，会试图躲开——把头埋进父母怀里——或是把气球推开或扔掉（又或者是制造很大的噪声来表达他们的不适）。如果我们曾经历过一些让自己感到害怕的事，相信大多数人都会试图避免使其再次发生。要么是不好的事情确实发生了，要么是真的令人感觉很糟，当上次的遭遇特别具有伤害性时，人们就会尤其回避。

对你还没有亲身经历过的事感到恐惧

有时候，你的直觉告诉你要避免一些你甚至都没有亲身经历过的事。在“9.11事件”后的数天、数周、数月甚至数年里，我们中有多少人不得不搭乘飞机，却又同时要与突然而至的焦虑作斗争？我曾与某个人交谈，他描述了一种普遍存在的感受：“那是我很多年里每周都要做的事情——经常坐飞机出差，从来没想过什么，但‘9.11事件’之后，我发现自己真的变焦虑了。我常常在出发的前一天晚上睡不好觉，在整个登机过程中都觉得不安。我很戒备地仔细观察同机的乘客，哪怕在飞行途中，我也无法放松。好像身体的每个细胞都在告诉我，最糟糕的事情可能要发生。”

很多常见的恐惧与如下情形有关：确实发生了偶然、可怕的事故或悲剧。媒体对此通常大肆报道，在人们脑海里留下深刻印象。飞行令很多人感到紧张，即使它是最安全的旅行方式之一——据统计，开车要危险得多，但我们每天开车却一点也不担心！大脑把你周围的环境和坏的结果关联起来——哪怕这个结果并未在你身上发生——因此，假如你处于那种情况下，哪怕只是想一想，你的大脑都会自动在储存最糟糕事情的信息区域“亮起红灯”，结果就导致焦虑。这也使你降低对乘飞机（或者无论什么致使你焦虑的事）的渴望——然后你开始回避那些似乎会引起你焦虑的事情。

为什么回避解决不了问题

回避让我们感到害怕之事的问题在于，我们以为回避能控制自己的恐惧。通过回避让人害怕的东西，我们就不会感到害怕，因而焦虑得以控制。这是本能的反应，在某些情况下，它是个好主意——比如说，避开发怒的狮子。可如果你仅仅是有了一次不愉快的经历呢？如果那只是倒霉或难得碰到的一次性事件呢？由于胃病发作而在考试中呕吐的女孩也是如此，因为错误的地点和错误的时间而发生可怕车祸的人同样如此，其实空难真的很少发生。我们一旦开始避开令我们害怕的事，就会落入一个陷阱，我们相信：我们可以控制坏事再次发生的几率，因为我们在避免自己认为危险的场景。问题在于，这种信念得出的结论自然是：如果我们不避开（无论它是什么），坏事就一定会再次发生。唯一阻止它发生的办法就是避开。

把焦虑想象成一个烟雾报警器，焦虑被触发是在提醒你需要检查一下，这或许很重要。你的大脑向你发出警告，周围正在发生的某事可能会威胁某个目标，但不是一定威胁到了。焦虑扮演的角色之一就是触动你的分析能力，让你识别是否真的存在问题，以及是否要采取行动。焦虑不是厄运到来的征兆，而是提醒我们该注意些什么了——就像烟雾报警器。想想，你的烟雾报警器曾响起多少次？有几次真的起火了？像对待烟雾报警一样，大部分时候，我们要做的只是去检查一下，确保一切正常，然后继续前行。

焦虑就像一个烟雾报警器，它提醒我们某种严重的事情可能会发生，那么我们可以检查一下，但它不一定就意味着一定起火了。

4 当我们的行为让事情更糟时——第二部分：症状如何发展

现在，我们已经明白了逃避让我们感到焦虑的事是如何令我们更加焦虑的，那么让我们再来看看严重的焦虑是如何演变和发展的。当我们开始逃避某事，我们对焦虑的反应就好像意味着确实有问题存在。就像我们以为每次烟雾警报响起都有火灾发生一样，即使我们知道火灾很少发生，但每次烟雾警报响起，我们仍会以为发生火灾了。

焦虑强化了我们大脑中这两者之间的联系：我们逃避的和我们担心会发生的。因此，小孩之前有关于狗的恐怖记忆，那么后来当她看见狗时，就会感到焦虑，因为她的大脑会把看见狗与曾有过的不好经历——最糟的情况是狗跳起来窜到她背后狂吠——联系起来。但是，她越逃避狗，就越会经历狗朝她跳起来的情况，由此，她也就越是坚信狗总会跳起来，她唯一可控的情形就是逃避。也就是说，下次当她经过一个转角，突然遇到一只狗，她的恐惧就会更强烈——她必须避开狗，因为如果不这么做，她害怕的事情肯定会发生！

我在这里描述的是有关焦虑症状的经典的演变发展图（见图4.1）。这些症状是对特定事物极度焦虑下的反应，它们就是这样演变发展的。它们可能是因为某种创伤性的经历，也可能不是。然而，就是这个试图逃避的决定反而会加剧焦虑，也恰好从这个时候开始，焦虑将持续增强。

图4.1 症状如何发展

焦虑扩散

假设有一天你不幸被困在电梯里，不出所料，以后几次你进电梯时会感到十分焦虑。那么，为了避免那种恐惧，你就不乘电梯。毕竟，通常都有楼梯，你甚至会认为，爬楼梯取代乘电梯也不错，还有益健康。久而久之，当你一直不乘电梯，你对它的害怕也就不断增强。你每次走进电梯，都觉得一定会被困住。恐慌充斥着你的大脑，使你心跳加快，在电梯从停止到电梯门最终打开之间的无数瞬间，在电梯运行的整个过程中，你都在出汗。最终你会发现，即使在电梯里只呆一会儿，你都无法忍受，所以你常常惊慌失措地跑出来。用不了多久，你就会变得完全不能进电梯。你的生活被规划得有意避免电梯：车停在有楼梯的停车场、不待在大酒店、走到任何地方都要知道紧急楼梯在哪儿。

焦虑不仅会增长，一旦你开始逃避什么时，焦虑还会扩散。上面的例子其实来源于我自己的生活——那是小时候有一次被困电梯之后，发生在我身上的事。直到18岁上了医学院，我还是完全不能走进电梯。这很糟糕——尤其在一个繁忙的、六层楼高的医院工作（我很适合这份工作！）。而实际上，关于我的恐惧症，最糟糕的是，我发现它开始扩散。我开始害怕其他情况了，这些情况提醒我，就像是我要走进最讨厌的电梯了：无法逃脱，感觉就像掉进陷阱了。我还开始害怕乘飞机（我讨厌舱门关闭）、害怕走进地下室（向窗外看只能看到一片漆黑），甚至在电影院里坐在一排的中间位置都变得困难（如果要出去，该怎么走出去呢？）。如果再不对焦虑做点什么，那么它就会逐渐控制我的生活。

焦虑就像一场森林大火：它不是静止的。一旦你开始逃避它，它便开始增长并扩散。当你拼命想要赶走焦虑，最简单的办法就是带着你害怕的事物的清单躲到一个角落，有人就这样最后被焦虑击倒，被困在家中。

你小时候有没有在楼梯间玩过游戏，在那里，有人在楼梯上追逐你？即使你知道这只是一个游戏，在他们追逐你的时候，你还是会感到害怕！当你逃离什么的时候，你所回避的任何事物都可以变得可怕。对付焦虑的办法就是转过身，面对它，比起被焦虑追赶到一个角落，当你正视它时，焦虑反而减轻了。

对我来说，幸运的是，那时我明白了自己的焦虑是如何发展的。我能够练习并试图克服自己的症状，慢慢地、一步步地，最终，我战胜了它。我们会在第五章谈到如何做到这一点。但是，理解这一点非常重要：逃避你所害怕的事情会让情况更糟。让焦虑把你逼到一个墙角，这很容易。一旦你被控制，接着，焦虑便完全掌控了你。

该你了！

是什么触发了你的焦虑？

想想触发你焦虑的主要因素，可能是在家、学校/院系中的特定场景，也可能是工作、客体、场合或者人，把它们记录在清单上。

你能回想最近每种情况下的一个例子吗？——有次遭遇某件触发你焦虑的事。针对每个例子写一小段总结。

在每种情况下，想想你做了些什么来应对焦虑。你是否做过任何试图避免触发焦虑的事情？

回避事物对你的焦虑有何影响？读完本章后，你改变了自己对焦虑的想法吗？

5 焦虑线

焦虑如何发生作用，以及它如何渐渐控制你的生活，我们对此已经有了基本的了解，下面，让我们来看看要如何夺回控制权吧。

在开始讨论之前，首先要申明的是，这很难。以这种方式开始可能听起来让人沮丧，但现实一点很重要。也许一开始对挑战焦虑抱这样的期望本身就令你很焦虑。在你的生命中，你可能花了很多年去避免或逃避焦虑，而现在，我们却要把它扭转过来——所以如果你觉得很难，或者一开始没掌握要领，也不用太担心。你也会发现自己需要帮助，别害怕与朋友或身边亲密的人谈论这些章节里的内容。好在焦虑有点像一只身体很小但叫声很大的小狗——也就是听起来很厉害，而实际上不是！大多数焦虑实际上就是让我们感到害怕，于是，我们不敢挑战它，就像当你穿过一扇门，发现叫声如此恐怖的狗只不过两英寸高。一旦你意识到自己能比想象中更好地控制它，焦虑通常就开始很快地减退了。一旦你开始这么做了，它可能就没有想象中那么难。

现在，我们先澄清一个误解，试想：无论在这些练习中你做得多好，焦虑不会从你的生活中完全消失。可如果你这么做了，焦虑对你的威力便会不同，因为你有能力回到正轨。把焦虑控制好的关键在于，学会不要惧怕它，学着实事求是地看待它：它是一个警示，提醒你要注意一些事了。记住：烟雾报警器铃声大作并不意味着大火已经燃起，只是有一些迹象或许预示会起火。绝大部分时候，你需要做的只是查清楚原因，然后把报警器关掉。

对你而言，焦虑是一种什么样的感觉？

要更好地应对焦虑，首先要对焦虑是什么，以及焦虑给人一种什么样的感觉有一定的认识。通常，受焦虑困扰的人习惯性地压抑和试图忽略它，因为他们不知道该怎么办，他们在焦虑已经开始增强的时候才意识到。

要提高你对焦虑的觉察技巧，最好的办法就是详细写下你在不同焦虑程度时的感受。你能捕捉到哪些迹象和症状，然后判断自己是否有轻度焦虑？当你变得越来越焦虑时，这些迹象和症状有什么变化？把你的焦虑程度看成一条从0到10的线，0就是非常冷静，没有任何焦虑，而10是非常焦虑，感觉头要炸了。你能想象沿着这条线上不同的等级你所经历过的不同焦虑程度吗？

该你了！

勾画你的“焦虑线”

这种练习会帮你更好地觉察到自己的焦虑线，也能让你更清晰地感觉到不同程度的焦虑有何感受。拿一张纸，在上面画条线，像下面这样，在一头标记0，在另一头标记10。你得确保找一张比下面大点的纸，方便有时你想在上面写点什么。

现在，想想你最近一次感到焦虑是什么时候，想想当时发生了什么，你可能想记下一些细节。

你觉得那次的经历处在焦虑线上的什么位置？能给出一个数字等级吗？或者在你画的线上做个记号。

现在，想想你当时是什么感觉，身体有什么感觉，头脑里有没有闪过什么想法？把这些记在你认为与你的经历相符的焦虑线的记号旁边。

下面这个例子就是某个人的焦虑线，取自我们可称之为简的这个人。简当时正处于高度焦虑的状态，而且她声称不知道焦虑来自哪里。她被焦虑缠绕，由于压力重重，长时间无法工作。

我最近一次焦虑的感受：“有一次参加一个工作会议，因为交通拥堵而迟到。当时觉得错过了会议，不知道会发生什么，非常焦虑。”

打分/在焦虑线上的位置：“相当高，我会说8。”

当时的感受：“我觉得自己要爆炸了，无法停止头脑转动，听着广播，试图平静下来，可完全无法集中注意力。我试图做点什么，不去想堵车的事，可什么也做不了，我想的全是堵车，甚至想过要是没这份工作就好了，还想过逃走再也不回来。我觉得恶心，很焦躁，拍打着方向盘，坐立不安。我的脚离开离合踏板，把车停了下来。在压力之下，我头痛得厉害，就像额头上缠了一条很紧的绷带，呼吸和心跳也加快了。好在拥堵及时结束，否则我真的要恐慌发作了。”

对照你自己的焦虑线，觉得如何？记住，每个人都不一样，关键在于弄清你感觉到的焦虑是怎样的。一旦你知道某一水平的焦虑给人的感觉如何，那么就要努力找出尽可能多的描述去填上。所以，对大部分人而言，他们想起来的第一个例子就是焦虑程度相当高的——可能在数值5以上。你能想起稍微不那么强烈的焦虑的例子吗？简想起了她在工作时的感受，又在焦虑线上增加了另外的标记。

我喜欢自己的工作，可我的老板脾气不好，又没有耐心，这让我很有压力。我总是担心自己出错，或者他不喜欢我做的事情，所以我工作时常常觉得有些焦虑。如果没有更糟的情况出现，我感觉焦虑程度差不多在焦虑线的3上，不像其他例子中的8那么强烈，但仍觉得有些恶心，胃里在翻腾。我常常胃痉挛，应该就是焦虑作怪。我基本上能集中注意力，不过很勉强，很容易被什么吓一跳。我并没做到全然关注，例如，有人说了一个笑话，我没有第一时间反应过来，没觉得有那么好笑。一天结束，我会觉得很紧张，并常常头痛。明智地想一想，我会想“但愿我做对了”，或者“但愿他不会对我发火”。一旦他的门打开，无论他是出去开会，还是做别的什么，我都会马上感到恐慌。

描绘更轻度的焦虑

焦虑线的前半段最难填充，因为大家通常很善于抑制或忽略他们的焦虑，只有当焦虑程度达到5以上，他们才会注意。如果你就是这样的，当很难做任何能帮助你的事情时，你会觉得，好像焦虑直接把你抛进了深渊。人们常会做一些放松练习或有助于他们平静下来的技巧练习，结果发现简直无效。但是，当你在8级或9级焦虑的时候才第一次尝试这些放松练习，这就有点像初次学跳水就从最高的跳板往下跳——你一定会胸腹部先着水。相反，你需要在焦虑线级别低的时候练习放松，然后再慢慢移向高级别。

一开始，你会感觉自己好像没经历那些早期阶段，但是当你的练习越来越能够意识到背后的焦虑水平时，你就会开始注意自己的焦虑是如何逐渐加剧的。所以，通过回想轻度焦虑的那些时刻，简渐渐地对当时的感受有了认知，这意味着下次再有同样的感受时，她能更容易地觉察到焦虑——并且在焦虑加剧到无法承受之前，她能试着做点什么。

该你了！

你能记起自己所意识到的最低程度的焦虑吗？你能想起1级或2级焦虑的例子吗？当时的感受是怎样的？如果你记得任何例子，就把它记在你的图表上。如果不记得了，那么接下来几周再仔细想想——你会发现自己能察觉到一些之前没注意的东西！

常见的误解

焦虑就像一个开关——要么焦虑，要么不焦虑

焦虑有不同等级，学会识别轻度焦虑有助于你在情况恶化之前就采取行动，这是克服焦虑的关键一步。

情绪劫持

要学会识别轻度焦虑的另一个原因也很重要。当我们真的焦虑时，一种叫作“情绪劫持”（Daniel Goldman的《情绪智力》[Emotional Intelligence]一书首次使用了这个术语）的东西就出现了。这一术语用于描述我们的大脑触发更激烈的情绪，比如焦虑和愤怒。因为这类强烈的情绪可能预示着紧急危险，我们的大脑可以绕过脑皮层的思维部分，直接做出反应。这就意味着，当你处于极度焦虑的情况下时，就会发现更难控制自己的反应。在这个节骨眼上，做出任何积极的反应都极其困难。就像处于没有退路的节骨眼上——我称之为“恐慌地带”。每个人都不一样，但恐慌地带通常是在焦虑大约处于8级或9级时才出现。在我们的案例中，简就处在恐慌的边缘，在焦虑加重前发现它很重要，这样你就可以在到达恐慌地带之前采取对策。

情绪劫持发生在紧急情况下，或当触发了很严重的焦虑时，此时你的大脑就会不假思索地做出反应。还没等你想清楚这是否真的是你想做的，你就已经跑开了。

把它想成一条河，焦虑通常在开始时只是小溪——围绕着你，触发你轻微的焦虑。然后随着溪流增加，聚到一起汇成一条河，当更多溪流汇入，河面就越来越宽，水流越来越急，河水也越深。穿过其中一条小溪，你可能不太费力，可是当你试图穿过那条河，就可能要冒着被卷走的危险。有的时候，焦虑一直积蓄力量，直至造成恐慌。这类似于河水流经瀑布。当你想要趟过瀑布，那根本无力回天——水流太急了。所以你得在这到达这一阶段之前就调转方向。

该你了！

你的焦虑地带在哪？

看着你的焦虑线，在上面有没有一个点，从这里开始，你的行为和想法变得不那么理性了？有没有一个点，越过它之后，你就无法做出积极的行动，或无法正常思考？

在接下来的几周，继续填充你的焦虑线，思考这一章里提出的这些问题，你有没有一个没有退路的节骨眼，或者说恐慌地带，它在焦虑线上的什么地方？通常什么程度的焦虑才开始被你注意到？有没有经历根本没有觉察到的轻度焦虑的时候？或者你不认为那是焦虑？你有没有压抑焦虑并且往往在它很激烈的时候才意识到它的存在？你开始练习去觉察轻度焦虑吗？每天多问自己几次如下问题也是值得的：我现在处在这条线的什么位置？感受是怎样的？练习认识你的焦虑程度，当你意识到更多细节时，将其加到焦虑线上。

6 放松速成课

现在，你应该对焦虑有了更清晰的认识，或许也对那些感到焦虑的时刻有了更好的觉察。但是，在那些时刻，你能做点什么来减轻焦虑呢？如果你知道自己开始慢慢被焦虑的河水卷走——你的焦虑程度正在上升，变得危险，接近恐慌区域——你会做点什么呢？或者当你正在经历轻度焦虑却无法摆脱时，要如何才能挣脱出来呢？

这一章关系到焦虑的解药——放松。如果你想象一下，焦虑的火星或火花让你沿着焦虑线攀升到10，那么放松就能把你拉回到0。放松是你焦虑的灭火器。

当然，这并不是那么简单。在平常的一天里，我们压力和焦虑的程度会因所做的事而自然地上下起伏。如果你一天中足够平衡，那就应该大体上保持同一水平——就是处于焦虑线末端接近0的位置。但如果你正和焦虑抗争，那就意味着不平衡——太多的事情推着你沿着焦虑线上升，或者有一个触发焦虑的情形突然将你推向焦虑线的顶端。这个时候，管理焦虑的一个关键就是学习你能做些什么把事情扳回正常轨道。

放松是你焦虑的灭火器。

放松到底是什么？

放松远远不只是控制那些引起焦虑的想法、忧虑，它也关乎放松身体、降低荷尔蒙和其他化学品的水平——这些化学品让你淹没在焦虑之中，或者让你做出有压力的反应。大多数人认为，别人的放松是天生的。没有几个人觉得自己能轻易做到放松，但人们认为其他人容易做到。当然了，事实上，每个人都很难做到放松，它通常是我们需要学习的。

有关放松，我们要记住两个关键点。第一，将放松融入你的日常生活很重要，尤其在你生活压力很大，对自己很苛刻的情况下。压力与焦虑一样，刺激相同的精神系统，如果你压力很大，你就很容易焦虑，定期有计划的放松活动有利于降低压力水平。

将放松融入你的日常生活很重要，尤其在你生活压力很大，对自己很苛刻的情况下。

第二个关键点是，当你正遭受煎熬时，需要找到一种方式立即放松并镇静下来。此时，当你感觉焦虑水平沿着那条焦虑线上升，在到达恐慌区之前，你得熟练地做点自己能做的事，以此平复焦虑。你得清楚这很有效，并且坚信这样做能帮你镇定下来。

常见的误解

放松只是另一个偷懒的借口！什么都不做就没有建设性。

这不是真的，让自己一直运转而没有任何放松的时间，就如同一直开车而不给它加油一样。放松是必要的——你越忙，它就越重要。

要学习在“当下”如何放松，进行放松练习只是其中的一种方式。放松练习的主要价值在于，既放松大脑，又放松身体。放松练习能够选择性和有意地克服焦虑对你身体引起的一些变化，它们能抵消那些建立和引起恐慌袭击的东西，它们使你的身体和大脑脱离红色预警。这些放松练习很受欢迎，因为它们教你如何在焦虑和压力水平很高的情况下放松下来——而这些情况下的放松往往最困难。然而，出于同样的原因，大多数人实际上很难掌握其中的窍门，也很难进行大量的练习。

放松练习

周围有很多放松练习和资源。有一个很简单的放松练习（参见下文），但无论你选择什么样的练习，其黄金法则是，当你冷静下来时，就要开始实践它。这听起来古怪，但你得在事态严重前，先掌握如何进行放松练习，因为真的进行的时候会很难。就像学开车：先从僻静的路开始学，只有当你更自信并知道自己在做什么的时候，才能在繁忙的道路上开。

所以，当你在安全（通常是在家里）和舒适的地方，不会被打扰的时候，就要开始练习放松。在你焦虑水平较低、压力不是太大的时候（所以就不是还有10分钟就得冲去接孩子放学的时候），去做放松练习。记住，熟能生巧。当你掌握了放松练习的窍门，接着就是坚持下去！每次练习都会增强你放松的技巧，这意味着，在你真正焦虑的时刻，你想使用放松技巧，就会容易得多。

当你处于轻度焦虑时（3级以下），如果能轻而易举地挺过去，那么你就可以在稍高一点的焦虑程度下（不要太高——例如3级和5级之间）试着进行放松练习。当你处于安全而舒适的区域，仍然可以试着找个时间——可能是有压力的一天结束时，或者在出门办一件你明知会让自己焦虑的事之前，在这个时候练习，看看情况会怎样。从那个焦虑程度上镇定下来很可能需要更多的练习，所以别灰心。

一旦你在家可以利用放松练习冷静下来（就是说，确实把你从焦虑线上拉下来），那就在外面别的地方也试试。根据你所选择的练习的不同，可能需要自身去适应。努力去发现自己放松练习的关键点：它如何使你呼吸平稳、使你的思维发生了什么变化，以及如何使你重新掌控身体的感觉。你可能花很多时间在工作上，试着利用那些技巧来帮助你降低工作中的焦虑。当你掌握得越来越好，就可以在外出走动时练习让自己冷静下来了。

为了有助于控制焦虑，掌握任何放松练习的关键在于，意识到你能处于掌控之中。一旦引发了焦虑，你不一定就被推入我们在第二章学到的恐慌怪圈里。祝你好运，还要持续保持练习。记住，要一直追求更放松。

这里有一项快速放松练习，它不复杂，也不是特别难学，但如果你身处恐慌的边缘，这种放松练习确实有助于防止你的焦虑加剧，也给你机会使自己恢复平衡。

要做这种放松练习，你需要找能让自己平静下来的一首歌或一段乐曲。它也许包含特殊的舒缓语句，或是让你想起一个安全之地或某个特别的人，你可能要听很多次，所以得是你喜欢的音乐！可能不止一段，但一开始听得最多的是其中两到三段。打开音乐，如果可以，设置重复播放数次。找个舒适的地方，你可以坐下或躺下——在这里，你感到安全而又不会受打扰。一开始最好是在自己轻度焦虑的时候就练习放松，选择一天中你觉得最合适的时间。

在播放音乐的时候，可以轻轻地哼，如果你愿意，也可以唱出声。这很重要，它迫使你调节呼吸。每次坚持到乐章或歌词的结尾——这会鼓励你做深呼吸。随着节奏循环，重复练习数次。

尽可能多地练习这种放松——最好每天数次。每次到一个安静的地方，尽量避免被打扰。脑海中的想法是，你开始将这首歌曲与平静、安全联系在一起，练习得越多，这种联想就越强烈。

一旦你掌握了这种放松练习，就可以用它来帮你冷静下来，从而减轻焦虑。一开始，在你感觉焦虑处于上升但程度还不太高的时候用它——也许上升到焦虑线上5级左右。在这个水平上，你会感受到一些焦虑的症状，但也基本能够掌控。找一个能使你平静5分钟的地方，听听音乐（你可以将乐曲放在MP3里随身携带），然后练习数次，确保你在哼唱。如果你担心串音，那也可以在大脑里哼唱，但要确保呼吸跟着哼唱的节奏。

你练习得越多，就越有效。甚至有些人不需要随身携带音乐，他们仅是哼唱就能使自己冷静下来并恢复平衡。这种练习的美妙之处在于，它快速、简单、非常便捷。当你在户外时，可以边散步边播放这些音乐；甚至在需要几分钟让自己镇定的时候，在洗手间快速地听一遍。

7 清除导火索

在第二章，我们知道了某些思维方式能使焦虑变得更糟糕，并使焦虑的小火星燃成熊熊大火。本章主要介绍如何开始清除那些有害的思维方式。

要更好地认识经过你大脑的那些想法，以及它们如何构成或如何影响你的焦虑和其他情绪，写日记来记录心路历程是最好的办法。如果一开始你没能记录下太多，也别担心——因为这需要练习，你会做得越来越好。

该你了！

写日记

在开始识别那些点燃你焦虑之火的想法前，需要监控那些你与焦虑斗争时的所有想法。要这么做，就得写日记。每当你焦虑的时候，就把它写下来。这样一来，每次你的焦虑开始上升至你在第五章所画过的焦虑线时，都可以将其写进日记里。

每次写日记时，均需记录如下事件：

●你在哪？发生了什么事？

●当时引发了何种程度的焦虑？（在焦虑线上标注数字。）

●你感觉怎么样？（既包括身体上，也包括情绪上。）

●你的脑中产生过什么想法？

●感觉到这些之后，你做了什么？（这会帮你注意到在哪些情形下，你逃避的事物令你焦虑，或者你的反应何时让你更焦虑——例如，有些事你没做成，或者没能忽略/阻止焦虑。）

你需要专门用一个笔记本来写这个日记，并坚持数周，这样你就能翻看足够多的例子。有时你可能在感觉焦虑的同时就记录了下来——也许更多的时候——你或许不能在事发当时做记录，这要么是由于你当时可能太焦虑（如果已进入恐慌地带的话），要么只是因为不切实际。要努力尽快写下来，这样你就不会遗忘细节。

分析你的想法

一旦有了这样一本记录你想法的日记，其中有一整套有关焦虑的细节，你看看能否从你记录的事情中找出下面这些导火索式的想法。

消极的想法

这是悲观主义者典型的消极心态，这些导火索式的想法只关注已经发生的所有消极的事，而忽略所有积极的事，他们预测未来要发生不好的事，贬低所有的成功。在任何两可情境下，他们都假定会失败，会有灾难。如此一来，便会将明天要做的事弄得一团糟……交通很可能会拥堵……在晚宴上说的话愚蠢至极……

两极式想法

又常称作“黑白式想法”，是指你对事情的想法非黑即白，在这二者之间没有灰色地带。它意味着你要么非常成功，要么彻底失败，如果不能做到绝对的最好，那就是做得不好。以这种方式思考问题的人倾向于设定很高的标准，并且不允许自己或别人在朝目标迈进的过程中留有余地。他们会积极地搜寻失败的迹象，随即宣布他们的工作（或无论其他什么）毫无用处，并对结果感到非常不满意。因此，就因为一个人没能最终赶到，或者因为一件小事没按计划进行，他们就会整晚都觉得这简直是一场灾难。这种思维方式随即带来灾难性的后果（见下文），导致人们极度焦虑，因为他们设定了目标：事情必须达到百分之百完美——而实际上有多少时候事情是百分之百完美的呢？

灾难式想法

灾难式想法——我喜欢称其为“滚雪球效应”——在我们处于有压力、焦虑的情况下，或担心某事时，都会倾向于这样。在已发生的事（或我们担心会发生的事）与或真或假之事，或者与将来会发生的事之间，我们的大脑会做出很不合常理的跳跃。我们可能碰巧在同事面前说错话，例如：“天啊！他们也许会告诉所有人我讨厌他们。”这让我们开始担心“每个人都会认为我令人生厌……没人会喜欢我……没人想了解我”。在弄清此事之前，我们开始担忧未来：“我将始终独自一人……永远不会结婚……孤独终老！”一个典型的一连串灾难性思维的想法，读起来简直是滑稽剧，但在那一刻，你感觉的糟糕程度就像它会给命运打上封条，这种情况就如同你并非故意的，而是漫不经心脱口而出的对同事的评论。再小的错误也会让你担心和恐慌最坏的情况，而这在现实中可能不会发生。

个性式思维

这是一种有趣的导火索式的思维方式，它实际上很普遍，也有明显潜在的积极一面。其特性就是，哪怕不是你应掌控的事，你也会对它们负责。这意味着你常能成为别人的依靠，也确实常被依靠，但这也意味着明明不是你的错，也会令你感到内疚。你内疚是因为他人试图在社会活动中结识朋友，或因某事没完成，哪怕这根本不是你的事。有了“我本该完成的”，或者“我知道她是那样想的就好了”这样的想法，或者有持续的负罪感，就会萌生出这种思维模式。

消极读心症式思维

最后一种常见的导火索模式是，人们总担心别人的想法，因为可以肯定，猜测的内容是消极的。这种思维在不自信的人群中更常见，也通常在社会性情境中出现。料想一下诸如此类的想法：“我敢打赌他们在嘲笑我”，或者“噢，他明显不想跟我说话”，或者“她觉得我是个十足的傻瓜”，而这些想法根本没有事实依据。

当你阅读自己的日记时，留意一下自己在显露出导火索式想法时所表现出来的迹象，你可能想特别标记自己所能分辨出的任何想法，它们与你的焦虑有何关联呢？有没有一些想法是反复出现的？

有时一个想法能提供一条线索，这条线索指向你赖以生存的根本目标或规则，比如，在那些事事都要达到超人水平的人身上，两极式思维模式很常见。问问你自己，这背后有没有潜藏的规则？有没有总是给自己施压以达到很高的目标？为什么？我们赖以生存的规则往往是自发的，我们从孩童时代学会，就再也没有质疑过它。但孩童时代对生活的看法可能并不可靠，尤其当经历艰难时，或是在某个有权势的人强加过严厉或不切实际的标准时。问问自己，过去的事是否正触动这些无益的思维方式。

该你了！

辨别频繁激起你焦虑的想法有哪些

大部分人会发现，在他们记录心路历程的日记中，有些想法一而再、再而三地出现。这些想法可能是对自己或他人的信念（“我太没用了，做不了这个”），也可能是强迫自己去依赖的一些规则或目标（“我决不能犯错”），或如前文所列的某个不好的想法（“这是我自己所犯的愚蠢错误”）。这样做有助于我们辨别这些频繁的焦虑导火索，那为何不在你的日记中列出来呢？

挑战常见的导火索式的想法

下一步当然是问问自己，这些想法是否确实如此。你当时的感觉是否影响了这些想法？其他人是否认同它们，有没有证据表明确实认同？记住，这些想法对你的感受和情绪会造成极大影响，你想要它们伴随你的生活吗？你真的认同它们吗？

你会发现，对每个想法逐一进行正反分析是有益的，有切合实际的证据来支持这个想法吗？有反对的证据吗？别忘了考虑你的朋友或亲人的想法或看法。

该你了！

花些时间对你常有的那几种想法做些记录，哪些是支持你想法的证据，哪些又是反对的证据。针对每个想法，拿一张纸，在纸中间划一条竖线，一边写上“支持”，另一边写上“反对”，然后在两边记录下尽可能多的证据，完成之后，放到一边——但还是要触手可及，接下来几天，也许你会想到更多的东西要记录下来。

一旦挑战自己的想法，那就试着找出你确实相信的更切合实际的想法，例如：“都是自己愚蠢的错误，我正陷入恐惧中，没错，我是做了些没用的事，这多少影响到了我，但在这件事上，不是我的错——只是运气不佳——并且我没意识到自己的所作所为正让事情变得更糟。现在，我正试图掌控并扭转局面——这只是第一步。”

这些想法会帮你对抗那些试图来找茬的导火索式想法，有人发现，在小卡片上记录下“真实”的想法并放在口袋、钱包或书包里是有益的，一旦导火索式的想法来袭，他们可以随即调动防卫力量。

像这类理解、辨别和挑战无用的思维模式（像在第二章中提到的，有时我们所依赖的超乎常人的目标、规则），它们是一种被称作认知行为疗法（CBT）的治疗方法的基础，我们无法在这一章中涵盖CBT的所有方面，但可以越发觉察到无用的想法以及它们是如何影响焦虑程度的，如果你想了解更全面的课程，在辨别和挑战无用的想法方面获得进一步的支持，有些免费的网络资源能如你所愿。浏览一些相关网站或者跟你的医生沟通一下关于CBT的内容。

8 开始夺回阵地——第一部分：列出你的担忧

这是应对焦虑最实用的一步，也正是在这一步，你可能会失去耐心，尤其是在焦虑限制或束缚你行动的时候。但是，请记住，你花那么多时间走到这一步是多么不易！之前所有的章节都仅仅是打基础的必要部分，为的只是成功地到达这个阶段。

在前往这一阶段之前要做的

●确定你觉察到了自己的焦虑程度和它们给你的感觉。参见第五章。

●掌握一种能让自己较好地放松的方法，并确确实实地去练习，直到熟练，这样你会在出现适中程度的焦虑时（处于重大恐慌程度以下的焦虑），能够自信很好地处理。参见第六章。

●在你试图挑战焦虑时，辨别出任何可能爆发的普通“导火索式”的想法，并准备一个“真实的”想法方案以防万一。参见第七章。

这是战胜焦虑的最后一步，它是帮助你夺回阵地的工具，在此，你陷入避免某事的怪圈——结果是在与焦虑作斗争。

你要记住，一旦你建立起对某些事物感到恐惧的条件反射，你的大脑就会将你的反应与你所害怕的“最糟糕的情况”（WCS）相关联。你所避开的事情无论是怎么样，你每避开一次，这种关联就被强化一次，于是你相信，只有避开这种情况，它（WCS）才不会发生。我们要做的就是帮你认清，大脑建立的这种关联也许事实上不正确。我们得教会你的大脑，有时你可以面对，根本没什么坏事发生。

现在，在你感到恐慌之前，让我来消除你的疑虑。我不打算建议你思考最坏的可能性，然后直接去面对它！不，正好相反，记得开车的那个比喻吗？当你学开车时，先在容易的路上开，这里也是一样，你要做的是先克服你所逃避的事情中最简单的，然后步步提升。

开始挑战你的恐惧

要解释这一点，得从回顾我自己得了电梯恐惧症的经历开始。曾经有一个阶段，这真的成为我生活中的一个困扰，甚至影响到我在医院的工作，这让我意识到必须克服它。我把能想到的所有我害怕的与电梯相关的情形罗列出来，然后头脑风暴式地想象所有可能要进入的电梯。我罗列形形色色的电梯，以及与乘电梯有关的其他一些情况，例如在我走楼梯时观察电梯、那些乘电梯的人，这些其实没什么可怕，但也令我感觉焦虑。

下一步是对这些事进行排序，把最害怕的放在顶部，最不害怕的放在底端，我给每一件事情划分好等级（共10级），10级是最可怕的，0级则一点也不可怕。

自己试着做一下。你也许会觉得亲自去做很困难，所以可能需要请朋友帮忙。想象各种最能引发焦虑的情形，这一过程本身就令人感到焦虑，所以得放松一些，别急。如果觉得很困难，那么一次就尝试清单上列的三两件事，然后休息一下，做一些能让你放松和舒适的事。记住，不只是想象那些十分可怕的事，实际上，我们的目标是想象那些不那么可怕的事。

该你了！

头脑风暴，列出你的清单

花一分钟时间，列出你所恐惧的事。首先，头脑风暴，列出所有你可能接触的途径——任何途径——与你害怕的事相关的。如果你怕蜘蛛，那么就得想到动物园里的有蜘蛛的房子、在家里沐浴时发现蜘蛛、看见杂志上的蜘蛛图片……如果你在公共场合害怕，那么就得想到去超市或电影院，还有走在路的尽头，甚至站在自家的门外几分钟，看着往来的人，这些情况下都有可能碰见蜘蛛。把你列的清单写在笔记本上。下一步要做的是把它们排好序，给每一件事情从0到10打上等级（10级是最可怕的，0级则一点也不可怕）。把清单重新写下来，从最不可怕的到最可怕的。

你做的怎么样？如果你发现自己的清单上满是焦虑等级为5级甚至5级以上的事情，那么你得另外再找一天花点时间列出一些不那么可怕的事，或许需要向朋友寻求帮助，在进入下一章之前，你的清单需要一份比较全面的事例。

9 开始夺回阵地——第二部分：康复之路

一旦你编辑好可能引发自己焦虑的那些情形的清单，就可以进入下一阶段了：画下我所称的线路图。这很像一次长途旅行，如果你想从伦敦去爱丁堡，那么可以为自己画出旅途中所有想路过的地方，甚至可以添加更细小的事项，比如“加油”。我们要画的是一种类似的图，图上有全部你克服焦虑所需要经过的站，你需要一大张纸（至少A4大小），在上面画一条弯弯曲曲的长路线，在一头写“起点”，另一头写“终点”（见图9.1）。

图9.1 开始画自己的线路图

下一步，将你清单上的每件事放在图上，其中一些——分数高的那些——放在终点附近，就是那些让人感觉非常可怕的事情。其他一些放在起点附近，你可以看到我为自己的电梯恐惧症画的图9.2。

确保你的线路图上有一些保持良好间距的标识，你得避免两处之间间隔太大，间隔大就意味着你到达下一阶段需要努力迈出很大一步。还有很重要的是，你的第一步要很接近起点，在早期阶段不要给自己太大的挑战。起步应该是你清单中评级很低的事项——最好一到两件，决不要超过三件。

图9.2

你要做的就是沿着这条路一步一步前进，别着急，慢慢来——这不是比赛！

第一步：计划何时开始首要的一步

这不太具有挑战性，所以计划起来应该很容易。当你开始做无论何种事，注意你的焦虑程度发生了什么变化。在你所处的情形下，想一想你在哪种焦虑程度上（第五章中焦虑线上的0到10）。你已选择相对容易的一步，所以你的焦虑程度不会上升很高，但要记住放松练习——当你开始感觉到令人不舒服的焦虑时，需要知道如何应对。无论做什么，别让焦虑的小火星让你感到恐慌——记住，它只是一个空洞的威胁，只不过想阻止你挣脱出来！使用你的放松技巧，要挑战任何导火索式的想法，值得让朋友帮助你保持镇定。记住，你没有失控！别担心焦虑——那只是你大脑依过去的经验而发起的烟雾警报。没什么好害怕的，提醒自己那绝不是要发生WCS。

第二步：重复数次第一步

是的，我的确花了时间去看别人进出电梯，而且实际上我不止一次这么做！我一直重复这么做，直至焦虑逐渐平复到几乎没有。你也会发现同样的情况：每次你重复你图上的一个阶段，其所引发的焦虑便会略微减轻，因为你的大脑知道你能这样做而不会发生可怕的WCS。因此，第一次你可能发现焦虑程度在5左右，而第二次仅仅是3或4，依次递减。当你能够不触发焦虑地完成某一阶段的练习时，就可以考虑向下一个目的地进发了。

第三步：只有在准备好了的情况下，才考虑向下一个目标前进

用这个简单的三步法，你就可以一步步沿着线路图前进。记住，有些步骤要艰难一些，慢慢来，适当放松，不要逼自己太紧或者让情况更糟——例如，在过度疲劳时尝试新的下一步。庆祝每一个进步，记得移动你的标记。每移动一次就意味着从焦虑中夺回一块失地，把你的路标放在能看到的足够高的地方，做一个标记，指引你在旅途中的位置（如果你能将它固定在冰箱上，那么，使用磁铁的效果会不错）。

别忘了庆祝！

沿着线路图前进是巨大的成就，要给自己足够的肯定，每次取得新的进步时，可以慰劳一下自己或庆祝一下：在你即将到达线路图终点的时刻，或者你想要为自己筹划点特别的事，以纪念这个时刻。这真是很大的成就，好好庆祝！

我的确做到了，登上帝国大厦——86层，45秒钟（显然，这对我而言太长了！）这不是我生命中最有趣的旅行，我可能也不太可能会去做第二次，但是我做到了。而且，更重要的是，它使我达到了一个阶段，我能驾驭日常生活中的绝大部分电梯了。多年来（也就是十多年前），乘坐电梯已经成为我日常生活的一部分，而不是某种使我恐惧的事。事实上，大部分电梯不会再使我产生任何恐惧，虽然我必须承认，我还是非常不喜欢停车场那些金属电梯，而且也从来没有在上下班高峰时乘坐过Covent Garden站的电梯。

10 往前看

本书简要介绍了一些帮助你应对焦虑的重要步骤，但只是走出焦虑的“头几步”，如果需要，你一定要寻求更多的帮助，别害怕跟你的医生交谈以获取更多支持。

在帮助人们克服焦虑上，我有很大热情，因为我知道它能对你的生活产生巨大影响，但我也知道，如果有良好的支持帮你抵抗焦虑，事情会有很大改观。焦虑仰仗于这样一种事实，那就是：人们从不挑战它——人们只是不停地逃避。我们生活在对通常不会发生的事的担忧中，有多少次你的WCS真的发生了？它是怎样的？更加真实的是，你害怕WCS可能对你的生活造成影响。这意味着你该害怕的不是WCS，而是WCS所引起的恐惧；那才是能控制和限制你生活的东西。

畏惧恐惧本身

我最喜欢的有关焦虑的语录之一来自于哈利·波特系列丛书中的一本。[1]在这本书中，哈利（魔法男孩）学过如何应对博格特，博格特都是神奇的魔法生物，当你面对它时，它就成为你最害怕的东西。对哈利来说，博格特变身为摄魂怪，让他害怕极了，所以一开始他根本无力抵抗，吓得浑身瘫软（你也可以说它直接把他推入了他自己的恐慌区）。摄魂怪都是些戴着斗篷的巨型黑色怪物，是基于J.K.罗琳自己的焦虑和受挫经历所创作的。当周围有摄魂怪时，它们会将你身体里所有的快乐都吸走，让你觉得自己好像再也快乐不起来了，无论从身体上还是精神上，你都感到颤抖、冰冷。书里有这样一段对话，哈利对他的老师解释博格特如何在他面前变身，如何可怕，老师的回答让哈利吃惊，因为他本以为老师会嘲笑他窝囊，但没想到老师却答道：“这说明你最害怕的是——恐惧本身。哈利，你很明智。”[2]

记住，当你与恐惧作斗争时，恐惧本身通常充满了空洞的威胁。我希望本书有助于你更好地了解自己的焦虑，如果你是那种由于个性或经历而会令自己更易于焦虑的人，那么也别灰心，焦虑不一定就能控制你，你也不必为了克服焦虑而失去自我，可以学着去剔除一些事，然后重新“设置”焦虑，让烟雾报警不那么敏感。

在对抗焦虑的过程中，祝你好运！无论发生什么，都要为自己不投降、不让焦虑控制而感到自豪。克服禁锢自己多年的恐惧是可能的，因此一定要向前看，别被那些充满负面预测和厄运预言的想法所左右，梦想一个未来，那里没有焦虑，然后一步步地让梦想成真吧。

[1] J.K.罗琳，《哈利·波特与阿兹卡班的囚徒》，伦敦：布鲁姆斯伯里出版社2004年版。

[2] J.K.罗琳，《哈利·波特与阿兹卡班的囚徒》，伦敦：布鲁姆斯伯里出版社2004年版。

写给家人的话

支持某个正与焦虑作斗争的人很困难，从表面看，焦虑似乎往往完全不理性，看到焦虑如何对他们造成影响，而他们又无力克服，你可能会觉得很受挫。

尽管这本书是写给患者们的，但我希望你也会觉得这本书有用。每个人都经历过焦虑，哪怕你没有亲身与之斗争，你或许会发现，有些练习也许能帮你更好地认识焦虑以及它如何影响人们。学习完一些“该你了”的练习，尤其是接近书末的更为实际的步骤，你或许能帮到你所支持的人。

你如何提供帮助？

帮助正与焦虑作斗争的人，有三种重要的方法：

了解你的（和他们的）敌人

焦虑会产生极大的破坏作用，因为它让人感到极其可怕。但大部分时候，这些担忧永远不会成真。通过学习焦虑如何发生作用，人们如何被它的影响所困扰，你就能提供帮助。记住，焦虑的人所感觉到的担忧是真实的，而他们惧怕的结果通常不会成真。帮助他们认识到自己的担忧没有必要，陪伴他们，帮他们挑战担忧。

帮他们使用灭火器

焦虑的最终解药是放松，但这不是轻易就学会的技巧，尤其在你容易焦虑的情况下。记住，这个技巧关乎持续的放松——一整周，当焦虑发作时，也得找到一些练习或仪式让你支持的人镇定下来。帮助他们找到有效的方法，并在很艰难的时候坚持下去。在他们做一些明知道会触发焦虑的事情时，或者是在他们挑战恐惧时，你可以陪伴其左右。如果发现他们紧张，那么你可以提醒他们学过的放松技巧，确保他们在焦虑程度加深之前开始使用这些技巧。

在他们失望时仍满怀希望

焦虑是一种很可怕的情绪，它看起来无所不能，会令人失控，在焦虑下生活是很让人泄气的经历，很多人发现，焦虑还会导致伴随着沮丧、失望而来的一些明显的问题。然而，走出焦虑，夺回控制权是可能的，最难的是要相信这真的可以做到。你要为你支持的人怀着这样的希望。了解焦虑、学习如何突破它，然后帮助他们，让他们知道，你相信他们能做到。和他们一起寻求他们需要的帮助和支持，让这成为现实，让他们知道你一直相信能做到。在他们觉得无望的日子里，他们可能不相信自己能做到，但无论他们的情绪如何低落，得知你仍然坚信他们能克服焦虑，这对他们而言就是极大的鼓舞。

分享旅程

从焦虑中走出来是一个漫长的旅程——不仅对当事人如此，对他们周围的人也是如此。取得成功时应与他们一起庆祝，遭遇不顺时也要关心他们。最重要的是，给他们时间去面对挑战，每次只面对一个挑战。你不能加快进程，慢慢来，别催促他们一蹴而就。

谁来关注陪护者

最后，别忘记为自己寻求帮助，你也许不是那个与焦虑作斗争的人，但支持别人也很艰难，会给你造成很大压力，确保你能在某处放下负担、获得支持和咨询。记住，你知道的越多，你就能越好地帮助他人。