版权信息

书名：你唯一的缺点就是太完美了

作者：（加）马丁·安东尼；（加）理查德·斯文森

译者：邓蕊

出版社：北京联合出版公司

出版时间：2016年12月

ISBN:9787550291249

版权所有 侵权必究

目录

赞誉

引言

为什么要写这本书

书中的应对策略有效吗

如何使用这本书

千万不要这样使用本书

第一章 什么是完美主义

完美主义的定义

适当的高标准VS完美主义信条

作为一种人格特质的完美主义

完美主义倾向

完美主义的起源

你的完美主义该责怪谁

如果你还是找不到自己成为完美主义者的原因

第二章 完美主义的影响

完美主义如何影响你的生活

完美主义与心理问题

第三章 完美主义与思维

信念如何影响情绪

自动、无意识的完美主义信念

尝试正式完美主义信念

完美主义思维模式

向前看

第四章 完美主义与行为

完美主义悖论

行为如何保持完美主义信念

适当的标准VS完美主义行为

完美主义风格行为

第五章 评估完美主义

进行评估的目的

识别关键问题的范围

检查问题的严重性

完美主义与机能范围

完美主义对他人的影响

完美主义与情绪功能

灵活VS僵化的完美主义信念

评估改进和变化

第六章 制定改变计划

降低标准的成本和收益

确定目标

首先改变什么：确定优先级

在众多对策中应该如何选择

定期实践的重要性

让他人参与你的实践

如何寻求专业帮助

降低完美主义的障碍

第七章 改变完美主义思维

通过思想记录来改变完美主义思维

改变完美主义思维的步骤

相信代替思维的困难之处

相信替代思维的困难之处

第八章 改变完美主义行为

为什么要改变完美主义行为

改变完美主义行为的策略

第九章 接受不完美

控制的代价

接纳和完美主义

第十章 完美主义与抑郁

抑郁的本质

抑郁症的起因

完美主义与抑郁症

研究支持的抑郁症疗法

如何在抑郁症中改变完美主义思维和行为

第十一章 完美主义与愤怒

常见的愤怒导火索

愤怒何时会成为一个问题

愤怒的形成

完美主义与愤怒

改变导致愤怒的完美主义思维和行为

第十二章 完美主义与社交焦虑

社交焦虑的本质

社交焦虑障碍

完美主义与社交焦虑

针对社交焦虑的有效治疗方案

改变社交焦虑中的完美主义思维和行为

第十三章 完美主义与担忧

什么是担忧

广泛性焦虑障碍

人们在担忧什么

担忧的本质

完美主义与担忧

担忧、广泛性焦虑障碍以及完美主义的治疗方案

第十四章 完美主义与强迫性行为

强迫症

强迫性人格障碍

克服与完美主义有关的强迫性行为

运用认知对策来改变强迫信念

第十五章 完美主义、节食及身体意象

西方文化中的节食和身体意象问题

完美主义与瘦身热潮

与饮食和体重有关的完美主义思维

完美主义以及关于外表的其他关注点

导致身体意象问题的完美主义行为

与扭曲的身体意象有关的心理问题

克服身体意象问题中的完美主义思维和行为

第十六章 防止完美主义回归

评估你的进步

下一步计划

保持收获

结语

延伸阅读

赞誉

本书对于完美主义及其自我破坏的危害进行了精彩的描述，展示了许多对于处理和最小化这些危害很有效的认知行为方法，相当实用和全面——但又很灵活，且不极端！

——阿尔伯特·艾利斯博士

纽约阿尔伯特·艾利斯学院院长，《理性生活新指南》作者

我们每个人都认识一两个完美主义者，而且偶尔会取笑他们。对于某些人来说，完美主义是一种有用的品质，可以让人在混乱的世界里保持一些秩序。但对于某些过度追求完美主义的人来说，完美主义就像一个诅咒，剥夺了所有的生活乐趣，在某些情况下甚至会导致严重的焦虑障碍。现在，两位顶尖心理学家和临床科学家提供了最新的、经过科学验证的技巧，帮助大家克服完美主义，让生活回归正轨。这本令人期待已久的书，应该能够帮助数以百万计的过度完美主义者减轻痛苦，提高应对能力。

——大卫·H.巴罗博士

波士顿大学焦虑及相关疾病中心主任及心理学教授

《你唯一的缺点就是太完美了》在内容质量和覆盖范围上都超越了同类书籍。安东尼和斯文森将我们对完美主义的各种了解综合在一起，并创造了首个能够减轻完美主义痛苦的完整方法。书中对完美主义做出了清晰的定义，并提供了具体的步骤来控制这个魔鬼。最后的几章则聚焦于完美主义如何在其他病症中显现出来——并阐述了这一现象的危害——以及为什么这样的书是如此重要。对于那些深受完美主义折磨的人以及希望获得帮助的治疗师来说，这本书将是无价之宝。

——兰迪·O.弗罗斯特博士

马萨诸塞州北安普顿史密斯学院心理学教授

对于试图调整标准和期望的人来说，《你唯一的缺点就是太完美了》是一个很棒的资源，通过实践书中的建议，能够为自己的生活增添乐趣。这本书读起来很容易，而且充满了各种基于科学研究的有效建议。不像大多数自助类图书，本书作者对于读者提出的许多练习建议都能够付诸实践。安东尼和斯文森制作出了一份完整的、系统性的手册，指导完美主义者摆脱抑郁、愤怒、担忧、社交焦虑的痛苦，来到现实自我评价、自尊、积极人际关系的希望之地。太棒了！

——理查德·亨贝格博士

就职于宾夕法尼亚州费城天普大学心理系成人焦虑诊所

引言

为什么要写这本书

撰写本书第一版的时候，我们关于这本书到底应该写哪些内容争论了很久。因为“完美主义者”这个术语适用于各种各样的人，以至于很难选择到底应该将焦点放在完美主义的哪个部分。不妨看看下面几个例子：

在接受奥普拉·温弗瑞（Oprah Winfrey）的采访时，玛莎·斯图尔特（Martha Stewart）将自己描述为“疯狂的完美主义者”（Winfrey2000）。事实上，《福布斯》杂志2004年的一篇文章称，斯图尔特曾经仅仅因为不喜欢公司电话的等待音乐，而威胁要解雇她的股票经纪人（Ackman2004）。

《泰坦尼克号》这部电影当年曾引起轰动，而在这部电影中与詹姆斯·卡梅隆（James Cameron）导演合作过的许多人都将他描述为完美主义者。他们讲了很多关于卡梅隆的故事，当事情没有按照他的想法进行的时候，他常常会发飙。实际上，卡梅隆的暴脾气源于他对高标准的坚持，他要求整个团队都达到这种高标准，而这正是电影发行时宣传的主题。

2003年，法国厨师贝尔纳·卢索瓦（Bernard Loiseau）因为其餐厅由米其林三星降至二星而开枪自杀。鲁道夫·切尔明斯基（Rudolph Chelminski）在《完美主义者：高级料理中的生与死》（2005）这本书中记载了这个故事。

加拿大芭蕾艺术家卡伦·凯恩（Karen Kain）在1995年出版的自传《舞动永真》一书中，也将自己描述为完美主义者。虽然她已成为全世界最受尊敬的舞者之一，但由于很少达到自我强加的标准，她的抑郁症仍不时发作。

美国喜剧《欢乐一家亲》中的角色奈尔斯·克雷恩（Niles Crane）也是一位完美主义者。他觉得除了自己之外的所有人都有问题，而且他会竭尽所能来确保每件事情都是正确的——甚至包括咖啡馆厕所间的涂鸦（他用红笔做了校正）。其他像是《老友记》中的莫妮卡·盖勒（Monica Gellar）、《绝望主妇》中的布莉·范·迪坎（Bree Van De Kamp）、《天生冤家》中的菲利克斯·安格（Felix Unger）也都是类似的角色。

虽然上述所有这些人都可以称为完美主义者，但是他们的表现却完全不同。有些完美主义与愤怒联系在一起，有些与抑郁相关联，而有些则与焦虑、固执或者自发性缺乏有关。尽管有这些区别，但是所有这些例子都有一个共同的重要特征：对自己或他人有严苛标准或者期望，而这些标准或期望几乎不可能达到，或者需要花费巨额代价才能达到。

完美主义常常与某些心理问题相关，包括过度愤怒、抑郁、焦虑、身体意象问题以及强迫性行为等。很难想象一本关于完美主义的综合性图书不涉及这些内容。因此，我们决定将本书的焦点集中在应对完美主义信念和行为的策略和方法上，包括通常意义上的完美主义以及与特定心理问题相关的完美主义。

我们在本书首先讨论了完美主义的一般特征，包括完美主义的性质和影响，以及信念和行为在保持完美主义时扮演的角色。然后对如何进行自我评估，以及如何运用特定的策略克服完美主义进行了具体说明。此外，我们还添加了一个新的章节，介绍以接受为基础的策略。接下来我们讨论了完美主义与特定心理问题之间的关系（比如抑郁、焦虑等）。如果你正面临这些问题，那么这些章节会比较有帮助。同时，我们加入了“延伸阅读”清单，希望对本书涉及的主题有更深入了解的读者可以参考阅读。

书中的应对策略有效吗

1998年，我们撰写本书第一版时，市面上还几乎没有关于完美主义治疗的研究。当时虽然已有一些被认可的治疗方法用于治疗与完美主义有关的一些典型问题，例如焦虑、抑郁、身体意象问题、强迫性行为等，但是并没有明确针对完美主义的治疗方法。这一现象近年来有了很大改变，在2007年发布的一项研究显示，使用本书中描述的几种应对策略治疗社交焦虑，不仅能够降低社交焦虑，而且可以弱化完美主义。（Ashbaugh et al.2007)在这个研究中，采用治疗措施的参与者报告说，他们可以减少对犯错的关注，也更少去怀疑自己的行为是否正确。但是，这一研究并没有包含明确针对完美主义的治疗，而主要关注针对社交焦虑的治疗。

另一项研究中，莱利（Riley et al.2007）使用类似于本书的策略设计了十步治疗法来帮助高度完美主义者。在这一研究中，75%的参与者的症状得到显著缓解。接受治疗的参与者中，完美主义的评分下降了46%，而没有接受治疗的人同比评分仅下降7.6%。

澳大利亚的研究人员也做了一项研究（Pleva and Wade2007），他们对比了完全自助治疗以及治疗师协助自助治疗的效果。两者都使用本书提供的应对策略，前者完全自助使用本书第一版中所提出的应对策略，后者在此之上会与治疗师进行简要的沟通（8次50分钟的对谈）。不论是前者还是后者，完美主义都减弱了，当书中策略与治疗师的指导结合在一起的时候，效果最好。有40%的完全自助治疗者，以及46%的治疗师协助自助治疗者认为过度担心犯错的症状得到了显著缓解。

综上所述，已有证据表明，不管是自助使用，还是在有经验的专业治疗师的指导下使用，本书所提出的策略确实是有效的。

如何使用这本书

本书的许多章节都有练习，这些练习是为了改变完美主义的信念和行为。就其本身而言，只是读一读这本书并不会魔法般地弱化完美主义信念和行为，为了看到真正的改变，将书中推荐的策略应用到现实生活中是很重要的。这本书并不能代替合格的精神科医师，而且你也许会希望找专业人士来帮助自己。

本书中的许多练习都需要你回答一些特定的问题，记录一些相关的信息。因此，在阅读本书的同时，准备一本笔记本或者日记是很重要的。请在开始阅读第一章之前，准备好你的笔记本。当然，你也可以在电脑上完成这些练习。

千万不要这样使用本书

警告：不要力求完美地要求自己做到书中的所有要求！我们提供了许多技术、策略、理念，远远超过你可以有效利用的范围。最好是选择一些与你自己相关的方法，不断地练习和实践，直到你可以很好地使用它们。过犹不及，如果你完完全全按照书中的每一个建议去做，你可能无法从任何一个建议中获益。所以，只选择跟你密切相关的建议来尝试吧。

本书中所提到的策略需要反复地练习才可以获得更好的效果。如果你发现某种方法对你来说没什么用，你可以选择继续练习这种方法，或者也可以试试另外一种方法，一切都由你自己决定。如果某个建议对你来说没有用，试着不要像完美主义者那样挑剔。请注意，改变往往需要时间。在尝试克服完美主义的过程中，请允许自己不去达到自己的高期望，而是学习将自己的期望变得更灵活、更现实，这会是一个很好的开始。

第一章　什么是完美主义

几乎每个人都会被不断地要求：表现得更好一些！打从一出生开始，我们就必须忍受形形色色的评判。牙牙学语时，爸妈会纠正我们的发音；蹒跚学步时，大人会教我们如何走路、如何穿衣、如何正确地拿叉子、不能把胳膊肘放在桌子上、洗澡要清洗耳朵后面、要学会铺床单、学会叠被子等。

在成长的过程中，我们的行为不断受到评估、批评、纠正，当然还有奖励。我们慢慢学习到，不论是在学校还是在家里，只有达到特定的标准，才能得到别人的认可。如果我们犯了错，往往会出现很糟糕的结果。例如，小时候，如果我们的成绩低于平均水平，老师、父母和朋友都会批评我们。有时候我们还会被剥夺诸如打电话、出去玩、拥有零用钱等“特权”，直到我们的表现恢复到了大人们的期望值，才能继续享受这些“特权”。

不断地被要求达到或超越某些标准的状态一直持续到成年。许多公司都期望员工提高他们的工作表现，花更少的时间完成更多的工作，他们期望销售人员突破前一年的销售记录。同时，许多公司为了比他们的竞争对手更成功而拼搏奋斗。

除了来自外部的压力，自身对成功和表现出色的渴望也使许多人感到压力重重。为朋友们做饭时，如果朋友们喜欢你的厨艺，你会自我感觉良好；追求健康时，如果达到一些新目标，例如在更短的时间内跑完一公里，你会有很强的自我成就感。

渴望改善自己的表现、渴望达到更高的标准，并不意味着你就是完美主义者。往往正是这种达到目标的渴望会帮助你成就高效表现。举个例子，不关心自己表现的学生，很有可能不努力学习，表现得也不如那些自我要求高的学生。如果这种表现模式变成一种习惯，常常会导致消极的结果，他们的成绩会更差，可能不会被心仪的学院或大学录取。就算是运动冠军这样的行业精英，也必须制定高标准，才能保持或打破他们原有的成绩。没有高标准，成就往往也大打折扣。

完美主义的定义

那么，究竟什么是完美主义，它与健康的、对达到高标准的渴望又有什么区别呢？让我们考虑一下字典中的定义来作为出发点。网络版的“韦氏字典”将完美主义定义为：“一种将任何不完美视为不可接受的倾向。”相对于此，研究完美主义的专业学者倾向于用更详细的方式来定义这一术语。例如，精神病学家大卫·伯恩斯（David Burns1980）在其经常被引用的、发表在《今日心理学》的文章中，将完美主义者定义为这样的人：“其标准远远高于可达到的或合理的范畴”或“为达到不可能的目标而强制自己不懈努力，完全根据能力和成就来衡量自己的价值。”伯恩斯指出，对于这些人来说，越努力想做好反而表现越糟糕。

完美主义的多维度定义

近期，心理学家们开始将完美主义定义为多维度的概念（Flett and Hewitt2002）。也就是说，越来越多的研究者将完美主义视为一种由不同的类型组成的综合体。例如，加拿大心理学家乔登·福莱特（Gordon Flett）和保罗·翰威特（Paul Hewitt）定义了完美主义的三种主要类型：自我导向型完美主义、他人导向型完美主义、社交规定型完美主义。

自我导向型完美主义是一种对自己有不切实际的、不可能达到的高标准要求的倾向。这些标准是自我强加的，而且倾向于与自我批评相联系，同时无力接受自己的错误和失败。当自我导向型完美主义与生活中的负性事件或者可感知的失败相结合时，可能会导致抑郁症。

他人导向型完美主义是一种要求他人达到自己不切实际的高标准的倾向。他人导向型完美主义者经常无法将任务委托给他人，因为担心他人无法完美地完成工作。他人导向型完美主义者也许经常会出现极度愤怒、难以处理关系中的压力等问题，以及其他一些与对他人过高期望有关的问题。

社交规定型完美主义是一种假定他人对自己有无法达到的期望的倾向。而且社交规定性完美主义者相信，为了获得他人的认可，必须达到这些高标准。不同于自我强加期望的自我导向型完美主义者，社交规定型完美主义者认为这些高标准是别人强加给自己的。社交规定型完美主义可能导致愤怒（针对对自己有不切实际高标准要求的人）、沮丧（如果自己没有达到高标准的要求），或者社交焦虑（害怕被他人评判）。

除了福莱特和翰威特提出的这三种类型的完美主义，心理学家兰迪·佛洛斯特（Randy Frost）和他的同事对于增进对完美主义的多维度理解也有积极影响。（Frostetal.1990）然而，不同于翰威特和福莱特，佛洛斯特和他的同事提出完美主义有六种不同的类型，包括以下这些倾向：过度担心犯错、过高自我要求、怀疑他人是否能够正确做事、极端的组织化需要、父母有不合理的过高期望以及父母过度批评。

综上所述，完美主义有多种不同的定义方式。有些研究者将完美主义定义为单一的概念或类型，而另一些观点则认为完美主义是包括各种不同类型的综合体。不管采取哪种观点，大多数定义似乎都有一些共同的特征，汇总如下：

●完美主义者倾向于拥有难以达到的或根本无法达到的高标准和高期望。

●虽然拥有高标准常常是有益的，但是完美主义的过高标准实际上恰恰妨碍了他们的表现。

●完美主义常常与其他问题联系在一起，例如焦虑和抑郁。

适当的高标准VS完美主义信条

大多数人对于自己应该如何表现以及某些事情应该如何做有着很坚定的看法。虽然有些标准确实是有益的，但是另一些标准却不那么有益。举例来说，当你需要在一群人面前发言时，你会产生这样的信念：“表现得无懈可击是非常重要的。”这一信念到底是完美主义信条呢，还是有助于提高演讲表现的适当高标准呢？不幸的是，人们往往并不擅长评估自己的信念，因为几乎所有人都有一个假设：自己的信念是正确的。

一个关于表现标准的信念是否适当，取决于以下几个事实：标准过高（例如，这个目标有可能达到吗）、信念的准确度（例如，真的必须要达到这个标准吗）、实施这个标准的成本和收益（例如，这个标准或者信念会帮助我吗）、标准或信念的灵活性（例如，如果有必要的话，我是不是可以调整我的标准、改变我的信念）。

不妨想想这个例子，大多数人相信定期洗澡、保持清洁是非常重要的。这个信念是完美主义信条还是现实的高标准？对于大多数人来说，他们的清洁标准不需要多少努力就能达到，而且保持清洁的益处远大于需要付出的成本。例如，只要举手之劳，保持清洁得体，人们就愿意跟你在一起。此外，大多数人也可以灵活地调整他们关于清洁的标准，外科医生在做手术前，会提高他们的清洁标准，更加仔细地洗手，而在野外露营的人则会降低他们的清洁标准，忍受不太干净的状况。

与此相反，对于清洁有完美主义想法的人，则会有不准确的、僵化的信念，这些信念带来的伤害往往比益处还要多。例如，在我们的诊所中有一些强迫症患者，每天要洗手几百次，即使他们的手已经洗得又红又肿还仍然强迫性地洗手。这种强迫性行为可能是由避免细菌、毒素或其他东西的污染这种完美主义信念所引起的。然而，这种强度的清洗不但不会减少生病的风险（相对于适度清洗而言），实际上反而有可能增加感染的风险（病菌可能从手上开裂的皮肤入侵）。对于这些人来说，过度的清洗频率往往花费大量的时间，会影响他们生活的方方面面，包括工作和人际关系。

这看起来是一个关于完美主义行为的极端例子。许多完美主义信念和行为是很微妙的，你很难判断是否反应过度，但我们可以使用相同的原则来判断。首先你要判定这些信念和标准是否是过高的、准确的、有益的、灵活的。我们会在后面的章节中继续探讨如何判断哪些信念属于过度完美主义信念。

这里想强调的重点是，你的信念越教条，你产生教条想法的情境越多，你越有可能遇到问题。在你的信念是武断的、主观的，而不是基于事实和真凭实据的情况下尤其如此。举个例子，“喝酒不能开车”这个信念与统计数据是一致的，统计数据显示超过一半的机动车事故与酒精有关。但是，“人应该只听古典音乐，其他类型的音乐都是垃圾”，这就是一个教条的信念。如果你身边的人不是古典音乐爱好者，这可能会引起麻烦。

作为一种人格特质的完美主义

人格特质是人们性格中相对稳定的特点，也是你之所以成为你自己的基础。“稳定”是指在不同时间、不同情况下都会影响行为的人格特质。心理学家关于究竟有多少种基本人格特质这个问题已经争论了很多年。初期，研究者们倾向于将人格看作由各种人格特质所组成的综合体。不同的理论对于人格特质的具体数量也有不同的看法，甚至有些理论认为存在数百种人格特质。这些特质包括完美主义、乐观、诚实、进取、焦虑，创造力、野心等各种你能想到的维度。

而到了近期，许多心理学家开始认为人格可以通过相对少数的几种基础人格维度来进行衡量。其中一种被广泛研究所支持的理论是由罗伯特·麦克雷和保罗·科斯塔（Robert Mc Craeand Paul Costa2003）提出的“大五人格理论”。这种理论认为，人格可以通过五个主要的维度来进行衡量：神经质（焦虑vs平静，不安全感vs安全感），外倾性（善于交际vs安静，健谈vs保留），开放性（好奇心vs常规，想象力vs想象力缺乏），宜人性（和善vs粗鲁，信任vs怀疑和易怒），尽责性（可靠、谨慎vs不可靠、粗心）。

对于研究大五人格模型等人格理论的学者来说，人们的行为可以通过五个基本的人格维度来进行分析，而五种人格维度可以有各种各样的组合，从而形成独特的个人特质。这一原理与三原色是相似的，虽然三原色只有红、黄、蓝三种颜色，但却可以通过不同的组合形成我们看到的所有颜色。

大五人格模型中的一些维度对于理解完美主义及其相关行为有很好的帮助。例如，高度的尽责性已被证实与自我导向型完美主义相关（Hill,Mc Intire,and Bacharach1997）。然而，完美主义与大五人格理论五大维度之间的关系还需要进一步研究。高尽责性可能导致过度关注秩序和整洁、过度循规蹈矩；神经质可能导致焦虑和自卑；低开放性可能会使完美主义者很难灵活地看待问题；低宜人性也可能使得完美主义者对于无法达到他们标准的人更加严苛。

当然，我们的行为并不仅仅由人格特质决定，而是人格特质与各种情境相互作用所产生的结果。在某些情境和语境下你也许是完美主义者，而在另外一些情况下则不是。

完美主义倾向

以下是生活中不合理的高标准可能导致问题的一些地方：

工作或学校的表现

有些人在工作中特别追求完美主义，会对他们自己或同事的表现设置过于严格的标准。例如，过于关注尺寸正确性的建筑师可能会花很多时间不断地反复测量尺寸，结果却发现根本无法按时完成工作。类似地，时间观念过严的主管，如果员工迟到几分钟，他就会觉得特别愤怒和挫败。同样，觉得除了A之外的成绩都不可接受的学生，如果一次测验只得了B，会沮丧一个星期或更久。

整洁和美学

对于整洁有完美主义追求的人，往往会花费过多的时间来整理和清洁，以至于没有多少时间做其他事。有时候他们会对“怎样看起来比较好”有非常强硬的想法，而且不允许别人有其他意见。这种完美主义会影响人们与室友或伙伴的正常相处，尤其是无法达到他们关于整洁和美学要求的伙伴。例如，如果一个人认为每天必须用吸尘器吸尘两次，而他的室友却认为一周吸尘一次已经足够了，那么他就很难要求室友跟他一起平分家务。

组织和秩序

完美主义也表现为对事物必须以特定的方式有组织地排列的需求。例如，有些人一定要把自己的衣服以特定的方式进行收纳（例如，按颜色排列），或者会花费大量的时间制作和调整待办清单。

写作

对于完美主义者来讲，写作是一件非常困难的事情。害怕出错的他们往往在完成学期论文和期末考试时花费大量时间去检查格式、拼写以及其他文字性工作。他们很有可能会拖延很久，因为写作过程就像受刑一样。

演讲

对于演讲有完美主义追求的人，会非常在意自己的演讲表现，而且经常会担心发音错误或表述错误。或者，他们对于他人的演讲会有过于严格的标准，一旦察觉到演讲者犯了错，不论是多么微不足道的小错，他们也会理所当然地纠正他。

外貌

对于有些人来说，完美主义主要集中在外貌上。例如，许多人会对体重、体态、脱发甚至衣着有完美主义的标准。例如，我们诊所中有一位患者，她每天早晨都会花很多时间来打扮自己，她会试很多身衣服，寻找“正好合适”的那一身。结果她经常因此而上班迟到。

人们也会对其他人的外貌有完美主义的标准。美剧《宋飞正传》中的主角杰瑞·宋飞（Jerry Seinfeld）永远也找不到完美的结婚对象。在他看来，跟他约会的女人多多少少都有些“不对”，要么是手太大，要么是嗓音太低，要么是笑容不够迷人。如果他的标准能更灵活一些，也许在1998年这部电视剧完结之前，他能找到一位“对的人”。

健康和个人卫生

有时健康会成为完美主义者关注的焦点。有些人由于害怕自身健康受到威胁而发展出严格的健康标准，包括严格的饮食标准（例如绝对不吃含脂肪的食物）、强制锻炼、远离电脑屏幕等一切有辐射的设备等。痴迷于健康的完美主义者可能会频繁地去医院找医生看病，或者做很多根本没必要的检查。

完美主义也会让很多人过度洗澡，或者避免接触一切他们认为的污染源（例如马桶盖、纸币、别人的手等）。

完美主义的起源

完美主义究竟是从哪里来的呢？是通过经验习得的吗？还是像眼睛颜色或头发颜色一样是遗传的？关于这个问题的研究还很少，还需要等待更多的研究才能得到确切的答案。尽管如此，基于对其他人格特质起源的认识，我们可以推测一下是什么原因导致了完美主义。心理因素和生理因素对我们的人格形成都有影响，许多关于基因与习得在人格形成方面的研究，以及关于抑郁和焦虑等心理问题的研究都支持这一观点。接下来这部分我们来讨论一些与形成和保持完美主义有关的因素，包括生物因素，例如遗传；也包括心理因素，例如奖励和强化、惩罚、榜样、信息及指令。

遗传因素

大量研究表明，遗传在人格特质发展中扮演重要角色。（Ser-rettietal.2007)近期的一些研究证据表明，完美主义也不例外。（Tozzi et al.2004)如果完美主义在一定程度上来说是遗传的，那是否意味着它是无法改变的呢？并不是这样，遗传纵然影响着一个人的方方面面，包括体型、学习能力、抑郁情况、焦虑情况，甚至兴趣和爱好，但是运动可以在很大程度上改善体质水平。同样地，特定的心理治疗方法也可以帮助人们克服焦虑和抑郁等问题。所以，虽然完美主义有生物遗传因素，但你仍然可以改变自己的信念和行为。

奖励和强化

就像我们在前面讨论的一样，我们的社会常常是鼓励高标准的。例如，社会鼓励你在学校要努力学习，在高中努力学习好通常意味着可获得更高的学习成绩、收获更多来自老师和家长的表扬、可以上更好的大学；社会也鼓励更好的外表，打扮得体、衣着整洁，会让人觉得你更有魅力，而且会提升你对异性的吸引力，或者帮助你找到更合适的工作。

也许你经常会听到某某成功艺术家（演员、画家、电影导演等）是完美主义者且很难相处的故事，也许正是他们的成功强化了他们的完美主义。对完美主义行为的鼓励，也许会导致另外一种信念：如果一个人不是完美主义者，那么他的作品就是劣质品。

练习1.1 奖励和强化对于完美主义的形成有哪些影响？

你曾因为完美主义而被奖励过吗？请回忆一下过去，也回顾一下近况。让时光倒回到学生时代——你有因为自己是完美主义者而被奖励过吗？（例如，当你给自己设定高标准的时候，你是否在学校表现得更好？）想想你的工作——你有没有一个特别鼓励高标准的主管？再回到小时候——当你做出完美行为时，你的爸妈是否会表扬你、给你礼物或者特权？你现在的生活中是否也有类似的情况——你的家人或朋友是否会很巧妙地强化你的完美主义行为？如果你回想到了一些完美主义行为被奖励或强化的具体方式，请在笔记本上记录下来。

惩罚

第二种有影响的习得性经验是惩罚，惩罚包含伴随行为而来的各种负面结果。总体来说，惩罚的主要作用是降低被惩罚行为发生的频率。来自他人的批评就是一种惩罚，例如，如果一个孩子经常因为做错事被批评（比如把洗手池搞得一团乱，叠不好被子，发音错误等），那么他可能会认识到正确做事是很重要的。

如果一个人与一个对于伴侣的行为总是感到不高兴的人交往，那么他很可能发展出这样的信念：达到某些标准是很重要的，因为只有这样才能取悦他人。惩罚还包括考试得低分，被同伴嘲笑、亏钱、工作上受到谴责、找不到新工作等。事实上，任何伴随着行为产生的负面结果都可以被认为是惩罚。对于一个人来说，如果很小的错误都会被过度惩罚，那么他就更有可能发展出严格的信念：避免犯错是非常重要的。

练习1.2 惩罚对于完美主义的形成有哪些影响？

你能回忆起由于自己的行为受到惩罚的情景吗？从小到大，这样的情况是不是发生过很多次？你现在的生活中还常常会受到惩罚吗？想一想在家里、在学校、跟朋友在一起的情况，不论是过去还是现在。如果你经常由于犯错被惩罚，请问这些经历对于形成完美主义信念是否有影响？请把你的情况记录在笔记本中。

模仿

模仿是指通过观察来模仿他人的特定行为。观察正在害怕的人，自己也会害怕起来。人们在看到同伴抽烟、喝酒、滥用药物之后，很有可能也会模仿。观看电视中的暴力画面与增加暴力行为之间的关系也是一样，观察暴力行为会导致更多的暴力（Huesmann and Taylor2006）。以上这些都是模仿的例子，如果人们可以通过模仿习得这些行为，那么同样也可以通过观察和模仿习得完美主义行为。许多认为自己过度完美主义的人会说，他们成长环境中的许多人都有相同的高标准，因此，通过观察其他家庭成员，尤其是父母和年长的兄弟姐妹，是有可能发展出完美主义信念的。

练习1.3 模仿对于完美主义的形成有哪些影响？

你是否是在过度完美主义者身边长大的？如果是的话，可能观察和模仿对于你成为完美主义者是有很大影响的。想一想你的家庭成员或者其他对你来说重要的人是否是完美主义者？请记录在笔记本上。

信息和指令

我们学习如何行为的另一个途径是通过媒体信息、与他人的交谈，或者各种其他的信息资源。例如，尽管从统计学上来说飞机是最安全的交通工具之一，但如果一个人在新闻中听到许多起飞机事故，那么他可能会害怕坐飞机，

信息对于完美主义者有什么影响呢？请看一看下面的例子。我们诊所中的一位来访者为了完美地完成大学学期论文而感到无比焦虑。她想读研究生，所以高分对于她来说非常重要。然而，由于害怕做得不够好，她无法完成论文。通过探索她完美主义的起源，可以发现父母对她的影响很大。她是独生女，父母对她的期望很高，在她很小的时候，她的爸妈就告诉她说期望她上最好大学的医学院，并最终获得诺贝尔医学奖，其他的职业路径都不适合她。这位来访者甚至都不确定自己是不是真的想上医学院，但她觉得自己没有选择。在她很小的时候爸妈就明确了他们的期望，而且一直在财力上支持她。此外，这位来访者真的相信在学校里任何不够完美的表现都是无法接受的。当然，她为这个信念付出的代价就是无法完成论文和学业表现不佳。

我们诊所里的另外一位患者说，她对于外表的完美主义要求是由于不断地从广告、电影、杂志和宣传册里面看到各种完美的形象而产生的。这位患者认为保持苗条、发型完美、衣着整洁等是非常重要的，于是对此追求完美。她的想法不但不现实，而且还有损健康，她的体重已低于同等身高和骨架的体重标准。显然，对于她来说，不断看到她视为身材“完美”的模特和演员，让她形成了既不现实又无法达到的标准。因此，在模特、舞者以及其他必须保持瘦削身材的专业人士之间，进食障碍（例如神经性厌食症）如此常见也就毫不奇怪了。

练习1.4 信息对于完美主义的形成有哪些影响？

“这件事必须这样做”“不能犯错是最基础的”……反复地从父母、老师、同伴甚至社会大众媒体中听到这些信息，可能会对形成完美主义有影响。请你想一想，哪些信息对于你形成完美主义有促进作用？请记录在笔记本上。

你的完美主义该责怪谁

整个这一部分讨论了可能会导致完美主义的种种负面经历。在许多例子中，好像他人（例如家长、老师等）的批评都扮演了重要角色，但是，我们并不建议你去责怪这些人，当然更不建议你责怪自己。虽然你的模式以及你周围人的高标准要求对于形成完美主义都可能有影响，但是人格的形成是由各种各样的因素相互作用所产生的结果。实际上，更合适的做法不是去追究谁的责任（因为你永远也不可能准确地知道这个问题是如何产生的），而是将注意力集中在我可以做些什么来改变这一问题。

如果你还是找不到自己成为完美主义者的原因

如果你想不到有什么特定的经历使你成为完美主义者，那也没关系。虽然有些人认为理解自己完美主义的起源比较有帮助，但这对于改善完美主义并不是必需的。事实上，最初导致你形成完美主义的原因也许并不是让你现在依然保持完美主义的原因。

第二章　完美主义的影响

完美主义如何影响你的生活

当遭遇不愉快或者影响正常机能时，完美主义就成为一个问题了。过高的标准可能会影响到生活的每一个方面，包括健康、饮食、工作、关系以及兴趣等。在这一章里，我们将注意力放在被完美主义影响的主要方面：工作、家庭和学校，关系以及娱乐。

工作、家庭和学校

许多人会在一定程度上通过自己做的工作来定义自己，因此，对他们来说做好一份工作是非常重要的。销售在做成大订单后会很有成就感，学生在考试中名列前茅会自我感觉良好。但是，完美主义却会妨碍你在工作、学校和家庭里的表现，即使不直接影响你的表现，也会减少你的工作乐趣，或者影响你对待同事的方式。请看以下这些例子：

●罗纳克（Ronak）是一位高中历史老师，他非常希望在校长来视察的时候表现得很完美。但他过于关心自己的表现，以至于根本无法把注意力集中在讲课上。结果，他犯了很多错。如果他那天可以保持平常心，正常发挥，反而不会犯这么多错误。

●海瑟（Heather）非常希望把政府文员的工作做好，因此在工作时做任何其他事情都会让她觉得不安。虽然她的工作并不是很忙，但同事找她聊天时她会尽量避开，而且不愿意休息（即使是午餐时间也不休息），她每天都第一个到办公室，然后最后一个离开。虽然她这么做是为了在工作中留下一个好印象，但是她的行为却疏远了同事和主管。对她来说，她对自己的过高要求反而影响了同事们对她的印象。

●弗兰克（Frank）过度在意房间整洁，如果你看过他的房子你肯定不会相信这一点，因为他的房子超级脏乱。他在爸妈身边长大，他们特别重视干净整洁，而且希望自己的孩子也一样重视。他妈妈没有外出工作，从弗兰克有记忆开始，她每天的所有时间都在不断地打扫房间。当弗兰克上大学有了自己的公寓后，也开始过度打扫，每个房间都必须一尘不染，所有物件每时每刻都必须收纳整齐。没过几个月，他就跟不上课程进度了，因为他花了太多的时间来打扫房间。有一天，他突然意识到，他永远也无法达到自己的整洁标准，从那一刻起，他再也不打扫房间了。当他第一次来我们诊所的时候，已经超过六个月没有打扫过房间了，他很怕自己一旦开始打扫就再也停不下来了。

●瓦莱丽（Valerie）是一家医院的院务主任，她对员工的要求特别高。她完全无法容忍迟到、犯错或拖延——不接受任何理由，没有任何例外，她总是用愤怒来回应这些行为，而且她在评估员工绩效的时候总是特别爱找茬。结果，她的员工对她是能躲就躲，敬而远之。他们根本不信任她，更别说喜欢她了。她部门的员工流失率远远高于其他医院的类似部门。她的员工对于工作完全没有上进心，因为他们知道不论自己表现得多好，都无法让瓦莱丽满意。本（Ben），是个学生，很害怕期中历史考试得不到A.他在考试前两周就开始拼命学习。他把朋友、家人都丢在一边，废寝忘食，在考试前通宵学习了三天三夜。虽然他掌握了所有学习材料，但是考试那天他实在是太困了，为了保持清醒，他喝了很多咖啡，但是咖啡因却让他更加焦虑。虽然他最终通过了考试，但是如果他少学一会儿，多睡一会儿，反而可能会考得更好。

练习2.1 完美主义对你的工作、学习和生活有哪些影响？

完美主义是否影响了你的工作？它是否使你觉得家里必须保持井井有条？你是否会由于追求完美而花过多的时间来完成一个小任务？请把你的情况记录在笔记本上。

关系

对于许多人来说，关系是决定幸福与否的重要因素。与恋人、朋友、家人、同事之间的关系，甚至与泛泛之交和陌生人之间的关系，都可能属于重要关系。完美主义对关系有巨大影响，有时甚至可能会导致一段关系走向终结。

有时候，完美主义者无法容忍别人的处事方式与自己不同。在家人或伴侣等亲密关系中，这样尤其容易产生问题，可能会导致各种各样的麻烦。例如，如果你在家人面前是个完美主义者，那么他们很可能会发现，讨你欢心的最好办法就是什么都不告诉你，他们会假设如果你不知道，就不会伤害他们（也许他们是对的）。如果在一段关系中，双方无法坦诚交流，这段关系的质量就会大打折扣。

对身边的人要求过高可能会导致争论和分歧，他们会觉得你不可理喻，或者觉得你的期望太离谱。如果你不断地批评他们没有按照你的要求来洗碗，没有按照你选择的路线开车，或者没有按照你的喜好看电影，他们很可能会感到生气或受伤。

针对他人的完美主义标准很有可能会影响周围人的自尊心和价值感。如果你的孩子觉得自己总是达不到你的期望，他们也许会觉得自己很糟糕，甚至在学校和其他活动中也不再去尝试努力表现。完美主义标准也有可能导致跟你关系密切的人产生焦虑问题。

对于自己要求过高也可能影响友谊和人际关系。例如，如果你因为没有得到A而一直抱怨，可能会冒犯到为了得B或C而努力的朋友。考虑到他们的分数比你的期望低很多，他们可能会怀疑你会如何看待他们。

对于自己要求过高的人也许会由于焦虑而不容易交到朋友，或者无法发展深入的关系。他们会过度担心对方也有很高标准，也会很挑剔。因为回避与别人的接触，他们很难了解到其实别人并没有他想象的那么挑剔。因此，对于社交焦虑的人来说，避免交际强化了他们的完美主义信念。关于完美主义与社交焦虑的关系，我们会在本章后面部分以及第十二章进行更详细的讨论。

练习2.2 完美主义对你的人际关系有哪些影响？

完美主义是否影响了你的人际关系？家人和朋友是否会抱怨你事事追求完美？完美主义是否让你回避他人？别人是否都觉得根本没法达到你的严格标准？请在笔记本中记录完美主义怎样影响了你的人际关系。

娱乐

完美主义是否让你很难享受生活？史蒂芬（Stephen）是一家公司的总经理，他总是抱怨自己很难找到生活的乐趣。进一步沟通后，他说自己曾尝试过去寻找乐趣，但完美主义总是妨碍他，休闲活动总是会变得像工作。有一年，史蒂芬决定去学吉他，他觉得这样也许会让自己放松。他参加了城里最著名的（也是最贵的）老师的私教课，并决定每晚练习两个小时。他会设置好一个两小时的闹钟，然后认真地练习，中间也不休息。他从来没有偷过一次懒，即使有时候工作到半夜才回到家他也会继续练习。过了三个星期以后，他觉得非常受打击，因为他并不喜欢练吉他，而且也不喜欢自己弹出来的调调（他刚刚才弹了几个星期，就希望自己可以和职业吉他手弹得一样好）。几天后，他就不练了，而且再也没有碰过吉他。这段经历对于史蒂芬来说是非常典型的。实际上，这几年他已经尝试过学习各种各样的乐器，但由于无法达到自己的高标准，最终都放弃了。

让-保罗（Jean-Paul）说由于自己的高标准，他很难体会到运动的乐趣。虽然他觉得自己应该参加一些运动，但是完美主义总是让他太过看重比赛的结果。例如，当他跟朋友一起打篮球时，如果其他队员丢了球或者犯了其他错误导致队伍比分落后，保罗就会特别生气。如果一场比赛的结果不好，他总是会感到很挫败，一方面由于输了球，另一方面则是愧疚于对朋友发火。虽然他想通过运动来释放压力，但是比赛本身却变成了另一种压力来源。

通过上面这些例子可以看出，完美主义会影响我们休闲娱乐的能力，而且，它甚至会使有些人完全参与不到休闲活动中。对于在其他方面（例如工作）要求很高的人来讲，是很难安排时间来做一些与工作无关的休闲活动的，如果你也是这样，你会发现自己几乎没有在兴趣、运动、看闲书或者其他消遣上花一点儿时间。

练习2.3 完美主义对于休闲时光有哪些影响？

完美主义是否让你无法享受休闲时光？对你来说，放下工作或其他责任休息一下是不是很困难？当你为爱好或运动忙碌时，是不是像在工作？当你想让自己放松和享受生活时，是否也会强迫性地将每件事情都做到完美？请在笔记本上记录完美主义对于你的休闲时光有哪些影响。

完美主义与心理问题

完美主义与各种各样的心理问题相关，包括抑郁、广泛性焦虑和担忧、社交焦虑和羞怯、强迫性行为、愤怒问题，以及身体意象和进食问题等。这一部分会讨论过度完美主义可能引发的各种问题。

抑郁

完美主义常常是抑郁症的一个特征。沮丧的情绪会从每个人偶尔都会经历的消沉期变成严重的、影响正常功能的抑郁（例如临床上的抑郁症）。抑郁的过程因人而异。有些人的沮丧情绪每次会持续几个小时，或者一天，而有的人则会持续更长的时间。除了沮丧情绪，抑郁的主要症状还包括：对各种活动缺乏兴趣，暴饮暴食或食欲不振，睡眠情况改变，感到不安和烦躁（或者整个人慢下来），感到自己毫无价值或者觉得自己有罪，无法集中注意力或很难做出决定，感到疲倦，常常想到死亡或自杀。对于抑郁症患者来说，与他人交往、富有成效地工作、做好家务，都是十分困难的事情。

抑郁症可能与各种各样的因素有关。生理因素包括基因遗传、大脑中神经递质化学水平的改变（例如5-羟色胺和去甲肾上腺素），以及激素水平的改变（例如女性月经周期的阶段性变化、与妊娠和分娩有关的激素变化等）。其他的生理因素还包括睡眠、光照度等。对有些人来说，饮食也是一个重要因素。心理因素包括经验习得（例如，在一个经常说你不够好、毫无价值的家庭中长大）、失控经历、重大生活事件（例如，亲密朋友或家人离世，丢掉工作等），以及消极的思维模式（“我永远也搞不定这些事”等）。

完美主义的想法与行为会对抑郁症产生重要的影响。完美主义者往往在工作、人际交往以及其他方面对自己设置很高的标准，如果一直达不到这些标准，他们就会感到自己不够好，对自己失望，甚至绝望地感觉自己毫无存在价值。如果你患有抑郁症，你会觉得自己有问题，影响了自己达到目标、实现期望的能力。然而，事实可能是目标本身是不切实际的，或者是你过于看重达到目标的重要性。增加灵活性、更愿意犯错、更愿意做到平均水平就好，这些做法都可以帮助你减少抑郁感。

广泛性焦虑和担心

你会杞人忧天吗？过度的焦虑和担心既不愉快也没有什么意义。当我们觉得可能会面对某种威胁的时候，就会产生焦虑的情绪，例如考试失败、错过飞机、丢失行李、被爱人伤害、惹怒老板等。如果突然发现父母得了癌症，那么感到强烈的焦虑是很正常的，但如果只是一个认识的人得了感冒，你却产生了同等程度的焦虑，就属于过度焦虑。焦虑往往是很有价值的，因为它会促进我们去规划未来。如果对于任何事都不担心、不焦虑，那么就没有人会为了考试而努力学习，也没有人会为了按时完成工作而废寝忘食了。适度的焦虑对于完成任务是必要的，但是，如果焦虑发生的频率和强度过高，有可能会影响睡眠、注意力以及生活质量。

完美主义常常与广泛性焦虑和担心联系在一起。当你给自己或他人设立很高的标准时，总会存在无法达标的风险，而这一风险就会导致焦虑。例如，如果你觉得自己的孩子必须在参加的所有活动中都得第一，不论学习成绩、做运动、弹钢琴还是其他任何活动，那么你肯定经常会担心他们在某些方面表现得不够好。如果你的孩子表现得不好，你又会过度担心是不是自己做父母的能力不足。

社交焦虑和害羞

社交焦虑是一种与完美主义联系密切的典型焦虑类型。社交焦虑指的是焦虑、害怕，对于周围有人感到很不舒服，对尴尬或羞辱的恐惧往往与之有关（极度的害羞及怯场都是社交焦虑的例子）。社交焦虑的人常常会担心这些典型的社交场合，包括与他人互动的场合（例如跟陌生人交谈、跟朋友吃晚饭、参加派对、果断处事等），以及别人会关注你一举一动的场合（例如公众演讲、会议上发言、在大家面前锻炼等）。

在面对令他们担心的社交场合的时候，社交焦虑的人会出现心跳加快、呼吸困难、头晕等一系列兴奋症状。他们最害怕的是脸红、出汗、发抖或者跟不上别人思路等会被他人注意到的症状。社交焦虑的人尤其害怕别人会觉得自己奇怪、无能、愚蠢或者缺乏吸引力，他们很害怕自己会说错话或者看起来很紧张，社交焦虑严重的人总是认为别人会负面地评价自己。社交焦虑与以下两点有关：过度担心犯错以及给自己设置过高标准，他们往往有以下这些信念：“我必须被所有人喜欢”“我绝不能犯错”“我绝对不能把焦虑表现出来”。

愤怒

与焦虑类似，当我们没有达到预期的目标或者面对某些威胁时，愤怒也是一种常见的情绪。例如，在工作上，如果一个人意外地被评估为表现很差，他可能会对主管很愤怒。愤怒对于激励我们去改善现状、直面风险是很有帮助的，例如，当面要求主管修改绩效评估。但是，就像其他情绪一样，如果愤怒发生的频率和强度过高，或者在不该愤怒的情境下愤怒，就会导致各种各样的问题。

虽然所有人时不时都会生气，但是过度愤怒和敏感总是跟焦虑和抑郁等其他消极情绪联系在一起的。过度焦虑源于一系列生理过程（例如遗传、激素等）和心理过程（例如习得经验、信念等）的复合作用。当期望没有被满足时，关于事情“应该”怎样做的死板信念很容易导致失望和愤怒。因此，相对于普通人，完美主义者更容易愤怒、失望、敏感。由于完美主义者的标准高不可攀、僵化、死板，基本无法达到，因此，当发型没有按照他们的期望来剪，或者孩子随手乱丢书或玩具时，他们会感到无比挫败。如果完美主义者一遍又一遍地纠正别人的错误，别人也会很愤怒。过分刻意地要求别人按照你的方式来看待问题、处理事情，只会导致争吵，改变对自己和他人的不合理期望，是降低愤怒和敏感的策略之一。

强迫性行为

高达80%的人有时会有强迫意念或强迫行为（Antony,Downie,and Swinson1998）。强迫意念是指尽管人们努力地克制，但是他们不想要的想法、画面或冲动还是反复出现。例如，总觉得自己被细菌感染了；尽管你并不想伤害他人，但是伤害他人的画面不断在脑海里出现；总是怀疑事情做得是否正确等。强迫行为是指为了克制强迫意念而反复出现的行为，或者是根据严格的规则不断重复的行为。强迫性行为会减轻强迫意念引发的不舒服和焦虑的感觉，或者被用来抵御一些可怕的事件。例如，对于清洁和细菌有强迫意念的人，可能会发展出一套强迫性仪式，包括整理和洗漱等。怀疑自己事情是否做对的人会反复地检查自己的工作，甚至导致最后什么事都做不完。

强迫症是一种经常出现强迫意念和强迫行为并引发功能障碍的病症。例如，虽然许多人在离开家之前都会强迫性地检查一两次家用电器看是否断电，但是强迫症患者可能会花上一小时或更多的时间反反复复地检查。在1997年的电影《尽善尽美》中，杰克·尼科尔森（Jack Nicholson）饰演一位强迫症患者。在电影中，这个角色非常害怕污物（他只用一次性塑料餐具吃饭，而且有强迫性洗漱仪式。他会很严格地进行一系列的活动，他每天都去同一家餐馆的同一张桌子用餐，并且只接受特定的服务员服务，他不能踩到人行道的缝隙，并且每天都要按照相同的顺序完成相同的任务。虽然这个角色也有一些与强迫症无关的问题（例如，会冒犯所有跟他互动的人），但这部影片很好地展示了强迫症的种种特点。

托德（Todd）在跟人交谈的时候总是有一种会犯错的强迫意念，于是他总是忙着重复强迫行为，包括不断地重复以及反复地询问，以确保别人正确地理解自己。例如，给别人指路时他总是担心自己会给别人指错方向，或者在跟同事聊周末做了什么的时候总是担心有些细节会被误解。因此，为了避免说错他总是不太跟人说话，或者在跟别人说话的时候不断地重复谈话内容，以确保自己没有被误解。有时候，他会把跟别人打电话甚至面对面谈话的内容录下来，以检查是否存在误解的可能性。

跟本章讨论的其他问题一样，有证据表明，生理因素和心理因素的复合作用导致了强迫症。遗传似乎有一定作用，此外，有证据表明，神经递质血清素对于强迫症有重要影响。从心理学的角度来看，对于有些人来说，习得经验也起到一定作用。另外，强迫症患者自身的信念和行为本身也强化了这一问题。例如，虽然大多数人也常常有令人不愉快的侵入性想法，但是相对于正常人，强迫症患者却更害怕这些想法。对于阻止消极事件的发生，他们给自己强加了太多责任，强迫症患者也更希望抑制住这些令人不愉快的侵入性想法，但不幸的是，这些想法往往不断卷土重来，而且越来越强烈。

完美主义对于强迫症也有影响，因为强迫行为往往需要被不断地重复直到他们自己觉得“感觉良好”为止。而且，事物一定要按照秩序完成这一点也是很僵化的。例如，对于强迫洗漱的人来说，身体每个部分的清洗顺序是非常重要的。强迫症患者也会经常怀疑自己是否正确地完成了事情，或者正确地进行了表达，尽管他们所谓的“正确”跟一般人的概念并不一样。

除了强迫症，还有一种相关的问题是强迫型人格障碍，强迫型人格障碍是一种极端完美主义、僵化以及专注于秩序和组织化的人格特质。有这一问题的人专注于规则、清单、细节、秩序以及组织化，但实际上却没做成什么事情。他们会过度投入工作，只留很少的时间来休息。对于事情应该如何做，他们的想法很教条，因此很难让别人来帮他做事。强迫型人格障碍的标准在很多方面都与完美主义的特征是一致的。

虽然强迫症和强迫型人格障碍有相似的名称，但是他们却有很大差异。在强迫症的情况下，强迫行为是为了减轻特定强迫意念引起的焦虑（例如洗涤是为了应对污染的想法，而反复检查是为了应对遗漏东西的想法）。与之相反，强迫型人格障碍则体现在各种各样的活动或情境中，反应出一种一般化的人格特质。而且，研究者并不认为强迫型人格障碍是基于焦虑而产生的，强迫型人格障碍的人可能根本不会察觉他们的完美主义想法或行为已经过度了。我们会在第十四章更详细地讨论完美主义与强迫性行为之间的关系。

身体意象问题及进食障碍

外表也是完美主义者非常在意的一个方面。尤其在北美和西欧的文化中，越来越多的人以瘦为美，特别是女性。回顾过去几十年的趋势，从事模特、演员、舞者等工作的女性越来越瘦，同时，北美女性的平均体重也越来越轻。事实上，《花花公子》杂志的女模特中，有77.5%的人体重至少比标准体重低了15%（标准体重是基于年龄和身高计算出来的）。体重低15%这一情况已经达到了神经性厌食症的诊断标准（Katzmarzky and Davis2001）。

各路媒体所反映出来的关于身材的标准变得越来越难以达到。一项研究显示，人们对外表不满意的情况越来越多，而且出现的年龄越来越年轻（Cramer and Steinwert1998）。相比于失去父母、罹患癌症、经历核战争，校园中的花季少女觉得自己看起来很胖这件事更恐怖！进食障碍患者人数也在持续增加。完美主义往往是进食障碍的一个特征，尤其对于神经性厌食症和神经性暴食症的患者来说。

神经性厌食症的患者为了保持身材而绝食（体重至少低于正常水平15%）。他们特别害怕变胖，而且常常否认自己已经过瘦。除了不健康的体重标准之外，他们在其他方面也会表现出完美主义的特点。神经性暴食症的患者会频繁地、无节制地进食（暴食是指在很短的时间内吃大量的食物，对于吃东西这件事失去了控制）。此外，他们会用各种各样的方法来“撤销”暴食导致的结果，包括强迫自己呕吐，滥用泻药和利尿剂以及过度运动等。跟神经性厌食症一样，暴食症也是由于太过重视自己的体形和体重。

对于饮食，进食障碍患者往往会制定严格而僵化的规则。我们见过两位进食障碍患者为了面包的哪个部分卡路里更高而争论不休。其中一位坚持说面包皮的卡路里更高，所以只吃面包瓤；而另一位则坚信面包瓤会增肥，所以只吃面包皮。其实面包皮和面包瓤的热量是一样的，但是她们谁都不愿意改变自己的看法。她们对于哪些食物可以吃和哪些食物不能吃有着非常严格的规矩，这种僵化的规则也是完美主义的特征之一。

有时候，完美主义者会把焦点放在体重之外的问题上。他们会特别在意自己觉得很不完美的部分。例如，有的人会特别在意自己的发型，每天都会花很多的时间来做发型，为了确保完美甚至会自己给自己剪头发。有些男人会过度担心掉头发，因为觉得脱发会让自己变得完全没有吸引力。虽然很多人有时候都会觉得自己的某个部分不好看（整形行业就是基于此才生意兴隆），但是有些人会把全部注意力都用于关注自己不好看的那个部分，而无心做其他事。他们会觉得自己特别丑，尽管大多数人可能并不这么想，当这种假想的丑影响到正常功能的时候，可能会被诊断为畸形恐惧症。与进食障碍相似，畸形恐惧症与针对外表的僵化的完美主义信念也有很大关系。我们会在第十五章更详细地讨论完美主义与身体意象问题之间的关系。

第三章　完美主义与思维

世界各地的研究不断地发现情绪与信念、想法、期望、解释等因素之间存在关系，负面思维总是与焦虑、愤怒、悲伤等情绪体验相关联。完美主义往往是这些情绪状态的一部分，并且也与这些负面思维有关。本章我们将解释思维模式对于完美主义的影响，在接下来的章节中，我们将讨论为什么改变这些思维模式可以奇迹般地改善完美主义行为。

信念如何影响情绪

下面是一个展现信念如何影响情绪的练习：

练习3.1 信念与情绪之间的联系

想象一下，你已经在餐馆预定好了晚上七点的位子，并跟你的朋友说好他来接你一起去吃晚饭。你家离餐馆大概有15分钟的路程，你的朋友按计划应该18:45来接你。想象一下，时钟已经显示18:45了，但是你的朋友还没来。这时你会有什么感受？如果会有什么情绪的话，你觉得会是什么情绪？脑海中会冒出哪些想法？请在笔记本中记录：（1）你觉得你在18:45会有什么情绪，（2）你在那一刻具体会有哪些想法。

现在，再想象一下，你一直等了你朋友20分钟。现在已经19:05了，已经过了提前约好的时间，而你的朋友还是没有出现。你给他打了电话，但是一直没人接。这时你会有怎样的情绪？会有哪些想法？请在笔记本中记录：（1）你觉得你在19:05会有什么情绪，（2）你在那一刻具体会有哪些想法。又过了40分钟，现在是19:45，你已经很饿了，但是你的朋友还是没有来。你打电话到朋友的家里，还是没人接。这时你会怎么想？会有哪些情绪？相对于早些时候，这时你的想法或情绪是否发生了变化？请在笔记本中记录：（1）你觉得你在19:45会有什么情绪，（2）你在那一刻具体会有哪些想法。

终于，你的朋友在19:55蓬头垢面地出现了，因为车胎爆了，他不得不在高速路上换轮胎，这就是他来晚的原因。因为他赶着跟你见面，走得急，把手机落在了家里，所以没法联系到你。他为迟到而诚恳地道歉，并且看起来被整个状况搞得很累。于是你同意就留在家里叫外卖吃。这时你的情绪如何？你的想法或情绪是否跟10分钟之前不一样？请在笔记本中记录：（1）你觉得在20:00，也就是你朋友终于出现并跟你解释迟到原因之后，你会有什么情绪，（2）你在那一刻具体会有哪些想法。

解释与情绪

在与焦虑、抑郁及相关问题的患者一起工作时，我们会请他们想象类似以上这个例子的情境，来帮助他们认识到想法与情绪之间的关系。虽然我们每次描述的情境都很相似，但是我们得到的反馈却大相径庭。有些人说不会太介意朋友迟到，他们更愿意吃点零食垫垫肚子，并随手干点杂事，直到朋友来。而另一些人则说随着等待时间的增长，他们会越来越愤怒。这些愤怒的情绪或许跟他们认为朋友不靠谱的想法有关。他们会认为迟到这一行为违背了某一特定的价值观或看法，例如“人不应该迟到”这一信念。当朋友最终出现，他们发现他迟到的原因其实无法控制的时候，他们又会觉得非常愧疚，因为自己把朋友想得很差劲，这种愧疚会取代之前的愤怒。

还有一些人说如果朋友没有准时出现，他们可能会觉得非常担心。尤其是在晚上，他们会越来越频繁地担心是不是有什么可怕的事情发生在了朋友身上。当朋友最终出现时，他们的焦虑和担心会舒缓下来。

另外一些人说如果朋友没有准时出现，他们会觉得很伤心。因为他们觉得朋友不够重视自己，所以才没有准时出现。结果，他们在等待朋友的时候，会质疑自我价值。跟觉得焦虑和担心的人一样，当朋友最终出现并说明迟到原因的时候，他们会觉得情绪得到舒缓。

这个情境展示出，在面对相同情况时，一个人对于这一情况的解释是如何影响情绪的。尽管有各种各样的解释，但事实其实只有一个：一位朋友由于汽车爆胎导致晚餐迟到了。然而基于不同的解释，等待的人的反应却有可能是愤怒、焦虑、伤心等。

这里想说明的关键点是，人们往往不是对事件本身做出反应，而是对他们对于事件的解释做出反应。相似的事件对于不同的人会导致完全不同的反应，取决于这件事对于他的意义。正是你的信念、想法、解释、预测、假设以及其他的认知模式决定了你会如何反应。

完美主义者常常有一些特殊的信念模式使自己保持完美。例如，有些完美主义者会认为洗盘子的正确方式只有一种。大多数人都认为自己知道如何正确地洗盘子。但如果你仔细观察就会发现，每个人洗盘子的方式是不一样的，显然有各种各样洗盘子的方式——而每一种都洗得很好。例如，有些人会把水池灌满水，让盘子泡在水里，有些人会让水一直冲着，一个一个地洗盘子；有些人会使用各种各样的抹布和海绵来洗，也有人直接用自己的手洗；有些人坚持使用一个牌子的洗洁精，有些人用各种各样的洗洁精，有些人则根本不用洗洁精；有些人会用热水来消毒，有些人则喜欢用温水或冷水，有些人甚至不用水洗，而是直接擦干净；有些人一吃完饭就洗盘子，而有些人则会放几小时、几天甚至几个星期才洗。

你明白我们想说什么了吧——洗盘子的方式是千奇百怪的。对于一件事该如何完成，如果一个人太过于坚持教条的信念，那么他会很容易跟另一个坚持己见的人发生矛盾。完美主义会影响你的解释（“这么洗盘子是不对的”），而这又会影响到你的情绪（“现在我被惹怒了”）。

自动、无意识的完美主义信念

人们往往并未察觉到导致激烈反应的想法或解释，事实上，在很多情况下我们都是在意识之外处理信息的。当你走路的时候，不会去想“右脚，左脚，右脚，左脚”，而且根本不会意识到走路这件事。如果路上有个坑，你会自动绕开它，而且不到一分钟你就不记得路上有坑这件事了。

在我们非常熟悉的情境下，例如走路，你可以花费很少的注意力和认知资源来处理信息，你甚至可以在睡觉的时候处理信息。例如，相对于其他声音，人们更容易被自己的名字唤醒。很多刚刚有孩子的父母会发现，相对于其他声音，他们更容易被自己孩子的哭声唤醒。

考虑到我们常常会在意识之外处理信息，与完美主义想法相关的许多信念也许是很难识别的。通过实践，识别完美主义信念会容易一些，我们可以去观察在哪些情况下我们会觉得焦虑、悲伤、愤怒、挫败，或者感到有什么“不对”。一旦情绪被识别并加上标签，识别导致这些情绪的想法和解释就比较容易了。也会有很多矛盾的信念，导致复杂的情绪，例如，如果一位主管因为手下员工没有“正确地”完成工作而感到挫败，这位主管或许可以发现，导致挫败感的是这样的想法：“员工必须按照我的方式来完成工作，这是很重要的。”同时，主管可能在一定程度上也认识到其实工作有各种各样的方式，或许让员工用他们的方式完成工作也是可以的。

练习3.2 识别完美主义思维

在你学习改变完美主义思维模式之前，识别出这些思维、解释、信念是非常重要的。请使用思维检查表来检查自己的思维，例如下面提供的这个表格。下次当你认为自己在某个任务上表现得不够好而觉得自己不合格时，或者由于其他人的行为而感到挫败时，请填写这张表格。你可以自己在本子上制作这个表格，因为书中的表格记录位置比较小。请先阅读下面这个填好的表格作为参考，然后你可以在你的表格的第一栏记录下是什么情境触发了你的完美主义思维，或者是什么情境让你察觉到完美主义思维。在第二栏，记录下你的情绪（例如：恐惧、焦虑、愤怒、悲伤、挫败等），并用0到100分来表示情绪的强度，0分代表不存在，100分则代表你能想象到的最强的强度。最后，在第三栏，记录下你的完美主义思维和信念。这时，退一步观察一下你在情境中的反应，完美主义思维很可能会变得更加明显。越来越能够察觉到自己的完美主义思维，是改变它们的第一步。关于这一点，我们会在第七章中详细讨论。

思维检查表格——模板

思维检查表格——空白版

尝试正式完美主义信念

所有人都喜欢自己是正确的，因此，人们会用各种各样的经验来证实自己的信念。换句话说，人们会带着偏见，寻找那些能够支持他们的假设、解释和思维的经验、信息，他们更愿意跟与自己想法一致的人在一起。如果他们在政治上很活跃，他们会去参加自己党派的聚会——去听那些他们已经相信的事情；如果他们是虔诚的宗教信徒，则会寻找各种各样支持其宗教信仰的证据（例如，在教堂或其他礼拜场所参加仪式），而不是去找会挑战自己信仰的证据。

遗憾的是，这种寻找证据证实自己信念的倾向有时会让人陷入麻烦。例如，害怕坐飞机的人可能会花更多的注意力在空难上，而不会注意到那些正常起飞和降落的航班。相对于成功，感到抑郁的人更可能记住自己的所有过错。对于社交感到焦虑、认为别人都会消极评价自己的人，很有可能会将一些模糊的社交信息当做自己不够好的证据（例如被别人瞥了一眼）。

特别是完美主义者，他们会将更多的注意力放在支持完美主义信念的信息上，而非相反。例如，一个学生考试的时候很害怕没有检查就交卷，所以反反复复地检查卷子，他只记住曾经有人因为没有仔细检查结果漏做了一整页，但他却忽略了很多人只检查一次或两次，就算根本没有检查就交卷也没有任何不良后果。

完美主义思维模式

人类并不像电脑那样思考。电脑使用数学公式来处理信息、解决问题。相反，人类则常常使用心理学称之为“启发法”的方法来解释所处的世界。“启发法”是人们做出决定或解释事物的一种规则。举个例子，如果一个人在人行道上散步，突然看到一只没有拴住的狗，这时他会根据对狗的印象来指导自己做出决定：是否应该赶紧逃跑。如果这只狗是众所周知会咬人的大型犬，那么这个人很可能选择逃跑；如果这只狗是小型犬，并看起来不会造成什么严重的伤害，那么这个人可能不会逃跑。这一经验法则（见到没拴住的会咬人的大型犬要逃走，见到不会咬人的小型犬不用逃）就是“启发法”的实例。遵循这一法则，可以降低被咬的概率。然而，这一法则并不是每一次都可以做出正确的决定，许多看起来会咬人的大型犬其实是很安全的，一些小型犬反而更容易咬人。启发法是一种能够非常快速地解释环境并做出决定的方法，这就是人类一直依赖这些策略来处理信息的原因。

然而，有些时候人们会错误地处理信息，或者带着偏见处理信息。心理学家将这种思维称作“认知歪曲”，尤其是他们的偏见是消极的时候。认知疗法的支持者们已经识别了若干认知歪曲的情况，这些歪曲会使人们更容易体验到焦虑、抑郁、愤怒以及其他消极情绪。

本节我们会着重讨论这些认知歪曲以及其他一些与完美主义相关的思维模式。我们要感谢亚伦·贝克（Aaron T.Beck）、阿尔伯特·埃利斯（Albert Ellis）、大卫·伯恩斯（David Burns）等识别出这些认知歪曲的学者。请注意，不同消极思维模式类型间的区别可能并不像他们表面上看起来那么明显。这些类型很可能是相互交叠的，某一具体的完美主义思维可能会符合多种类型的消极思维模式。

全或无思维与过高标准

全或无思维（也称“非黑即白”“极端思维”或者“二分法”）是一种认为事情不是对就是错的思维模式，而没有认识到很多情况是复杂的，在“对”与“错”之间其实还存在着很多可能性。这是完美主义者最常见的认知歪曲之一。对于他人的行为（例如，他必须按我的方法来做，否则就是错的），全或无思维常常导致愤怒；对于自己的行为（例如，如果我对孩子发火，我就是个坏妈妈），全或无思维则常常与焦虑、抑郁和不够好等情绪相关。

以下是一些反映出全或无思维的表达方式：

●如果没有完美地坚持节食计划就是失败。

●如果我吃了一块曲奇，就跟吃了十块曲奇一样。

●我在别人面前必须看起来很完美。

●如果我考试没有得A+，我就不配待在这个班。

●我的报告永远不够好。

●这个家里好像只有我才知道如何正确地打扫房间。

●不管做什么事都有正确的方式和错误的方式。

全或无思维也被认为与过高标准有关。不论对自己还是对他人，完美主义者往往有一些不现实的过高标准。虽然有时候，比现状高一些的标准是有益的（这样的标准会给你一个有机会实现的目标），但是完美主义者的标准往往是非常困难、几乎无法实现的。请看以下例子。

●黛博拉（Deborah）如果无法安排好生活中的所有需求就会觉得自己不够好，这些需求包括全职工作、每周两晚参加晚间课程、关注伴侣、为家人做饭、每天花几个小时陪伴孩子、每周探望父母、跟老友聚会以及找时间提升自己。

●马克（Mark）非常希望成为一名律师。但是他只能做做白日梦。因为他即将毕业，而平均成绩只有C，没有法学院会接受他。

●路易斯（Louis）不断地纠正七岁儿子的说话方式，以至于他儿子有时候很害怕在他面前说话。他的儿子无法理解为什么父亲一直纠正自己，因为他的成绩是班里最好的，而且不论是老师、朋友还是家里的其他人都说他说话说得非常好。

●亚历克西斯（Alexis）体重60公斤，身高1.62米。虽然医生告诉她并没有超重，她的朋友也说她看起来棒极了，但是她仍然觉得很自责，因为无法达到体重50公斤的目标。

练习3.3 全或无思维

请在笔记本中记下你时常坚持的全或无思维，还有那些你看起来很正常，但或许别人会认为过高的标准。

过滤

过滤是一种有选择性地关注以及放大消极细节的倾向，它以牺牲积极信息为代价，积极信息往往被当作不重要的事情排除掉。以下是一些关于过滤的例子：

●艾拉（Ella）收到一份两页的绩效评估报告，总体上评价都非常积极，强调她属于公司最有价值的员工。然而，希望她多参与会议这一条批评性的建议使她感到非常地生气和受伤。

●当人们跟里科（Rico）说他看起来不错的时候，里科会觉得这些人很不诚实，他会觉得他们也许是做了什么对不起自己的事情，或者是想通过赞美来控制自己。然而，如果有人跟里科说他看起来很疲惫，他又会觉得别人认为他没有魅力，同时会觉得特别难为情。

●卡莉（Carrie）是一名十年级的学生，最近长胖了2公斤。她非常肯定学校的所有人都会觉得她没有魅力，尽管事实是她经常被邀请去约会，而且她的朋友都觉得她看起来棒极了。

●最近几个月，米娅（Mia）的女儿乱丢玩具的习惯已经改好了很多。然而，女儿有一次把玩具忘在了楼梯上，米娅就变得非常生气。

练习3.4 过滤

你会时不时地进行过滤吗？请在笔记本上记录一下你生活中过滤的例子。

读心术

读心术是指假设自己知道别人在想什么，而且别人对于你的想法是负面的。这种思维模式在完美主义者之中很常见，而且往往会导致抑郁和焦虑。以下是读心术的一些例子：

●对于自己提交的报告，如果主管超过一个星期没有任何反馈，伊芙琳（Evelyn）就会假设这是因为老板觉得这份报告不够好。

●杰克（Jack）为朋友们做了晚餐，当一位朋友起身离桌去洗手间时，杰克会坚信这是因为他并不喜欢这顿晚餐。

●当他喜欢的对象没有给他回电话，里卡多（Ricardo）会觉得伤心并感到生气。他确信她要么是不负责任要么是对他完全不感兴趣，他也会怀疑自己是否能够找到一位符合自己要求的伴侣。

练习3.5 读心术

你会时不时地运用读心术吗？请在笔记本中记录下你生活中读心术的例子。

夸大负面概率

完美主义者往往倾向于将负面事件的发生概率夸大。我们将其称之为夸大负面概率。以下是一些例子：

●艾利克斯（Alex）是非常优秀的学生，但是每次考试之前，他都觉得自己肯定考不过。

●弗朗西斯卡（Francesca）觉得自己没有好好准备演讲并且觉得自己会讲得枯燥乏味，尽管她已经准备得很好了，而且她的同事们平时都很喜欢她的演讲。

●玛丽（Mary）很少漏掉工作，而且老板很看重她。但是当她因为生病不得不请几天假时，她坚信老板不会相信她病了，而且她坚信自己的绩效考核会变差。

练习3.6 夸大负面概率

你会时不时地夸大负面概率吗？请在笔记本上记录一下你生活中夸大负面概率的例子。

“以管窥豹”

“以管窥豹”是指过于关注细节以至于忽略大局的认知模式。也即“只见树木，不见森林”。“以管窥豹”会让人效率降低，并妨碍任务的完成。以下是一些“以管窥豹”的例子：

●为了完成第二次世界大战的论文，彼得（Peter）花了非常多的时间读了很多书，记了几百页笔记，然而论文只需要十页就可以了。

●在买任何东西之前，不论是多么小的东西，大卫（David）都会花很多时间去阅读很多期《消费者报告》，跟卖东西的人聊很久，并且跟自己的朋友讨论很多。

●在考试做多选题的时候，艾米（Amy）会被每个选项的含义给困住，总是无法按时交卷。

●苏珊（Susan）花了太多的时间来计划和安排任务（做任务清单、归档文件、把东西按顺序排列等），结果反而常常无法完成工作。

练习3.7 “以管窥豹”

你会时不时地“以管窥豹”吗？请在笔记本上记录一下你生活中“以管窥豹”的例子。

人际关系敏感

完美主义者常常过于关注他人的评价。大多数人都希望自己被别人喜欢，但是，完美主义者却很可能极度需要别人的认可。以下一些例子反映出夸张的人际关系敏感度。

●“每个人都喜欢我是很重要的。”

●“如果别人认为我不够好，那么我就是不够好的。”

●“如果有人不爱我，那么我就是不可爱的。”

●“不犯错是很重要的，因为只有这样别人才会认可我。”

练习3.8 人际关系敏感

你会时不时地出现人际关系敏感吗？请在笔记本上记录一下你生活中人际关系敏感的例子。

灾难性思维

灾难性思维（也称为灾难化）是一种错误的假设，认为如果一个消极结果发生，自己将无法承受。这种思维模式也包括预测自己将无法处理某些特定事件。灾难性思维在有焦虑问题、抑郁问题及愤怒问题的人群中十分常见。

●“如果在全班面前出错我将无地自容。”

●“如果错过了截止日期，那将是无比可怕的事情。”

●“如果这笔交易不能顺利完成，我不知道自己还能做些什么。”

●“如果我不够瘦，就不会有人喜欢我。”

●“如果我让步或改变主意，别人会觉得我很弱。”

●“如果生病了，哪怕只是耽误了一天的工作，那将是无法应对的灾难。”

练习3.9 灾难性思维

你会时不时地运用灾难性思维吗？请在笔记本上记录一下你生活中运用灾难性思维的例子。

过于严格的标准以及僵化的教条

每个人都有标准，这些标准不仅仅影响我们自己的行为，也会帮助我们去决定是否应该去影响别人的行为（例如，在项目中给同事提出建设性的意见，改进他们的表现）。当人们无法达到某个特定的目标，或者无法改变一些人，他们要么会继续尝试，要么会降低自己的标准或期望。但是完美主义者有时候会将降低自己的标准视为放弃或者妥协，这种观点会让他们很难灵活地改变对自己和对别人的标准。对于已经形成僵化模式或者对自己和他人都非常苛刻的人来说，很难让他们认识到在某些情况下打破规则是没关系的。以下是一些标准过于严格的例子：

●劳拉（Laura）总是在午夜宵禁之前回家。这个周末学校要举行毕业舞会，她希望爸妈允许她凌晨1点再回家，因为毕业舞会到半夜12点才会结束。但是她的爸妈拒绝了她，理由是她的宵禁时间是晚上12点，不许有任何例外。

●格雷厄姆（Graham）之前打壁球总是能赢。但是他有一次输给了工作上的一位朋友，他觉得非常生气，而且无法接受自己输了这个事实。

●乔纳森（Jonathan）刚刚为女朋友做了一顿很棒的晚餐但是，他女朋友却不愿意吃，因为她发现乔纳森做饭前忘记洗手了。

●为了保持身材，保罗（Paul）习惯每天跑步五公里。有一个星期，他得了重感冒，三天没跑步，于是他就觉得自己是个失败者。

●每当计划有变动，安吉拉（Angela）总是特别烦恼。例如，如果她和老公打算去看电影，但电影票却卖光了，她就会特别生气，而且会为要再找点其他事情打发时间感到特别沮丧。

练习3.10 过于严格的标准以及僵化的教条

对于你来说，过于严格的标准以及僵化教条是否会造成困扰？请在笔记本中记下你不愿意或者不能够勉强自己的例子。

责任心过强以及控制欲过度

对于生活中的各种事，完美主义者常常认为自己有很强的控制力，但事实上并不是这样。这种信念也会使他们责任心过强，事实上，很多事情根本不是他们能够控制的。这种信念会让他们在任务上花过多的时间，还会让他们忙于过度的检查和复查，不遗余力地保证自己不犯错误、免受伤害。同样地，完美主义者会认为他们必须控制身边人的行为和想法，这样才能避免他们犯错误，避免他们受伤害。如果完美主义者总是指责和控制他们爱的人，会导致关系出现裂痕。以下是一些责任心过强和控制欲过度的例子：

●“如果在寄出之前，花很长的时间反复检查我写的信，我就可以保证这封信里面没有什么冒犯性的内容。”

●“如果我反复演练足够多次，那么我就可以保证每个观众都喜欢这个演讲。”

●“只要我不断地提醒女儿要穿暖、要吃蔬菜、要洗手、要睡足等，我就可以让女儿免受疾病之苦。”

●“只要我仔细注意说话的措辞，我就可以控制别人对我的看法。”

●“在工作上，说服别人按我的方法做事是很重要的。”

●“我必须纠正其他人的错误，不管错误有多小。”

练习3.11 责任心过强以及控制欲过度

你是否有过度膨胀的责任心，或者过度的控制欲？如果有的话，请在笔记本上记下来。

应该陈述

应该陈述是指关于事情应该如何的任意规则。如果别人打破了这些规则，人们往往会感到生气或不满。如果人们打破了自己的规则，他们会觉得内疚、伤心、不合格或者焦虑。含有“应该”“必须”等词语的表述往往是这一思维模式的标志。以下是一些“应该”的例子：

●“我让我的孩子们做什么，他们就必须去做。”

●“我的同事绝不应该迟到。”

●“我在工作上绝不能犯错。”

●“我绝不能让别人觉得自己紧张或焦虑。”

●“我应该在问题发生之前就预料到。”

●“我应该自信，但同时又不应该激怒别人。”

●“我绝不能得A以下的分数。”

练习3.12 应该陈述

在你的生活中有很多“应该”吗？请在笔记本中记下你都应该怎么样。

无法信任他人

完美主义者总是无法相信他人可以完成任务，总是无法把任务分配给别人。不论是完成工作任务还是其他的情况，完美主义者总觉得一定得在旁边看着才放心。以下是一些无法信任他人的例子：

●“如果我让老公做饭，肯定不合我口味。”

●“我必须亲力亲为，因为其他人根本不知道如何才能正确地完成这些工作。”

●“如果我让老公打个电话，他肯定会打错。”

●“我不喜欢别人送我礼物，因为他们根本不可能知道我想要什么。”

练习3.13 无法信任他人

你是否觉得自己无法信任他人？请在笔记本中记录下相应的例子。

不恰当的社会比较

通过对比自己和他人来评估自己的表现，这是我们每个人都会使用的一种策略。每个人都会时不时地进行社会比较，通过与相似之人的对比来衡量自己是否合格。例如，如果你在工作上得到晋升，你可能会关注其他从事类似工作的人是否也得到了具有可比性的晋升。考试成绩一出来，很多学生都会想方设法地了解班上其他同学考得怎么样。人们往往会选择跟自己差不多，或者比自己好一点的对象进行比较。所以，相对于跟班上最高分或者最低分的学生比较，考分中等的学生更可能跟其他中等水平的学生比较，这样会更有价值。

完美主义者可能会更频繁地进行社会比较，并且更容易因为比较而产生消极情绪。完美主义者与他人的比较在某种程度上增强了他们的完美主义态度。如此一来，他们可能会跟在某方面比自己强很多的人进行比较，因此，他们更加坚信自己必须去达到高不可及的标准。事实上，在你选择进行比较的每个特定的维度（例如智力、幽默感、创意、运动能力、外表等），总会有一些人，让你觉得他们“比自己好”。进行这样的对比，会让你无法摆脱完美主义的信念，从而形成负面的自我意象，觉得自己样样都不足。以下是一些不恰当比较的例子：

●尼尔（Neil）跟专业运动员比运动能力，感到巨大的压力。

●希拉（Sheila）看完时尚杂志觉得自己不够好，因为她觉得自己绝不可能像杂志里的模特那样瘦、那样有魅力。

●尽管朋友在她们班里经常得第一，但当丹妮尔（Danielle）发现朋友的分数比她高，她依然会觉得自己是个失败者。

练习3.14 不恰当的社会比较

你是否会用一种让自己觉得更差的方式来跟他人进行对比？请在笔记本上记下相关的例子。

向前看

总而言之，识别你的完美主义思维，并理解思维与完美主义之间的关系，是克服过高标准的重要步骤。在本书后面的章节中，我们会讨论改变完美主义思维的策略。但是首先，我们会概述某些类型的行为如何帮助你保持完美主义。就像我们在接下来的章节中解释的一样，完美主义思维和行为是密切相关的，完美主义信念会导致完美主义行为，而完美主义行为又会增强完美主义信念。如果不从思维和行为两方面入手，是很难克服完美主义的。

第四章　完美主义与行为

完美主义悖论

●乔安妮（Joanne）买衣服或其他东西的时候总是很难做选择。如果只买一件，她害怕回到家发现自己买错了。结果，当面对多种选择的时候，她总是每种都买一件。如果某款衬衫有六个颜色，她会每个颜色都买一件。只有把所有选择都买下来，她才能确保自己买到了对的那件。

但问题是，她买所有东西时都是这样。她的家里堆满了各种不需要也不会用的东西，包括几百双鞋、塞满衣柜的衣服、堆满书架的从未读过的书和杂志、装满橱柜的各种食物。乔安妮的这种难以做选择的表现，是基于绝对不能犯错、必须事先预防犯错的信念。讽刺的是，虽然乔安妮努力避免犯错，但她的行为却导致了更多的问题，包括还不起信用卡、除了买东西根本没有时间做其他事、家里堆太满等。乔安妮认识到强迫性购物已经控制了她的生活。

●每当发现别人出错的时候，里德（Reid）总是无法克制自己去纠正别人的念头。例如，不论何时，只要有人说错了一个单词，他就会马上告诉那个人这个单词应该怎么念。当他的女朋友跟朋友们讲故事的时候，如果漏掉了一些里德觉得很重要的细节，他会感觉必须得把这些细节补充上，只有这样才不会让朋友们对所听到的内容产生任何误解。里德身边的大多数人觉得他很难相处（包括他的女朋友、朋友、家人以及同事）。他们觉得里德之所以这么做，是为了表现出自已有多聪明，而且里德喜欢贬低别人。他们觉得在里德面前说话必须得很小心。事实上，里德纠正别人错误的行为是为了应对强烈的不适感，每当错误发生时，内在会有一种强烈的压力要求他修正错误。里德明白这种行为已经影响了自己的人际关系，但是他无法克制自己的冲动。

这些例子阐明了完美主义悖论。完美主义者常常认为，为了确保一切正常、控制好自己的生活，必须做出各种完美主义行为。完美主义行为可以划分为两种类型：一种是为了帮助完美主义者实现自己的不合理的高标准，另一种则是为了回避触发完美需求的情况。第一种类型的行为包括检查和寻求认可（例如，确保目标得到实现）、纠正别人、重复一些动作以及做决定前纠结很久；第二种类型的行为则包括拖延（迟迟不开始一项任务，因为对于完美的渴望会使任务变得很难、很讨厌）和过早地放弃（因为不可能达到完美的标准）。

不幸的是，当完美主义行为过度时，往往会导致完全相反的结果。这些行为不但没有给完美主义者的生活带来秩序和控制，反而带来了混乱和失控。完美主义行为会浪费很多时间，会让周围的人觉得不舒服。例如，总是不断纠正同事的人会发现，他的同事要么很生气，要么会躲着他。为了避免出错总是反复检查报告的人会发现，他完成的工作总是比别人少。

行为如何保持完美主义信念

行为和思维之间的关系是非常复杂的。你所有的信念、期望、解释都会影响你的行为。例如，如果你认为约会迟到是不可原谅的，而且你认为应该事先计划好，避免所有可能出现的延误，那么为了确保自己可以及时赶到，你很可能会非常早就出门。如果你认为某件工作只有一种方式可以做好，那么你会更倾向于自己来做，而不是让别人来帮你完成。如果一个学生认为期末论文必须完美无缺，那么他很可能会拖延、无法开始写论文，因为他知道无法达到自己给自己设置的高标准。

思维和行为之间的关系也可以是反向的——行为也可以影响思维。行为常常具有保持信念的作用。例如，某些行为可以通过避免让人们认识到信念是错误的方式，来保持完美主义信念。认为只有反复检查才能避免错误的人，绝不会学到粗心的人会学到的东西。

这里还有另外一个完美主义行为会保持完美主义信念的例子：在给别人指导时（如何烘焙蛋糕、怎样去到商场等），有些人会陷入不必要的细节之中，他们会认为这些细节是很有用的，可以帮助他人正确地完成任务。不断地这样指导别人，完美主义者绝不会发现其实这种信念并不是对的。为了检验这些完美主义的信念，应该去尝试忽略这些细节，并看一看忽略细节的指导是否一样可以帮助别人顺利完成任务。

适当的标准VS完美主义行为

为了做出更好的表现，设定标准并努力达到标准是很重要的。例如，如果客厅墙上挂的画歪了，大多数人都会花点时间把它挂好。对于他们来说，相对于让画歪着，还是在画被挂正的客厅里面会感到更舒服。同样地，大多数学生在交卷子之前都会进行检查校对，这有助于减少错误，并最终得到高分。如果一个人不太确定自己的演讲表现好不好，他会去征求别人的反馈意见，这一点也不奇怪，反馈意见可以让我们知道自己表现得怎么样，并根据大家的建议进行改进。

人们会通过以下这些方式来确保自己的行为能够达到特定的标准。如果没有坚持这些标准，他们的工作质量就会下降，他们的人际关系会受到影响，工作也会受到影响，可能还会有其他负面的结果。适度的行为是有益的，例如检查工作或者纠正错误。

完美主义行为跟大多数人为了保持标准而做的行为是相同的，但是频率和强度却不同。你也许认识一些你觉得没有条理的人，他们习惯性地迟到、经常丢东西、总是完不成工作。缺乏条理性影响了他方方面面的能力，朋友们会不愿意借钱（或别的东西）给缺乏条理的人，因为害怕要不回来；人们会避免跟缺乏条理的人制定计划，因为害怕他们无法把自己的任务做完，影响到整个计划的执行（例如，准时到达预约的晚餐地点）。

大多数人都很重视条理性。然而，如果一个人的条理性达到完美主义的程度，就不再是有益的了，因为他会过度关注条理性——乃至妨碍事情完成的程度。这种类型的条理性总是跟拖延联系在一起，或者是浪费很多时间来制作待办事项的清单，但实际的工作却没有进展。

请看以下这些例子，有些行为是有益的，有些行为是过度完美主义的，取决于这些行为的内容、频率和强度。

有益行为　　　完美主义行为

完美主义风格行为

正如我们之前讨论的，对于不同的人来说，“完美主义”的含义是不同的。一个人并不是在所有的情况下都是完美主义者，也并不会做出本节列出的所有完美主义行为。换句话说，许多人都时不时地会像完美主义者一样做出一些行为，所以鉴别出哪些类型的完美主义行为让你产生困扰，是很有帮助的。

过度补偿

由于完美主义者总是对无法达到高标准的这种可能性感到焦虑或不适，他们往往会在行为上进行过度补偿。过度补偿包括过度做出某些行为，以绝对确保一切都“刚刚好”。过度补偿的例子有以下这些：

●娜塔莎（Natasha）住在离公司大约20分钟的地方。但是她每天都提早90分钟出发——以防发生一些预料不到的事情而迟到。

●虽然自己的纳税申报单很简单，但是为了确保填写正确，丹尼（Danny）还是雇了城里最贵的会计师来帮他填写。

●为了确保客户收到了自己的沟通意见，托马斯（Thomas）通过电话留言、电子邮件、传真和信件的方式通知了客户，而且还在一周后给客户打了电话，以确保他收到了信息。

●奥利弗（Oliver）讲故事的时候总是陷入折磨人的细节当中，以确保没有遗漏。

●迈尔斯（Miles）认为如果保持绝对干净，就可以避免生病。他会尽量避开细菌或其他可能导致他生病的东西。为了确保自己处于无菌状态，他每天洗手超过三十次，并且动不动就要求他的家人也去洗手。

●巴里（Barry）特别担心电脑上的文件会丢失，因此他把自己写的每一份文件都备份了5遍——分别备份在5张光盘里。

练习4.1 过度补偿

为了确保一切完美，你是否会做出一些过度补偿行为？如果有的话，请在笔记本上记下你自己过度补偿的例子。

过度检查及寻求认可

完美主义者常常频繁地、过度地进行检查，以确保自己正确地完成了某件事，确保没有人犯错，或者确保一些标准被自己或别人达到了。检查的一种具体形式是反复地寻求他人的认可，认可某件工作自己完成得足够好，或者自己达到了某些标准。检查以及寻求认可的例子有以下这些：

●在提交表格之前（比如信用卡申请表或者就职申请表），德纳（Dana）会花几个小时的时间来检查是否有错误。如果他不能检查到自己满意，可能会担心到整晚睡不着。

●帕特里克（Patrick）如果不反复地检查确认家里所有的电器都关掉并且拔掉了插头，他就无法出门。由于过度检查，他上班总是迟到，甚至根本没法去上班。

●虽然很多人都说她很迷人，但是露易丝（Louise）却坚信自己的鼻子太长了。她每天都会花好几个小时对着镜子研究自己的鼻子是否看起来太长了。

●肯（Ken）每天都坚持盯着同事，看谁准时上班，谁迟到。

●卡林（Karyn）是一位药剂师，她认为有必要仔细检查药品的名字和剂量，所以她会反复检查10到12次，才将药品给顾客。

●虽然很少犯错，但是珍妮弗（Jennifer）每天都会不断地请主管和同事核对自己的工作。只有这么做，她才能放心自己确实做对了。

●尽管格斯（Gus）是一位很出色的厨师，但他却一直怀疑自己的厨艺，结果他很少为他人下厨。当他下厨时，他需要家里的每个人都说很喜欢他做的菜、都认可他的厨艺。

练习4.2 过度检查及寻求认可

为了确保一切完美，你会过度检查吗？请在笔记本上记下你生活中过度检查及寻求认可的例子。

重复和纠正

如果一种行为被认为是不对的，或者“觉得”某些情况不对劲，纠正它们看起来很重要。有时，完美主义者纠正自己或者纠正他人的行为容易过火，尽管不纠正这些错误其实并不会造成什么影响。事实上，重复纠正别人行为的影响往往比不纠正造成的影响还要更大。

例如，只要别人犯错——不管错误有多小（例如，别人选择用哪种方式来完成任务）都要纠正的人，会让别人感到生气和受伤。而且，不管被纠正多少次，他们还是会继续犯错。以下是一些重复行为和纠正情况的例子：

●如果坎迪斯（Candace）发现自己书架上的书封面有折痕，她就不得不买一本新的来换掉它。她每年都会花几百美元来换掉各种出现瑕疵的东西，而大多数人根本注意不到这些瑕疵。

●如果内森（Nathan）没有将洗好的衣服叠得很完美，他会重新叠好几遍，直到自己觉得满意为止。

●当跟别人说话的时候，菲利斯（Phyllis）会重复说好几遍，以确保自己被理解。不幸的是，随着时间的推移，人们往往觉得对话很无聊，并且听得越来越少。

练习4.3 重复和纠正

为了确保一切完美，你会不断重复某些动作，或者纠正一些信息吗？请在笔记本上记录下你生活中的例子。

过度条理化及列清单

完美主义者往往花费过多的时间在安排细节上，例如列待办事项清单、制作物品列表，或者将物品按照特定的秩序排列整齐。虽然某种程度的条理化是有益的（例如在你找东西的时候会很方便），但是过度条理化会妨碍任务的完成。以下是过度条理化及列清单的一些例子：

●布鲁斯（Bruce）每周都会花好几个小时来收拾家里的音乐、书、电影以及电脑软件。此外，他还在电脑里放着所有音乐、书和软件的详细清单。每周他都会进行检查，以确认自己所有的CD、DVD、书以及软件都按照字母顺序整齐排列。如果他发现有东西被放错了位置，或者排列顺序被打乱了，他就会为家人不能把东西放对位置感到很受打击。

●每天早晨，玛雅（Maya）都会花超过一个小时的时间来制作当日任务清单。她还会花更多的时间来确认清单上的每一条都按照最有效率的顺序排列，这样每个任务之间就不会有不必要的时间损失。如果她错过了一个任务，或者不能按照顺序完成任务，她就不得不重新写一遍清单，以确保清单准确地反映出她在做的事情。她会把这些清单保留好几年，以防有朝一日会用到它们。

●只有办公室井井有条、整洁如新，杰弗里（Jeffrey）才能完成工作。结果，他会花比实际工作更多的时间来收拾自己的办公室。

●学生达尔（Dar）每周都会花好几个小时来规划自己的学习策略（例如，精确计算自己应该在每个学科上花几个小时来学习）。结果，她只剩下很少的时间来真正地学习。

练习4.4 过度条理化及列清单

你会花过多的时间在条理化和列清单上吗？如果会的话，请在笔记本上记下这些例子。

选择困难

完美主义者有时会很难做出选择。面对各种不同的选择方案，完美主义者会对可能做出不可逆的错误选择，以及潜在的灾难性后果感到焦虑。通过使其难以进行工作、难以完成任务甚至无法回答问题，选择困难可能会影响到一个人方方面面的机能。以下是一些选择困难的例子：

●雷（Ray）觉得对于每天的各种活动做出选择是非常困难的（例如决定看哪部电影，或者早晨决定穿哪件衣服），因为他害怕选错。结果，相比于其他人，他需要花更多的时间来做决定。他的朋友和家人在等他做选择的时候往往会觉得很泄气。

●由于选择困难，米格尔（Miguel）常常改变主意。例如，在餐馆点餐之后，上菜之前，他常常反复改变主意。

●琳达（Linda）总是让别人帮自己做选择，这样她就不会因为做了错误的选择而被指责。

练习4.5 选择困难

你觉得做决定很困难吗？你在几个选项中做出选择是否需要很长的时间？如果是的话，请在笔记本中记下你生活中选择困难的例子。

拖延

由于几乎不可能实现尽善尽美，不断追求完美的人可能会由于无法达到自己的目标而拖延。只要不开始做，完美主义者就不需要去应对自己做得不完美这个可能性。在某些情况下，完美主义者会完全回避自己可能不合格的情况。以下是拖延的一些例子：

●由于米歇尔（Michelle）对于在所有课程上都要表现很好有着强烈的压力，所以她会把作业看得很重。通过交的每一份作业来打动教授，对她来说是非常重要的。她很容易拖延，因为她觉得自己难以完成写出一篇完美论文这个任务。

●为了减肥，迈克尔（Michael）针对哪些东西可以吃、哪些东西不可以吃制定了一系列非常复杂的规则，同时还制定了一份非常详细的运动计划。然而，他严重怀疑自己是否能够坚持这个计划。为了将失败的可能性降到最低，他决定推迟这份新减肥计划的执行时间，等到“恰当”的时机再开始。到目前为止，已经过去两年了，但还是没有恰当的时机。

●杰森（Jason）对一位新同事感兴趣好几周了，很想认识他。然而他一直在思考，想找到一种最佳的方法介绍自己，却还没有去跟新同事打过招呼。

练习4.6 拖延

你是一个拖延者吗？请在笔记本上记下你生活中拖延的例子。

不知何时停止

为了达到某个特定的目标，完美主义者有时会在一个任务上努力过久。这会影响到他完成整个项目的能力，而且也会造成其他人的困扰。以下是一些不知何时停止的例子：

●尽管很聪明，安妮（Anne）却总是无法按时交卷。遇到不知道答案的题目时，她会下定决心要做出正确答案。结果，她总是在这些难题上花了太多的时间，没有时间去完成后面的题目。

●爱丽丝（Alice）发现自己很难接受与自己意见不一致的人。对于一件事情，当她不同意别人的意见时，她经常不断地尝试去改变别人的看法，结果常常演变为争吵，最终影响了她与其他人的关系。

●拉沙德（Rashad）在准备自己婚礼的时候，很难决定邀请哪些人。在准备嘉宾名单（不能超过一百人）时，他从直系亲属、亲密友人和同事中开始挑选。然而，他不断地添加名字，根本停不下来。他很担心没有被邀请到的人会不高兴。结果，他最终完成的嘉宾名单超过了三百人，包括远房亲戚、工作上几乎不认识的人以及失联许久的朋友。

练习4.7 不知何时停止

你会在某个任务上花过多的时间因而导致没有时间完成其他任务吗？请在笔记本上记下你生活中不知何时停止的例子。

过早放弃

这种行为模式与不知何时停止正好相反。完美主义者有时会放弃尝试，因为他们担心自己无法达到特定的目标或标准。过早放弃的例子包括以下这些：

●尽管吉他老师跟汉斯（Hans）说他的演奏技巧有很大进步，但汉斯还是放弃了吉他课，因为他觉得要花太多时间才能达到他渴望的演奏水平。

●虽然主管对菲利斯（Phyllis）的工作表现很满意，但她还是觉得自己没有达到主管的期望。她决定直接辞掉工作，而不是等到因为犯错再被炒鱿鱼。

●丹尼（Danny）辞掉了室内设计师的工作，因为他觉得自己永远无法跻身全国顶尖设计师的行列。

●因为觉得不可能找到一位满足自己所有需求的伴侣，凯莎（Keisha）放弃寻找伴侣并决定保持单身。

练习4.8 过早放弃

在笔记本上列举一些生活中你过早放弃的例子。

过慢

完美主义有时会导致人们做事变得很慢。慢常常与我们前面讨论过的一些其他行为有关。例如，拖延会使人们花更长的时间来开始做事或开始活动。同样地，选择困难的人也会花更长的时间在多种选项中做出选择（比如像选择一种颜色来粉刷客厅之类的事情）。过度检查的人有时也会花更长的时间才能完成任务，尤其是如果他们在进行任务时不断地检查自己的表现，则会花更长的时间。除了这些行为之外，完美主义也会导致更慢的表现。有些完美主义者有一种较慢的做事风格，通过更慢、更仔细地做事，他们会觉得更不容易出错。以下是过慢的例子：

●杰德（Jed）倾向于慢慢地看书，这样他就不会遗漏任何重要信息。

●蒂娅（Tia）说话比别人慢很多，这样她就可以仔细思考说话的内容，并且避免说出不对的事情。

●丹妮尔（Danielle）会花比别人多得多的时间来洗澡、洗手或刷牙。在清洁自己时，她希望绝对确定自己的每一步都是正确无误的。

●卢克（Luke）运用工具得心应手。他自己修建了地下室，并且很喜欢建东西和修东西。他想开一家装修公司，然而，完美主义让他慢下来。他的工作做得非常棒，但是他比其他承包商做得慢很多。因此，作为承包商，他会很难养家糊口。

练习4.9 过慢

你需要花很长的时间来完成任务吗？如果是的话，请在笔记本上列举你生活中的例子。

无法分配任务

完美主义者总是不相信别人可以正确地完成工作。不信任他人的人会避免将任务分配给别人，除非他确定这个人可以完美地完成这些任务。以下是一些无法分配任务的例子：

●尽管妻子和孩子常常想帮忙，但是路易斯（Louis）还是坚持自己做完所有家务，包括做饭和收拾屋子。虽然路易斯也不喜欢做家务，但是他对于每件事情应该如何做有着非常严格的信念。因此，他很不情愿别人帮他，因为害怕别人无法正确地做家务，害怕他们做的达不到自己的标准。

●菲尔（Phil）刚刚晋升到一个新的管理职位，这一职位有一位全职的秘书。虽然他的新秘书非常有经验，也很能干，但是菲尔却没法将任何行政工作交给他（打字、归档文件等），因为害怕秘书无法按照自己喜欢的方式来完成工作。

●希拉里（Hilary）拒绝让保姆来带孩子，因为她坚信这个保姆不会遵守家里的规矩（比如睡觉时间之类的规矩），这样她的孩子会学到坏习惯。

练习4.10 无法分配任务

为了确保一切正确，你会自己搞定所有事情吗？如果是的话，请在笔记本上记下你生活中无法分配任务的例子。

囤积

对于有些人来说，完美主义与无法丢弃物品联系在一起。例如，有的人会保留旧报纸、旧杂志或者各种小册子，有的人会保留空罐子、包装箱、信件、坏了的电器或者其他琐碎的物件。事实上，所有东西都有可能被囤积下来。囤积与收藏并不相同，也不同于为了珍贵的回忆而保留纪念品。被囤积问题困扰的人们，家里总是塞满各种他们不需要也不喜欢的东西。囤积会影响到人际关系（例如，如果一个人的伴侣想要扔东西，但他却不愿意），而且也很难使房间保持整洁。保留自己不需要的东西的主要原因：一是他们相信也许有一天会用到这些东西；二是他们对于丢弃这个想法感到不舒服。

●唐纳德（Donald）保留了过去15年里收到的所有账单、银行对账单和收据。所有的单据都整齐地放在文件柜里，这些文件柜几乎占满了整个房间。尽管这么多年只有很少的几次需要查阅这些票据，但他却保留了全部，只为有朝一日可能用到它们。

●卡拉（Karla）很讨厌她需要的东西要用完了这个念头。因此，她总是储备很多的食物、纸巾、牙膏、清洁用品、办公用品以及其他日常使用的物品。然而，尽管大多数人也会多备一管牙膏，但是卡拉只有把所有可能用到的东西都多备很多份，才会感到舒服。例如，不论何时，她都会储备20管牙膏、50卷卷纸、15瓶洗洁精，还有很多很多其他家居用品。

练习4.11 囤积

你有囤积癖吗？如果是的话，请在笔记本上简单描述一下你的囤积倾向。

回避

由于完美主义标准往往难以达到，追求完美的人有时候会回避一些他们觉得必须达到不可能标准的情况。我们在前面已经列举了一些回避的例子，包括无法分配任务、拖延以及过早放弃。以下再增加一些回避的例子：

●朱莉（Julie）回避称体重，因为她知道，如果她变重了哪怕一磅，也会一整天都不开心。

●虽然既聪明又能干，但是达西（Darcy）还是决定不去上大学，因为他觉得自己永远也无法满意自己的表现。

●皮埃尔（Pierre）是位主厨，他觉得别人做的菜都不好吃。为了避免失望，他不让妻子或朋友给自己做饭，而且也很少去餐厅吃饭。

●洛伊斯（Lois）从来不向别人寻求帮助和建议。她担心如果向别人求助，他们会发现她并不完美，而让所有人都觉得她很完美对于她来说很重要。

●娜奥米（Naomi）总是回避工作交流以及社交，因为她认为别人都觉得她不够有趣、不够机智、不够聪明。甚至当有人邀请她参加派对或聚会时，她也会假设如果自己出现，别人会无法好好享受聚会。

练习4.12 回避

你会因为完美主义而回避一些情况吗？请在笔记本上记下你生活中回避的例子。

试图改变他人的行为

当人们过于关心事情是如何被完成的，他们对于他人的行为会变得过度挑剔，而且经常会试图改变别人的行为。试图改变别人行为的例子有以下一些：

●每一天，艾米莉亚（Amelia）都认为有必要纠正她男朋友洗盘子的方式。尽管她频繁地提醒他，应该用热一点的水，多放点洗洁精、泡一泡盘子，但是他还是继续用自己一贯的方法来洗盘子。

●盖瑞（Gary）对于每个同事有自己的信仰观念，而跟他的信仰不一致这个事实感到很不舒服。为了使同事们按照他的方式来看待事物，他时常会带一些宗教读物到公司，而且会邀请同事跟他一起参加宗教仪式。尽管人们总是拒绝他的要求，而且也并未表现出任何兴趣，但他仍然坚持这么做。

●最近，简（Jane）发现自己14岁的女儿做的所有事情都让她感到神经紧张。她不断地提醒女儿要正确地拿叉子、坐直、在家里要脱掉鞋，总之，女儿需要尽一切可能按照简的方式来做事。

练习4.13 试图改变他人的行为

你是否总是试图改变身边人的行为？如果是的话，请在笔记本上记下一些例子。

第五章　评估完美主义

进行评估的目的

心理咨询师或者精神病医师在为每个人处理问题之前，会通过评估收集各种信息，更好地理解问题的性质和严重程度，并制定出最合适的治疗方案。例如，如果一位来访者由于焦虑的问题向治疗师寻求帮助，治疗师很可能会通过简单的询问来开始第一次治疗（甚至是开始的几次治疗），治疗师会询问来访者主要的问题是什么，是否涉及其他问题以及来访者的背景等。来访者或许会被要求填一些问卷来评估焦虑及其他问题的严重程度。此外，当来访者遇到特别的触发焦虑的情况时，可能会请他通过日记来评估一周的焦虑情况以及其他的反应。这一评估过程可以使临床医生了解来访者，而且对于鉴别和理解来访者的问题至关重要。此外，评估发现的信息对于选择治疗方案也是非常重要的。

同样地，详细的自我评估可以帮助你理解和改变完美主义对你造成的困扰。在你开始着手克服自己的完美主义之前，本章将指导你来进行详细的自我评估。

识别关键问题的范围

最初评估阶段的重要作用在于勾勒出你的完美主义的特征，并识别出关键问题的范围。包括识别完美主义思维和行为，以及触发完美主义的情境。

隔离你的完美主义思维和行为

在第三章和第四章中，你已识别出了自己的完美主义思维和行为。由于完美主义信念和行为因人而异，所以识别出你自己的完美主义的独特表现方式是很重要的。回顾一下你在第三章和第四章中识别出来的信念和行为会很有帮助。

练习5.1 完美主义日记

以下是完美主义日记的例子，你可以将每天完美主义发作的情况记录在日记中。你可以复印本书中的范本，也可以制作自己的完美主义日记。每当你发现自己出现完美主义思维（例如你在阅读第三章的时候列在笔记本上的那些）或者做出完美主义行为（例如你在阅读第四章的时候列出的那些），请在你的完美主义日记中将需要的信息记录下来。改变完美主义思维的第一步就是当场捕捉到它。完成完美主义日记将帮助你识别出那些你以完美主义的方式进行思维或行为的时刻。

完美主义日记

隔离触发完美主义的情境

对于很多完美主义者来说，在某些情境下，他们过高的标准会更容易出现问题，但另一些情境就不会。例如，也许他们在工作上会很完美主义，但是在家里就很放松。因此，作为自我评估的一部分，识别出会触发完美主义的具体情境是很重要的。例如，面对某个人、参与某种活动或者是在某个地点，你的完美主义思维和行为是否更容易出现？

练习5.2 识别你的完美主义触发器

仔细想想哪些是会触发完美主义信念和行为的人（第一部分）和活动（第二部分）。对于反映出你完美主义倾向的每一项，请列举一些例子来说明你的完美主义的表现方式。接下来，对于列出的每一项进行评估，分析完美主义带来困扰的程度。你可能需要仔细地思考一下这个任务，并花一些时间来完成它。请采用0分（完美主义根本不是个问题）到100分（完美主义已经不仅仅是个问题了）的分值来进行分析和评估。例如，50分表示适度的完美主义。在之后的练习中，这些分值将帮助你选择需处理问题的具体范围。那些受完美主义影响严重的部分，是你首先要选择并聚焦的部分。

第一部分：你跟谁在一起时会变得过度完美主义？

第二部分：你在做哪些活动时会变得过度完美主义？

检查问题的严重性

你的自我评估应当包含对完美主义的严重程度或者损害程度的分析。你需要通过几个步骤来检查问题的严重程度：判断你的高标准是有益的还是无益的，识别被完美主义所损害的机能有哪些（工作、关系、情绪健康等），评估你的完美主义对他人的影响，识别完美主义对于情绪机能的影响以及识别完美主义信念是灵活的还是僵化的。

有益的标准VS无益的标准

与有益的高标准截然相反，完美主义标准的要求实在太高，要么根本达不到，要么需要自己或他人付出巨大的代价才能达到。对于完美主义者来说，要区分出有益标准和无益标准往往是很困难的。其中一个原因是，对于一个人有益的标准也许对于另一个人来说就是过度完美主义的。例如，职业壁球选手必须坚持严格的锻炼标准，才能够通过比赛谋生，而只是在休息时间玩一玩壁球的人就不用遵守如此严格的标准。实际上，对自己要求过高，可能会导致在犯错或输球的时候产生不必要的愤怒和失望情绪。对于这样的人，过高的要求可能被认为是在较真，因此，并不是特别有益。

练习5.3 重新评估你的标准

鉴别自己的标准是否过度完美主义的最好办法，就是看一看坚持这些标准会有什么影响。请回答以下这些问题，并将答案记录在笔记本上：

●你的标准高于其他人的标准吗？

●你能够达到自己的标准吗？

●其他人能够达到你的标准吗？

●你的标准帮助你完成了目标吗？还是妨碍了你？（例如，在未达到标准时使你过度失望或者愤怒，或者让你完成更少的工作。）

●如果放松一个特定的标准或者忽略一个规则，会有什么代价？

●如果放松一个特定的标准或者忽略一个规则，会有什么好处？

有时，当你距离问题太近的时候，是很难保持客观视角的。例如，如果你已经以完美主义的方式处事很久，那么很难想象针对一件确定的事情还会有不同的思考方式。如果你不太确定该如何回答上面那些问题，请试着离问题远一点，想象一下别人会怎么看待这些问题。你甚至可以考虑去问一问你信任的人，问问他们对于这些问题中的标准和规则是怎么想的。例如，如果你在演讲时过分在意犯错，你可以尝试想象一下别人在演讲中犯错会是怎样的感受。你甚至可以问一问同事，如果一个演示者在讲话中犯了错，他或她会怎么想。这可以帮助你判断你对做出完美演讲的关心是否过度。

如果你判断某个标准是无法达到的，或者达成某个标准的成本大于收益，也许你会想要考虑放松自己的标准。例如，当你工作很忙的时候，家里比平时稍微乱一点是没关系的。

如果你还是觉得不太确定自己的标准是否夸张或者是否是完美主义的，或者周围的人还是在抱怨你的行为，尽管你认为这些行为反映的是适当的高标准，那么去见见治疗师吧，接受公正的第三方的专业意见也许是有益的。

练习5.4 评估标准的有益之处

请在笔记本上列一份清单：（1）你坚持的标准中对你有益的，值得继续坚持的；（2）你坚持的标准中对你没有帮助的（即产生妨碍、让你慢下来或者妨碍到你身边人的标准）。

完美主义与机能范围

衡量问题严重程度的标准之一是其对机能的影响程度。在第二章中，你已经识别出完美主义的信念和行为影响了你生活中的哪些部分。练习5.5中列举出了经常被完美主义影响的一些部分，并列举出了一些例子，来说明完美主义影响每个相关部分的方式和途径。接着，对于清单中的每一项，请评估完美主义对它的影响有多少分。用0（完美主义没有造成任何影响）到100（完美主义完全损害了机能）来进行评分。例如，50分代表中等程度的影响。你可以回顾一下阅读第二章时记录的笔记，将其作为完美主义如何影响你生活的具体例子。

练习5.5完美主义生活影响评分表

完美主义对他人的影响

评估你的完美主义对周围人造成的影响也是很重要的。通过评估减少过度挑剔及控制所引起的紧张感，可以改善你的人际关系。同时，面对做法与你不同的人，也可以减少你的敏感和易怒。

练习5.6 你的完美主义如何影响周围的人？

请尽可能地回答以下问题，并将答案记录在笔记本上：

●当你将自己的标准强加于别人时，他们作何反应？

●当别人发现你强加给自己的不恰当的高标准时，他们是怎么回应你的？

●你的完美主义行为是否有时会让别人感到很受挫？

●是否有人在你身边会很焦虑，因为他们害怕在你面前犯错。

●对于对自己或别人表现出完美主义倾向的人，你会如何回应他们？

如果你不太确定自己的完美主义如何影响了其他人，你可以去问一到两个人，问问他们是如何被你的完美主义行为影响的。选那些跟你关系密切的、可信任的人，你可以问他们以下这些问题：

●你是否发现我在某些地方（例如情境、行为等）过度完美主义或者过度教条？

●当我做时，如何影响你？

●你希望我在哪些方面变得不那么完美主义？

●如果我变得不那么完美主义，对我们的关系会有哪些影响？

当你获得更多完美主义如何影响他人的信息之后，尝试分析这些信息在某种程度上是很有帮助的。请问自己以下这些问题，并将答案记录在笔记本上：

●在听别人说了完美主义对他的影响后，你有何感受？

●你的完美主义影响了人际关系吗？

●你希望在人际关系中变得不那么完美主义吗？

●你想减少或完全停止哪些行为或标准？

●你还想继续保持哪些行为或标准？

完美主义与情绪功能

你的自我评估还应包括完美主义对情绪的影响。有时，如果一个人发现自己的高标准永远也不可能达到，他会感到很沮丧（例如，如果一个学生的分数不够高，不能读研究生，他就会很沮丧）。

对于其他人来说，完美主义可能与高强度的焦虑、紧张或者恐惧相关联。例如，有些人抱有不合理的高标准，他们如果犯错或者无法达到自己不现实的高标准，就会很焦虑，担心别人对自己做出负面评价。最后，对于另一些人来说，完美主义与频繁的愤怒、敏感以及挫败感相关联。这一情况常见于对身边的人抱有不合理高期望的人。

练习5.7 完美主义如何影响你的情绪功能？

花一些时间，想一想完美主义对你的情绪状态有哪些影响。你能回忆起完美主义的信念或标准导致抑郁、焦虑或愤怒情绪的场景吗？

第一部分：回忆一下完美主义导致你感到伤心或抑郁的情境。在笔记本上，记录下所有相关的细节，包括：（1）当时的情境或触发器；（2）在当时情境下你的反应（你的完美主义思维或行为）；（3）伤心或抑郁的强度（使用0分到100分评分表）。

第二部分：回忆一下完美主义导致你感到焦虑的情境。在笔记本上，记录下所有相关的细节，包括：（1）当时的情境或触发器；（2）在当时情境下你的反应（你的完美主义思维或行为）；（3）焦虑的强度（使用0分到100分评分表）。

第三部分：回忆一下完美主义导致你感到愤怒、敏感或挫败的情境。在笔记本上，记录下所有相关的细节，包括：（1）当时的情境或触发器；（2）在当时情境下你的反应（你的完美主义思维或行为）；（3）愤怒的强度（使用0分到100分评分表）。

灵活VS僵化的完美主义信念

需要考虑的另外一个重要的方面是完美主义态度的灵活程度，即容易改变的程度。你的自我评估应当包含对于完美主义信念僵化程度的评估。信念僵化程度越低，越容易被改变。仅仅是认识到在某些方面你是多么地教条，或许就可以激励你变得更加灵活。

练习5.8 评估完美主义信念的灵活程度

如果你对以下大部分问题的回答是“是”，这说明你的完美主义信念相对来说是缺乏弹性的。如果是这样，你需要特别努力地来改变这些信念和行为，而且你需要经常提醒自己改变标准的成本和收益（第六章对于这个问题会进行更详细的讨论）。如果你对于大部分问题的回答是“否”，那么相对来说，通过应用接下来章节所述的练习，你会更容易改变自己的信念和想法。请在笔记本上记下你对每个问题的答案：

●当你过度完美主义时，你自己是否很难意识到？如果是的话，请列举一些例子。

●你是否觉得很难放松自己的标准？如果是的话，请列举一些例子。

●一般来说，你是否不愿意考虑自己过度完美主义这个可能性（尽管你的人际关系很糟糕，而且别人都批评你是完美主义者）？如果是的话，请列举一些例子。

●当别人说你的标准过高或者过于教条，你是否常常不同意他们的看法？如果是的话，请列举一些例子。

●如果达不到自己的标准，你是否会变得非常苦恼？如果是的话，请列举一些例子。

●如果别人无法达到你的标准，你是否会变得非常生气？如果是的话，请列举一些例子。

练习5.9 汇总

通过本章（及第三章和第四章），你已经记录了大量关于自己的完美主义的信息。现在是时候将这些信息汇总为方便易用的总结了。在完成这份总结时，你可以参考在阅读第三章、第四章和第五章时记录的回答。请在笔记本上记下你对以下问题的回答：

完美主义思维模式

列举出对你影响最大的完美主义思维模式（第三章：全或无思维、过滤等）。对每一项都列出一些生活中的例子。

完美主义行为模式

列举出对你影响最大的完美主义行为模式（第四章：过度补偿、过度检查等）对每一项都列出一些生活中的例子。

在谁面前你会变得过度完美主义？列举出你在谁面前会更容易过度完美主义（伴侣、同事等）。

会触发你完美主义的事件和人

列举出容易触发你的完美主义信念或行为的事件和人（工作、人际关系、同事、伴侣等），哪些对你影响最大。

有益和无益的标准

列举出你在本章中记录的、希望继续保持的最有益的标准、规则或者预设。接着，列出你希望改变的、让你困扰的最无益（完美主义）的标准。

因完美主义而受影响的机能范围

列举出因为完美主义而受到严重影响的机能范围（人际关系、兴趣爱好等）。请注意，这些机能范围可能与触发事件是重叠的。

你的完美主义对他人的影响

列举出你的完美主义如何影响他人的例子。

完美主义与情绪功能

列举出完美主义如何常常使你感到抑郁、焦虑或者生气的例子（回顾本章之前的记录）。

评估改进和变化

除了帮助你更好地理解完美主义信念和行为的起源和性质，评估的另一个功能是随着时间的发展衡量完美主义的变化。治疗师在治疗过程中有时会请来访者定期地重复最初的测评（例如问卷、日记等），这种方法对于评估问题是否得到改善是很有帮助的。

在改变想法和行为的过程中，通过不断地使用本章所述的各种评估方法，你能够判断自己是否取得了实际的进步。以下是针对读完本书之后如何持续评估完美主义的一些建议。你可以根据自己的需要在这些建议中进行选择：

●经常检查你的完美主义总结（练习5.9），评估总结中记录的完美主义思维和行为的模式、完美主义的强度、完美主义对于日常生活的影响等是否已经发生了改变。当你检查总结时，你也可以将最初没有记录，而后面发现的新的完美主义触发事件、新的完美主义想法或行为添加进去。

●请标注出不再符合的条目（实际上你可以定期地重新制作总结，以评定事情是如何变化的）。

●一开始，你需要每周都检查一遍总结。6~8周之后，你可以将检查的频率降低到每两周一次。如果你的完美主义得到更大的改善，你可以继续降低频率（例如每月一次）。当你不用再处理完美主义的问题时，你可以停止正式的评估。通过问自己完美主义思维和行为近来怎么样，也许你有时还是会想进行一些不正式的评估。

●在你致力于改变完美主义信念和行为的过程中，请持续使用本章提到的完美主义日记。

第六章　制定改变计划

在开始使用克服完美主义的对策之前，需要通过以下步骤为改变做好准备。本章中，我们会帮助你检查改善完美主义的成本和收益，这样你就能够判断自己现在是否真的有动力去改善完美主义了。我们也会帮助你确定一个改变的具体目标，这样你就可以选择对于达到目标有帮助的练习，你也可以评判做出的改进是否是自己想要的。

改变过程的准备，我们在本书中也讨论了在众多治疗对策中进行选择的方法，以及在本书所述方法难以应用时寻求额外帮助的方法。本章还讨论了在克服完美主义时可能遇到的一些障碍和应对的方法。

降低标准的成本和收益

如果完美主义对你来说是一个问题，很有可能是因为你对自己和他人抱有的高标准是由来已久、根深蒂固的。放弃标准的想法是非常可怕的，原因有很多。

首先，你也许已经意识到了自己的完美主义倾向，但却很难判断哪些信念是过度完美主义的，哪些信念是合适的。如果克服完美主义意味着降低某些标准，你会很害怕降低那些“错误”的标准。

其次，如果你认为自己的表现会受到影响，你可能会不愿意放松自己的标准。例如，如果你认为准时赴约是很重要的，因此你不论去哪总是提前一个小时到，那么你可能会害怕不再这么做的话，自己未来会变成不守时的人。如果你习惯于事无巨细（例如给别人指路、写备忘录、清洁等），那么你可能会害怕忽略一些细节而出问题。人们常常认为他们的完美主义标准使自己的生活免于支离破碎，他们害怕放弃完美主义标准会导致混乱。

人们不愿意降低完美主义的第三个原因，是他们担心别人会觉得自己前后矛盾、没有主见。如果你已经花了大量的时间和精力尝试让别人按照你的方式做事，或者尝试创造一个特定的自我形象，那么改变期望或想象这个想法对你来说可能会是一种威胁。人们很难承认自己过于严格，更难承认自己过去可能是错的。讽刺的是，尽管我们很难承认自己的错误，但是大多数人都很欣赏敢于承认自己错误的人。

在下定决心改变完美主义之前，你需要考虑改变可能需要付出的成本和可能带来的收益。对于你坚持的某些标准和规则，改变的成本可能超过收益。而对于另外一些标准和规则，收益可能会超过成本。检查成本和收益可以帮助你决定放松哪些标准。

练习6.1 分析放松完美主义标准的有利和不利后果

在笔记本上列举出降低完美主义可能涉及的所有代价。例如以下这些：我会在工作上犯更多的错误；在适应的过程中我会变得更加焦虑；我在学校的表现可能会变差；我周围人的表现水准可能会降低；其他人可能会觉得我不称职；我的家不再干净整洁；我会什么都找不到；我会变胖等。

你列举出来的这些代价不太可能会发生。所以，除了列举出这些代价，你还应该评估他们发生的可能性有多大。可以使用0 （绝对不会发生）到100（绝对会发生）的分值来评估某一不利结果发生的可能性。50分表示发生和不发生的可能性是一样的。回顾你列举的清单，并在每个可能发生的结果后面加上一个数字，来表示发生的可能性。

现在，在笔记本上记下降低完美主义可能出现的所有好处。例如以下这些：我对家里人不会再那么挑剔，不会总伤害他们；人们会乐于跟我相处；我会有时间去做更多的事情；对于犯错我会不再那么焦虑；工作将更有乐趣；我可以不再那么在意别人对我的看法；我的抑郁会降低，等等。就像前一个练习一样，你也需要对每个积极结果发生的可能性进行评分。

确定目标

在开始克服任何问题之前，定义问题以及确定目标都是很重要的，仅仅说一句“我想变得不那么完美主义”是不够的。评估完美主义是否得到改善的唯一方法就是设定一个具体的目标。记住——你的目标可不能过度完美！目标应该是现实的，并且是可实现的。而且，你应当同时考虑长期目标和短期目标，长期目标是指你希望在明年或者更远的未来实现的改变；短期目标是指你希望在最近几天、几周或几个月做出的改变。

虽然一些泛泛的目标也是有帮助的，但是目标越具体越好。例如，“我会减少对孩子的挑剔”这个目标就没有“我不会再挑剔孩子在学校里穿的衣服”这个目标具体。目标越具体，就越容易想出实现目标的方法。以下是一些泛泛目标和具体目标的例子。

目标实例

练习6.2 设定自己的计划：包括泛泛目标和具体目标

现在，想一想你想做出什么类型的改变，尤其是那些你希望减少或者完全停止的完美主义思维和行为。在你的笔记本中列出短期目标和长期目标的清单。例如，你可以列出下个月的目标以及明年的目标。当然，你也可以选择任何你喜欢的时间周期，重点是你要记住你在短期和长期可以有不同的目标。有些目标在一到两年的时间周期内是现实的，但如果要求自己在一周或者一个月内达到，则是不现实的。在你的清单中，可以包含泛泛的目标，但在每个泛泛目标的下面都要列出具体的目标。

首先改变什么：确定优先级

现在，你已经列出了希望改变的思维和行为，下一步是决定从哪里开始。在决定首先处理完美主义的哪一部分时，请牢记以下两个基本原则：哪个想法或行为对生活的影响最大和哪个想法或行为最容易改变。

在大多数情况下，最好是从对生活影响最大或者是对他人影响最大的问题开始。通过选择首先处理最重要的目标，你的努力会在最短的时间内产生最大的效果。这会使你更加有动力继续去改变完美主义的其他部分。

此外，你同时也应该考虑最容易实现的目标。如果你一开始就选择很难实现的目标，你最终会气馁，并在做出有意义的改变前就放弃努力。

复习一下你列出的短期目标和长期目标，将他们按照重要程度以及可实现程度排列。我们建议从影响最大的问题开始，但是它们最好是可以掌控的、现实的目标。如果一个问题看起来过大而且难以应对，则有必要将它分解为一个个容易完成的小步骤。

练习6.3 选择优先项

在你的笔记本中，列出你计划改变的最重要的目标。一开始处理10个左右的目标是比较合适的，将这些目标按照你计划处理的顺序进行排列。请记住，在你开始处理这些问题时，清单的顺序可能会改变。你可能会觉得某个问题现在处理起来过于困难，或者清单上的最后一条变得更加重要了，这都取决于你生活中发生了什么事情。

在众多对策中应该如何选择

第七章和第八章描述了很多克服完美主义思维模式和行为模式的技术和练习。你不太可能运用列出的每一种方法。因为完美主义会通过不同的方式影响不同的人，本书包含了为不同的人设计的广泛对策。在阅读接下来的两章时，最好选择相对少数的几种技术并常常实践。克服完美主义需要学习新的技能，如果你打算使用本书描述的所有技术，那么你可能无法学好其中任何一种，从而无法有效地应用。相反，如果你只选择少数对策并定期练习，那么你就更有可能发现自己的变化。

我们建议你先浏览一遍第七章和第八章，注意那些看起来跟你最相关的技术，然后再重读那些部分。同时，你应该结合自己的生活方式和可用资源，去选择有实用性的对策。当你尝试了一些书中所述的对策后，很快就会发现哪些对策更有可能帮助自己克服完美主义思维和行为。当你开始应用这些对策时，需要牢记的关键点是，相对于试图完成本书建议的所有事，最好还是彻底地完成其中的一小部分。

定期实践的重要性

本书接下来的章节所述的对策和练习需要定期实践。理想的情况下你应该每天都做一些练习，尽管这些练习有的很简短，有的可能会持续几个小时。这些练习包括每当你出现完美主义思维时把它们记录在日记中，故意犯一些小错误直到做事不完美时引起的焦虑降低，消除诸如过度检查等完美主义行为。

在许多情况下，有些练习可以融入日常生活（例如，与人谈话时、工作时等），这样你就不用再额外花时间。而另一些练习则需要拿出整块的时间来，应当定期地、结构化地、提前计划地进行练习，以达到最大效果。不论情绪如何，到了计划的时间你都应当开始练习。同时，你应当有一个后备计划，以防某个练习可能失败。

让他人参与你的实践

由于完美主义会影响到他人，因此在克服完美主义的努力中让他人参与进来是很重要的。让他人参与进来有以下一些帮助。

首先，通过阅读本书的相关章节，跟你关系亲密的人对于完美主义的原因以及改变完美主义习惯的方法会有更好的理解，在你努力克服完美主义的过程中，这将有助于他们更有耐心、更加理解你。

其次，后面章节中所描述的一些练习很难独自完成，需要通过与周围人的合作才可以完成。例如，如果你希望跟做事方式与你不同的家人相处更愉快，你也许会希望确保你的家人理解这些练习的目的，并且可以问问他们是否愿意通过故意做一些你觉得不完美的事情来帮助你完成这个过程。

最后，对于你的问题，家人、朋友和同事很可能会找到一些迂回的方式或者补偿的办法。例如，害怕你过于挑剔的人可能不会告诉你他们做的一些事情。如果你容易对自己的行为过于挑剔，由于害怕冒犯到你，人们可能不会给你反馈。如果你为了避免犯错而倾向于回避某些活动（例如做饭、付账、工作中的某些项目等），你身边的人就得多做。如果你身边的人由于你的完美主义已经改变了自己的行为，你会希望他们停止这些让你继续保持完美主义的行为，比如帮你做事，或者有目的性地避免说出任何会激起你完美主义的话。

如何寻求专业帮助

你也许会发现，仅靠自己或者家人和朋友的帮助很难克服完美主义。这也许是由于你的完美主义信念过于僵化，很难通过自己的努力改变，或者是由于你太过焦虑以至于无法按照书中所述的方式进行练习。或许你有其他困扰，例如抑郁或者影响到克服完美主义能力或动力的显著焦虑。也许，与他人的合作会对你更有好处，比如与治疗师合作，讨论一些在治疗过程中出现的问题，或者检查你的进步。对于许多人来说，一位训练有素的专业人员可以通过一些书本无法提供的方式来帮助你。

向心理咨询师、精神科医师、社工以及其他精神健康专业人士寻求帮助有许多好处。一位训练有素的专业人员可以解释各种各样的概念、探索问题的成因、参与到实践中、设置合适的练习和实践、协助处理新产生的问题，并激励你的动力。此外，合格的治疗师可以治疗与完美主义相伴而生的种种问题，包括焦虑障碍、进食障碍、愤怒以及抑郁症。精神科医师、家庭医生以及一些心理咨询师也可以开一些有助于缓解焦虑和抑郁的药物，这对与这些症状相关的完美主义同样适用。

如果你有兴趣寻求专业帮助，你可以在以下地方找到治疗师或医生。家庭医生就是个不错的开始，他或她也许会认识一些可以提供帮助的人。大多数对焦虑和抑郁有治疗经验的治疗师可能可以帮助你应对完美主义问题。如果你患有焦虑症、抑郁症或其他病症，你所在的地区也会有专门针对这一问题的诊所。一些专业诊所（尤其是大学附属的研究型和培训型诊所）会提供低价服务。

另外一个可以获得治疗信息的选择是为消费者提供参考的国家组织。例如马里兰州银泉市的美国焦虑症协会，他们有一个综合性的网站。此外，也可以去精神疾病国际联盟的网站获得治疗信息。

降低完美主义的障碍

为了在克服完美主义的过程中将做出积极改变的机会最大化，预先想一想会有哪些障碍阻止你成功是很有益的。

如果你不能够或不愿意考虑替代的思维方式

正如我们之前讨论的，尽管信念妨碍了生活，但是你往往很难改变思维方式，原因有三个。第一，人的自然倾向是假定自己的想法即是真相。换句话说，如果你跟大多数人一样，你的信念是根深蒂固、很难改变的。第二，如果你遇到反驳自己信念的信息，你可能会将其视为例外，更糟的是你可能会完全忽略这一信息。相反，人们会将更多的注意力放在支持自己信念的信息上。最后，即使你开始怀疑自己的信念是否真实，你仍旧会尽可能地避免承认自己犯了错误，因为完美主义思维尤其僵化且不易改变。为了变得不那么完美主义，你需要对自己做出一个承诺，愿意去考虑某些信念可能是不真实的、某些标准可能是无益的。事实上，你在读这本书就说明你已经意识到完美主义对自己来说是个问题，而这一觉察正是改善完美主义征程的第一步。

如果你觉得完美主义并没有引起重大问题

也许你觉得完美主义并不是一个值得花费所有时间和精力来解决的重大问题。事实上，拥有高标准的好处可能大于代价，如果是这样的话，你对本书所述的对策不会有多大兴趣。尽管你有这样的感觉，完美主义还是有可能导致一些你没有注意到的问题。例如，完美主义对你身边的人造成了负面影响。在假定自己的完美主义不是一个问题之前，你也许想听一听了解你的人有怎样的看法。

尽管目前完美主义是一个问题，你会发现随着不断地实践书中所述的练习，完美主义的影响会逐渐减小。当问题的影响减小时，你处理问题的动力可能也会降低。你可能会开始想“如果这个问题已经不再困扰我，为什么我还要花这么多时间和精力来处理它？”尽管完美主义已经开始改善，但继续处理它是很重要的。坚持不懈有助于巩固你已经取得的成绩。同时，继续使用书中所述的对策，将会预防未来问题再次恶化（例如，生活中压力很大的时候）。

如果你不相信自己可以改变

由于完美主义是人格的一部分，你也许会觉得变得不那么完美主义是不可能的。你也许会认为一个人的人格是不可能改变的。如果你持有这样的信念，那么记住自己的人格是信念、态度和行为的总和也许会比较有帮助。将完美主义划分为一个个小部分，会使改变更容易发生。值得注意的是，仅仅是拥有自己无法做出改变这一信念，就可能会对做出改变的可能性造成负面影响。研究者们一致表示，人们的期望对于治疗以及其他医疗干预措施是否有积极效果是有影响的。因此，如果你可以保持豁达、乐观，直到你有机会去看一看书中所述的对策是否对你有效，将会是有益的。

如果你觉得生活里的事情太多

也许你会发现生活中有太多其他的压力和需求需要时间来解决，使你无法为克服完美主义做出必要的努力。或许你在处理工作上的极端压力，或者是人际关系中的严重问题；或许你在承受其他困扰（例如，过度饮酒、严重抑郁或者严重的医疗问题）；又或许你只是工作或学习太忙，或者忙于照顾家庭。如果是这样的话，现在或许并不是处理完美主义的最佳时机。如果你只是三心二意地做一些努力，你只会看到一点点改进。你必须决定现在是否值得开始克服完美主义，还是等到你可以花更多的时间和精力的时候再开始。从另一个角度讲，如果你的生活总是充满压力、总是忙碌，或许现在就是开始的最好时机。

如果你过于焦虑以至于无法实践

本书所述的许多练习会引起焦虑。包括故意放松事情“应该”如何的规则和标准。例如，如果你过分在意干净整洁，你可能需要故意保持混乱，并故意接触“脏”东西。允许自己降低标准的想法可能是很可怕的。你会害怕犯错，或者害怕让事物崩溃。这种恐惧在使用认知行为对策克服问题的人群之中是很常见的。为了解决这种焦虑，你需要记住，焦虑是会过去的。通过反复地练习，本书所述的对策会变得不再可怕。事实上，随着不断地放开完美主义思维和行为，你会变得越来越舒服。

第七章　改变完美主义思维

在第三章中，我们讨论了信念、解释和预期对于焦虑、抑郁、愤怒等负面情绪的影响。我们也讨论了负面思维如何影响完美主义。你可以回顾一下前面的章节，人们的反应往往并不是针对真实发生的事情，而是针对自己对于这些事情的解释。例如，如果你害怕自己在工作上犯错，并不是犯错本身让你焦虑，而是你关于犯错意味着什么的信念使你感到紧张和不安。也许你假设犯错将会导致一些无法纠正或消除的可怕后果（例如被炒鱿鱼或者被人嘲笑）。也许你认为犯错代表了工作上有弱点或没有工作能力。

你的想法有时是正确的，有时却是错误的。你的标准有时是合适的，有时则过于严格。大多数人的标准并不具有普适性，因此，其他人可能并不遵循这些标准。换句话说，每个人都立足于自己的成长经历、经验以及哪些行为是合适的等种种信念，创造了自己的行为准则。不同的人、不同的团体（不同文化、不同年龄、不同性别、不同职业和不同教育水平、不同地域等）拥有五花八门的信念和标准。

尽管标准和信念是主观的，但是人们往往理所当然地认为自己的解释、信念、预期以及标准都是正确的。也就是说，人们总是假定自己的信念即是事实。他们总觉得其他人也跟自己有着相同的信念和高标准，即使他们发现别人的标准比较低，也还是会坚信保持高标准对于避免下滑是很重要的。降低完美主义将包括放松自己的标准以及改变自己的完美主义信念，需要你将自己看待世界的方式当作一种可能性或猜想——而不是当作坚定的事实。

当然，你并不需要改变所有的信念和标准。有些期望是合适的，而且抛弃所有关于自己和他人的标准会付出相当大的代价。我们的任务是识别出不现实的、过度的信念，并努力改变这些信念。

通过思想记录来改变完美主义思维

至少在开始的时候，通过纸笔来记录整个过程，会使改变完美主义思维和标准的学习简单一些。你可以使用笔记本，也可以制作一个记录和改变想法的表格（我们在本章后面提供了一个这样的表格模板）。通过练习，改变想法的过程会变得更加自动化，这时你就不再需要日记或表格了。

改变完美主义思维的步骤

改变思维包括以下四个基本步骤：识别完美主义思维、列出可能的替代思维、思考原有完美主义思维和替代思维各自的优点和缺点、选择一种更加现实和有益的方式来看待问题。虽然这个过程看起来很简单，但往往很难实施。只有坚持不懈、反复练习才能掌握这些对策。

识别完美主义思维

在改变完美主义思维之前，你必须先识别出它们。这可能很困难，原因有两个。首先，你可能会错误地认为自己的完美主义思维是恰当的、准确的。其次，你可能根本没有发现自己的完美主义假设——这些思维是如此的熟悉和自动，以至于你根本没有注意到它们。

如果你注意到以下三种具体情况，你会更容易识别完美主义出现的时刻。第一，注意你觉得没有达到自己的期望的时刻（例如，你在工作上或学习上表现不好；别人认为你没有魅力/没有工作能力/过于焦虑；你对自己身体的某个方面不满意，比如体重；你害怕说错话，等等）。第二，注意你觉得别人没有达到你的期望的时刻（例如，有人在工作上犯了太多粗心的错误；孩子的成绩好像永远也达不到你的期望；有人不知道该如何开车，等等）。第三，当你发现自己在做一些完美主义行为时（例如，检查及复查自己的工作；为某个小错误过度地道歉；为了保持身材过度锻炼；花费过多的时间打扫卫生，等等），注意这个时刻。如果你发现自己存在一些完美主义的行为，或者持有一些无法达到的标准，你可能需要问一问自己：“我是在像一个完美主义者那样思考吗？”如果你不太确定，可以去问问自己信任的人的意见。

如果你无法识别自己的完美主义思维，我们建议你再读一读第三章。那一章列举了完美主义思维模式的各种类型，并且每种类型都提供了一些例子。

列出可能的替代思维

一旦你识别出了某个完美主义的信念，下一步就是思考可能的替代信念或想法。这可能会很困难，因为完美主义思维和标准往往是根深蒂固、自动化的，你甚至会觉得仅仅只是考虑一下用另一种角度来看待事物也几乎是不可能的。问自己问题有助于这一进程，问一问自己：“其他人会如何看待这一情况呢？”你甚至可以设想一下自己生活里具体的某个人（比如你的配偶、好朋友、老板、女儿、父亲等），问问自己他们会如何看待这一情况。我们会在本章后续部分更详细地讨论这个对策：采取他人的观点。

思考原有完美主义思维和替代思维各自的优点和缺点

下一步会列出继续保留你原有的完美主义思维和标准的优缺点，以及采用替代性思维和标准的优缺点，并将二者进行对比。这里使用的对策包括：评估支持和反对某一信念或标准的证据；通过一些小实验来测试某一信念的准确度（也被称为假设检验）。这些技术以及其他一些技术会在本章后面部分细述。

选择更加现实和有益的方式来看待问题

当你评估完改变信念和标准的优点和缺点之后，你就能够选择一种更加现实和有益的方式来看待问题。改变你的思维，可以减少焦虑、抑郁、愤怒以及其他与完美主义相关的负面情绪。

练习7.1 改变完美主义思维的日记

在你使用四步骤法来改变自己的完美主义思维时，可以使用日记来帮助自己。我们提供了两个填写好的日记范本，并提供了一个空白日记模板。只要你发现自己用完美主义的方式思考或做事了，你就可以记录在日记中。你也可以自己制作一个类似的表格，在体验到完美主义思维时进行记录，或者你也可以记录在自己的笔记本上。如果你没法在注意到完美主义战胜自己的那一刻记日记，你也可以晚一点再记。

完美主义日记（例1）

完美主义思维

■老公来接我的时候绝不应该迟到。

■我不应该等他，哪怕只有几分钟。

■我没法指望老公做任何事。

■不管我让老公为我做什么，他都会迟到。

替代思维

■有时候老公迟到是没关系的。

■有时候等待一下是没关系的。

■大多数时候我都可以依赖老公。

■当我希望他做些什么的时候，他有时确实会去做。

评估完美主义思维和替代思维

■希望老公总是准时接我这个期望只会让我感到生气和受挫。这个期望看起来并不会改善现状。

■如果我更愿意他有时晚一点来接我，当这一情况发生时，我可能就不会这么不高兴。当老公迟到时，我浪费在争吵和生气上的时间远远比我等他的时间要长很多。

■如果我提前计划好，我就可以在他迟到的时候更放松地度过这段等待的时间，比如读本书，或者打个电话。

■尽管有时老公会晚十到十五分钟来接我，但在我们关系的其他方面，他都非常负责和体贴。

■尽管我做任何事都会提前一些，但这并不意味着其他人也应该这样。

■如果我继续等待，会发生的最坏的结果就是我会晚到家几分钟。

选择一种更加现实和有益的观点

■也许老公晚来接我下班这件事并没有像我最初想的那么失控。

完美主义日记（例2）

完美主义思维

■我应该总是很有趣，才能让他人觉得轻松愉快。

■如果我没趣，别人就不会喜欢我。

■别人觉得跟我在一起会很尴尬、焦虑并且无聊。

替代思维

■我并不需要每时每刻都有趣，这是没关系的。

■别人并不会仅仅根据一次不舒服的交往来评判我。

■别人觉得跟我在一起很有趣。

评估完美主义思维和替代思维

■没有人是每时每刻都有趣的，每个人时不时地都会遇到尴尬的时刻。

■我的朋友们很了解我，他们不可能仅仅根据一次谈话来评判我。事实上，我有些朋友并不是特别擅长讲笑话，但我还是很喜欢和他们在一起。

■那个晚上的其他时候，人们似乎很正常地跟我交谈，这暗示他们觉得我很有趣并且很喜欢我的陪伴。

■别人很可能觉得我是很有趣的，因为他们总是邀我跟他们一起玩。

选择一个更加现实和有益的观点

■当我跟别人交谈时，我或许应该允许自己犯错。当别人讲了一些不寻常的或者尴尬的事情时，我并不会评判他们，或许当我犯错的时候，他们也不会评判我。

你的完美主义日记（空白模板）

完美主义思维

相信代替思维的困难之处

改变思维的方法有很多，在这一部分中，我们会列举一些通常情况下有帮助的方法。正如你即将看到的，这些方法之间在某些内容上是相互重叠的，并不是完全独立和不同的。理想情况下，每当你发现自己出现完美主义思维时，都应该练习使用这些对策，你甚至可以在完美主义思维出现之前就使用这些对策。例如，如果你即将进入一个情境，或者即将参与到一些活动中（比如兴趣、运动或者工作上的任务等），而这个情境或活动经常引起完美主义思维，那么你可以在这些思维实际出现之前就预料到，并挑战它们。如果你忘了使用这些对策，或者在完美主义思维发生前或过程中无法使用这些对策，你也可以晚一点再用。

检查证据

检查那些支持和反驳的证据，是挑战完美主义信念最有效的方法之一。这一过程可能会在一个给定的情况下来检查你过去的经验。例如，如果你是一名学生，你认为如果论文得了比A低的分数将会非常可怕。你可以尝试回忆一下，当你的论文或考试真的得到比较低的分数时，实际上发生了什么事？你从那个经历中幸存下来了吗？其他人分数比A低的时候发生了什么事？作为得低分的结果，可怕的事情必然会发生吗？以下是一位治疗师和莫琳（Maureen）的对话，表明了检查支持和反驳完美主义信念的证据为何是挑战信念的一种有益方式。

莫琳：我的孩子撒谎这件事让我感到非常困扰。昨天晚上晚餐时，我四岁大的儿子把他的西兰花喂给了小狗。当我问儿子西兰花去哪了，他说他自己吃掉了。我整晚都睡不着，一直担心我儿子将来会变成一个病态撒谎者。

治疗师：不要自动假设你的预测是对的，让我们来看一看证据。你能想到任何证据来证明你的儿子将来会变成病态撒谎者这个预测吗？

莫琳：恩，我想大多数经常撒谎的人从他们小时候就开始撒谎。

治疗师：想一想，是否有一些原因可能不会让你的预测成真？

莫琳：我猜原因是我儿子并没有那么经常撒谎。事实上，有时候他确实会撒谎，他在一两天之后会承认自己撒了谎，并感到很内疚。

治疗师：你知道自己对父母撒了多少次谎吗？

莫琳：我记得有次我开爸爸的车出了点小事故。我告诉我爸车是我在商场停车场蹭的。

治疗师：你长大以后变成一个病态撒谎者了吗？

莫琳：不，我想我没有。

治疗师：没有人喜欢被骗，但是大多数人确实会时不时地隐瞒真相。或许我们可以找到一些办法来帮助你，让你更能够接受那些撒些小谎的人。

莫琳：但是说谎不是错的吗？

治疗师：被骗会让人觉得受伤并对那个说谎的人失去信任。尽管如此，我们可以通过连续体的方式来看待谎言的严重程度。例如，通过小小的谎言避免伤害别人的感受（就像你会告诉别人你喜欢他们的新发型，尽管你其实并不喜欢）和对伴侣不忠并为绯闻撒谎之间就存在着巨大的差异。

莫琳：我想我过去是对所有谎言都一视同仁了。我觉得如果一个人撒了一个小谎，那么他就很可能会对每一件事都撒谎。我可以看出这其实是很不现实的。

检查信念的证据可以打败第三章所述的很多完美主义思维模式。例如，检查支持和反对某个特定想法的证据，可以用于打败过滤模式（只关注支持某个完美主义思维的信息）。同样地，灾难性思维（倾向于假设如果某事发生，那么后果会非常可怕）可能会被这些问题打败：“如果这件事情真的发生了呢？”“如果它真的发生了我该怎么办？”

教育

有时人们保持完美主义信念的一个原因是缺乏准确的信息。针对给定的主题寻找准确的信息，有助于改变完美主义信念或僵化信念。接受教育是检查支持和反对完美主义信念证据的一种方式。

例如，教育是改变关于体重和外表的不现实标准的一种有益方式。很多人过于在意保持体重，而他们希望保持的体重水平实际上低于通常的健康标准。在西方文化中，相对于男性，女性往往更加频繁地遇到这一问题。这些不现实的标准可能与经常曝光的模特和名人本身体重过轻有关。为了帮助人们改变关于多胖可以接受这一严格的标准，健康专家经常会教育自己的病人和客户合理看待理想体重范围——即已被证实可以延长寿命或者可以减少病痛的体重范围。

采取他人的观点

采取他人的观点是改变完美主义信念的强有力方法。可以通过询问以下问题来达到这个目的：“其他人会如何看待这个问题？”允许自己采用他人的角度来观察问题有助于改变不现实的信念。请参考治疗师和恩里科（Enrico）之间的对话。

恩里科：如果别人发现我在演讲时有多紧张，他们肯定会觉得我是个彻彻底底的白痴。

治疗师：他们怎么会知道你很紧张？

恩里科：我紧张的时候很容易脸红。而且，他们会注意到我思路断了或者忘词了。

治疗师：换位思考，现在让我们把自己当作观众。你可以设想一下自己看到别人脸红或者思路断了的时刻吗？

恩里科：我有一位好朋友，他经常脸红。

治疗师：当你发现他脸红时，你怎么看待这个人？

恩里科：实际上我很少会注意到他脸红了。如果我发现了，我也不会想太多。我想，我可能会认为他感到很尴尬。

治疗师：你会觉得他是个白痴吗？

恩里科：不会，但这可能是因为他是我的朋友。

治疗师：当你看到另一位演讲者脸红了、忘词了或者看起来很焦虑，你会觉得他或她是个白痴吗？

恩里科：不会。

治疗师：你觉得别人会认为这个演讲者是个白痴吗？

恩里科：我想这是可能的，但也可能不会。

治疗师：那么当你在演讲时脸红或者忘词，别人会有多大的可能性把你看作一个白痴呢？

恩里科：我想几乎不可能。但是，这仍然是一种可能性。这让我很困扰。

治疗师：假如观众里面确实有一两个人把你当作白痴会怎么样？会有什么后果吗？

恩里科：我一直以为那会很可怕，但是现在想一想，我想不出会有任何结果。我猜什么也不会发生。

治疗师：有些人不喜欢你，这没关系，对吗？

恩里科：我更喜欢永远保持好印象，但我想，如果有时留下一个不太完美的印象，也并不是世界末日。

去问一问别人如何看待某个情况，可以让采取他人观点变得更容易。例如，凯蒂（Katie）认为自己家必须每天彻底打扫、清洁、吸尘。她的父母一直将家里打扫得很干净，她也打算这么做。这一信念使凯蒂每天要花费好几个小时来打扫卫生，她付出的代价是无法找工作也无法进行其他兴趣爱好或活动。而且这有时候还会导致跟家里人的争吵，因为他们不愿意帮忙。他们觉得一周吸一次尘就够了。作为家庭作业，治疗师让凯蒂问一问朋友和邻居多长时间吸一次尘。她惊讶地发现，没有人——甚至包括她觉得家里一尘不染的人——比她更频繁地打扫卫生。在她了解了朋友们的打扫习惯后，她愿意尝试少打扫一些，而她的家人也开始帮助她打扫了。

向自己和他人妥协

尝试问自己“什么程度的不完美是可以接受的？”而不是不愿意接受任何不完美。你也许会认为，如果你降低了关于某一问题的标准，一切就会乱套。如果完全降低标准这个想法很可怕，或许你可以考虑只降低一点点。这是一个处理全或无思维的好办法。用非对即错的方式看待问题，会让你遗漏掉重要的复杂性，而大多数情况都具有这种复杂性。

当你的标准与周围人的标准不一样时，你也可以通过妥协与他人达成一致。例如，如果你很难丢弃旧物（比如衣服、杂志、家居用品等，而你的家人要求你扔掉东西以保持整洁，或许你可以同意扔掉那些你很长时间（1年、5年……等）都没有看过也没有用过的东西。这或许是保留所有东西（这可能是你的完美主义要求你做的事）与扔掉所有东西（这可能是你家人要求你做的事）之间的一个很好的折中方案。

假设检验

检验完美主义思维和预测的一个非常棒的方法是做一些小实验，也被称为假设检验。精心设计的实验会提供一个反驳完美主义信念的机会。例如，如果你写文章的时候总是陷于细节，你可以尝试故意略去一些细节，然后看一看会发生什么事。不管结果如何，你都将获得有价值的信息。如果并没有发生什么后果，你会认识到事无巨细很重要这个信念并不是真的。另一方面，如果你的老板说你最近的报告不够细致，你也会认识到你之前报告的细致程度是合适的，你以后可以按照这一标准来写报告。

假设检验可以用于测试大多数完美主义预测的有效性。通过故意低标准的方式来行动（例如，在工作上故意犯一些小错误，故意说一些不正确的事情，故意不打扫卫生等），你可以认识到这些标准是否真的有必要。如果你不过度关注家里的清洁程度，你就不用故意不打扫卫生。同样的，你在设计假设检验实验时应当采用良好的判断力，不要设计一些很可能产生反效果或者会导致严重负面后果的实验。例如，如果你是一位由于担心给病人发错药而检查药品剂量几十遍的护士，可千万不要故意给病人发错药来看看会有什么后果！相反，一个好的实验可能是观察一下其他护士在发药之前会检查几遍，并按照她们的做法来做。换句话说，检查一到两遍而不是几十遍。

练习7.2 通过假设检验改变你的完美主义信念

通过设计和执行一些实验来检验你的假设，从而评估你的完美主义信念的准确性。在你的笔记本上，记下日期和时间，并描述一下决定做的实验。在开始做实验之前，先记录下你觉得有可能会发生的所有后果。你会很惊讶地发现，你的预测很少会成真。以下是做具体实验时需要记录内容的范例。

假设检查范例

改变你的社会对比习惯

就像我们在第三章提到的，每个人都会拿自己跟别人比较，这是人们评估自己在某个领域的身份地位或者表现水准的方法。大多数人会拿自己与同龄人比较。例如，如果他们想评估自己在工作上是否干得不错，可能会拿自己跟同事比较。

完美主义者更倾向于拿自己跟领域内经验丰富、技艺纯熟的人做比较。例如，完美主义的业余音乐家会拿自己跟获得巨大成功的职业音乐家比较（对比音乐演奏能力、收入或者人气）。将自己与明显更有技巧、更吸引人、更智慧、身材更好或者在某些方面更好的人进行比较，这种比较倾向会使一个人对没有达到自己的高标准感到更加沮丧或焦虑。因此，尝试限制自己，尽量跟在某个方面与自己更相似的人进行比较，会比较有帮助。

着眼大局

完美主义者有时候会过于关注不重要的细节而忽略了大局。着眼大局是指分析一个具体事件、情况或结果对于生活的总体影响。在某一时刻看起来重要的情况，最终很少是特别重要的，甚至在很短的时间之后就会变得不重要。以下是一些完美主义表述和替代表述的范例，说明如何着眼大局。

完美主义表述及替代表述

完美主义表述：“我该怎么办？我的英语考得很差。”

替代表述：“这次考试的成绩不太可能会影响到我一年后做的事情（我的工作、收入、人际关系等）。”

完美主义表述：“为女儿生日派对做的蛋糕没有按照我希望的样子做出来，这太可怕了。”

替代表述：“孩子们或许还是会喜欢这个蛋糕的，即使他们不喜欢，一个星期后也无关紧要了。”

完美主义表述：“我的发型看起来太糟糕了，我很害怕出门。”

替代表述：“街上的人不会像我一样在意我的发型，他们或许根本不会注意到。而且，我的头发总会长回来的。”

完美主义表述：“我老婆将外套扔在地上，这简直让我发疯。”

替代表述：“我想她大概一周也就只有一次把外套扔在地上。对于一段美妙的关系来说，这只是很小的代价。”

完美主义表述：“新车的挡泥板上有一个小刮痕，这让我很不开心。”

替代表述：“车子有这样的划痕是很正常的，如果它今天没刮伤，未来迟早也会刮伤的。”

使用应对声明

改变完美主义思维和信念的过程是很复杂的，需要运用多种技术来识别负面思维，并用更加现实的替代思维来进行替换。有时候，你可能没有时间采用本章所述的对策来挑战完美主义思维。有时候，你会感到焦虑、沮丧或者愤怒，因为很难对情况进行清晰的判断。在难以使用本章所讨论的其他对策时，应对声明可能会有帮助。应对声明是一些简单的短语，你可以记熟，并在发现自己出现完美主义思维时对自己说这些短语。例如，对自己说“犯错没关系”，可以让充满压力和困难的任务变得简单一些。同样，“如果有些人不喜欢我，这没关系”这句话有助于更好地应对容易引起焦虑的社交场合。当家人没有按照你喜欢的方式叠衣服时，提醒自己叠衣服有很多不同的方法，有助于降低挫败感。

应对声明的内涵比“正向思考”要更丰富。事实上，应对声明应当反映出你真的可以相信的想法，而且应当是现实的——而不仅仅是正向的。例如，如果你总是在演讲时变得很焦虑，在准备演讲时对自己说“我在演讲中不会焦虑”并不会有什么帮助，换句话说提醒自己“即使我很焦虑，但除了自己暂时不舒服，也不会产生什么真实的后果”，反而会有帮助。如果你决定使用应对声明，我们建议你将它们写在索引卡上并随身携带，这有助于提示记忆，直到习惯成自然。

容忍不确定性和模糊性

完美主义者会竭尽所能地控制生活的方方面面，包括他们自己的行为、他人的行为以及他们生活的环境。尽管大部分人在可以预测和控制事情（尤其是负面的事情）时会感到比较舒服，但拥有僵化完美主义信念的人，对于事情的了解和控制程度往往更强烈。例如，一位正在找工作的人会觉得等待很煎熬，想要赶紧知道自己是否能够得到这份工作。同样，回到家发现另一半留了一张纸条，说要“晚一点”回来，如果没有写明这个“晚一点”究竟是多长时间，会让人很沮丧。由于你往往没办法控制或预测会发生什么事，所以找一些方法使自己容忍一定程度的不确定或模糊会比较有帮助。

处理不确定性的方法之一，就是对多种可能的结果都做好心理准备。回到之前举的例子，等待工作通知的那个人，可以想一想如果自己得到这份工作会做什么，以及如果没有得到这份工作又会做什么。同样，如果你很焦躁地等另一半回来，但却不知道他会晚多长时间，你可以为他会在几分钟、一小时、几小时后回来等种种可能性做准备。为多种不同的可能结果做准备，可以让不确定变得不那么令人沮丧或焦虑。

对抗确定及控制需要的另一种方法，是问自己问题。比如，“为什么我一定要知道将会发生什么事？”“如果什么都不知道，我可以应付得来吗？”“控制状况、准确预测结果对我来说真有想象中那么重要吗？”

相信替代思维的困难之处

尝试使用本章所述对策的人最常提出的抱怨是“头脑/心灵问题”。一个人在理智上明白某种思维方式是不正确的或不恰当的，但情感上却觉得那种负面思维方式是正确的，这就是头脑/心灵问题。换句话说，头脑能够用更现实的方式来思考问题，但“心灵”却继续使用完美主义的方式来做出反应。例如，也许你在理智上会认为犯点小错通常并不会损失什么，然而，当你每次做错事时，还是会觉得很糟糕。

当你思考头脑/心灵问题时，请记住两件事。第一，要明白你的完美主义信念可能已经持续了很长时间。本章所述的技术需要通过练习逐渐构建起来。完美主义信念的改变需要时间，通过练习，可以更容易地适应新的、更加灵活的思维方式。第二，仅从理智上考虑触发完美主义的情境是不够的，你需要实际做出一些改变，而不仅仅是尝试改变想法。下一章所述的技巧适用于改变完美主义行为。行为对策是改变思维的最强方法，因为它们会创造新的学习经验，直接反驳你的完美主义思维。

第八章　改变完美主义行为

为什么要改变完美主义行为

或许克服完美主义最有效的方法，就是去改变那些让完美主义信念、态度和预测保持生命力的行为。如果你倾向于给自己和他人设置很高的标准，你可能会进行一些在第四章中讨论的行为，要么用来确保达到标准，要么用来避免那些强迫你面对自己高标准的情况。完美主义行为的例子包括付出大量努力来处理问题的过度补偿行为、不必要的检查、寻求认可、重复行为、过度条理化、列清单、拖延、无法分配工作以及回避引发焦虑的情况等。

与完美主义有关的行为有助于保持完美主义，这些行为会阻止你测试和反驳自己的完美主义思维。换句话说，持续地像完美主义者那样行为，就很难不像完美主义者那样思维。例如，如果你认为只有通过检查、再检查，才能够使你的工作维持在高水准，反复检查这一行为会阻止你去思考这个信念是否是真的。

同样，由于担心自己无法做出足够好的成绩而拖延这一行为会阻止你去思考这个预测是否是真的。事实上，拖延往往使表现良好变得更加困难，这是因为最终你的时间会更少，并且压力会更大。因此，拖延最终也证实了“我无法做出足够好的成绩”这一引发焦虑的信念。

在一小部分情况下，我们描述的完美主义行为可能是有益的。例如，对于一份重要的报告，仔细校对一到两遍确实可以提高工作质量。暂时推迟某项不喜欢的工作可能会给你必要的休息时间，使你能够在未来更好地应对这一工作。但是，行为过度也会引起问题。例如，过度检查会让你没有时间做其他事，甚至会增加你的焦虑。过多纠正别人可能会导致他们感到自己不够好，或者因为你不信任他们而生你的气。在谈话中涉及过多细节，会让别人觉得很无聊，甚至开始做白日梦——因而错过了听你想说的内容。

改变与完美主义有关的行为模式是克服完美主义的关键步骤。本章所述的对策，对于无法使用第七章所述的认知对策来识别或改变某一思维的读者尤其重要。第七章所述的技术包括通过检查支持和反对的证据改变思维，并用更现实的信念来代替负面思维模式。相比之下，本章讨论的行为对策会通过提供新的、反驳原有思维的学习经验来直接地改变思维。因此，改变完美主义行为会引起完美主义思维的自动改变。

改变完美主义行为的策略

本节将会讨论一系列改变完美主义行为的有效对策。我们会从暴露开始，暴露是指直接面对那些让你不舒服的情况。

基于暴露的对策

过去几十年，基于暴露的各种疗法被广泛应用于焦虑问题的治疗，例如社交焦虑、强迫性精神障碍等，这种治疗方法在一定程度上也被应用于抑郁和进食障碍的治疗。从根本上说，暴露是指反复不断地面对让人害怕的物品或者情境，直到恐惧减轻。对于害怕开车的人，我们会鼓励他们先在安全的环境中练习开车，直到不适感消退。对于恐高的人，我们会让他们去越来越高的地方，直到他们不再感到明显的害怕。对于会引发强烈负面反应（例如恐惧或愤怒）的情况，暴露是最佳处理方法。同样，暴露对于因完美主义而回避特定情境的人也特别有帮助。

对于不切实际的恐惧，暴露是一种强有力的处理方法。对于特定的恐惧症，比如动物恐惧症，大多数人都能够在几小时之内克服自己的恐惧（Antonyetal.2001;Rowa,Mc Cabe and Antony2006）。对于其他类型的恐惧，改变往往需要更长的时间，但仍有相当大比例的人群可以从暴露疗法中获益（Moscovitch,Anto-ny,and Swinson2009）。根据我们的经验，对于完美主义来说，暴露也是一种非常有效的处理方法，因为完美主义常常与对不完美的恐惧以及对无法达到某些目标或标准的恐惧有关。在处理完美主义时，暴露是指故意让自己反复地经历会引起焦虑、沮丧或不适的“不完美”的情况，直到这一情况不再是个问题。

暴露对于恐惧和焦虑的作用是普遍的，甚至动物在反复暴露于令其恐惧的环境中之后也会变得不那么焦虑。例如，一只宠物狗刚开始可能会害怕陌生人或者害怕走在繁忙的街道上。然而，当持续暴露后，这些情况就变得没那么可怕了。根据我们的经验，甚至蜘蛛也会对暴露做出回应。当我们跟害怕蜘蛛的人一起工作时，我们会鼓励他们通过靠近、最终触摸蜘蛛来面对蜘蛛。不仅我们的来访者降低了对蜘蛛的恐惧，蜘蛛似乎也不那么害怕来访者了。与疗程开始时相比，到了疗程的后期，蜘蛛逃跑的情况会变得比较少。

为了将暴露疗法应用于完美主义，你首先需要识别出让你感到不适的情境，然后针对这些特定的情境进行暴露练习。在本章后面的部分，我们会详细描述针对可能发生的具体情境如何进行暴露练习。

为什么暴露能起作用

暴露是基于这样的前提：只要提供足够的时间，人们就可以习惯几乎所有事。例如，在旷野露营的人（野外求生节目的挑战者也是如此）如果没有找到可以冲凉或泡澡的流动水，他们可以习惯肮脏。战争期间，人们甚至可以习惯附近炸弹爆炸的声音。

关于暴露为什么可以起作用，有几种不同的解释。最令人叹服的解释之一建立在一个认知模型之上，该观点认为暴露通过改变人们对恐惧状况的信念来起作用。换句话说，在反复体验恐惧状况之后，人们逐步认识到并不会发生什么坏事，并最终将这一状况视为没有威胁的、安全的。在完美主义的情况下，暴露在某种程度上是通过让人们认识到即使是犯错的后果往往也不可怕来起作用的。即使有些人不喜欢你的表现，这种情况很大程度上也是可控的。同样的规则也适用于别人达不到你的高标准的情况，这是肯定会发生的，当它发生时，也不太可能是世界末日。暴露于你的高标准无法被实现的情况是一个非常棒的办法，它可以让你认识到不必害怕这些情况，或者使你通过调整标准而获益。

暴露类型

应用暴露的方法有很多种。例如，暴露可以现场操作（也称为现场暴露法），也可以在想象中进行。虽然我们比较建议进行现场暴露，不过当现场暴露不切实际、不可能操作或者太过可怕时，想象暴露也是合适的。例如，如果你在演讲时，特别害怕犯错，我们建议你首先尝试在演讲时进行现场暴露，并犯一些不太可能引起任何实质性伤害的小错误（例如，如果你思路卡了壳，故意停顿一会儿）。然而，如果在真实演讲中进行练习对你来说过于可怕，你可以通过想象自己在演讲来开始练习，然后逐渐地发展到真实练习。

暴露练习可以产生的结果取决于我们练习行动的缓急。我们不建议你一开始就在你能想象到的最不舒服的情况下进行练习。而是建议你从比较简单的情况开始，然后逐步地发展到难一些的情况。采取什么样的步骤来一步步面对越来越困难的情况，都取决于你自己。采取的步骤越快，你就能更快地忍受更困难的情况。然而，采取的步骤越快，在练习中也会导致更强的不适感。

如何进行暴露

你也许会想，“我已经反复暴露在害怕的情境中了，但是这看起来似乎并没有什么帮助。”事实上，当你暴露在害怕的情境中之后，你甚至会有更加恐惧的体验。为了让暴露起作用，暴露疗法应当以特定的方式来完成。在日常生活中，暴露在害怕的情境这一状态往往是难以预测的、短暂的、罕见的。例如，当一位蜘蛛恐惧症患者遇到一只蜘蛛，通常是一种惊吓（难以预测的暴露）。除此之外，他们往往会快速脱离这一环境（短暂暴露），并确保这一状况不会再发生（罕见暴露）。而且，在特定情况下感到焦虑或不适的人，往往会使用一些微妙的方式来回避特定情况的影响（比如分散注意力、过度检查或者其他过度保护行为），因此他们无法真正从暴露疗法中获益。

为了将暴露练习的好处最大化，你可以采取以下步骤。首先，在准备暴露练习时，制定一个风险等级清单。风险等级清单是一个针对引发焦虑的各种情况的清单，按照每一情况的难易程度依次排列。这份清单有助于指导练习。风险等级清单上的项目需要尽可能地详细，而且应当包含当你准备好时，可以很容易设置好并具有可操作性的项目。换句话说，你不应该选择那些无法尝试甚至你根本不想尝试的项目。以下是一些暴露练习的范例，通过进行这些练习可以改变某些特定类型的完美主义问题。

暴露练习范例

一旦你确定某些特定的练习可以帮助你挑战自己的高标准，下一步就是制定你的风险等级清单。首先，将10到20种暴露练习整理在一张清单里。接下来，评估你在进行这些练习时会有多么不适（使用从0到100的分值）。最后一步，是将这些练习按照从最难到最简单的顺序进行排列。

制定好你的风险等级清单之后，你就可以准备进行暴露练习了。从简单的项目开始，一步步逐渐发展到那些更加困难的项目。随着不断地练习，你会发现有些项目变容易了，而且你可能会想将一些项目从风险等级清单中删除。有些步骤可能过于困难，在这样的情况下你可以在一些步骤中增加一些项目，使整个过程更加循序渐进。在进行练习时，跳过一些步骤是没关系的，你进行得越快，这些练习就会变得越容易。另一方面，进行得越快，在练习中也越有可能引起更强的不适感。选择一个合适的速度，使练习在可控与挑战间达到平衡。

如果你的完美主义涉及很多个方面，你可以为每个方面分别制定风险等级清单。例如，如果你关于清洁和学校工作都有非常高的标准，那么你可以为这两个方面各自建立风险等级清单。或者，如果你愿意的话，你也可以将它们合并为一个风险等级清单，并一起进行处理。在这两种方式中选择哪一种是个人喜好问题。不过，你应当记住，试图一次做太多事可能会影响你的成功。以下是一个风险等级清单范本，来自于一位非常害怕在别人面前犯错的社交焦虑者。

风险等级清单范例：害怕在别人面前犯错

练习8.1 制定你自己的风险等级清单

在笔记本上，将风险等级清单可能包含的内容一一列出来。然后，使用0（不恐惧也不焦虑）到100（最恐惧或最焦虑）的分值对每一个项目进行恐惧评级。最后，将清单按照难易程度重新排序，最困难的项目排在最上面，最容易的项目排在最下面。使用范例作为指导，可以帮助你制定出自己的风险等级清单。

设计练习：可预测、结构化、提前计划

在可预测、可控制的情况下，暴露的效果最好。只要可能，请认真规划你的练习，并确保这些练习有可预测的结果。例如，如果你努力让自己对外表不再那么完美主义，就提前计划好你将如何进行练习来打破自己关于外表的准则（例如，花更少的时间在发型上，不仔细搭配衣服等）。当你刚开始练习时，确保练习是可预测的，这一点非常重要。练习一段时间之后，你可以在整个计划里加入一些不可预测的练习。

对于许多练习来说，你不可能知道结果。例如，如果你决定晚几分钟赴约（为了抵消所有事都必须早到的信念），你可能无法预料会发生什么事。有些人可能不在意，但有些人可能会由于不得不等你而恼怒。为了应对这一情况，你可以想象一些可能的后果，并想一想当它们发生时你该如何应对。当然，你不会想要去选择那些可能会让你遇到大麻烦的练习，比如完全不上班或者完全错过期末考试。如果你不确定一个练习是否合适或安全，可以问一问你信任的人，听听他们的意见。

持续练习足够长的时间来认识到某个情况是安全的

暴露的目的是为了认识到你可以处在某个环境中，并最终会感到舒服。当练习时间足够长时，暴露的效果最好。因此，如果你对处在陌生人群中感到很紧张，因为你可能会说一些“蠢话”，尝试跟让你焦虑的人多待一会儿（或许一起吃个长长的午饭），直到你的焦虑减弱，或者直到你认识到你可以控制这个状况。如果家里有一点儿乱你就感到很不舒服，尝试让家里一直乱下去，直到你习惯它。尽管长时间的暴露效果最好，但有些暴露必定是短暂的（比如在会议上提问）。在另一些情况下，你可能会觉得待在一个环境中直到恐惧减轻的做法难以承受，这些都没关系的。

不管怎样，弥补短暂暴露的最好方法就是经常重复。如果你必须早早停止一次暴露练习，你可以做的事情就是尽快重复练习。

经常练习并安排密集练习

如果练习安排紧密，暴露的效果最好。例如，如果你因为自己可能犯错而害怕在众人面前说话，那么每年演讲一次可能永远也不会减轻你的恐惧感。换句话说，如果你每五到十天进行一次演讲练习，在练习的过程中，你会发现恐惧显著减轻。每周练习一次比每月练习一次效果更好，每天练习一次比每周练习一次效果更好。我们建议你每周至少练习四至五次，每次练习较长时间。或者，如果某些情况出现变频繁了，可以一有机会就练习。

预料到不适感

不要用是否觉得不适来衡量暴露练习成功与否，因为一个成功的暴露练习是完全不管你的感受如何的。如果你选择了一个难度合适的情境，你应该会觉得焦虑，这就是你最初进行暴露练习的原因。如果你在暴露练习中感到焦虑，这说明你需要继续练习，而不是说明练习进行得不顺利。如果你在练习中没有体会到不适，我们建议你下次选择更难一些的练习。

通过反复练习，你的不适感会减轻。然而，这并不意味着每一次练习不适感都会减轻。事实上，有些练习可能会比之前的练习更难。这可能是由于情况更困难，也有可能是因为你觉得没准备好（更累、信心更少、压力更大等等）。每向前走几步，可能会倒退一步。而且，有可能某一天当你做暴露练习时，你的整体压力水平会更高，你甚至可能对亲密的人更加敏感易怒。当你的焦虑降低时，其他与压力有关的情绪也会降低，比如敏感、易怒。

不要使用微妙的回避策略

微妙的回避策略是指那些你用来使引发焦虑的情况变得更容易接受的技巧。包括分散注意力、寻求认可、检查以及其他可以管理不适感的技巧。从短期来看，这些技巧可以帮助你管理不适感。但是，就像其他表现更明显的回避方式一样，它会让你无法认识到自己的完美主义思维是夸大的还是不真实的。除此之外，微妙的回避技巧也会影响到暴露练习的效果。因此，尽可能不要使用这些回避技巧。

使用认知策略应对练习中的不适感

你告诉自己什么，或者你如何解释一个情况，对于你在暴露练习中的体验有巨大影响。因此，使用第七章提到的一些认知策略来应对暴露练习中产生的负面想法是很有帮助的。例如，你可以将假设检验过程作为处理消极预测的一种方式。通过这种方法，你可以将暴露练习当作检查完美主义思维有效性的一个实验。在每次暴露练习之前识别出所有可能的消极预测，然后，在暴露实验之后记录一下你害怕的后果是否真的发生了。通过将暴露练习作为检验会发生什么这一假设的实验，你会认识到其实大多数你害怕的后果并不会发生。还有一些对策对于处理暴露练习中体验到的焦虑和不适也很有帮助。如果你故意将自己置身于害怕的环境，你可能会表现得不完美或者不正确，下定允许自己不完美的决心，问问自己“在这个情况下我能应付不完美吗”，同时，记住焦虑是暂时的，会逐渐降低。在大多数情况下，在暴露练习中会发生的最坏的事情就是你会感到很不舒服。

练习8.2 对暴露练习保持记录

在笔记本上记录你的暴露练习过程。对于每一次练习，记录以下信息：

（1）练习的日期和时间；（2）描述练习内容，包括具体的项目、持续的时间以及其他相关细节；（3）练习中出现的负面思维，你的不适程度（平均）。

通过持续的暴露练习，你会发现不适水平有所下降。

反应预防

改变完美主义行为的第二个策略是反应预防。反应预防是指阻止自己做出问题化的完美主义行为。这一对策与暴露有关，两者的主要区别是：暴露是指做出一些会引发焦虑的事情（例如做演讲）；而反应预防则是阻止你做出那些使自己避免不适体验的行为，以及那些防止不好的事情发生的行为（例如，事先将演讲稿背熟以确保演讲时不会犯错）。通过预防这些安全行为，你会认识到这些行为除了暂时降低自己的焦虑或不适感，并没有什么实际用处。例如，如果你总是反复检查自己的工作，阻止反复检查这一行为会让你发现，如果你停止过度检查，你的工作质量并不会像你想象的那样差劲。反应预防可能会对以下这些完美主义行为比较有帮助：检查和纠正别人的行为、总是看表（来确保自己准时）、称体重、照镜子、跟老师或教授争论让他们把你的分数提高一两分、过度洗漱或打扫以及其他确保自己达到标准，或者降低没有达到标准时产生焦虑的各种重复行为。

尽你所能地预防这些行为是很重要的。首先，你会发现当你阻止这些行为时，你的焦虑或不适会明显提高。你会担心不检查、不打扫或者不纠正会引起的各种结果。但是，不久之后，当你认识到消除这些行为并不会发生什么可怕的事情，你的不适感很可能就会降低。

与完美主义思维有关的行为如此根深蒂固，以至于你可能根本不会觉察到它们的存在。有很多方法可以增强你对这些行为的觉察力。首先，当你有检查、重复、纠正、打扫、计数，或者寻求认可等行为时，在笔记本上进行记录。特别注意那些会触发这些行为的特别情况、情绪以及地点，以及当你做完这些行为后的感受。这个练习可以使你对于需要停止的完美主义行为更有觉察力。如果你仍然觉得很难识别这些行为，可以请关系密切的人帮忙指出。通过练习，最终你会对自己的完美主义仪式更加有觉察力。

沟通训练

改变完美主义行为的第三个策略是沟通训练。当完美主义影响了你与他人的沟通方式时，沟通训练特别有帮助。例如，完美主义导致一些人采用不赞成或批评的方式来跟那些没有达到特定完美标准的人沟通。如果这对于你来说是一个问题，那么检查自己在生活中如何表达对别人的高期待是很重要的。完美主义往往与改变他人行为的强烈驱动力有关，这一驱动力可能会让你不停地唠叨、纠正别人，最终让别人觉得生气和受伤。

对于更加关注自我的完美主义者来说，沟通可能也是有影响的，因为他们会有被动沟通倾向，或者听不进去别人说的话。关于如何改变沟通模式的详细讨论超出了本书的范围，为了对这一话题进行更详细的讨论，我们在本书最后的延伸阅读中列出了一些关于沟通训练的书。但是在这里，我们仅提供一些通用指导，基于麦凯（Mc Kay）和大卫（Davis）的建议，以及范宁（Fan-ning）的书《讯息：一本关于沟通技巧的书（2009）》。

要有自信

每个人都会遇到他人的行为不符合自己期待的情况。然而，完美主义会导致人们用一种不太有帮助的方式来表达自己的反对。通过认识自己如何沟通以及改进自己的沟通技巧，可以降低疏远他人的风险。

一般沟通模式有三种。第一种被称为被动沟通，是指不直接沟通，并将他人的需求和权利放在自己的需求前面。例如，相对于表达出不同意某个观点，被动沟通的人更可能会为了避免批评而假装同意。同样地，一个被动沟通者可能会通过间接的方式来表达他或她的需求和渴望。有些完美主义者（尤其是容易感到抑郁或社交焦虑的人）可能会不断地感到没有达到自己的标准。如果他们认为其他人觉得他们说的话没意思或者不重要，他们可能会有使用被动沟通方式的风险。通常，被动沟通并不是一种有效的沟通形式，如果采用被动的表达方式，他人不太可能会听到你想表达的讯息。

第二种沟通模式被称为野蛮沟通。野蛮沟通是指将自己的需求放在他人的需求前面，而且会向他人施加压力，让他们按照你的方式做事。这种沟通方式会伤害和侮辱你周围的人，而且往往导致别人关闭心门不再听你说话，或者生你的气。对于他人应当如何行为，有完美主义信念的人，在企图要求他人符合自己过高的期望这一点上，可能会变得非常固执己见、咄咄逼人。

第三种也是最有效的一种沟通模式被称为有效沟通，有效是指同时考虑自己的权利、需求以及他人的权利和需求。有效沟通包含三个主要部分：尽可能地使用最客观、没有偏见、没有评判的方式来描述情况；描述这一情况如何影响了你的感受（正在体会的情绪）；描述你想让情况如何改变。尽管有效沟通并不能保证奏效，但是相对于被动沟通和野蛮沟通，它往往更有效。以下展示了在告诉孩子他的房间需要打扫了这一情况下，使用三种沟通方式的不同之处。

被动沟通：看向房间内，叹一口气，翻个白眼。

野蛮沟通：对你的孩子说：“你完完全全是个懒鬼。你将一事无成，除非你学会变得更有条理。”

有效沟通：对孩子说：“地上到处都是你的玩具。当我必须收拾你的房间的时候，我觉得很沮丧。我希望你今天出去玩之前收拾好自己的房间，拜托。”

不像被动沟通，有效沟通更有可能被他人听到并被他人理解。不像野蛮沟通，有效沟通不太可能引起他人的自动反对或者让他人觉得受伤害。

倾听

对于任何沟通来说，倾听他人都很重要。倾听是指听别人说什么，并且诚恳地尝试理解他人的观点。完美主义会妨碍倾听，如果你对他人过于挑剔，你可能会倾向于将注意力放在他人的错误上，而不是整个沟通过程上。如果你对自己过于挑剔，把过多的注意力放在自己该如何应对沟通上，或者在他人说话的时候一直在想自己接下来该说什么，你可能会错过他人表达的重要信息。

一个确保自己听懂并理解他人的有益方法是在有误解时向对方复述你听到的内容，并请对方澄清。但是，适度是关键，如果你恰巧是强迫性寻求认可或者过度检查以确保自己理解的人，我们建议你减少确认的次数，而不是增加这一行为。

注意非言语沟通

人们说出来的内容只是他们沟通的一小部分。非言语沟通对于他人如何解释你的话发挥着巨大的作用。非言语沟通包括声音（比如音调、音量、音调变化、语速，等等），面部表情以及身体姿势等。即使你的用词并不是批评性的，但是你的完美主义会使你用非言语的方式对周围的人表达出不满（皱着眉头、双手交叉、身体向后仰等）。如果你能够察觉自己的非言语沟通模式，你也可以通过一些步骤来确保自己没有通过非言语的方式将完美主义标准强加于人。

优先级

你是否无法按时完成任务，或者，你是否花了太多时间来搞定所有事，却牺牲了生活中其他重要的部分。改变完美主义行为的第四个策略是优先级。优先级对于总是觉得自己必须立刻搞定所有事的人来说很重要，对于很难决定从何做起（以防自己做出一个“错误”决定）的人也很有帮助。确定优先级的过程包含三个步骤。

第一步是将所有需要完成的任务整理成一份清单。理想情况下应当在纸上完成（比如在你的笔记本上）。你可能有几个单独的清单，包括今天需要完成的事情（倒垃圾、完成一份报告、剪头发等），以及未来某个时间点（但不是现在）需要完成的事情（邀请邻居来晚餐，买一盏新的灯、拿到新护照、开始打网球等）。

第二步是检查这个清单（或这些清单），并将所有项目按照重要程度排列。只是你自己觉得完成任务很重要并不意味着它真的很重要。所以为了评估任务的重要程度，你需要评估不完成某一任务可能造成的后果。当你问自己：“如果我不完成这个任务，会发生什么事呢？”你会意识到许多事并没有看起来那么重要。

第三步是按照重要性和紧急性的顺序来完成任务。对于哪些事情可以做完，以及不完成某些任务会有什么后果，你应该现实一些。如果你很难决定从何做起，可能是因为从何做起都没关系。如果确实是这样的话，随便选一个任务（抛硬币），就从它开始。

克服拖延

改变完美主义行为的最后一个策略是克服拖延。拖延的原因有很多，包括不喜欢某个任务或工作、没有时间完成任务、害怕不能很好地完成任务以及不知从何入手。在完美主义的情况下，最后两个原因是特别相关的。如果你常常拖延，我们已经讨论过的一些对策（例如优先级、暴露）可能会提供帮助。我们建议你将任务分解为更小的、更易掌握的任务。相对于思考整个工作如何难以应付，尝试将它分解为更小的任务会更容易完成。以下展示了我们如何将写一本关于完美主义的书这个任务分解成更小的、更易掌控的任务。

写这本书的步骤

一、制定目录；

二、制定第一章的主要标题清单；

三、对于每一个主要标题，为每个话题整理一个小标题清单；

四、将属于第一个小标题的内容写成第一份草稿；

五、对第一章的每个小标题重复第四步；

六、校对、修订第一章；

七、对于每一章，重复第二步到第六步。

你可以将这一对策应用于任何任务。例如，如果你拖延写信，你可以将任务分解为小任务，比如拿出纸，在信封上写地址，制定一个大纲，写第一段等。每个步骤单独来看并不会难以应付。如果你觉得某一步骤难以应付，就把它分解成更小的步骤。

第九章　接受不完美

控制的代价

美国畅销书《思考致富》的作者拿破仑·希尔（Napoleon Hill）在书中写到：“自律从掌握想法开始。如果你不控制自己想什么，你就无法控制自己做什么”（1937）。在《道林·格雷的画像》一书中，爱尔兰作家奥斯卡·王尔德（Oscar Wilde）也有相似的观点：“我不想受自己情绪的支配，我想驾驭它们、享受它们、掌控他们。”实际上，我们真的必须掌控自己的情绪和思维吗？嗯，这当然是真的，极端思想和情感会使生活困难重重，但是努力控制思维和情感就是唯一的答案吗？

在某种程度上，完美主义反映出一种对控制的极端需要，完美主义者常常力求控制自己和他人的情绪、想法、行为、表现以及外表。然而，你不可能控制生活中的一切，而且，你希望控制一切的企图要么不奏效，要么会花费不合理的巨大代价（例如，破坏人际关系），这就是你读这本书的原因。有时候，只有我们放弃控制一切的企图，才能够真正开始拥有更多的掌控感。

这并不是说所有控制行为或经验的尝试都有问题，控制导向型对策使用得当时会很有帮助。例如，对第四块蛋糕说不；第二天需要早起时，在合理的时间上床睡觉；在重要考试的前一周花更多的时间学习……这些都是可能有帮助的控制导向型对策的例子。然而，从某一点开始，控制思维和情绪的努力开始让事情变得更糟。当控制的努力极端、强烈、过于教条或者无效时，这些努力就变成了问题。如果你不断尝试控制自己的思维和感受以及控制他人的行为，而你的努力并不奏效，不要仅仅把这当作需要更加努力的信号。相反，这一信号可能意味着是时候放弃控制一切的努力了。

第四章讨论的许多问题化的完美主义行为，实际上只是增加了控制自己情绪的努力。这些控制导向型行为（以及其他一些行为）的例子如下：

●回避害怕的人、情况、地点、活动、想法和情绪；

●逃离害怕的情境；

●过度补偿；

●检查和寻求认可；

●重复和纠正；

●过度条理化及列清单；

●拖延决定；

●分散注意力以应对不适感。

如果你需要确认一下这些行为涉及哪些问题，可以再回顾一下第四章。虽然这些策略在短时间内有助于减轻不适感，但是从长期来看，它们会使你的不适感保持原状。如果你继续使用经常使用的对策，你就会继续得到相同的结果——焦虑、不适、抑郁、愤怒以及其他与完美主义相伴的情绪。

我们在之前的章节中讨论了许多可以减轻控制导向型行为的对策。在第七章，你学习了从远处观察自己的思维，将他们仅仅当作想法（而不是事实），并且学习挑战自己的思维、考虑用替代性方式来看待事物。虽然，这一过程看起来也是一种控制自己思维的努力，但实际上第七章中提到的认知对策旨在帮助你更加灵活地思考，并考虑后果的广泛可能性。许多对策旨在帮助你接受负面结果，而不是假设他们是无法应对的。同样，在第八章你会学习可以减少控制导向型行为的对策。相对于逃避那些让你感到不适的情境，我们鼓励你直面那些情境，包括故意将事情做得不完美。

本章接下来的部分，我们再来讨论一些有助于培养接纳态度的对策。这些方法并不是要代替本书之前提到的对策，相反，它们与其他方法是互补的。

以接纳为基础的新型疗法

近年来，许许多多新的疗法被开发出来，这些疗法教人们接纳自己的负面情绪和体验，而不是企图改变它们。例如，心理学家乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）推动了“正念减压”这一基于冥想的疗法在处理慢性疼痛、压力、焦虑以及其他负面体验中的应用（Kabat-Zinn1990,1994）。这一疗法需要人们学习觉察自己的思想和情绪，而不是不断地尝试改变它们，或者分散注意力以摆脱它们。不停留在过去，也不担心未来，而是鼓励人们聚焦于现在的体验，即“当下”。“接受与承诺疗法（ACT）”也是一种与之相关的疗法，这一疗法由心理学家斯蒂文·海耶斯（Steven Hayes）和他的同事柯克·斯通沙（Kirk Strosahl）以及凯利·威尔逊（Kelly Wilson）共同开发（Hayes,Strosahl,and Wilson1999）。这一疗法教人们接受自己的想法、情绪以及其他体验，并承诺改变行为，以使他们的行为方式与最重要的事保持一致。

在本章中，我们会对正念进行概述，并介绍基于接受的方法，包括正念减压以及接受与承诺疗法。正念疗法以及接受与承诺疗法已经被广泛应用于与完美主义有关的问题，包括进食障碍（Heffner and Eifert2004）、焦虑问题（Forsyth and Eifert2007）、抑郁（Williams et al.2007）以及愤怒（Eifert,McKay,and For-syth2005）。此外，虽然关于正念疗法的研究相对比较新，但早先的一些研究认为这些方法对于以下问题很有帮助，包括预防抑郁复发（Teasdale et al.2000）、减少焦虑（Dalrymple and Her-bert2007;Roemer and Orsillo2007）以及改善其他许多问题（Dalrymple and Herbert2007;Roemer and Orsillo2007）。

正念

你可能会假设冥想或者其他与冥想有关的治疗一定是古怪的、“新世纪”风格的、灵性的或者本质上是宗教性的。事实上，冥想不一定是灵性的，也不一定要与更高的能量连接，而且冥想也并不古怪。冥想只是一种集中注意力的方式。卡巴金将冥想定义为“用一种特定的方式集中注意力：有目的、在当下、不评判。”毕索普最近提出了一个类似的定义，着重强调了两个部分：（1）觉察当下的直接经验；（2）允许自己的注意力是接纳的、不评判的、富有同情心的。（Bishopetal.2004)虽然正念冥想可以追溯到2500年以前佛教哲学的最初形式，但它近期已经被改造，为现代主流生活所用。正念不再意味着要求人们放下一切，改变自己的精神信仰、价值或其他。然而，正念仍旧可以帮助人们减轻压力，处理焦虑及抑郁等负面情绪，而这些情绪往往跟完美主义有关。

很难仅仅通过一章的内容来描述正念，更别提是一章里面的一小节了。如果你对这一方法感兴趣，还想了解更多的信息，前面提到的卡巴金的书是很好的开始。最后，你也许可以就近参加正念课程。有些这样的课程也许会更偏向灵性，所以你可以多选一选，找到适合自己的课程。

更有觉察力

在日常生活中，大多数人会将很多时间花在“自动驾驶”上，用最无意识的方式完成各种事情，而没有真正将时间花在仔细体会正在做的事情上。例如，当你吃晚餐时，你可能会担心晚餐后要做的各种事情，或者做着关于未来假期的白日梦，而不是让自己仔细地品味食物。同时，我们的许多体验都与评估和评判相关。注意一下你平时的意识流，你会发现你在不断地评估和评判自己、他人以及你的体验。例如，你会觉得自己太胖或者太瘦、房间太热或者太冷、电影精彩或者无聊。你在第三章中识别出的许多完美主义信念也是评估或评判思维的例子。一方面，评估、评判自己的体验是完全正常的；另一方面，极端的评估和评判会不断强化完美主义，并导致高水平的焦虑、抑郁和愤怒。

通常，我们不会在最基础的经验和活动上花太多注意力，包括吃饭、呼吸及运动。正念练习旨在帮助人们对自己的体验更有觉察力。很多种不同的练习都可以促进正念，所有这些练习都旨在让人们慢下来，聚焦注意力，用一种非评判的、接纳的、不执着的方式来体验人生。“非评判”这一术语指的是不加评判地经历某事，例如，如果你在练习中开始感到焦虑，并注意到自己在想：“我现在不应该感到紧张——我需要压制这种感觉。”你可以尝试转向一个更加包容的立场（例如，“我现在感到紧张。我会让自己体验感受到的所有情绪”）。“接纳”指的是让所有该发生的事情发生。在正念练习中没有什么特别的事情必须要发生，你不需要去思考任何特定的想法，也不需要体验什么特别的感觉。就像第七章所述的认知对策一样，正念冥想的过程鼓励你将想法仅仅当作想法来看待（而不是事实）。当你觉察到一个负面想法，请将它仅仅当作一个想法来接受，并随它去。对不舒服的感觉也是一样，察觉并接受它们的本来面目即可。“不执着”在正念练习中是指你不应该去尝试成就任何具体的事——甚至是正念的状态。如果你对自己说“我在这个练习中一定要达到正念状态”，会破坏整个练习。如果你发现自己的注意力在漫游，只是觉察到这一体验，轻轻地将注意力拉回到练习上。然而，你越是全神贯注地要求自己必须觉察，你就越不可能真的变得有觉察力。

以下是三种不同的正念训练的简要介绍。这三种训练方式在《结束抑郁循环》（Bieling and Antony2003）这本书及其他材料中都有详细的介绍。

葡萄干训练。在这个训练中，你要慢慢地用正念的方式来吃一粒葡萄干，而且不评判这一体验。这往往是人们在学习正念时尝试的第一个练习。下面的练习中有详细描述，我们鼓励你自己试一试。

关注呼吸。有许多正念训练聚焦于呼吸。举个简单的关注呼吸训练的小例子，你坐在舒服的、安静的环境中，将注意力集中在与呼吸有关的部分，比如鼻孔和隔膜（隔膜是位于肋骨下方的肌肉，用来将空气填满肺部）。在这个训练中，你只需要在一段时间内将注意力集中在呼吸上。你可以从很短的时间开始，比如5分钟。如果你愿意，可以逐渐延长练习时间。最终我们往往会每次练习20~30分钟，或者更长时间。

身体扫描训练。身体扫描的目的是对身体中的情绪和感觉变得更加有觉察力。许多人跟自己身体的关系是矛盾的，你可能会喜欢身体的某个部分，而讨厌其他部分。由于太胖、觉得自己的鼻子太大、讨厌出汗或者承受着各种疼痛，你可能会觉得很沮丧。身体扫描训练让你有机会不带评判地觉察自己的身体。基本上，这一练习会将注意力依次聚焦在超过20个身体部位上（右脚脚趾、左侧大腿、胸部、头顶等），同时让你注意呼吸，并保持接纳的、不评判的态度。

练习9.1 葡萄干训练

这一流行的训练（已在前面简要介绍过）常常用来向人们介绍正念的过程。这个练习需要用到几粒葡萄干、大概半个小时的时间和一个不会被打扰的安静环境。如果你不喜欢吃葡萄干，也可以用其他食物来代替（比如杏仁）。这个训练的目标是以正念的方式来吃葡萄干。首先，想象自己刚刚从另外一个星球到达地球，从来没有吃过葡萄干。实际上，你可以想象自己根本不知道这个东西叫作葡萄干。

接下来，将你的注意力聚焦于你面前桌子上的这个东西。它看起来怎么样？注意它的颜色、大小和纹理。它有特别的香味吗？它闻起来是怎样的？然后，把它放在手上几分钟。感觉如何？它是硬的还是软的？用手感觉它的纹理。十有八九，你会注意到一些之前从没有注意到的地方。这就是这个训练的重点。

接下来，将这个东西压在嘴唇上，但别马上放进嘴里。它放在嘴唇上是什么样的感觉？它的味道是否跟之前隔着一定距离闻到的不一样？你是否注意到你的感觉发生了一些变化？你的嘴巴分泌唾液了吗？你期望吃它吗？现在，将它放进嘴里，但别马上开始咀嚼。它的纹理在嘴里面是什么样的感觉？你还能闻到它的味道吗？它尝起来如何？你是否发现嘴里的唾液比刚才更多了？接下来，慢慢地开始咀嚼它。味道如何变化？变得更浓了吗？它是酸的、甜的，还是又酸又甜？当你咀嚼的时候，仔细体会你的感觉。你很快就会感受到想要吞咽的冲动，但先别咽，仔细咀嚼几分钟再咽。只是仔细地体会咀嚼的感觉。当你最后咽下去之后，注意嘴巴和喉咙的感觉，并体会是否有余味。

再吃几粒葡萄干，继续练习。当你完成之后，花点时间想一想你平时吃葡萄干的方法，再想一想以正念吃葡萄干的体验与平时的体验有什么不同。在笔记本上记下你对以下这些问题的回答。你喜欢葡萄干吗，是否经常随手抓一把来吃？你讨厌葡萄干吗，是否总是避开它？你是否通常一边看电视或在电脑前工作，一边吃葡萄干？以正念吃葡萄干的体验与之前的体验有什么不同？对于葡萄干或者你自己，通过这个练习你学到了什么？你能够用既不评判葡萄干也不评判整个体验的方式来吃葡萄干吗？吃每一粒葡萄干的体验都一样吗？还是会随着时间变化？

通过正念吃葡萄干跟克服完美主义又有什么关系呢？从表面上来看，没什么关系。但是，像这样的训练可以帮助你学会活在当下，并鼓励你正确地对待自己的体验，而不是被困在过去或者将注意力放在你无法控制的未来。正念可以帮助你感到更加脚踏实地，进而可以帮助你处理日常中出现的压力。对于这一方法，如果你想要学习更多，可以在本章提到的资源以及后面的延伸阅读书目中寻找答案。

接受与承诺疗法（ACT）

就像我们前面提到的，接受与承诺疗法包含两个主要内容。第一是学习接受你的想法、情绪和其他体验，而不是压制它们或者试图控制它们；第二是觉察自己的价值，并开始在生活中根据这些核心价值来做决定，而不是根据完美主义，也不是根据由于总想保持完美而产生的回避负面情绪的渴望。

接纳你的体验

正念是对那些引起不适和苦恼的想法、情绪和其他体验实现一定程度接纳的途径之一。接受与承诺疗法教导人们停止与负面思维和情绪的斗争，它的更进一步的目标是让人们接受它们。除了使用正念训练，这一方法也使用故事和比喻来阐释重点，请阅读以下故事作为参考：

回避痛苦让帝蛾付出了什么代价

一个人发现了一个帝蛾的茧。于是他把它带回了家，这样他就可以看到帝蛾破茧而出的样子。

有一天，茧出现了一条裂缝。他坐在桌前观察了好几个小时，他只看到那只帝蛾在细缝里努力挣扎身体。但看起来一点进展也没有。它看起来已经尽力了，但似乎被卡住了。

出于好心，这个人决定帮一帮这只帝蛾。所以他拿了一把剪刀，把茧剩余的部分剪开了。那只帝蛾很容易就出来了，但是它身体肿胀，而且只有小小的萎缩的翅膀。这个人继续观察。他期待某刻翅膀可以长大并展开，然而根本没有发生！这只小帝蛾余生只能用肿胀的身体和萎缩的翅膀爬来爬去了。它永远也不能飞了。

这个好心但又轻率的人不知道的是，帝蛾为了飞起来必须经历茧的束缚以及在小开口处的痛苦挣扎。这是迫使液体从身体流向翅膀的不可或缺的一步，这样当帝蛾破茧而出时才能准备好飞翔。只有经过痛苦的挣扎，才能获得自由和飞翔。剥夺了帝蛾的挣扎，也就剥夺了它的健康。

——授权转载自福赛斯（Forsyth,J.P.)和埃尔福特（G.H.Eifert），2007

这个故事说明回避眼前的不适和痛苦可能会导致以后的问题。它告诉我们，有时挣扎对于前进是必不可少的。尽管你倾向于尽可能地避免无法达到标准时的痛苦体验，但从长远的角度来看，允许自己体会这种不适反而很可能会更有帮助。但这并不是说痛苦和不适应当成为你的目标。从接受的角度来看，不论正向还是负向，避免评判感觉（比如不适）可能是有用的。接受并不意味着将痛苦当作崇高之事。不适，就其本身而言，既不是需要避免的可怕事情，也不是必须追寻的事情。不适和痛苦只是一种体验，是生而为人必然产生的体验，而且有时候回避不适也在情理之中（例如，当高速公路车满为患时，换一条路线）。

帝蛾的故事只是接受与承诺疗法使用的许多故事和隐喻中的一个例子，它们帮助人们认识到，从长远来看，避免不适和尝试控制一个人的情绪和想法并不总是最佳选择。

承诺改变

接受与承诺疗法的第二个内容是思考什么对你来说真正重要，并做出承诺改变自己的行为，使行为与最根本的个人价值观保持一致。识别自己核心价值观的一个方法是，想一想当自己离世之后希望后人如何纪念你。尽管考虑这个问题可能会让你觉得不舒服，但死亡是我们每个人终将面对的事情。想一想当你死去你最有可能被如何纪念，再想一想你希望自己被如何纪念。这个练习提供了一个很好的机会，你会发现至少你的某些行为与你希望如何被纪念是一致的，或者某些行为与你最重视的价值是一致的。

练习9.2 写下自己的墓志铭

这个练习是基于福赛斯和埃尔福特所提到的练习（2007）。你的任务是写下自己的墓志铭。以下是一个这种完美主义者墓志铭的范例。

汤姆的完美主义者墓志铭

“汤姆沉睡于此——一位不惜一切代价追求完美的人”

汤姆的人生目标是将所有事做到尽善尽美，并确保他人也达到自己的高标准。他花费了大量的时间去纠正他的朋友、家人和同事的行为。尽管他的两段婚姻都以痛苦的离婚收尾，他的孩子也觉得他很难相处，但汤姆还是能够通过自己用尽一切努力帮助别人用跟他一样的方式看待问题这一事实而获得满足。汤姆在零售管理工作上也很有献身精神，他经常加班，对于自己或员工的工作，他绝不能忍受丝毫的不完美。他对于所有事总是检查再检查，以保证没有错误。对于汤姆来说，工作总是放在度假、与朋友和家人在一起、锻炼以及享用美食之前。他的目标是将世界变为完美之所，但是他却带着孤独和不满足离开了地球。

第二种墓志铭应该是这样的——当完美主义对你来说不再是问题，而你遵循对你来说最重要的核心价值度过一生。你的终身价值的墓志铭应该是你在自己的墓碑上最想看到的墓志铭。在你的笔记本上，写下你的完美主义墓志铭，还有终身价值墓志铭。它们有什么区别？你现在的生活方式跟你希望被记住的方式一致吗？如果不一致，你需要改变什么才能够以更加符合自己的核心价值的方式生活？

墓志铭练习只是帮助你识别人生价值的方法之一。当你努力改变完美主义时，注意自己的行为与核心价值不符的地方，并开始做出改变。如果你讨厌现在的工作，为什么不从这周起开始找新工作呢？如果你一直打算给老朋友打电话，为什么不今天就打呢？如果身材变好对你来说很重要，现在就开始吃得更健康一些，并定期运动吧。

将价值看作一个过程而不是一个结果，这个想法是很有帮助的。例如，如果你单身并且希望进入一段亲密关系，遵循你的价值来行为并不意味着将所有精力都花在遇见新的另一半上。相反，它是指在日常生活中各种各样的情况下，都依照价值行事。例如，你可能会思考在这样的关系中，对你来说什么才是最重要的（比如，可能是敞开自己的机会、允许自己脆弱、表达爱和关心等），并努力遵循这些重要的价值跟现在生活中的人一起生活。甚至仅仅是在电梯里面跟某个人说句“你好”并对他微笑，可能都会是迈向与这些价值一致的生活的重要一步。

接纳和完美主义

总之，基于接纳的针对完美主义的对策有两个目标。首先，是更加接受自己的想法、情绪和体验，同时也更加接受其他东西；第二是开始认识到，尽管你的完美主义会告诉你事情必须是特定的形式，但在很多情况下你其实是可以选择如何行事的。你可以选择与自己最重要的核心价值相符的方式来行事，也可以继续选择像完美主义者那样行事。现在就是开始过你想过的生活的最好时间。

第十章　完美主义与抑郁

抑郁的本质

你可能经历过伴随重大损失而至的悲伤和抑郁时期。一段关系的破裂、亲密的人的去世、失去工作、无法实现某个目标……都可能伴随着抑郁。对于大多数人来说，这样的损失可能会触发悲伤、抑郁、哀伤。即使没有重大损失，大多数人也会时不时地感到悲伤。他们可能会觉得工作难以应付、被生活中某个重要之人的行为伤害，或者没有什么特别原因地感到孤独。总之，悲伤和抑郁是很普遍的情绪。

虽然对我们来说，悲伤是一种正常的体验，但有时候抑郁的感觉可能会过于强烈或时间过长，以至于影响到人们享受生活和适应环境的能力。抑郁的严重性（例如，强度、频率、悲伤情绪的影响）是一个从温和到严重的连续体。尽管本章主要是为那些被抑郁影响到生活的人写的，但是抑郁程度较低的人也可以找到一些有帮助的信息，尤其是他们的抑郁在一定程度上与无法达到自己的期待有关时。

正常的悲伤情绪

心理学家西德尼·布拉特（Sidney Blatt）和他的同事已经识别出了正常的抑郁情绪的三个元素：依赖、自我批评以及无力感（Blatt,DAfflitti,and Quinlan1976）。尽管这些元素存在于正常的抑郁情绪中，但是他们往往也存在于临床抑郁症中，而且往往更加强烈。

依赖

依赖是一种需要其他人帮助和支持的感觉。当人们感到悲伤时，往往希望他人陪在身边，因此，当你考试考得不好，或者工作评价很差时，你可能会倾向于和朋友们一起出去玩一玩或者在家里跟家人或伴侣度过安静的一晚。或者，当你感到悲伤时，你可能会倾向于给密友打电话，哪怕只是随便说点什么。当然，并不是所有人在情绪低落时都会这么做。有的人在悲伤时会孤立自己，尤其是抑郁很严重的时候，即使如此，他们仍旧可能会有无助的感觉，仍旧可能渴望来自他人的支持。

自我批评

自我批评是一种夸大自己错误的倾向。许多研究已经证明存在一种被称为“情绪依存记忆效应”的现象。一般而言，当人们处在某种情绪状态时（例如感到悲伤），他们更有可能会回想起以前有类似感觉的时期，以及跟低落情绪有关的事件。例如，如果分手后你感到很悲伤，你可能会容易想起之前的每一段关系的所有问题。你也有可能会夸大自己的所有缺点，你会认为是这些缺点导致了分手。同样地，如果你因为工作做得不好而感到伤心，你可能会纠结于所有那些你无法跟同事做得一样好的事，或者是那些无法达到自己标准的事。

无力感

无力感是一种重要的事情不受自己行为控制的感觉。换句话说，有时你可能会认为不论自己做了什么，都无法影响事情的结果（例如，被其他人拒绝、失去生命中重要的人、在学校表现很差、遇到财务问题或者经历其他显著的生活压力）。这种无助的或者缺乏控制的感觉往往与悲伤或抑郁的感觉相伴而生。

尽管对于每一个人来说，悲伤都是生活的一个正常部分，但是有些人所经历的抑郁程度却影响了他们正常工作、生活和维持关系的能力。当抑郁严重到造成重大损害的程度时，往往被称之为“临床抑郁症”。

临床抑郁症

心理健康领域的研究者和临床医生已经发现，一些具体的问题（统称为“情绪障碍”）在一定程度上被定义为与抑郁症的存在有关。在本章中，我们将讨论限定在最常与完美主义相联系的两种障碍上，即重度抑郁症和恶劣心境障碍。

重度抑郁症

重度抑郁症是一种情绪障碍，患病者会体验一种或多种严重抑郁发作。严重抑郁发作期是指患病者持续体验到低落情绪或者对几乎所有日常活动丧失兴趣，并至少持续两周以上的时间。此外，患病者还会体验到其他一些症状，可能包括食欲或体重的变化，睡眠的变化，感到不安或者觉得一切变得很慢、失去了能量，体会到无价值感或者极端的羞愧感，难以集中注意力或者难以做出决定，并会产生死亡或自杀的念头（美国精神病学会2000）。

尽管严重抑郁发作期被定义为持续两周以上，但实际上通常会持续几个月。尽管这一症状可能在任何年龄出现，包括童年期，但严重抑郁症的平均发病年龄是20岁中期。有些人只会体验到一次单独的严重抑郁发作期，可能会由压力生活事件引起。而对另一些人来说，抑郁可能会持续很久，或者与一系列比较短的发作期有关。对于体验过不止一次严重抑郁发作期的人来说，在每个发作期之间情绪或许会回归到正常水平，而在严重发作期得以改善后仍会遗留下一些轻微的抑郁症状。

恶劣心境障碍

恶劣心境障碍的患者会长时间感到悲伤和沮丧，相比于重度抑郁症患者，他们体验到的抑郁强度往往较为温和。从技术角度来说，一个人要被诊断为恶劣心境障碍，他必须经历两年以上的恶劣心境，即在大多数日子，并在一天中的大部分时间内都感到悲伤和沮丧。尽管最低期限是两年，但是恶劣心境患者往往报告说他们已经感到低落和抑郁很多年了。除了情绪低落之外，恶劣心境障碍患者很可能会体验到两种以上的其他症状，包括食欲变化、睡眠变化、低能量、低自尊、注意力难以集中或者难以做出决定，并感到绝望。

正如你所看到的，重度抑郁症和恶劣心境障碍有很多共同的特征。虽然如此，但它们也有很重要的区别。首先，重度抑郁症通常与不连续的发作期有关，而恶劣心境障碍通常会持续很久。其次，一次严重抑郁发作期必须与沮丧情绪或者丧失兴趣有关（除了其他相关症状之外），需要每天持续并超过两周时间。相反，恶劣心境障碍患者并不一定每天都感到低落——而是大部分时间。最后，重度抑郁症的抑郁强度往往比恶劣心境障碍要强得多。

抑郁症的起因

如果你有与抑郁症有关的重大问题，你可能会被某位专业人士告知，抑郁症是大脑内化学物质失衡、父母养育你的方式、遗传或者许多其他因素造成的。尽管有各种各样解释抑郁症的理论，但我们并不知道抑郁症的真正起因。事实上，现在看来，抑郁症是由各种各样的因素引起的，而且不同的人会由于不同的原因体验到抑郁。尽管研究人员已经开始获得更加清晰的关于抑郁症变量的认识，但是说到任何一位具体的抑郁症患者，他们仍然无法确定抑郁症的成因。这个问题似乎是由于生理过程和心理过程之间复杂的相互影响所致。

生理因素

对于抑郁症来说，生理因素的影响很大，包括我们自己的基因组成、大脑化学物质以及其他因素。本节我们将讨论生物因素在抑郁症中的作用。

遗传

大量研究已经证明抑郁症会在家族中流行（Sullivan,Neale,and Kendler2000）。例如，根据研究的平均情况，与直系亲属没有抑郁症的人相比，父母患重度抑郁症的人患病的可能性会高三倍。当然，就其本身而言，这一事实并不意味着抑郁症是通过基因遗传的，也有可能是在有抑郁症患者的家庭中成长而习得的。为了证明抑郁症等类似问题中的遗传基础，科学家们需要求助于双生子研究、收养研究以及对于被认为与抑郁症有关的基因进行的直接对比研究。一般而言，有一些证据，尤其是来自双生子研究的证据，表明抑郁症在一定程度上是基因造成的（Sullivan,Neale,and Kendler2000）。然而，来自其他基因研究方法的证据却是混合的。尽管对于一些人来说，基因对于抑郁症的发展影响很大，但必须指出一点：抑郁症的遗传方式不同于其他特征（例如眼睛的颜色）的遗传方式，即使在同卵双生子中，其中一位患抑郁症，另一位不患抑郁症的情况也并不罕见。

神经递质

许多研究调查了神经递质水平与抑郁症之间的关系（Stahl2008）。神经递质是大脑中的化学物质，负责从一个神经细胞向另一个神经细胞传递信息。一般来说，获得最多支持的抑郁症神经递质模型表明，抑郁症与血清素和（或）去甲肾上腺素水平低有关。抑郁症神经递质模型在一定程度上是基于以下事实，使用增加这些物质的药物似乎可以改善抑郁症。此外，还有另外的证据支持神经递质在抑郁症中的作用。然而，神经递质与抑郁症之间的关系是复杂的，而且医生也无法简单地通过测量大脑中含有多少血清素或去甲肾上腺素来检查是否存在不平衡的情况。

其他生理因素

许多其他的生理过程都被认为与抑郁症有关（例如海藻糖酶）。在某些类型的抑郁症中，荷尔蒙水平可能也起到一定作用。此外，滥用酒精或药物也会增加患抑郁症的可能性。最后，晒太阳的次数，甚至睡眠模式都可能对抑郁情绪有影响。

心理因素

许多研究显示心理因素对抑郁症的发展和持续有重要影响。例如，各种各样的生活压力（例如，身体及性虐待、离婚、失业）可能会增加一个人患抑郁症的风险。而且，一个人的思维模式也会增加他或她感到抑郁的机会。最有影响力的抑郁症心理学理论之一描述了信念如何导致抑郁。这一理论由亚伦·贝克博士和他的同事提出（1979），被称为抑郁认知理论。贝克提出抑郁与针对以下事物的消极思维倾向有关，针对自我（例如“我想做的事似乎没有一件能做成”）、针对世界（例如“没有人关心我”）、针对未来（例如“事情永远不会变好”）。除了这三种思维模式之外，贝克也强调了其他消极信念的作用（例如“我必须完美”），以及用消极、偏见的方式解释问题这一倾向的影响。

还有一些其他的关于抑郁症的心理理论与贝克的方法相当类似，研究者们在这些理论中提出思维和解释对于抑郁症的持续有重要影响，许多导致完美主义的思维和信念也与抑郁症相关。

完美主义与抑郁症

回忆一下第一章提到的完美主义的三种类型：自我导向型完美主义（对自己的行为设定不合理、高标准的倾向），他人导向型完美主义（需要他人满足自己不切实际的、高标准的倾向），社交规定型完美主义（认为他人对自己有不可能达到的标准，为了赢得他人的认可自己必须达到这些标准）。

研究者调查了这三种类型的完美主义与抑郁症状之间的关系，并报告了许多有趣的发现：

●相对于非完美主义者，高度完美主义（尤其是自我导向型完美主义和社交规定型完美主义）者患抑郁症的风险高很多，尤其是在压力期间（例如在学校、工作及他们的人际关系中）以及经历失败之后（Hewitt and Flett1990;1993）。例如，高度完美主义的人在学校考试期间更容易受到抑郁症的影响，尤其是在他们的表现没有自己想的那么好时。

●如果一个人处在与工作或学校有关的高度压力下，一年之后，自我导向型完美主义者仍然继续感到抑郁的风险会更高，但如果压力更多集中在人际关系上则不会（Enns and Cox2005）。

●社交规定型完美主义与无助和绝望有关，而这两种情绪都已被证明是抑郁症的组成部分（Hewitt and Flett1993）。

●完美主义看上去似乎与抑郁症的其他部分也有关系，比如关于自己的消极思维倾向（Flettetal.2003;Rudolph,Flett,and Hewitt2007）以及重要事件不受自己行为支配的信念（Hewitt and Flett1993）。

●尽管随着时间的进展，抑郁症通常可以得到改善（即使不治疗），但是完美主义往往保持稳定（Cox and Enns2003）。

通过这些方式，完美主义会使人们处于患抑郁症的风险中，尤其是当人们经历了某种生活压力或失败时。完美主义与抑郁症之间的关系并不令人意外，完美主义是一种设置不切实际高标准的倾向。由于这些标准不太可能被达到，持有这种高标准的人势必无法达到自己的标准。频繁的失败经验会使人感到无助和不足，并最终使人对于事情的改进感到绝望。因此，如果对你来说完美主义和抑郁症都是问题，你会发现学习接受低一些的标准可以帮助你减少抑郁。

研究支持的抑郁症疗法

通过各种各样的方法，抑郁症可以得到有效的治疗。本节我们会讨论三种方法，包括认知行为疗法、人际关系心理疗法以及药物疗法。

认知行为疗法

第七章和第八章详细讨论了认知行为疗法（CBT）的许多内容，因此我们在这里仅提供一个简单的回顾。基本上，认知行为疗法的“认知”部分是指用于帮助人们改变他们消极、不切实际的信念、态度和期望的技术。这些技术包括教人们识别他们的消极信念、检查支持和反对信念的证据，以及通过一些小实验来测试信念的有效性。行为对策是为了改变那些维持消极情绪和思维的行为，包括暴露在那些引起焦虑的情境中、角色扮演或者练习应对可能发生的困难，以及学习更有效的沟通。

人际关系心理治疗（IPT）

关于抑郁症的人际关系心理治疗（IPT）是除了认知行为疗法之外，少数几种反复被证明的、对抑郁症有效的心理疗法之一（Weissman,Markowitz,and Klerman2000）。这一治疗方法基于这样的前提：抑郁症源于人际关系问题。治疗通常持续15~20次，主要聚焦在以下一个或多个人际交往功能领域：人际关系角色争议（例如，为了适应特定社会角色的需求而产生的问题，比如身为父亲、雇员、女儿等），关系丧失（例如失去亲密的朋友或亲人），关系赤字（比如无法与配偶有效沟通），以及关系角色转变（无法应对毕业、离婚、退休等生活变化）。在人际关系心理疗法、药物疗法以及认知行为疗法的对比研究中，人际关系心理疗法几乎与另外两种疗法一样有效。

药物疗法

以下是一份已被证明对治疗临床抑郁症有效的药物清单。这些药物被用来治疗抑郁症，是因为它们可以作用于被认为与抑郁症有关的特定神经递质（大脑化学物质）系统，比如血清素、去甲肾上腺素和多巴胺。我们列出了每一种药物的通用名和品牌（括号内）。

抗抑郁药物

列表中的所有药物都有副作用，包括口干、头痛、头晕、胃部不适、性欲问题、体重增加、失眠以及其他症状，具体症状取决于具体药物。有些抗抑郁药会与其他处方药、开架药、酒精、非法及消遣型毒品甚至某些食物（在使用单胺氧化酶抑制剂类抗抑郁药的情况下）发生相互作用。如果你有兴趣尝试抗抑郁药物（关于这点，使用其他任何药物都应如此），我们建议你跟你的医生讨论可能有的副作用以及药物之间的相互作用。尽管副作用是比较常见的，但还是有许多人能够在没有副作用的情况下进行抗抑郁治疗。而且，当副作用真的发生时，也会比较温和，而且会随着时间的推移或者剂量的调整而得到改善。然而，在少数情况下，有些药物会有强烈的副作用。对于医生建议你使用的特定药物，提前问问他药物副作用有哪些。

有这么多药物可以用于抑郁症，那么应该如何在其中进行选择呢？有以下几个因素在起作用。首先是效果，你的医生应该会推荐一种针对你的症状模式已被证明有效的药物。其次，你的医生应该考虑药物的副作用，同时考虑对你身体状况的影响。再次，你的医生应当考虑抗抑郁药物与你正在服用的其他药物之间的相互作用，以及你可能偶尔会涉及的酒精或毒品之间的相互作用。然后，药物的价格各不相同，如果花销是个问题（例如，如果你没有用药计划），你需要告诉医生。最后，决定使用哪种药物，还要看你以往对特定药物的反应如何。如果某种药物过去是有效的，而且耐受良好，那么再次尝试它是有意义的。如果你在过去对于合适剂量的某种药物没有任何反应，或许这次你应该尝试另外一种。

如果某一种药物对你没有用，别放弃。首先，你要确定你的用药剂量是否合适。医生常常会担心病人受不了某种药物，所以最初的建议剂量往往过低，以至于没有效果。如果你可以承受这种药物，药物的剂量可能会从最初几周的低剂量增加到可以发挥作用的剂量。如果你不确定自己的用药剂量是否合适，可以从别的家庭医生或者精神科医生那里获得建议。其次，抗抑郁药要经过几个星期的时间才会起作用，服用药物六到八周才有效果是很常见的。再次，如果某一种药物对你没有用，还有其他选择，或许另一种药物对你会很有效，另外，你还可以从认知行为疗法或人际关系心理疗法等心理治疗中获得改善。最后，使用碳酸锂等药物可能可以促进抗抑郁药物的疗效。碳酸锂通常被用于治疗双相情感障碍（患病者既会体验到极度高涨的情绪，也会体验到极度低落的情绪）。然而，已有证据表明，对于某些人来说，碳酸锂与抗抑郁药物一起使用时，治疗效果会比单独使用抗抑郁药物要好（Thaseetal.2007）。

电休克疗法

在尝试所有其他疗法均失败后，往往会使用电休克疗法（ECT），除非患者病得很重，这时会将电休克疗法作为首选疗法。电休克疗法仍然有很多争议，而且媒体常常会探讨它的负面影响。现在，电休克疗法已经大大不同于《飞越疯人院》等电影所展现的那样了。整个过程会在麻醉下完成，并通过一个不到一秒钟的冲击对大脑进行诱导刺激。电休克疗法的主要副作用是混淆或忘记最近一至两周的短期记忆。尽管有这些副作用，许多使用药物不起作用的人可能会发现电休克疗法确实对抑郁症有效（Mathew,Amiel,and Sackeim2005）。

一项最近发展起来的疗法是经颅磁刺激（TMS），在患者完全清醒的状态下使用电磁波刺激大脑。这项疗法以门诊手术的方式进行，与电休克疗法一样，患者接受治疗后即可回家或者上班。

如何在抑郁症中改变完美主义思维和行为

为了仔细回顾克服完美主义的所有对策，请看第七章至第九章。本节中，我们会着重讨论一些技术，如果你受抑郁情绪困扰或者当你的期望无法达到时总感到情绪低落，这些技术可能对你有帮助。

改变导致抑郁的完美主义思维

你可以回忆第七章中我们推荐的改变完美主义思维的五个步骤：识别完美主义思维，列出更合理的替代思维，重新评价原有思维和替代思维的优缺点，选择一个更实际或更有帮助的观点。此外，我们还推荐了各种各样对于改变完美主义思维有帮助的具体技术。其中一些对于经常感到悲伤或抑郁的人特别有帮助。包括：检查证据、采取另一个观点、对自己妥协、假设检验、改变社交对比习惯以及纵观全局。

在抑郁症的情况下，你需要特别注意关于自己的消极信念，比如认为自己没有价值、没有能力或者在某些方面总是不够好等这样的信念。如果你持有这些信念，你可能会发现仔细思考一下这些标签是什么意思会比较有帮助。有时，试图去定义类似于“没有价值”“没有能力”这些标签，会使你认识到这些词并不能真正地捕捉你是谁（关于这点，标签不能定义任何人）。思考以下治疗梗概。在这个梗概中，治疗师使用采取另一种观点的方法，帮助乔纳森（Jonathon）使用跟评判别人一样的标准来评判自己。

乔纳森：大多数时间我觉得自己毫无价值。我只是坐在房子周围，似乎没有什么事要做。

治疗师：让我们看一看“毫无价值”这个词。准确地说，这个词对你来说意味着什么？

乔纳森：恩，我猜一个毫无价值的人是指对社会没有贡献，而且什么事也不做的人——就像我这样。

治疗师：你能想出其他任何一个你愿意用毫无价值来描述的人吗？

乔纳森：实际上，没有，我想不出来。

治疗师：如果你曾经遇到过毫无价值的人，你怎么会知道？

乔纳森：我并不是真的认为别人毫无价值。

治疗师：假如你遇到一个像你一样失业并且不跟朋友在一起的人呢？你会觉得这个人毫无价值吗？

乔纳森：完全不会。如果遇到的话，我会同情那个人。

治疗师：看起来你对于自己和他人有着不同的标准。可以改变对自己的看法，让它和你对跟自己相似的其他人的看法保持一致吗？

乔纳森：我想可以，尽管我仍然认为我生活里的许多事情都需要改变，但我并不是毫无价值。

以下是另外一个治疗梗概，展示了治疗师如何帮助安德莉亚（Andrea）改变社会对比方式，这一方式可能导致了她的抑郁情绪：

安德莉亚：我女儿的成绩单刚到，成绩只是平均水平。更糟糕的是，我的侄子在学校表现特别好。我知道我哥哥一定会告诉我他儿子的成绩，我感觉糟透了。

治疗师：为什么你感觉糟透了？

安德莉亚：我女儿至少应该表现得跟我侄子一样好，我觉得她的成绩对我造成了很不好的影响。

治疗师：跟班上其他孩子比，你侄子的成绩怎么样？

安德莉亚：他在班上总是名列前茅。这只会让事情变得更糟。

治疗师：将你女儿的成绩跟班上名列前茅的孩子比较，对你有什么影响？

安德莉亚：这让我觉得很痛苦。

治疗师：可以通过不同的维度来衡量一个人，包括外貌、智力、艺术天赋、健美身材、体育天赋、某方面的知识、身体健康、收入、在学校的表现——这个清单可以一直列下去。实际上，每一个维度都可以细分为其他维度。例如，外貌包括身高、体重、发色、肤色等。我们每一个人都会在某些维度上表现得很好，而在另一些维度，跟大多数人比起来我们则表现得不怎么好。然而，在大多数维度中，我们往往介于两者之间——换句话说，处于平均水平。

安德莉亚：你这么一说我才想到，我女儿在很多地方真得比我侄子表现得好很多。我侄子只顾着学习，但是我女儿有很多其他的兴趣爱好，而且特别擅长运动。

除了改变关于自己的消极思维，你还应该检查关于世界（例如，“人们应该总是对我说的话感兴趣”）以及关于未来（例如，“我永远也无法进入一段让自己幸福的关系”）的消极思维和态度。这些想法不仅多半是虚假的，而且还会导致抑郁情绪。

改变导致抑郁的完美主义行为

对于处理与抑郁症有关的完美主义行为，许多策略是有帮助的，旨在反驳完美主义信念的暴露训练可以减轻这些信念的强度。暴露也可以通过其他的方式减轻抑郁症。当人们感到抑郁时，往往会出现社交上的退缩，并对以往的爱好和活动丧失兴趣，因此，他们开始避免做事，因为他们认为自己不太可能玩得开心。然而，避免的最终结果是减少人们的生活乐趣，从而导致抑郁症及做事动机缺乏。暴露可以有效地打破这一循环，通过强迫自己做那些之前感兴趣的事情，你可能会比自己想象的更加乐在其中，这就是变化。尽管没有动力或者对做的事不感兴趣，但还是去一些地方、做一些事，随着时间的推移，这样做可以帮助你增加对事情的兴趣。关于暴露练习的更多操作细节，请阅读第八章。

除了暴露之外，第八章还讨论了其他几种可能有帮助的行为对策。例如，当你情绪低落的时候总是无法直接、有效地进行沟通，你会发现关于有效沟通的一些建议是有帮助的。此外，对于感到抑郁的人来说，拖延往往是个问题。可以查阅第八章，参考克服拖延的方法。

第十一章　完美主义与愤怒

与悲伤和恐惧一样，愤怒也是每个人都会体验到的普遍情绪之一。尽管所有人都会时不时地感到愤怒，但大多数人并不享受愤怒的情绪，甚至可能会因为在他人面前表达愤怒而感到难堪。愤怒的体验往往跟其他情绪联系在一起，比如恼怒、失望、狂怒，或者对某个人、某种情境甚至自己感到厌恶、仇恨的情绪。

当感到愤怒时，你可能也会体验到对侵略或破坏的渴望，或者可能会体验到想要对那个让你失望的人寻求报复的冲动。通常，愤怒会与指责联系在一起。也就是说，当你感到愤怒时，你可能会指责他人，或者由于做出了不可接受的行为而指责自己，而且，愤怒通常与“这种情况‘应该’怎样”的强烈信念有关。

尽管愤怒可以增加攻击的可能性，但并没有太多的证据表明愤怒与攻击之间有着强相关。愤怒会使你准备好进攻，但愤怒并不直接导致攻击。在各种各样的情况下，大多数人能够控制他们的愤怒，以避免对他人的口头或身体攻击。而且，当一个人具有攻击性时，往往与愤怒无关，而更多的是一种支配和控制的需要。例如，在抢劫中伤害别人的人，可能并没有被激怒，可能对于被害人也并不愤怒。同样，当孩子在校园里取笑或伤害其他孩子时，可能也并没有愤怒，而更多的是一种支配他人或者在同辈面前看起来很强大的渴望。

关于愤怒感的阈值，人与人是不一样的。会使某个人愤怒的体验可能不会使另一个人愤怒。尽管在其他司机犯错的时候，有些司机会非常愤怒——比如挡住另一辆车的去路、紧贴前车行驶、开得过慢、闯红灯（媒体往往将这类针对其他司机的愤怒称为“路怒症”）——另一些司机则会没有太多反应地容忍这些情况。

正如我们在之前章节讨论的，完美主义使人们置身于更容易愤怒的风险之中。如果你总是持有僵化、教条的高标准，就会有无法达到自己的标准和期望的风险。无法实现目标是常见的几种愤怒的导火索之一。

常见的愤怒导火索

心理学家卡罗尔·依扎德（Carroll Izard）确定了三种常见的愤怒导火索：限制、目标导向型行为的中断以及厌恶刺激（1991）。我们会依次进行介绍。

限制

限制是指将你渴望的活动封闭在一个特定情境之中的力量。从本质上来说，限制可以是身体上的，也可以是心理上的。身体限制是指为了防止某人做什么或去哪里而压制他。研究显示，即使是只有四个月大的婴儿，也会对胳膊被限制做出生气的反应（Sternberg and Campos1990）。心理限制是指被某种社会或心理压力阻止做某事（例如，为了避免陷入麻烦，必须遵守特定的规则或规定）。你可能会想起类似的愤怒体验，当你被限制或者被阻止做想做的事时的愤怒感觉。青少年时代，当父母不让你跟朋友一起出去玩时，你会感到愤怒；成人之后，当你上了车才发现车胎瘪了，而你的约会马上就要迟到了的时候，你也会感到愤怒。

目标导向型行为的中断

目标导向型行为的中断跟限制很类似，是指被阻止达到某个具体目标。例如当你专注于一项任务时，比如阅读一本书、欣赏一部好电影或者填写你的个人所得税表格，如果被打断就会感到生气。尽管大多数人喜欢时不时地休息一下，但是有些人是不喜欢不请自来的打断的，尤其是面对必须在一定时间内完成任务的压力时。由于完美主义往往与表现的高标准或快速完成工作的驱动力联系在一起，在完美主义者之中，打断更容易成为引发愤怒的导火索。

厌恶刺激

厌恶刺激是指暴露于令人讨厌的刺激下，比如极度寒冷或高温、强烈的疼痛、巨大的噪音、难闻的气味或者道德攻击性的评论。例如，如果你在拥挤的商场购物，暴露在嘈杂、拥挤、不舒服、不通风（尤其是当你穿得很厚时）的环境中几个小时之后，你可能会变得易怒。

其他的愤怒导火索

还有很多其他可能的愤怒导火索。例如，当被欺骗、被差劲地对待或者被别人伤害时，大多数人都会感到愤怒。此外，你可能也经历过因为别人不同意你的想法而愤怒的情况。即使某个人的行为并不直接指向你，你也可能对他感到愤怒。比如，当你发现自己最好的朋友遭到不公正的解雇，你会对他的老板感到愤怒；当一个政治家做出了你无法认同的决定，你也会对他感到愤怒。

愤怒也可以针对自己。如果你在某个重要工作上犯了错，你会由于自己没有像预期地那样做出完美工作而感到愤怒。你甚至可能会由于愤怒而感到愤怒。如果一个人由于针对他人的愤怒而失去了控制，那么他往往也会体验到指向自己的愤怒。

愤怒何时会成为一个问题

与愤怒有关的慢性疾病会导致高血压、心脏病、胃酸过多以及其他身体问题。在人际关系之中，愤怒会导致亲密关系减少，因为朋友、同事和家人为了避免自己成为你愤怒的牺牲品，都会学着回避某些话题。在极端案例中，人们会完全避开你，导致完全的社会隔离。最后，通过使你感到愧疚、尴尬、失控或不足，持续地表达愤怒最终会影响你的自尊。

尽管愤怒是每个人都会体验到的正常情绪，但是当发生频率过高、强度过强，并导致身体或心理的攻击性、关系困难或重大生活障碍时，可能就有问题了（例如，一个人由于过于愤怒而无法完成第二天就要交的学期论文，或者一个人因为告诉老板自己对他或她的真正想法而被开除。）。

愤怒的形成

愤怒的体验和表达是各种生理因素和心理因素之间复合作用的结果。就像我们之前提到的，有证据表明表达愤怒的能力从婴儿期就开始展现。此外，许多动物也能够表达愤怒，而且表达方式往往与人类很相似。从生物学的视角来看，愤怒的表达会涉及边缘系统（包括下丘脑和杏仁核）。

此外，对于如何表达愤怒，童年期的习得经验可能有很大的影响。有证据表明，相对于女儿，父母更能够容忍儿子的愤怒。研究者们发现，男孩的父母往往以关注回应愤怒，这可能会强化愤怒行为。相反，女孩的父母则更可能会告诉女儿“愤怒是不合适的”，并教导她们停止愤怒（Radke-Yarrow and Kochanska1990）。这一模式似乎也延续到了成年人中。相对于表达悲伤的男性，在工作中表达愤怒的男性通常会获得更为积极的评价，而且他们的愤怒总是被认为与外部环境有关（例如，“他很生气，因为发生了某些事”）。相反，在工作中表达愤怒的女性则往往会获得比较消极的评价（不管男性还是女性都会给出消极评价），而且她们的愤怒往往被认为与内部因素有关（例如，“她是个爱生气的人”）。

关于父母的行为会影响孩子表达愤怒的方式这一观点，另一些研究提供了进一步的支持。例如，一项研究发现，对于刚学会走路的孩子来说，如果父母用生气来回应他们的问题行为，那么他们就更容易频繁地表达愤怒（Crockenberg1985）。相反，如果父母用其他情绪做出回应，比如恐惧或悲伤，那么孩子可能就会比较少出现问题行为，而且会形成比较好的理解他人的能力。需要注意的是，父母的行为并不是影响愤怒表达的唯一社会因素。也有证据表明，孩子的同龄群体对于愤怒的形成和存续，以及与愤怒相关的行为也有影响（Lemerise and Dodge2008;Snyder etal.2007）。

由于愤怒是一种普遍情绪，受大脑功能以及童年习得经验等因素的影响，你可能会觉得没有什么能够改变你的愤怒行为，这就大错特错了。超过55项研究调查了认知行为疗法对于愤怒的治疗效果，整体看来这种方法已被证明十分有效（Di Giuseppe and Tafrate2007;Feindler2006;Gorensteinetal.2007）。学习去改变那些使你的愤怒问题得以存续的思维和行为，是克服这一问题的最好方法。

思维在愤怒中的角色

当你以愤怒进行回应时，并不是情境或事件本身使你做出这样的反应，而是你对于这些情境或事件的解释导致你这么做。例如，想象一下你的孩子放学回到家，把期中考试成绩单交给你，结果你发现数学和科学两科没通过，你对这个情况会作何反应？你会有什么情绪？你会有什么想法？现在，想象一下你认识的其他人对于这一情况会作何反应。想象某个具体的人，比如你的伴侣、家人、同事等，他们中是否会有人跟你做出不同的反应？你能想象其他家长面对这样的情况会有什么反应吗？其他家长可能会有各种各样的反应。而且，这些反应很可能受到他们关于这一情况的信念的影响。下面这个表格提供了一些例子，说明了面对糟糕的成绩单可能出现的情绪反应以及与情绪有关的想法。

情绪和思维表

在这个例子中，你可以看到你持有的某些信念是如何影响情绪反应的。通过检查这些愤怒信念的准确性，并尝试将它们变得更加现实和温和，你将会更容易控制自己的愤怒。

完美主义与愤怒

当你把自己不切实际的高期望和高标准应用在他人身上时，完美主义会导致愤怒。当无法达到自己的某个目标或者期望时，你也会对自己生气。任何关于自己或其他人“应该”怎样的想法都会使你置身于风险之中：如果期望没有实现就会愤怒。当心那些“应该”“必须”的表述或想法，尤其是当这些词语跟在“总是”“从不”等词语后面时。完美主义的期待没有被满足就会导致愤怒的例子包括以下这些：

●“我约会绝不应该迟到。”

●“我的医生应该能够诊断和治疗我的任何症状。”

●“我的孩子应该总是按照我的想法来穿衣服。”

●“人永远不应该撒谎——即使是善意的谎言。”

●“好人永远不会在背后议论别人。”

●“我应该减掉五磅。”

●“我的孩子绝不能发誓。”

●“人绝不应该用手吃饭。”

●“人必须说到做到。”

改变导致愤怒的完美主义思维和行为

第七章、第八章和第九章包含了很多不同的对策，这些对策有助于击败与完美主义有关的思维和行为，包括那些导致愤怒的思维和行为。本章接下来的部分着重强调了一些对于处理愤怒特别有帮助的对策。

在愤怒变强之前觉察到它

人们常常觉察不到自己的愤怒，尤其是当它处于低水平时。因此，减少愤怒的第一步就是提高在失控之前发现愤怒的能力，觉察那些你可能感到愤怒的细微迹象。包括：冷言冷语或贬低、身体中的紧张感觉、不悦或者对于别人的评价过度敏感。如果你处在事情没有按照你预想发展的情境中，你要觉察自己是否在生气，并一步一步防止愤怒掌控自己（本章后面的部分描述了一些可能的对策）。愤怒很强烈时会很难进行清醒的思考，所以尽早捕捉它是有益的。

事实上，你甚至可以在愤怒发生之前就处理掉它。如果你预料到自己在某种情境中会愤怒，尝试在愤怒想法出现之前就挑战它们。例如，如果你认为在老板即将召开的会议上自己会得到负面的绩效评价，那么就在它真的发生之前计划如何应对这一局面。开会之前，对于应对这一局面的可能方式进行头脑风暴，寻找那些既不会伤害到你也不会伤害到你现在工作的应对方法。

挑战你的完美思维

相对于将自己的愤怒想法当做事实来接受，不如使用我们在第七章讨论的对策来检验它的有效性，检查支持愤怒信念的证据，寻找对于同一状况的其他解释方式。以下的治疗梗概展示了如何使你的标准更加灵活，以便让自己更加宽容，并减少愤怒。

贝丝（Beth）：我女儿从大学回家，竟然戴了唇环，我怒不可遏。

治疗师：唇环为什么让你苦恼？

贝丝：它看起来让人很反感。而且，我很担心这会给她惹麻烦。没有人会觉得她有魅力。

治疗师：你刚才提到的想法是“担心”的想法。你是否有“生气”的想法？例如，你是否会认为自己被女儿的唇环伤害了？

贝丝：嗯，她知道我不会同意她戴唇环的，但她还是这么做了。我们过去曾聊起过这个话题，我也让她知道了我的感受。她完全无视我的感受，而且我认为她一点儿也不尊重我的意见。

治疗师：所以，你将唇环视为女儿不尊重你意见的证据。还有什么其他可能的解释吗？

贝丝：我想不到。

治疗师：你会认为，任何时候一个人决定买一件别人觉得没有魅力的衣服或者做个别人觉得不好看的新发型，都是不尊重别人的表现吗？

贝丝：当然不是，但这不一样。这是一个如此激进的变化。

治疗师：你能想到一些自己过去做过的，而你的父母认为是激进的或不合适的事吗？

贝丝：事实上，当我打耳洞时，我父母一个星期都不跟我说话。

治疗师：现在，身体穿孔的概念跟40年前穿耳洞的概念差不多。如果你环顾四周，你会发现有很多你女儿这个年纪的人身上会有一两个地方穿了孔。

贝丝：假如她毕业之后因为唇环找不到工作该怎么办？雇主很有可能用和我一样的方式来看待这件事！

治疗师：让我把这个问题抛回给你。假如她因为唇环找不到工作该怎么办？

贝丝：我猜她会拿掉唇环或者去唇环没有影响的地方工作。我知道你是什么意思了。尽管我不喜欢唇环，但它也没有我一开始想得那么糟糕了。

总之，问自己下面这些问题也许可以帮助你挑战那些导致愤怒的完美主义思维：

●“这个状况真的像它看起来那么重要吗？”

●“假如这个状况没有按照我的方式进行呢？真的有影响吗？”

●“我需要控制这个状况吗？”

●“我看待这个状况的方式是唯一的方式吗？”

●“其他人一定会用跟我一样的方式来看待这个状况吗？”

●“假如事情没有像我希望的那样发展该怎么办？”

●“我是否确定如果没有按我的方式来，事情一定会变糟？”

●“得到一个愤怒的结果是我想要的吗？”

允许别人与你不同

人们喜欢跟那些与自己的重要信念、态度和价值观一致的人在一起。然而，过度完美主义的人可能会坚持认为其他人应该遵照自己的观点和行事方法来处事，甚至对于那些不是太重要的事情也是如此。要变得不那么完美主义，你需要允许别人成为他们自己，即使这意味着你不赞同他们的选择，包括衣服、发型、职业、关系等。

这并不意味着怎样都可以。在所有关系中，人们可以接受的事情是有限制的。大多数人无法容忍被骗，或被朋友或同事偷东西。同样，父母通常不允许孩子做很危险的事。目标并不是没有标准，而是让标准更灵活。如果你能够区分出合适的标准和不切实际的、极端的高标准，那么你毫无根据地冲别人发火的概率就会比较低。

避免使用愤怒语言

愤怒语言会火上浇油。例如，给别人贴上标签，认为他们混蛋、白痴、不称职、不负责任，会使你难以改变对他们的看法。如果你想给别人贴标签，就尝试对他或她的行为贴标签，而不是针对这个人。例如，如果你的室友有几个星期忘记倒垃圾，相对于说“我的室友很懒，而且不顾他人感受”，不如试试说：“我的室友有几个星期没有倒垃圾。”

除了避免贴标签，将说话之前先思考当作习惯也会有帮助，尤其是在你生气的时候。在将你的想法说出来之前，想象一下，如果别人对你说这些话你会觉得有用吗？如果没有，将你的想法留给自己。你并不需要将想到的所有事情都说出来。

为你的行为承担责任

正如我们前面讨论的，愤怒往往是因为某个问题指责别人或者持有某事“应该”怎样的僵化信念。为了克服过度愤怒这个问题，了解引起这一情况的各种不同的因素，包括你自己的作用，是很重要的。情况往往是复杂的，而且只有很少的情况会是某一个人对于问题或情况负全责。想象一下，你跟汤姆（Tom）吐露说不喜欢他的朋友艾莉森（Alison），如果汤姆跟艾莉森说了你不喜欢她，那么你会感到生气和背叛，因为汤姆在背后说你。尽管在这个情况中汤姆确实犯了错，但是你也要承担一定的责任。通过告诉汤姆你对艾莉森的感觉，你可能会为自己的八卦感到愧疚。而且，对于传到艾莉森那里的话，你也要承担一部分的责任。

同样，争论和分歧很少是由于其中一个人的错。不如说，它们往往是由许多不同因素的复合作用而决定的，包括两个人争吵的具体情况、每个人讨论这一话题的方式（音调和音量、身体语言、使用讽刺的评论或侮辱等）、每个人的个人状态（疲劳、饥饿、焦虑或抑郁情绪、白天的压力等）以及可能的误解。在分歧中，很容易注意到别人所有的问题，但却很难为自己那些可能火上浇油的行为承担责任。

犯错时承认错误

人们往往认为保持前后一致是很重要的，甚至高于一切。你会害怕，如果你在某个问题上让步或者改变主意，你会出现不确定，别人就不会认真对待你，而且未来他们也不会尊重你的意见。在某些情况下这可能是真的，例如，一位政客在竞选期间做出了承诺（例如，“不增加新税”），而当选后却打破了承诺，人们会觉得他不诚实、操纵人心或优柔寡断。然而，在大多数情况下，如果一个人在面对新信息或者意识到自己之前犯了错时能够改变，那么人们会尊重他。如果你发现自己的期望是不合理的，人们会感激你承认自己错了。人们通常会欣赏真诚的道歉。

暴露训练

对于做法与你不同的人，如果你总是反应过度，那么对于这样的情况进行结构化暴露训练可能会有帮助。例如，如果你伴侣洗碗的方式让你很生气（因为他永远达不到你的高标准），那么请让你的伴侣连续洗碗两个星期（当然，这取决于你的伴侣是否愿意帮助你练习）。在练习中，你的任务是克制自己，不要做出任何评论或批评。在练习的过程中，对于伴侣的清洁标准你可能会变得更加宽容。

在开始任何暴露练习之前，我们建议你先回顾一下第八章的相关部分，确保以最大化效果的结构化方式进行练习。

暂停一下

暂停是指身体或心理从某种情境中暂时脱离。例如，你可以躺一会儿、散个步、给朋友打个电话、看会儿电视或者进行其他活动，让自己脱离当前的情境。有时候，你可能没有机会让身体摆脱某个情境。在这样的情况下，只要花一点儿时间，从一数到十，就足够阻止你说出一些不久就会后悔的话。如果能够摆脱那些让你发怒的点，你的愤怒就会减轻。暂停之后，你可能会用更加现实的视角来看待之前的情境。当你回到之前的情境时，愤怒往往已经平息。当你的愤怒过于强烈，以至于其他愤怒管理策略（比如改变愤怒思维）无法使用时，暂停尤其有效。

暂停的方法有的有效，有的无效。最好不要冲出房间或者直接挂断电话，尽管这样做会让你自己感到好受一点儿，但是其他人却可能变得更加愤怒或受伤，而且问题会升级。如果你需要暂停一下，向别人解释一下你很生气而且你希望花点时间思考一下整件事。对于你需要多少时间要具体明确（“我会在一个小时内回来”或者“我明天会给你打电话”）。如果对方想要继续对话，跟他约好晚一点儿（当你的怒火可能平息下来之后）再谈——你要确保自己赴约。

尝试体育运动

体育运动（例如跑步、散步、骑自行车、游泳、练健美操、做球类运动等）是释放压力的好办法。通过定期训练，你也会感到更有能量、更加健康，这反过来又会让你更容易忍受那些烦人或沮丧的情况（Hassmén,Koivula,and Uutela2000）。

练习放松和冥想

研究显示，放松练习和正念冥想是管理愤怒的有效方法（Deffenbacher,Oetting,and Di Giuseppe2002;Polizzi2008）。渐进式肌肉放松法通过学习放松身体的肌肉来减轻紧张、压力以及焦虑的感觉。意象是另一种也很有用的方法，是指学习想象一个放松的具体场景。冥想和专注力训练可以帮助你处理愤怒以及其他消极情绪。最后，学习缓慢顺畅的呼吸也可以帮助你放松。对于这些方法的完整描述超出了本书的范围。不过，如果你感兴趣的话，有很多地方都可以学习放松和冥想。看一看本书后面的延伸阅读，还有第九章提到的一些建议。你也可以在自己家附近参加一些放松训练、冥想、瑜伽课程或者包含放松和冥想内容的其他活动。

使用“

问题解决”对策

当你面对冲突或问题时，使用以下步骤来解决问题，而不是失控发脾气或沉浸在愤怒中：

1.定义问题。除非你准确地理解问题是什么，否则你根本无法解决它。

2.如果问题很复杂，将它分解为小问题。然后每次选择一个问题进行处理。

3.通过头脑风暴找出针对这个问题所有可能的解决方案——甚至是那些可能不会有用的方案。

4.通过列出潜在成本和潜在收益，评估每一个解决方案。

5.选出针对这个问题的最好解决方案（可以是一个以上）。

6.为实施解决方案制定一个计划（例如，为了使方案奏效，决定需要采取哪些步骤）。

7.通过实施你选择的方案来解决问题。

8.评估这一解决方案的效果。如果这个方案并不有效，重复“问题解决”步骤，直到你找到一个奏效的解决方案。

想一想下面这个例子。想象你是一间办公室的主管，管理着文书团队的几名事务员，其中一个事务员几乎每天都会迟到十到十五分钟。作为管理者，你认为迟到是不可接受的，并决心解决这个问题。首先从定义问题开始。在这个情况下，问题是团队的一名成员天天迟到，而这让你觉得很生气。请注意，这个问题有两个方面——员工迟到的事实（以及迟到对于他工作的影响）以及你对于一个人迟到的反应。在这个例子中，当迟到困扰你时，它才是一个问题。

其次是将问题分解为更小问题。然而，在这个情况下，问题相当简单，不需要再进行任何分解。再次是通过头脑风暴找到可能的解决方案。例如，可能的解决方案包括：开除这个员工、只给他实际工作时间的薪水、要求员工补上迟到的时间、完全放松自己关于迟到的规矩（换句话说，决定接受所有的迟到）、在一定程度上放松自己关于迟到的规矩（例如，决定最多能够接受迟到十分钟）或者直接忽略这个问题。

接下来，评估每个解决方案的成本和收益。例如，开除员工的好处之一是你再也不会因为这个情况而生气了；另一方面，开除这个员工可能会导致非法解雇诉讼，而且会让你感到愧疚，还会让你的其他员工不开心。相反，选择在一定程度上放松自己的规矩这个解决方案效果可能也不错。这个解决方案可以满足这个员工早晨的安排，也不会以任何方式对工作效率造成真正的影响。如果这个员工认为你很灵活，他可能会更倾向于努力工作。这一解决方案的潜在成本是，其他员工可能也会开始迟到。或者，如果你允许员工迟到十分钟，那么他们可能会开始迟到30分钟。

当你评估完每个解决方案的成本和收益，你可能会发现没有一个解决方案是完美的。但是，最终，你必须选出最好的解决方案。如果没有一个解决方案看起来有用，暂停一会儿，晚一点再回来解决。或许让别人一起加入到“问题解决”过程中会有帮助。别人可能可以提出一些你没有发现的解决方案。

当你选择了一个或一个以上可能有效的解决方案，那么就可以开始为实施这些方案制定计划。例如，如果你决定放松自己关于迟到的规矩，可以接受迟到十分钟，你怎样才能实施这个规则呢？你会向所有员工发布一个关于新规则的公告吗？或者等到某个人迟到超过十分钟之后，再告诉他关于可接受的迟到和不可接受的迟到的新规则？当你选择了一个行动计划，尽快实施。你等的时间越长，就越难做出改变。

第十二章　完美主义与社交焦虑

社交焦虑的本质

如果你在某个人面前感到不舒服，或者担心给别人留下不好的印象，那么你就是在经历社交焦虑。至少在某些时候、某些特定情况下，大多数人都经历过社交焦虑或社交恐惧。或许当你处于关注的中心时会感到不安（例如，结婚、表演或者在工作上做一个正式的演讲），又或者你会在重要的面试中或第一次见家长时感到不安。就像任何会触发焦虑和恐惧的情况一样，当社交场合在某种程度上被视为威胁或危险时，它就会使人不舒服。换句话说，如果你认为自己说错话、做错事或者看起来不舒服就会损失些什么，那么你会更容易焦虑。

社交焦虑的程度是一个连续统一体。有些人可能看起来在任何社交场合都没有经历过焦虑，但另一些人则避免所有的社交联系，包括上班或与家人共度时光。大多数人处在这两个极端之间。你可能会试图回避那些让你不舒服的情境。如果你避免不了，那么就会依赖某种应对策略来帮助自己度过这些情境。例如，我们诊所的一位来访者曾是一位大学教授，她极度害怕公开讲话——包括给她的学生上课。尽管她无法回避讲课，但是她找到了一种巧妙的方法让自己顺利上课。例如，她总是在暗处给学生上课，为了不用多讲话而给学生放字幕片，这样他们就不会注意到她的焦虑症状。而且，她总穿高领毛衣，这样脖子发红就不会被看到了。

大多数触发焦虑的社交情境可以被划分为两种主要类型：表现情况以及社会交往情况。表现情况是指那些当你执行某些任务时会被别人观察的情况；社会交往情况是指与其他人讲话或互动。以下是一些例子：

有时会触发焦虑的表现情况

●公开讲话（比如，正式的演讲）；

●在工作上参与会议、在班上回答问题等；

●唱歌、表演、跳舞或者大声朗读；

●做有氧运动或者体育运动；

●在别人盯着你的情况下写东西；

●在别人盯着你的情况下吃饭或喝东西；

●没有打扮得很漂亮就出门；

●恋人间的亲热。

有时会触发焦虑的社会交往情况

●参加派对（尤其是其他客人都是陌生人时）；

●被介绍给新的朋友；

●与处于权威地位的人交谈（例如，老板或老师）；

●坚持自己的主张；

●开始轻松的谈话；

●继续轻松的谈话；

●去约会；

●参加面试；

●跟其他人分享自己生活中的私事；

●在电话中交谈；

●就某个问题与别人争论。

在引发焦虑的社交场合中，人们往往会担心这一场合的两个不同方面。首先，他们对于这一场合本身会有引发焦虑的思维。例如，他们可能会担心别人发现自己不够好、不吸引人、不聪明或者无聊，尽管事实上他们在这些场合并不会得到负面的评价。其次，他们关于在别人面前看起来很紧张的想法也会引发焦虑。例如，他们可能会担心别人会注意到某种焦虑症状（例如，发抖的双手或者汗湿的额头）。社交焦虑的人往往将自己的焦虑视为软弱的表现，而且会煞费苦心以确保别人不会发现自己的症状。

由于社交焦虑的人往往回避社交场合，他们可能缺乏某些技巧，无法在这些场合中表现得很好。例如，对于跟别人聊天感到不舒服的人，可能会缺乏某些谈话技巧，而其他人则认为这些技巧是理所当然的（例如，如何进行适当的眼神接触，如何向别人提问等）。同样，完全回避运动或跳舞的人，也不太可能在这些活动上达到很高的造诣，除非他们有机会练习和改进自己的技巧。

跟其他情绪状态一样，社交焦虑被认为有三个主要部分：身体、认识和行为。身体部分包括所有经历焦虑时出现的症状，包括心跳加速、呼吸紊乱、头晕、发抖、出汗、脸红，或者声音不稳。

认知部分包括引发焦虑的信念、解释、预测（例如，“这个人会认为我是个白痴”）。这个部分也包括倾向于将注意力过多放在证实焦虑信念的信息上。例如，如果你在演讲时很担心，你可能更容易注意到那些看起来无聊或不高兴的观众，而非那些看起来对你的演讲感兴趣的观众。而且，当面对一个含糊的情况时（就像是某个人看起来好像对你讲的事不感兴趣这类的情况），你更有可能用与焦虑一致的方式来解释这一情况（例如，“这个人觉得我很无聊”），而不是做出更加中性的解释（例如，“这个人看起来心烦意乱”）。

社交焦虑的行为部分往往是指对害怕情境的回避。可能包括完全回避（例如不参加派对）或者更加巧妙地回避（例如，参加派对，但是只跟某个“安全”的人交谈）。此外，社交焦虑还可能与其他行为有关，比如在镜子中检查自己的外貌，以及不断地试图找出别人是否消极回应你的行为。

社交焦虑障碍

社交焦虑障碍（也被称为社交恐惧症）这一术语被用来描述极端的社交焦虑，这一焦虑足以让患者极度困扰，或者对其生活造成严重干扰。（美国精神病协会，2000）

●这样的人在面对一个或多个社交或表现场合时，会感到强烈的恐惧，害怕自己会做出令人尴尬的事或者表现出焦虑。

●这样的人暴露在可怕的社交场合时，会变得非常焦虑或恐慌。

●这样的人认识到自己的恐惧与真正的危险是不成比例的。

●这样的人会回避社交情境，或者带着强烈的不适忍受。

●社交焦虑会使人困扰，或者对机能造成严重的影响。

●如果这个人小于18岁，这个问题已经持续了至少6个月。

●社交焦虑并不是因为其他的原因（例如，这个人并不是因为感到抑郁或对社交不感兴趣而回避社交场合）。

请注意，社交焦虑障碍可能针对很多不同的情境，或者只针对一个情境（例如，公开讲话）。社交焦虑障碍与一般水平的社交焦虑及羞怯的主要不同之处，在于社交焦虑障碍中的焦虑往往出现得更加频繁，而且强度更高，还会通过干扰工作、关系或其他活动等方式对一个人的生活造成影响。在很多情况下，人们对于公开讲话的恐惧并不会达到社交焦虑障碍的标准，因为这样的恐惧往往并不会真正影响到一个人的生活，大多数人很少需要公开讲话。然而，对于一个在工作上经常需要进行演讲展示的人，对公开讲话的恐惧可能就会满足社交焦虑障碍的标准。

最近的流行病学研究预估，一般人群中多达13%的人在一生中的某个时段会满足社交焦虑障碍的临床标准（Kessleretal.2005）。此外，社交焦虑障碍往往跟其他问题有关，包括抑郁、进食障碍、药物滥用等。幸好，社交焦虑障碍对治疗的反应是很好的。我们会在本章后面的部分讨论针对这一问题的治疗方案。

社交焦虑及社交焦虑障碍的成因

社交焦虑障碍看起来会在家族中流行。直系亲属中有社交焦虑障碍患者的人，相比于家庭中没有社交焦虑障碍患者的人，患病概率要高二至三倍。这一事实可能既与遗传有关，也与从父母或其他家庭成员那里习得焦虑行为的过程有关。事实上，现在已有证据指向了一个事实：社交焦虑障碍可能源于生理和心理过程的复合作用。

生理因素

试图区分遗传与习得影响的双生子研究得出了不一致的结果。有的研究显示，对于社交焦虑障碍的形成，遗传起了一定作用，而有的研究则显示遗传的影响不大。虽然如此，两种与社交焦虑有关的人格特质已被证明是高度遗传的。包括神经质——倾向于感到焦虑、紧张和担心，以及对于各种压力做出情绪化的反应——以及内向型——与其他人相比倾向于安静和孤僻（Birley etal.2006;Jang,Livesley,and Vernon1996）。尽管针对社交焦虑的生物学基础研究仍处于初始阶段，但我们已经开始了解大脑在社交焦虑中的作用。例如，大脑中被称为杏仁核的部分，可能与社交焦虑（以及其他与焦虑有关的问题）有关。检查大脑血流模式的研究发现，高度社交焦虑的人杏仁核的活跃度更高，而不论是药物治疗还是认知行为疗法都可以降低杏仁核的活跃度。此外，有一些证据显示大脑中的神经递质（特别是5-羟色胺）也与社交焦虑有关（Stein and Stein2008）。

心理因素

尽管一个人的生理因素在社交焦虑的形成和存续中发挥了不少作用，但心理因素也很重要。心理学家拉赫曼（S.Rachman1976）确定了形成恐惧的三种路径：创伤调节，是指经历了某些触发恐惧的消极事件（例如，在班级演讲之后被取笑，可能会引起对于公开讲话的恐惧）；观察学习，是指通过观察某人在某个情境下恐惧地做出的行为，而形成恐惧（例如，父母和兄弟姐妹都害羞，在这样的家庭中成长而形成社交焦虑）；信息化学习，是指由于被告知某个情境很危险而形成恐惧（例如，处于人群中时，被告知“小心背后”）。

这些学习方法会影响社交焦虑的形成这一观点获得了许多研究的支持（Bruch1989）。与那些在社交场合感到舒服的人相比，社交焦虑障碍患者更有可能出现以下情况：在社交焦虑的家庭中长大（观察学习）；父母将使人羞愧当作一种纪律手段（创伤调节）；家庭成员非常重视别人的意见（信息化学习）；孩子对社交感到气馁（信息化学习）。

此外，许多研究认为，对于是否会对一个社交情景感到焦虑，人们的信念也会发挥巨大作用（Clark and Mc Manus2002）。社交焦虑的人通常会持有以下信念：

●“我不应该在别人面前表现出焦虑。”

●“我应该一直表现得很聪明。”

●“当我跟别人交谈时，我应该一直很有趣。”

●“在别人面前脸红、发抖或者出汗是很可怕的。”

●“别人会发现我很紧张。”

●“如果我过于焦虑，会没法讲话。”

●“别人会认为我没有魅力。”

●“如果我跟老板讲话，我看起来会不够好。”

●“如果我犯了错，别人会生气。”

完美主义与社交焦虑

相比于所有其他类型的焦虑和恐惧，社交焦虑与完美主义的关系可能是最密切的。我们诊所和其他机构的研究发现，相对于其他人，社交焦虑的人更有可能过度关注犯错，尤其是在社交场合（Antonyetal.1998）。例如，他们可能会持有这样的信念：如果他们犯了错，或者达不到自己的标准，他们就彻底失败了。此外，社交焦虑也与对自己社交能力的怀疑倾向有关——怀疑自己给别人留下好印象的能力。

如果你总是给自己设置过高的标准，这就意味着你无法达到自己严格的期望。如果你不能接受别人觉得你无聊、没有吸引力、不够好的可能性，那么你就将自己置于这样的风险之中：在跟你认为有威胁的人沟通时，你会感到焦虑。此外，如果你的完美主义导致你回避某些社交场合，你就无法了解自己的焦虑预测是否正确。

针对社交焦虑的有效治疗方案

尽管专业人士会运用多种不同的方法来帮助人们克服社交焦虑，但是只有两种主要的治疗方法已被对照研究证明有效，包括药物疗法以及各种不同的认知和行为技术（Antony and Rowa2008;Rodebaugh,Holaway,and Heimberg2004）。

在对比这两种方法的一些研究中，两者在短期内都可以起到很好的效果。然而有证据表明，当治疗结束之后，相对于药物治疗，认知行为疗法有更持久的影响。关于药物疗法与心理疗法相结合的研究，通常会发现两者相结合与单独运用一种并没有太大的差别。

认知行为疗法

许多研究现在已经确定，认知行为疗法（CBT）对于克服社交焦虑障碍是有效的（Antony and Rowa2008）。这些治疗主要包含三个方法：运用认知技术识别并改变关于社交情境的焦虑思维以及预测；运用行为技术（主要是暴露疗法）来帮助人们面对可怕的情境，直到他们不再害怕；运用社交技巧训练教会人们必须的技巧，以便在社交场合表现良好。有些技巧可以通过社交技巧训练来教导，包括如何变得更自信、如何更有效地使用眼神接触以及非言语交流、如何学习接近新朋友。处理完美主义的认知和行为方法在第七章和第八章中有更加详细的描述。

药物治疗

以下清单列出了已被对照研究证明对治疗社交焦虑障碍有效的药物。这份清单没有包含那些研究结果不明确的药物。我们列出了每种药物的通用名称和品牌名称（在括号内）。通常情况下，首次尝试用药物治疗社交焦虑障碍时，医生会建议使用选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs）和文拉法辛XR（基于疗效、副作用以及其他因素）。

已被证明对于治疗社交焦虑障碍有效的药物

你也许注意到了，许多被证明对社交焦虑障碍有效的药物实际上是抗抑郁药物。抗抑郁药物似乎对于大多数类型的临床焦虑都有效，即使是对于那些并不感到抑郁的人。第十章讨论了许多与使用抗抑郁药物有关的问题（如何在众多药物中做出选择、副作用等）。

尽管抗抑郁药物与抗焦虑药物有一些重要的区别，但是许多在第十章讨论的用药问题也与抗焦虑药物有关（例如氯硝西泮和阿普唑仑）。首先，抗焦虑药物通常在服药后半小时或更短的时间内就会发挥作用，而抗抑郁药物通常需要持续服用四周以上才会发挥作用。此外，通常抗焦虑药物的副作用与抗抑郁药物的副作用不同。对于抗焦虑药物，最常见的副作用是疲倦，这一副作用往往可以在治疗过程中得以改善。最后，相对于抗抑郁药物，抗焦虑药物往往更难停药，因为它们往往与戒断症状有关，尤其是快速停药的情况下。戒断症状往往包括以下症状：焦虑增加或生理唤起增加（例如心跳加速和头晕）。可以通过逐渐减少用药量的方式使这些症状最小化。

改变社交焦虑中的完美主义思维和行为

在这一部分，我们会讨论一些对策，这些对策有助于改变引发焦虑的思维以及焦虑行为。要了解更多关于克服社交焦虑对策的讨论，请参阅《羞怯及社交焦虑工作手册》（Antony and Swinson2008).

挑战完美主义思维

不是将自己的完美主义思维假定为事实，而是将自己的信念视为可能性或猜测，这一点是非常重要的。除非你能够接受自己关于表现的标准过高这种可能性，否则很难将自己的期待变得更加现实。第七章叙述了一些改变完美主义思维的方法。这些方法对于处理社交焦虑可能也是很有帮助的，包括检查支持信念的证据、改变预测和假设检验、改变社会对比习惯以及使用应对声明。我们建议你回顾一下第七章所述的技术，以便帮助你用更加现实的思维代替焦虑思维。以下例子展示了如何用更加中性、更加现实的思维代替焦虑思维。

例1：我担心去参加派对

。

例2：约会时我感到害怕和紧张

例3：一位同事走到我的办公桌旁聊天，但我却没话可说。

例4：有朋友来家里晚餐

改变完美主义行为

第八章包含很多改变完美主义行为的对策。在社交焦虑的情况下，要改善重要的人际交往能力，沟通技巧培训可能是一个有用的方法。然而，减轻社交焦虑最重要的对策是暴露在害怕的情境中。反复暴露在引发焦虑的社交情景中，最终会减轻焦虑。暴露练习应当是频繁的（至少每周做几次），并且应当持续足够长的时间，使你能够体会到焦虑的减轻，或者认识到你的恐惧预测并不会成真。

你可能需要发挥创造力，想出适合练习的情境。例如，如果你害怕做演讲，有各种各样的地方可以进行暴露练习。你可以加入演讲俱乐部组织，或者参加公开演讲课程或者表演培训班。你还可以作为志愿者，在高中生或大学生面前讲讲你的职业。你甚至可以邀请朋友或者家人成为你的观众。

如果一个情景过于可怕，你可以通过角色扮演模仿来开始。角色扮演模仿本质上是一种“彩排”，让你所暴露的社交情景处于更加安全的背景，而不是真实的情境。例如，如果你害怕参加求职面试，你可以跟家人或朋友练习模拟面试。你甚至可以让你的“面试官”故意刁难你，这样一来，真正的面试就很容易了。在模拟面试情境之后，你可以开始面试那些并不是特别感兴趣的工作。这些练习可以帮助你在面试情境中更加放松，这样当你去面试真正想去的工作时，就准备好了。

如果你害怕引起别人的注意，在暴露训练中就故意引起别人注意。例如，如果你对于在端着水或者写字时手抖感到很焦虑，那么就故意让手发抖，让你端着的杯子发抖，直到水溅出来。或者，当你在餐馆填写意见卡的时候，让你的手发抖，直到卡片无法阅读，需要再写一张。如果你焦虑时害怕别人看到你出汗，那么故意穿保暖的衣服，这样你就更有可能出汗。暴露的目标是认识到你害怕的情境并不危险。即使有人看到你在发抖或流汗，也不会有什么长期的影响。

在社交情境中频繁冒险

害怕社交情境的人往往害怕被别人拒绝。如果你害怕被拒绝，你能做的最好的事情就是更加频繁地冒险。你最终可能会时不时地被拒绝，但是你会意识到不用太过关心这一点。

例如，如果你申请工作或者邀约别人的时候总是害怕被拒绝，你可能要花上好几个月甚至好几年的时间才能够鼓起勇气做这些事。你可能害怕你邀约的人或者读你申请的雇主觉得你毫无吸引力或者不可接受。当你终于鼓起勇气承担风险，如果被拒绝，你会感到非常泄气。你可能会把它当作一个证据，证明焦虑信念是真的。这一经历可能会“证明”你不够好，就像你自己相信的那样。

这种逻辑有个问题：真相是大多数的约会并不会变为长久关系，大多数的工作申请并不会得到工作。在社交情境中，大多数人都会遇到类似上述情况的拒绝。为了得到不被拒绝的经历，人们需要经常冒险。例如，如果得到工作的机会是二十分之一（每申请二十份工作，可以得到一份工作），如果你几个月才申请一份工作，那么可能要花好几年才能得到工作。换句话说，如果你每周都申请几份工作，那么你可能很快就能得到一份工作。

更频繁的冒险会导致更频繁的拒绝。但是，频繁的冒险时不时也会通向成功。记住，如果你在找工作，你只需要得到一份工作，从长远来看，被拒绝的次数并不重要。约会也是一样。因此，我们建议你尽可能多地将自己暴露在引发焦虑的社交情境中。虽然并不总是一帆风顺，但是，有朝一日这些情境会变得更容易，你将变得更善于在这些情境中跟人打交道，而且你成功的概率也会增加。

第十三章　完美主义与担忧

我们所有人时不时地都会有所担忧，尤其是在发生自己难以控制的事情时。我们都忍受着日常生活中的重重压力，这些压力影响我们的工作、学校表现、人际关系以及生活的方方面面。在这样的情况下，担忧产生负面结果的现象是很常见的。正如悲伤、愤怒以及其他情绪状态一样，担忧也是生活的一部分。然而，在以下情况中，担忧也会变成一个问题：影响正常机能（例如，由于担忧而无法集中注意力或者无法入睡）、导致许多痛苦或者即使在不需要担忧的情况下仍不断地担忧。

本章主要是为以下读者所写：经常担忧；担忧持续时间很长；担忧的强度会使自己体验到丧失食欲、头疼、失眠等问题。对于面对需要解决的实际问题时感到过度紧张、易怒或者焦躁不安的读者，本章所提供的信息也同样具有价值。

什么是担忧

担忧是指某些可能的未来事件在你的脑海里走马灯般不断浮现，是对焦虑、忧虑、预感或不安的一种自然反应。通常，对于某一情境或某一问题的结果有理由感到介怀时，人们会担忧。大多数人会通过评估问题、寻求建议、解决问题等方式处理这种担忧。如果问题无法立刻解决，他们在处理其他事情时，通常能够将问题抛到脑后（至少能够暂时这么做）。他们可能会对自己说：“晚点再操心这个问题，我现在什么也做不了。”这种类型的自我对话很有帮助，许多人也用这一对策来处理日常生活中大大小小的担忧。

广泛性焦虑障碍

尽管大多数人在必要的时候能够将担忧抛在一旁，但有些人却无法停止担忧。在广泛性焦虑障碍（GAD）的情况下，患者所体验到的担忧是难以控制的，其发作的强度和频率会对患者的生活造成明显的干扰。在广泛性焦虑障碍患者当中，担忧是过度的、不切实际的或者是与实际威胁不成比例的。此外，大多数时间都会出现担忧，而且会持续一段时间。事实上，许多广泛性焦虑障碍患者报告说，从他们记事起，担忧就一直都是问题。伴随着担忧，广泛性焦虑障碍还会出现各种各样的症状，包括感觉焦躁不安、紧张、容易疲劳；难以集中注意力，无法让大脑保持空白；易怒；肌肉紧张；睡眠问题（包括无法入睡、睡眠中的问题、早晨醒来后仍觉得疲惫）。广泛性焦虑障碍患者往往是由于身体问题，比如失眠、肌肉疼痛和头痛，而向自己的医生或者其他专业人士寻求帮助。

广泛性焦虑障碍会影响正常人群中5%!6%的人，女性患病概率略高于男性（Kessler et al.，2005;Wittchen and Hoyer2001）。广泛性焦虑障碍往往在一个人的童年早期就开始缓慢发作，然而，对于有些人来说，是在某些重大的生活压力之后才出现问题，比如失业或者家庭成员去世。担忧的强度会随着时间上下波动。就像你预料到的，在压力时期或者存在现实威胁时，担忧的情况往往更加糟糕。然而，自相矛盾的是，有些广泛性焦虑障碍患者报告说，自己在面对真正的紧急情况或者遇到真正的威胁时反而非常镇定和能干。

人们在担忧什么

担忧往往是针对生活的方方面面，而不仅仅是担忧某些个别的问题。事实上，当被问到“你在担忧什么”这个问题时，广泛性焦虑障碍患者的回答往往是“所有事”。人们容易担心的问题通常包括以下这些：

●工作或学校表现（例如，担心自己被炒鱿鱼或担心考试不及格等）；

●家务琐事（例如，过度担心无法完成所有家务）；

●资金和财务状况（例如，担心破产或者无法支付账单）；

●个人的健康和安全（例如，害怕生病）；

●家人或朋友的健康和安全（例如，担心孩子的健康）；

●人际关系（例如，杞人忧天，担心伴侣出轨）；

●其他小事（例如，开车上班时担心找不到停车位）。

担忧的本质

我们现在了解到，担忧是人们用来缓解焦虑的手段。有证据表明，人们通过担忧，使自己的注意力从与焦虑有关的身体感受中转移出来，同时也从觉得可怕的心理意象中转移出来（例如，自己的家人在车祸中死去的意象）。事实上，非常多过度担忧的人认为担忧是一件好事，他们可能认为担忧能让他们为可能发生的危险做好准备，帮助他们避免不好的事情发生，而且使他们成为关心别人的人。当然，并没有证据能够证明担忧可以防止负面结果的发生，也没有证据证明跟不过度担忧的人比起来他们会更关心别人。

此外，研究一贯表明，相对于不倾向于担忧的人，过度担忧的人更容易将注意力放在与威胁有关的信息上（Moggand Brad-ley2005）。换句话说，如果你是一个担忧者，可能经常会寻找一些可能导致出错的线索。这种对威胁保持警惕的倾向会导致与担忧有关的其他问题，包括难以集中精力、难以清晰思考、夜晚无法入睡。对于完美主义者来说，可能还必须仔细检查环境，以确保能够捕捉到可能出现威胁的每一个指标。

总是保持警惕这种倾向是如何形成的呢？有证据表明，不可预测的负面事件的过往经历可能有所影响。有一些研究显示，预测压力事件发生的能力对于有机体后续是否会经历持续兴奋有所影响（Kandel1983）。在这个系列的经典实验中，两组海蛞蝓被暴露于轻度电击下。其中一组海蛞蝓只在灯亮时被电击，灯灭时不被电击（灯光的加入使电击可预测）；另一组则不管灯亮还是灯灭都随机进行电击（电击是不可预测的）。这个研究的目的是评估可预测电击和不可预测电击对于神经兴奋的影响。

经过可预测的电击，第一组海蛞蝓形成了一种兴奋模式，这种模式与灯光相关联。灯亮时，海蛞蝓出现兴奋信号；灯灭时，它们则处于静息状态。相反，在仅仅经过几次电击之后，受到不可预测电击的海蛞蝓就开始持续兴奋，不管灯亮还是灯灭。这一组也显示出可测量的神经系统变化（海蛞蝓也有神经递质哦），而接受可预测电击的一组则不会显示这种变化。“不可预测电击”所呈现出的持续兴奋与广泛性焦虑障碍患者所报告的持续兴奋是类似的。肌肉紧张是兴奋的一个间接指标，也是持续担忧者中最典型的身体症状。广泛性焦虑障碍患者倾向于持续高度紧张，而不是在波峰与波谷间上下波动。

坎德尔（Kandel）研究的意义在于，在威胁过去之后，可预测压力事件的经历可以使我们更容易地摆脱担忧。相反，对于经历了一系列不可预测压力事件的人来说，持续焦虑与担心引发问题的风险可能会增加。尽管从海蛞蝓扩展到人类看起来有点跨度过大，但是也有基于人类的研究证据表明，不可预测、不可控制的负面事件是形成焦虑问题的风险因素之一（Barlow2002）。

完美主义与担忧

过度担忧的基础往往是对于负面事件完全预测和控制的需要，以及以下信念：无法控制负面事件会导致一些原本可能可以避免的灾难。过度担忧的人也无法忍受不确定性。在一个不确定的情况下，如果他们无法准确地了解会发生什么事，他们往往会假设最坏的情况。由于完美主义与无法达到的高标准或高期待有关，完美主义者的风险是事情不按他们的期待发生。例如，如果你认为所有人都应该比约定时间提早15分钟到达约定地点，那么你可能无法忍受总是迟到5分钟的伴侣或孩子。你越无法容忍迟到，就越有可能对别人失望，而且越有理由担忧。

拖延与担忧

在各种可能的问题都会出现的背景下，担忧者无法处理真正的问题。因此，他们可能会拖延并逃避出现的问题。如果你觉得会有别的问题需要注意，那么就很难安下心来解决一个问题。事实上，你可能会认为解决一个问题的尝试会导致许多新的问题，从而使事情变得更糟。例如，一个完美主义的学生可能很害怕为了作业而寻求帮助，害怕这一请求会让老师觉得自己太懒或者不够好。这个学生可能会因此回避作业，结果产生更多问题。在这个例子中，完美主义的担忧与“比起失败的风险，还是什么都不做比较好”这一信念有关。

回避和拖延往往会被强化或奖励，尤其是在短期内。通过回避引发焦虑的情景，不用面对必须解决问题的压力，你可能会暂时地感到轻松。如果要求你完成工作的人忘了检查工作完成情况，或者改变主意不再需要你完成这份工作，你可能会得到进一步的奖励。然而，尽管会有短期利益，但拖延也可能会导致彻底的负面结果。例如，你可能只剩下很少的时间来完成工作，而且压力巨大。在这样的情况下，你很难发挥最好水平，而且最后很可能对结果感到不满意。完美控制结果的要求以及回避风险的倾向实际上可能会让你更难做好工作。

过度补偿和担忧

过度补偿是指采取超过大多数人会采取的措施来防止可怕事件的发生（详细描述见第四章）。例如，经常担心孩子健康的父母，可能会在孩子出现任何一点症状的时候就不断检查体温，或者只要班级里有人生病就把孩子接回家。请看一下以下例子：

●琼（Joan）的两位女性好友几年前都被诊断为乳腺癌。尽管她们都成功治愈了疾病，但是琼在这之后形成了强烈的担忧，担心自己或家人会得癌症或其他重病。她开始要求老公和孩子不断安慰她。她的老公是医生，一开始只要琼要求，他就会帮琼和孩子做检查，努力想让琼安心。但后来由于琼每天都要求检查，老公失去了耐心，琼的孩子也拒绝回答她关于健康的不断追问。琼开始担心老公是因为已经发现自己的健康出了问题，为了隐瞒才不愿意检查。琼不敢见自己的家庭医生，因为害怕会印证自己的猜测。由于琼不断地寻求安慰，结果整个家庭都承受了巨大的压力，而且她还担心老公会对婚姻失去兴趣。

●兰德尔（Randall）是两个女儿的爸爸，两个女儿都是很优秀的学生。兰德尔总是担心她们在学校的表现，而且密切关注她们的家庭作业。他也经常担心她们从学校回家时的安全（一共两个街区）。当她们被大学录取，都决定搬到远离家乡的另一个城市去。兰德尔尝试在公司内部调动，以便离孩子近一些，而他老婆则不想影响工作，并且觉得女儿们应该自由地支配时间。当女儿们离开家，兰德尔发现自己无法控制地担心她们的安全，而且无法安心工作。尽管他试图通过每天给女儿打三个电话来应对自己的焦虑，但是这些电话不但让女儿很心烦，而且根本无法真正缓解焦虑。

担忧、广泛性焦虑障碍以及完美主义的治疗方案

已经有大量有效的治疗方案被应用于广泛性焦虑障碍和过度焦虑的治疗，包括药物治疗、放松训练、挑战引发焦虑思维、暴露于恐惧意象、防止安全行为、基于接受和正念的疗法、“问题解决”训练。如果你的完美主义可能与广泛性焦虑障碍和过度担忧有关，你可能会发现这些对策是有效的。

药物治疗

对于广泛性焦虑障碍，最早被证明有效的药物是苯二氮平类药物（也被称为镇静剂），这类药物也被用于肌肉放松或睡眠治疗（Roy-Byrne and Cowley2007）。苯二氮平类药物包括以下这些：安定、氯羟去甲安定、阿普唑仑、氯硝西泮等。这些药物见效很快，而且在短期内非常有效。尽管有些患者的长期疗效不错，但这些药物的疗效可能会随着时间的发展而降低，除非增加剂量。而增加剂量会使患者面临副作用的风险，例如困倦。除此之外，由于这些药物会出现戒断症状，例如高度焦虑，因此患者会难以停药。现在，临床医生往往一次只会开几个星期的药量。

另一类抗焦虑药物是丁螺环酮。这种药物来自于与镇静剂完全不同的族类，并且不会产生困倦或依赖。它需要几周时间才会见效，因此不会被用于急性焦虑。这类药物与苯二氮平类药物一样有效，而且对于没有使用过传统抗焦虑药物的患者疗效更好。

最后，与其他焦虑问题一样，抗抑郁药物对于广泛性焦虑障碍和习惯性担忧也很有效。事实上，抗抑郁药物常常也是治疗此问题的有效选择。焦虑的人往往对抗抑郁药物的副作用非常敏感，而且在刚开始服用的时候可能会更加焦虑。因此，这类药物必须从很小的剂量开始服用，慢慢增加剂量。药物治疗至少需要持续几个月，而且停药后复发的风险很大。关于抗抑郁药物的其他信息可以参考第十章。以下表格汇总了对于治疗广泛性焦虑障碍有效的各种药物。品牌名称在括号内。

治疗广泛性焦虑障碍的有效药物

放松训练

学习放松可以减轻习惯性焦虑。有很多可用的放松方法。渐进式肌肉放松法是通过学习放松全身肌肉来缓解紧张、压力及焦虑的方法；第二种方法是意象法，通过想象特定的场景进行疗愈；最后，学习缓慢、平稳的呼吸也有助于放松。可以通过本书末尾的推荐阅读部分了解更多放松训练的资料。

放松训练最大的困难在于人们经常忘记练习。每天在相同的时间安排定期训练会获益更多。例如，你可以将放松训练安排在日常活动（比如喝水、洗澡、通勤等）之前或之后。即使只是花几分钟的时间进行两三次腹式深呼吸，对于摆脱似乎永无休止的紧张和焦虑也是一种很有效的方法。

挑战引发焦虑的思维

战胜焦虑的方法之一是挑战导致焦虑的思维、信念以及预测。第七章对于这些对策进行了详细的叙述，在这一部分我们会讲述如何将这些对策应用于广泛性焦虑障碍以及过度担忧。

检查证据

担忧总是与几种主要的思维有关。第一种思维类型是高估事件发生概率的倾向。在本章前面部分我们列举了一些例子，比如琼高估患重病的可能性，兰德尔高估孩子会发生危险的可能性。

第二种常见的思维类型是高估负面结果的危害。举个例子，“如果我在电影院没有地方停车，那绝对是个灾难。”实际上，即使这个状况真的发生，也是可以解决的。

为了战胜导致担忧的负面思维，检查信念的准确性是非常有帮助的。问自己一系列问题，这些问题有助于用更加现实的方式评估情况。以下是一些焦虑思维以及你可以问自己的问题：

引发焦虑的思维

●“我这次考试肯定不及格。”

●“对于考试我准备得还很不充分。”

●“我不知道这次考试要考些什么内容。”

●“如果我这次考试不及格，我肯定没法考上研究院，这辈子肯定一事无成。”

检查证据的问题

●“我确信自己肯定不及格吗？”

●“我之前的考试考得是不是很好？虽然当时我也觉得自己会不及格。”

●“我为这次考试做的准备比之前的考试少吗？”

●“如果我不及格，可能真的会发生什么事？”

●“单单一次考试的成绩对我的总平均分会有很大的影响吗？”

●“如果一个人在一次考试中失败，那么他是否仍旧可能过得很好呢？”

尝试回答以上这类问题，是挑战导致担忧的完美主义信念的有效方式。以下是一个治疗梗概，展示了扎克（Zack）的治疗师如何帮助他使用这种方法挑战关于资金和财务状况的焦虑思维：

扎克：我总是担心没有足够的钱来付账单。这让我老婆很抓狂，因为我总是试图控制她花钱。

治疗师：具体来说，你觉得会发生什么事？

扎克：我很害怕自己没有足够的钱付房租或者还车贷。我还担心自己控制不住刷信用卡。有时候我甚至觉得自己会破产。我担心我们家最后会睡在马路上。

治疗师：你能找到任何证据支持这些预测吗？

扎克：不能，基本找不到。事实上，我每个月都能按时还款。我还提前还了两个月的车贷。

治疗师：关于对钱的担心，你能找到任何反驳的证据吗？

扎克：首先，我之前从来没有负过债。而且，我过去也从没有付不起账单，尽管我一直在担心这件事。

治疗师：假如某个月你确实有几笔账单付不了，那该怎么办？

扎克：那可太可怕了。

治疗师：实际会发生什么呢？

扎克：我想我的负债会增加两到三倍。我可能永远也还不起。

治疗师：你认识的人里有没有付不起账单的？

扎克：我弟弟有时会付不起。

治疗师：当他没有付账单时，发生了什么？

扎克：似乎什么也没发生。他往往只是下个月再付。

治疗师：你认识的人里有没有宣布破产的？

扎克：我一个同事去年宣布了破产。

治疗师：你的同事最后睡在马路上了吗？

扎克：没有。事实上，她宣布破产以后压力反而小多了。（停顿）我猜即使遇到暂时的资金问题，我也能掌控。

转换视角

解决别人的担心总是比解决自己的担心要简单。因此，处理担心的一个有益方法是：想象你在给一个跟你有同样担心的朋友或家人出主意。请看以下这个例子中的对话：

艾米丽：在一天结束之后，我很害怕睡觉。我躺在床上，担心半夜会有陌生人闯进我家。在老公和孩子不在的时候更加害怕。

治疗师：当你躺在床上，你觉得有人闯进家里的可能性有多大？

艾米丽：从实际情况来看，我知道这个可能性很小，而且也从没发生过。但是，当我躺在那儿试图睡着的时候，就感觉很有可能会发生了，可能性大概有50%吧。

治疗师：你会担心有人闯进你朋友家或邻居家吗？

艾米丽：不，不太会。我觉得更有可能发生在我们家，尽管我知道这有点不可理喻。

治疗师：如果你的邻居很害怕会有人闯入他们家，你会跟他说什么呢？

艾米丽：我想我可能会说这是不可能的。我会提醒他们，他们已经住在这里好多年了，而这里从来没有发生过入室抢劫。

治疗师：你可以把这一逻辑应用在自己的情况中吗？

容忍不确定性和模糊性

学习容忍不确定性有助于战胜对于不可预测、不可控制情况的担忧。生活中有很多情况你是无法预测或控制的，然而，幸运的是，能够控制所有情况这点并不特别重要。容忍不确定事件的一个有益方法是列出所有可能发生的结果，并思考每个结果的应对方案。例如，如果你被堵在路上，面试就要迟到，你有两个选择，你可以担心自己迟到会是多么可怕，或者你也可以接受迟到的事实，尽管你并不知道结果会是怎样。或许面试官能够理解你并抓紧时间进行面试；或许面试官会另外安排面试时间；或许面试官会因为迟到责怪你，不给你面试的机会。不管发生什么，结果都是可控的。

假设检验

如果你总是对负面事件的发生有不现实的预测，通过小实验来检查预测的准确性会是挑战焦虑思维的一个好办法。在进行实验之前，确定一个或多个关于结果的明确预测，接着，进行实验并评估结果。你的预测成真了吗？如果成真了，结果跟你想的一样糟糕吗？例如，如果你担心航空公司会弄丢你的行李，那么在门口检查你的行李，看看会发生什么；如果你的行李没有丢，那么你就能得到关于丢失行李可能性的有价值信息。如果你的行李真的丢了，你可以认识到这个情况并没有你想象得那么糟糕（丢失的行李一般在几个小时后就能找到）。

暴露于恐怖意象

正如我们之前提到的，担心常常被用来回避可怕的心理意象。你在第八章认识到，克服恐惧最有效的方法之一就是暴露于恐惧的物件或情境。例如，如果你恐高，多花些时间站在高处，你的恐惧就会逐渐地减轻。过度担忧的人往往害怕某些意象或感觉，因此，对于广泛性焦虑障碍的治疗也开始包含暴露疗法。

意象暴露疗法包含几个步骤。首先，需要提出一个困扰你的意象，这很重要。例如，如果你对于即将到来的考试很焦虑，那么你可以想象自己在考试，而且一道题都不会做。通过意象脚本写出所有的细节是很有帮助的。当你写脚本时，越详细越好。继续考试的例子，你的脚本可以对以下细节进行描述：房间、试卷颜色、教室里的其他人、老师或教授站在哪，等等。你应该把跟这个场景有关的所有细节都描述出来。除了描述看到的，还应当包括听到的、闻到的以及感觉到的。例如，这个教室是冷还是热？你能听到灯的电流声吗？而且，还应当包括你自己对于这个场景的反应，包括出现在脑海中的任何念头以及你在这个意象中感受到的任何情绪。

患者往往会朗读这个脚本并录下来，然后每天播放30分钟，直到它不再引起焦虑。关于如何通过意象暴露疗法来战胜焦虑的详细描述，可以参考其他文献（Antonyand Norton2009）。

防止安全行为

尝试坦然应对担忧，而不是陷于反复检查和寻求认可等完美主义行为中。正如第四章讨论的，这些行为会阻止你认识到焦虑思维其实是不现实的，通过防止这些行为，你将学会容忍不确定和不完美。更多防止安全行为的资料请参阅第八章。

基于接受和正念的对策

正如我们在第九章的讨论，你越想控制自己的焦虑，就越糟糕。学习不带评判地觉察自己的体验，学习接受自己的想法和情绪，这会使管理焦虑变得更容易一些。这种基于正念冥想的对策，以及在接受和承诺疗法中使用的对策对于广泛性焦虑障碍也是有效的。第九章讲述了这些对策。想要了解更多，可以看一看《正念和接受工作手册——应对焦虑》（Forsyth and Eifert2007).

“问题解决”训练

在第十一章，我们讨论了学习有效地解决问题这一方法如何帮助我们战胜愤怒。“问题解决”训练对于处理过度担忧和广泛性焦虑障碍有时也是有效的，我们建议你读一读第十一章关于问题解决的部分。

第十四章　完美主义与强迫性行为

强迫性行为以包含两个心理问题为核心特征，首先是强迫症（OCD），是一种与持续的令人不安的想法（强迫意念）相关的焦虑障碍，并且为了降低由于这些信念导致的不适而重复行为（强迫行为）。许多强迫症患者对于某些活动都有完美主义的标准。第二个问题被称为强迫性人格障碍（OCPD），以过度追求完美化、秩序化、僵化的倾向为特征。尽管这是两种不同的情况，但在一定程度上是重合的，而且人们往往会同时出现两种障碍的症状。尽管你不会出现某个障碍的所有症状，但是你可能还是会出现其中的一些症状。

强迫症

强迫症的核心特征——强迫意念和强迫行为——可能并不像你认为的那样。本节我们会从这两个术语的定义开始。

什么是强迫意念

对于大多数人来说，"obsessions"这个词指的是持续不断的想法、渴望或者控制一个人行为的驱动力。某个乐队或某个偶像的铁杆粉丝经常被说成是痴迷于偶像。为了找到治愈重疾的方法而夜以继日工作的医生，可能会被认为痴迷于工作。甚至是那些特别偏爱某一种食物，而很少吃其他食物的人，也会被说成是痴迷于那种食物。相对于“痴迷”这一常见用法，心理健康专家关于这个术语具体含义的描述则有所不同。

强迫意念被定义为反复和持续的想法、意象、侵入性的或不恰当的冲动，这一冲动会导致显著的焦虑或痛苦。换句话说，出现强迫意念（根据这个词的心理学定义）的人是非常痛苦的，而且并不想要这些想法，从这个角度来说，强迫意念跟其他类型的重复性想法（例如，幻想）是不同的。一个真正的强迫意念，不是简单地针对工作、表现、金钱或关系等日常问题的夸大其词的担忧。患者往往会通过忽略它们、将它们排除出意识、以其他想法或行为撤销它们的影响等方式尝试让这些干扰性的想法消失。

强迫意念在一般人群中是很常见的。事实上，高达90%的人都会时不时地体验到侵入性强迫意念。这些想法的常见主题包括以某种特定的方式整理事物（例如，将书、CD、DVD按照字母顺序排列的冲动）、担心受到某种东西的污染（例如，细菌、清洁产品、体液等）、做出激进的或伤害别人的事的冲动（例如，刺激关系亲密的人、当众喊脏话等）、意外伤害他人的想法、令人不安的宗教想法、令人不安的性念头以及对于任务是否正确完成的反复怀疑（例如，炉子是不是已经关掉了，报告或者学期论文里面是不是出错了）。通常，经历强迫意念的人往往能够认识到这些想法是不切实际的。而且，尽管人们会害怕实施这些强迫意念，但事实上它们几乎从没有真正被实施过。例如，有激进的强迫意念的人，不太可能会真的按照这些想法做，而有激进行为问题的人则真的会做。

什么是强迫行为

强迫行为是指为了应对强迫意念或者根据严格的应用规则而一次又一次重复的行为。强迫行为是为了防止危害发生或者为了减轻焦虑和痛苦，包括身体行为（比如清洗）和心理行为（比如在脑海中反复默念词语）。与强迫意念一样，强迫行为在一般人群中是很常见的，大多数人时不时地都会进行强迫行为。

强迫行为的类型往往与强迫意念的内容有密切关系。例如，对于污染和清洁有强迫意念的人，通常会进行强迫行为以防止自己被污染或变脏。这些强迫行为可能会包括频繁地洗手和洗澡，以及回避那些可能发生污染的情况或地点，比如公共卫生间。其他常见的强迫行为还包括检查（例如，检查电器、锁、工作的准确性）、计数、重复动作、将东西按顺序排列、寻求安慰、强迫自己祈祷、重复某个词语、解释或者忏悔、囤积。

什么是强迫症

对于一般群体的大多数人来说，侵入性想法和强迫行为并不会导致重大问题。例如，你可能会因为担心被污染而回避某些情况（例如，吃掉在地上的糖、坐在公共卫生间的马桶上），或者你可能会检查几次锁和电器。或许你偶尔会有一些出现又消失的痛苦想法。大多数人时不时地会经历这些症状，感到有些痛苦或对生活有一些影响。

相反，比起普通人，强迫症患者会更加频繁且更加强烈地经历强迫意念和强迫行为。而且强迫行为也给他们带来更多的烦恼，他们需要花更大的力气去抗拒或压抑自己心烦意乱的想法。要诊断为强迫症，强迫意念或强迫行为必须造成了麻烦，而且耗费了时间（例如，每天耗费超过一小时），或者干扰了正常生活。例如，一位强迫症患者经常会一整天都体会到强迫意念。对于某些人来说，清洗或检查这类强迫行为可能会耗费太多的时间，以至于无法工作、社交或参与别的重要活动。强迫症会影响一般人群中1%~3%的人，而且似乎在男性和女性中同样普遍。尽管这个问题往往在成年早期出现，但是也有很多人在童年就出现强迫症。

强迫症与完美主义

完美主义往往是强迫症的一个特征。例如，阿曼达（Aman-da）很害怕会因为吃到变质的食物而被感染，结果，她对于可以吃什么有非常严格的标准。她会完全避开很多食物（包括所有含肉的食物、某些水果和蔬菜以及某些乳制品）。除此之外，如果有一点不完美（例如，水果上有个小黑点），她就拒绝吃。相对于在家吃饭，她在餐馆吃饭的时候更加害怕，因为她无法确定食物的质量，也无法确定厨师的清洁标准。她认为自己的恐惧是过度且不切实际的，但却无法把它们放在一边。她对待食物的方式是完美主义的，因为她对于哪些食物可以吃、哪些食物不能吃有着非常僵化的规则，并且拒绝吃任何达不到自己严格标准的食物。

胡安（Juan）担心别人对于他说的话会有误解，并担心这会导致某些可怕的后果。例如，当他跟朋友一起做计划时，他害怕自己或朋友会出现在错误的时间或地点。由于这种害怕，他跟别人说话时总是必须重复好几遍，而且，他往往会反复确认别人是否准确理解了每件事。在跟别人讲完后，他会反复给这个人打电话，以确认他们谈话中的所有细节都清晰无误，然而，大多数人都能够接受谈话中出现错误的可能性，但对于胡安来说，错误是不可接受的。他的完美主义信念体现在他不愿意冒犯错或被误解的风险。

强迫症的成因

正如所有心理问题的成因一样，强迫症的成因很复杂，而且既包含生理过程也包含心理过程。

生理因素

三种不同的研究均支持生理因素在强迫症的形成和存续中的作用。首先，大脑神经递质5-羟色胺的功能变化是一个间接证据。例如，提高5-羟色胺水平的药物似乎对许多强迫症患者有疗效，而影响其他神经递质的药物对于强迫症症状则没有如此明显的作用（Stewart,Jenike,and Jenike2009）。其次，有证据表明基因遗传对于强迫症也有一定作用（van Grootheest et al.2005）。最后，强迫症患者的脑功能与普通人也有一定区别（Britton and Rauch2009）。

使用正电子发射断层技术（PET）和功能性磁共振技术（fMRI）的研究显示，强迫症与前额皮质和基底核的血流增加有关。提高5-羟色胺水平的药物似乎可以扭转这种异常。有趣的是，心理治疗（包括认知行为疗法）似乎也可以使强迫症患者的脑部血流恢复到正常水平。如此看来，PET和fMRI研究中出现的异常脑部活动，可能是强迫症造成的结果，而非造成强迫症的原因。

心理因素

人们的习得经验和信念对于强迫症的发病和病程也有影响。从认知视角来看，强迫症并不是强迫意念本身有问题，而是患者对强迫意念的解释产生了问题。要知道大部分人时不时地都会经历一些强迫意念性质的想法。偶尔经历强迫意念但不会受其困扰的人与由于强迫意念感到很痛苦的人之间的差别，就在于他们对于强迫意念含义的解释。深受其害的人往往对于强迫意念的含义有很多消极信念，例如，他们可能会认为自己的强迫意念会成真，除非他们做些什么来对抗它；或者他们可能会认为自己的想法在道德上是错误的，而且想做坏事跟实际上做了坏事一样可怕。强迫症患者往往还会认为他们应该绝对控制自己的思想（Purdon and Clark2002）。

上述这些信念导致人们觉得必须对自己的想法做点什么，比如清洗、检查或者其他仪式。至少，它们会导致人们想去压制自己的想法。强迫和压制可怕想法的行为有时在短期内是有效的，但是久而久之反而会增加强迫意念及随后的强迫行为出现的频率。当想法被压制，一个人只是短暂地暴露于想法中，这意味着这个人没有机会去习惯这个想法，而且这个想法仍旧是令人心烦的。事实上，压制令人心烦的想法似乎随后也会增加这一想法出现的频率，或者至少会让这个想法在下次出现的时候变得更加令人心烦（Marcks and Woods2007;Purdon2004;Purdon,Rowa,and Antony2005）。

由于减轻焦虑的行为更容易被重复，所以一个人越是出现强迫行为，就越会持续这一行为。与减缓焦虑相联系的那种解脱的感觉，会让人们更加相信，在某种程度上只有这种仪式才能够防止想法变得具有伤害性。最后，通过不断重复仪式，这个人也就不会有机会认识到强迫意念实际上并不危险。因此，想法持续令人心烦，而仪式则被作为应对痛苦的手段而不断重复。

强迫症的治疗方法

对照研究表明，治疗强迫症的有效方法主要有两种：药物治疗和认知行为疗法。提高大脑中5-羟色胺水平的药物已被证明可以减轻强迫症症状，包括三环抗抑郁药氯丙咪嗪（安拿芬尼）、5-羟色胺、去甲肾上腺素再摄取抑制剂（SNRIs）、文拉法辛XR（郁复伸XR）、选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs）、比如西酞普兰（喜普妙）、氟苯氧丙胺（百忧解）、氟伏沙明（无郁宁）、帕罗西汀（百可舒）以及舍曲林（左洛复）。

在这些药物的对比研究中，似乎每种药物对于治疗强迫症都有相同的作用（Dougherty,Rauch,and Jenike2007），可以根据副作用、费用、过去对于药物的反应情况等因素来决定选择哪种药物。尽管这些药物都是抗抑郁药，但它们似乎对强迫症也有很好的效果，即使在抑郁不是一个明显的问题的情况下。请查阅第十章，了解这些药物的详细信息。

除了药物治疗，认知行为疗法也已被证明对克服强迫症很有效果。明确来说，暴露于可怕的情境并防止强迫仪式的出现（两者合在一起被称为“暴露与反应抑制法”）是这一问题的主要治疗选择。有一些研究者发现，教导人们使用认知技术去挑战自己不切实际的想法（比如在第七章中描述的那些）有时也很有帮助。

药物治疗跟暴露与反应抑制法的对比研究显示，两者在短期内具有相同的效果。然而，在治疗结束之后，暴露与反应抑制法的效果往往持续得更久。关于如何执行暴露与反应抑制法的细节，请查阅第八章。此外，本章结尾也有一个部分是关于如何将这些对策应用于强迫症症状的。

强迫性人格障碍

本章讨论的第二种问题类型是强迫性人格障碍，它有相当多的特征与强迫症是一致的，而且也会出现在强迫症患者当中。但是，强迫性人格障碍和强迫症被视为不同的情况。

什么是强迫性人格障碍

强迫性人格障碍的主要特征是对于秩序、组织、规则、清单以及琐碎细节的过度关注。强迫性人格障碍患者往往完美到无法完成任何事。例如，他们可能会花太多的时间来列待办事项清单（并不断精炼这一清单），结果清单上的任务一项也没完成。或者当他们讲故事的时候，可能会花太多的精力在琐碎的细节上，而忽略了故事的主要信息。

此外，强迫性人格障碍患者通常会在工作上花费过多的时间和精力，而且往往以生命中其他重要部分为代价，例如与朋友和家人共度欢乐时光。强迫性人格障碍患者往往过于认真、固执地坚持自己的观点，对于与伦理道德有关的事非常教条；他们无法将工作分配给别人来做，因为害怕工作无法正确地完成；他们可能也无法扔东西，以防自己将来会用到。从很多方面来说，强迫性人格障碍是一种心理障碍，与完美主义密切相关。

有关强迫性人格障碍的研究

与强迫症相比，关于强迫性人格障碍的研究还很少。因此，我们对于这一问题的成因了解不多，而且几乎没有关于强迫性人格障碍治疗方案的对照研究。事实上，对于这一障碍的发病率，我们甚至没有可靠的数据。尽管缺乏足够的研究，但很可能生理因素和心理因素对它都有影响。有限的可用文献表明，在第七章和第八章中讨论的认知行为疗法对于强迫性人格障碍可能有效果（Bailey1998;Ng2005）。

克服与完美主义有关的强迫性行为

处理强迫性行为的对策包括反应预防法和暴露疗法，以下部分会进行讨论。

反应预防法

正如我们前面提到的，暴露于可怕的场景以及防止强迫性仪式是克服强迫意念与强迫行为的关键。这一方法对于强迫性人格障碍可能也是有帮助的，比如过度条理化以及列清单。还记得吗？强迫仪式有许多负面影响，会使强迫意念保持可怕的状态，同时强迫仪式本身也会一直持续下去。因此，减少强迫性行为的第一步就是停止所有的仪式，这是因为在暴露练习之中或之后进行任何仪式都会“撤销”暴露的效果。例如，如果你在学习克服被细菌感染的强迫性恐惧，却在接触“被感染”的物品后立刻洗手，那么这一练习就没有多大用处。为了从暴露疗法中获益，你首先必须停止所有仪式。

本（Ben）对于弄丢了什么或者不小心扔掉了什么重要的东西有非常强烈的恐惧。日积月累，他的怀疑扩大到他会觉得自己故意扔了什么但自己却不记得了。由于这样的恐惧，他会做出非常多的检查行为，尤其是从一个地方去另一个地方时。在下车之前，他会检查整个车，看有没有落东西，包括座椅下面、座椅之间，或者任何他能想到的地方。他甚至会检查引擎盖下面，尽管从理性上讲他知道自己并没有打开过引擎盖。在进家门之前，他会检查自己的房子，还有前院草丛的后面；在离开家之前，他会检查所有的抽屉、橱柜、衣柜还有每个房间的垃圾桶。除了每天花费很多时间来检查，他还会向他人寻求保证。例如，他总是会问太太是否倒了垃圾，因为他害怕某些重要的文件可能被丢掉了。

就像上面的例子所展示的那样，仪式可能会非常复杂。在你开始防止进行仪式之前，你需要觉察那些你使用的具体仪式以及会触发仪式的情境和感觉。你会重复什么类型的行为？可能会包含检查、打扫、清洗、计数、列清单、寻求保证、重复某些行为、有意想起某个具体念头（例如，一段祷词、一个安全的词语）或者其他你觉得不得不做的行为。

是否有某个具体情境会让你最有可能进行某个仪式？这些仪式是否最有可能在你处于某一种情绪时发生（或许是感到焦虑、悲伤、愤怒、无聊）？当你累了或者饿了？当你在某个特定的地点（比如家里、工作单位、外面）？当你跟某个特定的人（比如陌生人、亲戚、孩子、同事、独自一人）在一起？在你的笔记本上记录你所做的仪式以及触发仪式的情境。

一旦你识别出了那些希望停止的仪式，下一步就是想办法去防止这些仪式。首先，这个任务可能很难，想进行仪式的冲动可能会很强烈。然而，随着时间的推移，这一冲动会逐渐减弱。一开始你能做的任何一点阻止仪式的努力，最终都会获得回报。记住，如果你不完成仪式，可能发生的最糟糕的事情就是你会觉得不舒服。以下是一些对策，你可以用来防止自己进行强迫性仪式。记住，如果最初的几天你能坚持下来，那么对冲动的抗争会变得容易一些。

抵制仪式的对策

●当你开始抵制自己的仪式时，会感到焦虑。提醒自己，焦虑很让人心烦但并不危险。

●做点其他什么事情，让自己没有办法进行仪式。例如，关掉地下室的水闸，这样你就没法洗手了。或者，写好邮件后马上发出，这样你就没法检查了。

●提醒自己焦虑最终会减轻，而你越频繁地抵制仪式，就会越容易抵制它。

●当你做出仪式或者强迫行为时，请朋友和家人指出来。

●请朋友和家人不要参与到你的仪式中来。

●如果你“一不小心”或者确实是进行了某个仪式，请尽可能快地消除仪式的影响。例如，如果你在学习忍受不整齐的桌面，而你向自己的迫切需求投降了，花了四个小时来整理桌面，那么尽可能快地把桌子搞乱，并继续你的练习。

●如果冲动非常难以抗拒，你觉得自己要投降了，要做出仪式了，那么就让自己从那个情境中脱离出来，出去散散步，看会儿电视，或者做点其他什么事情，直到这种冲动平息下来。

暴露练习

在你成功的抵制仪式发生几天以后，下一步就是开始让自己暴露在会引发焦虑或不适的情境之中，暴露可以逐步实施。也就是说，你可以从比较容易的情境开始，逐步升级到更加挑战的情境。

值得回顾一下第八章，因为它详细讨论了如何进行暴露练习。但是，需要记住的主要原则有以下几点：持续暴露练习直到你的焦虑或不适显著减轻，或者你认识到自己的可怕预测并不会成真（这可能会花上几分钟或几个小时）；如果你的焦虑很快减轻，那么转而尝试更难的练习；频繁地重复暴露练习（每个星期至少练习四到五天）；期待感到不适——随着时间的流逝，你的不适会减轻；不断尝试更加有挑战性的练习，直到你可以轻松处理自己清单上最难的情境。

以下是一个例子，展示了如何使用暴露和反应预防法处理完美主义行为：

反应预防法范例

设置时间限制

大多数人或早或晚都曾被告知，他们没有花时间做好工作。通常，如果在一个项目上花的时间越多，那么这个项目的质量会越好。然而，也有观点认为，在一个工作上花的时间越长，收益也就越低。例如，相对于只花十秒钟来刷牙，花两分钟刷牙能够更有效地清洁牙齿。然而，在两分钟之外，每增加一分钟，其获得的收益也就越少。事实上，如果你花太长的时间来刷牙，不但会破坏保护牙齿的牙釉质，而且实际上会增加患口腔疾病的风险。

在某个任务上花太多时间的另一个成本是只剩下很少的时间来做其他事。如果你永远无法完成一个工作，那么花很多时间去做好一个任务并没有多大价值。另一方面，过快完成工作而使工作质量很差，也会导致负面的结果。理想情况是，你应当尝试平衡工作的质量和数量，将多项任务做到不错比仅仅将一项任务做到出色更好，这样的情况是存在的。你需要评估你的优先级，来决定是否值得在某个任务上花更少的时间。

你总是花很多时间来完成某些任务吗？例如清洗、打扫、写信、填表格甚至讲故事？如果是的话，对具体活动设定时间限制会很有帮助。设定时限有两种方式。你可以逐渐减少自己允许活动发生的时间长度。例如，如果你总是每天花一个小时的时间来洗澡，你可以将允许时间减到每天十分钟，直到自己达到这一时间限制。或者你也可以突然做出改变，将做一件事的时间改成更合适的长度。为了帮助自己在合适的时间完成任务，你可以设定一个定时器，或者让朋友告诉自己，当时间到了，停下来——即使你觉得这个任务还未完成。接下来，如果你需要更快地进行，你将有机会调整节奏。如果你不确定对于某个活动来说合适的时间是多久，可以问问其他人都花多长时间来做这件事。

运用认知对策来改变强迫信念

在第七章，我们讨论了许多能够有效改变完美主义思维的技术和方法。这些方法对于改变与强迫症和强迫性人格障碍有关的想法也很有效，包括：评估信念的证据、学习妥协、采取其他人的角度、假设检验、纵观全局、使用应对声明以及学习容忍不确定性（详细描述见第七章）。

以下是一个例子，展示了学习改变想法会如何减轻强迫思维：

梅格（Meg）：我所有的业余时间似乎都花在了家务活上。

治疗师：你为什么会花这么多时间来打扫呢？

梅格：我在一个整洁很重要的家庭里长大。我猜我是担心如果房子不整洁，客人们会觉得我很邋遢。

治疗师：你实际上都是如何打扫的？

梅格：工作日，我会在上班前花一个小时打扫，并在晚饭后花三个小时打扫。周末，我每天会花上六个小时来打扫。每一天，我都会拖地板、吸地毯、为整个房子除尘，并会打扫炉灶和冰箱，包括里面和下面。周末的时候，我会进行更大规模的打扫，比如擦窗户和清理壁炉。

治疗师：你的朋友会跟你花一样多的时间来打扫吗？

梅格：不。事实上，当我去朋友家玩时，他家水池里总是堆着脏碟子，有时地板也很脏。

治疗师：对于那些家里没有你干净的朋友，你会怎么想？

梅格：这并没有困扰到我，只要那是别人家。

治疗师：如果别人到你朋友家，看到水池里的碟子，你觉得他们会被冒犯吗？

梅格：可能不会。

治疗师：那么如果你没有每天拖地，或者水池里有一两个脏盘子，别人有多大可能性会感到被冒犯，或者会因此对你做出负面评价？

梅格：我猜可能性不大，但我就是觉得如果在朋友来之前不花一整天的时间来打扫是不对的。

治疗师：你觉得过度打扫的这种倾向有没有可能让人感到不舒服？

梅格：事实上，有些人对于我的家有一些评论，他们说他们很害怕弄洒饮料或者搞乱东西。我有几个朋友似乎在我家没有在别人家那么放松。

治疗师：或许你可以检验一下预测的准确性。几天不要吸尘、除尘、拖地，把脏盘子留在水池里，让沙发垫乱放。邀请几个朋友来，看看他们对于这种变化是如何反应的，这有助于帮助你确认你的过度清洁是否真的会影响别人对你的看法。

第十五章　完美主义、节食及身体意象

西方文化中的节食和身体意象问题

任何受到西方文化影响的人可能都会发现，自己生活在一个注重外表的社会之中，瘦是时尚潮流，人们竭尽全力去实现理想中的纤细之美。这种文化将瘦等同于美，甚至将瘦与所有积极的性格特征联系在一起。控制自己外表的最常见方式就是节食。在美国，节食是一个价值数十亿美元的产业。一些预测数据显示，美国民众在与节食有关的产品（书籍、视频、保健品等）上花费的金钱甚至比美国政府在教育、就业及社会福利事业上费用支出的总和还要多（Brownell and Rodin1994）。但节食同样也会使人置身于某些风险之中，例如进食障碍。

拼命变瘦似乎已成为一种社会文化现象。一个人的文化背景、他或她成长的时期等变量都会深刻影响一个人对体形和节食问题的看法。有调查显示，美国有39%的女性和21%的男性曾尝试过节食（Hill2002）。跟1950年的调查相比，这一比例是相当高的，当时只有7%的男性和14%的女性认为自己是节食者（Brownell and Rodin1994）。

而进食障碍的患病率在过去几十年也出现了戏剧性的增长。除此之外，文化差异似乎也会影响进食障碍的患病率。一项研究调查了在开罗大学以及英国大学中就读的埃及女性进食障碍的患病情况（Nasser1986）。在英国大学就读的埃及女性有12%符合进食障碍的标准，而在开罗大学就读的埃及女性则没有一人符合。这一点也不奇怪，有证据表明，当一个国家的经济变得越来越工业化，大众越来越受西方文化影响，那么这个非西方国家的进食障碍患病率也会增加。事实上，最近一项针对坦桑尼亚女性的研究发现，进食障碍患病率与西方文化和媒体的接触程度有直接关系（Eddy,Hennessey,and Thompson-Brenner2007）。此外，有一项针对阿米什社区人群的研究，这些人虽然生活在美国，但却脱离西方工业社会，研究发现阿米什年轻人并没有西方工业社会年轻人那样的身体意象问题（Platte,Zelten,and Stunkard2000）。

完美主义与瘦身热潮

严格控制食物摄取的人，不仅仅是希望减重，也是为了避免发胖。就像瘦在我们的文化中被视为积极的特质，胖则被视为消极的特质，并且与所有消极性格特质联系在一起。从很小开始，孩子就开始歧视小胖子，这种情况会一直持续到成年，体重超重的人在生活的方方面面都会遭受偏见和歧视。

这一社会标准鼓励完美主义，这种完美主义往往表现在人们的饮食方式上。许多人在想到食物的时候都会有非黑即白思维，他们认为某些食物是必须禁止的（比如甜点或冰激凌），而另一些食物则是可以吃的（比如沙拉和水果）。我们经常见到人们在坚持节食计划后认为自己“今天表现很好”，而在吃了某些他们认为不能吃的食物后觉得自己“失败”了。实际上，这种完美主义的思维模式对饮食设置了障碍，而且完美主义往往与身体意象问题和进食障碍联系在一起（Bardone-Coneetal.2007）。

心理学家彼得·赫尔曼（Peter Herman）和珍妮特·波利维（Janet Polivy）设计了一个饮食边际模型，用来解释节食者（为了防止体重增加而限制食物摄入的人）和非节食者（不热衷于减肥的人）如何饮食（1984）。简单来说，非节食者感到饿的时候进食，感到饱的时候则停止进食。换句话说，满足感（饱腹感）就是边界，或者说是“进食停止”机制。而另一方面，节食者为自己设置了节食边界。节食者认为，如果自己只摄入固定的份额，就可以保持节食计划，但如果自己的摄入超过这一固定份额，就打破了节食计划。节食边界往往成为进食停止机制，但一旦节食计划被打破，节食者往往会摄入大量食物，直到吃撑。赫尔曼和波利维将此称为“搞啥鬼”效应——一旦节食计划被打破，节食者就会觉得自己也可以放肆地大吃特吃，而且往往更加沉迷于那些他们认为应该禁止的食物。

生理因素对于节食者打破节食计划也有一定影响。关于为什么节食者会节食失败，一个重要的原因是，身体有强大的驱动力去满足自身的基础能量需求。显然，为了降低体重，节食者摄入的能量长期少于身体需求的能量（食物）。在经历了严重的能量限制后，身体本能对于饥饿的反抗就是大吃特吃。

强大的自制力需要与身体获得能量的本能相抗争。有很多因素都可能破坏这种自制力，包括在吃肥腻食物、喝酒、情绪低落时所体验到的社会压力。当感到焦虑时，节食者往往也会倾向于暴食，尤其是当他们觉得自己不够好的时候。研究者认为暴食是逃避自我意识的一种方式（Polivyand Herman1993）。相对于将焦点放在觉得自己不够好这种感觉上，将焦点放在食物上（食物尝起来如何、闻起来如何等）的痛苦会轻一些。然而，这一对策只在短期内有效。暴食之后，节食者往往会觉得愧疚，甚至会觉得自己比暴食前更加糟糕。没能够坚持节食所带来的自我控制的失败，以及这种失败结果所导致的糟糕感觉，会为下一次的暴食和自我厌恶埋下种子。因此，节食者会陷入暴食和自我厌恶的恶性循环。

通常来说，节食者比非节食者更加完美主义。正如我们提到的，节食者会为自己设置一个希望达到的、理想的、美的状态。这一理想状态往往是不切实际的，而且往往建立在媒体所传播的美的基础上。节食者还会设置不切实际的进食标准，这些标准往往会使他们的食物摄入量过低。正如前面提到的，身体本能对于饥饿的反抗就是暴食。例如，基斯（Keys）在一项研究中让一组健康男性（没有进食或超重问题）严格地限制饮食（Keysetal.1950）。有趣的是，这些男性在经历了严格的能量限制之后，都出现了暴食现象。此外，研究中的这些男性变得总想着食物。他们的对话和白日梦往往跟就餐、食物以及相关的主题有关。

尽管过度关注体形的趋势会影响每一个人，但是女性尤其容易对体重设置不切实际的标准（Cohnand Adler1992）。在一项研究中，基伦（Killen）和同事们发现，有1/3的十年级女生认为自己过胖，尽管她们一点也不胖（1986）。

与饮食和体重有关的完美主义思维

研究者们不断证明一个人关于节食和体重的信念会对进食相关问题造成巨大的影响，包括过度追求轻体重、出现暴食、出现各种清除行为，比如催吐或滥用泻药和过度锻炼。以下列出了一系列会导致过度关注进食和体重的完美主义思维。在阅读清单时，尤其注意那些你可能也有的信念：

●“有些食物是不该吃的，有些食物是可以吃的。”

●“如果我吃了不该吃的东西，我就把节食计划搞砸了。”

●“如果我吃了一点点不该吃的东西，我就可能会大吃特吃，因为我已经破坏了节食计划。”

●“如果我吃了不该吃的东西，我就会变胖。只要我开始吃东西，我就会失去控制。”

●“我永远也不可能这么瘦。”

●“我感觉我胖了，所以我胖了。”

●“如果我的衣服变小了，那是因为我变胖了。”

●“我吃完东西之后必须把它清除掉（催吐、服泻药等），否则我就会变胖。”

●“如果我变胖，我就会一事无成。”

●“除非我变瘦，否则我永远也找不到男朋友或女朋友（或者工作、朋友等）。”

●“只有变瘦，我才会是特别的。”

●“如果我重了几磅，那么我会一直胖下去，直到变成一个大胖子。”

●“我看起来必须像（模特、演员等）。”

完美主义以及关于外表的其他关注点

尽管人们对自己身体最不满意的地方往往是体重和体形，但是还有一些问题也让人们烦恼。你可能会觉得自己鼻子的曲线不够迷人，或者觉得自己的秃头会吓跑所有人。事实上，人们不满意自己长相这一倾向已经使整个整容行业发展起来，同时发展起来的还有化妆品行业和那些为了让人们呈现出“最好的一面”而设计出来的产品。不满意自己的外表，往往是因为对于自己看起来“应该”怎样设置了不必要的过高要求，尽管别人对你外表的关注并没有你自己想象的那么高。以下是一些常常引起自卑的特征：

●发际线升高或者秃头；

●头发过多（脸上、胸部、后背、胳膊上都是头发）；

●不喜欢的发型（例如，卷发还是直发）；

●皱纹、灰白头发、松弛的脸以及其他跟年龄有关的特征；

●太矮或太高；

●身体的某一部分太大或太小（例如，鼻子、耳朵、胸部）；

●肤色差；

●不喜欢的脸形（例如，双下巴、高颧骨、脸部不对称）；

●不喜欢的身体部位（例如，脚、手、腿）；

●不喜欢的其他外表特征（例如，声音、体味、体态）。

导致身体意象问题的完美主义行为

几乎所有人都喜欢呈现出最好的一面。因为被人称赞外表感觉很好，所以大多数人都会努力呈现出最好的一面。然而，过度关注外表的人往往会过度依赖那些改善外表或者掩饰缺点的方法。除此之外，他们还会进行那些有助于保持不切实际的标准的行为，使自己无法反驳完美主义信念。第四章描述了许多会导致完美主义的行为。

以下列出了与身体意象问题特别相关的一些行为。大多数人偶尔都会做出这些行为。然而，如果你对于外表的重要性持有特别强烈的信念，那么你可能就会行为过度，并付出巨大代价，这些行为会花费大量金钱（例如化妆品、美容沙龙服务、昂贵的整容手术）和大量时间（每天花好几个小时来打扮，会使你没有时间做其他事），而且会对健康造成潜在威胁（体重过轻是很危险的），还会影响情绪健康（例如，回避社交会减少愉悦体验）。与身体意象相关的完美主义行为包括：

●频繁地检查和测量（例如，照镜子、称体重）；

●过度修饰（不断地整理发型，过于担心瑕疵）；

●穿过小的衣服（这会使你更加确信自己超重了，尽管你并没有超重）；

●把不满意的身体部位藏起来（例如，穿大一号的衣服把手指遮起来、穿长裤把腿遮起来、戴帽子来掩饰秃头，等等）；

●避免与他人接触（害怕别人因为外表而拒绝自己）；

●过度减重行为（比如节食、锻炼、催吐、服减肥药等）；

●整容手术；

●化妆品使用过度或美容服务过度（比如化妆、染发、经常做昂贵的发型、烫发、日光浴沙龙）；

●阅读和收集信息（例如，阅读时尚杂志和美容杂志）；

●跟别人比较外表。

与扭曲的身体意象有关的心理问题

关于体形和外表的扭曲态度与一系列心理障碍有关。包括进食障碍：神经性厌食症和神经性暴食症；也包括身体畸形恐惧症，这是一种与进食和体重无关的身体意象问题。

神经性厌食症

神经性厌食症的诊断标准是，一个人拒绝将体重保持在建议值的85%以上，建议值是根据身高和年龄计算的（美国精神病学会2000）。除此之外，这一病症的患者对于变胖有强烈的恐惧感，即使实际上他们的体重已经过轻。神经性厌食症患者对于体形也有扭曲的信念，包括否认自己体重过轻，倾向于将自尊完全与体重联系在一起。女性必须由于饥饿导致停经三个月以上才会被诊断为神经性厌食症。在体重过轻时，女性的身体会无法合成月经所需的荷尔蒙。当然，这一标准并不适用于男性，有10%的神经性厌食症患者为男性（Weltzinetal.2005）。

与神经性厌食症有关的最严重的问题是体重过轻导致的并发症，包括低血压、钾和纳的水平降低、心脏问题、铁含量过低、骨量过低、荷尔蒙改变、脱发、指甲变脆、皮肤干燥，甚至在某些情况下会导致死亡。事实上，正是神经性厌食症的并发症导致了音乐家卡伦·卡朋特（Karen Carpenter）和体操运动员克里斯蒂·亨利克（Christy Henrich）等人的死亡。此外，神经性厌食症往往与其他心理问题有关，比如抑郁症、强迫症和药物滥用。

神经性厌食症的治疗方法

尽管关于治疗研究的发现喜忧参半，但专家们认为药物治疗对于神经性厌食症来说相对是无效的，相反，他们通常会使用非药物治疗（Wilson and Fairburn2007）。治疗的第一步是帮助患者增加体重。如果一个人体重过轻，会先让患者进行住院治疗，这样可以更好地控制并发症。

增加体重的具体方式是将所有摄入食物结构化，并确保患者按时按顿进食。帮助患者增加体重往往非常容易，尤其是对饮食进行监督的情况下。而确保病情不复发则比较困难，除非患者改变自己关于进食和体形的信念，否则很难保持正常体重。通常，治疗的第二阶段是认知行为疗法（改变态度和问题行为）以及一些家庭治疗（改善家庭的交流模式，这一模式可能会导致问题）。

神经性暴食症

神经性暴食症是指在严格控制体重的行为（例如，自我催吐、使用泻药、过度运动、绝食、服用减肥药）之后出现的暴食。暴食是指在很短的时间内摄入大量食物，在暴食期间会缺乏控制地大吃特吃。在某些情况下，一次暴食摄入的食物会比一个普通人一整天吃的食物还要多。如果暴食以及之后的消除行为每周出现两次以上，并连续出现三个月以上，则会被诊断为神经性暴食症。此外，患者会将自我评价与体形和体重完全联系在一起（美国精神病学会2000）。

神经性暴食症患者往往对自己的暴食和清除行为感到非常尴尬，所以会竭尽所能地防止别人发现自己的问题。此外，暴食往往会跟以下问题联系在一起：抑郁症、焦虑障碍、药物滥用以及各种各样与暴食和消除行为有关的并发症（例如电解质不平衡、口腔问题、肠胃问题等）。

暴食症的治疗

氟西汀（百忧解）等选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs）对于减轻暴食、消除行为以及神经性暴食症引起的抑郁似乎很有疗效。三环类抗抑郁药和单胺氧化酶抑制剂等其他类型的抗抑郁药物也被证明有效（Wilsonand Fairburn2007）。

然而，在尝试药物治疗之前，应该先考虑心理治疗。理由有以下几点：首先，研究显示，对比药物治疗和以认知行为疗法为代表的心理治疗，心理治疗或者心理药物联合治疗的效果通常更好（Whittal,Agras,and Gould1999）；其次，相对于认知行为疗法，患者往往更容易脱离药物治疗；最后，在治疗结束后，采用药物治疗的患者复发率更高。关于抗抑郁药物的更多信息，可以查阅第十章。

暴食症的心理治疗

大量研究已经证明，对于暴食症来说，认知行为疗法是一项有效的治疗方法（Wilsonand Fairburn2007）。这一方法会让患者认识到限制食物摄入、暴食以及消除行为的后果。此外，患者会学着设置目标，逐步形成健康的饮食习惯，并挑战自己关于体形、体重、节食以及饮食的完美主义态度。最后，该疗法还会帮助患者识别引发限制、暴食或消除行为的情境、情绪和想法，并鼓励患者采用更加健康的方式进行应对。

另一项对治疗暴食症有效的心理治疗方法被称为人际心理疗法（IPT）。这种方法（在第十章有介绍）的重点在于帮助人们找到新的处理人际关系的方法（Wilson and Fairburn2007）。

身体畸形恐惧症

身体畸形恐惧症是对外表缺陷的过度关注。有时这一缺陷完全是想象出来的，有时则是基于一个小缺点（例如，一个比别人大一点的鼻子、一个不明显的伤疤等），但是关注度与真正的缺陷本身却完全不成比例。对于缺陷的关注不但让人烦恼，而且会严重影响一个人的工作、社交以及生活的其他方面（美国精神病学会2000）。

身体畸形恐惧症患者往往会过度关注脸部和头部（例如，发型、鼻子、眼睛、嘴唇），以及其他身体部位（比如腰部、腿部、胸部、臀部，或者阴茎）。大多数身体畸形恐惧症患者会认为，如果身体上有一个缺陷，别人就会对他们整个人都不满意。尽管许多身体畸形恐惧症患者试图通过整容手术来纠正他们想象出来的缺陷，但是他们往往对于手术结果不满意，或者会因为医生的建议而不做手术。

身体畸形恐惧症的治疗方法

研究者们刚刚展开关于身体畸形恐惧症药物治疗情况的研究。一些研究发现，SSRI类抗抑郁药物对于这一症状有疗效（Phillipsand Hollander2008）。SSRI类药物包括氟西汀（百忧解）、氟伏沙明（无郁宁）、舍曲林（左洛复）、帕罗西汀（百可舒）、西酞普兰（喜普妙）等。这些药物在前面关于抑郁症（第十章）和强迫症（第十四章）的章节中有详细介绍。多项研究证明，认知行为疗法对于治疗身体畸形恐惧症也有帮助（Williams,Hadjistavropoulos,and Sharpe2006）。认知对策被用于帮助患者识别关于缺陷的不切实际的歪曲信念，并让患者学会用更加现实的看法来代替这些歪曲信念。暴露疗法、反应预防疗法等行为对策则被用于鼓励患者面对引发焦虑的情境（例如，与他人交往），而不进行隐藏身体缺陷的行为。同时，也会鼓励患者停止其他的强迫性仪式，比如照镜子、寻求安慰以及跟别人比较等。

克服身体意象问题中的完美主义思维和行为

第七章和第九章介绍了很多有助于改变完美主义信念和行为的对策。在这一部分，我们会重点介绍几种技术以及一些其他想法，在过度关注外表后产生问题的背景下处理完美主义。

教育

对于战胜关于节食、身体意象以及其他相关问题的扭曲信念，教育是一项非常重要的工具。不幸的是，这有一堆坏消息。媒体不断地展示出关于理想体形的扭曲看法。杂志、电视、电影经常会推荐新的节食和训练计划，让体重过轻的模特和明星大出风头，而且往往会传递一个信息：变瘦和变美是极度重要的。为了战胜这些潜在的有害信息，了解关于节食、训练、体重和健康的事实是很重要的。

例如，越来越多证据表明，体重在很大程度上是由基因决定的。通过健康饮食和适度运动，你的身体自然会达到基因决定的重量。越来越多的研究认为，相对于仅仅关注体重来说，健康的生活方式（尤其是健身）对于保持健康才是最重要的。而且，相比“人应该拥有健康的生活方式”这一信念，“人应该控制体重”这一信念会导致饮食紊乱、对自己的身体不满以及自卑。

挑战完美主义信念

相对于假设自己的完美主义信念就是真相，通过检查证据来检验信念的有效性是很重要的。以下这段治疗梗概展示了一些你可以问自己的问题，通过这些问题你能够更加接受自己的外表。在这个例子中，治疗师教亚当（Adam）正在挑战“秃头意味着什么”这一信念：

治疗师：你会花多少时间来思考自己的秃头问题？

亚当：这个问题一直在我脑海里。我已经三年没有约会了，因为害怕别人发现我是秃头。我戴了假发，但还是担心假发会掉。如果能够负担起植发的费用，我会立马去做植发。

治疗师：你能回忆起自己是如何因为秃头而变得这么不开心的吗？

亚当：我一直很讨厌秃头。我才三十五岁！我的头发应该更加茂密才是。我觉得秃头没有魅力，我想其他人也会觉得我一点魅力也没有。

治疗师：对于别人觉得你的秃头没有魅力这件事，你有任何证据吗？

亚当：在我开始戴假发以前，有几个人会对我稀薄的头发评头论足，而且，我总是听到关于秃子的笑话。比如，在《宋飞正传》里，人们总是拿乔治·科斯坦萨（George Costanza）那个秃头角色开玩笑。

治疗师：你是否曾因为某些身体特征而取笑过别人？

亚当：我以前经常拿我哥开玩笑，因为他比我矮。但是我现在没了头发，所以我再也不敢拿别人寻开心了。

治疗师：你拿哥哥开玩笑是否意味着矮个子的人没有魅力？

亚当：我知道某些女人会喜欢高一点的男人，但是我想更多的人可能不在乎这一点。

治疗师：让我们把注意力转回到《宋飞正传》，在这部剧里面，只有乔治的秃头被取笑了吗？

亚当：不是。事实上，这部剧取笑一切人、一切事。

治疗师：所以，任何身体特征都有可能被取笑。你觉得这一情况与你刚才说的由于被取笑而觉得自己没有魅力这一点，有什么关系吗？

亚当：我猜这说明，我被取笑了并不意味着我很丑。

治疗师：你能想到任何证据证明秃头也有魅力吗？

亚当：恩，有很多名人都是秃头，而很多人都认为他们非常有魅力。大家都喜欢布鲁斯·威利斯（Bruce Willis）、肖恩·康纳利（Sean Connery）和帕特里克·斯图尔特（Patrick Stewart）。而且，很多人会专门剃光头，我猜这意味着他们觉得秃头有魅力。

治疗师：如果某个人因为秃头而觉得你没有魅力呢？这是否意味着所有人都觉得你没有魅力？

亚当：我想不会吧。不同的人喜欢不同的东西。

改变社会对比习惯

完美主义往往会形成跟在某方面比自己好的人进行比较的习惯。例如，如果你过度担心超重（尽管你的体重很健康），你可能会跟那些体重过轻的人比较。或者，你可能会拿自己现在的体重跟过去的体重比，跟某个严格节食导致体重过轻的时候比。如果你过度关注体重，你只需要想一想自己从家族继承了怎样的体形（收集你父母和亲戚的信息——他们像你这么大的时候体重是多少，他们当时的饮食和训练习惯是怎样的）。你还可以通过尝试健康饮食和适度运动的方式来确定自己的体重。

最后，不要将注意力集中在那些体型比你好的人身上（尽管你可能觉得他们的体形更加理想），而是尝试去关注跟你体形类似的人有什么魅力。跟极瘦的人（比如模特）比较，正是很多女性尝试节食的原因，对于大多数女性来说，这意味着跟自己的自然体形做斗争。一点也不令人意外的是，95%~98%的节食者会在五年以内恢复到原来的体重，在此期间，她们会反复跟暴食和失败感进行斗争。学习评估自己的生活方式而不是仅仅评价体重，并跟那些与自己有相似体形的人进行比较，是改变关于身体的不切实际的完美主义想法和态度的重要步骤。

同样，如果你不满意自己鼻子的大小，去跟那些鼻子小的人比较并没有什么帮助。如果你的鼻子比平均水平大，你会发现大多数人的鼻子都比自己的小，但这对于你自身的魅力并没有什么影响。记住，你每天遇到的人里面，有一半人鼻子的大小都超过平均水平，这并不一定意味着他们没有魅力，事实上，大多数人在某些特征上都跟平均水平不一样。如果你一定要拿自己跟别人比较的话，不要仅仅拿那些困扰你的特征来比。

假设检验和暴露疗法

检验关于外表的完美主义信念的最有效方法，是设计一些可以反驳相关信念的小实验。例如，如果你害怕别人觉得你穿短裙没魅力，那么就在跟别人出去玩时穿上短裙，看看会发生什么。很有可能别人的对待方式跟你穿长裤时并没什么不同。

如果让别人看到你的某个身体部位是件可怕的事，那么暴露练习可能会很有用。暴露练习（在第八章有详细描述）是指在一段时间内反复进入可怕情境，直到这一情境不会再引起焦虑。为了处理关于某些身体部位的扭曲看法，暴露练习需要让别人看到你的“缺陷”。例如，练习时，你要摘掉帽子，让别人看到你的秃头；或者不化妆，让脸上的痣或疤露出来。你可以通过列清单的方式开始，列出所有希望避免的情境，对它们进行排序，并逐个尝试。

防止安全行为

防止安全行为是指停止那些你用来减轻焦虑的行为。以下是一些例子，展示了如何将这一对策应用于身体意象问题：

●测体重：每个月不超过一次；

●只在早晨收拾妥当时照一下镜子，其他时候不照镜子；

●每天梳头不超过两次；

●不要为了遮住眼睛而戴墨镜；

●不再节食和催吐；

●不再参加日光浴沙龙。

第十六章　防止完美主义回归

评估你的进步

在第五章的末尾，我们曾提到应当开始进行完美主义的评估过程。现在，你已经通过本书进行了各种工作，下一步就是评估你现在的状态。其中一种方式是回到评估那一章（第五章）以及之前几章所出现的问题，然后根据问题对现在的状况再次进行评估。在你的笔记本上，回答以下这些问题：

练习16.1 重新评估你的完美主义

第三章所描述的完美主义思维模式中，现在有哪些模式会困扰你？你的完美主义思维是否出现得比较少了？相比于开始治疗时，你的想法是否变得没那么强烈，没那么令人心烦了？

第四章所描述的完美主义行为中，现在有哪些行为会困扰你？你是否不再像之前那么热衷于完美主义行为了？你还需要处理哪些行为？

在第五章，你开始写完美主义日记，只要发现自己出现完美主义行为就写。完美主义发作的频率或者令人心烦的程度是否有所减少？

在你学习到了新的战胜完美主义的对策之后，现在你的思维是否更加灵活了？例如，如果你发现某个标准是无法达到的，你是否能够将自己的标准降低到更加现实的水平？

你是否注意到了激发完美主义的各种各样的情境？现在这样的情境是否变少了？

在第五章，你识别出了那些影响完美主义的情境（例如，工作、学校、关系等），这些情境现在还受到完美主义的影响吗？还跟之前一样受到同等程度的影响吗？

你对于自己完美主义的觉察是否发生了变化？是否更能够觉察到完美主义影响（或者曾经影响）你生活的方式了呢？跟之前相比，你是否能够更容易地注意到自己的完美主义思维和行为？

对于你的完美主义的改变，其他人是否有过什么评价？与之前相比，你的完美主义对于其他人的影响是否减少了？

你是否注意到，由于本书的工作，自己的情绪发生了变化？与之前相比，抑郁、焦虑、易怒等情绪出现的频率是否降低，强度是否变弱？

你的完美主义是否得到了改善？是20%的改善？50%的改善？还是80%的改善？请在0到100之间打一个分数。

下一步计划

本书所述的对策并不是对于完美主义的治疗。有可能完美主义对于你来说仍旧是个问题，尽管你已经实践了学到的所有技术。虽然也有一小部分人通过使用本书所述的对策克服了与完美主义有关的所有问题，但对于大部分人来说，收获可能没这么大。我们希望你已经注意到了明显的变化：跟之前相比，你已经没那么完美主义了，而且出现焦虑、抑郁或易怒的情况也减少了。然而，不管情况得到了怎样的改善，你很可能仍然需要时不时地与完美主义作斗争。所以，接下来该怎么办？这里有一些可行的选项。

继续使用本书中的对策

如果本书中的对策是有用的，但你仍然有一些完美主义的问题需要解决，那么你可以继续使用本书中的对策来解决这些问题。例如，你可以继续写完美主义日记，去监控并挑战你的完美主义思维，去面对那些让你感到不舒服的情境，并练习接受那些让你不舒服的想法，而不是压抑这些想法或者企图让它们消失。

探索更详细的信息

对于一些读者来说，一本关于完美主义的书，就像这本，对于他们要处理的某些问题可能没有提供足够的信息。例如，如果你的完美主义主要与抑郁症有关，那么关于抑郁症的治疗方法对你来说可能更加重要。同样地，如果愤怒管理、社交焦虑、担忧、身体意象问题或者强迫行为等问题对你来说更成问题，那么关于这些问题的专项对策也是必要的。关于这些问题，本书最后的延伸阅读部分提供了更加详细的阅读建议。

寻求专业帮助

在某些情况下，仅靠自己通过这些对策来解决问题是比较困难的。既能够使用药物治疗，又能够帮助你运用本书提到的心理学对策的专业人士的支持会非常有帮助。如果你已经尝试了这些方法，但收效甚微，那么这正是寻求专业帮助的好时机。关于如何找到一位合格的专业人士，第六章提供了一些建议。一位治疗师可以帮助你处理更加广义的完美主义问题，或者处理那些与完美主义相关的更加具体的问题，比如抑郁症、焦虑障碍或者难以控制愤怒和攻击性的问题。

保持收获

尽管有证据表明，本书中的对策往往能够减轻完美主义以及与其相关的问题，但是这些对策的长期效果如何，现在还没有相关研究。换句话说，我们并不知道治疗完美主义的效果能够持续多久。然而，根据我们对认知行为疗法（CBT）的研究，你的改进很有可能会日积月累地继续进行下去。对于许多读者来说，由于使用本书的对策而得到的收获将会是永久的；对于另一些读者来说，某些完美主义行为有可能会再次溜进你的日常生活中。

这一部分讨论了可能会导致完美主义回归的一些因素，以及你可以用于防范完美主义的一些对策。

什么会导致完美主义回归

当完美主义被治愈后，什么因素会导致它复发？不幸的是，目前还没有研究能够回答这一问题。然而，有很多因素可能会造成影响：

你经历相关问题的类型

克服过抑郁的人，未来更有可能经历抑郁期，如果他们已经经历过多个抑郁期的话更是如此。如果你最近刚刚克服抑郁，有很多建议可以帮助你防止抑郁复发，包括正念冥想、维持认知行为治疗、维持药物治疗等。与抑郁症不同，焦虑问题（例如，担忧、社交焦虑、强迫问题）一旦被成功治愈则较少复发，尤其是使用认知行为疗法（CBT）的情况下。不过，某些与焦虑问题有关的症状可能也会复发。

你接受的治疗的类型

对于许多心理问题，认知行为疗法的疗效相对于药物治疗更加持久。当治疗结束之后，如果是药物治疗，则更容易出现复发症状，而认知行为疗法则不会。

压力

压力使人们置身于更加容易体验到问题的风险之中。例如，一个容易头疼的人，更有可能在压力期内头痛；容易感到抑郁、惊恐发作或饮酒过度的人，在压力之下更有可能出现这些问题。如果你容易成为一个完美主义者，那么当你在工作上、在家里或者在生活的其他方面有压力时，完美主义的情况可能会更糟糕。幸运的是，当你的压力减轻时，你的完美主义也会得到改善。

别人的回应——家庭、工作或其他地方

如果你的完美主义对于别人来说是有利的，你可能会发现别人更愿意你继续保持完美。例如，你的伴侣可能会想念那些你为了达到自己的标准而承包所有家务事的时光。同样地，你的老板可能更喜欢你为了确保所有工作都完成而每周工作八十小时的时光。如果你由于成为完美主义者而得到了周围人的奖励，那么你会很难坚持新的、非完美主义的标准。跟那些希望你继续保持完美主义的人讨论这些问题可能会有帮助。

落入思维和行为的老套路

如果你有规律地运动了几个月，有一天突然停下来，你觉得自己的肌肉会变回老样子，对吗？完美主义也同样如此。如果你开始回到思维和行为的老模式，那么你的问题也会回来。不断地挑战负面思维，直面那些引起焦虑的情境，接受自己的情绪而不是试图减少不适，这些做法都是很重要的。

永远离开完美主义

根据以上关于影响完美主义回归的因素的讨论，为了永远离开完美主义，你可能已经猜到你需要做什么了。首先，继续使用那些最有效的策略是非常重要的。尽管并不需要继续写完美主义日记，也不需要继续做书中的其他练习，但重要的是，当完美主义思维出现时，应该对它进行追问，通过小实验来检验思维的有效性，直接面对那些你想回避的情境。你需要经常使用第七章、第八章和第九章描述的对策，这样才能保持你的收获。

除此之外，在压力期内不断检查完美主义也很重要。试着找到管理压力的有效方法。例如，为自己腾出时间暂时远离那些引起压力的事情，看部电影或者散散步；关注自己的生活方式和习惯；确保自己有足够的睡眠、合适的食物以及适度的运动。本书所列的一些对策（例如，放松、正念冥想、挑战负面思维）对于管理压力也很有效。

处理完美主义的回归

如果在未来的某一天，你发现自己的完美主义有所恶化，请再拿出这本书，并回顾那些在第一遍阅读时你觉得最有效的对策。如果对你来说它们曾有效，那么很可能会再次有效，不管是你自己实践，还是在专业人士的支持下实践。

结语

这本书向你介绍了一些新的技能，我们希望它可以帮助你更有效地处理完美主义问题以及激发完美主义的情境。越多实践，你就会看到越多改善。祝你好运，愿你能够不断地放开那些限制你的规则和标准！

延伸阅读

完美主义

自助阅读

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身体意象障碍和饮食障碍

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