图书再版编目（CIP）数据

疗愈时光：你终将盛放/清流著.—北京：中国友谊出版公司，2014.4

ISBN 978-7-5057-3058-8

Ⅰ.①疗…Ⅱ.①清…Ⅲ.①心理健康－通俗读物Ⅳ.①R395.6-49

中国版本图书馆CIP数据核字（2014）第047034号

书名 疗愈时光：你终将盛放

作者 清流

出版 中国友谊出版公司

发行 中国友谊出版公司

经销 北京时代华语图书股份有限公司 010-83670231

印刷 廊坊市兰新雅彩印有限公司

规格 690×980毫米 16开 15.5印张 200千字

版次 2014年6月第1版

印次 2014年6月第1次印刷

书号 ISBN 978-7-5057-3058-8

定价 32.00元

地址 北京市朝阳区西坝河南里17-1号楼

邮编 100028

电话 （010）64668676

- 开篇 你盛放的日子终将到来

- 有一只毛毛虫……

- 开启心灵成长之旅

- 不同的心灵成长之道

- 你的希望是什么

- 第一部分 唯有我们的身体陪我们终老

- 第一章 身心不相弃，且行且珍惜

- 身心一体，不离不弃

- 将心灵与身体重新连接

- 像“喵星人”一样放松

- 幸福，就是懂得如何睡觉

- 拥有一个能够说走就走的身体

- 善待你的身体吧

- 第二章 不妨做一个快乐的吃货

- 吃是一种传统美德

- 爽！用食物调节情绪

- 当你了解了食物的“情绪”

- 认真吃认真喝

- 当一个正确的吃货

- 第三章 我们想要的只是一个拥抱

- 一个温暖的拥抱，免费的

- 触摸的正能量

- 测试彼此心灵的距离

- 与最亲密的人亲密接触

- 温柔抚慰，获得释放和平复

- 每个身体都是一座圣殿

- 第二部分 支撑你走过坎坷的内在力量

- 第四章 你也有深埋于内心的力量

- 自我实现的魔力预言

- 我感觉到自己的存在

- 换个解释，你的感受也会截然不同

- 一起来将负面转化为正面

- 不妨泡一杯香草茶

- 纠结，是因为拿自己的辛酸和别人的精彩相比较

- 第五章 让点滴的美好浸透在你所有的时光中

- 不要花太多心思在那只手腕上

- 那些身边的，美好的

- 表达感谢是一件值得去做的事情

- 疗愈一切伤痛的根本之爱

- 把爱传下去

- 第六章 来自意义的幸福

- 一件点燃你生命热情的事情

- 什么是你今生的“感召”

- 回味美好过去也是珍惜的一种方式

- 面对现实也可以春暖花开

- 你是无可替代的

- 第三部分 至少，要尊重自己的内心

- 第七章 总有一种声音能让你感动到落泪

- 有没有那么一首歌

- 治愈系好声音

- 为什么音乐能疗愈我们

- 如何触摸到音乐的天空

- 倾听内在的声音

- 寂静，你可以不浮躁

- 第八章 来和我们的内在小孩聊聊

- 他一直在那里，从未离开过

- 与内在小孩的初次相遇

- 与你的内在家庭相识

- 真心实意，疗愈内在小孩

- 你是如何长大的

- 每天活出内在的真实感受

- 第九章 最终幻想：这里是没有界限的

- 幻想中二病，其乐无穷

- 用想象力让生活更美好

- 荣格的枕头

- 梦工作

- 撰写自己的英雄之旅

- 重新审视你的人生故事

- 第四部分 与身边的美好温柔相待

- 第十章 你被温暖着，你被需要着

- 那些最刻骨铭心的温暖瞬间

- 你身边的人快乐了，你也快乐了

- 关系好了，更容易疗愈

- 寻求帮助并不是软弱

- 注意，这些关系是有害的

- 说“不”

- 温暖他人之时你也获得温暖

- 第十一章 毛茸茸的治疗师

- 最后一刻的宁静

- 狗的舌头就是医生的舌头

- 跨越千万年的陪伴

- 爱情荷尔蒙

- 一匹马医生

- 在与其他生命的关系中疗愈

- 我们的自然兄弟姐妹

- 第十二章 上帝与你同在的方式

- 性，萝卜和白菜

- 唤醒你的性感

- 让感官愉快起来

- 属于你的性爱基本法

- 第五部分 此刻，灵性的觉醒

- 第十三章 冥想，开悟每一缕时光

- 痛苦是我们接近人生真相的机缘

- 一粒正念的葡萄干

- 转化痛苦和焦虑的法门

- 世上没有万灵药

- 三分钟静心之旅

- 进入无门之门

- 生命中的转化力量

- 第十四章 回到我们永恒的家园

- 记住晒太阳时的好心情

- 感受一下大地的呼吸

- 换一种体验，人生就会不一样

- 你的私人疗愈花园

- 善待大地，它是我们借来的

- 第十五章 首先，爱你自己

- 就算是佛陀也搞不定

- 慈悲心，对自己抱持爱意与善意

- 家家有本难念的经

- 学会与自己相处

- 如何让自己不会忘记爱和同情

- 当我开始爱自己

- 后记 这是光明的季节，这是黑暗的季节

- 附录1 治疗音乐简表

- 附录2 心理营养食材简表

- 附录3 性取向和性别名词简表

开篇 你盛放的日子终将到来

你盛放的日子终将到来，当蜷缩于花蕾之痛超越绽放之痛时……

——阿娜伊斯·宁（Anais Nin）

有一只毛毛虫……

有一只毛毛虫，它长得并不难看，但浑身都是毛茸茸的刺。这些刺很扎人，以至于其他人都不太愿意接近它。有时一不小心，毛毛虫还会被自己的刺扎到——我知道这听起来似乎不太合理，但事实就是这样，这只毛毛虫也为此而烦恼着。

毛毛虫一直梦想着变成一只青虫，因为菜青虫的颜色比较鲜嫩，皮肤光滑，也没有很多扎人的刺。毛毛虫想如果自己能变成青虫，生活一定会彻底好起来。它为此做了很多努力，比如每天早上把自己染成绿色，或者用特制的虫服把刺都遮起来。但穿上紧绷绷的虫服后，毛毛虫不仅觉得不能呼吸，还经常被自己身上的刺扎得死去活来，这样实在很难正常生活下去，每天扎来扎去，搞得毛毛虫觉得自己整个虫生都没有什么意思了。

毛毛虫终于决定日子不能这样下去，它开始通过各种途径问其他虫子解决的办法，但是绝大多数虫子似乎也不知道要怎么办。它们或者对毛毛虫投来同情的目光，或者敬而远之，直到毛毛虫遇到一只蚕。蚕告诉它，虫子都有“做茧”这样一种天分，不过做茧很花力气，并且待在茧里的那段时间，很多以前的噩梦都会冒出来，比每天待在外面靠吃树叶分散注意力的日子还要难熬，但是一只虫子如果能够破茧而出的话，它就能活出属于它的真正生活。

“如果你愿意的话，我可以帮你度过茧中岁月，但我不能保证破茧而出的时候你会是一只青虫。”蚕这样说。

为了摆脱痛苦的生活，把自己变成一只青虫，毛毛虫决定放手一搏。在蚕的帮助下，毛毛虫和蚕共同织成了属于毛毛虫的茧。在那个茧里，它们一起经历了毛毛虫的各种噩梦。

毛毛虫在茧里的日子里，其他毛毛虫的朋友也时不时给毛毛虫打气，太累的时候，毛毛虫也会偶尔出去走走，而蚕总是会为它保管好茧，待它再度回来。随着日子的流逝，蚕告诉毛毛虫，它已经起了变化，毛毛虫有时会为自己的变化感到欣喜，但有时又感到迷惑，不明白那些变化到底意味着什么。它有时候甚至开始担心，自己是不是偏离了“变成青虫”这一虫生重要目标？也许自己得跟这个茧待一辈子了？

直到有一天，毛毛虫在蚕的鼓励下，破茧而出。它爬出来晒了晒阳光，抖了抖……后面这两个翅膀状的玩意儿是什么时候长出来的？虽然我确实感觉最近臂力不错，但我不曾注意过这两个东西……这是怎么回事？

“看起来你是一只凤尾蝶。”蚕说。

“原来如此……”凤尾蝶恍然大悟，“你一开始就知道我是凤尾蝶吗？”

“我不知道。我只知道你并不仅仅是一只毛毛虫，也知道如何做茧，知道破茧而出后，你会变成你的真正样子。”蚕回答，“你现在喜欢自己吗？”

“喜欢。虽然没有变成青虫，但这样似乎更棒！”凤尾蝶挠挠头，“我以前一直以为一辈子趴在树叶下看不见天空就是我唯一的选择呢……”

蚕笑笑，没有说话。

“我现在是不是就无敌了？”凤尾蝶问。

“不是。”蚕说，“但是你现在可以飞了。所以，乘风起飞吧！”

开启心灵成长之旅

我曾经问我的一位咨询老师，什么自然过程可以最形象地比喻人心灵成长的整个过程，他说，大概是毛毛虫化茧成蝶的过程吧。我们许多人就像故事中的那个毛毛虫，由于生活经历中的跌跌撞撞而长得满身是刺，我们总以为只要把自己的伤口藏起来，装成一副没有事的样子就好了，殊不知那些伤痛本身恰恰是我们成长的契机，而我们压抑和防御自己的方式才是我们痛苦的来源。

苦难是人生最好的老师。

当我们能够正视自己所经历的伤痛、挫折和烦恼，学会用一些方法接纳、抚慰、治愈这些生命中的不完美的时刻，就是我们的心灵成长，获得更强大的内心力量的时候。

任谁在受伤之初都是没有什么头绪的，遇到挫折困境谁都难免想过伪装、退缩的，他们可能会向亲朋好友求助，也可能会笃信成功书籍，也许他们会靠心灵鸡汤救急，或者干脆祈求神佛保佑……但不断逃避本身，反而会令我们离疗愈渐行渐远。

我们在成长过程中自悟或从他人那里学到的许多应对痛苦的方式经常不奏效，有时候甚至还有反效果。

许多人从小到大常常被教育成要压抑自己的情绪，不要去表达它们，甚至干脆不要去感觉它们。女孩被教育不可以发脾气，而男孩则被教育不许哭，结果就是很多人长大以后不知道怎么处理那些情绪，甚至认为自己根本没有或不该有情绪。而这些无处发泄的情绪就形成一股暗流，积攒成了焦虑和抑郁。

也有很多时候，我们企图遗忘痛苦，或者会在别人伤心时劝他们“都已经过去了，还想它做什么”。我已经不记得有多少来访者在最初走进咨询室的时候告诉我，他不想谈自己的成长经历，不想谈与父母的关系，甚至不想谈他的上一段感情，因为那些东西都已经过去了，自己早就不在乎或者忘光了。他现在想解决的只是自己的情绪、拖延甚至是单纯失眠问题。可是随着咨询的进行，他们自己也会渐渐意识到，所谓的遗忘不过是自我欺骗，没有疗愈过的伤口仍然隐藏在自己意识的背后，通过影响他们对当下的判断和对未来的期望，影响着他们的整个生活。

还有些时候，我们只是在面对苦难时单纯不知应该如何自处，于是就逃到了幻想中、工作中、酒精中、游戏中……一时的快乐常常可以缓解心中的痛苦，偶尔对困难避而不见对心灵来说也是必要的休息，但当短暂的休息变成了悠长假期，甚至一辈子的事业——一直被视而不见的问题就会从几片瓦砾慢慢堆积成崇山峻岭，等回过神来，我们才发现自己已经在错误的道路上走得太远……

总有一天我们会意识到，摆脱困境的唯一方法，正是堂堂正正地直面自己的脆弱，发现自己内在的力量，从困境中成长起来。只有这样，有一天你才能用你成熟的心灵化解困境，扬着头大踏步走出困境。也唯有通过这些磨练，你的苦难才会成为珍贵的人生经验，心灵才会获得锻炼和成长。

心理咨询师中间有所谓“受伤的疗愈者”（The Wounded Healer）的说法，便是说那些从人生的巨大打击中成功疗愈自身的人，通常可以成为最好的治疗师。他们经历的痛苦给予他们历练和成长，经过一次次内在的疗愈和转化，他们就会成为更加成熟的人：拥有温柔、开放、沉静的心灵，获得接纳生活中一切喜怒哀乐的能力，并找到属于自己的生命意义。你也有机会成为这样的人，而你要做的就是从今天开始，把生活中的挫折痛苦当作人生成长的阶梯，让每次心理疗愈成为攀上阶梯的扎实一步。

深入的心理疗愈需要在关系中进行，就像故事中毛毛虫与蚕进入茧中一般，当你明确了自己需要疗愈的部分，找到了属于自己的成长之路，并承诺走上这条路的时候，你就需要在一种真实安全的关系中，坦露自己的弱点，直面自己的梦魇，重新发现自己的力量，将自己从中解放出来——而这就是专业心理咨询和其他深入疗愈方式的位置。

不过也并非人人都一定要专业帮助不可，对于大多数人来说，自我疗愈就足以令他们成长完善，他们所需要的，只是一个方向和一点点指导。而我希望本书可以成为你困境中的成长指南，引导你在痛苦时照看自己，在挫折时支撑自己，在困境中寻找契机，从痛苦中成长成熟。

许多人以为他们心灵成长的终点是变成“宇宙第一铜墙铁壁坚不可摧无敌铁金刚”，但事实并非如此。恰恰相反，一个成熟的人有勇气展现自己的坚强和脆弱，而不因伤害把自己紧紧包裹起来；他能够走过人生，而不与任何一个珍贵的瞬间失之交臂；他也能对世间的痛苦感同身受，并以温柔之心对待自己和他人。成长路漫漫，并非每一个人都能完善至如此，但当你走上疗愈之路，这个你也许就会在远远的地平线上等你……

你希望与他相遇吗？这一切，都由你自己决定。

不同的心灵成长之道

正如这世界上的人是千奇百怪的一般，心灵的世界也非常广阔。每个人在心灵成长的过程中都会经历多个阶段，而与之相应的有效心理疗愈手段也是多种多样的，并没有某一个方法会对所有人有效，有时候人在不同阶段也可能需要用不同的方式疗愈，或者一个时期可能需要多种方式疗愈。因此找到适合当时当地的自己的疗愈方式是非常重要的，而这只能靠你自己去感受、去体验、去判断、去选择。

本书中的每个章节都讲解了一种常见的疗愈途径，你可以通过阅读了解这种疗愈途径的基本疗愈手段，一些和这种疗愈方法相关的原理以及它的应用方式。本书的每一章中都附有小练习或小知识，帮你加深对这种疗愈方式的理解，并实际体验，看看它适不适合你。如果你喜欢，也可以把书中讲解的技巧运用到现实中，帮你缓解压力，提高生活质量。

因为是写给初学者的书，本书中的所有内容都限于初级层次，因此任何人都可以阅读本书并尝试用书中介绍的方法体验疗愈，但是请不要期待本书可以彻底解决你的各种心理情绪问题。心理疗愈是一个需要花费时间和精力的过程，所以不要急于一蹴而就，从体验和享受疗愈过程本身开始吧。

如果你对其中的某种疗法特别有感觉，可以找其他书籍进行深入阅读，或以此为条件寻找专业的咨询师。而对有临床上的精神障碍或重症情绪障碍的朋友，也可以将本书作为辅助参考，但请以配合医生积极服药治疗为先。

本书的各章节之间有一定循序渐进的顺序，但各章之间除了个别练习有所引用以外，并无太多交叉，因此你可以选择从头开始看，也可以任选你感兴趣的一章开始你的疗愈之路。如果你觉得某一章不适合你，也可以跳过直接读其他章节，基本对阅读没有影响。

不过，每一章内部的内容是有密切的前后关联的，章内的练习有时候也有难易先后顺序。所以如果可能的话，一旦选择了一章，请尽量从头看到尾看到底，练习也请先做前面的，再做后面的。本书主要分为五个不同的部分，分别探索了心理疗愈的不同侧面。

在第一部分“唯有我们的身体陪我们终老”里，我们将探索身体与心理的联系，并讲解如何通过照看我们的身体来疗愈我们的心灵。

在第二部分“支撑你走过坎坷的内在力量”里，我将带领你寻找能够支撑你走过坎坷人生的内在资源——这些是每个人天生具备的能力，但你需要重新发现它们，并通过练习强化它们，而它们也会成为你成长之路上的坚实伙伴。

在第三部分“至少，要尊重自己的内心”里，我们将深入你的内心，探寻你心中的秘密，了解你的心理创伤，并学习深刻疗愈它们的方法。

在第四部分“与身边的美好温柔相待”里，我们将选取几种情感关系来了解情感关系和心灵连接在心理疗愈过程中的重大意义。我们也将学习如何在生活中建立和维护健康的关系，使它们成为我们心灵的支点。

在第五部分“此刻，灵性的觉醒”里，我们将探寻超越痛苦的法门，寻找回归心灵家园的道路，学习用世代传承的疗愈技术抚平过去的伤口，也消解未来可能的苦难。

你的希望是什么

大海行船，最重要的是首先确定方向。在心理咨询中，我们经常要与来访者共同讨论他们来心理咨询的目标，如果一个人有比较明确的目标，咨询师就更容易画出来访者的成长轨迹，并找到适合来访者的疗愈方法。

但目标也有其弊端，一个受困于自己的心灵创伤的人，经常很难看到其他对他更有帮助的可能性（就像毛毛虫最多只能想到变成一条青虫），并且过于执著于某个特定目标有时反而让人举步维艰。因此当我与来访者咨询的时候，经常会询问他们来咨询的意图，但我们的咨询并不受限于他们的意图。每过一段时间，我们也会一起探讨，来访者是否对咨询有新的想法，也许他会想到一些更新更重要的咨询意图。

读书也是如此。作为一本心灵疗愈手册，在你读之前，我想先考虑一下你读这本书的意图可能也会对你有所帮助。

回想一下，你为什么会购买这本书呢？如果是别人送给你的，你觉得他/她为什么送给你这本书呢？你生活中的哪些情况或你心中的哪些想法，激发了你对这本书的兴趣呢？而通过读这本书，你又希望疗愈什么、如何成长呢？也许你与父母的关系僵化，想从中寻找解药；也许你工作压力太大，想知道如何缓解；也许你只是单纯地对心灵成长感兴趣，并想在这方面了解更多……无论你的意图为何都无妨，只要记下它们即可。

接下来我们就来做本书中的第一个小练习：疗愈之念。帮你为自己设定读书的意图，并让这些意图在你未来的读书过程中，潜移默化地帮助你成长、改变，走向崭新的自己。

疗愈之念

1.问问自己，通过读这本书，你希望实现什么目标？

2.如果你有多个目标，请在其中选一个对目前的你最重要的。

（请把这个目标简化成一句话，这句话越短越好，并且最好不要有时间地点人物之类的限制。）

3.深呼吸，闭上眼睛，在心中默念这句话三次，让它在你的脑海中回响。

4.现在，睁开眼睛，彻底忘记这句话，去读书吧！

第一部分 唯有我们的身体陪我们终老

第一章 身心不相弃，且行且珍惜

第二章 不妨做一个快乐的吃货

第三章 我们想要的只是一个拥抱

在第一部分里，我们将探索身体与心理的联系，并讲解如何通过照看我们的身体来疗愈我们的心灵。

○在“身心不相弃，且行且珍惜”中，我们将了解身体面对心理压力时的反应，一些常见的身心疾病，以及合理的放松、睡眠和运动对身心的疗愈效果。我也会教给你一些与身体连结、放松身心的小技巧，并提供健康睡眠和运动方面的建议。

○在“不妨做一个快乐的吃货”中，我会讲解饮食习惯对人心理状态的影响，介绍追踪分析自己饮食习惯的方法和一些跟饮食习惯有关的心理问题，并根据不同的情绪问题给出相应的营养建议。

○在“我们想要的只是一个拥抱”中，我们会谈谈身体接触对人心理健康的重要性及其在心理治疗中的应用，我也会帮助你明确自己的身体界限，更好地体验亲密接触，以及讲解一个以敲打为主的心理减压方法。

第一章 身心不相弃，且行且珍惜

拥有健康的人就拥有希望，而拥有希望的人拥有一切。

——阿拉伯格言

身心一体，不离不弃

我们每个人大概都有过这样的经历，长期心情不好的时候，不知怎么就很容易感冒发烧，而身体不好的时候，人的情绪也低落下来，想做什么都提不起精神来。

虽然“身体”和“心理”是两个单独的词，它们之间却有着莫大的联系。中医里有“怒伤肝、喜伤心、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾”的说法，虽然实际上哪种情绪究竟跟哪个器官相应实在不能简单地如此一概而论，但这段话却指明了一个基本的道理，就是我们的身体和情绪是息息相关的。

现代心理学、神经科学和医学中的研究也对身体和心理的关系有很多进一步的论证，我们的许多躯体变化都会对心理造成影响，同样我们的情绪变化也会影响我们的身体状况。所以在我们获得心灵成长之前，首先来聊聊我们的身心之间是如何互相影响的，以及如何通过照顾身体保持心理健康。

先来谈谈我们天天都要应对的压力，我们都知道长期压力是身心健康的大敌，但这究竟是为什么呢？答案全都在我们千百年来进化起来的压力反应神经系统里。

当我们遇到突发状况时，我们的自主神经系统就会开始工作，它会刺激肾上腺分泌肾上腺素和去甲肾上腺素，加快我们的心跳，增加肺活量，抑制消化、生殖和免疫系统功能，并令我们瞳孔放大，把注意力都转移到压力源上，我们会感觉异常激动兴奋，总之我们的身体已经关掉一切和“干掉一只野兽”或者“没命地逃跑”不相关的功能，并把运动神经提到最佳水平，准备全力一搏。

但这种激动状态很难长时间持续，如果压力没有很快缓解，我们的肾上腺素很快就会烧光，于是身体就会开始分泌皮质醇，以做好长期斗争的准备。皮质醇又被称为“压力荷尔蒙”，它会使我们的血压、血糖长期处于高水平，是身体准备和压力打持久战的信号。而由于皮质醇会抑制免疫系统功能，所以长期压力大会造成人的免疫力下降，导致一系列身体疾病。

不仅如此，许多心理问题，如焦虑、抑郁，也经常与皮质醇分泌不正常有关。所以如果想要心理健康，我们首先就要注意身体压力反应的信号，并对信号做出反应，通过各种方式缓解压力。

但是现代人的生活却经常与自己的身体脱节。与我们的祖先不同，很多大城市里的人每日不是挤在狭小的车厢里，就是长时间坐在电脑前，吃饭睡觉都很不规律，有时候连上厕所都没有时间，结果身体所发给我们的许多警讯都在无意识间被忽视了。

我们甚至养成了忽视身体的习惯，并把它当成一种美德，比如我读书时就经常听到所谓“你能有多出息全看你对自己能有多狠”之类的成功学美谈，宣传不吃饭不睡觉，一门心思投入工作学习的“敬业精神”。在人生中的某些非常时期，我们可能确实要这么做，但如果长期如此，身体早晚吃不消，相关的心理问题也可能接踵而至。

最常见的身心疾病就是胃病。我们咨询师之前经常聊到胃是情绪器官，一件事情你喜不喜欢、合不合适只要想着那件事情的时候感觉一下胃里的感觉就好了。如果胃里很舒服或没感觉，那这件事情八成就是没问题的；如果感觉胃里搅动，甚至想吐，那这件事情八成对你有不良影响。

不论生活中有任何压力，我们的胃都会首先起反应，如果长期生活在精神高压下，要想不闹胃病都是难事，因此很多有焦虑问题的人都是肠胃科的常客。

心血管疾病和心理状态也有莫大联系。医科上有所谓“A型人格”的说法，这类人一般进取心强，期望值高，做事急躁，容易紧张，结果就是这类人成了心血管疾病的高发人群，经常被各种高血压、中风光顾。很多肌肉酸痛问题更是和压力有关，这不仅仅是坐姿站姿问题，形成了神经紧张习惯的我们经常在能放松的时候也想不起来要放松，结果就肌肉劳损了。

当然，最严重的情况还是“过劳死”，它可以说是身心分离症的最严重后果。人类都有基本的求生本能，理论上来说怎么也不可能活活把自己累死，一般离身体极限还很远的时候，我们的身体已经警报一大堆，甚至垮了下来。但当我们一心一意只想着要完成什么事业，彻底放弃了身体的时候，身体扛不住，也就只能不好意思地放弃我们了。

将心灵与身体重新连接

谈了这么多关于身心关联的问题，以及忽略身体可能造成的危险，接下来我介绍一个小练习，帮助大家和自己的身体重新连接起来，并帮助你发现现在身体里最主要的问题。

这个练习非常简单，随时随地都可进行，一次一般需要15～20分钟。你可以找一个比较安静的时间，平躺在床上或者有地毯的地上做，坐着做这个练习也可以，但新手练习者还是躺着做最好。因为躺着的时候身体本来就比较放松，你就更可以把注意力集中到练习上。

躯体扫描练习

首先做3～5次深呼吸，想象在呼气的时候身体随着每次呼吸沉进床垫或地板里，然后感觉一下身体与床面或地板接触的感觉，并注意自己的身体正在被它们支持着，这样感觉一分钟左右。

接着把注意力集中在你的双脚上，注意自己的脚上有怎样的感觉，是热、冷、放松、紧张，又或者什么感觉都没有？单纯地感觉那种感受，不需要特别去控制或改变。

然后把注意力放在你的腿上，同样去注意自己有哪些感觉，你觉得自己的腿紧张或放松吗？你能感觉到自己的腿吗？你可能会有其他想法冒出来，比如对自己的腿不满意，或者有些受伤的回忆，又或者脑子里开始出现一些无关的事情，比如明天的安排之类的。这时候你只要温和地把注意力带回自己正在感觉的身体部位即可，不需要特别做什么。

之后你可以把注意力移到臀部，感觉那里与床、地板或凳子接触的感觉，或者那周围是否有其他感觉……

再移到腹部，感觉自己的肠胃处于什么状态，是否觉得很胀，或者肚子空空的呢？

接下来是胸口，你可以尝试感觉自己的心跳，有些人能够感觉到，有些人不能，但都不必太在意，只要安住于你当时的感受即可，不论它是什么，甚至没有任何感受。

接下来将你的注意力移到胳膊，感觉胳膊自然垂下的感觉，或者你在那个位置有其他感觉？

然后把注意力放在肩膀和脖子，感觉这里是紧张或放松？很多人经常会不自觉地耸起肩膀或者拉紧脖子而不自知，此时你可以感觉一下自己无意识的时候究竟在做什么。

最后把注意力放在你的头部，你能感觉到自己脸部的每一个位置吗？你也可以感觉一下后脑的皮肤，看看它是抽紧还是放松。

整个过程结束后，把注意力散布到整个身体上，感觉你的身体是一个整体的感觉是什么样子。你的身体有哪些部位感觉仍然特别明显？或者是否有哪些部位完全感觉不到呢？你现在的感觉和刚开始的时候有什么不同吗，还是基本相同呢？同样只是去注意这些感觉，如果你发现自己身体有哪些部分不适，之后可以去做检查或按摩，但此时你不需要特意去改变什么，只是去感受就可以了。

如果你全身上下几乎都感觉不到，也可以尝试动一动需要感觉的地方，把感觉带到那个位置，之后再安静下来将注意力集中在那里即可。

另外也有一些朋友会制造感觉，即本来没有什么特别的感觉，因为特意去注意某个地方，希望有感觉，于是就特意制造出某种躯体感觉，比如觉得肿胀或者压迫之类的。这种情况有时会持续一段时间，你只要提醒自己你所要做的是去感觉，而非制造感觉，那么随着练习次数的增多，这种情况就会逐渐消失。

如果你在做这个练习的时候特别放松，感觉要睡着了，也请尽量保持清醒状态做完再睡。

这个练习虽然看似简单，却可以说明很多问题。经常与身体隔绝的朋友通常会在感受自己的身体方面遇到困难，而也有不少朋友会发现自己一些从未注意到却持续对自己有影响的紧张和压力。

如果你通过扫描发现自己的身体有些不正常的特殊反应，就可以尽快去医院检查。有过医疗创伤或者心理创伤的来访者（比如动过大手术，曾经受到性侵犯或暴力侵害等），有时候还会在感觉到身体某些部位的时候出现强烈的情绪，甚至感到无法承受的痛苦，而这些情绪大多和创伤有关。这类问题通常要找心理咨询师解决。

像“喵星人”一样放松

相信大家已经通过之前的练习对自己的身体状况有了一些了解。从身体角度来说，有哪些方式可以帮助我们维护心理健康？首当其冲的就是学会放松。

说起放松，很多人都知道其重要性，但到实际操作时就不知如何是好了。几乎每次大小假期之后，都有人抱怨在家休息了几天后，感觉比原来还累了。暂且不提那些用放假时间大做家务或者出门旅游的朋友，就算是在家无所事事了两天，为什么周一早上还那么累呢？这便是我们没有掌握到如何放松造成的。

“放松”与“垮掉”这两件事有本质区别：所谓“放松”是指在你有条件的情况下，以舒适的方式，把身体从战斗状态转为休养状态，并安住在那种状态的情况；而所谓“垮掉”是指当你下班回来，把鞋一踢，把包一扔，一头扎在床上，大喊一声“哥我真的不行了”，然后躺倒不起的情况。人在垮掉的状态其实精神并未得到复原，只是单纯垮掉了而已。但我们经常把垮掉误认为是放松，结果就是一直没找到放松的感觉，自然也就没放松下来。

学习放松最好的方法，就是跟你周围的动物学，它们天生就会放松。如果你家或者邻居有养小猫小狗，你可以看看它在追跑打闹一番之后，是如何放松的。它们一般会找个舒适的地方一卧，调整一番姿势，然后长吁一口气，踏踏实实地眯着眼睛休息起来——你放松要做的就是这么个流程。不过很多人整天忙着学习工作，把自己的动物本能给忙忘了，所以接下来我们来做个小练习，带你重新体验一下放松的感觉。

心灵的度假地

这个练习需要15～20分钟，如果你做得舒服，也可以延长练习时间。本书中的绝大多数练习都要求你保持清醒状态，但这个练习的本质目的是为了帮你放松，所以如果你在练习的时候直接睡了过去也完全没有关系，睡睡更健康。

如果想加强放松效果，也可以在练习的同时放一些轻音乐，在音乐章节中我有推荐一些日本治愈系背景音乐，都很适合作为这个练习的背景声。

首先找一个你舒服的姿势坐好或者躺好，闭上眼睛，如果可能，可以戴上眼罩。做几次深呼吸，每次呼气时，你身体中的紧张和压力都随着空气呼出你的身体，感觉自己的身体随着呼吸逐渐放松下来。

接下来想象一个你喜欢的场景，这个场景可以是加勒比海风光，也可以是云深不知处的古刹，或者是梦想中的林间小屋，总之一切随你想象，只要是让你感觉喜爱、放松的地方即可。

尽量把这个地方想象得生动丰富，让你自己仿佛身临其境。你可以仔细看看周围的景色，倾听场景中的各色音响，闻闻海浪或山林的芳香，感觉空气中的湿润和微风在你皮肤上的感觉……你可以纵身一跃，进入那无边秀色之中，或者只是静静地躺着，感觉那风景带给你的惬意。你不需要让景色符合客观事实，只要任你的想象自由翱翔即可。

在你想象的同时，注意你的身体感受，感觉一下你的身体状态和想象之前有什么不同。你现在感觉到的就是“放松”，记住这个感觉，并让身体沉入这感觉之中。你可以在这个场景中想待多久就待多久，当你打算回来时，逐渐把注意力拉回身体，感觉你的床、椅子以及周围空气，深吸几口气，然后慢慢睁开眼睛。

幸福，就是懂得如何睡觉

除了一般的放松以外，人体休息的最自然方式就是睡觉。睡觉对于身心健康都有至关重要的影响，尤其对人的精神状态影响很大。临床上有过很多睡眠剥夺实验指出睡眠不足可以降低人的注意力、记忆力和问题处理能力，使人心浮气躁、抗压能力下降，有时候还会影响免疫系统。

很多心理障碍也跟睡眠有关，如抑郁症的人经常一睡十几个小时不醒或者完全睡不着，而越睡不着心情就越抑郁。而我们常说的“神经衰弱”导致失眠等，其实本身就是轻度或中度抑郁症的躯体化症状，应该谨慎应对。

总之睡不饱实在不是一件好事。现在网上流传各种号称可以帮你少睡的睡眠法，也建议大家谨慎采纳，即使有效也不要长期使用。

严重的睡眠障碍在临床上是一种独立的疾病，有这类问题的人要找专家进行睡眠研究（Sleep Study），一般过程是到医院在睡眠机里睡一晚上，然后由专家来分析睡眠机的数据，看看究竟是哪里有问题。不过我们普通人并不用这么大费周章，很多人睡眠质量不好或睡不着都是由于不良的睡眠习惯造成的，下面我就给出一些基本的睡眠小建议，你可以对比自己的情况采纳，希望这些建议能帮助你的身体更好地休息，也为你的心理健康打下良好基础。

安眠小建议

·如果可能，尽量在午夜前入睡，保证在午夜那段时间处于睡眠状态。如果有工作没做完，可以凌晨起来再做。

·睡觉时尽量保持周围安静黑暗，没有条件的可以买眼罩和隔音耳塞来解决问题。

·不论早睡还是晚睡，尽量保证每天在同一时间睡觉和起床，这样身体可以自然调整至最佳状态。经常改变睡眠和起床时间就像整年都在调时差一样，对身体很不好。

·日常可以收集让你犯困的东西睡前看，比如我以前有个同学一看高数笔记就困得眼皮打架，所以她睡不着的时候就会把高数笔记拿出来……

·睡觉之前两小时不要做太兴奋的事情，如果不小心已经做了，或者是属于平常就很容易焦虑睡不着的人，可以用之前的放松练习让自己先放松下来再睡。

·除了睡觉，不要在床上做太多别的事情。如果一时睡不着，也可以干脆起来干点别的再睡，以免养成越躺着越睡不着的习惯。

·如果经常提前醒来，身体疲乏又睡不着，可以采用反向手段，反复跟自己说“我现在就起床，马上就起床”，有时候反而很快就睡着了。

·尽量避免用酒精、安眠药等助眠，如果有需要请在医生指导下进行。

·对以上一切建议，性行为都是例外（即如果你睡前很兴奋地嘿咻，因为嘿咻睡得很晚或者在床上待很久等，都没关系）。

拥有一个能够说走就走的身体

与睡眠相反的减压方式是运动，很多基本的压力问题都可以用运动解决，并且对于现代人来说，很多时候运动甚至是比睡眠更好的减压方式。因为很多现代人的主要工作都是强度很大的脑力工作，而睡眠并不能很好地缓解这类工作带来的压力，运动反而是脑力劳动者更好的强心剂。心情不好的时候去健身房跑跑步、流流汗，马上心情会跟着舒畅起来，因为运动能刺激身体分泌令我们快乐的物质。

运动会促进我们体内多巴胺的分泌。多巴胺是一种脑内神经细胞间用来传递信息的物质，它经常用来传递奖赏信息，也就是说如果你获了奖、受人赞扬、有什么事情做得很成功自己感到很爽，多巴胺就会把这些信息在神经间传递开来。简单来说，在你的大脑中多巴胺多的时候，你就会感觉像获得了奖励一样快乐。

不仅如此，当运动量超过一定程度时，由于肌肉内的糖原用尽，我们的大脑会分泌一种叫作内啡肽的物质来缓解疲累酸痛的感受。内啡肽被称为“快感荷尔蒙”，效果类似吗啡，能够镇痛，还能让人产生欣快感，并且“纯天然无任何添加剂”，可以让你的低落情绪一扫而空。它也是为什么有些人会跑步跑上瘾的原因，不过如果真的上瘾就又不好了，过度跑步可能会损伤关节和肌肉，所以不论做什么运动都要遵循适度原则。

让身体动起来还有很多其他好处。在现代心理治疗的行为主义疗法中，有一种称为行为激活技术（Behavioral Activation）的治疗手法，在抑郁症治疗中疗效显著。

很多严重的抑郁症患者经常连基本的生活都不能自理，他们整天躺在床上连动都很少动一下，长时间沉浸在自己负面的想法之中不能自拔，并且越是这样不动，他们所完成的事情就越少，结果就越发感到自己无用无能，于是也就越抑郁，整个过程成了一个螺旋向下的死循环，患者就长期被抑郁钳制住了生命。

而行为激活技术就是要求抑郁症患者动起来，不论你在想什么，去完成你现在能完成的事情，即使是很小的事情，完成事情的成就感也能将你向正面的方向引导，而随着完成的事情越来越多，你也会建立起更多的自信心。

不仅如此，随着你的身体动起来，身体中的各种激素分泌水平也会变化，如果每天保持一定的运动，我们之前所说的多巴胺、内啡肽以及其他如血清素、肾上腺素的分泌都会产生变化，当身体里充满了让人快乐兴奋的物质时，你的心情也会随着飞扬起来。

相信本书的绝大多数读者都不会是要靠行为激活技术拯救的重度抑郁症患者，但行为激活的基本理念却可以应用在生活的各个领域，帮你保持良好的身心状态。你只要记得，休息和睡眠并不是解决情绪低落、身心疲乏的唯一方法，很多时候行动所带来的正向刺激反而更能让你焕发活力。

下面我们就聚焦在运动这一最能刺激我们的大脑分泌快乐物质的行为上，看看怎样找到适合你的运动良药。

规划适合你的运动安排

很多人都知道运动重要，但轮到自己的时候就很难去运动，经常是雄心勃勃地买了一张健身卡，结果半年也没有去过一次，只是白白浪费钱而已。

这其实也不能怪他们，因为我们的老祖宗就不怎么爱运动。想当年在穷凶极恶的自然环境下，我们的祖宗经常处于半饥半饱的状态下，如果整天上蹿下跳把能量都用光了，到要逃跑的时候力气就不够用了。所以如果没有什么有明确意义、目的的事情要做，我们的祖宗基本上是能不动就不动，我们也是一样。

要解决这个问题，我们就得让运动对我们有意义。首先我希望这章前面关于身心连接和运动作用的信息，能够让你的大脑得出“运动有意义”这个判断。接下来，就要看你如何安排运动，让它变得有意义、可接受了。下面有一些简单的建议：

·告诉亲朋好友你要去运动，可能的话最好约上几个朋友一起去，利用群体的力量互相鼓励去运动。

·人对花过钱的事情总是会上心一点，所以虽然不是次次都能成功，买健身卡仍然是保证运动的一种方法。

·选择有趣的运动来做，比如选择有一定对抗性的运动，如羽毛球、乒乓球，或者学习一些防身技能，如空手道、合气道等等，也可以在跑步的时候听听评书或有声书等，总之不要让你体内的祖宗以为运动是不必要的闲事。

·尽量选择有氧运动，运动时你的心律应该接近你最大心率的60%～90%（你的最大心率=220-你的年龄）。

·保持是关键，养成习惯之后不论什么事都会比较好坚持。为了保持运动的效果，建议你每两次运动的间隔不要超过48小时，这样你就不容易因为拖得太久而忘记运动了。

善待你的身体吧

谈过了放松、睡眠和运动，如果你的问题用这些方法还是不能有所缓解，那么可能就要求助于医生或者心理咨询师了。

身心之间的关联多种多样，一个人可能出现的身心问题也是千变万化的。我们的身体经常在无意识的情况下将它所经历过的一切身体、情绪和心灵创伤都保存在里面，而这些堆积的问题如果长期得不到解决，就会以各种形式表现出来。在心理学中，把心理问题以身体症状表现出来的情况称为“躯体化”（Somatization）。

历史上最著名的躯体化案例大概要数弗洛伊德的病人安娜·欧（Anna.O）了。安娜真名是Bertha Pappenheim，她出身于一个犹太望族，天资聪颖，从小受过良好的教育，后来还成了一位女权主义者和社会运动家，建立了犹太妇女联盟。

她21岁时，她深爱的父亲突然患了重病，她照顾父亲不到一个月，身上突然出现很多症状，比如贫血、厌食、睡眠混乱，并逐渐发展为身体某部分会痉挛或麻木，甚至开始失神，后来卧床不起。

几个月后，安娜的父亲去世，她的情况也进一步恶化，先是昏迷了两天，接着又开始有幻觉、错乱和自杀冲动。当时著名精神医生布洛伊尔和弗洛伊德都相继为安娜做了治疗，发现安娜的许多生理问题都是心理问题的躯体化造成的。

比如她小时候见过狗在玻璃杯里喝水，感到很不舒服又不方便说，长大后某段时间就突然无法喝水；还有她手臂瘫痪与之前幻觉看到蛇攻击父亲，但自己却没办法去救助有关……总之一旦澄清了其中的心理因素，安娜的生理问题也就消失了。经过几年的治疗，安娜最终康复，后来还成就了一番事业。

像安娜这样严重的状况虽然并不多见，但临床上心理问题在身体上有所表现的情况还是颇为常见的。就以之前谈到的躯体扫描练习，有些有过强烈身心创伤的来访者就有可能完全感觉不到自己的身体，或者感觉不到身体某个特定的部分。

有些来访者会出现莫名其妙的手肿起来或者关节痛，但是医生查不出任何原因。有很多惊恐症的患者常常以为是自己心脏病发，去心血管科转了很多圈，才被医生转诊到了心理科。总之谈起来的话，心理与生理之间还有很多复杂的关系，读者朋友只要知道这两者息息相关，并从今天开始关注你的身体，那么你自然也会慢慢发现它们之间的关联。

中国有句俗话，叫作“少壮不努力，老大徒伤悲”，我倒是觉得少壮时候如果太努力，你可能连活到老大徒伤悲一把的机会都没有了。很多人年轻时不注意，年龄大了之后身体全垮了，30岁的人带着60岁的心脏在人生路上奋进，其难度可想而知。一切事业和生活都建立在身体健康的基础上，即使是内心的成长和疗愈也不例外，所以从今天开始，善待你的身体吧。

你可以从小事做起，比如每天吃得健康一些，每周记得运动几次，累的时候好好泡个澡睡个觉，即使没有闲暇也挤点时间关注一下身体状况等。现代文化经常把身体当成“外人”，似乎只是拿来用之即弃的玩意儿，其实你的身体是你很重要的部分，从现在开始问问身体它需要什么，尊重它的答案，并切实去维护它，你就会发现你的心理状态也会跟从前大不相同，更加积极，更加充满活力。

第二章 不妨做一个快乐的吃货

照顾好你的身体，那是你唯一能住的地方。

——吉米·罗恩（Jim Rohn）

吃是一种传统美德

我有一个朋友每逢心情不好必定吃一个双皮奶，并且吃完双皮奶心情必然就好了，即使过了几个小时心情又不好了，她还可以再去吃双皮奶。总之她的存在给她附近的甜品店带来了无限生机，她一个人大概可以顶五个人的甜品消费量。我们一直开玩笑说，她和那家甜品店的关系和鞭毛虫与细菌的关系是一样的，甜品店是宿主，而她是共同体，两者建立了完美的共生关系。

后来那家甜品店搬家了，她郁闷了好一阵子，最终自己学会了怎么做双皮奶，然后每天继续她的双皮奶心理疗法。

西方有句俗谚，叫“人如其食”（You are what you eat），指一个人的饮食习惯可以反映他的身心状况，这样推论起来我们中国人的内心应该极度丰富才是，因为我们什么都吃。中国的社交文化几乎完全建立在吃吃喝喝的基础上，似乎一旦吃开心了、喝到位了，什么事情都可以谈开。

有些时候，吃喝确实可以让心情变好，我们的情绪与身体状况密切相关，几乎谁在发烧感冒的时候心情都好不到哪去，而一餐好饭却可以让我们的精神放松下来，所以会产生诸如酒桌文化一类的习俗倒也不无道理。

换到个人身上，我们的饮食习惯也可以预测我们的精神状态。就拿你每天吃几顿饭，每次在什么时间吃饭来说吧。如果你经常不吃早饭，上午就很容易因为能量不足而精神萎靡，如果又进一步导致中午很饿暴食一顿的话，下午又会因为吃得太多而精神萎靡，结果就是你一整天都处在半昏迷的状态下，这肯定不好受。

如果你总是晚饭吃得过饱，就可能会睡不好觉，而长期睡不好觉经常会导致注意力下降、情绪烦躁、心情抑郁等一系列问题。如果你还暴饮暴食的话，问题就更复杂了，你的情绪很可能会像你吃饭的习惯一样，忽上忽下忽左忽右。所以说我们的饮食和心理实在是很有关系。

爽！用食物调节情绪

不平衡的饮食也可能导致不平衡的精神状态，因此均衡地摄取营养对我们每个人显然都非常重要。不过谈到心理健康，有两类营养成分是特别重要的，一是维生素B群，二是Omega-3。

有许多种维生素B都对人的心理和脑健康起重要作用。维生素B_6是许多神经递质的主要原材料之一，并参与制造荷尔蒙。维生素B_6缺乏症较为少见，但如果发生，则可能导致一系列精神症状，比如神经衰弱、易怒、抑郁、失眠、头晕等；当然，如果维生素B_6过量，你又可能出现神经损伤、麻木等。

维生素B_12主要来源于肉类及蛋奶，它能够维持神经细胞外层的髓鞘，维生素B_12缺乏症经常被忽略，但长期缺乏它可能导致缺铁性贫血，损伤神经，甚至痴呆。研究也显示B_12与精神健康大有关系，血液中B_12含量较高的抑郁症患者一般都恢复得更好一些。

另外，缺少维生素B_1、B_2、B_6可能导致抑郁和焦躁，可以说维生素B群是一个与精神健康关系极其紧密的维生素群，而如果你的心情抑郁是由缺乏维生素B造成的，那么可能在饮食中多加入一些含有维生素B的食物就能让你的心情好起来。

Omega-3是“欧米加3-脂肪酸”的简称，它主要存在于鱼类以及某些植物中。一组英国科学家曾经给一群久病不愈的抑郁症患者开出每天一剂Omega-3的药方，结果三个月后，三分之二的患者说他们的抑郁症状减少了50%！

我们的大脑和神经系统需要很多脂肪来运转，但并非每种脂肪都对我们有好处，Omega-3就是一种健康的脂肪，它参与脑细胞膜的构成，使信息在脑细胞之间能够更流畅的传递。它还能减少癌症和心血管疾病的风险，补充Omega-3可以说是一举多得。目前最好的补充Omega-3的方法还是买胶囊来吃，但许多海产品中也富含这种成分，也难怪饮食结构中含有较多海产品的文化通常都比较健康长寿了。

细讲起来，与心理有关的营养知识还有很多。我在下面开列了一些经常出现的精神状况，并列举了可能对这些情况有帮助的营养元素。本书附录有“心理营养食材简表”，列出了一些包含以下营养成分的日常食品，大家如果想食补的话，不妨参考自己做来试试看。

不过本表仅供参考，如果你希望直接购买片剂补充这些营养成分，请咨询你的医生或营养师。另外你也要注意，适当补充营养虽然可以对心理疗愈起到辅助作用，但心理问题并不是只靠吃就能解决的。如果你感到自己确实心理状况很糟，还是要使用药物和咨询手段进行治疗的。

影响心理的营养成分

当你了解了食物的“情绪”

谈到食补，我们就要具体了解每个人对食品反应的独特性。发现你的身体与食物之间独特的互动非常重要，毕竟再营养的东西，你吃了以后胃不舒服也是白费。比如我一喝咖啡就会胃胀气，所以我几乎从来不喝咖啡，但另一些人对咖啡就没有这样的反应，每天喝个两三杯不过是家常便饭，用它来提神也再好不过。

在美国，许多人会找医生做食品过敏测试，来搞清什么食品会对他们的身体和心理有不良影响。在国内，我们没有这么好的条件做那些昂贵的测试，而且其实我们也不需要花大笔的金钱做那种测试。我们只要注意自己的日常饮食，并记录自己每天的情绪状况，就可以知道自己的身体对各种食物都有哪些反应。

下面我就介绍一个简单的记录饮食和情绪反应的方法，帮助你了解自己独特的饮食和情绪规律，以及它们之间的关联。

饮食情绪日记

饮食情绪日记的记录方法非常简单，且好处多多。你可以把下表复印下来，在每天的空格里写上自己吃了什么和几点吃的，并在当天的情绪上画个小圈，不久你就会对自己的饮食习惯有一个全面的了解，并发现自己的情绪与所吃的食物之间有哪些关联。

如果每次你吃某种食物的时候心情都不好，那么或者可能你经常会用那种食物排忧解愁，或者你对该食物有不良情绪反应——如果是第二种情况，建议你以后就不要吃太多那种食物好了。

你还可以在下面的笔记栏对自己一周的情况做个总结，并打算一下下周应该吃点什么。我认识许多上班族在工作一忙起来的时候，就根本搞不清自己吃过什么东西，不要说给他一瓶墨水他可能不注意的时候当牛奶喝下去，给他一颗洋葱他都说不定能当苹果吃下去……而长期忽视自己营养摄入的结果就是，他们的身体在巨大的工作压力下内忧外患，甚至彻底垮掉。

如果你在办公桌前贴这样一张情绪日记，即使你不能完美地把每天的每顿饭都记下来，它的存在也会提醒你营养和情绪的重要性，让你在下次吃快餐之前，斟酌一下是否应该吃点更健康的食物——这不仅对你的身体有好处，也能让你处在更好的精神状态下，自如面对工作生活压力。

经常记录这个日记还可以帮你对自己的情绪情况多一些了解。我经常听到一些朋友说他们心情一直都很差，但如果每天记录起来，他们就会发现，自己并不是每时每刻情绪都很差，甚至他们一天中的大部分时间可能情绪不错，只不过他们经常记不起来这些情绪不错的时候，而只把情绪差的部分记住了。

这个日记就可以帮助他们发现自己每天心情好的时候，甚至他们可能也会发现自己每天某个时间段心情会比较好，另一些会比较差，这样他们就可以根据这些信息进一步探索自己的情绪周期，并了解自己情绪背后的秘密。

认真吃认真喝

吃喝玩乐可能是我们最常用的消解压力的方式。边吃边聊有时候能够把我们的注意力暂时转移开压力大的事物，吃东西后的饱足感常常可以让我们无端觉得生活似乎美好了许多，如果恰巧又能吃到自己喜欢的食物，我们就像久偿的心愿得到了满足一般，快乐得像个孩子。

不过单纯依赖吃东西缓解情绪压力却会产生很多问题。有些朋友在情绪低落的时候喜欢喝酒。许多亚洲人缺少一种分解酒精的基因，导致我们在喝酒时会脸红，喝多了还会吐，这样的人不容易酒精成瘾，但喝多了酒得肝癌的比率会大大上升；另一些身上带有酒精分解基因的人即使喝酒得肝癌的几率也不会大幅上升，并且经常酒量惊人，但他们如果借酒浇愁就比较容易发展成酗酒，因此一样要多加小心。

还有不少朋友情绪压力大的时候会很想吃垃圾食品，比如我过去有一个来访者只要压力一大就会控制不住地吃薯片，而且是连着吃好几大包，分量远远超过她平常的胃口大小。吃完以后，她又觉得负罪感很强，不得不催吐，把刚才吃的全都吐出来才罢休，然后就这样循环往复。

如果你压力一大就会吃东西吃到自己不能控制，甚至吃完后感觉负罪感太强，还要催吐或者拼命运动来补偿的话，你可能已经有了饮食障碍，最好找专业人员进行治疗。

虽然谈了这么多吃喝玩乐时要小心的部分，我的意思却并不是让大家不要吃不要喝，恰恰相反，情绪压力大的时候，我们更应该认真吃认真喝，学习正确健康地用吃吃喝喝来提振情绪。

不过很显然，跑去买一大堆便宜的快餐食品然后窝在家里闷头吃肯定不是什么好方法，除了偶尔用药片补充一些微量元素，大多数时候要健康我们还是要自己动手丰衣足食。其实很多时候，煮菜本身就是一种减压活动，如果你能够踏踏实实地煮一会儿菜，而不是急急忙忙地想着吃饭之前做了什么，吃饭之后还要做什么，你的精神在做煮菜这样的日常家务时，就能得到很好的休息。

如果你喜欢做饭，这里还有一个简单的小练习，帮助你在厨房中放松身心、缓解压力。

煮煮更健康

这个练习的做法非常简单，当你心情不好的时候，一个人到厨房煮点什么给自己吃。因为我们的目的是缓解压力，所以你千万不要煮些油烟很大或味道很怪的菜，比如爆炒腰花、羊蝎子什么的。煮一些相对比较简单，味道也比较清淡，但需要花点时间才能煮熟的菜。

你可以煮一锅简单的肉汤给自己，或者给自己蒸点青菜蘑菇什么的。如果实在什么都不会煮，直接煮鸡蛋就挺不错（不要告诉我你连鸡蛋也不会煮）。把食材放在锅里加上调料和水，就在锅边看着它们咕嘟咕嘟地煮起来，暂时不要去想让你烦心的事情，让水和火给你变一个美味的魔术，好好犒劳一下你的感官神经和胃。

做这个练习的重点在于在煮菜的时候什么都不要做，就让你的烦恼随着灶台上的水蒸气慢慢消失，同时享受简单厨艺带来的乐趣。

如果你的手艺很好，那么我建议你尝试用烤箱来做这个练习。不论是烤鸡还是烤蛋糕，随你喜欢。几百度高温下的化学反应可以变出灶台上的锅碗瓢盆永远达不到的魔术，即使放进去的调料毫不相干，如果匹配得当，烤出来的食物也会香气扑鼻。

不过用烤箱会提高这个练习的难度，一般来说你需要更多工具和配料，所以要这样做练习的话，至少也要腾出几个小时来。另外你可能也需要事先准备好食谱，照章办事，因为平常做饭时添油加醋的手段到烤箱里就不太好用了，如果事先调料没放对的话，烤出来的东西效果就比较难控制了。为了避免烤失败后心情进一步跌落，用烤箱的你就要小心尝试了。

当你煮好食物后，记得细心品尝它。你可以参考“三分钟冥想”那一章里的“正念的葡萄干”练习，照着那个方法来吃你的菜。那样的话，即使是一颗煮鸡蛋，你大概都能吃出千百种味道来。

在细心品味你的精致美味时，你的忧愁可能早就散到九霄云外去了——即使它们依然存在，吃了一顿好饭的你，一定也会有更充足的精力来面对和解决问题。

当一个正确的吃货

虽然吃能够给人的心理带来一些好处，但我们仍要有节制地吃，而不能肆意妄为。

2004年，美国著名独立导演摩根·斯普尔洛克（Morgan Spurlock）拍摄了一部名为《大号的我》（Super Size Me）的纪录片。

片中他以身试法，尝试连续30天只吃麦当劳，并且每天只走5000步，如果麦当劳的店员推荐他点加大餐，他就必须接受。实验没过几天，他的体重和血压就毫无意外地上升了，身体状况也越来越差。不仅如此，他的精神状况也直线下降，即使一整天的工作都很顺利，他也感觉精神抑郁、萎靡不振。

实验进行到三分之二的时候，他早上甚至感觉不能呼吸，连起床都困难。他跟女友的关系也出现了危机，性生活质量急剧下降。一个月内他的体重整整飙升了30磅，这些肥肉他连运动带节食花了一年多的时间才减下去。

摩根借此呼吁人们重视快餐对他们身体的毒害，并希望快餐公司对自己卖的食品负起责任。

快餐公司终归没有负起什么责任，但我们得对自己负责任。我们每天吃的食物对我们的身心都有巨大影响，可以说是不得不谨慎对待的。

如果你不想有一天倒在病床上，把之前拼死拼活赚的钱都捐给医院，或者抑郁到出不了门，让自己苦心经营的事业戛然而止，那么从现在就开始注意自己的饮食起居吧，多花一些时间在平衡膳食上，多花一点钱在健康的食品上，而不要把一切都放在投资应酬上，每天吃快餐食品或者酒池肉林。

我听过很多人说，人生只有一次，所以要恣意挥霍、拼命奋斗。但我也想说，人生只有一次，所以要特别珍惜、小心谨慎，否则你本来只有一次的人生可能会变成半次，甚至刚过完三分之一次就报销掉了，相信那是我们都不愿意看到的。

第三章 我们想要的只是一个拥抱

有时候，我们想要的只是一个拥抱。

——自由拥抱运动

一个温暖的拥抱，免费的

想不想要一个免费的拥抱？不需要任何准备和费用，只要一点点开放之心和勇气，你就可以获得一个真诚的拥抱，一个可以小小依偎的肩膀。在你疲惫不堪的时候，在你脆弱无助的时候，当你走在茫茫人海中失去方向的时候，当你孤身一人不知如何继续的时候，如果能获得一个陌生人无私的拥抱，也许一瞬间身心就会得到疗愈吧？即使只是些微的温暖，那份温暖也会重新让人燃起对生活的希望和对他人的信心吧。

2004年，一名自称万·曼恩（Juan Mann）的澳大利亚人发起了“自由拥抱运动”。那一年原本身在伦敦的他遇到重大挫折，不得不回到悉尼，与他随行的，只有一箱衣服和一屁股麻烦。没有人接机，机场里每个人都行色匆匆，在这片生育他的大陆上，他甚至都找不到一个称得上“家”的地方。

看着接机口前各色久别重逢的人们的亲热拥抱，他感到无比寂寥。于是他走上悉尼最繁华的街道，举起一块用马克笔和硬纸板制作的牌子，上面写着“免费拥抱”。开始的15分钟，没有一个行人理他，他像透明人一样，承受着人们的目光从他身上直视而过。接着，一个女人拍了拍他的肩膀，告诉他自己的狗今早刚刚死去，自己感到孤独无依。万给了她一个大力的拥抱，她走的时候嘴角带着微笑。

以此为契机，自由拥抱运动逐渐发展壮大，直至在全球各国遍地开花。在中国的一些城市，也有一些年轻人加入了这个行列，并把他们的组织叫作“街头抱抱团”。他们自发地走上街头，给予每一个需要拥抱的陌生人一个温暖的拥抱。他们了解拥抱本身所带来的支持和疗愈，相信有时候能帮我们从困境中重新振作起来的，可能只是一个拥抱。

触摸的正能量

曾经有研究者对不同国家和文化的人的身体距离做过调查，中国文化显然是人际身体距离很遥远的一种文化。据说波多黎各人和法国人一小时会碰触其他人上百次，而我们呢？你还记得上次和人握手是什么时候吗？

我们中国人的肢体接触一般以握手开始，并以同一次握手告终，运气好有的时候还有第二次握手，不过一般不太会有第三次，进一步接触就更不用想了。有些人认识了好几年，除了手以外彼此哪也没碰过，连身体不小心蹭上的概率都不大。上学的时候，女生之间还可以搂搂抱抱一番，工作之后，谁也不好意思跟谁太接近，有时候见面握个手，两只手都不知道怎么找到一块儿去。

说到底，其实谁也没有刻意躲开别人的碰触，但似乎社会规则便是如此隔离，大家也就习以为常了。结果，我们的成年人和别人身体最近的时候倒是挤公车的时候，大家像沙丁鱼罐头一样手脚半悬空地挤在一起，如果恰好又赶上旁边那位一身臭汗，那种身体接触的体验实在是好不到哪去，情不自禁就让人产生厌恶情绪。

现况虽是如此，身体接触却是人类最基本的需要之一。对于成年人来说，长期缺乏与他人的亲密肢体接触，可能使情绪压力淤积造成问题；对儿童来说，缺乏触摸则可能导致一系列严重的运动、情绪和学习障碍。也许你想不到，缺乏身体接触搞不好还会让人死掉。

二战时期的法国，许多孩子在战火中不幸失去双亲，不得不被送进孤儿院。战争时期，孤儿院里的看护妇人手也极其有限，除了到时间给孩子喂口饭，实在没有时间去管孩子其他方面的发展。大点的孩子还可以张嘴要点什么，襁褓中的婴儿除了哭闹，几乎什么也做不了，由于体弱多病或各种意外夭折是家常便饭。

但是有一些研究者对孤儿院中的婴儿死亡率产生了疑问。为了节省空间，孤儿院中的婴儿床经常是好几张并排摆放的。研究者发现远离走道（四周都被婴儿床包围）的床上的婴儿死亡率普遍比靠近走道的床上的婴儿要高。婴儿进入孤儿院的时候被分配到哪张床完全是随机的，总体上来说两组婴儿入院时的健康程度都差不太多，为什么远离走道的婴儿就会容易死亡呢？

研究者仔细衡量了饮食、医疗、生活条件等各个要素，最后发现起决定性因素的竟然是看护妇的拥抱！靠近走道的床看护妇比较容易够到，如果床上的孩子在哭闹，看护妇走过的时候，就可能会随手抱一抱孩子安抚一下，喂饭的时候，婴儿与看护妇的身体接触也相对多一些；而离走道比较远的孩子，看护妇因为手够起来相对费劲，这些孩子就几乎无法获得什么触摸。虽然所有婴儿获得的食物和医疗保障都是一样的，得不到触摸的孩子却因为缺乏必需的躯体刺激而发育迟缓，死亡率也大大上升了。

测试彼此心灵的距离

触摸对人类如此重要，它必然不会是一件简单的事情。即使看起来只是轻轻一碰，却可以有千变万化的含义。朋友之间、亲子之间、恋人之间、医患之间……同样是触摸，不同人之间却可以有完全不同的方式和体验。有些触摸让我们心有灵犀，甚至欣喜若狂，有些触摸却令我们眉头紧皱，甚至汗毛倒竖。从一个简单的触摸中，人就可以传递各种不同的信息，甚至在无意间达到多种多样的目的。

触摸是最为原始，也最为直接的沟通，恰当的触摸可以直达人心，在心理咨询室和按摩室中，有时候咨询师坚实地一握，就可以令来访者彻底放松下来，或者终于能够将情绪宣泄出来。

触摸也是最难以伪装的沟通，人类的沟通大量依赖非声音语言的信息，其中肢体语言占有很大部分，很多时候沟通者和接收者都在无意识的状态下，肢体语言的信息就已经成功传递了。并且因为许多细节方面的肢体语言都是无意识的，人即使想要令身体撒谎也很难自控，只有经过专业训练的人才能伪装自己的触摸和体态，因此仅靠观察别人的各种小动作很多时候就可以轻易地戳穿谎言。

肢体语言还可以进一步传递语言所不能传递的情绪和气氛，如恋人分别，一方企图挽留另一方，有时千言万语也比不上情急间手上的一拉；而如果对方刚一碰触，自己的身体就彻底僵硬起来，那么对于对方接近的厌恶之情也不言自明了。所以这里，我首先带大家做个练习，帮助你了解一下你的身体对不同的触摸会有怎样的反应。

明确自己的身体界限

不论是友人之间的支持，情侣之间的温存，还是侵犯他人身体界限的攻击和骚扰都可以以触摸开始。要想全心享受触摸，首先就要明确自己的身体界限。将侵犯自己身体界限的触摸拒绝在外，才能让每一次触摸体验都充满正能量，从触摸中获得更多的疗愈。一个简单的小练习就可以帮助你明确自己与不同人的身体界限。减少不快的身体接触，也可以让你对快乐的身体接触更开放，在享受中获得疗愈。

·决定一个自己想测试与其身体界限的人，让他站在自己面前两米远的距离。

·感觉一下自己身体的感觉，尤其是胃部、心脏和肩膀的感觉，也可能这时候没有感觉。

·让这个人以很缓慢的速度走近你，并在一米处停下，感觉你现在身体的感觉。

·现在让这个人以更加缓慢的速度走近，直到你的身体开始感觉不舒服为止。很多人此时会腿部或者肩膀紧张，心脏感觉压抑，有些敏感的人可能还会觉得胃部搅动。这些感觉都可以作为你判断自己身体界限的信号。

·让对方停下原地不动，这时你可以移动来调整与对方的身体距离，看看自己站在哪里最舒服？

如果不方便让对方来帮忙测试，你也可以想象对方站在离自己两米远的地方，用想象移动对方，测试自己的身体界限。这种方法对想象力的要求高一些，但做起来却极为方便。你也可以想象对方在触摸你，来了解你的身体对触摸可能的感受。如果多和几个人尝试这个练习，也许你会发现你与每个人的身体界限都有微妙的区别。在了解自己身体界限之后，在生活中就可以时时注意主动保持自己感觉舒适的界限，如果对方进入令你不舒适的范围，可以说明或离开。

与最亲密的人亲密接触

当我们熟悉了自己的身体界限，找到了自己能够亲密相处的对象，我们就要逐渐与他们发展起肢体上的亲密。人类对于亲密接触的需要，首先来自幼儿时与母亲的肌肤之亲，并逐渐延伸到成年。

在心理学中有一个经典实验叫作哈洛与恒河猴，在20世纪50年代，美国威斯康星大学麦迪逊分校的心理学教授哈洛用恒河猴做了长达几十年的关于母爱、情感发展、心理病理学的实验。

在其中一个著名的实验中，研究者将刚出生的小恒河猴与母猴分离，寄养在单独的笼子中。每个笼子中都有两只人造“猴妈妈”，其中一只猴妈妈用钢铁制造，却有源源不断的奶水供应；另一只猴妈妈除了类似真猴的毛茸茸的外皮和温暖的体温以外，什么也没有。

不久，研究员就发现小猴对绒毛妈妈产生了依恋，经常整日趴在它身上，至于那只奶水妈妈，小猴只有在饿的时候才偶尔光顾，吃饱了以后马上就回到绒毛妈妈身边去了。可见灵长类动物天然对于肌肤和温暖的依恋，甚至要远远大于对赖以为生的食物的依恋。

研究员还不罢休，又给绒毛妈妈加上各种可怕的特性，比如会喷射出高速的气流，甚至冒出铁钉来，小猴虽然会因受到这些攻击的惊吓而逃离，但攻击一结束，小猴马上又回到绒毛妈妈身边去了，并且锲而不舍，连研究员看了都惊得目瞪口呆，可见触摸和温暖对于小猴多么有吸引力。

我们人类虽然智商比猴子要高得多，但在基本的生存生理需要，甚至很多社会情感需要方面，与猴子的差别却并不大。我们与实验中的那些小猴子一样，都天生需要触摸和温暖，甚至会锲而不舍地追求那种亲密，因为以亲密感为基础，稳定持久的爱才能诞生。而这样建立起的爱就如实验中小猴对绒毛妈妈的依恋一样，无论怎样的困境也无法将其破坏。

恋人之间建立熟悉感和维系亲密感最好的方式之一，就是通过互相触摸温存，这里我就来提供一些关于触摸的小贴士，帮恋爱中的读者更好地把握触摸的分寸和享受触摸的乐趣。

亲密触摸小贴士

·去做一次按摩你就会知道，触摸有很多不同的强度、力度和方法，不论是触摸自己还是他人的时候，都可以多多试验一下不同的方式，看看你喜欢哪些触摸，对方又喜欢哪些。

·如果双方还不习惯亲密触摸，要从简单轻度的触摸开始，不论在一次或多次中，都要循序渐进。急于求成的结果往往是心急吃不到热豆腐，反而使一方或双方对触摸产生抵触心理。

·即使是与最亲密的人相处，触摸也需要获得对方的同意。也许你们之间早有规则，但规则之外的触摸则要事先确认。即使是在规则之内，也要多注意对方的反应，若发现有不适，可以随时停下来。

·如果是作为接受触摸的人，要对给予触摸的人多多反馈，因为没有人知道你的感受究竟是什么。如果喜欢就要大胆说出来，对方找到了你喜欢的方式，才能进一步满足你的触摸需要；同样，如果不喜欢，也要表现出来。可以先有一些不适的表情，身体尽量挪开，如果对方还接收不到信号，就只好自己说明了。

温柔抚慰，获得释放和平复

了解了自己对触摸的感受和如何触摸之后，我们就来具体介绍一下触摸对人身心的影响，以及它的治愈效果。心理学中有一个专门的分支叫作“躯体心理学”（Somatic Psychology），以研究人的躯体体验与心理疗愈为主，并发展出许多心理疗法。躯体心理学的研究显示，我们的身体拥有自己的记忆，并会将各种愉快和创伤的经验都储存在身体之中。

只要通过注意力、触摸、运动等方式，即使我们的头脑已经不记得确切发生的事件，我们也能够重新唤起这些身体记忆。愉快的身体记忆会为我们倾注新的活力，而受伤的记忆在温柔的抚慰下，也能够得到释放和平复。

躯体心理治疗师经常使用触摸来疗愈来访者，有时候是让来访者触摸自己的身体。许多有过身体有关的创伤经验的人（比如车祸、手术、暴力伤害、性侵犯等），都容易与自己的身体隔离，他们有时候感觉不到自己身体的特定部分，或者对整个身体的感觉都不敏感，导致出现各种身心障碍，比如手会无端地肿起来，某只脚总是很容易受伤，甚至经常感觉不到自己的身体，觉得灵魂飘移在外。而有意识地触摸自己，可以帮助他们与自己受伤的身体重新联结起来，同时也与那个受伤的自己重新联结起来，令身心获得疗愈。

也有些时候，咨询师会在来访者同意的情况下，主动触摸来访者，比如牵着来访者的手，或者拍拍来访者抽搐的肩膀。这些简单的动作可以让正在经受心理痛苦的来访者受到极大的抚慰，有时候靠着那轻柔触摸带来的力量，来访者就能够战胜心中的悲伤和恐惧，获得对崭新生活的希望。

当然，为了保证来访者的利益，心理咨询室中的身体接触总是有其严格的限制，而更多人其实也并不需要诉诸咨询师，便可以简单获得触摸带来的疗愈。

我们的文化中人与人之间的界限大多很遥远，身体长时间得不到触摸和关注，就难免发展出“皮肤饥渴”——我们的身体都需要被触摸，才能感受到自己的存在。

每天抚摸一下自己受过伤的手，或者捶捶自己的腰，便可以缓解这种饥渴，并不在于手法，而在于对自己身体温柔的关注。家人和恋人之间的亲密呵护对我们更是无比重要，来自他人的身体抚慰真实地告诉我们，我们是被爱着的。

久别重逢男友的一个熊抱，夜晚归家女儿扑上来的撒娇，闲时夫妻之间捶捶腰腿……触摸带来的疗愈遍及我们生活周围的各个角落，唾手可得，只要我们肯花一点点心力，去关注亲人伴侣的身体，也告诉他们，我们自己的身体同样需要关注。

今天，我会在这里介绍一个不需要他人帮助的触摸疗愈方法，这种方法在当今的心理咨询和辅导中应用广泛，又比较简单，相信会对你有所帮助，如果有机会，你也可以教给你的家人朋友，告诉他们你关注他们的身体健康。

轻敲减压法

在心理咨询师应用的躯体碰触疗法中，有一种专门用来疗愈负面情绪的手法，叫作“情绪释放技术”（Emotional Freedom Technique）。这种技术结合了西方心理学和东方的经络理论，通过自我暗示、敲打穴位和完成一些简单任务刺激大脑，来达到缓解负面情绪，引导积极身心体验的目的，在躯体导向的心理咨询中应用比较广泛。情绪释放技术分为四个步骤，随时随地都可以使用，这里我们就来介绍一下它的基本用法。

第一步：准备阶段

要想调整心态，我们首先要明确自己具体要处理的负面情绪问题，并且越具体越好，比如“今天被老板教训了一顿，现在很生气”或者“我的猫丢了，我很伤心”之类。考虑一下你目前负面情绪的强度，假设0分是没有任何负面情绪，而满分10分是负面情绪强烈到不可忍受，你感觉自己的负面情绪强度是几分？记住这个数值。

接着将自己的问题转变成一个较为中立、肯定自我的宣言，比如，“虽然我今天被老板教训了一顿，现在很生气，但我还是全然地接受我自己。”或“虽然我的猫丢了，令我很伤心，但我还是全然地接受我自己”。这个宣言中最重要的，就是要说明自己要处理的负面情绪，并且声明自己仍然全然接受自己，至于实际使用的语言方面，则可以根据自己的偏好灵活变化。有些人喜欢把全然接受放在前面说，有些人不喜欢“全然接受”这个说法，而会用“我仍然很好”之类的。

决定宣言后，出声地念宣言三遍，同时轻揉酸痛点。酸痛点位于左右胸部上端，锁骨偏下的位置（见图1，Sore Spot），按下去有疼痛感——这种疼痛感主要是由于淋巴血管充血造成的，而按压这一点可以疏散血流，疼痛感随着按压会减轻。

第二步：疗愈阶段

图1

图2

这个步骤相当简单。你可以将自己的宣言进一步简化为一两个描述你要解决的负面情绪的词，比如“我的愤怒”“悲伤情绪”，在默念这个词的同时，用一只手的食指和中指按顺序敲击身上的每个点（具体请见图1和图2中的位置标注），一般每个点平均敲击七次左右，全部敲击完一遍即可。身体上左右两侧的点是对称的，敲击哪一侧都可以，也可以两侧同时。以下是每个点的定位：

1.EB：眉心两侧

2.SE：眼睛两侧

3.UE：眼睛下方

4.UN：鼻子下方（人中）

5.CH：下嘴唇和下巴之间

6.CB：胸骨、锁骨以及第一根肋骨接合处

7.UA：腋窝下方四寸

8.BN：乳头下方一寸

9.TH：大拇指指甲边缘

10.IF：食指指甲边缘

11.MF：中指指甲边缘

12.BF：小拇指指甲边缘

第三步：整合阶段

这是情绪释放技术中最为新奇的部分，它的主要目的是通过让你完成不同的简单任务，来刺激你的左右脑协同工作，加强和整合之前疗愈的效果。首先你要找到自己的“全域点”，这个点在你的手背无名指和小指指关节中间向下0.5寸处（见图3）。你要做的是在敲打这个点的同时，按照顺序完成以下九个动作，做眼部动作的过程中要保持头部不动。在熟练的情况下，一般十秒钟即可完成全部任务。

图3

1.闭上眼睛

2.睁开眼睛

3.两眼往右上看

4.两眼往左上看

5.两眼顺时针转一圈

6.两眼逆时针转一圈

7.哼两秒钟一支快乐的旋律（可以是任何旋律，比如“祝你生日快乐”，不需唱出，哼鸣即可）

8.出声地快速地从1数到5

9.再哼两秒钟那支旋律

第四步：重估/完成阶段

在这个阶段里，请首先再重复第二步的动作。做完后做一次深呼吸，然后你可以重新按照从0到10的评分，评估一下你现在负面情绪的强度。如果数值仍然较高，可以继续循环重复第二、三步，直至你的负面情绪强度评分降至0、1，或你比较满意的数值。

每个身体都是一座圣殿

如果你能通过上面的体验与自己的身体重新连接起来就会发现，我们的身体其实是一座圣殿，所有美好的体验都需要在其中发生。身体原本应该是我们存在的基础，也是我们的心灵休憩发展的地方，可是现代社会经常将人的身体物化，女性的身体尤其如此——或者作为供人观赏的展示品，或者作为生儿育女的工具，如果两种属性都不具备，就被人抛到脑后，似乎全然不存在。

连女性自己也全无意识地被这种物化潮流卷入其中，经常在化妆、减肥、塑身、整形中不断折磨和伤害自己的身体，或者在生养子女的过程中无意间将自己消耗殆尽。在这样的大环境下，与身体的各种接触自然也都物化了，即便简单的触摸也难逃此劫。

各种触摸不是具有显著的功能性，就是干脆程序化、仪式化。很多女性性冷感也是从对触摸的冷感开始，一开始就体验不到基本的身体接触的乐趣，自然对更深层的接触也就提不起兴趣。不少女性对自己的身体更是横加指责，每次摸的时候，不是嫌自己的赘肉太多，就是嫌自己的毛孔太大，这样一副连自己都不爱的身体，又能指望它给你带来怎样的疗愈体验呢？

触摸是对身体这座圣殿最简单的膜拜，祈祷这座圣殿中所居住的神灵——你的身心，带给你丰富美好的人生体验。在担心自己的各种体型体态、生儿育女之外，找一个机会单纯地触摸一下自己的身体吧。不去物化它、评判它，而将它当成你最宝贵的东西、你生命的基础去体验一次它的存在。

抚摸自己的每一寸肌肤，感受身体不同部位肌肤的质地和触感如何不同，也感受它们被抚摸时会产生怎样的反应：有哪些是你会觉得痒的地方？有哪些是你无论如何抚摸也感受不到的地方？有哪些留下了过去难以愈合的疮疤和回忆？又有哪些是你发现的崭新性感带？每个人的身体都是独一无二的，抚摸它所带来的乐趣也将是独一无二的，甚至每一天的触摸都可能给你带来不同的感受。你可以将它写进日记，也可以与亲近信任的人分享，甚至你也可以让亲密的人一同与你探索，看看两人的感受有何不同。

最重要的是全心体验。再有疗愈性的触摸，如果你全不注意，也会在不经意间流失。下次当你的亲友伴侣触摸你、拥抱你的时候，深吸一口气，将那碰触中的温暖和爱心全部吸到身体里，吸到你心底的最深处，然后看着对方的眼睛，衷心感谢他们给予你的这次疗愈体验。

如果你愿意，你还可以拥抱回去，将相同的体验带给对方，让两座灵魂的圣殿相交。在亲密的人之间，最重要的并不是触摸的方式，而是那触摸中所携带的对对方身体的尊重、对对方情感的呵护和对对方灵魂的钟爱，正是这些珍贵的感受，最终疗愈了两颗相互吸引的心。

第二部分 支撑你走过坎坷的内在力量

第四章 你也有深埋于内心的力量

第五章 让点滴的美好浸透在你所有的时光中

第六章 来自意义的幸福

在第二部分里，我将带领你寻找能够支撑你走过坎坷人生的内在资源——这些是每个人天生具备的能力，但你需要重新发现它们，并通过练习强化它们，而它们也会成为你成长之路上的坚实伙伴。

○ 在“你也有深埋于内心的力量”中，我们将共同探索信念如何对我们的心理、生活和情绪产生影响，了解人群中常见的负面扭曲信念，并根据这些情况帮助你寻找适合你的方式来加强积极信念、转化消极信念。我也会介绍当生活中的负面事件来袭时，保持良好心态的一些方法。

○ 在“让点滴的美好浸透在你所有的时光中”中，我们将学习如何收集和体验生活中的美好点滴并将它们表达出来，了解如何让感恩这样微小的行动成为我们生命中的支持力量，并通过它走向疗愈之爱的大门。

○ 在“来自意义的幸福”中，我们将探寻个人追求所带来的支撑人生的力量，了解意义感和成就感带来的幸福，帮助你寻找你的个人感召，并踏上自我实现的旅程。

第四章 你也有深埋于内心的力量

将要直面的，与已成过往的，较之深埋于我们内心的，皆为微末。

——拉尔夫·沃尔多·爱默生（Ralph Waldo Emerson）

自我实现的魔力预言

我上学的时候，看过一部叫作《魔法骑士》的漫画，这部漫画画如其名，是讲三个女孩子被召唤到异世界成为魔法骑士作战的故事，可以说是典型的穿越剧。整部漫画的作画很商业，剧情很商业，从头到脚都很商业，但我还是相当喜欢。漫画中的异世界有这样一个设定：信心就是力量。在那个世界里，只要你信心足够，就可以达成愿望，而拥有最坚强的心的人，就会成为那个世界的统治者。

在现实世界中，当然不可能只要有信心就事事心想事成，但信心的力量仍然不可估量，有的时候充满信心本身就可以帮助我们达到目标，而信心比较强的人，通常抗压能力也比较高，相对而言，他们更不容易受到外界的打击而情绪低落，心理状态也就更好了。

心理学中有这样一个理论，叫作“自我实现预言”（Self-fulfilling Prophecy），它是指一个人如果对另一个人怀有某种特定期望，那么就会不知不觉地影响对方，导致对方做出符合自己期待的行为的情况。

有许多实验都证明了这种现象的存在，其中最著名的是1968年罗森塔尔博士（Dr.Rosenthal）和雅各布森博士（Dr.Jacobson）的实验。他们给某个中学的所有学生都做了IQ测验，然后随机选取一些普通学生（即他们的智商和其他普通学生的智商没有显著差异），告诉老师这些学生的智商很高，学习成绩一定会突飞猛进。

除了老师以外，没有人知道这些学生“智商很高”，但第二学期，这些被点中的学生成绩几乎都提高了。科学家认为，由于老师对学生的期待不同，他们很可能对这些学生投入了更多精力，并给了他们更多的学习机会，结果导致学生虽然智商一般，但成绩却上升了。

进一步的，这种现象也可以推演到自己身上，如果你对自己有某种特定的期望，就像实验中的老师一样，相信自己有更高的能力，那么你就更可能为自己订下更高的目标，并付出更多努力使目标达成。

在遇到困难的时候，你也会更积极地去解决问题，因为你相信自己有能力解决这些问题——这样做的结果就是，你有更大的机会解决问题。而且在遇到挑战的时候，你的心态也会更平稳，而不会因为一点挫折就情绪大跌，甚至干脆放弃。

你积极稳定的心态有时候甚至会影响他人，当别人看到你如此努力或者成竹在胸的时候，他们也会更愿意伸出援助之手，帮助你把事情完成；而如果你每天散发出的信息都是“我一定会失败”“我的人生只是一片黑暗”“我的痛苦永远都不会结束”等，那么你也更难从别人那里获得支持，因为别人也会觉得没有必要去做早就知道会失败的事情，而且他们有时候也不愿意跟整天情绪低落的人待在一起。

简单来说，如果你自己有比较强的正能量，你就有可能吸引到更多正能量来疗愈自身、达成目标。

我感觉到自己的存在

我们来看看你怎样才能摆脱负面经历带来的影响，主动建立起积极乐观的心态。

在心理咨询中，一个很常用的强化积极状态的方法是“肯定句”。这种方法简单来说就是把你最想要肯定的内容提取出来，然后每天对自己重复，以达到强化效果。西方有句俗谚叫“演久成真”（Fake it until you make it），也有类似的意思，大体就是说如果你希望自己是什么样子（比如开朗向上、心境平稳等），你就首先装成那个样子，装一段时间就会成真了。

当然，并不是什么事情都可以单靠“装”就成功，但肯定句却可以作为一个你改变自己状态的起点，让自己在说肯定句的时候体验自己所期待的疗愈状态，并让它的力量引导你最终走向那个状态。接下来我就来简单讲解一下肯定句的用法，帮你找到适合的肯定句，并让它真正对你的生活产生效果。

每日肯定句

首先想想你现在最想要的是什么，最好是一种状态或特质，比如“乐观”“自信”“积极”“平静”等等。有些具体目标也可以使用肯定句，但这种使用有很多限制条件，对手法也有一定要求，很多人用的时候很容易落入“心想事成”的陷阱，所以这里我们暂且撇开不提。

接下来，你可以把你想要的特质以“我”开头造成一个简单的句子表达出来，另外，最好句子里不要出现否定词，比如如果想说“我不会着急”，不如说“我泰然自若”，因为不论是否有“不”这个字存在，我们的大脑都会听到你说的“着急”两个字，这有时候反而让你更容易着急。

强调正面特质，而非否定负面特质，是肯定句的基本规则之一。以下是一些例子，请按照自己的需要写出属于自己的肯定句：

·我是个自信的人。

·我充满正能量。

·我尊重自己并受人尊重。

·我每天都生活得自由自在。

·我在遇到困难时总能保持平静。

我很推荐我的来访者说一些比较形而上的肯定句，比如“我感受到自己的存在”“我本身已经足够了”或者“我的存在本身有价值”之类，这些肯定句虽然似乎与我们日常生活中的需要有距离，但却能从更本质的角度改善人的状态，如果有兴趣的话，你也可以在上面三句中选一句，或者写一句类似的来尝试一下。

接下来，你要做的就是每天重复肯定句，而这重复之中就大有文章了。首先，尝试每天早上对着镜子说，在说的时候，要保持身体挺直，并看着镜子中自己的眼睛。你甚至可以先在镜子前面站一会儿，就单纯地与自己的目光对视一段时间，等感觉心里比较平静坚定了，再把自己的肯定句说出来，一次最好连着说三遍。

如果你还想更进一步，在每次说肯定句之前，请做几次深呼吸，在脑中默念那句话，并感受那句话为真的时候的感觉，感受它给你的身体感受带来的变化。沉浸在那种感觉中几分钟，然后直视自己把肯定句说出来。在说完后，尽量维持在那种状态下，然后开始一天的生活。

你可能会觉得这些内容听起来有点像“吸引力法则”，事实上时不时我就会遇到有朋友或来访者问我对吸引力法则怎么看，而我的回答一般都是“可以有一定效果，但使用上有限制”。

毫无疑问，积极的肯定有一定效果，但这些效果的程度和使用范围是有限制的。正如自我实现预言所定义的那样，肯定句的使用有效范围主要在于有人际关系牵涉方面。不论是你与自己的关系还是与他人的关系，只有当这其中牵涉到人的互动和行动时，肯定句才能起到效果，因为它本身是通过人际互动或者自己的行动达成的。

光靠相信是不能改变任何客观情况的，尤其是客观世界的定律，人类相信了几万年地球是宇宙的中心，但结果地球也还是银河边缘围着太阳绕圈子的一颗行星，所以如果你企图用肯定句来治胃病或摆脱地心引力，建议你还是去医院先看一看比较好。

另外，肯定句只能提升你的内在状态，让你能够有更多能量，以更积极的状态去行动，最终令改变产生的仍然是行动（不论你在做这些行动的时候是否有明确的意识指向）。如果你整天蒙头睡大觉，那么也就不能怪天上为什么掉不下馅饼了。

换个解释，你的感受也会截然不同

我们的思维与情绪之间究竟有怎样的联系？当负面思维无法避免地大量出现时，我们应该如何应对。我们的思想和信念力量无穷，它们经常能主宰我们的情绪感受和实际行动。

即使是同样的客观情况，由于想法不同，我们也可以产生完全不同的情绪，不信你现在就可以试试看。现在闭上眼睛想象一下这个场景，然后写下你的情绪和想法，想想你接下来会做什么。

你买了一副很漂亮的新墨镜，戴着它到公园去玩。你坐在长椅上看书，顺手把墨镜摘下来放在了自己旁边，然后很开心地在书中的世界徜徉起来。就在你看得正起劲儿的时候，你突然听到“咔吧”一声，发现旁边有个中年男人一屁股坐在你的新墨镜上，把它坐坏了，而且他似乎只是弹了一下屁股下的东西，完全没有跟你道歉。

接下来，再继续想象，然后写下你的情绪和想法，再想想你接下来会做什么。

你仔细打量了一下坐在你旁边的那个人，突然发现他似乎是个盲人。

虽然场景中事实发生的是同样的事情，但我相信你所写出的情绪、想法和感受肯定是截然不同的，第一个情况你可能会把它解释成粗鲁的行为，因而很生气。而当你知道对方是盲人之后，你可能就会产生不同的感觉，比如不好意思怪罪，甚至可能对对方产生同情。实际发生的事件都是一样的，但由于你的解释不同，你的感受也就截然不同。

合理情绪疗法（Rational Emotional Therapy）的创始人阿尔伯特·埃里斯（Albert Ellis）提出一个经典的情绪ABC理论，解释人的看法如何主导他们的情绪，其中A指激发事件，B指信念和思想，C指情绪或行为上的结果。他认为真正影响我们的情绪的并不是实际发生的事件，而是我们对事件的态度，以及我们赖以解释事件的内在信念。如果我们抱持着许多不合理的信念，我们对事物的评价就会负面、扭曲，这样我们的情绪自然也就好不到哪去。而如果我们能把负面信念转化，以积极的信念去解释周围的事件，我们的情绪问题也就不存在了。

一起来将负面转化为正面

要想转化负面思想，首先我们就要深入了解一下自己的不合理信念。没有人可以完全客观公正地看待人生中的每一个细节，几乎每个人都会有一些不合理的信念，我们并不需要一一把这些信念全部揪出来加以攻击，但可以去了解人通常容易有哪些不合理信念。

这样当它们出现在你生活中时，你就可以很容易地认出它们，它们也会像被人叫出真名的妖怪，立刻失去法力。现在我们就来看一看人们异彩纷呈的不合理信念，以及它们的简单分类。

个人化信念：认为自己周围发生的一切事情都是针对自己的，比如组会上听到的负面评价一定是在影射自己，没有升职一定是有人跟自己过不去等。个人化经常是自恋的表现，即误把自己当成世界中心的结果。

灾难化信念：凡事都做悲观推断，做错了一道题就觉得考试要不及格，忘了还一次信用卡就感觉自己要破产，随时生活在恐慌之中，大把时间都花在琢磨最坏打算上。灾难化经常是由缺乏最基本的心理安全感造成的。

两极化信念：采取“全或无”的态度，所有事情都是非黑即白，一个人不是圣人就是人渣，一件事不是完美就是无可救药。这类信念经常使人情绪走极端，对持有这类信念的人来说，要中立地看问题几乎不可能。

绝对化信念：不论什么事情都是“必须”“应该”“一定”的，比如女人必须要结婚，别人都应该尊重你，30岁一定得有车有房等。这类信念经常是由社会或他人灌输的，而非客观事实或个人选择。

无力化信念：认为自己做什么都是迫不得已，无论何时都没有选择，不论自己尝试什么也不会有效果，当然同时对自己做了什么也不负责任。这类信念经常是由急性或慢性的心理创伤引起的。

固态化信念：觉得所有人和事都是钉死不变的，比如认为犯错的人一辈子都不可能变好，今年时局不好以后N年时局八成也就这样了。这类信念本身就常常是抑郁的表现，同时也容易引起抑郁。

在这个列表中，你觉得自己日常的思维方式比较偏向哪几个呢？他们又给你的日常生活造成了哪些问题呢？

你也可以清点一下自己现在生活中最令人困扰的问题，审视一下在你思考那些问题的时候，使用了哪些不合理信念，这些信念又导致了你怎样的情绪呢？有时候单单只是看清问题的本质，问题就解决了一大半，如果你现在已经感觉轻松了很多，那么恭喜你！

对于另一些人来说，问题可能没有这么简单。长时间地遵循某些信念会使思维固化，形成特定的思维模式，即使我们发现了自己的误区，也很难纠正过来。这时候我们就要用一些进阶技巧来解决问题，下面我就来介绍一个对治负面思维的简单方法，你可以尝试一下，看对你是否有效。

替换负面思想

对治负面思想的最普遍方法并不是移除负面思想，而是用一个与之相关的正面思想替换它。因为我们的大脑不能够停下来不思考，如果我们不给它一些其他的素材来琢磨，它就会锁定在已经习惯的负面思维模式里，难以自拔。

参考上面不合理信念的简单分类，你应该对自己的不合理信念有了基本的概念，只要从中选取你目前最想解决的就好，并想想看它一般以什么形式体现出来。我们的很多不合理信念都会以某个声音的形式在我们的思维中出现，经常是一个批判性很强的陈述句。你可以参考下表的例子，回想一下你的不合理信念是怎样表达出来的。

接下来你需要考虑一下可以用来替换它的积极思维，它也应该是一个陈述句，并且句式要尽量跟你的负面陈述句接近，你可以参考下表的例子来写。

要注意的是即使是写正面陈述句的时候，也要避免不合理信念，如果你想要用来替换的信念本身不符合客观事实，那么你可能很难把它替换上去（因为你的理性知道它不合理），即使替换上去，你也不过是用一个不合理信念替代了另一个不合理信念而已，不合理的信念不论积极还是消极都可能会造成问题。

当你明确了自己的负面和正面陈述句后，你要做的就是替换它们。这是一个相对较为漫长的过程，你要做的就是每次当你的大脑中出现那个负面思维的陈述句或者模式的时候，你都要在心里说一遍用来替换的正面陈述句，并开始向正面的方向思考。

一开始你可能觉得这个过程很做作，连自己也不相信正面的陈述。但是只要你不断重复，正面思维就会逐渐占领你的大脑，把负面信念踢出去。这个方法对大多数思维认知问题都有效，如果你的认知扭曲是由其他更深层的问题造成的，则可能需要采取其他方法辅助疗愈，你可以参考本书中的其他章节，也可以找一个心理咨询师进行咨询。

不妨泡一杯香草茶

改变思维模式可以很大程度上缓解我们的情绪压力，改善心理状态，但我们同时也必须承认，生活中是可能发生令人伤心沮丧的事件的。没有人会喜欢遇到挫折和失败，也没有人会享受至爱离世或密友绝交。我们的生活每天都充满挑战，当负能量来袭时，如何随时保持积极的状态就是一门学问了。

有很多朋友问过我，做心理咨询师，每天听别人吐槽各种人生郁闷之事，你难道就不觉得郁闷吗？说实话，我也是普通人，如果周围一直都充满负能量，我也同样会受影响。但作为心理咨询师，我们有很多方法可以降低自己受到负能量的影响，保持稳定积极的状态，其中一项法宝就是心灵充电。

我们随时注意自己的心理状态，当心情低落的时候，我们会专门腾出时间，采取适合自己的方式给自己的内心充充电，以保持良好的工作和心理状态。

心灵充电这件事说来简单，实际做起来却很有难度。我们的社会竞争激烈，许多人都奉行“逆水行船、不进则退”的原则，结果就是人们经常把自己的精力耗干了也不肯休息，甚至是不敢休息，生怕一休息就会落在别人后面。即使好不容易休息一下，也满心负罪感，导致休息之后心情似乎反而更差了。

但不会休息的人就不会工作，不论是生理还是心理，我们都需要休息。没有人可以一直保持自信满满，当心理能量耗干之时，恢复信心的最好方法就是给心灵来一次充电。

心灵充电可不是简单地睡睡觉就可以解决的，它是一件很个人化的事情。每个人都有适合自己的充电方式，而且一般不止一个，只有找到条件允许并且适合自己的充电方式，并在需要的时候及时使用，你才能保证自己的信心可持续发展。所以，下面我们就来看看具体要怎么给心灵充电。

建立你的心灵充电工具箱

以下是一些常见的充电方式，你可以从中选择一些适合自己的，或者以此为思路寻找。如果你一时没有主意，也可以先从下表中挑一些来尝试，如果做过之后你感觉身心放松或者精神焕然一新，那么那个方式应该就是适合你的。

当你找到一些适合自己的充电方式之后，建议你把这些方式列成一张表，带在手机或者钱包里，当你在生活中受了打击心情低落的时候把它抽出来，从中随意选一件当时条件允许的事情来做。

人在心情不好的时候往往想不出排解的方式，因为那时脑子全都专注在负面的事情上，经常会有精疲力竭或者脑子卡住的感觉，而这张小表就可以成为你心理危机的救命草，帮你充足电，重新信心十足地走上人生之路。

·洗个舒服的澡，可能的话泡浴也不错

·去健身房做一次运动，好好流一次汗

·读一本激励人心的书

·看一场你喜欢的电影

·找好朋友倾诉

·把让自己不爽的内容写成私密日记

·暂时逃离，去公园或大自然中散散步

·去做一次按摩，放松一下

·大哭一场，然后好好睡一觉

·平常收集一些喜欢的语录，在情绪低落时拿来看

·祈祷，或寻求其他灵性帮助

·提醒自己感觉不等于客观事实

·给自己做点好吃的或者出去奢侈一顿

·做一会儿冥想或瑜伽

·薰上香，听点让你放松的音乐

·想象你的不愉快顺着双腿流到大地里去

·回顾一下自己过去的成功

·泡点香草茶来喝

·点一只蜡烛，把自己裹进温暖的毯子里

纠结，是因为拿自己的辛酸和别人的精彩相比较

建立信心似乎是一个永恒的话题。我们从小每逢大考都会被家长老师教育“你要有信心”，长大了我们又在无数成功学经典中看到它的身影，我们人人都知道信心是个好东西，但轮到自己头上却还是常常找不到它。

我曾经问过不少人：你相信自己吗？其中有一半人明确说他们根本不相信，另一半人则犹豫在是该相信还是不该相信上，或者根本听不懂这个问题。我们的有些教育和舆论，并不总是在鼓励人们自信，甚至有些人看到别人自信的时候，都会忍不住想要去给他泼冷水或拆台。结果就是很多人活得都没有什么自信，而一个连自己都不相信的人，自然也很难去相信别人，于是这些人就每天活在怀疑和猜忌之中，惶惶不可终日。

打击信心的罪魁祸首是攀比，而这正是许多人的生活状态。我们一直在看着别人生活，企图满足别人的需要，达到别人的目标，想着如何把自己硬塞进一出在别人看来完美的戏剧里，似乎非要满足了这一切条件，我们才能真的开始过属于自己的生活。但事实是，这一天永远不会来到，因为攀比就是这样一场以自卑为起点，并以自卑为终点的旅程。通过攀比，你哪也去不了，哪也达不到。

史蒂芬·弗蒂克（Steven Furtick）曾说过：我们纠缠于不安全感的原因，是我们总把自己的幕后场景和别人的精彩瞬间相比。而他人幕后的辛酸，我们却难以知晓。所以从今天开始，放弃比较吧，从相信你自己开始，踏出新的一步。

人的一生肯定会犯错，并且会犯无数的错误。但是，你将能从自己的每一次的选择、行动，甚至错误中学习，学习自己的特点、自己做决定的方式，以及最适合自己的决定……你将能从中成长，成为一个值得你自己信赖，也值得他人信赖的人，成为一个能从自己的信心中汲取力量的人——而你将永远不可能从对别人亦步亦趋的生活中得到这些。

第五章 让点滴的美好浸透在你所有的时光中

在每颗感恩之心中，都有永恒的夏日。

——西莉亚·撒克斯特（Celia Thaxter）

不要花太多心思在那只手腕上

你有没有跟人打过架？如果没有的话，你也可以想象一下。当你突然被对方抓住手腕的时候，你会做何反应？大多数人对这个问题的回答大概都是“想办法把手腕抽出来”。

当我们被人抓住时，我们经常会全神贯注在自己受制于人的部分，生拉硬拽地企图还自己自由，但如果对方比我们的力气大，我们无论如何都很难脱身，待精疲力竭之时，我们就彻底输掉这场战斗了。

但当一个武术大师遇到这样的情况时，他可能就不会这么做，事实上只要那只手腕不会立刻被人砍掉，他可能都不会花太多心思在那只手腕上。他可以从下盘踹对方一脚，或者移步到对方旁边给对方来一刀，他甚至也可以借着对方抓自己的力气把对方扔出去……总之，可做的事情太多了，手腕被抓住不说明任何决定性问题。更重要的是，手腕只是你身体的一小部分，除了手腕以外，你全身上下其他地方都可以活动，而最终帮你脱困的也会是这些仍在你掌握之下的部分。

我在咨询中有时候会让来访者画一个饼图，我会问他们：实话实说，你的生活中到底有百分之多少是你觉得非常糟糕的，而百分之多少是你觉得还可以接受甚至是比较满意的？

当然，有少数来访者的生活确实是一团糨糊，但多数人在做完这个练习后都会发现，他们的生活大体上还是比较美好的，只是眼下有一些问题在困扰他们而已。这种情况在年轻人中间尤其多见，他们似乎很容易把问题想得天大，而忽视了自己本已拥有的各种资源。

忽略我们所拥有的正是许多人生陷入僵局的原因之一，你需要把注意力放在你生活中能够驾驭的美好部分，才能更好地脱困。在这一章里，我们就来探寻时刻围绕在你生命周围的美好，并学习去体验甚至传播这些美好点滴——这种能力将成为你心灵成长的重要支持，说不定读完本章你甚至还会发现，你的人生状态其实还挺不错的，并不用拼命求医问药去治疗。那么现在我们就开始吧。

那些身边的，美好的

我们生活中有很多细小的美好事物，它们如此细小平凡，以至于我们常常发现不了。我们总是忘记人性的善良，直到迷路时有人给我们指出了归途；我们总是忘记自然的恩赐，直到我们干渴时喝到一口清水；我们经常忽略亲友的支持，直到他们已离你而去；我们也常常记不得看一眼朝阳或繁星，于是它们的璀璨就在我们每天的不经意间流过。

几乎人人都听过“不要等失去了才去珍惜”，但如何珍惜却是个问题。其实珍惜生活中的美好可以从学习感恩开始，当你每一天都能列出一大堆人、事、物，并真诚地对它们表示感谢，相信你已经学会了珍惜它们。

提到“感恩”，人们总会想到一些很伟大的事物，比如亲恩、师恩、宗教恩典等等，这些固然也是生活中感恩的重要部分，但却并不是我们在这里强调的。我们所说的感恩是更加简单的事物，它们是包围着你、渗透在你周围的点滴，是你生活的平凡组成部分。而正是这些平凡的恩典，在每天滋养着你的心灵。如果你看过电影《夏洛特的网》，一定会记得片尾曲《平凡的奇迹》，歌中如此唱道：

天空知道什么时候应该下雪，也无须教种子如何发芽成长，今天只不过又是一个平凡的奇迹。

他们说生命是一件礼物，打包后每天会为你奉上。打开它，然后找到一个方式，自己去感受去体验。这难道不特别吗？

就如每次雨滴落下，今天只不过又是一个平凡的奇迹。

鸟儿与冬天总是擦肩而过，但是它终会在春天归来，今天只不过又是一个平凡的奇迹。

当每天醒来的时候，请你不要丢弃那些梦，请你将它们紧紧地抱紧，深藏在心里，因为我们都是这平凡的奇迹的一部分……

你要学习去感受的，就是这样微小的恩典。也许今天你上公车的时候有人拉了你一把，也许今天去食堂的时候发现恰巧有你最爱吃的菜，也许你早上出门的时候看到一缕金色的朝阳，也许你夜归之时体验到了内心的一份宁静……正是这样的点滴感悟浸透了你的生活，而它们也才是你的美好生活的主角。

下面我们就具体来看看如何用日记的形式，把我们生活中的美好留住。

感恩日记

感恩日记的写法非常简单，你可以用一个小记事本，也可以用你的手机，甚至是桌边的即时贴，每天以“我感谢……”开头简短地记下几行你身边值得感谢，甚至只是引起你注意的美好人事，除此之外并无其他。

这个练习唯一的重点在于坚持，每天不间断地记录才会有效果。以下是我朋友感恩日记中的一些摘录，如果你觉得一时无法发现今天生活中的恩典，也许你可以参考它们开始。

·邻居婴儿的微笑

·看到金色的日落

·一个舒心的拥抱

·舒服的热水澡

·坚持瑜伽练习而从中获益

·朋友对我的商业计划提出了好建议

·林间的风声

·了解到所有大目标都要从小计划开始

·喝到干净的水

·找到自信的感觉

·亲人给予我的爱

·温暖的家

·吃到喜欢的菜

·发现自己有能力养活自己

·在银行里有存款

·有个安静的地方能放松一会儿

·与爱人依偎

记录一段时间后你就会逐渐发现，你的生活似乎更加美好了，其实这些美好原本就存在于你周围，而这份日记会培养你发现它们的能力。

你也可以在心情不好时翻阅日记，到时你必会惊异于它的疗愈力量；当你写了一段时间日记后，你也可能发现自己生活中有一些特别重要的事物，那么你可能就会想要花更多心力去珍惜它、保护它；或者也许你会发现日常有一些事情尤其能激发你的感恩心或让你开心，那么也许你会每天为它安排多一点时间来做，或者在做的时候会更认真地去体察其中的乐趣。

总之，你可以自己创造一些属于自己的写作和使用感恩日记的方式，让这份日记发挥最大的疗愈效果，也让你的生活变得更美好。

表达感谢是一件值得去做的事情

当你发现了生活中值得感恩的部分，接下来你要做的就是把它表达出来。表达在心灵成长中起着至关重要的作用：当一个人能把他的痛苦表达出来，他的痛苦就得到了宣泄，不再是阻碍他前进的路障；当一个人能把喜悦表达出来，他的喜悦就变得更加真实，成了他生活中的一部分。

有许多心理治疗方法都强调当事人的表达，比如艺术治疗（Art Therapy）就是完全基于表达的疗愈力展开的。这个定律也可以迁移到我们的生活之中，我想如果你细心观察，就一定会发现，当我们能把对一个人的愤怒表达出来，我们常常会觉得不再那么气那个人了，而当我们能把对一个人的感激表达出来，那份感谢带来的愉快感受不仅会传达给对方，也会在我们内心唤起幸福和满足——这就是表达的力量。

不仅如此，赞美和感谢别人也会使别人更愿意帮助你。沃顿商学院的亚当·格兰德（Adam M.Grant） 和哈佛商学院的弗朗西斯卡·季诺（Francesca Gino）教授就研究了人们对感谢的反应。他们用一个虚构的学生给69个被试寄了一封请求帮助修改自荐信的邮件，在对方回信后，又用同一名字寄出了第二封请求进一步帮助的邮件，结果在内容中表达了感激之情的第二封邮件比只是中立地请求的第二封邮件获得了多达一倍的帮助，而且这些获得感谢的人之后甚至还更愿意去帮助其他不相关的人。所以于公于私，表达感谢都是一件值得去做的事情。

不过一说到实际表达，很多人就又犯了难，因为很多人其实都不太擅长表扬别人。可能我们小时候就没有受过多少表扬，于是轮到自己的时候，也觉得黔驴技穷，除了“谢谢”两字，很多人感谢别人时都要搜肠刮肚。赞美就更不用说了，不知有多少人跟我说过，不论是赞美别人还是被别人赞美，他们都觉得假惺惺的。

我们的文化很强调“礼尚往来”，似乎对方如果做了A，我们就一定要还一个A，我们如果做了B，对方就非要给一个B，结果一切都成了仪式化的利益交换，所谓的“礼”反而不复存在了。其实礼尚往来原本是建立在人性天然的基础之上的，如果你给了小孩子一块糖，他们定会报以微笑，这大体上就是礼的往来了，而这也是真诚赞美和感谢的基础。

虽然对于生活在社会中的我们来说，有时候并不能完全摆脱社会习俗的限制，但我们还是可以在自己可控的范围内尝试真诚地赞美和感谢对方，并体会它带给彼此的疗愈。下面我就提供几个小建议，帮助你学会赞美和感谢他人。

赞美与感谢的小建议

·请看着对方的眼睛赞美或感谢。目光接触非常重要，它表达了你的真诚。如果你一边说，一边眼睛看着别的地方或四处游离，那就怪不得对方觉得你并不认真或另有所指。

·不论是赞美还是感谢都要具体。你的表述包含越多细节，就越真实可信，同时对对方也越有帮助。如果你只是说“你这个项目做得不错”，虽然这也是一句赞扬，但对方从中获得不了什么信息，经常也就当耳边风听过去了。但如果你说“你在组会上说的××话对我特别有帮助”“你上次做的PPT配图特别好，表达也特别清楚”等，虽然相比夸赞整个项目，这些细节似乎微不足道，但反而是这些内容更能让对方记忆犹新。

·记得把对方对自己的正面影响也明确地说出来。比如“你的歌唱得这么好，让我觉得也想去学唱歌了”“有了你上次的建议，我才找到解决这个程序问题的正路”等。只有当你愿意将真实的自己展露给对方的时候，你的感谢和赞美才会变得真实。

·感谢和赞美都可以重复。不要觉得一件事情谢过一次就不可以再谢了，别人的优点赞美过一次就不用再赞美了。虽然你不需要不厌其烦地重复，但如果别人做的事情又打动了你，你完全可以再去表扬人家一次，没有人会因为受到重复表扬而埋怨对方。

·最后，如果有条件的话，在你心里真的不感谢对方的时候，就干脆不要说谢谢了。因为即使说了，对方也会感觉到你的虚伪，说不定还会起到反效果。如果你确实感觉你周围根本没什么值得感谢的人和事，每次说谢谢都是被迫行为，那也许你需要回到本章的第一个练习“感恩日记”开始做起。

疗愈一切伤痛的根本之爱

不论是感恩还是赞美，它们最终导向的都是我们生命中最美好的存在，即我们对他人、生活和周围事物的爱，以及它们给予我们的爱。在当今社会，“爱”是一个经常被滥用的词，“因为我爱你，所以你必须为我做××事”“如果你爱我，你就应该能为我做××事”，这样的话大概谁都听到过几次。

没有心甘情愿的付出，也没有真心诚意的感谢，当爱情、亲情、友情都越来越多地变成一种利益交换之时，我们也就失去了我们生命中最美好、最宝贵的事物——爱，而爱正是许多疗愈的根本。

在这里我并非指恋爱、母爱或任意一种特定的爱的形式，我所指的，是爱本身。如若你能被那样的爱所包围，你存在的价值就再也不是问题，如若你能给予他人那样的爱，你内在的坚强就无可动摇。

绝大多数用语言来描述纯粹的爱的企图都会以失败告终，因此我也不打算在这里班门弄斧。我没有办法让你简单地找到爱，也没有办法让你轻易地体验爱，但我却知道感恩之心本身，是一道通向爱之门的钥匙。感恩让我们回到心中最纯真的情感，对万物真诚的喜爱和感谢，它像一道阶梯，引我们走向爱的终极形式，“无条件的爱”。

那是一种没有任何前提条件的爱，你只是单纯地沉浸在爱本身中，并将它给予对方。那样的爱对于大多数人来说可能都是相当抽象，甚至难以理解的，所以在这里，我也不会企图解释它。但我希望你在自己的生命中有一天能够体验到这样的爱，不论是通过给予还是获得。下面的这个练习是专门设计用来培养无条件的爱心的，如果你感兴趣，就尝试做做看，也许通过这个练习，你将有机会体会那种可以疗愈一切伤痛的根本之爱。

发现博爱之心

首先找一个安静的地方坐好，闭上眼睛，做几次深呼吸，让心情平静下来。接着在你的脑中回想你感觉最亲近、爱戴的人的意象，他可以是你的亲人、朋友、师长，甚至可以是你家的宠物。最重要的是，这个意象能让你心中充满爱意。

接着，在心中真诚地为对方祈祷：希望你能充满爱心，希望你身心健康，希望你生活轻松愉快，希望你远离痛苦不安。具体的祈祷词可以根据你的需要自己编写，只要达到真诚祝福对方的目的即可。不论你在意象中是否能明确看到对方，都请想象对方接收到了你的祝福。你可以在心中重复几遍你的祝福，直到你觉得可以停止了为止。

接下来，在脑中回想一个与你没什么关系的人。他可能是一个很久以前见过几次但没什么交谈的人，也可以是你今天在公车上擦肩而过的乘客，或者你临时想起来但几乎不影响你情绪的任何人。把它的意象放在你脑中，然后尝试真诚地为对方祈祷：希望你能充满爱心，希望你身心健康，希望你生活轻松愉快，希望你远离痛苦不安。祷词跟上一次相同即可，同样想象对方接收到了你的祝福，并重复祷词直至你感到完满为止。

然后，在脑中回想一个你讨厌的人。一开始你可以尝试你相对比较厌烦但还能接受的人，随着练习次数增多，你可以逐渐尝试回想你目前生活中最厌恶的人，甚至是你这一生最恨的人。同样把他的意象放在你脑中，尝试用同样的祷词为对方祈祷。

如果你能感受到对对方的爱心是最完美的，但如果感受不到，甚至你感觉充满恨意，也请将祷词原封不动地在心中说出来，多重复几遍，并想象对方接收到了你的祝福。这个练习并不仅仅是让你感受爱心，事实上尝试去感受爱心，甚至是在困难的时候也去努力这样做本身，更是这个练习的重点。我们每个人都有自己的弱点，生活中也不可能事事顺心，但我们的爱心是有可能发展到不被这些内外困难所折服的，而那份爱心就是我们所说的“无条件的爱”。

最后，将你的爱心洒向所有众生。这时候你不需要在脑中想象任何特殊意象，只要感受到万物存在于自己周围，并在心中念出祷词即可：希望世间万物都能充满爱心，希望所有生灵都身心健康，生活轻松愉快，希望万事万物远离痛苦不安。重复几遍这个祝福，感受到你的祝福散发出去，并提醒自己，你自己也是世间万物的一分子，这个祝福的对象也包括你在内。不论此时你感受如何，都安住在这种感觉中几分钟，然后你可以慢慢睁开眼睛，继续你一天的生活。

有时候，你可能发现这个练习的某些步骤比另一些步骤好做，比如有些人很容易向陌生人播撒爱心，对于熟人却反而遇到困难，或者觉得针对特定的人比较容易，而对众生这样抽象的概念比较困难。不论如何，我都建议你尽量尝试做完所有步骤，如果某个步骤对你来说特别简单，你可以先做它，而把困难的步骤调整到后面去做，各步骤之间的顺序都可以根据你的需要灵活调整，以你做起来最顺手为宜。

把爱传下去

美国作家凯瑟琳·瑞恩·海德（Catherine Ryan Hyde）有一部著名小说，名为《把爱传下去》（Pay It Forward），该小说后来还被改编成了同名电影。

小说讲述了一个初中社会学老师给班上的孩子们留了一道加分作业：去想一个能够改变世界的主意，然后把它付诸实施。绝大多数学生都对这个作业无计可施，但班上一个叫作特雷弗的学生想到一条妙计，他决定无偿地帮助三个人，并且要求接受帮助的每一个人把这份恩情传递给其他三个需要帮助的人。

帮助就像水波一样，以他为中心向外传递出去，一个哮喘发作的女孩受到了提前照顾，一个无家可归的瘾君子得到了工作，一位独居老人与女儿重新相聚，一位毁容的老师找到了真爱……虽然最后特雷弗不幸离世，但他对这个世界的爱却随着人们相互的帮助而无穷无尽地传播下去。

如今“把爱传下去”已经成为一个全球性的社会运动，有许多以此为名的基金会和非营利性组织，他们鼓励人们尝试至少无偿地帮助他人一次，并请他人把这份帮助传递给其他需要帮助的人。

如果你对生命中的某个人充满感激，那么就加入“把爱传下去”行动吧，你不需要什么特殊的名头或满足什么特殊的要求，只需要开始发现你周围人需要，并去帮助他们，然后请受到帮助的人去帮助其他人就可以了。把你的感恩之心化为实际行动，让你周围的每个人都能感受到你的感激，当你的感恩成为真实的表达之时，感恩所带来的喜悦也就将永驻你心中。

第六章 来自意义的幸福

永不妥协，为你的生命、事业、梦想和你所应得的爱而战吧。

——曼迪·黑尔（Mandy Hale）

一件点燃你生命热情的事情

纽约时报的记者在研究日本的萌文化的时候，曾经采访了这样一位姓冈山的资深宅男。他是在二十年前开始接触萌文化的。那时候他刚入社会，屡受挫折，情绪极度低落，甚至想到过自杀。

有一天他遇到一个叫砂沙美的动画人物，她是一个蓝发红眼的十岁女孩，天性善良、为人和气，而且擅长家务，非常懂得照顾人。靠着对砂沙美的无限热爱，他当时活了下来，不仅如此，之后他又撑过了失业危机。

虽然他如今也不过过着很普通的生活，但对砂沙美的喜爱无疑支持他渡过了人生的重重危机。“这种感觉用语言很难解释，它有点类似于爱情。”他对记者说，“砂沙美给了我活下去的动力。”直到今天，他还是二维人物砂沙美的忠实粉丝，并持续收集着她的周边产品。

人可以萌各种各样的事物，有些人萌眼镜男，有些人萌萝莉女，有些人萌每一只毛茸茸的喵喵，而有些人会萌比卡丘和小怪兽。我们常常听到有人说，当他们看到自己萌的东西的时候，就感觉整个身心都被治愈了。

“萌”似乎有一种神奇的力量，让我们的生活瞬间变得美好。那些可人的事物让我们内心一颤，瞬间觉得自己热血沸腾、激情迸发。

不过要寻找萌的治愈力，我们就要介绍萌的另一个解释“燃”。在日文中，“萌”和“燃”的读音是一样的，都是“moe”，它们分别代表了“萌”这种体验的不同面向。如果说萌代表的是治愈我们的事物的特征的话，燃所代表的就是那些事物给我们带来的治愈的内在状态，那是一种激情燃烧的状态，为了追求自己喜欢的事物，似乎整个生命的能量都爆发出来的状态。

这样充满热情的人生追求对不少心理问题都有疗愈效果，尤其是对那些失去生活热情，每天都很抑郁的人来说。事实上，抑郁症的典型症状之一就是对生活缺乏兴趣，如果他们能找到一件点燃他们生命热情的事情，他们就算不痊愈，至少也不会再每天倒在床上起不来了，而前面故事中砂沙美对于冈山先生起到的就是这么个功效。

当然，“萌”事实上是人们在生活中能够体验到的生命热情的很小一部分，在更广泛的层面上，不论你热爱的事物为何，只要你愿意为之锲而不舍地追求，并能够在其中发现你的生命意义，它就可以点燃你的生命，引导你渡过种种困境，成为支撑你人生的基点。在这一章里，我们就来讲讲生命中的追求和意义所带来的幸福感，成就带给人生的积极影响，以及如何迈向那样的人生。

什么是你今生的“感召”

在古希腊，幸福就被分为两种，一种是享乐幸福（Hedonic Wellbeing），另一种是意义幸福（Eudaemonic Well-being）。古希腊哲学家亚里斯提卜提倡享乐幸福，他认为人生的目标就是要将享乐最大化、痛苦最小化。而同样来自古希腊的哲学家亚里士多德则提倡意义幸福，他认为单纯追求享乐是平庸的，真正的幸福来自全心全意去实践值得我们去做的事情。

现代心理学中，有一门专门研究幸福感的心理学领域，称为积极心理学（Positive Psychology）。积极心理学继承了人本主义心理学对于人类积极特质和体验的重视，并引入一系列现代实验科学技术，对人类幸福感的种类、组成部分、生成原因和对人的影响进行了进一步的研究。

在积极心理学中，享乐幸福通常是指你通过感官享受获得的快乐，美食、美酒、美女、舒适的环境、放松的娱乐……这些都能够让你感到幸福，而它们所带来的幸福，就是享乐幸福。这类幸福通常非常短命，而且你的神经系统经常会对它们产生耐受性，其结果就是你必须不断加大摄入剂量，才能感受到与之前相同的幸福感。

假设第一次住三星级酒店就能让你开心的话，下次能让你同样开心的可能就是五星级酒店——如果这个目标也达到了的话，接下来你的快乐选项可能除了世界上仅有的几座七星级酒店，就没有别的什么了。

不过另一方面来说，虽然享乐幸福是暂时的，但它们也是我们人生的重要组成部分，在一定程度上舒适的生活毫无疑问也能解决我们的许多后顾之忧，减少压力和烦恼。

与享乐幸福相比，意义幸福就比较严肃复杂了。在积极心理学中，意义幸福指我们通过追寻人生的意义和目标，实现自我的潜能和价值，投身于比你自身更宏伟的事业中，所获得的幸福感。

有趣的是，意义幸福本身可能并不提供任何感官享乐，事实上有时候它可能包括大量艰难困苦，但它却有可能带来比单纯的感官享乐更大的人生满足感。不仅如此，意义幸福对我们的身心可能都有很积极的影响。

最近，加州大学洛杉矶分校卡森心理神经免疫学研究中心（UCLA Cousins Center for Psychoneuroimmunology）的研究就显示，虽然享乐幸福和意义幸福的情绪感受是差不多的，但意义幸福能使我们的免疫系统更良性地运作（炎症基因的表达下降，抗体基因的表达上升），而享乐幸福却有反效果。

意义幸福在很大程度上仰赖你对自己所作所为的投入程度，你从生活中获得的成就感和你对自己存在的意义感，我们首先就来谈谈意义感。在西方职业咨询中，有一个称为“感召”（Calling）的概念，它指一个人冥冥之中觉得，他此生要做的就是某一项事业，而这项事业就能给他的人生带来意义和圆满。职业咨询要做的，就是帮助人们发现他们的感召，并实现他们的感召。

现实中，人们以不同的方式发现他们自己的感召，有些人可能一开始就有明确的目标；有些人边走边看，从自己的经验中找答案；也有些人受到他人的启迪，决定了自己的感召。你的感召是什么？接下来我们就来做一个小练习，帮你探索你的人生感召。

混沌中的未来

这个练习需要一到两个星期来做，不过每天只要很短的时间，坚持即可。首先准备一张大白纸，最好至少有两张A4纸并排那么大，纸上最好不要有线或格子，以免你的大脑还没写出任何想法就先规划起来了。准备一支笔，普通的钢笔就可以，如果有水彩笔或者蜡笔更好（有时候彩色笔可以帮你激发更多创造力），把你的名字写在纸的正中央，你就准备完毕了。

每天找10～15分钟时间，并保证在这段时间内无人打扰。在这段时间里，你要把自己脑子里冒出的所有与自己的职业、生活、特点、专长有关的积极内容都用那支笔写在白纸上，这可以包括：你比较成功的学习工作经历、你理想的工作和生活状态、你闲暇时的爱好、你对自己职业和生活的想法、你对未来的期待、你的家庭背景、你的职业或志愿活动经历、你的长处或为人称道的事情、你成长中的重要转折点、你在家庭中扮演得比较成功的角色、你善于利用的资源等等。你甚至可以追溯到自己儿时的记忆，你小的时候最喜欢做什么？什么做得最好？你最自豪的经历是什么？

尽量用短句或词组，每个想法或事件最好只用几个字来表达，做到言简意赅，否则你可能会过度修饰这些经历和想法，而且写得太细这张纸恐怕也不够写。另外，尽量想到什么写什么，以第一个念头为准。你可以把这些短句和词组随意分散地写在纸的各个地方，不要列表、排序，不要分析自己写得是否合理，或者考虑别人会有怎样的看法，随意写就好。你要确定每天只写10～15分钟，超过这段时间后不论想到什么都不要再写了，明天再从头开始，以免写的时间过长你会难以控制地开始分析。在平常的时间里，你也可以想想自己今天要写什么，但切勿花太多时间考虑，如果能够在写的时候保持脑子里完全开放甚至偶尔是空白是最好的。

当你写了一两周，感觉差不多的时候，找一天放松下来，把这张纸拿出来重新看一遍。此时你就可以开始分类、列表、规划了。你可以把相似的事情联系在一起，看看至今为止你的生活有哪些主题，你生活中的事件有哪些内在联系，而你是以什么名义将它们联系起来的？至少找3～5个主题，而这些主题很可能就是你的感召，即使不是，它们一般也指向你的感召。你可以顺着自己总结出的主题思路探索下去，你的感召应该就在前方不远处了。

回味美好过去也是珍惜的一种方式

做了上一个练习，不知道你发现了自己的感召没有？即使没有，我想你对自己的特点和偏好也都有了多一些认识，你可以把这些信息作为路标，指引你继续寻找，或者也许在你不知不觉中就在实现你的感召。

谈完了感召和意义，接下来我们谈谈成就。

成就感对人有很多好处。一个人如果很有成就感，他至少会觉得自己的人生是有意义的，并会信任自己，为自己骄傲——而这一切，都可以让他的心情更好。就算他的生活中出现困难，他也很可能靠着成就感所提供的积极情绪坚持下去，或许就可以达到最终的目标。而没有成就感的人，则容易活在失败者的状态下，也就是我们说的LOSER，其实失败者的生活并不一定那么失败，但是他们可能注意不到自己的优势和成就，自认为一无所长。

当一个人给自己扣上“失败者”的帽子的时候，几乎没什么人能帮他摘下来，而每天为自己的失败而沮丧的生活肯定不好过。

如果不想那样沮丧下去，首先就要发现你自己的成就。这时候可能就有不少人会说，我根本没什么成就啊？其实我们几乎每个人在成长过程中都有不少成就，只是我们常常看不到。因为我们常常以为，“成就”必须是成名成家、大富大贵。

其实成就是更为广泛的东西，渗透在我们每天的各个角落。你所取得的成功、进步，你掌握的技能、知识，你在向人生目标迈进中的阶段性胜利，甚至你受人夸赞或自己感觉自豪的事情，都可以算是成就。积极心理学对于成就的定义是技能乘以努力，所以只要你运用了技能，付出了努力，你所达到的，就是成就。接下来我们就一起来看看你的人生中有哪些成就……

你的成绩单

我们每个人小时候可能都接到过无数张成绩单，有些人可能每张成绩单看起来都不错，也有些人可能每张成绩单都一片红，但无论如何，你的成绩单都是别人打出来的，而今天我们要做的，是写一张属于你的成绩单，一张把你的所有优秀成绩都列出来的单子。

首先你要找一张横格纸，并把纸平均对折成三份。在第一列上，写上你人生的时期，比如0～10岁、11～20岁、21～30岁……一直写到现在。记得一定要把你的整个生命历程都包括进去，即使你觉得自己似乎记不得那个时候发生的事情，有时候当你写下那个时期的时候，事情就会自己慢慢涌上来。

在第二列上，开列你在那个时期的所有成就，这些成就可能是社会或他人定义的，也可能是你自己觉得骄傲的。不要对自己太过苛刻，把你所有大大小小的成就都写上，想想你做过的所有工作、志愿活动、社团活动、学校的项目、朋友活动，想想你在业余时间做过些什么，也许你对自己的某篇论文特别满意，也许你某次谈判发挥出色，也许你在朋友危急之时帮了他，这些常被当作“细枝末节”的经历，都可以被称为成就。

慢慢想，你的成就就会从你脑子里冒出来。当你觉得你已经把所有能想到的成就都写尽的时候，至少再多花5～10分钟在这个列表上，很可能你会逐渐发现，你的成就远比你想象的多。接着，再想想你的天赋、兴趣、优势等，把它们写在第三列。这样你的成绩单就写好了。

如果你愿意，你还可以为自己的每一个成就选择一个代表物，比如一张照片、一封信、你的毕业证书，甚至一块石头。它们并不一定要与那个成就有直接关系，但最重要的是，它们能够提醒你它们所代表的那个成就。把它们收集到一处，比如装到一个大饼干盒里，然后在盒子上写上“成就箱”。当你心情不好的时候，就可以打开它，回味一下自己的成功，从中获得鼓励和支持。你还可以给你的成就箱拍张手机照，把它当成你的桌面，每天提醒你自己的成功。说不定，当你看着过去的成就，你还可以从中吸取经验，为你的现状想出一些新解决方法呢。

做完了这个练习，你发现了多少自己的成就？有怎样的感受？你是否为自己的成就感到欣喜，或感觉成就还不够多，因而不满足？无论如何，你所获得的成就都是属于你的，在评判多少好坏之前，先好好享受它们吧。

在你心情不好的时候，你随时都可以从列表中选择一个你比较喜欢的成就，然后花20分钟，踏踏实实地沉浸在那个成就带给你的美好体验中。想想当时发生了什么？是什么时候在哪发生的？

不要担心这样做是浪费时间或者沉溺于过去，在这一刻就好好地享受它带给你的成就感。毕竟，如果每一个成就都是一旦达成就必须马上抛在脑后的话，我们的人生不就变成一趟永恒的“追车且总是处在还没追上的阶段”之旅了吗？那日子过起来可就累人了。毕竟，回味美好过去也是珍惜所得的一种方式。

面对现实也可以春暖花开

谈完了感召和成就，不知大家感觉如何呢？是否瞬间感觉壮志凌云了？而接下来，我们就要来谈一谈生活的现实层面了。感召虽然美好，成就虽然迷人，但是要实现感召，达到成就却并不是那么容易的事情。尤其是要达到“自我实现”，实现自己人生的意义和目的，这就是一件很复杂的事情了。

我们每个人都不知听过又见过多少这样的故事：某人曾经充满理想，满腔热血为理想奋斗，然后被现实打击得一败不起，然后退缩成犬儒了却残生。我小的时候，也不知听到过多少家长教育自己的子女：你要面对现实。虽然这其中有些家长是利用“面对现实”来操纵子女，但也有些家长确实是实话实说为子女着想。我一直认为，面对现实不是坏事情，问题在于面对什么现实，怎么面对。

现实至少有两部分，内在的和外在的。所谓外在现实，就是我们所说的家庭背景、社会资源、政策环境等，可以说我们一般所谈到的“现实”，都是外在现实。那什么是内在现实呢？比如有些人比较喜欢和别人在一起，而有些人喜欢独处，有些人比较擅长做数学，而有些人比较擅长写诗——一个人的偏好、天赋、秉性、特点，就是这个人的内在现实。如果你让一个看到数字就头痛的人去学金融，或者一个阅读障碍一直没治好的人做文案，就是典型的不面对现实的行为，而这样的行为的结果，就是被现实打败，这也是为什么在前面关于感召的练习中，我会建议你把自己的天赋、偏好与家境、经历都写出来，内在现实与外在现实总是要同时考量。

而面对现实的另一方面，就是做出符合现实的对策。通常当我们听到家人朋友说“你要面对现实”的时候，他们隐含提供给你的策略经常都是“放弃”。如果一个人对你说“你要面对现实”，一般没说出来的后话都是“还是算了吧”“这事没戏”“想开点得了”之类。但事实上，面对现实中的困难情况有很多策略可以用，下面我们就来举几个人们在实现目标中经常遇到的障碍（同样这些障碍可能是内在的也可能是外在的），并聊一聊可能的对策。

绊脚石一箩筐

1.没有明确的计划

如果你的目标很宏大，你就要从分割目标开始，最好每几个月就有一个明确的小目标，每个小目标要有具体可衡量的指标、截止日期和完成步骤，如果这个截止日期有一定强迫性就更好了，毕竟全靠自觉对大多数人都是有难度的。

然后再将这个小目标分成每天的工作量，否则你很可能就会因为理想太宏大，以至于走着走着迷路了……

2.没钱、没时间、没资源

这经常是人们在实现自己目标时遇到的主要问题之一（是的，这类问题真的存在），同时也是人们不实现自己的理想的主要借口之一（是的，并不是每一次它们都真的存在）。

最好的方法是在开始之前，把实现你的目标所需的各种资源都搞清，包括最完美的状况和最低限度，然后想办法至少达到最低限度。这里的重点是，你要“想办法”达到最低限度，而不是在发现自己还没到最低限度时就立刻放弃。如果实在不行，那么可以考虑改变手段，或稍稍改动目标。绝大多数情况下，都有比放弃目标更好的解决方法。

3.态度不端正

这里所谓的态度不端正有各种情况，比如你根本不是真心想做，或者你很想做但打从一开始就认定自己会失败……如果你觉得这件事情若不成功就根本不值一做，那么很可能这件事对你来说真的不值一做，你只是对它带来的某些收益眼红而已，做的时候稍有困难可能就会退缩。去寻找即使最后不会成功，你也会觉得值得自己去努力、去经历的事情来做吧，这样无论结果如何，你都会觉得物有所值。

4.缺少信息和支持

去寻找已经实现了类似目标的人，或者通过阅读、搜索去找相关信息，任何愿意帮你的人，都请他们多支持你。避免做“伸手党”。另外也要记得，由于各人情况不同，即使是同样的目标，最适合的达到手段也可能完全不同。没有人能给你指出最终的道路，最终的道路都是自己选择的。

5.扛不住亲朋好友的反对

相信我，不论你做什么，都会有人跟你持反对意见，他们不是反对你的目标，就是嫌你的手段不高档，要不就是干脆看不上你这个人……牛逼如圣雄甘地都有人要去暗杀他，更何况你只是一介常人。而你要做的，就是专注于自己的目标，除了有经验能指引你的人以外，忽略其他人的评语，甚至都不要跟那些人提你的计划。你的精力应该花在更重要的事情上，比如搜集资源、完成计划。

你是无可替代的

在1939年至1945年期间，900万犹太人被赶进纳粹集中营，其中的600万再也没有见到过集中营外的太阳。存活与否在很大程度上是运气，取决于一个人的相貌体格、性别年龄、入营时间、入营地点等等，但也有一些其他内在因素决定了一个人的生存与否。对于这个内在因素，从集中营幸存后创立了意义疗法（Logotherapy）的奥地利心理学家维克多·弗兰克（Viktor Frankl）在他的成名作《活出意义来》中给出了这样的答案：

我还记得两个极其类似的自杀未遂案例。两名当事人都曾吐露过自杀的意图，并且都运用了典型的论调：他们对生命再也没什么指望了。碰到这种情形，最重要的便是让当事人了解“生命对他仍有指望，未来仍有某件事等着他去完成”。事实上，我们发觉这所谓的“某件事”，对其中一位而言，是指他的爱子——后者正在外国等着他。

对另一位，则是指一件事，而不是一个人。此人是个科学家，已经撰写了一系列尚待完竣的书籍。这件工作别人是无法代劳的；正如上述那位父亲在他爱子心目中的地位，任何人都无法取代一样。

这种独一无二的特性，使得每个人都与众不同，也使得每个人的存在有其意义。这种特质与创造性的工作和人类之爱息息相关。一个人一旦了解他的地位无可替代，自然容易尽最大心力为自己的存在负起最大责任。他只要知道自己有责任为某件尚待完成的工作或某个殷盼他早归的人而善自珍重，必定无法抛弃生命。他了解自己“为何”而活，因而承受得住“任何”煎熬。

当我们找到了生命的意义，寻到了我们当去的目的，我们便能不顾一切，顶住任何痛苦，尽一切所能生存下去，奔向那个目标。这并不是天方夜谭，而是纳粹集中营中几百万人的生命证明的真理。所以当你读完这一章，我希望你能合上书本，闭上眼睛，问问自己：

我找到自己的感召了吗？我准备好为它点燃我生命的火焰了吗？现在，就开始燃烧吧！

第三部分 至少，要尊重自己的内心

第七章 总有一种声音能让你感动到落泪

第八章 来和我们的内在小孩聊聊

第九章 最终幻想：这里是没有界限的

在第三部分中，我们将深入你的内心，探寻你心中的秘密，了解你的心理创伤，并学习深刻疗愈它们的方法。

○ 在“总有一种声音能让你感动到落泪”中，我们将了解音乐对心灵的影响，以及由之而来的强大疗愈力量。我也将向你介绍各种不同的疗愈音乐，以及一些使用音乐进行内在探索和心灵疗愈的小技巧。

○ 在“来和我们的内在小孩聊聊”中，我将介绍心理创伤治疗中的一种常见疗法——“内在小孩工作”，你将了解心理疗愈的一些基本原理，并通过本章中的练习与你的内在小孩沟通，探索你个人成长历程中的创伤与救赎。

○ 在“最终幻想：这里是没有界限的”中，我们将一同探寻白日梦、梦境和故事的疗愈意义，了解荣格的原型理论和神话的个人价值，本章中的练习将带领你探索自己的梦境，撰写属于你的神话。

第七章 总有一种声音能让你感动到落泪

世间万物都以振动的状态存在，而音乐是一种强力的振动，因此通过音乐，我们能够影响万物。

——查理斯·伊戈鲁（Charles Eagle）

有没有那么一首歌

著名小说家威廉·斯泰伦（William Styron）一生曾出版过包括《苏菲的选择》《躺在黑暗中》《漫长的行程》等多部著作，并获得了普利策奖。但他在后半生却一直受到抑郁症的折磨，多次几近自杀。在他的自传《看得见的黑暗》中，他曾记录了自己从企图自杀到决定入院治疗的经历：

一个严寒的夜晚，我知道自己大概撑不过明天了。我坐在自家客厅里，把自己裹得严严实实的，因为壁炉不知怎么罢工了。妻子已经睡下，而我在逼着自己看一卷录影带。片中的一位年轻女演员曾出演过我的剧目，不过这部片子里，她只演一个小角色。剧情发生在19世纪末的波士顿，影片进行到某处时，她的角色走进了一个音乐厅的门廊。从墙另一边看不见的音乐家们那里，突然传来一声高吟，唱的是勃拉姆斯的女中音狂想曲。

这歌声，就像所有的音乐——事实上，就像我累月以来麻木以对的所有欢乐一般——匕首一样刺穿了心。回忆像潮水般向我涌来，我忆起了在这家中经历的所有欢乐……我意识到自己绝无法放弃它们，即使再精心策划，我也无法将我的自杀加诸于这些回忆之上，加诸在回忆中与我如此亲近的那些人身上。同时，我也强烈意识到不能这样亵渎自己的生命。我抓住最后一丝理性之光，审视了自己深陷其中的种种可怕的道德困境。我叫醒了妻子，很快，妻子打了电话。第二天，我住进了医院。

我们并不知道，如果那天威廉没有听到那首歌，他是否能够活下来，又或者会撒手而去。但可以确定的是，听到那首歌的威廉活了下来，并继续与抑郁症进行着锲而不舍的斗争，直到81岁才因病去世。正因如此，那一瞬间的音乐，也成了挽救威廉生命的良药。

音乐具有不可思议的力量，振奋人心的音乐能令哭泣的人欢笑，悲伤委婉的音乐能令麻木的人流泪，自然和谐的音乐更能令每个在生活中忙碌不安的人发现深藏心底的宁静。也因此，音乐成了医者好帮手，它在癌症床前安抚病人脆弱的神经，为自闭症孩子打开与世隔绝的心灵，帮助学习障碍的学生重获掌握知识的希望，也带领心理障碍患者探索自我和放松紧绷的神经……音乐治疗在西方应用极其广泛，并在许多传统疗法遭遇挑战的领域收到了良好的效果。

同时音乐又触手可及，如果细心聆听，我们的周围随时都充满了音乐，现代科技的移动设备也使我们随时都能享受音乐，更不用说我们每个人都有一副嗓子一双手，随时随地，我们都能够创造属于自己的音乐，并从中获得慰藉。

治愈系好声音

音乐包括音调、旋律、节奏、和声等部分，即使是一首简单的乐曲内容也相当丰富，因此设计音乐对人脑影响的研究难度很大。目前还没有完善的理论能够全面解释音乐是通过何种机制影响人们的，但即使是从日常的体验中我们也能发现，音乐可以对人的身心状态产生很大的影响。

著名音乐教育家唐·坎贝尔（Don Campbell）曾在他的成名作《莫扎特效应》（Mozart Effect）中详细列举了音乐对人的身心可能产生的影响，其中包括调节心律、血压、呼吸，适当的音乐甚至能促进“天然吗啡”内啡肽的分泌，刺激免疫系统工作，并可能降低与压力和焦虑有关的激素分泌。音乐也能在一定程度上改变人对空间和他人的感受，较慢的音乐让人感到眼前的空间更广阔，而较悲伤的音乐则会让我们倾向于认为眼前的人也更悲伤。

一般人最常听到的疗愈音乐大约就是“治愈系音乐”了。中文的“治愈系”一词来自日本，而日本的“治愈系音乐”最初大体上是指新时代音乐乐派中比较治愈的那一支，只不过后来用得多了，成了独立的一派乐风，内容仍然包括原来的新时代作品，但也有很多其他温暖人心的音乐被纳入其范畴。这里我们就来介绍一些较为流行的治愈系音乐，供大家参考尝试。

治愈系流行音乐推介

歌手推介

Rurutia：被称为“治愈系女神”的Rurutia早年学习古典钢琴，据说是因为友人自杀，为了整理心绪而开始音乐创作。她的声线类似耳语，空灵脱俗，具有一种轻柔催眠的效果。虽然唱着世间的歌，却能带领听者飞向世外桃源。她的代表作包括Lost Butterfly、Opus等。

Kokia：出身音乐世家、接受了系统的音乐教育的Kokia，音色轻柔唯美，且音域极广，唱功扎实，有很多激励人心的作品。她出道多年，专辑众多，最近的一张精选集是去年出版的《心ばかり》，可以由此一窥她的究竟。

手嶌葵：手嶌葵原是声优出身，在出任吉卜力2006年的大作《地海战记》的声优时被导演钦点演唱主题曲，作为歌手出道。她的声音宁静而超然，如清净的风，带着悠远的回响，总能让人的心情平静下来。代表作品包括《地海战记歌集》《虹の歌集》等等。

下川みくに：下川是主要活跃在动画界的治愈系歌手，擅长活泼快节奏的歌曲，声音清澈而充满内在的力量，多数作品都元气满满。她的动画治愈系翻唱曲集颇为著名，包括《Review～青春アニソンカバーアルバム～》和《Remember～青春アニソンハウスアルバム～》。

冈崎律子：已故的冈崎律子是常年活跃在动漫界的一位著名音乐人，她的声线极其年轻，作品大多清新可人，充满温暖励志的风格。最主要的作品是动画《水果篮子》的印象原声集和音乐游戏《交响乐之雨》的原声歌集。

纯音乐推介

和平之月：和平之月是隶属于Chapter One公司旗下的治愈系音乐品牌，旗下有很多著名音乐人，可谓治愈系音乐首选。该品牌目前共出版了七张名为《愈》的治愈系合集，另外还有其他多张类似风格的新时代音乐专辑，很适合用来放松和疗愈身心。

喜多郎：在日本被誉为“新时代音乐教父”的喜多郎从高中时代决定投身音乐事业至今已在作曲界耕耘了40多个年头，他的音乐灵感大都来自自然，并且极其擅长用模拟器，可以模拟出各种优美深邃的音效，曲风随需要改变，可以将听众带入另一个世界。他的代表作包括《丝绸之路》《古事记》《日晕》等。

姬神：姬神“星吉昭”是与喜多郎齐名的日本新时代音乐之父，同样采取电声混音制作，他的作品糅合了许多民间音乐的风格，悠远而韵味悠长，让听众的心随着音乐也舒展开来。他的代表作有《青之花》《Himekami20千年回廊》等。

神思者：神思者是一个两人组合，于20世纪80年代出道，之后就长期活跃在新时代音乐和影视配乐领域，作品多采用电子乐器，风格大气放松，有许多杰作。比较著名的唱片包括《故宫之神思》《Aphrodite》等。

为什么音乐能疗愈我们

最为人熟知的治愈系音乐事实上只是音乐疗愈中的很小一部分，接下来我们就来进一步了解一下现代科学对于音乐与人脑的研究，以及这些研究的基本应用。很早科学家就发现，音乐通过影响听众的脑波，来影响人的工作效率。

人有几种基本脑波，其中最为常见的是Beta波（13-30Hz）和Alpha波（8-12Hz）。你醒着的时候大多数时候都处在Beta脑波状态下，这是我们日常思考活动时的脑波，但同时也与焦虑和负面情绪有关。而当你的大脑释放Alpha脑波的时候，你一般处在深度放松的状态下，你感觉很轻松，并且想象力、视觉化能力、学习和记忆能力都有所提高。因此，现代音乐家和科研人员开发了许多通过音乐帮助你进入放松脑波的方式。

首先，每分钟50～60拍的音乐可以令大脑进入Alpha波状态，在一定程度上提高工作效率，因此这类音乐尤其适合在工作和学习时收听。古典音乐中的慢板基本都符合这一要求。现在市场上也有许多专门制作影响脑波的音效的公司，其中最为流行的音效是双耳节拍（Binaural beats），这种音效利用双耳所听到声音频率之差来引导脑波向特定频率靠近，力图促使人的脑波达到特定频率。

目前还没有明确的科学依据证明这类音效确实有效，但这类应用发展很快，而且应用范围也很广，除了一般的Beta和Alpha波，也有不少双耳节拍是帮助听众达到其他更加宁静且日常生活中更难达到的脑波状态的，比如Theta、Gamma和Delta波等等，感兴趣的朋友不妨尝试。

唯一与大众认知不同的是，不论是莫扎特效应也好，或者其他音乐对人的影响也好，绝大多数情况下，音乐只有在听的时候和听后很短的时间内对我们的大脑起作用，目前还没有证据显示单纯依靠每天听十几分钟某种音乐会让人变聪明或从其他角度对我们的大脑产生器质性影响。所以咨询和临床上的音乐治疗大多要持续一两小时，而治疗的手段也不仅仅是依靠聆听，还要带领来访者体会和表达自己倾听音乐时的感受，下面我就来讲讲我个人的临床音乐治疗经历。

如何触摸到音乐的天空

我曾经在美国的一间老人院里做过音乐治疗工作。老人院里固然有和蔼可亲、喜欢活动的老人，但也有很多由于离开了家人或病痛缠身而情绪低落的人，更有些人本来就脾气古怪或者因为一些老年病而性情大变，因此保证他们的身心健康就是一件颇要花心思去做的事情。

与我搭档的是两个艺术治疗师，三个人一起为老人做艺术治疗小组，我的搭档负责陪伴老人画画，而我主要负责他们作画期间的音乐背景。

说起来，我的工作并不复杂，其实就是弹钢琴。弹的曲子多是一些古典经典曲目和美国老歌，有时我也会配合气氛弹些新时代钢琴曲或者即兴演奏。爱画画的老人其实并不是那么多，但为了听音乐而跑过来的老人倒是挺多。老人们听着音乐慢慢有了感觉，就想要在纸上画一画。画画可以帮他们表达情绪和感受，对身心都很有好处，一个小组做下来，老人们都感到很愉快，我的心情也不错。

有一次做完小组收拾东西的时候，我的一个搭档拉住我，说：“你知道吗，今天伊莲居然画画了！”

“哈？！”我张大了嘴，因为据我所知，伊莲奶奶早就全盲了……盲人是怎么画画的？

“我就在她前面放了张纸，给了她想要的颜色笔，她就随着节奏画起来了。我还把她的画留下来了。”搭档说着给我拿出一张小纸，上面是天蓝色的水彩，深深浅浅地画着几道柔和的弧线，和我刚刚弹的曲子如出一辙。

伊莲奶奶是年龄大了渐渐眼睛盲掉的，所以我想过去那些色彩斑斓的记忆在她心中一定还是栩栩如生的吧。也许她在心里看到了我那首曲子，才将它付诸笔端？至少我是这么觉得的。我问搭档伊莲结束时的状态如何，搭档说她状态很好，比往日要开心得多，我也就放心了。

我读书时遇见的老师中，有一个是专门做音乐治疗的，她经常到老人院给临终的老人吹箫，并说那能给予老人很多帮助。

我虽然学过音乐，但早年都是在练习注重技巧的古典曲目，因此每日纠缠在技巧之中，鲜少注意到音乐的其他内涵。但音乐在老人身上的效果却让我大开眼界，平常连人也记不全的老人，听见老歌却可能兴奋地跟着哼起来；平时脾气不好的老人，随着音乐也会安静下来，甚至还会勉强走下椅子，和护工一起跳舞；小孩子们也喜欢音乐，当他们听着音乐的时候，就能跟周围的成年人更好地互动，也更安稳。

这就简直好像跟音乐有关的功能完全装在另一个大脑里一样，不论日常用的大脑个性如何别扭、功能怎么不良，那个管着音乐的大脑却还是好好运作着，而且还能领导着其他功能正常运作。如果能将音乐所传达的这样健康的运作模式带到生活中的每个方面，我想每个人的生活都会和谐很多。下面我就来简单介绍一下普通人如何用音乐进行疗愈。

私人音乐疗愈体验

临床上的音乐治疗大多使用古典音乐，或曲式复杂的现代纯音乐。如果音乐本身过于直白，或与我们每日常听的音乐太接近，很容易刺激起我们日常的习惯反应，就无法达到深入潜意识的效果。

同样，如果音乐有能听懂的歌词，我们的思维就容易集中到对歌词的分析上，而忽视了音乐本身所传达的情感和能量。在本章节后，我在附录中列出一些音乐治疗中经常使用的音乐类型及其可能效果，并在每个类型下推荐了几首适合疗愈用的代表作，你可以只选择一首收听，或循环播放。

最简单的使用以下列表的方式是根据你当时的需要选择一个类型的音乐来收听，而更有条件的朋友也可以设计一次私人音乐疗愈体验。首先找一个比较安静、且在一段时间不会有人打扰的地方。你需要一个立体声耳机，有立体声音响当然更好。播放的音乐列表需要事先安排好，以确保你有一个完整的音乐疗愈体验。

另外，最好在你附近放一些纸笔或者绘画用品之类的，以备不时之需。你可以放一把很舒适的躺椅，或者平躺在床上。首先确定自己这次音乐体验的目标，如平复某件事情带来的情绪，或获得更清醒的头脑，一次最好只有一个目标，并且目标要描述得清晰简练。你可以把决定的目标写在纸上，之后就不用再去想它。

然后你可以戴上耳机或将音响开关放在旁边，戴上眼罩或用黑布蒙上眼睛。做3～5次深呼吸，尽量放松身体，你可以想象自己的身体慢慢陷入椅子或床里，这个过程一般需要几分钟。

接下来你就可以打开音乐，体验音乐带来的疗愈。你可以想象自己进入一个黑洞，并从另一端出来，进入一个音乐为你塑造的世界里，看看自己在那个世界中会有怎样的冒险；也可以想象自己呼吸的过程中吸入音乐中的疗愈，感受它对你的身体的转化效果……把自己的一切托付给音乐，这样你才能获得最大的疗愈效果。

当音乐结束后，你可以再做3～5次深呼吸，慢慢活动一下手脚，回到现实世界中来，然后揭开眼罩。如果你刚才感受或者经历到了什么，现在你就可以把它写在纸上。你也可以尝试把自己的感受画出来，并给自己的画取一个名字。

音乐的感受经常是短暂而无形的，但有时候听音乐后画的作品却可以作为你的疗愈曼陀罗，对你产生更深远的影响。如果愿意，你甚至可以把它挂在家里，时时提醒自己在这次疗愈中获得的知识和体验，并把它们应用到自己的日常生活之中。

倾听内在的声音

不知道你的音乐疗愈体验如何？其实当我们想到音乐疗愈的时候，一般都会想到放音乐、听音乐，而忽视了除了外界的声音，我们每个人还有属于自己的声音。心灵的疗愈最终要回归心灵，而属于你的音乐疗愈最终要帮助你找到属于你的声音。

每个人都有一副嗓子，都可以发出属于自己的声音。这声音独一无二，即使是高精度的电脑也很难完全模拟，因此每个人都是这世界上独一无二的一件乐器。

对于任何一件乐器来说，最重要的就是内在的和谐，而这种和谐经常是通过长时间的振动共鸣获得的。新生产的小提琴的音色经常不如流传多年的老琴，因为缺乏几十甚至上百年在音乐中共鸣所带来的协调音色；即使是同一条流水线上生产出来的耳机，新耳机与用不同音乐煲过的耳机的音效而无法同日而语；人的身心也是如此，需要用不同的声音和音乐来进行共鸣，如此才能开发它的潜力，帮助它以最佳状态运作。

音乐治疗师使用调律练习（Toning）帮助来访者协调身心。这种调律练习与音乐系的基础发声练习很近似，都是让人长时间地发出同一个元音的声音。不同的是，音乐治疗师并不在意来访者的声音从美学角度是否优美动听，他们更在意的是，来访者发出的是不是属于他自己最真实的声音，而这个声音是否又最适合来访者当时的疗愈需要。

详细的治疗方式需要音乐治疗师根据每个人的需求调整定制，但一般人也可以简单地进行尝试，下面我就来介绍一个简单的调律方法供大家尝试。

感受内在的调律

首先找一个不受打扰的地方，并且你最好能站在那里。我有一些条件有限的朋友会选择在自己的车里做这个练习，不过在车里就没办法站起来。其实只要你不是在用公共澡堂，都可以在洗澡的时候做，尤其是平常不好意思发声唱歌的朋友，因为水声会掩盖掉一部分你的声音，即使外面有人也不太会听到，你就可以放心大胆地练习了。

首先感受一下你身体目前的感受，然后做3～5次深呼吸，让身体放松下来。接着用你的双手轻轻按住腹部，闭上眼睛，深吸一口气，开始发出拉长的Ahhhh（类似“啊”声）的声音。调律练习经常以Ahhhh作为起始，它是最简单的声音，几乎人人都可以毫不费力地发出，并可以持续很久而不觉得累。另外Ahhhh这个音本身具有一种开放性，能够帮助你开阔心胸，平缓地宣泄情绪。

练习中要注意的是，这个练习并不是音乐专业的视唱练耳，你不需要在乎自己的音色是否好听，或者音调是否标准，只要能够轻松地发出声音就好，并尽量将声音拉长。

一旦开始发声，请尽量让声音保持在同一音高上，如果你想尝试不同的音高和音量，可以另起一个音重新开始。在发声的同时，请尝试感受身体内的振动，不同的音高和音量将带给你身体不同的振动，同时你也可以感受一下周围空气随着你的声音产生的振动，甚至周围的回声。

这个练习一次做5～10分钟即可，做完以后你可以体会一下自己现在身体的感受如何，是否感觉更放松了？又或更紧张了？身体哪里感觉最明显？如果感兴趣的话，你也可以尝试睁着眼睛、坐着，或者走路的时候做这个练习，或者换其他元音来尝试。其他常用的元音包括：Eeeee（类似“衣”）、Ouuuu（类似“欧”）、Wuuuu（类似“乌”）、Ayyyy（类似英文字母“A”的读音），以及Hmmmm（不用口腔只用鼻子发出的哼鸣）。不同的元音、音高、音量对不同的人可能都会有不同的效果，你可以通过多次尝试发现令自己最放松的声音，并在紧张焦虑的时候使用它来放松身心。

寂静，你可以不浮躁

聊了这么多音乐疗愈的内容，不知大家是否有所收获，又对自己每日听到的声音乃至噪音有怎样的想法？现代社会是个浮躁的社会，不论走到哪里，你几乎都可以听到连绵不绝的声音，汽车、空调、吵嚷以及无处不在的背景噪音……它们中的大多数既不动听，又很喧闹。城市里的人长时间置身于噪音污染之中，难免在不知不觉中身心失调。

有时候我想，对于现代的都市人来说，最疗愈的声音也许是寂静。当你被轰鸣的机械扰到头晕，对喧嚣的人声感到厌倦，对周围一切熟悉的声音和噪音都感到无所适从或精疲力竭的时候，回到寂静中去吧。你可以找一片山野独坐，也可以带上隔音耳塞静静地躺在床上，仅仅去感受寂静带给你心灵的宁静，去面对你内心最真实的感触，倾听寂静背后的声音。

《道德经》中有这样的语句：大方无隅，大器晚成，大音希声，大象无形，道隐无名。终极的事物必然超越形式之外，最美妙的音乐必不限于五音六律。当你独自面对灰暗的天空，当你站在风雨之中，当你不得不面对骄阳似火却无处藏身，当你满身疲惫却无处可归的时候，闭上眼睛细心聆听吧，在那一切寂静也好、喧闹也罢之上，必然有一个声音，那是最终极的音乐。当你听到它的时候，这世间的一切都将回复宁静，归于和谐，也包括你在内。

第八章 来和我们的内在小孩聊聊

我们内心深处的哭喊来自我们内在那个受伤的孩子，疗愈这个内在小孩的痛苦，正是转化我们的愤怒、悲伤和恐惧的关键。

——一行禅师

他一直在那里，从未离开过

“呀，你看，他的小脚多可爱，还一动一动的呢！”

“你今年几岁？在上幼儿园啊？说得真好，来，阿姨给你一块糖。”

“都会数数啦？真聪明。你长大一定能出息！”

如果你曾经在公司、学校或者聚会上遇到过有家长带着在上幼儿园，甚至是襁褓中的孩子出现，你就一定会记得这样的喜悦的惊呼和快乐的赞美。周围所有分散着的人都会一窝蜂地聚到孩子的身边，兴致高昂地问长问短，即便是平日扑克脸的人，表情多少也会缓和下来。而且虽然每次大家问的问题似乎都差不多，孩子们也未必热忱地回答，但大家还是乐此不疲。甚至即使孩子做错了事情，大家也很少会责备孩子，甚至会觉得孩子犯的错误很可爱，一直记在心上，说不定还会跑到微博上记录下今天听到的童言无忌。

小孩子就是有这样一种魔力，把我们内心的阴郁一扫而空，让我们把烦恼抛到九霄云外，看着眼前这个活泼可爱的小生灵，还有什么比让他完全占据我们此时此刻的全部注意力更美好的事情吗？

都说小孩子的笑容是疗愈人心的笑容，你有没有想过这是什么原因？有人说小孩总是开放、乐观而充满好奇心，从不吝惜他们的笑容和爱意；有人说小孩子常能一语中的，将他们从俗务中拉出，重新审视人生；有人说小孩子提醒他们生命的神奇与美好，让他们为自己的成长感叹，也对未来充满希望；也有人说小孩子让他们回想起自己的童年，即使那并不是完美无忧的童年，却也总有一些美好的回忆让他们难忘。

我一直觉得，我们能与小孩子沟通、共鸣，是因为我们内在也有一个小孩，不快的成长经历、日常琐碎的生活让我们学会了束缚他，甚至遗忘他。但他一直在那里，从未离开过，等待着我们的关注，等待着我们将他释放，重新体验那天然真诚的快乐。

在疗愈心理学里，有一种很有名的疗愈方法，叫作“内在小孩工作”（Inner Child Work），这种疗法强调我们去直面自己最真实的自我，发现自己的需要，并通过主动去满足这些需要而成长成熟起来。这一章我们就来聊聊如何疗愈自己内在的那个孩子，以成为一个更加完整真实的自己。

与内在小孩的初次相遇

孩子是人类世界里永恒的话题，每个人都要从孩子成长起来，而孩子也永远在每个人心中占有一席地位，不论他究竟是否喜欢孩子。内在小孩是我们心中那个不拘细节、喜欢玩乐的自己，那个对世界充满好奇又有点不知所措的自己，是那个需要照顾、渴望关爱的自己，也是那个经历一切童年创伤和成长坎坷的自己。即使我们完全不去注意，他们也会在不经意间溜出来，有时候是提醒我们过去的梦想，有时候是表达我们难抑的伤痛。

如果我们对自己内在的小孩采取不理不睬的态度，他就会寂寞伤心，随时随地跑出来，让我们做出不合场景事理的判断和行为。而如果我们去跟他沟通，他就会告诉我们许多我们心底的秘密，并引导陪伴我们走上更圆满的人生道路。

我们的内在小孩通常有很多种不同的形态，你的内在小孩可能有某个形态的突出特点，也可能是包含好几种形态的混合体。

“受伤的孩子”承载着童年时许多悲伤痛苦的记忆，这其中的许多来自成长中与父母或其他成年人交往中的创伤，他经常是心理疗愈中的主要对象，而对他的疗愈也能为当事人带来深刻转化和爱心。

“自然的孩子”通常与大自然紧密相连，承载着人对自然的天性感知和热爱，他们总对其他生灵充满好奇，并具有一种天生的沟通能力。

“永远的孩子”类似于童话中的彼得潘，他永远年轻，不知疲倦地玩乐。他所到之处永远充满欢声笑语，而他也总愿意以轻松乐观的眼光看待人生。唯一的问题是，他们永远也不想长大。

“天真的孩子”在面对一切困难的时候都具有一种天生的智慧和勇气，他善于想象，并总是能看到事情光明的一面，相信未来一切都会变好。

你想知道自己内在的小孩是什么样子吗？

与内在小孩相遇

你已经读过各种各样的内在小孩，现在我们就来尝试具体与他接触看看。首先，内在小孩是一个非常隐私的存在，所以你要保证在无人打扰的地方做这个练习，同时也要尽量保证你做练习的结果不会被他人看到，否则你可能会过多在意别人可能的看法而无法表达出自己内在真实的状态。（当然，如果事后你决定跟别人分享就是另一回事了。）

这个练习大概需要20～40分钟，你需要准备一些简单的美术用品，建议你用普通的水彩笔或蜡笔配上普通的白纸即可，另外你还可以准备一些平常写字用的纸笔以备后用。

找一个舒适的姿势在桌前坐好，在意念中想象一个美丽安全的地方，可以是你小时候的家里，也可以是你从未去过的树林，或者你在杂志上看到某些风景。展开你的想象力，为你与你的内在小孩的第一次相遇创造一个舒适安全的地方，这也可以为你们以后的良好关系打下基础。

接下来，闭上眼睛，亲身进入那个场景中，并以开放温和的心态邀请你的内在小孩出现。你可能需要等一会儿，或者发现他再跟你捉迷藏，但只要耐心温柔，你的内在小孩都会出现。

和你的内在小孩在一起待一会儿，仔细观察他长什么样子，把他的意象深深印在你脑中。

接下来睁开眼，用你平常不写字的那只手把你的内在小孩画在纸上。这样的绘画和我们上学时候所学的画画完全不同，你不需要事先规划某个部分应该画在哪个位置，也不需要在意画出来的结果是否好看，甚至是否跟你意象中的相似，只要凭着感觉选择颜色，然后尽量单纯地去画就好。

如果你实在太难控制自己的批判性，你可以尝试眯着眼睛画，甚至干脆闭上眼睛，看会画成什么样子。也许一开始你觉得很笨拙很傻，但你的内在小孩正是以这种方式与你沟通的，你希望一个几岁的孩子画出怎样的画呢？就请抱着相同的期待耐心等待他展现在你眼前吧。

画完之后如果你感觉自己的内在小孩还在那里，你还可以跟他聊聊天，用你平常写字的那只手作为你现在的自己，来写下你提出的问题，然后用你平常不写字的那只手作为内在小孩，来写下对你问题的答案。

你的内在小孩可能很健谈，也可能很羞涩，最重要的是在对谈过程中，请一直保持耐心和友好，如果你的内在小孩感觉有些内容表达不出来，你也可以请他用画画表达出来，对于孩子来说，画画很多时候是比语言更直接有效的表达方式。如果你不明白他画的内容，可以事后再去问他。

整个练习结束后，在意象中感谢你的内在小孩出来与你相遇，如果他愿意，你们也可以以一个温暖的拥抱结束这次相遇。不论你的理性喜不喜欢，都记得把这次的绘画和写作收在一个比较安全而你又能拿到的地方，这样你可以时不时拿出来看一看，这可以提醒你关照自己的内在小孩，说不定你还会从画中得到其他启示。

与你的内在家庭相识

刚才那个练习做起来感觉如何呢？我猜你在做的同时，是不是开始产生了各种各样的想法？比如“我这个人根本不会画画，我肯定画不出来”“看你画得多丑，真是忍不下去”，或者“这个练习实在太傻了，我到底在干吗”等。

没错，在你身体里除了你的内在小孩以外，还有其他部分存在，每个部分都来自不同的生活经历，也有自己的态度和声音，所有部分都住在你心里，就像一大家子人住在“内心”这同一个屋檐下。对我们内心的每一部分加以探索，让我们内在的各个部分互相沟通，最终达到整合的心理疗愈方法，就叫“部分治疗”（Parts Work）。

在部分治疗中，你可以把我们的每一个部分都想成一个副人格，这些副人格有些比较固定，有些则具有流动和变化性，各个副人格都像一个人一样，有自己的想法和价值观，也会以不尽相同的方式感受和处理事务。不像多重人格那样，这些部分没有一个会完全占据你，甚至让你失忆，它们只是你内在的一种思维和表达模式，就如内在小孩那样，可能会以不同的形式在你的生活中体现出来。

最常见的部分是“保护者”，这个部分也是精神分析中经常谈到的“心理防御”。他经常形成于你受到心理创伤之后，为了不再深陷于儿童时代可能无法面对的创伤，“保护者”应运而生。他在你和外界之间隔开一道墙，令你不再暴露在光天化日之下，不再容易受伤，但同时，你也变得对自己更加冷淡，有时候情况已经改变很多，保护者还固守着原来的防御方式，反而会给现在的你造成障碍。就像对于一个3岁的小孩来说，逃离一条大狗可能是正确的，但如果你已经30岁还是见狗就跑，就不太适宜。

你在做之前的练习时，听到的一部分声音可能就来自保护者，而当你跟内在小孩难以沟通的时候，经常也是保护者企图保护你的内在小孩不与外界接触造成的。

另一个比较常见的部分是“内在父母”。内在父母也有不同的类型，大多是当事人将自己的父母或者成长经历中的主要长辈内化形成的。如果你恰巧有一对很温柔的父母，那你的内在父母可能也对你呵护有加，而如果你恰巧有一对很严厉的父母，那你的内在父母可能也对你很苛刻。尤其是对于那些内化了苛刻的父母的人，他们成年后常常会成为自己最大的压力源。因为他们的内在父母整日都在对他们指摘不休，让他们一刻也不能安生。

当然，我们内在还可以有许多其他的部分，事实上每个人的内在部分都不完全相同，需要等待你自己一点一点发现，不过关于内在部分的事，我们就先简单介绍到这里，接下来我们来详细谈谈如何应对你的内在部分，以及如何通过一些简单的部分治疗手段疗愈你的内在小孩。

真心实意，疗愈内在小孩

疗愈内在小孩有许多不同的方法，但最重要的都是要让内在小孩有机会表达自己。平常你听了太多保护者和内在父母的声音，是时候听听内在小孩究竟有怎样的声音。所以如果经常做我之前介绍的与内在小孩相遇的练习，就会对疗愈有很大帮助。不过这仅仅是个开始，如果你想要更进一步，就要重新去面对过去的伤痛，看清当年也许并不能理解的实际情况，将其中压抑的感情释放出来，然后选择重新站起来。

虽然我的咨询工作并不以部分治疗为重点，但我还是见过许多经历了类似疗愈历程的来访者。比如我以前有一位来访者小时候父母离异，她对此一直耿耿于怀，在自己的恋爱关系中也是屡战屡败。一开始我们谈到她父母的离异时，她都采取一种事不关己的超然态度，说那件事情已经过去，现在她只想建立属于自己的美好家庭。

但随着咨询的深入，她逐渐意识到，她的内在小孩一直认为父母离异是自己的责任，因此自己也就不配拥有美好的恋爱关系。不仅如此，她父母在离异后都把重点放在各自建立的新家庭上，导致她常年被忽视，她的内在父母也自然一直轻视她，更令她自卑不已。

但她最终选择了去面对过去家庭的创伤，并成为自己内在小孩的温柔父母，不断地告诉那个小孩离异这件事不是她的错，并重视她的每一点需要。在她离开咨询的时候并没有在谈恋爱，但她已经意识到了自己究竟想要一个什么样的家庭，并对自己值得获得一个美好的家庭充满信心。

根据你不同的状态和问题，有许多不同的方法可以帮助你从过去的创伤事件中解脱出来，疗愈内在小孩。很多严重心理创伤的治疗需要心理专业人员的帮助，所以如果你童年曾经有过严重心理创伤，还是建议找心理咨询师来解决，而不要自行尝试这种方法。这里我讲解的，是一种比较常用且易于操作的方法，对于较轻微的心理创伤，大家可以自己尝试用这种方法进行疗愈。

转化内心之伤

这个练习的时长会根据你所疗愈的事件大小有所变化。在做这个练习之前，你必须已经与自己的内在小孩相遇，并且通过画画和对谈建立了一定的关系。然后你可以选择你印象中童年对你心理产生创伤，而你希望对其进行疗愈的事件。要注意的是，在最开始做的时候，请尽量不要选择创伤特别强烈的事件。那么，我们现在就开始吧。

首先找一个舒适的姿势坐好或躺好，闭上眼睛，做几次深呼吸，让身体放松下来。逐渐回想你想要疗愈的那个事件的场景。回想一下它是什么时候发生的？在哪里发生的？发生的时候有什么人在场？发生时你多大？当时天气如何？你周围的陈设是什么样子的？你有没有听到什么声音？或者感觉到什么身体感受？尽量想得越具体越好，但不要走进那个场景，就像你是一个异次元来的旁观者，正在很认真地观察当时的一切，包括场景中年幼的自己。

在将一切细节都确定之后，把你的注意力转向年幼的自己，他正在做什么？在说什么？然后走进那个场景，假装这时候只有场景中幼年的你能看到你自己，如果情况很紧张，你甚至可以把时间停止，然后走到幼年的你身边，问问他现在最需要什么，你能给他什么？他也许希望你给他一个温暖的拥抱，也许他希望你挺身而出，在欺负他的人面前保护他，也许他想找人倾诉，只需要你在他旁边静静陪他哭泣。不论他想要什么，都在那个场景里尽你所能真心实意地给予他。

在这里，“真心实意”是非常重要的，即使你不能理解他的要求也请尽量真心满足，如果是虚情假意的话，你自己是骗不了自己的，这个练习也就不会有效果。

不论最终你能否给予当时的自己想要的，当你感觉已经没有其他现在的你在那个场景中能做的事情时，练习就结束了。你可以慢慢感觉自己身体与周围空气和物体接触的感觉，然后把自己从想象中拉回来。

不论结果如何，在结束之前都请感谢你的内在小孩带你去看当时的场景，如果可能，告诉他你以后还会继续关注他、疗愈自身。练习结束后，最好起来做一些运动，比如出去走走，或者去健身房锻炼流流汗，你也可以把自己的经历写成日记，供以后参考。

你是如何长大的

不知道大家有没有尝试上一个练习，尝试之后感觉如何呢？你所遇到的年幼的自己是几岁呢？那个年幼的你又希望从你那里获得什么呢？如果你经常做内在小孩的练习，也许会逐渐发现你的小孩年龄会变化，而且不同年龄的你看起来似乎完全不一样。

人的成长是一个很复杂的过程，不论从生理还是心理角度来说都是一样的。不同年龄段人有不同的心理需要，要完成不同的成长任务，而同一件创伤性事件出生在不同的年龄段对人成年之后也会有不同的影响。不仅如此，如果在年龄比较小的时候有心理创伤，则年长之后新的创伤很容易和旧的创伤相互影响，使问题变得更加复杂。

心理学家埃里克森曾经总结了人的心理社会发展阶段理论，而当我们去探索你自己过去的创伤并开始疗愈的时候，也需要了解自己的发展历程，这样你就更能理解，也能更有针对性地进行疗愈。下面我们就来看看人在成年之前的发展历程，以及不同时期创伤对你可能产生的影响。

要注意的是，以上所写都只是大多数人的情况或可能性，而非铁口直断、板上钉钉，每个人的心理都有其独特性，而每个人的创伤和疗愈自然也都不尽相同，不论是年龄界限的分割，还是创伤可能产生的影响，除了参考本表，都还需要你自己去探索，而这也是心理探索与疗愈的乐趣之一。

你的成长金字塔

讲过人的发展阶段之后，下面这个练习我们就按这个阶段来了解一下你的成长过程中有哪些可能的弱点，又给你提供了哪些稳定的根基。回想一下在你成长的过程中，在每一个年龄段你自身、你的家庭和学校里都发生过哪些重大的事件？你是否感觉某些年过得相对健康愉快，而另一些年里比较压抑？是什么原因造成了这些不同？

如果记不得年龄特别小的时候的事件，可以去问父母或者其他亲戚长辈，但记事之后就请尽量依凭自己的记忆来填写。而在填写你过得是否愉快以及当时发生的事件对你有怎样的影响时，请务必按照自己的主观感受填写，而不要受他人的影响（比如你的父母说觉得你过得很愉快和事实上你过得是否愉快是两码事）。

下面这张图由下至上标出了你的成长历程。如果某个阶段内发生了有创伤性的事件，你可以在那一层上画一个小黑圈，在圈里简单写上事件名，如果那个阶段发生了对你成长非常有帮助的事件，你也可以在那一层上画个小蓝圈，然后在里面写上事件名。

重大的事情你的圈也可以画大些，反之就画小些。如果某个阶段内你都很不开心或很开心，你也可以把整个阶段涂黑或涂蓝。然后看看你的成长金字塔究竟是什么样子，再对照之前的发展阶段，看看你的经历与现在你的个性、为人、做事方式有哪些相关性，这将成为你深入了解自己的创伤的起始，也为你未来的疗愈打下基础。

每天活出内在的真实感受

我的成长经历应该算是有很多幸运之处的，我的父母对我并没有太多管束，在最终的选择上，他们也总是遵从我的意愿、支持我的决定。但我周围有许多人并不是这样长大的，我们的文化缺乏对孩子的尊重，过度强调长辈的特权。

我周围有很多人都是在父母的高压下长大，直到三十而立还在为父母活着，他们内在的小孩至今也没有找到一个透气的缝隙，而他们对生命的热情也渐渐在这种窒息中死去，整个人变得僵硬麻木。

我的许多来访者的成长经历更加坎坷，父母离异寄人篱下者有，襁褓中就被父母丢弃者有，长期被父母言语肢体暴力虐待者有，还有许多其他由复杂亲子问题导致严重后果的案例，这些人的内在小孩无时无刻不在绝望中哭泣，而他们的心理疗愈之路也漫长而坎坷。

所以当你疗愈自己的内在小孩的同时，也尝试重新去看待你生活中的每一个孩子吧，为了让他们能够健康快乐地成长，为了让他们在十几、几十年后与自己的内在小孩相遇时，能见到一个天真纯洁、充满阳光的孩子，从今天开始善待每一个孩子吧。

孩子拥有最开放的心灵，他们宽容大度、善解人意，并且如果接受了爱，就不会吝惜给予爱。在我的心理咨询经历中，儿童治疗是见效最快的治疗，即使是耸人听闻的恶性伤害，施以爱心假以时日，孩子也能从其中很快恢复，因为他们追求阳光的个性不受遮盖，他们天然的爱意永不止息。尝试去爱你内在的小孩，然后将这份爱也给予你身边的每一个孩子，这样也许有一天“内在小孩工作”就不会再存在，因为我们的每一个孩子都能在每一天活出他内在的真实感受。

第九章 最终幻想：这里是没有界限的

如果没有想象和梦想的飞跃，我们就失去了一切可能的喜悦。

——格罗莉娅·斯泰纳姆（Gloria Steinem）

幻想中二病，其乐无穷

我是很喜欢看日本动漫的，而且我还非常喜欢玩游戏，事实上我的微博标签中一直都包含ACG（漫画、动画、游戏的总称）。我甚至在写书的时候有空旁边都会放动画片，就像有些人喜欢边写边听音乐或者边看韩剧一样，动漫就是我的生活背景声，所以偶尔我仍然是会犯中二病。

所谓中二病有许多不同的定义，但说到底就是一个人沉迷在幻想世界里各种扭捏的代称。我虽然尽量不在现实世界扭捏，但还是会偶尔幻想着扭捏一番，以抒发自己需要扭捏的心情。得闲我也会琢磨一下自己如果会飞是个什么状态，某动画中少女的武器和我的身高是否对应，或者如果我发了某大招对面的楼房会如何崩裂，然后想得心花怒放，感到人生瞬间美好了很多。

很多人都喜欢幻想，或者用通俗一点的话说就是“做白日梦”。读武侠小说的时候就把自己想象成大侠，玩游戏的时候就把自己想象成勇者，看宫廷剧的时候就想象自己后宫如云，这些人每天总有那么二十几个小时，思绪远飘，穿越到一个想象中的异世界。在那里他们能拥有自己想要的一切，金钱、美女、名誉、地位，心之所想，应有尽有，其乐无穷。

更有些人干脆倒头便睡，直接寻周公去也，课堂上、公车里、开会时……好梦一个接一个，就怕醒过来。但这些在我们脑中编织的想象和梦境究竟有什么价值？它们与我们的心理、生活有哪些关系？这一章我们就来谈谈幻想、梦与故事的力量，以及在生活中发现和利用它们疗愈自身的方法。

用想象力让生活更美好

心理学家很早就开始对人的幻想和想象产生兴趣，最早的心理治疗流派精神分析就把幻想作为人的基本心理防御机制之一。

精神分析中的人格结构包括本我、自我、超我三部分，本我追求快乐，自我尊重现实，超我追求完美。经典精神分析把心理防御定义为自我对本我的压抑，是自我为了适应现实世界、调和内在矛盾采取的手段。

合理地使用如幻想这样的心理防御手段对人的生活有许多积极作用。许多作家、艺术家都依赖自己的幻想能力生活，如果人类没有想象力，大概世界上所有虚构类小说、电影、戏剧、艺术品都会消失殆尽；科学家、经理人和运动员也使用想象力，想象科学问题的答案、商业困境的解决方案和做出完美动作的方法；当现实不如意的时候，适当的幻想也可以支持我们坚持下去，走到拨云见日的那一天。

在进一步探索幻想的世界之前，让我们先了解一下如何简单有效地利用人的想象力让生活更美好。你有没有过已经想好了要跟某人说某件事，结果到了面前却说不出来的情况？或者想要在某时做某件小事，结果明明很简单的事情，在当时情况下自己做出来就完全不一样了？这样的状况其实人人都会遇到，而这个问题最好的解决方法之一就是运用你的想象力。

运动员和音乐家经常会用这种练习，他们除了实际的练习之外，他们还会在不练习的时候主动想象自己完美地做出某个动作，或者唱出某首歌，来提升自己在实际演练中的能力，并且这种练习也被证明有一定效果。下面我们就来具体看看如何在日常生活中使用这个练习。

情景想象练习

回忆一个你曾经尝试却不能驾驭的情景，或者想要沟通却不能成功在他面前表达自己的人，你也可以想象一个你将要面对的场景。决定好后，尝试用自己的想象力把实际情况在头脑中彻底地模拟出来，你模拟得越真实，练习的效果就越好。比如当时你会身处哪个房间？房间里的陈设如何？对方会待在什么地方？会以怎样的表情面对你？当你开始说话或做事时，他们又会有怎样的反应？

如果你有一个很怕的老板，看到他你就浑身冒汗，那么在你想象他的时候，你也至少要达到有点冒汗的程度。如果单纯的想象太困难，你也可以在面前摆一把椅子，或者一个物件，把它想象成你想要说话的对象来进行演练。

接下来，你就可以在这个想象的场景中，把自己想说的话说出来或把想做的事做出来。如果你能很真实地想象出那个场景的话，那么只要多演练几次，当你在真实世界中面对同样的场景的时候，练习时的经验就能帮助你驾驭自身，让你在处事中更加胸有成竹。

荣格的枕头

接下来就让我们来深入了解一下与幻想有关的心理学。在与幻想和想象有关的心理疗愈领域最有影响力的心理学家可能就是荣格了。

荣格出生于瑞士，从小受家庭宗教气氛的影响而对宗教非常感兴趣，成年后他进入医学院，并成为精神医师，受弗洛伊德影响而对梦进行了深入研究，在与弗洛伊德决裂后又进一步研究了世界各地的宗教和灵性传统，创立了分析心理学（Analytic Psychology），并提出了集体潜意识、共时性、面具、原型等理论。

像弗洛伊德一样，荣格也把人格分成三个层次，分别是自我、潜意识和集体无意识。原型是人类集体潜意识里的共同象征，是由人类的进化历程在人的身体和大脑中留下的印记，因此它深植于每个人的心底，即使在不同文化、地域也不会有变化，并以意象的形式出现在神话传说、民间故事，以及人们的梦境和想象之中。以下是几个原型的基本例子：

阿尼玛：男性心中的女性意象，也代表男性的女性层面。

阿尼玛斯：女性心中的男性意象，也代表女性体内的男性层面。

阴影：人潜意识里存在但自己不能接受的部分，可能包括价值观、经历、行为等等。

智者：人潜意识里理想的贤者意象，具有智慧、沉稳、经验丰富等特征。

母亲：人潜意识里理想的母亲意象，包括爱心、养育、耐心、照顾等特质。

孩子：人潜意识里天然的孩童意象，有多种不同类型，包括孤儿、圣童、子女等。

由于荣格的理论很难以目前的科学手段证实，所以一直备受争议，在注重科学实证的现代基础心理学研究中也已不再是主流。但他的理论对文化人类学、民俗学和神话学的研究却有很大影响，分析心理学也逐渐发展出了很多应用分支，在心理治疗尤其是艺术治疗中应用广泛。

荣格的心理疗法与其他心理动力学（Psychodynamic）疗法相似，都注重人本身驱动力和行为思想背后的动机，而根据他的理论，人最深处的动机便是以原型和意象的方式体现出来，因此寻找每个人内在所遵循的基本原型就显得尤为重要。这些原型之间并无好坏之分，一般也无法改变一个人所遵从的原型，但原型却可以根据引导以不同的方式表达出来，而人要疗愈自己、从挫折获得成长、活出真实的自己，也就是要有意识地让这些原型从幕后走到台前，以最适合它们的方式绽放光彩。

在与原型和意象有关的心理疗愈方法中，最常见的就是以梦作为素材进行心理探索和疗愈，因为梦不太容易受到自我意识的主动控制，但同时又反映了人的内心状态，表达了人们内在的意象。

自弗洛伊德的《梦的解析》开启了现代心理学对梦的探索之后，有许多心理学家都致力于研究梦与心理状态的关系，以及如何将其运用在心理治疗之中。现代心理咨询中，最主要利用梦和意象疗愈的手段称为梦工作（Dreamwork）。

梦工作

人类从很早以前就有用梦疗愈的传统。在古希腊时代，梦与疗愈就有直接的练习。在希腊医药之神阿斯克勒庇俄斯的神庙里，一直提供一种叫作“宿庙求梦”（Temple Sleep）的治疗方法，各类患者都可以来这里求医。神庙的僧侣们首先要带领来访的人进行一系列圣仪，主要是带领来访者向医神祈祷治愈，有时候内容也包括斋戒、沐浴、祭祀、冥想等活动，内容因人而异。

接着来访者就会被引导到神庙里的指定地点睡觉，很多来访者在梦中都会遇到阿斯克勒庇俄斯或是他的祭司们，他们会在梦中给他一些建议，据说很多人早上醒来的时候就已经被治愈。

现代人当然明白不可能单纯用做梦来治疗生理疾病，但梦境仍然和我们的心理状态有不少联系，因而在一些流派的心理治疗中受到重视。现代的梦工作心理治疗认为每个梦的意义都非常个人化，因此不能通过查解梦词典之类的书籍来获得的梦的含义，并且一个梦通常会具有多重意义，比如同时具有日常生活、情感状态、神话象征的含义等，甚至在同一层面上一个梦也可能有很多不同角度的含义。所以现代心理咨询师鲜少会为来访者解释梦，而会鼓励、引导来访者自己探寻每个梦对他们自己的含义，并从中寻找疗愈的契机。

梦工作有很多种方法，这次我们就来介绍一个在完形疗法（Gestalt Therapy）梦工作中比较常用的方法，称为“幻想写作”（Imaginary Writing）。完形疗法认为一个人梦中的所有人事物都是他自己，只不过是不同部分、面向的自己而已，因此梦工作其实就是跟内在的自己交谈，挖掘自己潜意识里的讯息，并通过将内在压抑的部分表达出来获得宣泄，进而对这个部分的自己进行整合，使身心获得疗愈。

深入的梦工作需要在心理咨询师的帮助下进行，但通过这个体验，你应该能够探寻自己梦中事物的一些基本含义，对梦工作带来的疗愈有所体验。

梦的幻想写作

首先你要准备一张纸和一支笔，如果比较习惯电脑打字，用电脑也可以。事实上有些研究发现打字的时候由于同时需要用到左手和右手，可以更方便地同时刺激左右脑，而不是仅用与左脑相连的右手，因此更加有助于写作和内心表达。

准备好写作工具后，你需要选择一个梦。本质上说，任何梦都可以，但为了做起来容易一些，我建议你选择最近或者在你成长过程的某一阶段重复次数比较多、印象比较深刻的梦。

首先你可以简单地回忆一下那个梦，回忆一下里面有哪些人物、事物和场景，以及梦的剧情大体上是怎样的，然后选择一个你印象最深刻或当时对你最有吸引力的人或事物，可以是梦中追你的那个人，也可以是梦中你靠着的那棵大树，甚至梦中你看不清的那缕青烟……总之任何人、物都可以，最重要的是你内心对这个人或物有感觉，即当你想到他或它的时候，你会产生某种情绪，不论这个情绪是正面还是负面。

接下来你就可以写一个关于自己和对方的对话，就像你在戏剧剧本里看到的对话形式，写一个自己与梦中人、物的对话。首先你要请求和对方交谈，在对方同意后，你就可以问对方有什么与疗愈有关的信息要带给你，或者单纯地问问对方有什么要说的。（如果对方一开始就表示不愿意跟你交谈，你也可以问问看要怎样对方才愿意跟你交谈，或者选择梦中的其他人、物进行对话。）

开始的时候，你可能觉得这个对话写起来很做作，似乎你只不过是在瞎编而已，但如果你能让自己放松下来，进入一种自由写作状态，甚至不要太在意自己写出来的内容是否通顺，你就会发现自己可能会写出一些意想不到的东西。

如果是用笔写，你也可以考虑用平常不拿笔的那只手写字，虽然这样写起来要慢很多，但你对自己写出的内容的控制力也小很多，因此更容易进入自由写作状态。或者你也可以延长写作时间，在熟悉了这种写作模式之后，人有时候会更容易放松下来，也更能写出心中真实的想法。你可以写半小时到一小时，待纸上跟对方对话自然收尾时结束。

结束时为了表示对自己这部分的尊重，不论你感觉是否获得了有用的信息，或者是否喜欢你所看到的内容，都请记得感谢对方来交谈。

撰写自己的英雄之旅

梦境大多与我们现在或过去的经历和环境相关，因此当我们遇到应激的创伤事件或过去的情结之时，梦境可以说是最好的疗愈切入点之一。但人生毕竟不只是由某几段关系或某几个事件组成，而是一整个生命历程，而当我们探寻整个生命的疗愈之时，必将与人类原型中的生命历程相遇。

人类生活在故事之中，而全世界最著名的关于人生经历的故事，恐怕便是“英雄之旅”（Hero’s Journey）。确切地说，“英雄之旅”并不是一个故事，而是被称为“单一神话”（Monomyth）的神话原型。

著名神话学家约瑟夫·坎贝尔（Joseph Campbell）在研究了世界各国的神话、传说、民间故事之后发现，所有这些故事都或多或少地遵循一套特定的模式，这套模式经过总结提炼便形成了“单一神话”，也就是世界上神话传说的原型。神话传说的创作主要是为了反映和解释人类主观经验，英雄之旅因此也就成了人类生命历程本身的母本。荷马史诗《奥德赛》就是一部典型的英雄之旅故事。

奥德修斯是特洛伊木马战中的大英雄，便是他想出了在木马中藏兵的计谋，一举攻下了特洛伊城，之后奥德修斯便起程回乡。

回程中，奥德修斯为了营救被巨人波吕裴摩斯抓住的同伴，用计谋刺瞎了他的眼睛，并在为自己的壮举得意扬扬之时不慎透露了自己的身份。

巨人乃是海神波塞冬之子，波塞冬因此震怒，诅咒奥德修斯在海上漂泊十年不能归家，并失去全部从属。奥德修斯不以为意，并在风神岛上向风神求来一个可以保证他们一路直向家乡而去的风包，可就在他们即将到达家乡之时，贪婪的水手们误以为风包中装的是金子，打开了它，结果导致狂风大作，船又被吹回了起点。不过这一次风神可就没那么好心再来帮忙了，因此奥德修斯只好带着船员再次踏上险途。

接下来奥德修斯的旅途彻底应验了波塞冬的诅咒。他首先被在女巫岛险些被变成猪，并为了救被变成猪的同伴，而不得不在那里困了一年，生活虽然富足，却令一心归家的他心焦。

最终，女巫同意了放他离开，还指引他到地府一游，让他了却已死同伴的心愿，从神祇那里获得如何归家的建议，他也得知了母亲已死、妻子又被逼婚的近况。

奥德修斯于是再度踏上航程，凭着之前获得的建议，他躲过了塞壬的歌声，侥幸逃过了海神怪斯库拉和大旋涡卡律布狄斯，但愚蠢的水手们再一次在日神岛上犯戒宰杀了神牛充饥，结果除了奥德修斯，全员葬身鱼腹。而奥德修斯被冲到卡吕普索，再次被神女看重，被困在岛上七年，直到宙斯下令，他才最终被神女解放，但当他就要航行到家的时候，又被波塞冬发现，被风暴卷到了斯克里亚岛上。

此时的奥德修斯已经由十年前志得意满的将军变成了一个衣不遮体的乞丐，除了与家人团聚，他已再无所求。在斯克里亚国王和雅典娜的帮助下，他最终回到了家乡，他的妻子仍然在忠贞地等待，儿子也已长大，奥德修斯用智谋杀死了昔日挥霍他财产的求婚者和背叛他的奴隶，又在雅典娜的帮助下平息了群众的愤怒，最终得以在家乡过上和平的日子。

奥德修斯的故事乍看起来也许过于奇幻，但如果把整个故事当作象征来看，你说不定就会在其中发现与自己生活的相似之处。也许你也曾志得意满，结果不慎失足？也许你也曾得罪权贵、遭人暗害？也许你也曾为了朋友两肋插刀，看着至交不幸离去？也许你也有一个家让你记挂，即使千辛万苦也要为之奋斗？

奥德修斯是一个人性化的英雄，他的故事所体现的，也正是人性的弱点与闪光，以及人生的高峰与低谷。读完奥德修斯的故事，我们来做一个练习，带你撰写自己的故事，重新审视自己的生命历程，探寻属于自己的生命意义。

撰写自己的神话

在这个练习中，我会列出英雄之旅的每一个阶段，并提出与这个阶段相关的问题。而你要做的就是根据该阶段的主题思考我问的问题，并给自己一个满意的答案。

你也可以根据奥德修斯的故事，对比自己的人生经历，加深对自己所经历历程的了解。这是本书中难度最高的练习，在心理咨询中，根据来访者的年龄和经历的复杂程度，有些来访者要经历几十甚至上百个小时的咨询，才能将自己的生命完全重整，但我相信每个人都有自我探索和反省的能力，如果愿意，每个人都可以通过回顾和思考，发现甚至重塑自己生命的意义。

因此我希望你在做这个练习的时候不要着急，你可以先把练习看一遍，然后每天甚至每周只回答一道题，这样两周或者两个月之后，你可能就会对自己有很不一样的认识。现在，就让我们来共同探索属于你的英雄之旅吧……

命名英雄：首先，你要描述自己作为英雄形象，这其中最重要的是你的个性和特长。人们经常以为英雄一定是青年男子，并常常把他描述为一个勇敢、坚强、聪慧、乐观等的人，但你不需要为自己画地设限。

如果熟悉世界各地的神话传说你就会发现，在人类的故事中真的是什么样的英雄都出现过，所以回想一下你是什么样的人，然后用5～10个形容词描述一下自己，有兴趣的话你还可以写写自己的出身背景，而这就是你的英雄雏形了。

冒险召唤：英雄们的旅程各异，但一般来说，在旅程开始之前，他们都会受到某种召唤，催促他们踏上旅程，比如摩西听到上帝的声音，星球大战中的卢克发现莉亚公主的求救信。这个召唤可能是内心的某种声音，也可能是某个创伤性的外在事件；英雄可能是自愿踏上旅程，也可能是迫不得已。回想一下，你是为何又怎样踏上现在自己所在的人生旅程的呢？

超然指引：一开始，多数英雄都不清楚他们会经历怎样的旅程，对旅途中的困境也缺乏充足的准备。在旅程开始之时，多数英雄都会遇到一位指引者，比如狮子王里的老狒狒，哈利波特中的邓布利多。他/她通常都是充满智慧、经验丰富的长者，会传授给英雄一些对他未来旅程产生至关重要影响的知识、技能或经验。在你的生活中，是否遇到过这样对你产生重要影响的人？你又从他们身上学到了什么呢？

特殊宝物：每个英雄都有自己的特长，有属于自己的武器或护身符，比如亚瑟王的宝剑、阿拉丁的神灯，这是他们在旅途中面对艰难险阻时所依赖的最主要资源。有些英雄是从指引者那里获得这个资源的，也有些是根据获得的指引自己找到的。回想一下，你有什么样的天赋？在成长过程中发展了哪些特长？在应对危机时你最主要的资源是什么？

跨越边界：英雄的正式旅程以离乡开始，这是英雄最终回应召唤的出行之日。通常英雄一旦踏出村子就不能再回头或无法回头，面对他的将是无尽的未知与挑战，比如陶乐丝被吹到OZ国、爱丽丝钻进兔子洞。回想一下在你人生中，有过哪些重大决定？是否有过重大的迁居或其他变故？这些决定和变化对你现在的人生造成了怎样的影响？

遭遇诱惑：几乎所有英雄都遇到过诱惑，这些诱惑企图将英雄引入歧途，用美妙安逸的事物让他放弃已经开始的旅程，甚至掉入危险的陷阱，比如奥德修斯遭遇塞壬，指环王中凯兰崔尔对佛罗多的诱惑。经历诱惑而没有屈服的英雄会获得更强韧的精神，并对自己的目标更加明确。在你追求自己人生目标的途中，遇到过哪些诱惑？你屈服了，还是没有？

艰险试炼：英雄并不是生下来就是英雄，每位英雄都要经历一系列艰难险阻，并在面对这些挑战的过程中逐渐发展自己作为英雄的坚韧和智慧，比如赫拉特勒斯创立十二伟业、奥西里斯被弟弟谋害。一般来说英雄至少要经历一次进入阴间或地底的试炼，并可能在那里遭受重创，这是他们旅程的最低点，且可能持续很久。回想一下，在追求自己梦想的过程中，你经历过哪些重创？你从其中学到了什么，之后又做了什么？

达到目标：在完成了所有试炼之后，英雄将达到他的最终目标，这个目标可能是救出公主、获得圣杯、打倒魔王、达到开悟等，这是英雄旅程的制高点。回想一下，在你的生活中，你战胜了哪些困难？你取得了哪些骄人的成就？你获得了哪些深刻的智慧？

英雄归乡：不论是怎样的旅程都终会有尽头，不论英雄自愿与否，总有一天他要回归家乡。有时候归乡与旅程一样困难，《奥德赛》整本书写的就是英雄奥德修斯的十年归乡路。不仅如此，如何将家乡人在日常生活中完全无法想象的经历整合到平凡的生活中去也是英雄的巨大挑战。但英雄必须归乡，因为他的价值体现在他的社区之中，他经过千难万险贡献给家乡的智慧和技能才是他被人们称颂为“英雄”的真正原因。回想一下，你为自己的社区、自己周围的人做过什么？你的哪些知识、技能、成就曾经或者即将造福他人？

重新审视你的人生故事

当你写下属于自己的故事时，有怎样的感受？在我们脑中的那些故事与梦，不论真实还是虚构，都是我们对于现实与内在需求的重构，表达了我们最深刻的情感。而直面它们，将它们讲述出来，解构再重新改写，直至最终形成新的故事，成为活在现实中的梦，这个过程本身就是疗愈，而疗愈所带来的，则会是崭新而充满希望的未来。

1993年秋天，南非废除了持续将近50年的种族隔离制度，在法律意义上成为一个种族平等的国家。在废除前夕，过去的种族隔离政府与曼达拉的联盟政府进行了一系列会谈。双方都同意，如果要让这个国家平稳过渡到新的制度，就必须建立起某种全国性的疗愈措施，否则整个国家将会被压抑多年的憎恨和恐惧的爆发所控制。真理和和解委员会因此成立，该委员会致力于调查种族隔离时代发生的各种非人道主义行为。

在调查期间，所有南非人都可以畅所欲言，黑人们受到鼓励说出他们的故事并寻求赔偿，而如果希望获得赦免，白人也要将他们压迫的故事和盘托出并请求原谅。委员会的功能以及南非的平稳过渡当然不仅仅是靠说故事来实现，但这个国家的心理救赎却是从说故事开始。

当每一个人讲出自己的故事，并被他人听到的时候，他们也得以将自己从过去的故事中解放出来，重新审视那故事中一切的假象与真实，并重构自己的故事，为自己建立崭新的身份和价值体系……过去的语境被打破，新的语境得以建立，人们不仅在制度上获得机会，也在心理上重获自由，做好准备将他们的梦活到现实之中，并且那不再是一个充满恐惧和仇恨的梦，而是对于和平未来的祈愿和为之奋斗的决心。

这就是梦和故事的力量。所以从现在开始，重新审视你为自己的人生经历所编织的故事吧，同时也去探寻你的幻想和梦境中的真实讯息，通过它们，你将踏出疗愈自身的崭新一步，而这份疗愈将引领你走向更加广阔的人生，一个让你的梦不再需要作为幻想存在，而成为现实的人生。

第四部分 与身边的美好温柔相待

第十章 你被温暖着，你被需要着

第十一章 毛茸茸的治疗师

第十二章 上帝与你同在的方式

在第四部分里，我们将选取几种情感关系，来了解情感关系和心灵连接在心理疗愈过程中的重大意义。我们也将学习如何在生活中建立和维护健康的关系，使它们成为我们心灵的支点。

○ 在“你被温暖着，你被需要着”中，我们将了解人脑与他人连接的本能，社会支持系统对个人心理健康的重大意义，以及关系在心理疗愈中的决定性作用。本章中的练习会帮助你分析自己的社交网络，并教给你如何从社交网络中寻求支持，以及如何规避有害的人际关系。

○ 在“毛茸茸的治疗师”中，我们将共同了解动物与人类的独特关系，以及动物辅助疗法的前世今生，本章也会推荐一些能够与动物进行的疗愈活动供你尝试，并介绍它们能够抚慰人心的科学原因。

○ 在“上帝与你同在的方式”中，我们将谈谈健康的性生活对人心理的助益，缺乏科学性知识带来的各种问题，以及性创伤和性心理障碍对人的身心影响。本章中的练习将带领你探索属于你的性表达和性界限，并帮助你与伴侣共同解决性生活中的一些问题。

第十章 你被温暖着，你被需要着

当你感觉疲惫渺小，当你眼中噙满泪水，我愿守在你身旁，为你揩干眼泪。当你度日艰难，朋友尽失，我愿俯身做你的桥梁，助你渡过难关。

——保罗·西蒙（Paul Simon）

那些最刻骨铭心的温暖瞬间

当我开始写这本书的时候，曾经在自己的微博和豆瓣上做了一个小调查，问网友觉得自己生活中最治愈的经验、瞬间或者事物是什么。有将近三分之一的网友在他们的治愈经验中都谈到了亲朋好友，比如回家的时候看到母亲在厨房窗口等自己，心情不好的时候男朋友轻拂额头时的安慰，失败的时候老友几句贴心的话语，一直提心吊胆的错误获得他人的原谅……在痛苦之时若有他人陪伴在身边，即使事情并不会在客观上好转，我们也会觉得心里好受一些，似乎所经历的一切都变得可以忍受；而在我们欢乐之时，如果能有人分享，不论是我们自身或者他人的欢乐都会成倍地增加。

积极的人际关系就具有这样不可思议的力量，很多时候，一段刻骨铭心的爱情，一段矢志不渝的友谊，就能将一个人彻底从黑暗低潮中拯救出来。人在与他人的接触中成长，在与他人的关系中疗愈，在互相的安慰和支持中渡过人生的一道道难关，而每一段美好的人际关系，也都会成为一个人弥足珍贵的经验和宝物，这一切乃是人的天性使然。

人是社会动物，除了近几百年由于农业和工业的发展，有些人逐渐可以实现与他人完全没有接触的自给自足的隐居生活以外，绝大多数人从古至今都与自己的社群生活在一起，依靠人与人之间相互的支持和关怀来生存，依靠群体的力量来应对比自己强大得多的猛兽和灾害，人类就是这样作为一个族群存活了下来。

在那个时代，落单意味着死亡，互助才能生存——这几乎是刻印在人脑中的本能。而也正因为这一本能，人类进化出了重视和需要关系的天性。

你身边的人快乐了，你也快乐了

人类具有连接的本能，天生需要与其他人类连接，并且进化出了许多与社会连接有关的功能。我们大脑中有一种叫作镜像神经（mirror neuron）的神经，会模仿他人的行为和情绪反应，将别人的状况内化到我们的脑子里，如此一来，我们便能猜测他人的动机、体会到他人的感受。

因为镜像神经的存在，当我们遇到积极的人，大脑内也就会模仿出一个积极的存在，反之，则会模仿出一个消极的存在，人也就是这样相互影响对方的情绪的。

通过这样的连接，一个社群中人们之间的影响有时候可以大到匪夷所思的地步。

在《大连接》（Connected）一书中，两位作者谈到了1962年坦桑尼亚的一个案例，当时坦桑尼亚的整个维多利亚湖区的一所女子寄宿学校里闹起一种发笑的毛病，一百多师生控制不住地哈哈大笑，少的笑几分钟就能停下来，多的要连着笑几个小时。

笑完之后，这些人什么毛病都没有，又可以正常地上学工作，偶尔可能还会反复一下又笑起来，然后再停止。由于这种莫名其妙的状况，学校只能被迫关闭，可这些师生回到家后到把毛病进一步传播到自己住的村里去了。最后总共有1000多人前前后后笑过，状况整整持续了16天，许多人说他们笑的时候觉得又累又害怕，可就是停不下来。

当地医生经过详细研究发现，这是一种传染性的歇斯底里症，主要是依靠人与人之间的情绪感染力传播的。

两位作者由此指出人与人之间情绪的影响力，以及正负面情绪在人际网络中传播的情况。可以说，当你处在一个快乐的社会网络中，你自己也更容易快乐，而如果你周围的每个人都整天愁眉苦脸，即使你的生活状况还不错，也会不由自主地难受起来。

健康、多样化的社会网络可以帮助我们在困难时获得更多支持，而不健康的社会网络或者根本缺乏社会网络，则会令我们易受打击、孤立无援。现在我们就一起来看一看你的社会网络是什么样子的。

了解你的社会网络

在做这个练习的时候，请把注意力更多放在“社会情感关系”上，而非纯粹的“利益关系”上。

虽然人与人互相帮助这一点本身也有某种交换的成分在里面，并且很多时候与他人的关系中难免也有一些利益牵扯。但真心的关怀必定不仅仅止于利益，而有更深层的情感、心灵联系，只有这样的关系，才是真正在你困难的时候给你的心灵提供慰藉，帮助你渡过难关的支持关系。

首先你可以把自己比较熟悉的人，按照从最熟悉的人到最生疏的人列成一张表，并梳理一下你与每一个人的关系，具体可参考下表的模式。

然后你可以考虑一下，你是否从这些人身上得到过帮助，如果有，是在什么时候，什么类型的帮助？最近你是否跟他们有联系并且获得帮助？如果你从来没有从某些人那里获得过帮助，你觉得是什么原因？

接下来可以再列一张表，把你想要纳入你的人际圈，却还不在你的人际圈里的人列出来，具体可以参考下表的模式。

接下来你就可以观察一下你所写出的列表，看看你与他人的人际关系有哪些特点。你是否容易和他人建立某种特定的关系？你是否经常希望从他人身上获得而鲜少付出，又或反之？你的列表里有多少人？

如果人数特别少，你可能就要考虑一下是什么原因导致了现在的状况。虽然我们常常讲现代社会人心浮躁、急功近利，但相对善良友好的人几乎在任何社会和群体中都仍存在，如果你的交际圈中完全没有这样的人存在，则有可能你没有能力识别出这些人，或者没有能力和这些人建立健康的人际关系。

另外，你也可以考虑一下，如果你希望你的人际圈子有所变化，具体是怎样的变化？你希望你的圈子里人更多吗？还是更少？你希望与怎样的人交往？这些人都在哪里？

人有很多与他人建立关系的方式，以不同方式建立起的关系会有所不同，而一个人通常要仰赖多种渠道才能获得足够的社会支持。如果你发现自己总是向同一个人求助，那么任何人最终都会厌烦无限制的付出，而如果你有多个社会支持渠道，你就可以灵活地运用它们支持你，在不同的时候向适当的渠道求助，以获得最大的支持。

当然反之，你也需要在每个渠道内投入更多的精力，去支持那些你所熟悉的人。下面列出一些基本的人们建立关系、获得支持的社会渠道，你可以看看以下哪些渠道你已经在使用，哪些是你能够接触到但还没有注意到的。你可以通过这些渠道进一步扩大你的人际圈，加强你的社会支持系统。

·近亲、远亲、干亲等

·过去或者现在的同事

·过去或者现在的同学

·邻居或小区里的活动

·同乡会、战友会等地缘、业缘集会

·宗教、信仰组织

·志愿组织或其他社会活动组织

·业余球队、小乐队等团体

·牌友、酒友、球友、狗友、书友等

·网聚或其他类型的同城聚会

·职业发展组织或行业协会

关系好了，更容易疗愈

长年以来，心理咨询和治疗领域的很多研究者都对哪些因素可以决定来访者在心理咨询中能获得多少疗愈很感兴趣。他们从心理咨询实践中分离出很多要素，比如咨询师的专业训练、经验多寡，咨询时的环境设置、使用疗法，咨询师与来访者的个人价值和宗教信仰等。

经过大量研究人们发现，咨访关系是目前唯一能够确定的预测咨询疗效的因素——也就是说，来访者跟咨询师的关系越健康、紧密，心理咨询的疗效就越高。

基于这一研究结论，心理学家们发展了许多以人、以关系为本的心理治疗手法。其中最为有名的就是卡尔·罗杰斯（Carl Rogers）的个人中心治疗（Person-centered Psychotherapy）。

这种疗法既没有固定的技术手段，也不提供复杂的心理分析，而是基于对人天生的疗愈倾向的信任——每个人都希望被疗愈，并都会在条件允许的情况下尽自己所能向健康的方向发展。咨询师的最主要工作，就是通过与来访者建立真诚、积极、充满情感支持的关系，激发来访者本身内在的疗愈力，并通过这个关系所提供的安全心理环境，帮助来访者的内在力量发挥疗愈作用。如今仍有很多咨询师在使用这一疗法，并收到良好的效果。

关系的重要性也在其他临床治疗领域受到重视，在西方一些有条件的医疗机构中，社会支持也成为治疗计划的基本组成部分。

医生会安排社会工作者和志愿者对患者进行家访，这些人要做的有时候只是与患者谈天说地，或者帮患者做一些很简单的家务工作，而这样做的根本，就是要让患者感觉到社会的温暖，与他人有足够的接触。因为当人处在健康稳定的人际关系中，他们身体的治疗才能更好地起效，不论是再大的病痛，也变得容易忍受很多。

寻求帮助并不是软弱

虽说来自社会关系的支持对我们有这么多好处，很多现代人却很难从自己的人际关系中获得支持，人际关系有时甚至成了他们的主要困扰。我们中国人明明以注重关系著称，父母从小就会教育孩子要重视和维持与他人的关系，社会上几乎每个人都免不了谈到关系，但有一些研究显示，在危难时刻，亚洲人却比重视独立的欧洲人更少向自己的亲朋好友求助。

说实话，向人求助有时出人意料的难。除了求助时需要的话术和技巧以外，求助本身还意味着向他人表现出自己的脆弱，而这对许多人来说，是不可接受的事情。对这些人来说，脆弱常常与“丢脸”“羞愧”紧密相连，而羞愧这种情感天然就是让人难以忍受，恨不得立刻找个地缝钻进去藏起来才能踏实的感受。

如果要马上藏起来，自然就不可能大踏步地向着别人求助了，于是这些人就被困在自己的地缝中，孤独地苦撑着自己的人生，支持和疗愈对他们来说也变得遥不可及。

羞愧是人类最深刻的情感之一，它的本质是对人的价值与其行为关系的混淆。一个人做了错的事情，并不代表他的存在是个错误；一个人有脆弱的时刻，并不代表他整个人是只弱脚虾。但当人们分不清事情、时刻与人的存在本身的区别时，羞愧就产生了。他们于是不再能接受自己的错误，也无法接纳自己作为人天然会有的脆弱。他们宁可让自己的伤口烂掉，也不愿让别人为自己擦一点药，只怕被别人看到自己有伤口这件事。

羞愧的疗愈要从开口大声说开始，找到值得信任的人，将自己的脆弱大声说出来，当自己的脆弱和错误获得他人的接纳时，羞愧也就会跑得无影无踪。当你在困难中向他人寻求帮助时，你就打败了羞愧，不仅如此，你还能够获得他人的支持，如此一石二鸟的好事，何乐而不为呢？接下来我就给你几个向他人寻求帮助的小建议，这其中包括人际技巧，也包括一些心理建议，希望帮助你有效地获得自己需要的支持。

关于如何寻求支持的小建议

1.接受“每个人都会有需要他人支持的时候”这件事

独立自主是好的，但正如我前文所说，我们每个人几乎都会有需要帮助的时刻。这一点对于很多男性尤其难于接受，因为他们在成长过程中受了很多“绝对不能示弱”的教育。

他们需要意识到很多时候，寻求他人的帮助和支持并非示弱，而是有勇气面对问题去解决的表现。另外，向他人求助也是帮助他们摆脱羞愧困扰的最佳方法。

2.提出的请求越具体越好

你提出的请求越具体，别人就越容易帮助你，你也就越明白自己的需要。如果你说的请求太过模糊，比如“我需要一份工作”，别人既不知道你具体想要什么样的工作，也不知道你想在哪工作，有时候对方听到了合适的机会，可能在头脑中也很难联系到你之前的请求上。

另一方面，提不出具体的请求可能也说明你对自己的需求还不明确，这时候与其向别人请求特定的帮助，还不如请求对方和自己聊聊，先帮自己澄清需求。

3.请求时尽量保持情绪稳定

很多人在提出请求的时候带了很多小情绪，结果说出来的话也跟原来的需要差了十万八千里。比如明明是希望别人陪在自己身边，说出来却变成了“你怎么老也不陪我”这样责备的语气，别人自然不愿意帮你；如果你能说成“我很需要你的陪伴”，这样对方陪伴的意愿也会高一些。

所以如果感觉自己有情绪，在提出请求之前请先处理情绪，或至少深呼吸几次，平静下来再说话。当然，你也不需要十全十美，有时候你可能是受到特别大的打击需要对方陪伴，那时候即使不能保持完全冷静，如果是熟悉的人大多也可以理解。

4.向适当的人请求支持

并不是每一个人都能满足你的所有需要，这也是为什么在“了解你的社会支持网络”练习中，我建议你要扩大自己的社会网络，并从多种渠道获得支持的原因之一，即使在寻求心理支持方面也是如此。

有一些人可能对你的经历更了解，某些方面情感能力更强，那么他们就比那些相对情商低一些的对象更适合倾诉。而如果向不适合的对象倾诉，有时候反而会有反效果，让自己受到更大的伤害，所以在选择倾诉对象的时候要慎重。同时，如果你一直向会伤害你的人请求支持，你也要考虑一下这之中是否有些更深层的问题。

5.改变的责任仍在你自己身上

有一些人在请求时想的并非获得支持，而是希望对方彻底代替自己把问题解决，这种情况在女性朋友中要稍多一些，她们潜意识里有时会有一种等待别人救赎的心理。

这些人需要意识到，不论别人如何支持你，最终面对生活、做出决定性改变的，仍然必须是你自己。即使对方扔出了救命稻草，如果你不伸手去抓，不在激流中拼了命地往上爬，最终也是到不了岸上的。每个人都是自己生活的主人，要为自己的选择和行动负责。

注意，这些关系是有害的

当然，也不是所有关系都会对我们有帮助，几乎所有人在人生的不同阶段都经历过相对不愉快，甚至对自己有伤害的人际关系。

有些时候，这些关系对我们的伤害如此之大，以至于我们很难从中复原，重新建立对人的信任，这样我们也就很难向他人求助——因为我们心里根本不相信别人会帮助我们。而求助越少，别人的帮助也就越少，这样循环往复，“别人不会支持帮助我”就成了自我实现的预言，也成了我们获得他人支持的最大障碍之一。

很多心理问题都是由于成长过程和生活中遇到的有伤害性的关系造成的，比如父母对子女的心理伤害、恋爱关系中的背叛或者特别信任的朋友、师生关系的破裂等。

严重的人际、情感关系创伤需要在心理咨询中才能完全疗愈，不过我们在这里可以谈一谈有害关系的特点，并教给大家一些规避有害关系的方法。有时候，离开有害关系就是心理疗愈的第一步，因为任何关系都需要消耗精力和时间，斩断有害的关系本身就为在自己生命中发展有益、疗愈的关系提供了空间。下面我们就来看看有害关系在日常生活中到底是什么样子：

小A和某同乡一起在异地奋斗，同乡在恋爱不顺时非常喜欢向A吐槽，并且经常事无巨细地把自己的经历都讲出来，甚至会来回重复很多遍。小A一开始对同乡抱有一定的同情心，后来听得实在太多，就逐渐有些厌烦。但即使小A提出不想再听或者要做其他事情，同乡仍然不厌其烦地来找小A，并且当小A没有时间听的时候，表现出极大的不满，责怪小A不念同乡情谊、没有同情心。

小B与离异多年的母亲一直相依为命，两人如姐妹般无话不谈。自从小B交了男友后，两人的关系却开始恶化。母亲经常对小 B的男友指指点点，并询问小B许多与男友相处的细节隐私话题，惹得小B有些不快。但当小B对母亲提出反驳意见时，母亲就以亲情孝道向小B说教，吵得急了，母亲还会提出让小B在她和男友之间做决定，搞得小B左右为难。

C某与现在的丈夫结婚已经两年，丈夫在工作中一遇到不顺利，回家就会找茬言语侮辱C某，有时还会动手打C某。隔日，C某质问丈夫，丈夫又会对C某百般道歉，答应自己以后再也不会这样做，并用做家务、买礼物等方式尽量补偿C某，C某见状便原谅了丈夫。可是过一段时间丈夫不顺时，又会打骂C某，然后故伎重演道歉补偿，循环往复，总也没有好转。

以上几个例子中的有害关系的程度由轻到重，但他们都具有共同的特点，那就是：（1）当事人在关系中心情常常很不愉快，甚至身心受到严重伤害；（2）当事人感到很难在关系中表达自己的想法，即使表达也经常会被反驳或无视，有时候当事人甚至感觉本性受到压抑，关系中的一切似乎都是以对方的喜好和需要为基准；（3）当关系出现问题时，错的似乎永远是当事人自己，而对方似乎总是没有什么责任，即使对方道歉，大多也都不是真心实意；（4）这样的关系长期反复或干脆毫无变化，而当事人一切的改变企图都会付之东流，甚至被对方恶意相向。

说“不”

如果长期处在有害关系中，我们的身心肯定会受到伤害，要摆脱严重有害的关系通常需要很大的勇气，需要经过一段漫长艰苦的过程，还需要家人朋友、心理工作者的共同帮助。不过对日常生活中的一些轻度不良的关系，我们却可以简单地用拒绝让这段关系离开即可。

可一提到说“不”，很多朋友就觉得很是为难。我们中国的文化很讲究和气、和谐，因此我们很少学到如何合理地拒绝别人，心理上很多时候也不愿意拒绝别人。可是有害关系便是你不拒绝就会一直赖在你身上不走的那样一种关系，因此学会拒绝不适合自己的关系，或者是一些人际关系中不适合自己的成分就是非常必要的，所以下面我们就来具体谈谈如何拒绝他人。

手把手教你说“不”

·首先，明确你真心想说的是“不”，而不是别的什么东西。然后明确你想说的“不”的程度，是“彻底坚决的不”“可以商量的不”，还是“其实做也可以，但还是想说不”……这在一定程度上会决定你回绝的用词和语气。

·感谢对方对你的信任，很多时候对方会来请求你帮助也是对你的能力的一种肯定，所以至少不要直接粗鲁地回绝对方。但这段话不要太长，否则可能一不小心就被对方理解成了同意。

·把你的“不”说出来。如果想要说得委婉一些，你可以根据你之前决定的“不”的程度说：“我倾向于不这样做”“真不好意思，我没办法那么做”之类的。但其中的“不”一定要明确。如果需要，你也可以私下先多练习几次，说“不”这件事和其他技能是一样的，都是做得越多越熟练。

·如果可能，说完后向那个人表示你只是不能做这件事，而不是讨厌他这个人——当然，这取决于你心里到底喜不喜欢这个人。你也可以向对方解释你不能这么做的理由，一般来说一个正当的理由会让你的“不”好消化一些。

·如果可能，给对方指出一条其他的解决方案，或其他可能的人选，你并不需要保证你的建议一定能成功，只要有个可能的建议就可以了。没有人喜欢一头撞在南墙上，但如果墙旁边有条别的路，他们一般都会愿意去走，而不是继续跟刚撞上的墙死磕。

·最后，记得要坚持不懈地说“不”。当做出请求后，没有人愿意轻易放弃，他们总会绞尽脑汁地让你同意，而你的工作就是不断地重复“不”，直到对方倒下为止。这需要耐心、毅力和勇气。如果你一向是顺从的人，你一开始可能要花更大力气让对方放弃，但如果你能够坚持每次都认真地说“不”，过一段时间别人就会意识到你不再是从前的你，也不会再像过去那样逼你同意了。

如果你没有办法一开始就按照这个步骤成功地说“不”也没有关系，没有人一上手就能成功，只要你有改变的决心和不断练习的积累，总有一天你能够成功地把“不”说出来。

另外，即使是很善于说“不”的人，也不会每次都成功。人际互动总是灵活多变的，总的来说，如果有80%的情况下你能够成功地说“不”就可以了。如果你可以100%地成功，那么我反而担心你有时候是不是过度固执己见了，毕竟我们也并不是每次判断都会正确。

温暖他人之时你也获得温暖

我们每个人都是生活在社会和社群之中，摆脱不了他人的影响，也同样会影响他人。我们依赖自己的社群和朋友的支持，而他们也同样依赖我们的支持。有些时候，最终极的疗愈并非来自他人的帮助，而是通过深切地关照与自己境遇相同的人，并为了改善他们的生活努力奋斗而达成的。

1981年，美国有一个著名的走失儿童案例。年仅六岁的亚当·沃尔什（Adam Walsh）随母亲去购物中心买东西，母亲为了找一盏灯，临时把他留在儿童玩具区任他游玩，七分钟后回来，亚当的母亲回来发现亚当失踪了。亚当的父母疯狂地寻找他，警方也进行了大量搜索，但亚当却踪迹皆无。

16天后，亚当的尸体在很远的地方被发现，凶手也一直没有找到。亚当的父母悲痛欲绝，但他们却没有就此止步。他们意识到当地的儿童保护立法和执法存在很大问题，亚当的悲剧有一部分就是因此而造成，他们于是决意纠正这些问题。

沃尔什夫妇很快就投入到走失儿童的保护工作上，他们建立了亚当·沃尔什儿童资源中心，这一中心后来成了国家失踪与受虐儿童援助中心（National Center for Missing and Exploited Children）的前身，该中心是美国民间最大的失踪儿童搜寻和保护组织，帮成千上万的父母找到了他们失踪的孩子。

不仅如此，亚当的父亲约翰·沃尔什还排除万难，大力投入到促进儿童保护的立法工作中，他的倡议和影响直接促成了1982年失踪儿童法案和1984年失踪儿童援助法案的提出和通过。20世纪80年代末，许多超市和购物中心都开始实施名为“亚当准则”的规定，即当超市得知有儿童失踪时，要立即关闭所有大门，并在每个门口配备雇员进行看守和搜索工作。

沃尔什夫妇坚持不懈的努力，为全美所有失踪儿童建立起了由民间到政府的完善援助体系，而他们也在帮助其他有类似处境的父母，并在为儿童争取保护权益的过程中，获得了心灵的疗愈，重新找到了自己生命的意义。

有时候助人正是最好的自助，温暖他人之时我们的心也自然获得温暖。在这世上，没有一个人能够独活。当你微笑，世界也会向你微笑；当你伸出援助之手，这世上也必会有人向你伸出双手。

第十一章 毛茸茸的治疗师

我们的任务，是要解放自身……通过将我们的爱心范围拓展至拥抱所有活着的生命，整个自然，及自然之美上。

——阿尔伯特·爱因斯坦（Albert Einstein）

最后一刻的宁静

我读书的科罗拉多州处在美国落基山脚下，野生动植物资源丰富，农牧业也很发达，每个城镇周围几乎都围绕着大大小小的农场和马场，我与我人生中的第一匹马Chase便是在这里相遇的。确切地说，Chase并不是我的马，而是我的马术治疗老师的马，我经常用它做训练，因此便彼此熟络起来。

5月初的时候，我的老师去外地做工作坊，便把照顾他的马群的工作交给了师母以及我们几个实习生。开始的一段时间都好好的，但在老师快要回来之前的一天早上，我们发现Chase的腿受了伤。没有人知道前一天晚上Chase究竟是怎么把腿弄伤的，但等我们看到的时候，它的踝关节已经肿得一塌糊涂，脚几乎不能沾地。

马腿受伤是很致命的，不仅很难治疗，而且还会诱发腹部绞痛。腿伤加上腹部绞痛，基本上24小时内马就会疼痛而死，除了给它做安乐死，没有其他任何办法。师母和Chase感情很深，不忍心看着它离去，因此看护Chase到它安乐死的任务便落在了恰巧在场的我和老师的一位很懂马的邻居身上。邻居忙着去联系兽医的时候，我就负责陪在Chase身边。

半个小时如一个世纪那么长，Chase躺在地上，几乎一动也不动，默默地忍耐着疼痛。它的眼睛一直盯着太阳的方向，阳光在它的瞳孔上汇聚成一颗带着迷幻色彩的银星，无声无息地闪耀着。

我问Chase它需要什么，或者有什么要交代。Chase只是看着我，琉璃般的瞳孔上映着我的倒影。它深邃的眼神里充满了无法言喻的感情，似乎让整个世界都停止下来。

在死亡之前的最后一刻宁静之中，某种无与伦比的超然感受把我和Chase紧紧地连在了一起，那一刻我知道Chase明白将要发生什么，也知道它已经接受了它作为野马开始，而作为治疗马结束的一生。它只是在等待着，等待着自己的存在越过生死，向更广阔的天地而去。

这一生中我并不是第一次见到死亡，估计也不是最后一次见到死亡，及至自身的死亡，我也考虑过不少。在遇见Chase之前的一年中，我的周围也围绕着各种令人不安的死亡讯息，但这次与Chase的相遇才让我真正理解了死亡。那不是能够用语言形容的解释，却是足以震撼人心的体验。

多数人都是害怕死亡的，我对死亡也并非全然无惧，但Chase的眼神却明确地传达给了我某种永恒的存在，某种引领我跨越所有经历中的死亡与终结继续向前的力量。

动物真诚无欺，不论生而为何，死而为何，都忠于自己的本性，活得简单而真实。与不断在自己的经验之上加诸解释和评判的人类相比，它们更深入生活中每时每刻的体验，也活得更接近生命本身；它们给予人类的关注不掺杂质，一旦建立起关系就不会欺瞒和背叛；对于信任的人它们可以无私奉献，有时候甚至远远超过人类所能给予它们的……所有这些品质对于生活在尔虞我诈的社会中疲惫不堪的人类都具有一种特殊的疗愈效果，它能抚慰我们在人际关系中受到的伤害，帮助我们重拾信心和力量，提醒我们回到生命体验本身，甚至引领我们进入超然物外的境界。现在就让我们一起进入动物疗愈的世界，聊一聊人类对动物疗愈的古老信仰，以及今天动物为人类身心疗愈做出的巨大贡献。

狗的舌头就是医生的舌头

对动物疗愈能力的信仰由来已久，在古代西方，有许多人相信狗的唾液能够治愈伤口。古埃及有个城市的名字叫Cynopolis，意为“狗城”，此地有许多专门供奉阿努比斯的神庙，这位狗头神据说是死者的向导，而祭司们也用狗来向阿努比斯献祭——这对被献祭的狗虽然不太公平，但倒也提升了它们的“社会地位”。

狗也被用来治疗创伤和酸痛，当地人相信狗舔过的地方痊愈会更快。这种疗法后来被希腊人学了去，他们在供奉希腊医疗之神阿斯克勒庇厄斯的神庙中安置了专门训练来为人舔伤口的狗。之后，用狗舔治疗伤口的方式在中古时代的西方国家广泛传播，法国至今还有一句谚语描述狗舌的神奇功效：“狗的舌头就是医生的舌头”（Langue de chien， langue de médecin）。

不仅是简单的伤口，古人还相信动物可以治疗各种复杂的身心疾病。基于“万物有灵”的信仰，古人相信人的身心疾病本来就是由于与自然或者动物神灵冲撞造成的结果，治疗的方法自然也就要诉诸于与这些神灵的沟通上。许多动物精灵在他们的信仰中充当了与神灵沟通的中介者身份，或者治疗师的辅助者身份，也有一些动物精灵被相信本身就具有强大的疗愈能力。

世界各地的疗愈动物图腾

蛇

蛇在世界各地都是象征疗愈和转化的最主要动物图腾之一，在世界各地都受到普遍的膜拜，比如中国有女娲，中美洲有羽蛇神，古埃及更是蛇神众多……古人观察到蛇在一生中可以不断蜕皮、自我更新，因此相信蛇具有死亡和重生的力量。

不仅如此，被毒蛇咬而没有死的人之后体内会产生对蛇毒的抵抗能力（这也是抗毒血清的制作原理），蛇毒也因而被认为具有特殊的治疗和转化效果。古希腊医学之神便是拿着蛇杖济世救人，现代西方医学继承了这一传统，也使用双蛇杖作为自己的象征。

野雁

野雁是最为常见的迁徙鸟类之一，因此成了许多神话传说的主角。鸟类大多具有印刻的天性，即会对刚出生时见到的第一个活物产生依恋，在成长中追随模仿对方，即使所追随的对象不是鸟类也会如此。

我们人类也有类似的特点：会依恋童年时主要的长辈，成长后的行为模式也会受到早年经历的影响。印第安人相信野雁有疗愈早年心灵创伤的能力，它能在过去和现在两个世界来回飞翔，帮我们从刻印在心底深处的童年阴影中解放出来。

熊

熊在大多数神话中都具有很强的母性意象，与月神戴安娜和人类的潜意识有很深的联系，梦境中熊的出现常常意味着当事人需要或正在经历某种身心疗愈。

熊冬眠的习性也令古人吃惊不已，他们相信熊拥有独特的滋养自身的能力，能够吸收周围丰富的资源，并在独居和冥思中将这些资源转化为创造性的能量，为己所用，因而与身心疗愈很有关系。熊也与冥想有关系，代表着在冥想中人们与潜意识和自己的女性层面所能产生的连结。

郊狼

郊狼又称土狼，体型与狼近似但稍小，通常独来独往。郊狼在许多萨满文化代表疗愈的药轮（Medicine Wheel）上具有重要地位，它掌管南方，象征我们内在纯真的一面，教导我们无论何时都要懂得以欢乐之心面对世界，用幽默化解人生中的困境。

郊狼尤其善于治疗人们思维中的毛病，善于使用郊狼手法的人经常以笑声指出人们自以为是、故步自封的毛病，并为钻牛角尖而导致身心不安的人指出另一条全然不同的生活道路，一种崭新的价值观点。当有人想不开钻牛角尖的时候，萨满就会召唤郊狼来帮忙。

跨越千万年的陪伴

人类狩猎动物、驯化动物、与动物互相陪伴的历史长达数万年。传说最早被驯化的动物是狗，其驯化历史可以追溯到公元前三万年至公元前一万五千年左右，最后被驯化的火鸡也与人类相伴至少两千年了。随着人类与这些动物关系的逐渐加深以及对动物习性的进一步了解和利用，少数几种动物逐渐摆脱了沦为食物的命运，在人类生活的各个方面占有日益重要的地位，甚至成为人类忠实的伴侣和守护者。

十年前，一本名为《再见了，可鲁》的小书风靡了中日两国，并被翻拍成名为《导盲犬小Q》的电影。书中，两位作者以平实的笔法和生动的照片记录了导盲犬可鲁真实而感人的一生。

可鲁是一只拉布拉多狗，在饲主的强烈推荐和训练师的甄选下成为导盲犬。因此，它不得不在刚出生没多久就与自己的父母分离，住进寄养父母家里，培养与人类的感情。并在八个月之后再与寄养父母分离，进行为期一年半的导盲犬训练，最终与盲人渡边先生结为伙伴。

渡边先生由于自己的自尊心，一开始很抗拒使用导盲犬，只是耐不住朋友的百般劝说，才勉强同意尝试一下。但与可鲁相遇之后，他很快就与可鲁建立了深厚的信任和感情，一人一狗结伴去了很多他过去从来不敢一个人去的地方。渡边先生甚至说：“我一直以为，导盲犬不过是引路而已，其实根本就不是那样。我只要和它在一起，心情就会特别好。它真的就是我的朋友。”可鲁的出现彻底地改变了渡边先生的生活。

不幸的是，两年之后，渡边先生由于严重肾衰竭长期住院，并在住院三年后不治过世。过世之前，渡边先生大概知道自己将不久于人世，突然要求再见一次在他住院期间寄养在导盲犬训练中心的可鲁。

三年里，可鲁一直都在等待着再次为渡边先生引路，当渡边先生将导盲鞍套在可鲁身上的时候，它就像过去一样紧贴着渡边先生，并准备好时刻守护他的每一步。但由于渡边先生的身体状况，这次相隔三年的共同步行最终只走了短短的30米。渡边先生亲手解下可鲁的导盲鞍，并告诉可鲁这样已经足够了……一周之后，渡边先生在医院里过世了。

渡边先生与可鲁的关系正是人与狗之间深刻关系的真实体现，可鲁时刻关怀着渡边先生，而渡边先生也信任可鲁带领自己踏出的每一步，这样的关系即使在人与人之间也不常见，但却能够在人与狗之间自然地建立起来。宠物不知不觉就会变得和自己的家庭成员一般，互相关怀信任——这一点几乎每一个养过宠物的人都深有体会。通过与宠物相处，许多人都会感到身心获得了某种满足和疗愈。

爱情荷尔蒙

150多年前，医疗机构就开始根据条件和需要选用工作动物或者治疗动物来协助病人康复，但对于动物对人的疗愈研究却是很晚才开始的。

20世纪70年代，一些医学工作者对宠物对心血管病人的影响发生了兴趣，他们的研究发现，拥有宠物的心脏病患者的平均寿命比没有宠物的患者要长，研究还显示爱抚自己的宠物狗可以使病人的血压下降。

之后，密苏里大学兽医学院建立了专门的宠物与人互动研究中心，中心主任瑞贝卡·约翰逊教授（Rebecca Johnson）进行了多项动物与人互动的研究，结果发现与动物互动会提高人体内的催产素的分泌水平。

催产素是一种哺乳动物激素，由大脑下视丘分泌，最早由于在雌性分娩时大量分泌而被发现，但事实上男女都会分泌。这种荷尔蒙会刺激子宫收缩并促进乳汁产生，因而被命名为“催产素”。

近年来的神经生理研究使人类对催产素有了崭新的认识，科学家发现催产素对人类日常生活中的情绪和行为都有广泛影响，它在我们爱抚、拥抱、发生性行为、生育、哺乳时都会分泌，是大脑中促使人类与他人建立感情纽带的基本神经递质，因而被称为“爱情荷尔蒙”。它能够减轻焦虑、缓解疼痛、激发同情心、帮助建立与他人的情绪连结和心理信任，并与许多社交和婚恋行为有关，而催产素分泌水平过低的人很可能会出现一系列心理问题。

在长期上，催产素还可以影响我们体内生长新细胞的能力，并进一步影响我们生理上的自愈能力——这也是我们身体健康的重要前提条件之一。

宠物疗愈指南

宠物能够从各个方面疗愈人类，不同的宠物对人类也有不同的影响。因为狗的社会性最强，喜欢与人亲近，所以最为适合进行疗愈的宠物一般来说是狗，除此之外，猫、兔子、鸡甚至鱼也都可能对不同的人有不同的疗愈效果。临床上有很多使用治疗动物的特定疗法，这些疗法一般有一定的条件限制，并且需要专业人员的指导和协助。不过这并不代表一般人不能通过自己身边的动物获得简单的疗愈。这里给出几个动物疗愈的小点子，欢迎有条件的朋友尝试。

·如果你有宠物，尝试观察一下你的宠物，看看它们在一天之中是如何放松和睡眠的。动物天生能够放松自己，并有调节自己躯体和情绪状态的能力。人天生原本也有这些能力，却被现代生活打乱了自己的节律。观察动物可以帮助你重新找到调节自己身体的方式，逐渐放松下来，说不定还会对你的失眠有点帮助。

·如果你有一条狗的话，坚持每天遛狗。无论如何，狗都会帮助你坚持每天遛它，因为它要上厕所。密苏里大学有研究显示遛狗可以缓解肥胖症。不仅如此，遛狗还会提高你对自己身体状态的关注，并提高对健身活动的积极性，使你在遛狗之外也能更多地锻炼，这对缓解压力和燃烧脂肪都有好处。

·如果你感兴趣的话，去学习驯狗。训练动物并不仅仅是发出重复的命令那么简单，每只动物都会有自己的想法，而训练者在如何与动物沟通自己的意思方面就要大费心机，因而会逐渐对与周围人和动物的关系更加敏感熟练。不仅如此，驯狗还是一项不错的领导力训练，可以培养人的一致性和耐心，一个优秀的驯狗师也不会是一个坏领导。

·不论你自己有没有宠物，你都可以尝试观察周围的动物。在观察它们的时候努力让自己安静下来，把自己想象成是那只动物，想想看自己会听到什么？看到什么？自己的身体是什么感觉？自己的一天会怎样度过？这些想象可以使你从自己充满压力的生活中暂时解脱出来，不仅如此，你也许还能从你观察的动物身上学到些什么。

一匹马医生

在心理治疗领域，除了狗以外，最为常用的治疗动物就是马。马与人类的缘分大概可以追溯到公元前三万年，在旧石器时代，马就已经出现在一些岩画上，不过那时候的野马主要是作为人类的狩猎对象出现。直到公元前三四千年，马的地位才最终作为坐骑与人类建立了现在的伴侣关系。

马使人类不同部族、社会之间的交流成为可能，将人类的势力范围扩大到了原本无法企及的领域，促进了人类社会的发展。自此之后，马就一直在世界各地的文化当中占有重要地位，被认为具有引导人类进入未知世界甚至是精神世界的能力。与人类发展联系如此紧密的马会成为治疗动物也就不足为奇。

马对周围的生物也具有高度的敏感性和反应性，它们对人的痛苦和混乱极其敏感，对受过创伤的人又尤其温柔。著名驯马师马克·拉西德（Mark Rashid）就曾在他的书中谈过这样一个案例。

马克经常做类似于“马术医生”的工作。当某个马主家里的马出现问题的时候，他们就会给马克打电话，请马克到家里看看马的情况，给予一些建议或者帮忙驯马。

有一次马克接到一位名叫艾美的女性的电话。艾美是最近才搬来附近的，一年前她的丈夫在车祸中去世，她的亲朋为了照顾她方便，劝说她搬来了这里。艾美说她有一匹摩根马（一种个性温和的赛马），几乎所有人都能套住这匹马，唯独她自己套不住，请马克来帮忙解决。

马克应邀来到艾美家，敲了很久的门，艾美才从深锁的窗帘缝隙探出头来，慢慢地打开门。马克虽然觉得这样门窗紧闭实在没有必要，但也没有太在意，两人径直去了马厩，他帮艾美学会套马之后，就放心地离开了。

可是还没有一个星期，艾美又打来电话，说马又套不住了。马克觉得很诧异，于是再次来到艾美家。果不其然，只要艾美一招手，那匹马就像躲瘟神一样远远地跑开，然后还跑到马克面前让他安抚。马克考虑了一下，把艾美叫到一边，严肃地说：“我觉得这不是驯马的问题。”

出乎马克意料的是，艾美突然热泪盈眶，紧接着就大哭起来。马克被吓得不知所措，因为不论他问什么，艾美都只是拼命哭，一点也不回答。就在马克手足无措的时候，他突然发现那匹艾美怎么也抓不住的摩根马居然慢慢地靠近了艾美，它每走两步都要停下看一看，但还是来到了艾美身边，并用嘴和鼻子轻轻地揉了揉艾美的头。艾美在哭泣中也伸出手，轻轻地抚摸着摩根马的脸。马克突然意识到自己才是这对关系中的第三者，于是静静地离开了艾美的家……

多年之后，他与艾美再度相遇，才得知艾美当时由于丈夫的死陷入极度的抑郁和自我厌恶中无法自拔，而摩根马只是在对她隐藏的情绪和拒人于千里之外的态度做出回避反应。一旦艾美开放了身心，释放了情绪，摩根马立刻感受到了她的变化，并走过来给予她那时她最需要的接触和关怀。艾美说她后来通过心理咨询逐渐好起来，和摩根马的关系也一直很好，几年后艾美还顺利再婚，之后一直与丈夫恩爱地生活在一起。

在与其他生命的关系中疗愈

如艾美这样的故事并不少见，上千年的合作关系使马和人类之间建立了内在的联系，也为这样跨越种群的疗愈创造了无限可能。

落基山完形马术治疗学院（Gestalt Equine Institute of the Rockies）的院长杜伊·费里曼（Duey Freeman）曾经跟我谈到过心理创伤产生的基本原因和治疗方法，以及使用马来做治疗动物的原因。他说许多寻求心理治疗的人都曾在情感关系中受到伤害（包括家庭、朋友、伴侣关系等），而受到伤害的人一定会有意无意地采取一些方式自我防御：比如他们被信任的人背叛了，以后就不愿再信任别人；失去了自己的爱人或爱宠，之后就不敢再爱别人；小时候没有获得父母的照顾，成年后不论伴侣怎样给予都不相信对方对自己的关怀……这些自我防御在最初发展起来时都有积极作用，但如果一个人一味无意识地自我防御，形成了刻板的行为方式，成年后就无法和他人建立关系，自然也就在家庭、人际，甚至事业上步步受挫。

所以疗愈一个人的心理创伤，总是要从疗愈他与自己、他人以及周围世界的关系开始入手，而马就是最擅长疗愈情感关系创伤的动物。

马只有与马群中的其他马保持联系才能保证自己的安全，因此它们生来喜欢社会关系，并愿意随时以开放的态度和同伴（包括人类）建立关系。当人对其他人失去信任的时候，马对人天然的信任和开放可以给予他们重新与其他生命建立联系的能力，并帮助他们在与其他生命的关系中获得疗愈。对于受过他人暴力伤害和性侵犯的人，与马接触尤其具有疗愈性，因为这些人大多在心底害怕和自己相同或比自己强大的人，害怕肢体接触，当然也就更谈不上建立深入的关系。而马恰恰身材高大，却个性温和，与马建立的平等和谐的关系经常成为这些人心理疗愈的第一步。

马术疗愈活动

要想了解马的神奇之处，就要和它们亲身接触。再多的言语，也比不上一次与马的亲密接触来得更有效果。许多大城市的周围都有马场，在农村一些地区偶尔也还有拉车的马匹存在。如果有机会，你可以尝试和它们接触一下，看看马对你有什么反应，你对马又有什么反应，以及你们之间如何建立联系。下面列举一些简单的马术疗愈活动，如果你周围有马，就可以尝试一下：

·骑马：如果要尝试骑马，建议去参加由马术教练教授的骑马课程。虽然很多旅游景区都可以租马骑乘，但这些马大多被训练成按照既定路线行走，完全无视骑师反应的类型，因此很难建立关系。骑马可以有很多益处，马走路时的运动可以帮助脊椎受伤的人复健；马可以帮青少年矫正坐姿，同时发泄一下青春期过剩的能量；骑马也可以帮助人们学习如何领导他人，以及如何在关系中进行明确的沟通。

·刷马：刷马是照料马时最基本的活动，在马场几乎每天都要进行，尤其是在用马之前和之后。刷马可以给予人和马之间最多的接触，即使是平常脾气很坏的马，在刷马的时候一般也会很温和。马的皮肤非常敏感，会对人的行为做出各种反应，刷马的人需要随时注意马的反应来调整刷的方式，而了解对方的感受并做出相应的反应，正是与他人建立关系的第一步。当马觉得很舒服的时候，经常会感谢人类，人与马的关系便可以逐渐建立起来。

·观察马群活动：马群具有明确的等级，不同的马之间会根据自己的等级行动，并且会互相设定界限，头马和母头马的行动也有特定的规则。与人不同的是，马群虽然有等级，群内偶尔会起冲突，但马却没有频繁持强凌弱的习惯，头马的影响力很多时候也不一定要通过强迫来实现的。通过观察马群，很多人都能够对如何领导、如何跟随以及团队协作有所体悟。

我们的自然兄弟姐妹

印第安人相信，所有生物都是兄弟姐妹，他们把树木叫作“站着的人”，鸟类叫作“有翅膀的人”，动物叫作“四条腿的人”，昆虫叫作“爬行的人”，而人类则是“两条腿的人”。

人类既不比其他生命高等，也不比它们低等，所有生命都拥有自己独特的天赋和特长，都遵循着自然规律生活，也都平等享有自然母亲的恩赐。印第安人相信我们能从我们的动物兄弟姐妹身上学到许多东西，狗教给我们忠诚，狐狸教给我们机敏，鹰教给我们远见，鹿教给我们温柔……还有其他许许多多动物，随时随地展现着它们天赋的美德，等着我们去探索、观察、学习。通过与这些动物的接触，我们不仅能够疗愈自身，还能看到自己每日生活的人类空间是多么狭小。

自然的宽广要远远超越我们被书本和电脑框起来的想象，而我们的人生也可以像绚烂多姿的自然世界那么精彩，像异彩纷呈的动物世界那么丰富——但这一切，都需要你首先踏出第一步，去注意你周围的一点一滴，注意生活在你周围的那些也许看来不起眼的小生命。也许那只是一只麻雀，或者一条小狗，又或者是邻居家的小猫……有一位哲人曾经说过，只有从其他生物眼中，人类才能看到真实的自己。为了有一天能够成为真实的自己，从现在开始，向你的动物兄弟姐妹求教吧，它们必然会不吝赐教，并引领你走向更加绚丽而深刻的人生。

第十二章 上帝与你同在的方式

你做爱的方式，就是上帝将与你同在的方式。

——鲁米（Molang Jalaluddin Rumi）

性，萝卜和白菜

你还记得蒙在被窝里看A片的日子吗？你现在仍然得蒙在被窝里看A片吗？据我所知，由于性方面教育资源和机会的严重匮乏，许多人的性教育都是从A片开始的。他们从A片里学到了性的定义、性的模式、性的操作流程以及对性的向往。

不幸的是，A片实在不是很好的教育素材。通过A片进行性教育就好像通过微波食品广告学做饭，除了学会要把食品从袋子里拿出来，放进微波炉，按包装盒上的要求设置时间，听到“叮”的一声就可以吃了以外，你基本上就什么也不知道了——而这基本上就是你从A片中学到的性。

我曾经在网上为女性讲解过一堂性教育课，之后偶尔会收到听众的来信。其中有一些朋友在信中倾诉自己的苦恼，甚至为自己的性状况心惊胆战，但其实如果他们能够通过书本或是其他途径多了解一些关于性方面的科学知识，而不是道听途说或者全靠A片，他们就会意识到，他们的许多问题根本就不是问题，而是完全正常的状况。

如果你到网上搜索一下大概就会发现，几乎一切关于性的问题似乎都充满谜团与争议。这并非因为性问题复杂难解，而是由于人们加诸其上的道德判断和个人价值，像烟幕弹一样彻底模糊了目标。

当一个直白的生理讨论可以变成一场道德审判，一个微小的体征区别可以影响人的自我认同，你可以想象即使是“今天晚上该吃萝卜还是白菜”这样的简单问题，也能被整得生死攸关——而这就是我们在探讨性时所面对的基本社会背景。

这样的状况带来的结果就是，人们羞于公开地讨论性。但不讨论不代表不存在，性就成为一股暗流，在每个人生活的地沟中流来流去，并时不时制造一些不满和麻烦。

不论男性、女性、跨性别还是间性者，性都是我们存在的一部分，寻找适合自己的健康的性表达方式对每个人来说都是一项课题。

作为一本心理疗愈、灵性成长的书，我并不想太多地涉及那些形而上的社会话题。在这一章里，我们的讨论将回到对萝卜白菜的讨论上，揭开性对个人身心影响的本来面目。我们将共同来了解性行为对人心理方面的积极影响，简单探讨不同的性取向和性偏好，介绍一些解决性心理问题的基本练习，并讲解性侵害对当事人的影响和可能的疗愈。

唤醒你的性感

健康的性行为对我们的身心有很多助益。性的减压功效几乎已尽人皆知，西苏格兰大学（Universty of West of Scotland）的斯图亚特·布罗迪（Stuart Brody）教授发现，在过去两周至少有过一次性交的人比没有的人更能有效地应对生活中的压力。这主要是因为性行为时分泌的荷尔蒙能够激发我们脑中的兴奋中枢，使其提供能够缓解压力的亲密感和放松感。

性高潮还可以缓解疼痛，南伊利诺伊大学（Southern Illinois University）的梅斯顿教授（Dr.Meston）发现性高潮时身体会分泌类似吗啡的物质，缓解他的患者的偏头痛，有时候即使只是自慰而没有高潮也可以有类似的效果。

健康的性行为还能加强我们的免疫系统，威尔克斯大学（Wilkes University）的研究发现，有性行为的人的血液中对抗流感的抗体比没有性行为的人更高，他们得流感的概率就低一些。对于爱漂亮的女性，爱丁堡皇家医院的研究还显示，每周与稳定的性伴侣至少有四次性爱的女性，看起来比实际年龄可以年轻7～12岁。他们猜测性行为会刺激分泌雌激素，使她们的皮肤更好，外表显得更年轻，更不用说稳定性伴侣带来的精神滋养。

不仅如此，性行为还可以当成运动，半小时性行为和走两英里路烧掉的卡路里是差不多的，因此它也能带来通常运动所给予的身心功效。

既然健康的性有这么多好处，就让我们首先来体验一下性能量能给身体带来的变化吧。当然，这里并不是建议你立刻去找一个性伴侣尝试一下。事实上，对健康的性的探索首先要从自身开始，了解自己的性能量，以及它带给身体的感觉，学习驾驭它而不是对它单纯地恐惧或沉迷，是走向健康的性表达的第一步。

接下来我就来介绍一个根据瑜伽发展出的小练习，它可以唤醒你的性感，也可以让你更习惯于感觉自己的性感区域和那里的能量，而不被它彻底控制，这会让你在性生活中更舒适自在，并拥有更多主动权。

唤醒你的性感

首先，在地板上躺平，如果你家是木制或者水泥地板，最好在地板上垫上瑜伽垫。深呼吸几次，感觉你的所有细胞都随着你一同呼吸。当你吸气的时候，想象你的所有神经都在随着你吸入的空气而获得生命力，在呼气的时候，想象你身体所有紧张或麻木的地方都随之放松，并变得清澈敏感。

进一步加深你的呼吸，让你的吸气沉入小腹，并感觉你小腹的肌肉随着呼吸运动。如果你感觉不到，也可以把手放在小腹上，让手去感觉小腹的变化。接着，把你的注意力集中在骨盆、尾椎、生殖器和肛门处，感觉它与地面的接触。

最开始你可能觉得很难感觉到，不过多呼吸几次，你就会逐渐有所感觉，请尽量在这个练习的过程中把注意力放在这个区域。但不论有没有感觉或是什么样的感觉，都请尽量感觉那个感觉本身，而不要判断或思考那个感觉的原因和意义。

接着把你的骨盆打开，双脚心相对，弯曲膝盖，并且尽量让膝盖贴近地面。这里要注意，这个动作的关键点是尽量打开骨盆，而非膝盖用力，所以请放松腿部，即使无法贴在地面上也不要勉强。把你的手覆在生殖器部位，继续呼吸。

如果你有任何不适的感觉，都请温和地对待自己。如果你过去有性方面的创伤，你可能会有恐惧、惭愧、愤怒，或其他负面情绪出现，请对这些感觉抱有好奇心，你可以在每次吸气时去碰触这些情绪，再在呼气的时候将它释放呼出。这样维持10～20个呼吸。

下面，双手抱头，同时在骨盆仍然打开的姿势下，双腿在膝盖处弯至90度。继续保持深呼吸，呼气的时候收紧臀部，骨盆上抬，你可以想象把骨盆底端向肚脐处拉近，同时头部抬起到大约做仰卧起坐做到一半的姿势，双腿微抬，脚心向斜上。吸气的时候稍微放松，但请尽量继续保持这个姿势不要变化，只是不需要刻意收紧肌肉。

每次吸气都想象你的呼吸更深地进入你的骨盆中的空间，而呼气时所有气息又全部呼出，并感觉这些呼吸和动作带给你身体的不同感觉。只是去感觉它们，不要做任何干涉。这样呼吸10次左右。然后全身逐渐放松，接触地面。

最后，站起身来，把你的双脚打开，脚趾尽量向外撇开，弯曲膝盖，尽量让膝盖弯曲成直角，双手放在腿跟处，两手伸直（这样肩膀应该会向上耸起）。接下来深呼吸，在呼气的时候尽量让腹部从内部贴近背部，把体内废气全部呼出，在吸气的时候放松腹部的肌肉，并保持这样的频率做10～20次。

这个练习很类似于瑜伽的生命之火呼吸（Agni Sara），如果你练习过瑜伽，也可以直接在这里使用生命之火呼吸。

全部结束后，你可以再做几次深呼吸，然后结束这个练习。这个练习有比较多拉伸动作，膝盖、尾椎或腰部受过伤的朋友请量力而为，即使不能做到标准动作也没有关系，只要意思对了就可以。另外怀孕的朋友请不要做这个练习，以免对胎儿造成不良影响。

让感官愉快起来

性行为虽有种种益处，但许多人在性生活中反而困扰大于获益。除了各种生理原因造成的性障碍以外，许多心理原因也会造成人们无法享受美好的性生活，包括由心理原因造成的性欲低下、性交困难、性成瘾等。

由于社会文化原因，女性中性欲低下的朋友要多一些，这有个人心理原因，但也是传统女性教育中对性的妖魔化造成的结果。许多羞辱女性的词语都含有性成分，似乎女性如果喜欢性就是不自尊自爱的，既然如此，许多女性自然也就干脆不喜欢性了。

而男性中，性成瘾的情况相对就要多一些，性成瘾患者的个人价值和体验完全以他们的性行为为中心，他们必须要不断吸引新鲜的异性上床才能维持自己的自尊心，有些时候性行为甚至成为一种强迫行为，即使他们理性不愿意也很难控制自己。

最有名的性成瘾案例大概应该算著名高尔夫球选手老虎伍兹，2009年他在奥兰多附近的家中遭遇车祸，由于疏忽驾驶开车撞上树篱，虽然他本人只受了一点轻伤成功脱险，却被在后面穷追猛打的媒体查出他与许多女性同时有性关系，他睡过的情妇可以堆成一打，媒体一片哗然。后来他被确诊为性成瘾，并在密西西比的性成瘾治疗机构进行了治疗。

对于有性心理方面问题的人，性治疗（Sex Therapy）可能是他们最好的选择。在西方，性治疗是心理咨询中的一个独立分支，它主要治疗心理原因造成的性问题。

感官专注训练（Sensate Focus）是性治疗中最基本的临床干预手段，它强调当事人暂时放下对性兴奋、完美性功能和高潮的追求，训练将注意力放在性行为以及一切人类生活最基本的部分：感官体验。

美好的性行为可以带来愉快的感官体验，但能带来愉快的感官体验却远远不止性接触，即使是在亲密的身体关系中也是如此。而感官专注训练的目的就是要让当事人回到感官体验本身，如果你能从自己的身体感官体验中获得乐趣，那么性乐趣也不是一件难事。

另外，这种训练也强调伴侣之间的了解和互动。许多有性问题的人有将性行为和性伴侣物化的倾向，即忽视或藐视除生殖器接触以外的一切与性及性伴侣有关的部分。这样的态度经常造成当事人过度专注于性交的物理成分，忽略性伴侣甚至是自己的生理、心理反应，于是造成了各种性问题，而感官专注训练就可以帮助当事人重新建立对性的全面理解，并提升与伴侣沟通性话题的技巧。

完整的感官专注训练通常需要心理咨询师的指导进行，并分为多个治疗阶段，每个阶段有不同的要求。不过普通人也可以在没有心理咨询指导的条件下，尝试感官专注训练的某些部分，并从中获益。即使是对在性方面没有问题的人，这一训练也可以帮助你建立与伴侣的亲密感，放松神经，并提高性生活的质量。

下面，我就来介绍一个基于感官专注训练原理的小练习。

感官专注入门

这个练习大概需要半小时到一小时的时间，需要与伴侣共同进行。因为双方可能需要脱掉衣服，请尽量在能够保护隐私的地方进行，但是最好不要在床上，比如可以坐在卧室的沙发上。你可以把环境布置得舒适放松一些，比如放些轻音乐，多放些枕头靠垫等，也可以准备一些按摩油备用。

练习时间最好选择双方都不要太累的时候，练习前请尽量不要喝酒或吃药，就以“进行放松练习”的心态去做即可。在练习之前，双方需商量好明确的身体接触界限，作为初期的练习者，在练习的过程中双方都不能碰触对方的生殖器和胸部，不能有任何性行为。如果打算性交，请在练习后休息一会儿再重新开始，以免影响练习本身的质量。

在安排好环境之后，双方可以坐下来，决定谁来做第一个触摸者。经过接受者同意，触摸者就可以开始触摸对方。触摸时请尽量用平时不用的那只手，比如如果是右撇子，抚摸时请用左手。

请从身体上外部最明显的部位开始摸起，比如脸部、手部，并逐渐覆盖身体所有非性感带部分。你也可以尝试不同类型、不同力度的触摸，还可以不时闭上眼睛，帮助你把注意力更多地集中在手上的感触上。

在触摸的过程中，注意观察对方的面部表情和躯体反应，同时也尽量觉察自己身体反应的变化。记得随时询问接受者的反应，学习以开放的方式去理解和观察，而不是评判对方或自己应该有怎样的反应。

作为接受者的一方要随时告诉对方自己的感受，你可以描述不同触摸带给你的不同感受，也可以告诉对方你比较偏好的触摸区域。请尽量不要说“你不要碰×××”，而以“×××碰触起来更舒服”之类柔和的方式表达。如果你想让接收者尝试以某种特定方式触摸某个特定区域，或者特别喜欢某种触摸，请务必告诉对方。

如果需要，你也可以把自己的手放在对方的手上面，引导对方进行触摸，但请尽量不要对对方的触摸过于苛刻，把注意力更多地放在自己体验和沟通对方触摸时的感受上，不论你感受到的是否愉快。

第一个人进行半个小时后，双方交换角色再进行一遍。结束后，双方可以一起聊一聊练习中各自的体验，不论是积极的还是消极的都可以。沟通时请以自己的感受和想法为主，你也可以分享自己观察到的对方的躯体反应，但尽量不要对别人的想法和感受擅加判断。

这个练习也可以多次进行，每次你们都可能有不同的体验，并加深对对方和自己身体的了解。多次练习后，在双方都同意的前提下，你们可以尝试触摸性感带，但即使是性触摸，也请以体验、放松的心态进行，而不要以性行为为目的。

属于你的性爱基本法

性能带来最高的愉悦，却也能带来最沉重的打击。性侵害是对人心理伤害最大的犯罪之一，其心理伤害程度经常大于同等暴力侵害。在咨询室里，在生命各个阶段遭到过性侵害的来访者屡见不鲜，可以说性侵害经历是他们心理问题的始作俑者。

性侵害造成的心理创伤可以导致如失眠、头痛、恶心、经期混乱等一系列生理症状，当事人可能会噩梦连连，出现暂时的失忆，感觉思维不能集中或出现侵入性思维。很多当事人出现抑郁，愤怒，极度的负罪感和羞耻感，甚至有轻生的念头。他们也容易将自己孤立起来，因为害怕再受到他人的伤害。

另外，由于不健全的法律和社会支持系统，家庭和社会成员落后的道德观念和心理常识，加上当事人自身的恐惧和羞耻感，当事人经常连向他人求助都很困难。

在著名童年性心理创伤治疗手册《疗愈的勇气》（The Courage to Heal）中，作者收集了许多童年时受到性侵犯的女性的疗愈故事。她们中的大多数人在成长过程中都长年受到亲属或邻居的性侵犯，只能在无助中期盼有一天这个痛苦的体验不会再次重复。

很多人最后受人帮助或者随着成年远离了侵犯者，但其中不少又由于过去的经历再次成为其他性暴力和家庭暴力的受害者，无尽的愤怒都曾使她们处于谋杀或自杀的边缘。但她们都是充满勇气的女性，即使经历了无数痛苦，她们仍然坚强地活了下来，不仅如此，她们都在不断寻求疗愈的机会。

她们有些遇到了支持她们的家人，有些遇到了合适的心理咨询师，也有一些在治疗小组中遇到了同病相怜的伙伴……她们在咨询室中重新找回了自己的声音，表达了自己的愤怒，并建立起坚强自信的自己。她们每一个的存在都证明了女性的勇气，以及疗愈性心理创伤的可能，即使那些创伤发生在她们的童年。

性侵害造成的心理问题的治疗和整合也是一个相对漫长的过程，当事人需要经过很多阶段才能最终疗愈。在本书中，我无法触及这些疗愈的细节，而只希望提供一些基本工具，帮助不论是有过性心理创伤还是没有的朋友都一同了解属于自己的性，并为自己设定安全的性界限，让性侵害尽可能地不发生，或者不再发生在你的身上。

有性心理创伤的朋友经常会出现性界限问题，他们或者对任何与性有关的接触都敬而远之，甚至连把性和自己联系其实都觉得很不舒服，或者容易轻易和别人发生性关系，即使对有伤害性的性也难以拒绝，似乎性已经成了他们和别人唯一建立联系的方式。

对于他们来说，解决这个问题的第一步，就是要重新为自己设定健康的性界限。你的性界限可以根据你的需要和成长不断变化，但在人生的任何时候，你都要为自己的性行为设定一个明确的界限，明确有哪些事情是你不会允许自己或别人做的。而对于没有过性心理创伤的朋友，明确的个人性界限也可以帮助你更放松也更安全地享受性。下面这个练习可以帮助你明确自己的性观念，了解自己的性界限，探索自己的性关系模式。现在就让我们开始吧。

你的性爱基本法

这是一个问答练习，我会提出一系列问题，而你要做的就是为自己回答这些问题。对一些大家可能比较生疏的问题，我还会给你举一些别人回答的例子，如果你不明白题目，可以用别人的例子作为参考，但最重要的还是写下你自己的答案。要注意的是，这些问题都没有绝对标准答案，甚至对于每一个问题，你自己都可以有很多个答案，即使你的答案相互冲突也没有关系，把它们全部写下来，因为描述冲突本身正是消解冲突的第一步。你需要一张纸和一支笔来做这个练习，或者打在电脑上。因为这里所问的都是比较私密的话题，建议你不论是写在纸上还是打在电脑上，之后都要妥善保管和处理你的结果，以免让不必要的人看到引起麻烦。

问题一：什么是性？给你自己写一个关于性的定义。你会从生物角度定义它吗？还是从关系角度？又或者社会角度？想想你可以以多少种方式定义它，你可以把每一种可能的定义都写出来，然后看看你赞同哪一个。

问题二：回想一下，哪些因素对你的性观念影响最大？传统文化？个人需求？还是你小时候听到的关于性的事情？你觉得它们对你都有怎样的影响？

问题三：在你写的性定义中，是正面的比较多，还是负面的比较多呢？你写的定义里有什么是让你感到惊讶的吗？

问题四：哪些活动可以给你带来感官享受（包括非性行为的感官享受）？你觉得感官与性之间的关系是什么？你对充满感官享受的性爱有何态度？

问题五：你在什么情况下会表现自己的性感？（样例：当我在信任的人面前，我就会表现自己性感的一面/我只会和尊重我的人发生性关系/我只会在晚上做爱/我不会与见面少于六次的人发生性关系/只有在我能放松享受的时候，我才会自慰……）

问题六：在性方面，你希望为自己设定哪些性界限？（样例：当我不想做爱的时候，我会明确地拒绝/我在未来的三个月不会与任何人发生性关系，然后我会重新考虑/我会告诉我的伴侣，在性生活中我不希望他碰我的耳垂/当我想和他人发生性关系的时候，我会停下来问自己，我想要的究竟是什么，并考虑是否有其他更好的满足那种需求的方式……）

问题七：在一段性关系中，你能做哪些事来照顾自己呢？（样例：如果我做到一半感觉自己状况不对，就会停止性行为/我会告诉我的伴侣性行为中我的真实感受/我不会再假装高潮了/如果我在性行为时又会回想起过去受性侵犯的经验，我就会暂时停止，让自己安静下来再做……）

问题八：回答完以上问题后你有怎样的感想，又有什么发现？你觉得如果要进一步探索你的性感以及遵守你的性界限，你在生活中需要哪些支持和帮助？你是否想和任何人分享你的答案？

性的世界异常广阔，也许远远超过你的想象。我们的性经验和性表达常常受到文化和传统的限制，殊不知我们的“正常”可能正是别人的“不正常”，反之亦然。在我读心理咨询硕士的时候，有一门课叫作“人类的性”，专门讲解性心理及其治疗。课上同性恋的同学讲述了他们自己的经历，老师还找来跨性别和间性者来介绍他们的经验，我们的讨论从个人不同的性偏好一直谈到社会制度和两性权利分配不均所导致的性犯罪。最终我并没有选择性心理治疗作为我的专攻方向，但这门课却让我对性有了与从前完全不同的了解。

我在书后附录中附上了“性取向与性别名词简表”，这是我在“人类的性”的课程上学到的第一课知识，感兴趣的朋友可以看一看，也许有许多你担心的性问题，原本就是正常不需要疗愈的性表达而已。而更多的关于性的内容，就要靠你自己去探索。希望本章的内容能够成为你个人性探索的起点，并祝愿你找到属于自己的、独特健康的性表达，享受“性福生活”。

第五部分 此刻，灵性的觉醒

第十三章 冥想，开悟每一缕时光

第十四章 回到我们永恒的家园

第十五章 首先，爱你自己

在第五部分里，我们将探寻超越痛苦的法门，寻找回归心灵家园的道路，学习用世代传承的疗愈技术抚平过去的伤口，也消解未来可能的苦难。

○ 在“冥想，开悟每一缕时光”中，我将从科学角度介绍冥想练习带给人们的身心助益，并聊聊它能带给人生的转化效果。本章的练习也会循序渐进地带领你体验冥想，并学习在生活中运用这些法门应对危机。

○ 在“回到我们永恒的家园”中，我们将通过了解人与自然之间的密切联系，探寻自然对人类身心的疗愈价值。本章将介绍一些古老的疗愈仪式和它们的现代心理应用，帮助你重新与大自然相连，并把美好的自然带回家。

○ 在“首先，爱你自己”中，我们将回归自身，了解善待自己的疗愈意义，并通过本章中的测试和练习，学习与自己做朋友，也与世间万物做朋友。

第十三章 冥想，开悟每一缕时光

菩提本无树，明镜亦非台。本来无一物，何处惹尘埃。

——六祖慧能

痛苦是我们接近人生真相的机缘

没有人知道人一生中究竟要经历多少坎坷，但可以确定的是，几乎没有人能够一帆风顺地度过一生。不论性别、出身、能力还是个性，每个人在生活中都要经历无数痛苦之事。佛法四圣谛中的第一谛便是“苦谛”，它告诉我们，每个人都要面对生老病死的种种痛苦，这便是人生最基本的真相。

可是游弋在生活中的我们是不容易注意到如此的真相的，很多时候非得要生活的一记重拳才能把我们打醒，而一个人在痛醒之后的选择，将会决定他是会于痛苦中沉溺，还是会获得最终的转化和疗愈。

西方著名精神导师佩玛·丘卓（Pema Chödrön）便有过如此的经历。佩玛人生中的前30年都还算平顺，虽然也有些大大小小的波折，但并没有给她造成太大的伤害，当然，她也从没想过自己有一天会成为修行者。

在她被生活的剧变打中之前，她手上拿着一份加州大学伯克利分校毕业的光荣学位，有着多年的小学执教经验和一份稳定的工作，经营着一个普通的家庭，并尽心养育着一双儿女。生活每一天都在平静自然地继续——至少佩玛当时是这么想的。她的觉醒时刻来得极其突然，在其后来的《当生命陷落时》中，佩玛这样描述了她那天的经历：

当时我们住在新墨西哥州北部。那一天我站在我们家门前喝茶，听见汽车开上来的声音，然后是关车门的声音。接着他（作者注：佩玛的丈夫）从屋子旁边绕了过来，在没有任何预警的情况之下，劈头就说他有了外遇，想和我离婚。我还记得那时我感觉天空非常宽阔，屋边河水潺潺，茶杯里冒着热气；时间静止了下来，我脑子一片空白，里面什么都没有──只有光和无边的寂静。接着我回过神来，捡起一块石头，向他砸了过去。

离婚后，佩玛尝试了各种各样的方法，但都无法将自己从痛苦中拯救出来。在一次机缘巧合下，她在欧洲遇到一位喇嘛。那位喇嘛教给她，人天然的本性总是想要逃避痛苦，但痛苦却并不是我们应该逃离的事物，恰恰相反，痛苦正是引领我们接近人生真相的机缘。

喇嘛还教给佩玛一种通过直面痛苦疗愈自身的方法，这种方法就叫作“冥想”。佩玛深受触动，从此踏上了精神修行之路。后来，她成了藏传佛教在西方最负盛名的女性上师之一，她的教导也影响了成千上万面对与她过去相似痛苦的人，引导他们走向属于自己的疗愈，最终获得灵性的成长。

一粒正念的葡萄干

在几乎所有精神修行的法门中，冥想静心都是其中最主要的核心之一。佛教中有打坐禅定，道教中有吐纳功夫，印度教有瑜伽静心，基督教有冥思祈祷，伊斯兰教有苏菲舞蹈……它们在形式上或同或异，但都强调冥想对心智发展的助益和它能带来的转化和疗愈。

冥想能使我们高速运转的头脑慢下来，让我们因为焦虑和烦躁而浑浊的心澄清下来，使我们看清自己混乱情绪的真相，并为进一步的疗愈提供可能。也因此，现代西方的心理治疗和心理自助中都在大量使用冥想作为疗愈工具。这里我们就来具体聊一聊冥想的方法和效果。

很多没有接触过冥想的人总是把冥想想象得极其复杂，以为冥想者必然像寺庙里的佛像那样正襟危坐，口中不是念念有词就是在做一些神乎其神的事情，而他们的内在体验必然也是超乎寻常的。

事实上，冥想的本质非常简单，如果你能够对当下升起的所有体验保持单纯的觉察，不去刻意判断对错好坏，便算是在冥想状态了；而所谓冥想，就是尝试在某一段时间内时时都处在这种状态下。如果你能够在生活中随时保持这种状态，那你已经可以算是个开悟者了。

下面我们就来做一个简单的小练习，带你体验一下冥想的感觉。

正念的葡萄干

首先，准备一粒葡萄干（如果没有，其他简单的食物也可以，比如一小块巧克力，或者一颗杏仁）。把这粒葡萄干放在手上，仔细地观察它的颜色、质地，你可以把它放在阳光下看看会映出怎样的色彩，或者专注于它皱褶上的纹理……用手指感受它的触感，你可以捏捏看它的弹性，也可以轻轻揉揉它，感觉它的硬度……转动它、注意它的每一个细节。

你可以假想自己是一个外星人来到地球，或者是一个刚出生不久的婴儿，第一次看到葡萄干这种事物，试试看自己会怎么观察和感受它。如果你在做这个练习的时候，冒出“我干什么要做这样的练习”“这练习对我有什么帮助”或者“我一直都不喜欢吃葡萄干”这样的想法，尝试只是旁观这些想法，承认它的存在，也不去认同它或对它做出反应。

接下来，你可以把葡萄干放到耳边，尝试揉捏它，看看你的耳朵能否察觉那些微妙的声音。你也可以把它放在鼻子前面，仔细地闻闻它的气味。或者你也可以轻轻用它在脸上蹭一蹭，尝试各种你平常不会去做的感受葡萄干的方法，了解其中的乐趣。

现在，你可以慢慢把葡萄干放到你的舌头上，但不要急着咀嚼它，只是感觉一下葡萄干留在你嘴里的感觉。试着吮吸一下，看看你的味蕾能察觉到多少微妙的变化，同时你也可以感觉一下自己习惯性想要咀嚼的冲动，但就像之前一样，尝试旁观自己的冲动，承认它的存在，但不需要因其做出反应。

等你准备好后，轻轻咬一下葡萄干，感觉一下你习惯从什么地方开始咬，或者用哪一边的牙齿咬，感受一下葡萄干的味道在口中逐渐散开的感觉。也许你发现葡萄干尝起来和平常不太一样？比如比平常吃的时候感觉要甜，或者也许其中夹杂着其他平常没有发现的味道？

慢慢咀嚼葡萄干，注意你口中越来越多的唾液，以及口中的葡萄干随着你的咀嚼的变化。最后把葡萄干慢慢咽下去，尽量感觉它划过喉咙的感觉，也许你还能感觉它进入你的食道。同时感觉一下你口中余留的味道，与刚才相比又有了哪些变化，或者也许和刚才一样？

恭喜你，你已经做了你的第一次冥想练习。这个练习是将冥想技巧应用在我们日常的吃饭过程所设计出的冥想方法，而你刚刚所体验到的，就是一个基本的冥想者在冥想中会体验到的感受。只不过在更进阶的冥想中，冥想者可能会专注在更微妙或复杂的感受上，但总体来说，这个练习中所强调的保持觉察、保持初心、不加判断、不过度反应的状态，就是冥想的基本状态。

这个冥想练习在西方应用广泛，它的好处在于几乎每个人每天都需要吃东西，因此我们就有了无穷无尽的练习冥想的机会。有许多有饮食障碍或者想要节食的人也尝试过这个练习，带着觉察地去吃饭能够让他们更清楚自己的身体需要哪些营养，减少暴饮暴食，同时也不会忽略身体的基本营养需要。

转化痛苦和焦虑的法门

刚刚体验过冥想的你一定会想，为什么自己要花这样大的力气吃上一个葡萄干，又为什么会有人愿意每天都花上这么大的力气去吃饭睡觉，这样的冥想练习对我们的身心又有什么好处？20世纪初，科学家们就对同样的问题产生了兴趣，从20世纪50年代开始，科学家们逐渐开始研究冥想对人的身心影响。

最初的冥想研究并未得到重视，虽然有一些零星的科学家提出冥想可能对人的身心有各种助益，但由于那些研究从科学上来看大多很不完善，所以也没有人采纳那些研究结论。

20世纪70年代初，一位叫哈伯·本森（Herbert Benson）的美国心血管专家系统研究了超越冥想的减压效果，他发现冥想对缓解心理压力、促进身心健康具有明显疗效，并进而指出了冥想在身心医学方面的重要地位，他的“哈伯放松身心训练”和相关书籍更成了80年代末临床心理学家推荐最多的自助工具。不过直到20世纪末，冥想才正式进入心理治疗领域。

美国分子生物学家乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）一直对冥想对身心的影响非常感兴趣，可惜在20世纪七八十年代，要想靠“冥想”的名头拿到研究经费实在比登天还难。于是乔恩就另辟蹊径，搞起了疼痛治疗研究。

疼痛治疗一直是医学界非常热门的话题，每天有数以万计的病人与不明原因或无法治愈的疼痛纠缠不休，只能靠止疼片过活。可是止疼片吃多了会产生耐受性，于是这些人就不得不吃越来越多的止疼片，但疼痛的问题却永远也治不好。

大多数疼痛治疗都集中在研发更有效的止疼片上，而乔恩的想法却不同。他认为既然现在没有办法治愈疼痛，那么就不如专注在如何让病人在疼痛的同时，仍然能像没有疼痛的人一样享受人生上。他根据佛教的内观冥想练习设计出了一个名为“正念减压法”（Mindfulness-based Stress Reduction）的八周治疗计划，帮助疼痛患者学习如何利用冥想技巧与他们的疼痛共处。

他的疗法很快就被证明有效，虽然没有药物干预，参与治疗的患者的疼痛程度还是减轻了。其中有些继续练习冥想的人更感到重获了新生，虽然他们的疼痛不会完全消失，他们如今却不再受到疼痛的束缚，而能够自由自在地生活了。

乔恩于是将这一疗法的应用研究推向了更广泛的领域，于20世纪90年代初发表了一系列关于冥想与减压的论文，他的正念减压法很快就成了流行的心理治疗工具，并激发了一波研究、应用冥想相关心理疗法的热潮。这些疗法不仅帮助了大量的焦虑、抑郁、强迫、惊恐症患者，也提升了许多普通人的生活质量，帮他们缓解压力、笑面人生。

世上没有万灵药

冥想练习对身心的影响已经成为时下西方临床心理学界最热门的研究话题之一，各种研究成果层出不穷。由于学术氛围和技术条件限制，早期的冥想研究大多集中在冥想对生理状态的影响上，这些研究显示，冥想有调节心血管系统的功效，并且可能有为心脏病人降血压的效果。冥想也能够提升人的免疫系统，使身体在面对疾病时产生更多抗体。

冥想对心理健康和心智能力的影响研究近年来也如火如荼。许多脑成像研究显示，冥想能够帮助激活人的副交感神经系统，使人更容易镇静下来。持续的冥想练习可以提高人的情绪管理能力，减低焦虑和惊恐反应，对于由负面情绪所带来的疼痛、失眠、紧张等都有相当的疗效。一些特定的冥想练习还可以提高人的共情能力，让人变得更有同情心，也更能理解他人。长期冥想甚至能够对大脑产生影响，有研究显示中长期冥想的人大脑灰质可能增厚，他们也比一般人能够更长时间地集中注意力，觉察力也更强。

当然，冥想并不是万灵药，不同类型的冥想的效果不尽相同，有时也因人而异。而且冥想也有其风险存在。一般认为重度抑郁患者和有精神分裂趋向性的人群不太适于独自冥想，如果你属于这类人群，那么最好找同时有心理和冥想训练的老师来指导你的冥想练习，避免误入歧途。另外有些人冥想的时候坐姿不对，或者冥想时间过长，有时候也会引起一些躯体反应。所以冥想时如果身体不适，最好尽快调整。

三分钟静心之旅

介绍了这么多冥想的原理和助益，现在我们就来正式练习一下冥想。冥想可以使用很多种不同的姿势，比如坐在椅子上、盘腿席地而坐、躺在床上，或者日常的站姿都可以。对于初学者来说，一开始可以不必太在意具体的姿势，只要找到身体比较放松的姿势，同时保持脊背挺直就可以了。

冥想的时间也可以随自己方便，不过如果想要练习冥想的话，最好每天在一个确定的时间冥想，这样比较容易养成习惯。开始的时候一次5～10分钟就可以了，以后逐渐熟练了就可以拉长练习的时间，也可以在生活中随时冥想。如果感兴趣，也可以记一记冥想日记，把每天冥想的感受简单地写下来，偶尔阅读以前的日记，会更容易看到练习带给自己的变化。下面我们就来介绍一个叫作“三分钟呼吸空间”的冥想方法，供大家尝试。

三分钟呼吸空间

三分钟呼吸空间是心理治疗中使用最普遍的静心方法之一，它最初来源于南传佛教上座部的内观禅修法，心理学家根据人的心理特点和临床实际需要对操作方法进行了调整和整合，就成了下面我们谈到的三分钟呼吸空间冥想。

这个冥想方法非常简单，可以帮助我们在任何困难的环境下快速放松，重新找到自己的根基。不仅如此，它的使用完全不会受时间地点的限制，对于熟练的人来说，一般三分钟就可以做完，可以说是困难时刻的应急法宝。

但最开始练习的时候，你可能希望在自己比较平静的时候找一个安静的地方独自练习，待熟练之后，再在比较有挑战性的时候使用。下面我们就来介绍一下具体的静心方法：

第一步：保持觉察心

选择一个你觉得放松的姿势，坐着或站着都可以，但要保持脊背挺直。如果条件允许，你可以闭上眼睛，将注意力集中在那一时刻你内心的主观体验上，并不带判断地问自己：我这一刻在体验什么？我的脑中正在冒出怎样的想法？我的情绪如何，是愉快还是难受？我的身体此刻有哪些感受，痛吗，痒吗，还是没有感觉？你并不需要把每个问题都问到，只要大体上感受到自己的体验即可，然后承认自己的体验，不需要加以评判或企图改变任何东西。

第二步：集中注意力

接下来，把你的注意力完全地集中在你的呼吸上，尤其是呼吸所带来的身体感受。比如你可能会感觉到气息出入鼻孔的感觉，或者腹部和胸口随着呼吸起伏的感觉，也有一些人喉咙或者身体其他部分会有感觉……找一个你觉得随呼吸感受最强烈的身体部分，将注意力专注在上面，感受那个部分随着你的一呼一吸而有节奏地变化。

如果你在注意呼吸的过程中走神了，只要温和地将注意力拉回对呼吸躯体反应的关注位置即可。这样做可以帮助你把注意力从各种令人困扰的情绪和想法中拉回到当下。

第三步：发散注意力

现在将你对呼吸的注意力从你最关注的躯体点向外发散，逐渐覆盖你的整个身体，并开始把身体作为一个整体来关注，去感受整个身体随着呼吸律动的感觉。如果此时你感觉身体有任何地方不舒服或者紧张，可以温和地将注意力放在上面，想象你在呼吸时将气息吸入那个部位，呼出时再吐出。

如果那个感觉消失了，或者你感觉这样做太不舒服，就将注意力重新拉回感受身体作为一个整体上。这样的练习可以帮助你和自己生活中、身体中不愉快的体验做朋友，使你逐渐学会如何与它们相处，进而从它们的困扰中解脱出来。

一开始练习冥想，每个人都会遇到一些困难，有些人甚至发现自己混乱得一塌糊涂、无所适从。有一个常用的比喻说，我们未经训练的心性就像一只野猴子，整天上蹿下跳，有些人的猴子可能连在你梦里的时候都不闲着。而如果恰巧有什么不愉快的事情打扰到了它，它就蹿得更加厉害，一不小心就能搞得你人仰马翻，甚至把自己撞得头破血流——我们人生中有不少痛苦便是这样自己撞出来的。

我们练习冥想，就是要训练这只猴子，让它安静下来，但你也不能指望野了几十年的猴子一朝一夕就变得千依百顺。我们在后面会讲解一些应对这些困难的基本方法。但练习冥想最基本的一点，就是不要轻易放弃。冥想并没有唯一“正确”的做法，所以开始做的时候不要为自己不能完全遵照说明执行而困扰，只要不断练习自然就会提高。

而且冥想绝对没有“失败”这回事。一位冥想老师曾这样对我说：只有当你永远放弃练习冥想的时候，那才算是冥想“失败”了。所以只要有在练习，你就会随着每分每秒的冥想不断进步，这一点是毫无疑问的。

进入无门之门

古人将参禅称为过“无门关”，冥想的状态与我们日常生活中所熟悉的忙碌状态是如此不同，以至于我们一开始学习冥想的时候，经常有一种找不着门儿的感觉。各种问题层出不穷，这些问题大多和我们的个性和习惯有关，但是我们一开始很难认出它来，因此就与自己的各种问题扭打成一团，甚至沮丧放弃。这里我们就来列举一些冥想中经常会遇到的问题，以及它们的应对方法。

昏沉：有很多人一冥想就要睡着。这样的人不是整天累得要死，就是太习惯用保持忙碌来逃避面对问题，以至于身体习惯了不忙碌就马上“倒下”的行为模式。如果是太累了就要先好好休息，如果属于习惯忙碌的类型，则要通过使用相对来说不容易睡着的冥想姿势（比如坐姿或者站姿），并且睁着眼睛冥想来保持清醒。太困的时候眼睛可以仰视30度角，一般就很难睡着了。

紧张：昏沉的反面就是过度紧张。有些人冥想的时候个别肌肉紧绷，甚至感觉不能呼吸。这样的人一般在生活中也比较容易紧张，也许个性上有点完美主义，导致他们很怕自己做得不够认真到位。冥想时紧绷的肌肉一般在日常生活中也容易紧绷，只是他们平常意识不到。对于这些人来说，要尽量放下想要“正确地”冥想的想法，单纯去体验就好，多做一些放松练习对他们也会有好处。

走神：总体上来说，基本上没有人冥想时可以完全不走神，就算冥想师傅也不例外，但初学者最容易跟这个问题纠缠不休，因为他们对自己的本性还不熟悉，遇到的时候就有点措手不及。其实我们大脑的本性就是胡思乱想，因而有许多专门对治杂念的进阶冥想技巧存在。但对于初学者来说，在遇到杂念的时候，只要在心里给那个念头贴上一个“杂念”的标签，然后将其放掉，再回到冥想练习中就好了，不需过度纠结。

情绪：冥想会使我们看到隐藏在自己内心深处的真实情绪，有些时候我们是因为情绪不好所以才想要冥想。不同的流派有许多不同的方法对治情绪，对于初学者来说，可以在心中想象一条河，并想象负面情绪随着河水流走，或者将注意力拉回身体感受或者呼吸上，而不是在脑中不断强化或者分析自己的情绪就好。

实际在冥想中可能遇到的情况还有很多，冥想就像我们的生活一样，有各种各样的方法和阶段，也会带来不同的体验。进阶的学习通常需要找专门的冥想老师指导，不过对于普通人来说，只要练习书中这些简单的方法，提升自己对自身、周围的觉察以及应对生活困境的能力，也就可以了。如果感兴趣的话，再找专门的老师求教吧。

生命中的转化力量

生命中的转化力量总在不经意间到来，有时候人生最黑暗的谷底，正是灵魂的转折之处，也是我们疗愈的起点。冥想的疗愈在一点一滴的练习之中渗入人心，带来深沉的疗愈和深刻的转化。

在美国的阿拉巴马州，有一个叫作“唐纳森”（Donaldson）的监狱，那里是美国安全级别最高的监狱之一，服刑者几乎都是谋杀犯或其他重刑犯。他们很多人都背着一个甚至几个无期徒刑，也有些人是在押的死刑犯，不知道自己最终会走上刑场，还是换一个无期徒刑在监狱里了却残生。

2002年，在这样一个常人难以想象的黑暗地方，监狱心理学家罗纳德·卡瓦诺（Ronald Cavanaugh）将内观冥想训练带进了囚徒们的生活。

受到一个印度监狱静修营的影响，罗纳德邀请了两位冥想老师，请他们带领自愿参加的囚徒在监狱的体育馆里进行了一次严格的十日禅静修。在这十天中，所有参加的囚徒都不能离开体育馆，也不能与他人交谈，他们所做的就是学习冥想的方法，以及不断地冥想，一次又一次地面对自己内心的狂澜，直至看清自身的真相。

静修营的成果是惊人的，许多囚徒第一次深刻意识到自己所犯下的过错，同时也第一次了解到情绪满溢之时，除了对外发泄，他们还可以有其他应对的方式。

连狱警都能轻易从一群囚犯中分辨出这些参加过静修营的人，因为他们对人更友好，也更平静。监狱内的惩罚和调解工作也减少了20%，因为囚犯们不再总因整日的愤怒苦恼而互相争执挑衅了。许多参加了静修营的囚徒后来一直坚持每日冥想，并称彼此为“法性兄弟”。多年以后，其中个别人还有机会离开监狱，恢复了常人的生活。

任何人在人生中的任何时刻都可以开始冥想。我们多数人的境况，应该远远好过唐纳森监狱里的死囚。如果他们能够选择开始冥想，并获得冥想带来的切实转化，那么我想，我们中的大多数人大约也都可以做到。冥想大概不是最有趣的疗愈方式，却指向最深刻的转化之路。尝试给冥想一个机会吧，这样说不定冥想也会给你一个机会，一个属于你的转化人生的机会。

第十四章 回到我们永恒的家园

我们的生命四季变幻，就如自然四季变幻。我们有培育创造的时刻，你滋养自己的世界，为新的想法和探险播种；我们有盛放丰饶的季节，生命如鲜花般展开，你充满活力不断向前；我们有取得成果的日子，事物达至高潮终结，你须在它消失前收获；当然，我们也有寒冷空虚的时候，当崭新的春日如遥远的梦幻——这些都是生命自然的韵律，它们相互交织正如日夜相随。它们所传达的并非希望与恐惧，而是事物原本便当有的样子。

——创巴仁波切

记住晒太阳时的好心情

1984年，美国的诺曼·罗森塔尔医生（Norman Rosenthal）在他的病人身上发现一种很有趣的现象，这些病人在春夏秋季一般情绪都很正常，但一到冬天就出现抑郁症状：情绪低落，浑身没劲儿，焦躁易怒，暴饮暴食或者厌食，精神难以集中等，但是一到转年的春天，这种症状就会自动消失，待再到冬天又会出现，循环往复，周而复始。

诺曼医生把这种症状命名为季节性情绪障碍（Seasonal Affective Disorder），这是一种由于季节变化造成的情绪问题，一般主要是由于冬季光照时间减少而导致抑郁。

科学家们怀疑这种问题与人在不同季节的血清素分泌水平有关，这种物质可以帮助人们集中注意力，保持良好心境，还能调整睡眠。而人每日所接受到的光照似乎与血清素分泌有某种关系，如果光照太少，血清素分泌水平就会下降，导致类似抑郁症的症状。

诺曼医生很快就找到了这个问题的治疗方法，即增加光照时间，如果患者每天清晨在阳光下做30分钟运动，症状就会减轻。他还发明了一种称为光照治疗（Light Therapy）的疗法，接受治疗的病人每天会在特别设计的光照屋中待上一两个小时，过几个星期情绪问题就不药而愈了。

自然环境与人类的身体健康有着千丝万缕的联系，干净的空气和饮水可以令我们身体健康，污浊的环境则会令我们生病，而自然与人心之间也有类似的联系，就像光照会影响人的心境，自然中还有很多细节时时刻刻都在影响我们的心态，而与自然的接触也可以帮助我们更好地了解自己的本性，并疗愈内心的伤痛。

在心理学里，有一个称为“生态心理学”（Ecopsychology）的前沿分支，这门学问探寻心理健康和生态环境之间的关系。生态心理学家认为人类的心理健康与地球的生态健康之间有一种深刻的关系，只有理解、发展和疗愈这种关系，人心才能恢复健康，而我们的生态环境也才能可持续地发展下去。

在这一章里，我们就来聊聊人心与自然的关系，以及如何通过与自然接触疗愈内心的伤痛，找回真实的自我。

感受一下大地的呼吸

18世纪的工业革命令我们过上了远离自然的生活，除了天气预报以外，现代都市人与自然之间的联系被减少到人类历史上的最低点。除了路旁零零星星的行道树，我们一整天几乎看不到什么自然的绿色；大城市受到污染的天空把月亮都遮得朦朦胧胧，不知要开多远的路我们才能看到星光；除了麻雀、宠物和小强，我们周围几乎看不到除人类以外的任何活物；就算偶尔想亲近一下自然，也常常是在景区再次被人群包围了事。

对许多人来说，“自然”已经成了一个抽象的名词，他们与自然没有任何个人关系，也感觉不到自然对他们的影响，但事实并非如此。

在整个人类历史上，人类始终与自然息息相关，即使坐在写字楼里，人本身也仍然是自然的一部分，并以自然的方式运作着。

人类所进化出的一切特征，都是为了适应在自然中生存，而现代城市与大自然截然不同的环境本身，就是许多心理问题的诱因。比如我们的祖先每天都要做很多体力劳动，我们的身体设计出来就是为了运动，并会分泌各种激素和神经递质帮助我们用运动应对压力（比如打架、逃跑、登高爬低等），当久坐成为现代人的常态时，这些压力分泌物堆积在我们的神经系统中，就容易造成焦虑和抑郁。

又比如，当动物受到打击后，它们经常会全身乱抖一气，把多余的能量抖出去就可以再次轻松上路——人类也有这样的需要，但我们的社交规则却不允许这样的行为，结果就是人受了打击后很难轻松放下，而要靠心理能力硬撑，撑不过去就成了“内伤”。现代人的许多心理痛苦都是由于现代社会机械化、刻板化的生活模式造成的，而若要疗愈这些痛苦，我们就需要回归自然。

谈了这么多人类远离自然造成的心理问题，以及在自然中疗愈的重要性，接下来，我们就来切实地感受一下自然。下面这个练习叫作“大地的呼吸”，它可以帮助我们感受自己与大地的联系，稳定我们的情绪，提升我们对自己感受的觉察力，并提高我们对自身情况的掌控能力。

大地的呼吸

首先把鞋和袜子脱掉，两脚踩在地面上，如果地面比较凉，可以考虑垫一块毯子。找一个比较安静稳定的地方坐好，闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的呼吸越来越深沉，同时让身体随着呼吸放松下来。接着改变一下呼吸方式，用鼻子吸气，然后用嘴呼气，并在整个练习中一直保持这种呼吸方法。将注意力集中在你的双脚与地面接触的地方，感受一下自己被地面支撑的感觉。

接着想象地面上的沙土随着你吸气从你的左脚被吸进你的身体；然后屏住呼吸，想象沙土在你的腹部待一会儿，感觉它在你身体里的感觉；再在呼气的时候想象沙土从你的右脚流回大地，在你的身体与大地之间形成一个循环。

想象的时候尽量把画面具体起来，好像沙土真的在你身体和大地之间循环一样，这样呼吸一两分钟。然后想象你的呼吸更为深入，随着每次吸气，沙土和地下水同时随着你的吸气从你的左脚进入你的身体，屏住呼吸，感受一下它们同时在你腹部的感觉，以及带给你身体的变化，或者也许没有变化，那么也继续想象下去，在呼气的时候让它们随着你的右脚流回大地里去，同样这样呼吸一两分钟。

随着你呼吸的进一步深入，想象地下深处的岩石也被随着你的吸气同沙土和地下水一同吸入你的身体，屏住呼吸，感觉岩石在你身体里所带来的质感，然后再将它们呼回大地，做一两分钟。

接着是地底岩石下面的岩浆，感觉它们随着你的呼吸流入、驻留、流出你身体的感觉，尝试去体验岩浆所带来的热度带给你身体的变化，或者也可能没有变化，这样呼吸一两分钟。

最后想象地球中心的地核，想象地核的能量或它的一部分随着你的吸气与其他地底所有层面的物质能量一起被吸入你的体内，在你的腹部驻留，并随着呼气回到地球的核心。感受你与地心之间产生的完整循环，并体会你的身体此时此刻的感觉。与这个感觉待一会儿，不论是什么感觉都不需要去刻意改变。

你可以随你的需要决定在这个状态下待多久，当你决定结束的时候，只要再深吸几口气，然后睁开眼睛即可。如果你喜欢这种感觉，记得在睁开眼睛后，也尝试去感受你与大地之间的连接。

一开始如果没有办法想象得很真实，或者感觉有点奇怪，也不必太在意，只要继续想就好。也有些朋友在想象某些步骤的时候比较容易，另一些比较困难，那么就从容易的步骤着手就好，并不一定每一步都要想到，想象的步骤顺序可以变化，每个步骤呼吸的时间也可以根据你的需要变化。

这个练习的目的只是让你产生一种与大地连接的感觉，帮助你稳定下来，因此只要目的能达到，就不需要太拘泥于细节。我有来访者用了这个方法之后告诉我对缓解痛经有点效果，她说可能是因为想到吸入岩浆的时候小腹会感觉热起来，似乎就没有那么痛，有兴趣的女性朋友也可以试试看。

换一种体验，人生就会不一样

自然的疗愈经常没有道理，却异常强力，不发一语，却直指人心。我曾经接触过这样一个来访者，她因亲人在不久前去世而悲痛欲绝，于是来看心理咨询。我们进行了很多次咨询，她也哭了很多次，但不论怎么谈，她都没有办法接受亲人离开的事实。她总是问我“他为什么会死？”“为什么一定要是他？”似乎在她亲人的死中必须要有些逻辑存在。

她知道问了我也不会回答，甚至她自己也开始觉得这样的问题没有什么意义，但即便如此，这些疑问还是占据了她的整个世界，让她食不知味、睡不安寝。她过去很喜欢爬山，于是我建议她去山上看看，一来为了帮她放松心情，二来也能让她做些运动。几经建议，她终于勉强同意去看看。

下一次咨询的时候，她一走进屋我就感觉她似乎有什么变化，她依旧很伤心，但看起来似乎不像过去那么痛苦了。我问她发生了什么，她告诉我，她遵循我的建议去爬山了，在开车去山路的时候，在公路边看到一头被撞死的鹿。我问她看到这个景象后有什么感受，她说：“我也说不清楚……我只是突然发现，死亡是一件如此普遍的事情，并不是只有我一个人在经历……然后我爬到山上，看到有许多松鼠在枝桠间跑动，我突然就觉得理解到了生命和死亡的意义……虽然我还是很难用语言表达那种意义。”她说之后每隔两天她就会去爬一次山，心境已经跟过去大不相同。

自此之后，当我的来访者钻牛角尖的时候，我经常都会建议他们去户外看看，当我们无能为力之时，自然似乎反而能发挥出人意料的功效，疗愈人们的伤痛。

自然是人类最好的老师，与自然亲近的经历常常能给人打下稳固的心理基石。自然中天象气候、四季变化都能教给人们如何把握自己生命的节律，自然中的地水火风也能教给人们如何灵活应对生命的多变，人类从动植物的生存方式中就可以学到自己生存的方式。

在成长中贴近自然的孩子鲜少需要性教育，也不需要成人一一去解释生老病死的意义。他们在自己周围的植物动物身上就观察到了人生将要经历的一切基本过程，并了解到这些事物的普遍性和通常的应对方式，因而在与它们遭遇的时候，也不会感到自己是世界上“最幸福”或“最不幸”的人而无所适从。正如我的来访者一样，当她亲眼见到死亡并不是仅仅发生在她的家庭中时，她才终于释然，而自然给予了她疗愈所需要的经验——以最简单平凡的方式。

自然能够疗愈的另一个主要原因在于，对于作为都市人的我们，自然经常能给予我们与日常生活截然不同的体验。人通过体验学习，不同的体验和经历塑造了我们不同的个性和偏好，不论是《指环王》《牧羊少年奇幻之旅》，还是《奥德赛》，故事的主角都通过与众不同的冒险经历成长、成熟，而要想改变自我，最好的方法之一就是去经历一些崭新的体验，让这些体验重塑我们。

与日常不同的体验也可以帮助我们摆脱日常的窠臼，以不同的方式看待和解决问题，心理咨询中有一种叫作历奇治疗（Advanture-based Therapy）的疗法便是以此为基础。这种疗法鼓励人们走到自然中去，通过长时间与自然的亲密接触，以及各种各样模仿自然生存的活动，来帮助当事人疗愈他们的问题，重新找到自己的位置。

许多历奇治疗方法沿袭了土著部落的仪式，因为这些仪式将人与自然的关系很好地结合在了一起，并最大程度上利用了自然的疗愈和启示的能力。下面我们就来介绍一个简单的小练习，帮助你从自然中获得支持和引导。

意义之旅

印第安人有一种称为“洞见探寻”（Vision Quest）的活动，当人们要找寻自身、面对挑战，或感到失去生命意义的时候，他们就会独自到山里去，凭直觉找一个地方，不吃不喝地过好几天，在自然和斋戒所带来的超验体验中获得对自身和境况的洞见，获得疗愈，重拾生命意义。作为现代人的你虽然很难挑战这种极限活动，但还是可以运用类似的方法了解自我、寻找意义。

下面我就来介绍一个与洞见探寻类似的小练习，当你感到不知所措时，这个练习也许可以帮你打开新局面。

首先，决定你这次旅行的主题，它最好是一个开放式的问题或描述，可以抽象一点，但最好不要太长，比如“某某经历对我有何意义”“我是谁”“我怎样才能更好地面对未来”等。

然后你可以凭感觉在你的城市周围选择一处可以爬山的地方，选择的时候不需要太在意该地的景色、名胜或声誉，最重要的是你感觉被这个地方吸引，另外该地的游客最好不要很多，这次爬山你也必须独自进行，切勿与他人结伴。爬山的路线一般来说长一些较好，来回至少要超过四个小时，如果能爬一整天更好。

接着你就可以带着自己的问题去爬山了。在到达地点爬山之前，再在心中默默重复一遍你的问题，然后就把问题抛到脑后去，尽量不要再去过度考虑它。

在爬山的过程中，把你的注意力转移到你的身体感受和周围的自然中去，你可以用身心合一章节中的“躯体扫描”练习来提升自己对身体的觉察力，也可以用“大地的呼吸”来加强与大地的连接，或者什么也不做，只是感觉风吹过的感觉，呼吸新鲜空气，享受自然的恩赐。

观察周围的树木、鸟类和动物，看路边有什么树？什么动物出现在你面前？你走过怎样的地貌？你所观察到的一切都在做什么。保持开放的心态，不需要特别解释或判断周围的事物，就把它当作一次放松体验，看看这个体验本身会给你带来怎样的变化。

爬山结束后，把这次旅程的见闻写下来，你可以单纯地记录，也可以随手画画自己看到的东西。不需要太在意写作是否顺畅，或者画作是否好看，这是属于你的私人经历，不需要和任何人分享，因此只要自由地表达就好。

结束后，你可以想一想这次爬山的经历与你所问的问题究竟有什么关系，你的见闻又给了你怎样的启示，有时候带给我们启示的常常是一些小细节，比如一块石头的掉落，或者空中的某片云彩。你也可以去查一查特别吸引你注意力的植物或动物的特性和象征，也许可以从中获得一些启示。

你的私人疗愈花园

现代人想要亲近自然常常障碍重重，不论是紧张的工作学习节奏，还是急剧扩张的城市，都使我们离自然越来越远。但只有与自然多多接触，我们才能减少疏离自然带来的各种心理问题，同时也更好地应用自然来疗愈。最简单的方法，就是在我们周围创造一片自然天地，比如建立一个属于你自己的疗愈花园，种上一些自己喜欢的植物，让它们时时提醒你自然的节律，加强你与自然的联系，也为你的生活增加积极的仪式感，当看到自己的植物成长时，几乎没有人会不感到欣喜和成就感。

很多人把“疗愈花园”想得很复杂，其实它可以非常简单，它可以是你家院子里的一片花田，也可以是你家中的一个角落，甚至办公桌上的一小片区域，只要你决定那里是属于你的疗愈花园，并将你的植物养育在那里，那里便是你的疗愈花园。以下是一些建议，帮助你创造属于你的疗愈花园，把自然的疗愈带回家。

私人疗愈花园

花园奠基

·尽量选择一个适合植物生长的位置作为你的花园，比如要符合植物基本的光照和温度需要。

·尽量让你的疗愈花园远离噪音和烟尘。如果你的疗愈花园在室内，那么至少尽量避开空调、冰箱、电视等可能长时间发出噪音的电器设备。

·请避免在你的种植区域里放任何抽象艺术品、雕像或物件，人们对抽象作品的解释往往大有差别，别人无心的评论就可能给你对疗愈花园的感觉蒙上阴影。

·你可以参考他人的意见，尤其是一些关于植物养育方法的基本知识，但在花园位置选择、植物选择、植物摆放方面，都请尽量遵从自己内心的需要，而不要盲目跟风或单纯根据功能进行

选择。你可以发挥创造力，设计属于你自己的一小片天地。

植物伙伴

·不要一开始就买一大堆植物，你可以一点一点添加，在实践中发展属于自己的风格，才能创造出最适合你的疗愈天地。每个人的心灵都是独一无二的，每个人的疗愈花园自然也应该是独一无二的。

·选择一些绿色植物，不论是花、草、蔬菜还是树木都可以，一开始最好选择你喜欢又比较好养活的植物，以后可以再逐渐添加更精致的植物。

·选择一些本地特有或具有本地特性的植物，它们一般能教你如何更好地适应本地的环境。

·选择有季节变化的植物，同时让植物展示它们的整个生命周期——比如不要急于修剪枯叶，让它们自然脱落，然后留在那里一段时间。放弃你的完美主义倾向，让这个疗愈花园帮你更接近自然的本色，而不是成为一件炫耀精致的摆设。

悉心疗愈

·亲手选择和养育你的植物，并养成每日按时照顾植物的习惯，如果让别人来代你照顾，那么这便是属于他们的疗愈花园，而与你无关了。

·详细了解你选择的植物的分布、习性、药用价值等，想想自己选择它们的理由，也可以看看它们对你的个性和生活有哪些启示。

·如果有兴趣，你也可以写一些简单的植物生长日记，记录下你在花园耕耘的点滴。心情不好的时候，你也可以来此一坐，体会植物带给你的宁静感受。

·你可以与朋友分享对疗愈花园的感受，也可以与亲友互赠植物，或为纪念逝者种下一株植物，让他永远在你心灵的田地中占有一席之地。创造性的发挥花园的疗愈力量，同时也让这个小小的花园加深你与他人的连接。

善待大地，它是我们借来的

“自然的疗愈”原是我最感兴趣的主题之一，但到写的时候，才发现困难重重。这些困难并非来自我关于自然疗愈知识的匮乏，而来自都市人接触自然的困难。

自然能带来太多的疗愈，但这些疗愈都必须在自然中才能体验，即使我写下千言万语，如果在你居住地方圆十几甚至几十公里内，连一棵自然生长出的树木都找不到，连一个可以让你无人打扰地亲近自然的栖息处都没有，那么我写的一切终归也不过是书本上的文字而已，总也无法成为你与疗愈之间真正的桥梁。

人类对自然的破坏已经到了无以复加的地步，工业革命的几百年来，我们把从人类出现开始延续上百万年的自然几乎消耗殆尽，按照现在的趋势走下去，目前自然环境的彻底破坏将只会是时间问题。到那时不要说借助自然进行心理疗愈，恐怕连人类存活都成了问题。

土著人中间流传着这样一句格言：善待大地，它并不是我们从祖先那里继承的，而是我们从子孙那里借来的。事实正是如此。如果现在的你已深受远离自然之苦，当这片大地完全被钢筋水泥覆盖，清新的空气和水源都要罐装付费，“动物”成了标本和宠物的代名词时，你无助的子孙还能去向何方？他们还能如何拯救自身？

第十五章 首先，爱你自己

你想遇见此生的真爱吗？去照镜子吧。

——拜伦·卡蒂（Byron Katie）

就算是佛陀也搞不定

我在那洛巴大学读书的时候，学到一个解决困境的方法，就是在束手无策的时候尝试问自己：如果现在遇到这个情况的是佛陀，他会怎么做？我们有时候也会帮来访者做这个练习，根据来访者的个人信仰和经历，我们会把“佛陀”换成“耶稣”“穆罕默德”“祖母”“老师”等。这个方法有时相当管用，明明在一头雾水或钻牛角尖的状态里，只要这样一问，有时候脑子里马上就灵光乍现。

记得某年12月的一天，我住的城市下了大雪，我一个人在雪中往家走，为生活中的种种不顺而心烦意乱。突然，我想起了这个招数，于是就问自己如果此时站在这里的是佛陀，他会怎么做。问完之后我对答案满心期待，令我沮丧的是，我的大脑却是一片空白，连一条计策也想不出来。

简单来说，我所知的那个“佛陀”在了解了我的现况之后，彻底束手无策了。虽说我到底也不是佛陀，佛陀会怎么做我终归还是不知道，但我还是为自己的想法吃惊了：也就是说这件事情有可能是佛陀也搞不定的吗？

紧接着，一个念头油然而生：如果佛陀都搞不定的话，我作为一个离开悟还有十万八千里的凡人挣扎痛苦一番，甚至彻底失败一把，也实在是人之常情，是没有必要对自己太苛刻的。虽然问题并没有解决，但那一瞬我终于可以放松下来，安然地走回家去了。

人生是一件很困难的事情。一个人要在复杂的社会、激烈的竞争中存活下来，本来就很不容易。如果要做出一番事业就要面对无数的挑战和竞争，这同时还要顾及家庭伴侣的需要，对得起父母亲戚的关怀和期盼，如果有了孩子还要把孩子拉扯大……总之要处理的事情堆得像山一样高。

如果生活中途不小心又出了“事故”，比如小时候被坏朋友欺负、成长过程中无人照顾、相恋多年却突然被伴侣背叛、突发急症差点要了命等，那么问题就更复杂了，你可能得一瘸一拐走上本来就已经是枪林弹雨的人生战场，于是所有战役的难度都呈几何级数上升了。

西方著名灵性导师杰克·康菲尔德（Jack Kornfield）在他的书中曾说过，就算是已经修行开悟的师傅，你把他叫到城里来，给他一栋房子、一辆车、一个妻子加两个孩子，他基本上也会被折腾得人仰马翻——这就是人生的真实情况。

人生的困难虽然人人都知道，但到关键时刻，又人人都容易忘记。现代人往往从小就被教育成要出人头地，事事都要做得好，一旦犯点小错，就会受到一顿训斥，甚至棍棒伺候。

这样极不现实的教育的结果就是，许多人在遇到人生中很正常的挣扎、挫折时，对自己过于苛刻，别人还没有说什么，自己已经在心中对自己百般折磨，心里彻底拧成了一团——许多焦虑、抑郁相关的情绪障碍就是这样出现的。

这个时候，我们自己俨然成了自己最大的敌人、最严厉的审判者，无时无刻不在用各种遥不可及的高标准自我打击。而事实上每天和我们相处时间最长的就是我们自己，你与自己处在一个长达一辈子的7×24小时人际关系中。

如果你把自己搞成了敌人，那你就要全天候处于战斗状态，连睡觉也不能闲着，光保持活着大概就已经精疲力竭；反之，如果你是自己最好的朋友，那么人生道路上无论何时何地，你都不会孤单，无论遇到何种情况，你都不会缺少支持和关怀，想想看这是一种多么美好的状态。

在这一章里，我们就来谈谈如何把自己变成自己最好的朋友，以及如何从我们内心深处获得长久以来我们所期望的爱、关怀与疗愈。

慈悲心，对自己抱持爱意与善意

自我疗愈的精髓藏于“自我慈悲心”（Self-compassion）这个概念之中。对佛教感兴趣的朋友大概都听过“慈悲心”这个概念，它大体是指同情众生的痛苦，并希望众生获得解脱和开悟的意思，而自我慈悲心就是西方心理学家根据慈悲心发展出的一个概念，它指的是对自己困难处境的同情，和真诚祝愿自己获得幸福的心情。英文中把慈悲心翻译成“Lovingkindness”，也就是爱意和善意的结合，而抱持自我慈悲心，也就是要对自己随时抱持着爱意与善意，这便是和自己做朋友的方法。

自我慈悲心说起来很简单，做起来却并不容易。试问天下有谁不希望自己活得快快乐乐呢？可天下就是有这样的人，而且遍地都是，不信你就来测试一下，看看你对自己究竟有多少慈悲心？

自我慈悲度测验

以下是一个测量你自我慈悲心程度的心理测试。请认真阅读每一个陈述句，并按它在你生活中出现的频繁程度按数字1～5给题目打分：

1分 - 该情况几乎从不出现

2分 - 该情况很少出现

3分 - 该情况大概有一半机会出现

4分 - 该情况经常出现

5分 - 该情况几乎总是出现

现在我们就开始吧：

1.我看不惯自己的错误和不足。

2.当我心情不好的时候，我倾向于沉迷在琢磨不好的事情上。

3.当事情不顺利的时候，我把遇到的困难当成每个人都要经历的生命的一部分。

4.当我想到自己的不足，我倾向于觉得自己与周围的世界更加隔绝了。

5.当我感到情绪痛苦的时候，我会尝试对自己有爱心。

6.当我在重要的事情上失败的时候，我会彻底被自己的缺陷感压倒。

7.当我情绪低落的时候，我会提醒自己这个世界上有很多人和我有相同的感受。

8.当境遇困难的时候，我倾向于对自己很严厉。

9.当有事情让我不开心的时候，我尝试平衡自己的情绪。

10.当我觉得自己有所不足的时候，我尝试提醒自己很多人都会有自己不足的感觉。

11.我很难忍受自己性格上我不喜欢的那些方面。

12.当我境况困难的时候，我会给自己所需要的温柔和照顾。

13.当我心情不好时，我倾向于觉得其他大多数人估计都比我开心。

14.当有痛苦的事情发生时，我会尝试以平衡的观点看问题。

15.我尝试把我的失败当成人生自然会经历的一部分。

16.当我发现自己身上自己不喜欢的部分时，我就开始厌恶自己。

17.当我在重要的事情上失败的时候，我尝试客观地看待问题。

18.当我很挣扎的时候，我倾向于觉得别人肯定能更轻松地过关。

19.当我经历困难的时候，我会对自己友好宽容。

20.当有事情让我不开心的时候，我会被情绪冲昏头脑。

21.当我经历困难的时候，我对自己有点冷酷。

22.当我情绪低落的时候，我会尝试以好奇和开放的态度处理我的情绪。

23.我对自己的错误和不足无法忍受。

24.当痛苦的事情发生时，我倾向于反应过度。

25.当我在重要的事情上失败时，我倾向于觉得自己是孤独的失败者。

26.我尝试以理解和耐心的态度看待我性格中自己不喜欢的那部分。

现在将以下题目进行反向计分（即若该题当前得分为5则记1分，得分为4则记2分，以此类推）：1、2、4、6、8、11、13、16、18、20、21、24、25

接着将所有题目的得分加总再除以26，就得到你的自我慈悲度成绩。一般人的自我慈悲度在3分左右。

如果你的得分在1.0～2.5，则你对自己的慈悲程度较一般人低。

如果你的得分在2.5～3.5，则你对自己的慈悲程度与多数人相同。

如果你的得分在3.5～5.0，则你对自己的慈悲程度较一般人高。

注：本量表译自自我慈悲心在线量表，但并未经过修订，得分仅供大家参考。湖南师范大学心理学系曾有老师做过这一量表的中文版修订，译为“自悯量表”，感兴趣的朋友可以去查阅。

家家有本难念的经

这个自我慈悲心测验是由得克萨斯大学奥斯汀分校的克莉丝汀·内夫（Kristin Neff）教授设计的。说起来，我与克莉丝汀曾有一面之缘。2012年夏天，斯坦福的慈悲与利他研究教育中心（The Center for Compassion and Altruism Research and Education）举行了一次慈悲研究大会，克莉丝汀在会上发表了她新的相关研究成果，会后我跟她有过简短的交谈，她成功青年女学者的形象令我印象深刻。

我当时心里想着，像她这样早年成功的学者，就算有烦恼大概至多也就是某篇文章能否顺利发表，或者某本书是否会被人盗版之类本质上对她来说不痛不痒的问题吧。以貌取人大概是很多人的弊病，我也不例外。

为写作这本书查资料的时候，我无意间发现了一部叫作《马孩子》（The Horse Boy）的关于自闭症孩子的纪录片，该片讲述了一个家庭为了治疗自己严重自闭症的孩子，一路进入蒙古草原，向古老的萨满们求助的真实故事。片中的孩子自闭症严重，已经六岁却连基本的生活也不能自理，穿衣服、上厕所都要人帮助。孩子还有很严重的表达障碍，动不动就大吼大叫。

父母对孩子的未来忧心忡忡，却束手无策，面对毫无进展的治疗，每天都是一种煎熬。我一开始看的时候，便觉得片中的母亲有点眼熟，结果查演职员表的时候发现竟然是克莉丝汀，不禁大吃一惊。片中的萨满曾对克莉丝汀说，孩子的自闭症与她的血系有关，克莉丝汀的祖母确实也有很严重的精神障碍。克莉丝汀在片中一脸急切、失落而又无奈的表情，我花了很大力气才将她和之前那个成功女学者的形象联系起来。

搞研究的人常说，每个人搞的研究都必然和他的个人经历有关，而克莉丝汀的个人经历将她带向了对自我慈悲心的研究。对于一个母亲来说，有了自闭症的孩子，并且孩子得自闭症可能跟自己的遗传有关，作为母亲竭尽全力，却还是无法获得一个普通的孩子，一个普通的家，这是一件多么沮丧而无助的事情。

人生中有许多事情没有选择，也无法改变，而对于这些无可避免的痛苦，自己应该如何面对？克莉丝汀为自己找到了“自我慈悲心”这个答案。片子拍摄于2004年，在我2012年见她的时候，她的面容中已充满了从容和淡定，相信她在自己的自我慈悲之路上应该走了很远，因而才有如今的状态吧。而她设计了这个自我慈悲心量表，大约也是希望每个人通过这种方式觉察到自我慈悲心的重要性，并从现在开始培养它吧。

学会与自己相处

抱持自我慈悲心有很多好处，其中最重要的，就是缓解过度的完美主义和自我批评。完美主义和过度自我批评是许多情绪障碍的导火索，比如过度完美主义的人经常由于一些细节而焦虑，导致寝食难安，或者坚持不懈地对自己进行严厉的批评，结果导致整日情绪低落。

心理学里有所谓初级情感和次级情感的说法。所谓初级情绪即由外部事件触发的情绪，比如丢了钱包的时候人难免都会沮丧，失去所爱之人几乎没有人不会感到悲痛；而次级情绪是指由自己对情绪的判断引发的情绪，如感觉自己因为丢了钱包就沮丧是心理承受力差的表现，因而对自己失望，或觉得自己因失恋而伤心不够男子气概，结果对自己生气起来——在这两个例子中，沮丧、悲伤就是初级情绪，而失望、生气则是次级情绪。

初级情绪是人之常情，一般很难避免，也没有必要特意逃避，毕竟，没有人想做一个无知无觉的植物人。但次级情绪就不同了，这些情绪原本可以不出现，而它们一出现，就常常变成我们的绊脚石，把我们卷进情绪的旋涡。如果我们对自己有慈悲心一些，便可以减少甚至摆脱这些负面情绪，让自己轻松快乐起来。

北卡罗来纳大学（University of North Carolina）的芭芭拉教授（Barbara Fredirickson）曾经做过一个实验，她把做过七周慈悲冥想练习的人和在这方面没有任何经验的人相比较，结果发现慈悲心练习能够明显提高被试的积极情绪体验，并且这类冥想练习还能在一定程度上提高解决问题的能力、自我接受度和在生活中的意义感，他们的抑郁程度也会下降，并且这种效果随着冥想次数的增多会越发显著。

杜克大学医学院（Duke University Medical School）的詹姆斯·卡森教授（James Carson）也曾带领他的同事进行过关于慈悲冥想与腰痛治疗的研究，结果发现慈悲冥想练习有助于减轻腰痛，并且练习较多的人他们的腰痛减轻也更明显。不仅如此，做过慈悲冥想后，人也比较不容易生气，有些时候这对这些人的人际关系也有积极影响。

除此之外，威斯康星麦迪逊大学（University of Wisconsin-Madison）的理查德·戴文森教授（Richard Davidson）也做过一系列关于慈悲心的研究，他发现长期练习慈悲心的人对他人的情绪更敏感，并且对他人的痛苦也更有同情心，但同时他们却不会受到他人情绪的负面影响，而能够在其中保持自我。

说了这么多自我慈悲心的好处，接下来我们就来学习一下如何培养自我慈悲心。下面是一个简单的自我慈悲心练习，大概需要15～20分钟。做熟之后，你可以在任何地方进行这个练习，不过一开始，你最好找一个比较安静、无人打扰的地方，以便熟悉练习的步骤，进入状态。

体验自我慈悲心

·首先找一个舒服的姿势坐好，尽量保证脊椎竖直、身体放松，如果需要，你也可以躺着做这个练习。闭上眼睛，把你的注意力放在心口的位置，然后做3～5次深呼吸，随着每次呼吸，让身体更加放松下来。接着，在脑中想象你现在的样子，就好像你正从身体外面看着对面坐着的自己一样，如果可能，尽量想得真切一些，但同时仍然尽量保持对身体的感受。

·现在回想这样一个基本的事实：这世界上的一切生命都希望能够幸福安宁地生活。然后你可以对自己在心中默念：就像这世间万物都希望脱离痛苦、生活幸福一样，希望我也能够脱离痛苦，生活得幸福快乐。在默念的同时，将这种祝福深深吸入你的体内，感受这句话中所包含的希望和爱意，将这种爱意变成自己的一部分。

·接着就像刚才一样，在想象中看着坐在对面的自己，并带着这种爱意，对自己在心中说：“愿我过得幸福。愿我身体健康。愿我自由快乐……”你也可以选择其他自己想要祝福的内容来说，比如“愿我事业顺利”“愿我身体复原”等。说的时候要尽量认真，如果有必要，你也可以特意重复话中的某个关键词来加深印象。比如重复默念“健康……健康……健康……健康……”这样做10～15分钟即可。

尽量尝试保持那份爱意，不断地祝福自己。如果做练习的时候你开始走神，或者出现任何杂念，只要将注意力重新拉回到祝福的语句上，并在心中继续重复它即可。如果你感觉意象中的自己开始模糊，或者感觉自己的祝福有气无力，你可以把注意力拉回到你默念的第一句话上：就像这世间万物都希望脱离痛苦、生活幸福一样，希望我也能够脱离痛苦，生活得幸福快乐。然后重新开始。

自然地练习就好，如果可能，你甚至不用把它当成练习，保持爱意是几乎每一个人都具有的本能。如果你感到对自己抱持慈悲心特别困难，尤其有一些有成长或心理创伤的朋友常常会隐隐感觉自己不配获得幸福，因此在接受自己的祝福的时候就遇到了很大的困难。这时你可以尝试在第三步的时候默念“愿众生幸福、愿众生健康、愿众生自由快乐……”然后记得时刻提醒自己，自己也是“众生”中的一员，待逐渐熟悉了练习，再将句中的“众生”替换成“我”即可。

最后，要注意的是，这个练习并不是求神拜佛的祈祷练习。我在网上教授这个练习的时候，曾经有朋友来问我为什么做了一周这个练习自己的胃病还没有治好。这个练习的精髓在于对自己抱持慈悲，而不是获得你祝愿的内容。

如何让自己不会忘记爱和同情

做完这个体验后你有怎样的感受呢？对你来说，对自己保持爱意是一件容易的事情吗？你能感受到自己对自己的爱和关怀吗？也许你会出乎意料地发现保持慈悲心，即使是对自己，也是一件相当困难的事情。

著名人类学家、临终关怀研究者琼·哈利法克斯（Joan Halifax）曾经在医疗机构中做过一系列调查，发现即使连医生、护士、心理工作者这些受过职业训练，需要随时心存同情和慈悲的人，都会经常丧失慈悲的能力，她把这种情况称为“慈悲衰弱”（Compassion Fatigue）。你可以把它理解为类似于神经衰弱的情况，只不过这次衰弱的是你的慈悲心——由于长期生活在压力很大的环境下，又缺乏心理上自我保养的机制，人的慈悲心就衰弱了，变得很难唤起爱和同情的感觉。

我们很多人其实都生活在这种慈悲衰弱的状态下，被生活中各种紧张、痛苦的情况压得抬不起头来，因而丧失了爱和同情的能力，同时也丧失了与之相关的喜悦与怜悯之情，结果生活就变得只剩下紧张和痛苦了，而如此一来爱心也变得更薄弱了，这样不断地恶性循环下去……面对这种情形最好的解决办法，就是在痛苦、紧张发生的时候，用慈悲心将它化解掉。

没错，慈悲心就是有这样的能力，能够在当下化解你正经历的痛苦，而化解的方法，就是我们下面介绍的这个名为“施受法”的方法。施受法有许多不同的版本，我们今天要介绍的，就是最适合在生活中随时随地运用的“当下施受法”。

当下施受法

施受法最初来源于藏传佛教，主要用来转化痛苦，培养慈悲心，不过你不需要信佛教，甚至都不用有任何精神信仰，也一样可以使用这个法门。你可以对自己用，也可以对他人用，当你在遇到无法解决的困难，或者看到别人受苦而无计可施的时候，你随时都可以使用这个法门，转化当下的痛苦，并让自己充满爱意。现在，你就可以回想一下自己比较同情的一个痛苦的人，或者你最近的某个痛苦经历，然后开始做这个练习。

首先，想象一个让你心胸开阔的意象，这个意象可以是广阔的天空，也可以是一望无际的海洋，或者是繁星满天的夜空，有些人也会想象无限的净化白光，或者某些神灵示现的样子。让自己的心安住在这个意象之中，你甚至可以想象这整个意象就在自己的心中，并感受它带给你的无限空间和放松感受。

接着，将你所看到的痛苦放入心中。如果你做这个练习的对象是其他人，比如你正在生病的朋友，或失去工作的亲人，那么就在心中想象那个人的意象；如果你做这个练习的对象是自己，就在心中回想自己痛苦时的意象。

然后你可以深吸一口气，将那份痛苦吸进来，并觉察它在你身体里的感觉。同时你也要意识到，你正在感受那个痛苦，但那个痛苦并不是你，你只是一个旁观者、体会者。然后，在你刚才想象的那个广阔场景中，让那份痛苦在你体内转化，当你呼气的时候，想象对你练习的对象呼出安乐和祝福，你也可以同时在心中默念：愿你脱离这痛苦，愿你幸福快乐，等等。

持续进行这种呼吸练习，直到你觉得可以停止了为止，一般刚开始做的时候，你可以只做几分钟。如果在做练习的时候感觉痛苦太大，自己无法承受，你随时都可以回到你之前所想象的广阔意象上，让心情平静下来，再重新开始。

事实上，如果你在练习中遇到障碍，你随时都可以以遇到障碍的当下的自己作为施受法的对象继续练习，因为这是一个几乎适用于一切痛苦和障碍经历的内在练习。当然，如果实在不舒服，你也可以停下来，下次再做。这个练习的本质目的就是帮助你抱持慈悲心，所以在练习的时候也请对自己友好一些，不需要刻意强迫自己。

当我开始爱自己

人生总有诸多不易，即使是对外表看来光鲜亮丽的人也不例外，更何况我们这样平凡的众生，正因如此我们才有这样多的痛苦要学习去转化，而爱与慈悲正是转化痛苦的根本力量。

终点也正是新的起点，当我们遍寻一切疗愈方式时，才会发现最终的疗愈力量其实正在自己身上，那就是自己心底那份不会磨灭的对生命的爱与热情，如若你将它给予自己，你就会获得疗愈；如若你将它带给他人，他人也一样能获得疗愈。而这一切，都必然是从你自己开始。

著名喜剧大师卓别林的晚年生活颇多起落。50多岁时，卓别林被牵扯进一桩性丑闻，结果含冤获罪。之后他又在电影中大胆表达自己追求自由的政治立场，并帮助政治上的少数派，结果受到FBI调查。他的新电影更是被美国评论家大肆攻击，票房也极其惨淡。

62岁离开美国时，卓别林已经与好莱坞彻底决裂，美国又在同时撤销了他的签证。卓别林最终在瑞士定居，他最后的几部电影由于拍摄条件限制和市场变化，都不甚成功。在这一系列的境遇之中，卓别林却加深了对自己人生的思考，并找到了属于自己的人生真谛。

在他70岁生日的宴会上，他朗诵了这首名为《当我开始爱自己》（As I Began to Love Myself）的诗，一直为人传颂。我将它翻译在这里，希望你也能从中获得他的智慧。

当我开始爱自己

当我开始爱自己，我发现痛苦与悲伤都只是提醒我在过着自欺的生活。

如今，我知道，这就是“真实”。

当我开始爱自己，我意识到勉强他人接受我的要求是多么无礼，纵然我知道时机尚未成熟、那个人尚未准备好，即使那个人就是我自己。

如今，我称之为“尊重”。

当我开始爱自己，我不再渴求不同的人生，我知道一切发生在我身边的事情都在邀请我成长。

如今，我称之为“成熟”。

当我开始爱自己，我意识到无论在何种状况下，我都处于恰当的位置与时机，一切都恰如其分地发生，因此我可以保持镇定。

如今，我称之为“自信”。

当我开始爱自己，我不再窃取自己的时间，我不再规划雄伟的未来。今天，我只做那些能让我喜悦、快乐，我喜欢并且让我欢欣雀跃的事情，而且我按照自己的方式与节奏去做。

如今，我称之为“单纯”。

当我开始爱自己，我摆脱了一切有害我健康的事物，包括食物、人、事件、状况，以及一切令我沉沦或远离自己的事物。开始我称这种态度为健康的自私。

如今，我知道这是“自爱”。

当我开始爱自己，我不再要求自己永远正确，从此以后我犯的错就越来越少了。

如今，我发现这是“谦逊”。

当我开始爱自己，我拒绝继续活在过去或为将来担忧。现在我只活在当下，那个万事万物正在发生的时刻。

如今，我活在每一天，一天接着一天，我称之为“圆满”。

当我开始爱自己，我发现我的头脑会干扰我并让我生病，但当我把头脑与心连结，头脑就成了宝贵的盟友。

如今，我称这种连结为“心的智慧”。

我们无须再害怕与自己或他人的争论、冲突或任何困扰。即使星辰也会相撞，而从那碎片中将诞生新的世界。

如今，我知道这就是“生命”！

后记 这是光明的季节，这是黑暗的季节

这是最好的时代，这是最坏的时代，这是智慧的时代，这是愚蠢的时代；这是信仰的时期，这是怀疑的时期；这是光明的季节，这是黑暗的季节；这是希望之春，这是失望之冬；人们面前有着各样事物，人们面前一无所有；人们正在直登天堂，人们正在直下地狱。

——《双城记》

写这篇后记的时候，窗外正下着大雨。科罗拉多的气候以晴为主，漫长炎热的夏天之后，这第一场秋雨似乎要将夏日的一切铅华洗刷。气温骤降了十度，不知道今年的秋季会有多长，或者也许我们直接就会跳到冬季——这种事情在这里绝对是发生过的。

我打从开始写这本书起，就决定要写后记，但直到写完全书提笔开始写后记的时候，才发现自己根本不知从何写起。可能其实我心里，也没有那么多想要表达的事情。

最近又到了申请季，经常收到国内朋友的电邮，问我关于申请心理咨询学校的事情，尤其是关于如何通过读心理咨询留在国外的事情。我知道国内很多人都在往外跑，也知道国外的生活挺好，肯定没有国内朋友想象的那么好，但如果要说不好，那就违心了。

不过我有时候也会想，国外比国内好在哪里，让大家拼了命的像逃跑一样往外冲？有时候甚至出国比在国内生活质量差（因为新移民在适应新社会时一般要付出很多代价），也要往外跑？我是读心理的，什么经济、政策分析之类的，我也不敢掺和，但如果要从心理的角度说，大概就是我们国家有一堆很巨大的文化创伤。

我们从20世纪初开始，文化就一直不断受到各种创伤，我们上头几代人受过的心理创伤很大，且一直没回过劲儿来。而一个人如果受了伤，他一般的反应，不是像僵尸一样装死，就是像惊弓之鸟一样拼了命地逃跑，有条件的话，他们为了自卫还会有暴力倾向，因为他们潜意识里老是觉得没准就要大祸临头了，得赶快想点辙自保——我想我们很多人从心理层面，大概干的就是这摊事吧。

不论是对纳粹大屠杀幸存者的研究，还是对南非和澳洲土著民族的研究都显示，心理创伤能够在代际之间传递，形成代际心理创伤，而当整个人群都受到同样的心理创伤时，就会产生文化创伤。即使是从来没有经历过祖辈的创伤事件的孩子，也会携带他们祖辈的心理创伤。

心理创伤可以通过多种方式在代际之间传递：受了心理创伤而没有获得疗愈的父母在与子女的互动中，会把有创伤的反应模式教给子女；父母也可能由于本身的创伤导致情绪和社会功能不良，而直接成为子女心理创伤的始作俑者；受了创伤的文化本身也会营造一种创伤气氛，使文化成员长期沉浸在一种受伤的情感里；最近有研究显示，祖辈的创伤经历虽然不会影响基因本身，但会影响基因表达，导致子代更容易产生心理情绪问题，并对心理创伤抵御能力更弱——也就是说子女即使完全没有跟祖辈接触过，也可能携带心理创伤，并出现创伤应激反应！

在我的咨询室里，被父母搞得心理创伤的案例固然屡见不鲜，甚至可以说，绝大多数来访者的心理问题都有一定的童年因素在里面。当然我并不是责怪他们的父母，我相信许多父母都做到了当时自己能做的最好，但作为代际心理创伤和文化创伤的携带者，有时候他们自己大概也力不从心。

还有一些敏感的来访者，在面对他们自己的问题的同时，有时候还会向我描述这样一种无以言状的痛苦。这类痛苦在他们的生活中根本找不到什么由头，他们自己也表达不清楚，有些时候他们甚至觉得那种痛苦根本不属于自己，但就是觉得难受，甚至卡在那里动不了。

也许你会觉得这些来访者是无病呻吟，我想他们之中也许真有无病呻吟之人，但在心理咨询中还有另一个可能的解释，就是他们正在经历代际心理创伤，那是一种他们没有亲身经历过的创伤，但他们却会有如经历过一般的心理反应。

不仅如此，相关研究还显示，如果没有良好的干预措施，代际心理创伤能够在人群中至少传递六代：在第一代人经历大规模创伤性事件产生文化创伤后，第二代人通常容易通过纵欲行为来逃避面对文化创伤带来的丧失自身价值和生存意义的痛苦；作为创伤的发泄，第三代人的家庭中开始出现严重的家庭暴力事件，导致家庭关系开始解体；第四代人的家庭中，对配偶和子女的家庭暴力成为普遍现象，并由于各种原因开始出现大量成长过程中亲子分离的情况；在第五代人身上，过去四代的创伤开始重新循环；到第六代的时候，连与该文化创伤原本无关的路人也开始受了传染……也就是说，如果不疗愈，只要相关人员不死绝，这些创伤就会没完没了地折腾下去，这实在让人乐观不起来，不是吗？

但是，希望也是存在的，因为疗愈是可能的。如果心理疗愈不可能，整个心理咨询和临床心理专业恐怕都不存在了。而且相比几十年甚至上百年的心理创伤传承时间，对于个人来说，他自身和所携带的心理创伤通过个人和专业的努力，可能在几年之内就能疗愈。

这种疗愈并不是指当事人会感觉好像那些事情没发生过一样，而是指当事人了解了自己的心理创伤反应，学会了以健康的方式面对生活，成为一个更加真实、整合的人，并在整个疗愈过程中找到属于自己的意义，他们也可能成为更好的父母，社区里的中坚力量，朋友中的疗愈伙伴——这样的疗愈是可能的，并且是在心理咨询、临床心理和其他一些替代疗法领域发生着的。这样的疗愈并不简单，但它的存在本身，就是希望。

我的心理咨询老师告诉我，创伤永远不能通过攻击和批判而获得疗愈，事实上攻击和批判本身，就是心理创伤的重演，只会不断地强化创伤。疗愈的道路从接受开始，接受此时此刻的全部存在，然后以此为起点，开始改变的旅程。

我不知道对于一个国家、一个文化来说，这样的疗愈要如何发生？作为心理咨询师，我能做的只是写这样一本关于心理疗愈的书，帮助这个文化中有意愿的人踏上他们的疗愈之旅，这样也许他们自己和他们的子女都会从心理创伤中解脱出来。说不定有一天，他们还能影响更多的人，毕竟如果心理创伤能遗传的话，心理健康大概也能遗传吧。

PS：关于文化创伤和代际创伤的研究，请参考International Handbook of Multigenerational Legacies of Trauma，Working together： Aboriginal and Torres Strait Islander Mental Health and Wellbeing Principles and Practice，Trauma Through a Child’s Eyes和The Ancestor Syndrome： Transgenerational Psychotherapy and the Hidden Links in the Family Tree.

附录1 治疗音乐简表

巴洛克音乐可以提升人精神上的稳定性和秩序感，尤其适合在情绪波动大的时候收听，它能平复心绪，是最适合内心纠结朋友的音乐镇静剂。

·《D大调卡农》（Canon in D Major）——约翰·帕赫贝尔

·《四季组曲：春》（The Four Seasons： Spring）——维瓦尔第

·《G弦上的咏叹调》（Air on the G String）——巴赫

古典派音乐可以令人清醒平静，在一定程度上提高注意力、记忆力和空间感知力，很适合在学习工作的时候听，并可提高工作效率。

·《田园钢琴奏鸣曲》（Piano Sonata No.15， Op.28）——贝多芬

·《D大调双钢琴奏鸣曲》（Sonata for Two Pianos in D， K.448）——莫扎特

·《降E大调钢琴奏鸣曲》（Piano Sonata in E Minor Hob.XVI/34）——海顿

·《C大调大提琴协奏曲：慢板》（Cello Concerto in C： Adagio）——海顿

浪漫派音乐适合在负面情绪激烈的时候帮助我们自然流畅地宣泄情绪，它也能提高人的情绪感知能力，如果你有过度分析的倾向，也可以用浪漫音乐来平衡。

·《升C小调圆舞曲》（Waltz in cis-moll， Op.64 No.2）——肖邦

·《D大调小提琴协奏曲》（Violin Concerto in D major， Op.35）——柴可夫斯基

·《小夜曲》（Serenade）——舒伯特

·《罗恩格林》序曲至第一幕（Lohengrin：Prelude to Act 1）——瓦格纳

·《第二钢琴协奏曲》（Piano Concerto No.2）——拉赫玛尼诺夫

印象派音乐的不规律性可以提升人的创造性，视觉能力，并激发潜意识里的直觉，它也能激发人的想象能力，并适合用作自我探索时的背景音乐。

·《水中倒影》（Reverie）——德彪西

·《夜曲》（Nocturne）——德彪西

·《A大调长笛奏鸣曲》（Sonata in A Major Op.13 pour Flute）——佛雷

·《引子和快板》（Introduction and Allegro）——拉威尔

宗教音乐，尤其是圣咏带领我们进入内心深处，发现最深刻的平静，创造灵性超越体验，帮助我们超越当时的身心痛苦。

·《荣耀经：第二乐章》（Gloria： Et in terra pax）——维瓦尔第

·《安魂曲：在天堂》（Requiem： In Paradisum）——佛雷

·《安魂曲：痛苦之日》（Requiem： Lacrimosa）——莫扎特

新时代和环境音乐中有一部分是专门为音乐疗愈所作，你可以将它当作背景音乐或在听音乐的同时展开想象的翅膀，让音乐和想象共同疗愈你的身心。

·《迁移》（Migration）——彼得·凯特 & 卡洛斯·纳卡伊

·《无言》（Unspoken）——杰米·锡伯

·《疗愈音乐》（Music as Medicine）——那旺·凯若格

·《剌萨之舞：连接的音乐》（Rasa Dance： The Music of Connection）——史蒂文·罗彻

·《查克拉》（Chakras）——马克·阿列维

附录2 心理营养食材简表

上表仅为举例，不覆盖所有可能的食品。在具体选择食品时，请考虑食品质量，以及个人对特定食品的偏好和过敏可能性。

附录3 性取向和性别名词简表

同性恋（Gay/Lesbian）：指会被同性性吸引，但不会被异性性吸引的人群。许多同性恋是天生如此，并没有任何疗法或药物可以改变，并且同性恋也不是一种心理或性障碍，而只是个人的一种性取向。事实上，只要当事人没有太大痛苦，并且也没有因其性取向和性别从法律角度伤害他人，以下全部性表达都不会被诊断为性心理障碍。

无性恋（Asexual）：无性者是指完全不会被任何人在性方面吸引的人，或者他们虽然能感受到性吸引力，但对于表达自己的性本能没有兴趣。他们仍然有可能产生恋爱的感觉，只是这种感觉中没有性成分。

双性恋（Bisexual）：双性恋者既可能被异性性吸引，也可能被同性性吸引，而且这不是由于他们还没决定性取向，而是双性向本身正是他们的性取向。虽然可以同时被两性吸引，许多双性恋在同一时间实际上仍然只会有一位伴侣，这位伴侣可能是同性，也可能是异性。

全性恋（Pansexual）：可能被任何人性吸引的人群，比双性恋的定义更为广泛。

疑问型（Questioning）：指还没有决定自己性取向或确定自己性别的人群。

酷儿（Queer）：泛指一切非异性恋的人群，或指不认同传统性取向和性别概念的人群。

直人（Straight）：指仅会被异性性吸引的人群，也就是传统所说的“异性恋”。

间性人（Intersex）：指天生身体就包含男女两性性征或者性征模糊的人群，他们可能认为自己是男性，也可能认为自己是女性，而这可能不单纯和他们的先天性征有关。

跨性别（Transgender）：指自认的性别和其生理性别不同的人群，目前研究显示一般来说是先天原因而非后天生成的，他们有时候可能会采取法律和医学手段改变性别，但也有一些出于种种原因会维持其原生理性别。

第三性（Third Gender）：是指对传统的两种性别都不认同的人群。他们有些会觉得自己既是男性又是女性，有些则觉得既不是男性也不是女性，还有一些只是纯粹不认同传统的性别观念，而这些和他们的生理性别没有任何关系。

Table of Contents

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目录

开篇 你盛放的日子终将到来

有一只毛毛虫……

开启心灵成长之旅

不同的心灵成长之道

你的希望是什么

第一部分 唯有我们的身体陪我们终老

第一章 身心不相弃，且行且珍惜

身心一体，不离不弃

将心灵与身体重新连接

像“喵星人”一样放松

幸福，就是懂得如何睡觉

拥有一个能够说走就走的身体

善待你的身体吧

第二章 不妨做一个快乐的吃货

吃是一种传统美德

爽！用食物调节情绪

当你了解了食物的“情绪”

认真吃认真喝

当一个正确的吃货

第三章 我们想要的只是一个拥抱

一个温暖的拥抱，免费的

触摸的正能量

测试彼此心灵的距离

与最亲密的人亲密接触

温柔抚慰，获得释放和平复

每个身体都是一座圣殿

第二部分 支撑你走过坎坷的内在力量

第四章 你也有深埋于内心的力量

自我实现的魔力预言

我感觉到自己的存在

换个解释，你的感受也会截然不同

一起来将负面转化为正面

不妨泡一杯香草茶

纠结，是因为拿自己的辛酸和别人的精彩相比较

第五章 让点滴的美好浸透在你所有的时光中

不要花太多心思在那只手腕上

那些身边的，美好的

表达感谢是一件值得去做的事情

疗愈一切伤痛的根本之爱

把爱传下去

第六章 来自意义的幸福

一件点燃你生命热情的事情

什么是你今生的“感召”

回味美好过去也是珍惜的一种方式

面对现实也可以春暖花开

你是无可替代的

第三部分 至少，要尊重自己的内心

第七章 总有一种声音能让你感动到落泪

有没有那么一首歌

治愈系好声音

为什么音乐能疗愈我们

如何触摸到音乐的天空

倾听内在的声音

寂静，你可以不浮躁

第八章 来和我们的内在小孩聊聊

他一直在那里，从未离开过

与内在小孩的初次相遇

与你的内在家庭相识

真心实意，疗愈内在小孩

你是如何长大的

每天活出内在的真实感受

第九章 最终幻想：这里是没有界限的

幻想中二病，其乐无穷

用想象力让生活更美好

荣格的枕头

梦工作

撰写自己的英雄之旅

重新审视你的人生故事

第四部分 与身边的美好温柔相待

第十章 你被温暖着，你被需要着

那些最刻骨铭心的温暖瞬间

你身边的人快乐了，你也快乐了

关系好了，更容易疗愈

寻求帮助并不是软弱

注意，这些关系是有害的

说“不”

温暖他人之时你也获得温暖

第十一章 毛茸茸的治疗师

最后一刻的宁静

狗的舌头就是医生的舌头

跨越千万年的陪伴

爱情荷尔蒙

一匹马医生

在与其他生命的关系中疗愈

我们的自然兄弟姐妹

第十二章 上帝与你同在的方式

性，萝卜和白菜

唤醒你的性感

让感官愉快起来

属于你的性爱基本法

第五部分 此刻，灵性的觉醒

第十三章 冥想，开悟每一缕时光

痛苦是我们接近人生真相的机缘

一粒正念的葡萄干

转化痛苦和焦虑的法门

世上没有万灵药

三分钟静心之旅

进入无门之门

生命中的转化力量

第十四章 回到我们永恒的家园

记住晒太阳时的好心情

感受一下大地的呼吸

换一种体验，人生就会不一样

你的私人疗愈花园

善待大地，它是我们借来的

第十五章 首先，爱你自己

就算是佛陀也搞不定

慈悲心，对自己抱持爱意与善意

家家有本难念的经

学会与自己相处

如何让自己不会忘记爱和同情

当我开始爱自己

后记 这是光明的季节，这是黑暗的季节

附录1 治疗音乐简表

附录2 心理营养食材简表

附录3 性取向和性别名词简表